Helyreállító torna a szülés után - 14 egyszerű feladat

Kezelés

Gyermek átadása és születése a világba, bár természetes fiziológiai folyamatok, de nem vezet a szervezetbe nyom nélkül. Szülés után a testet szükségszerűen vissza kell állítani, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasizmok hangját, a perineumot, és a terhesség alatt kezdődő vénákkal kapcsolatos problémák előrehaladhatnak. A szülés utáni gyakorlás a szervezet teljes és hatékony gyógyulása érdekében szükséges. Minél hamarabb elindul, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.

Ha a születéskor nem voltak lépegetések vagy bemetszések, az órákat hamarosan elkezdheti, gyakorlatilag a következő napon, amikor a baba megjelenik, abban az esetben, ha érezni. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor feltétlenül várni kell, amíg meggyógyulnak, körülbelül 2 hónapig tart.

Napi öt perc a has visszaállításához

A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat tartalmaz. Talán a legproblémásabb hely a has. A nyújtott hasi izmok számos kellemetlenséget okoznak, amelyeket gyorsan el akarok távolítani. Ez elsősorban a vizelés és kiürülés iránti igény hiánya, amely számos problémával, sőt zavarodottsággal is szembesül.

A gyomornak a torna helyreállítása is segít. És nagyon fontos, hogy elvégezzük a gyakorlatokat, és ne csak a kötést viseljük. A kötés csak az izmokat rögzíti, de nem kényszeríti őket arra, hogy összehúzzanak, és ezért nem eredményez helyreállítást.

A hasizmok helyreállítása viszonylag rendszeresen elvégez néhány nagyon egyszerű gyakorlatot. Az ilyen gimnasztika nem tart tovább 5 percnél tovább, de jó és állandó teljesítménye észrevehető hatást fog kifejteni.

Gyakorlat 1. Retegelje a gyomrot

Hátul feküdtünk, térdre hajlítottuk a lábakat, a lábakat alaposan a padlóra süllyesztettük, a gyomor pálmait.

A kilégzéskor erősen lélegezzük be a hasat és rögzítsük ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Majd vegye le mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

2. gyakorlat: A "híd"

Ugyanazt a pozíciót fogadjuk el, mint az első gyakorlatban. Kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse a feneket és húzza a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra.

Ez a gyakorlat nem egyszerű, így eleinte nehézségekbe ütközhet a végrehajtása. Semmi baj, az idő múlásával az izmok hangot és erőt kapnak, és az ismétlések száma megnövelhető.

Integrált megközelítés

Kevés olyan nő van, akinek csak a születés utáni problémás területe a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a szülés utáni problémákat átfogó módon kell kezelnie, azaz számos gyakorlatot kell elvégeznie és a test minden részét használni.

Ha szoptat, jobb edzés után. A tanfolyamokhoz kényelmes ruhát, kis párnát és vidám hangulatot kell várni. Minden mozdulatot a gimnasztika során simán és gondosan kell végrehajtani.

Gyakorlatok a varikózisok hatásainak megelőzésére

3. gyakorlat

Lefekszünk, felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell kötni és a padlóra kell szorítani. Kezek húzódnak a test mentén, a tenyerek leereszkednek. Egyenítse ki a lábakat, ne térdelje meg, és 10-szer erővel nyomja össze a lábujjakat (mintha húznánk a karmokat). Ezután visszaadjuk a lábukat a korábbi helyzetükbe.

4. gyakorlat

Anélkül, hogy megváltoztatnánk a pozíciót, emeljük fel az egyik lábát, teljesen kiegyenesítve a térdben, és húzzuk ki a zoknit hozzánk, és távol tartsuk tőlünk. A lábmozgásokat 10-szer kell elvégezni, nagy amplitúdóval. Ezután végrehajtjuk ugyanazokat a lépéseket a másik lábával.

Gyakorlatok a hasizmok képzésére

5. gyakorlat

A hátunkra feküdtünk, térdre hajlítottuk, kissé széttárva állítottuk lábunkat, tenyerünket a kezünket a gyomorra helyeztük. Lassan lélegzetezünk, majd nyugodtan lélegezzünk ki, mintha a "haaaaaa" hangot kimondanánk. A kilégzéskor húzza ki a hasát, és segítsen a kezével. Nem szükséges a kezével nyomni, a golyóstól a köldökig kell simogatni. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. (1. kép)

6. gyakorlat

Most lefeküdtünk oldalra. Annak érdekében, hogy a figyelmet a kényelmetlenségre és kellemetlenségekre ne fordítsuk, akkor a nyak alatt egy kis padot helyezhetünk. A kezdeti pozíción kívül ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől: egyszerűen csak húzzon be a hasba a "haaaaa" hangot, és segítsen a kezekkel. Mindkét oldalon gyakorolunk, 10 ismétléssel.

7. gyakorlat

Átfordulunk a gyomoron, az alsó rész alatt kis köpenyt, testtartót helyezünk - a könyökre. Inhalálni és kilégni a medence mozgásával előre. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. A gyakorlatot 10-12 alkalommal végezzük. A gyakorlat során fontos elkerülni a mellkasra gyakorolt ​​nyomást, hogy maga a mellkas ne legyen zsúfolt.

Videó hogyan lehet helyreállítani a gyomrot szülés után

Gyakorlatok a perineum izmainak megerősítésére

8. gyakorlat

Induló helyzet - ülve vagy fekve. Megpróbáljuk a hüvely és az anus izmait meggondolni. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal, amikor úgy tűnik, ugyanazok az izmok kötődnek. Amikor az elválasztás világos, akkor megpróbálhat egy "hullámot" vágni az anusról a pubiszra. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása segít a száj ajkának és izomzatának relaxációjával, valamint a légzésszabályozással.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmainak összehúzódásával állnak más ütemben. Az ilyen gimnasztika hasznos lesz mind a szülés előtt, mind a szülés után.

Videó gyakorlatok kegel a kismedencei izmok erősítésére

9. gyakorlat

Oldalunkon feküdtünk. A fej, a váll és a csípő egyenes vonalat alkot, a lábak térdre hajolva. Az alsó karot a fej alá kell helyezni, a felső kar meg van hajlítva, és a köldökhöz közeli öklével vagy tenyérrel szemben támaszkodik. Míg ebben a helyzetben, ahogy kilégzéskor emelje fel a medencét (a felkaron nyugszik), miközben belélegzik - csökkentse. Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon.

10. gyakorlat

A fekvő pozíciót elfoglaljuk az arccal felfelé, térdre hajlítják a lábakat, a lábak a padlóra támaszkodnak, a karok a test mentén fekszenek. A kilégzés során magunkra húzzuk a zokniikat, bal kezünket a bal lábunkkal megérintjük, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, de jobb kezünket a jobb kezünkhöz érjük el. 5-6 ismétlést hajtunk végre a jobb és a bal oldalon.

11. gyakorlat

Minden négyen felkelünk. A fej, a váll és a medence ugyanolyan magasságban helyezkednek el, térdre helyezkednek a váll szélességében. Kilégzést végzünk, húzzuk fel a gyomrot, levágjuk a bal tenyerét és a jobb lábát a felszínről, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatjuk az átlósat. 10-12 alkalommal végzünk.

12. gyakorlat

Továbbra is gyakorolunk, mind a négyen állva. Ezúttal pihent a tenyereken és felemelte a lábát. A kilégzéskor felemeljük a medencét, a térdeket kiegyenesítjük, és a súlyt a tenyéren osztjuk fel, és felemeljük a lábat. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. Végezzen 10-12 ismétlést.

13. gyakorlat

Továbbra is fekszünk az oldalán. Az alsó kar kiegyenesedett és a testhez képest derékszögben helyezkedik el, a tenyérre helyezve a hangsúlyt. A felső kar a test mentén húzódik. A kilégzéskor levágjuk a medencét a felszínről és enyhén felemeljük. Inspiráció esetén elfogadjuk a kezdeti testtartást. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlása a hát és a has izmainak

14. gyakorlat

Arccal a falhoz fordulunk. A tenyérrel és az alkarokkal a falnak támaszkodunk, a lábak kissé meghajlítva és a váll szélességével szemben. Megkötöztük a hasizmokat, mintha a jobb könyökét közelebb akarjuk hozni a másik térdhez, majd - a bal könyök jobb térdéhez képest. Valójában ez a mozgás nem teljesül, csak a hasizmok feszülnek.

Búcsúzzuk azokat az extra fontokat

Sajnos a terhes nő súlya nem csak a magzat növekedése, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér növekedése miatt emelkedik. Saját extra kilogrammok, amelyek a terhesség alatt jelentek meg, "ragaszkodnak" az újonnan elkészült anyához és maradjanak vele születése után. Mivel a szülés után nem lehet a táplálkozásban korlátozni magát, a legjobb lehetőség a testsúlycsökkentés.

Olvassuk a témát:

Cindy Crawford technika

Nagyon népszerűek erre a célra Cindy Crawford gyakorlása a szülés után. Ez a gyakorlati készlet a személyes tapasztalatok alapján került kifejlesztésre, és magában foglalja a gyakorlatok három csoportját: A - alapvető gyakorlatok, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők, B - gyakorlatok kifejezetten az izmok erősítésére, C - intenzív gyakorlatok zsírégetésre. A videó edzések nyilvánosságra kerülnek, az új dimenzió gyakorló komplexumaként is ismertek. A virtuális edzővel való munka nagyon kényelmes. Rendszeres órákon az eredmények 2 hét után láthatók.

Sport a születés után: mikor kell kezdeni?

A születés utáni alak és test méretének visszaadása nem csak azok számára szól, akik profi sportot folytatnak, hanem mindenki számára, aki megfelel a modern élet követelményeinek és igényeinek. A fiatal anyák többségében érdeklődik a kérdés, hogy milyen sportokat tehet szülés után.

Mit kell választani és hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, hogy maximalizálják az eredményt? "Három bálna" a sport kérdésében a szülés után: a vágy, hogy ugyanazokat a formákat kapja, a képzés következetessége, a fizikai aktivitás fokozatos növekedése.

Mi történik a testtel a terhesség és a szülés után?

A gyermek viselése átformálja egy nő egész testét a baba teljes fejlődésének érdekében.

Az ösztrogén és a progeszteron szintje, a fő női hormonok az anyagcsere folyamatokban, csökken. Ez a zsír gyors felhalmozódásához vezet.

A súlygyarapodás oka lehet az ödéma, a megnövekedett vérmennyiség, az emlőmirigyek tömegének növekedése, a gyermek növekedése és a környező magzati membránok növekedése.

A szülést követően a nő által felvett tömeg jelentős része az alábbiaknak tudható be:

  • a magzatvíz és bizonyos mennyiségű vér elvesztése;
  • a született gyermek tömege;
  • születés utáni kisülés

Ha a várandós anyának oedema van, akkor ez alatt az időszak alatt elhúzódnak, mivel könnyebbé válik a vesék munkája. De maga a zsírréteg nem tűnik el.

Sport a szülés után - ez a lendület, amely lehetővé teszi, hogy rövid időre visszaállítsuk a "többletet", mert a szigorú étrend nem ajánlott az ápoláshoz.

Mikor kezdhetek órákat?

Könnyű meghatározni azt az időszakot, amikor a szülés után sportolhat - az egészségi állapot és a testállapot irányítása.

Ha nem erősödik meg a szülés utáni depresszió, és a baba nem törődik túl sokat, a test maga jelzést ad.

A szülés utáni kisütés folytatódik? Tehát a sport ideje még nem jött el. Ha a kézbesítés császármetszéssel történt, a művelet után 6 héttel meg kell akadályozni a megnövekedett terheléseket, különösen a sajtológépen végzett gyakorlatokat.

A fizikai aktivitás kiválasztása, a legfontosabb dolog nem túlzás. Egy nő születése után a nővérben a medence, a mellkas, a gerinc és a gerincizom csontjai kis torzulást mutatnak.

Ezért a munkában maradó nő jelentéktelen fájdalmat tapasztal a felsorolt ​​szervekben, ami 1-2 hónapig tart.

Emellett egy további pszicho-érzelmi túlfeszültség és stressz kialakulása a kényelmetlenség és a letargia rendellenes megnyilvánulását eredményezi a szülést követően. Ez természetes, maradandó szülés utáni feltétel, amely áthalad. Természetesen kissé nehéz helyreállítani az űrlapokat.

A szülészorvosok a kérdést: "Miután hány szülést követően el tudsz menni a sporthoz?"

De mivel minden eset egyéni, a helyi nőgyógyásznak meg kell adnia a szülés után a sportot.

A szülés utáni fizikai aktivitás

Először is egy nő kényszeres vizelést végezhet köhögés, nevetés, tüsszentés közben. Ez azt jelzi, hogy a záróizom a húgyhólyagban kissé megnyúlik, amikor a magzat születik.

A Kegel gyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát:

  1. A hüvelyet naponta kétszer 15-20 alkalommal szorítsa össze.
  2. Engedje el a vizelet adagolását, váltakozó részeket a hüvely összenyomásával.

Ha a kézbesítés komplikációkkal, törésekkel vagy császármetszéssel történt, akkor a kórházi ágyról való "emelkedést" fokozatosan kell elvégezni, de a lehető leghamarabb meg kell próbálni felkelni.

Kezdje egyszerű gyaloglással az udvaron, ez megakadályozza a tromboembóliás szövődményeket és tapadásokat. Bővebben a császármetszést követő szövődményekről →

Az első gyakorlatok és tippek a megvalósításukhoz

A fizikai kultúrát a születést követő első napoktól kell elvégezni, fokozatosan és gondosan növelve a test terhelését. Néhány hasznos tipp:

  • ürítse ki a hólyagot a töltés előtt;
  • végezzenek gyakorlatokat a gyermek etetése után;
  • Győződjön meg róla, hogy a szobahőmérséklet az osztály ideje alatt 18-20 fok;
  • a ruhák szabadon választják, nem korlátozzák a mozgást;
  • a gyakorlatok minden egyes csoportja után a hasra kell feküdni, ez hozzájárul a méh gyors csökkentéséhez és a hasi térfogat csökkenéséhez;
  • simán mozog, mint lassú mozgás, éles támadások nélkül.

Az aktív életmódhoz szokott nők számára, és a lehető legrövidebb időn belül a társadalomba kíván visszatérni, a kérdés: "A szülés után a sport, mikor kezdhetek?" Alapvető fontosságú.

Egy sor egyszerű gyakorlatot kínálunk azok számára, akik a modernitás követelményeinek megfelelően szeretnék megjelenni. Folytassa az osztályokat, komplikációk hiányában a kórházból való kilépés után lehetséges. Vigye őket a hajlamos helyzetbe (az ágyon vagy a matracon).

Egy sor egyszerű gyakorlat:

  1. Kezek a testen fekszenek. Exhale - a gyomor a határig húzódik. Belélegzés - pihenés.
  2. Lefekvés A térd lábai meghajlottak, a kilégzés - a medence felemelkedik, a belégzés leereszkedik.
  3. Az ágyon fekszik. Kezek - oldalra. Emelje fel a mellkasát, próbálja becsukni a lapockákat, és ne emelje fel a fejét a párnáról. Exhale - vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Mi feküdtünk a gyomrában. Mindkét lábát térben cserélje 10-15-szer.
  5. A hátán fekve, csináld a "kerékpár" gyakorlatot. Ahogy a fáradtság véget ér.
  6. A kezek az ágy szélén vannak. A térdek hajlottak. Anélkül, hogy levenné a lábát a matracról, ötszörös balra és jobbra ötször egymás mellé teszik a lábakat.
  7. A has felett emelt lábak forgása. 10-szer a bal láb, 10-szer jobbra.
  8. Az ágy fölé gördülő. Forduljon oldalra balra többször, majd jobbra.

Még azok is, akik profi sportolással születtek a szülés előtt, nem szabad lelkesedni az első napoktól. Mindenkinek ugyanazt kell elindítania, fokozatosan növelve a terhelést.

Milyen sportolás megengedett a szülés után?

Az orvosok szakemberei nem javasolják, hogy a szülés után azonnal indítsák el a sportot. Valakinek szüksége van egy hónapra a gyógyuláshoz, néhány év múlva.

Mit kell figyelembe venni a szülést követően sportoláshoz?

  • életkor;
  • testállapot;
  • a foglalkoztatás otthoni feltételeinek elérhetősége.

A testformálás ideális megoldása a tánc. A keleti tánc tánc kifejezetten "problematikus területek" formázására szolgál. A karok, a lábak és a törzs lágy, sima mozgása kiváló eszköz a végtagok ízületeinek vérellátásának helyreállításához, valamint a mellkas és a kar izmainak erősítő hatásának.

Úszás. Hetente 2-3 alkalommal úszhatsz, ha a méh nem vérzik, nincs fájdalom. A víz egy univerzális természeti tréner, amely a lábak, a karok és a test működését megkönnyíti. A vízben a kalóriák legmagasabb "visszatérése" érhető el!

Minden egyes gyakorlatot különböző problémás területeken 5-10 alkalommal ismételnek meg. A medence edzését 15-20 percen belül el kell kezdeni, fokozatosan növelve a képzés terhét és időt egy óráig.

A Pilates lágyabb forma az otthoni használatra. A sport végleges tevékenységei a hasizmokat érintik, így rugalmassá és rugalmasabbá teszik a rendszeres terhelést. A gerinc gyakorlása kecsesebb testtartást eredményez, eltávolítja az oldalsó lerakódásokat a derék és a csípő zónájában.

Milyen sport ellenjavallt a szülés után?

A tapasztalt szülészek azt javasolják, hogy ne rohanjon az aktív gyakorlatok megkezdéséhez, amíg a nő nem erősebb.

Egyes nők esetében a kérdés: "Sport a szülés után, mikor kell kezdeni"? különös sürgősséggel rendelkezik. Ezek a női sportolók, azok helyreállítási ideje több hónapra csökken, majd újra aktív képzést indítanak.

Bizonyos esetekben ez elfogadható, de az orvostudomány ellenáll a súlyemelés, a hosszú futás, a tenisz és a kerékpározás hobbija ellen.

Ne felejtsük el, hogy egy fiatal anya fő feladata az egészséges baba felemelése. Minden nő önállóan alakítson ki egy menetrendet, amikor elkezdheti a sportoláshoz a születés után, a képességével és erősségeivel arányosan.

Szerző: Lyudmila Shashkova,
kifejezetten a Mama66.ru

Komplex mozgás a szülés után, visszatérés a régi formákba!

Anya születése után minden mama megpróbálja visszaszerezni a korábbi alakját a lehető leghamarabb, hogy megszabaduljon a felesleges lógó bőrtől, amely a terhesség idején jelent meg.

És a speciális torna a korai szülést követő időszakban tökéletesen segíthet a gyógyulásban. De ugyanazok a gyakorlatok, amelyek kimerítik a testet, inkább az ellenkező reakciót okozzák.

A szülés után azonnal el kell kezdeni a gyakorlatot?

Sok fiatal szülő vonakodik elkezdeni a gyakorlatokat a szülés utáni első hetekben, mert attól tartanak, hogy károsítja a még fel nem használt testet.

Az orvosok azonban bebizonyították, hogy a születést követő első hetekben nem csak lehetséges, de szükséges, hogy egyszerű gyakorlatokat végezzenek. Az egyszerű gimnasztika lehetővé teszi, hogy:

  • javítja a hangulatot, mivel a fizikai aktivitás növeli a jólétért felelős kémiai vegyületek szintjét;
  • szerezzen egy korábbi alakot, és elveszíti az extra fontokat;
  • növeli a vitalitást és javítja a fizikai állapotot, ami nagyban megkönnyíti a gyermekgondozást.

Mikor indul el a gyakorlás, ha anyukája császármetszéssel rendelkezett?

Az általunk kínált gyakorlatok biztonságosak az anyák számára, akik átmentek, mind a természetes szülés, mind a császármetszés túlélői számára. Azonban jobb, ha a hasi izmokkal kapcsolatos legegyszerűbb gyakorlatokat elkezdjük, amelyek képesek segíteni az izmok helyreállását a műtét után.

Hol kezdjem?

Mivel nem meglepő, de a szakértők azt javasolják, hogy kezdődjenek a Kegel gyakorlása a szülést követően. Ha a születés után azonnal elkezdi végrehajtani őket, a perineum és a hüvely sokkal gyorsabban meggyógyul.

Ezek a hüvelyt támogató kismedencei izmok összehúzódásából állnak. Általában ezek az izmok megegyeznek, amikor egy nő összenyomja a hüvelyt, vagy leállítja a vizelést.

A testmozgás során az izmok egy-két másodpercig törnek, majd lazítanak. Az optimális hatás elérése érdekében érdemes megismételni őket 5-ról 30-szor.

1. gyakorlat

Szükség van a hüvely és a perineum izmainak összehúzódására, ugyanakkor 10 másodpercre pihentető és 10 másodpercig megfeszülve.

Javasoljuk, hogy ezt a tevékenységet naponta 5 percet kapja. És körülbelül egy perc egy gyors 1 másodperces csökkenéshez, az izmok lazulnak, 1 másodperc feszült.

Gyakorlat száma 2

Ezt a gyakorlatot "liftnek" is nevezik, hogy végre lehessen hajtani az izmokat ("1. emelet") 3-5 másodpercig, majd a szerződéses izmokat ("2. emelet") és tartsa fel.

Szükséges tehát elérni a 4-5. Emeletet, ezért fokozatosan kell pihenni is. Ezek a gyakorlatok bárhol és bármilyen pozícióban elvégezhetők.

Ebben a cikkben olvashatsz: hogyan kell elképzelni a lányok ikrekét.

És itt a terhesség tervezésénél beszámolnak a duphastonról.

A sajtó, a mellkas és a hátsó gyakorlatok sorozata

A hasizmokat az alsó részéről kell kiképezni, mert ott van a keresztirányú izom, amely a medencefenék izmokkal együtt támogatja a medencét és a hátat.

Ezeket az egyszerű feladatokat elvégezve vissza tudja nyerni a lapos gyomrot, amelyet a terhesség előtt kapott.

Ehhez háttal vagy oldalra feküdj, és térdre hajlítsa. Inhaláljon, ahogy kilégzés közben feszítse meg a kismedencei izmokat. Az edzés megkönnyítése érdekében elképzelheti, hogy vizelést tart.

Amikor megbizonyosodik róla, hogy az izmok feszültek, lassan húzzuk fel a köldökötétet, és érezni kell, hogy a hasizmuk szorul.

Ebben a helyzetben 10 másodpercig tartó tartózkodásra van szükség, a légzés nem szükséges. Ezután lazítsa meg az izmokat. Várjon 5-10 másodpercet és ismételje meg. Ne mozdítsa a hátat, és ne törje meg a felső hasi izmokat.

Teljesen normális lesz, ha az első napokban csak 2-3 másodpercig sikerül megfojtania izmait. Edzze fel a testedet, és hamarosan 10-15 másodpercig képes ellenállni.

Ehhez feküdj az ágyon, tedd egy párnát a fejed alatt, térdd meg. Kezdje meg a medencefenéket és húzza vissza az alsó hasizmokat, amíg el nem éri az ágyat.

Ebben az állapotban 3 másodpercig kell nyugodnia, ezért a hátat ívvel hajlíthatja. Ismételje meg 10-szer.

Ülj le egy széken vagy egy székre, hagyja a lábát a padlón. Most kezdd el az alsó hasizmokat elnyomni, majd engedje le a hátat és hajlítsa meg úgy, hogy a mellkasa és a medence felfelé mozogjon.

A gyakorlatok legyenek simaak, mindkét irányba húzzák hátamat.

Gyakorlatok a felső hátra, különösen a múmiaiak számára, akik gyakran lecsúsznak, és állandóan kényelmetlenül tartózkodnak. Ehhez csak húzza meg a hátát.

Üljön egyenesen, a mellén áthaladó karokkal, váltakozva jobbra és balra fordítva, ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 alkalommal. Ezután üljön le, a kezét a nyakába fogja hátulról, és forduljon más irányba. Ezután csatlakoztassa a tenyerét előtted, emelje fel a karját a fejed fölé, amennyire csak lehetséges, maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd lassan engedje le a karjait.

Szükséges, hogy hetente 3-4 alkalommal végezzenek gyakorlatokat 6-8 ismétléssel minden egyes edzéshez.

  1. Állj fel egyenesen, tedd hozzá a mellkasod mellé. Ezzel egy időben nyomja meg egyik kezével a másikat, hogy a mellizmok szoruljanak. Tegye le a kezét és lazítson. Hogy könnyebbé tegyük ezt a gyakorlatot, akkor teniszlabdát préselhetsz a tenyereid között.
  2. Állj fel egyenesen, csukja be a kezét egy zárba, és próbálja megtörni ezt a "zárat". Ne végezzen erőteljes erőfeszítéseket a gyakorlatokkal, jobb alternatív lépéseket tenni.
  3. Álljon a falra, és hajoljon rá, karjaival vállig. Ezután nyomja le a falra, mintha el akarná nyomni. Lazuljon el. Ismételje meg 8-szor.
  4. Állj fel egyenesen és kövesse a vállak mozgását oda-vissza. Tegye a lábaidat a váll szélességéhez, egymástól távolabb, de a váll szintjén, körkörös mozdulatokkal előre-hátra.

És itt azt mondják, hogy a koncepció kedvező napjai vannak.

Fitball gyakorlatok

A Fitball egy egyszerű gimnasztikai labda, amelyet helyesen lehet varázslatosnak nevezni, mert segít a nőknek a fájdalom kezelésében, nemcsak a szülés során, hanem a problémás terület megszerzése után is.

Szép lesz a test szépsége. A szülés után a labdán végzett egyszerű feladatok minden bizonnyal emelik fel a szellemeket, és nem igényelnek nagy erőfeszítést.

  1. Üljön a fitballra, és a lehető leggyorsabban rugdalja. Egy idő után egy kicsit megnehezítheti a feladatát, váltakozva rugót, és másodszor is megfeszítheti a térdét a mellkasra. Amikor a rugó megpróbálja élesen fordulni oldalra.
  2. Legyünk a golyó gyomrában, emeljük fel a lábainkat a padló felett a testével párhuzamosan. Most kezdje el a karjaidat oly módon, hogy a labda a testén keresztül a sörétől a mellkasig terjed.
  3. Ismét lefeküdjünk a labdán, nyújtsd a lábad és a karjaidat, a lábujjaid és a tenyereid a padlóra támaszkodnak. Próbáld meg növelni a labdát a gyomrában, miközben megtartod az egyensúlyt, és emeljed le a lábad a padlóról. Emeljük fel őket a lehető legmagasabbra, majd tartsuk 5 másodpercig.
  4. Helyezze a labdát a vállcsapok alá és emelje fel a medencét, miközben a lábakat nem kell szétszaggatni a padlóról, így erősíti a mellkason és erősíti a medence izmait.
  5. Legyen a labdát a háta mögött, míg a labda a derék alatt van, a fejét mögé mongatja, a medence nem mozgékony, a lábak határozottan a padlón vannak, most elkezdenek testet végrehajtani.
  6. Feküdj a hátára a padlón, tedd a labdát a hajlított térdre. Próbáld meg levágni a medencét a padlóról a labda mozgatása nélkül. Tehát megerősíti az izmok és a lábak izmait.
  7. Legyen a labda oldalán. Az egyik lábnak a padlón kell lennie, a másiknak kiegyenesednie kell és fel kell húzódnia, legalább 50-ször felfelé és lefelé lengetnie kell a lábát.
  8. Légy térdre, a labdának a mellkas és a gyomor alatt kell lennie, a kezek a padlón fekszenek. Az Ön feladata, hogy egyidejűleg felemelje az ellenkező lábat és karját a hátára, miközben fenntartja az egyensúlyt.
  9. Visszaálltunk a labdára, térdre hajlítottuk a lábainkat, lenyomoztuk a lábunkat a padlóra, hajtottuk karjukat a fejünk mögé, és a lehető legmagasabbra emeltük a vállunkat, anélkül, hogy megérintettük a könyökét a labdához.

Mit kell tudni?

A szülés utáni helyreállításhoz szükséges gyakorlatokhoz a legfontosabb, hogy meghallgassa a testedet. Nincs szükség arra, hogy magadhoz vezesse magát a kimerültséghez és túllépje. Tehát csak bántani.

Először energiaadagot és érzelmi túlfeszültséget érezhetsz, majd kimerítő gyakorlatok miatt depressziós vagy melankolikus leszel, mivel kimerítetted az erőforrások összes tartalékát.

Itt megtudhatja, mi a tisztítás a szülés után.

Itt pedig megtanulhatja, hogyan fogalmazzon meg egy lányt.

A szülés után végzett testsúlycsökkenés

Bármelyik lány mindig arra törekszik, hogy lenyűgözően nézzen ki, megfigyelve a különböző étrendeket, és végezzen különféle gyakorlatokat, hogy testét jó formában tartsa. Végül is, mindenki szeretne egy gyönyörű és tónusos testet, szeretem a férfiakat, és magam is, a tükörben lévő tükröződést vizsgálva. De a harmónia minden aggálya eltűnik a szülés utáni idõszakban, amikor úgy tûnik, hogy a testet minden eddiginél jobban ki kell igazítani. De a fiatal anya ebben az időben minden erejét és gondját viseli az újszülöttnek, mert a lány életében nem fontosabb, mint a régóta várt gyermek, aki bizonyos gondosságot, védelmet és felelősséget igényel.

Egy rövid alkalmazkodási időszak után az anyák megértik, hogy alakjuk messze elmarad az ideálisaktól, és le kell fogynia. De a laktáció szakaszában minden étkezés szigorúan tilos, ezért olyan gyakorlatok segítségével kell felépíteni a figuráját, amelyek hamarosan a korábbi formájához vezetnek.

Ha megengedik az órákat

Minden osztály és gyakorlat a gyermek születése után legfeljebb hat hétig kezdődhet. Ez az időtartam meghosszabbítható, ha a születés császármetszéssel történt, ellenkező esetben a születés után alkalmazott öltések kockázata eltérhet.

Hogyan születés után újra tökéletes legyen a test

Jelenleg nagy számú gyakorlatot, speciális programot, edzést terveztek kifejezetten a szülés utáni időszakra. A gyakorlatok bármely berendezés jelenlétében elvégezhetők, anélkül, hogy normál kötelet, stb.

Mi használható a képzésre:

Képzési program

Javasoljuk, hogy minden tevékenységet egy kis bemelegítéssel kezdjen el, hogy felkészítse testét további gyakorlatokra, miközben a tested lazul.

A felmelegedési gyakorlatok rendszerint az összes edzéshez szükségesek: a padlón kell állni, a lábakat szélesre kell szélesíteni, majd mélyen lélegezni kell a karját. A megemelt kézzel zárni kell a zárat, és húzza az egész testet, majd kilégni és leengedni a karokat, miközben teljesen pihentető. Ezt a gyakorlatot ötször meg kell ismételni, és a helyszínen legalább 2 percig járni kell. Az edzés után elkezdheti az alapképzés folyamatát.

Gyakorlatok a szülés utáni súlycsökkenésre:

  1. A meglévő gyakorlatok között nagyon hatékony és legegyszerűbb a normál járás. Ebben az esetben sétálhat a gyermekeiddel, és nagy távolságokat hozhat körbe. Érdemes napi 10 percet elkezdeni, fokozatosan növelve az időt. Nem kell felgyorsítani a teljes hatást, mert a gyaloglás a fenék izmainak tonizálását, valamint a vérkeringést javítja, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Hatékony edzés - sétálgatás egy babakocsival

  • A szülés utáni időszakban a testsúlycsökkenés nagyon jó gyakorlat a tornyos gömb hídja. Ennek elvégzéséhez, feküdjön a padlón, tegye térdre lábát a labdával, és karjait egyenesítse a test hossza mentén. Ezután le kell pattantania a sarkát a labdára, és lassan felemeli a csípőjét, ebben a helyzetben 3 másodpercig el kell maradnia, és be kell lépnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot legalább ötször meg kell ismételni egy megközelítésben, 2 megközelítéssel kezdheti.
  • Egy másik egyformán hatékony gyakorlat a guggolás megismétlése gimnasztikus labdával. Ehhez egyenesen kell állnia, és fel kell venni a labdát, felemelve a mellkas magasságába. Akkor meg kell görnyednie, hajlítsa a lábadat úgy, hogy jobb szöget alkosson. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, majd le kell emelni a labdát a derekáig. A gyakorlatot legalább ötször meg kell ismételni, az ismétlések száma legalább 3.

    A szülést követően guggolás

  • A következő hatékony edzés egy gimnasztikus labda használata. Ennek végrehajtásához a labdát a padlóra kell helyezni, mellette, az ujjaidnak támogatni kell. Ezután előre kell állnia, és 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd álljon a helyén. A gyakorlat háromszoros 5-szereset tartalmaz, az időtartamok száma növelhető a vágya szerint.
  • A következő gyakorlat a torna gimnasztika és a torna szalag jelenlétét igényli, a mellizom erősítésére. Ennek elvégzéséhez a gerincgömbön kell hátul feküdnöd, a lábad jobb szögben hajlítva. A vállaknak a szalagon kell feküdnie, aztán fel kell emelni a karjait, összehajtani és a szalag végeit. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási pontra. A gyakorlatot három módon végezzük 5 alkalommal.
  • A következő gyakorlat célja a hát és a váll izmainak erősítése. Ehhez üljön egy tornaterem labdájára, miközben megtartja a hátsó szintjét, és elérheti az egész testét. A lábaknak vállszinten kell lenniük, alatta pedig egy szalagnak kell lennie. Ezután vegye le a szalagot, és elkezd húzni a térd oldalára, majd a vállak oldalára. A végső pozícióban 3 másodpercig kell tartania. Ismételje meg a gyakorlatot 3 db 5-ször.
  • A súlyzókkal végzett testmozgás szintén hatékonyan csökkenti a súlyt a szülés utáni időszakban. A következő gyakorlatok elvégzéséhez a gimnasztikai labdán kell feküdnie, miközben lábait rövid távolságra kell elhelyezni egymástól. A kezedben kéznél kell a súlyzók. Akkor fel kell emelnie a karjait, miközben a hasizmokat meg kell feszíteni. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási pontra. Ismételje meg a gyakorlatot 3 db 5-ször.
  • A következő gyakorlat segít megerõsíteni kezeidet. Ehhez tennie kell egy gimnasztikus labdát, és lábát a medence szélességére kell helyezni. A kezedben meg kell venni a súlyzókat, fel kell emelni őket, a fejet tartva, és a könyökét a fejre kell nyomni. Ebben a helyzetben fel kell emelnie és le kell csökkentenie a kezét, érdemes ötször megismételni, 3 készletet készíteni.
  • Egy meglehetősen hatékony és egyszerű gyakorlat a kötélen ugrik, mindenkinek már gyerekkora óta ismerős, de sokan még azt sem sejtik, hogy a kötél hűséges segítője a karcsú alak felé vezető úton. A kötélen történő ugrást néhány ugrással kell kezdeni, fokozatosan növelve őket. 100 ismétléssel kezdődhet, minden nap még néhány alkalommal. Ez a gyakorlat segít nagy mennyiségű kalóriának megszabadulni és kiküszöbölni egy ilyen problémát, mint a cellulit.
  • Az edzés utolsó edzése a sajtó lesz, ami ismét torna golyó használatát jelenti. Ehhez a gyakorlathoz le kell feküdnöd a padlón, lábaddal térdre hajlítva. A hajlított lábakat a labdára kell helyezni, a kéz tenyerét a fej mögé kell helyezni, és a könyökeket különböző irányban kell elkülöníteni. További gyakorlatokat végeznek, valamint a sajtó szokásos swingjét is. Végezze el, hogy érdemes 3 készlet 5-ször.
  • Videó - Hogyan fogyni gyorsan a születés után

    Utánfutási tippek

    A szülés utáni időszakban a testsúlycsökkentés során végzett gyakorlatok végrehajtásakor nagyon fontos szabályokat kell betartani:

    1. Nagy figyelmet fordít a légzésedre.
    2. Ha a javasolt terhelés kicsi neked, érdemes fokozatosan növelni, anélkül, hogy túlterhelné a testedet.
    3. Minden edzés után tiszta vizet kell inni.
    4. A gyakorlatok teljes csoportját a szülés utáni időszakban rendszeresen kell tartani, legalább hetente háromszor végre kell hajtani a gyakorlatokat, majd valóban hatékonyak lesznek.

    Így nem szabad véget vetnie a terhesség utáni számnak, amit sokan sajnálatos módon gyakran elkövetnek. Valójában a világban nagyszámú gyakorlatok vannak, amelyek rövid idő alatt visszaadják a figuráját a korábbi hajlékonyságnak, és megszigorítják a bőrt. Ez semmilyen módon nem akadályozhatja meg a gyermeke gondozását, épp ellenkezőleg, több időt töltesz együtt, mert a gyermekeivel való gyaloglás is jó gyakorlat a fogyásért.

    fitness a szülés után

    Ábra a szülés után

    A test szülést követő megerõsítéséhez nem csak azért szükséges, hogy az "elõbb" legyen, hanem azért is, mert a fáradtság, a gyengeség és a gyengeség átadja az életet, energiát és örömöt.

    Ha valaki azt mondja, hogy a születés után fogyni kell, biztos lehet benne, hogy ez a személy a legrosszabbra vágyik. Ha csak azért, mert a túlzott testmozgás és a szigorú étrend ellenjavallt egy fiatal anyának. És a csontokra és derékra rakott zsír 9 hónapig a természet törvényei szerint elhagyja a testet az anyatejjel együtt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgalmat el kell feledni. Most, amikor otthon vagy az idő nagy részében, a test nem kap annyi fizikai erőfeszítést, mint a születés előtt. Emiatt a nők gyakran szenvednek súlyosan a szülés után. A gyermek születése után csak karcsú maradhat csak azok, akik a terhesség alatt és alatt a fitneszben vettek részt. Mi a teendő felkészületlen? Először el kell kezdened a gyakorlást a pórázos osztályon, és folytatnod kell az otthoni órákat. Tudnod kell, hogy még a minimális mozgás is kézzelfogható eredményeket hozhat, és visszaadhatja az alakot a szülés után. Napról napra, hétről hétre - az erő visszatér, a test rugalmasabbá válik, a bőr nyeri a hangot, és az izmok erősebbé és erősebbé válnak. Annak érdekében, hogy segítsen a szervezetnek visszatérni a normális formába, az általunk javasolt egyszerű gyakorlatokat már a születést követő első napokban is elvégezheti. Segítenek a testednek, felépülnek, jobban illeszkednek, és megtalálják a kívánt harmóniát.

    Komplex "Első lépések"

    A fitnesz szinte azonnal a szülés után kezdhető el, könnyű gyakorlatoktól kezdve, összetettebbé válik, fokozatosan növelve a terhelést. Ezek a gyakorlatok segítenek az izom erejének és rugalmasságának fejlesztésében. Mielőtt folytatná végrehajtását, győződjön meg arról, hogy elég jól érzi magát.

    1 - 14 nappal a szülés után:

    Feküdj a hátadon, térdre hajlítsa a lábaidat, a lábát a padlóra nyomja. Az orr belélegzése, ahogy kilégzés közben húzza be a hasat magába. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és tartsa a normális légzést. Ezután lazítsa meg a gyomrot, és ismételje meg a gyakorlatot. Mindennap 8-10 ismétlődést hajtson végre, így a szám 25-re változik. Ha elég könnyű lesz az Ön számára, tegye a következőket a leírt légzéssel: a kilégzés során kissé nyomja meg a sajtót és kissé emelje fel a fenékeket, miközben az alsó háttámaszt a padlóra nyomja. Ne végezzen 8-10 ismétlődést ennek a bonyolult változatát a gyakorlat, végül hozza őket 25-ig.

    A hasizmok erősödnek.

    2 - 6 hét a szülés után:

    Lassan térdre, csípőre süllyedjen. Hajlítsa előre és helyezze a homlokát a jóga blokkra (cserélhető fel egy törülközővel). Nyújtsd karjaidat az oldaladon, a tenyér tegye fel a tenyerét, a nyak és a fej a gerinchez igazodik. Húzza össze a vállszíjakat, miközben felemeli a karját. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lazítson. Csináljuk ezeket az 5-8 ismétlést, végül 12-es szintre emelve. Amikor az ismétlések maximális száma (12) elég könnyű lesz az Ön számára, tartsa fel a kezét egy súlyzóval, vagy csuklópánt súlya 0,5-1 kg. A súlyozással először 12 ismétléssel végezzük el a megközelítést, végül a megközelítések számát 2-re emeljük.

    A felső hát és a vállizmok erősödnek.

    Feküdj a hátára, tedd a sarkad az ülésen az álló szék előtt, hogy a lábad térdre hajoljon, és a térd éppen a csípőid felett helyezkedik el. A kezek a padlón fekszenek az oldalán, a tenyerek leereszkedtek. Emelje fel a medencét a padlóról, először a hasizmokat, majd a gluteus izmokat, amíg a test egyenes vonalat nem nyújt. Engedje le a medencét az eredeti helyére, anélkül, hogy megkerülné a hátát. Próbáljon pihenni. Végezzen 2 készletet 8-12 ismétléssel. Ha könnyedén adják neked ezt a feladatot, tegye ezt a gyakorlatot, és a testet távolabb tolja el a székből.

    A has, a fenék, a comb és az alsó hátsó izmai erősödnek.

    Legyetek mind a négyen. Húzza meg a sajtót úgy, hogy a test egyenes vonalat képez a medence és a korona között. A test pozíciójának megtartásával nyissa ki a bal lábát, emelje fel a comb magasságát. Ne változtassa meg a medence helyzetét. A hasizmok megfeszítésében feszítse előre a jobb karját, emelje fel a vállát. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Engedje le a karját, majd a lábát, ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Folytassa az alternatív oldalakat, 5-8 ismétléssel.

    A hasrész izmai, a hát felső és hátsó része, valamint a vállak és a fenék izmai erősödnek.

    Álljon a jobb oldalával a székhez, jobb kezével háttal tartva. Tegye félre a lábad szélét, a bal lábodat az ív előtt az ütés távolságától, a lábujjaidat "nézd előre". Húzza meg a sajtót, hajlítsa meg a térdét és engedje le a medencét. Ezután igazítsa a lábadat és folytassa a gyakorlást. A lábak helyzetét változtassa meg. Kezdje az 1-szeres 8-12 ismétléssel mindkét oldalon. Idővel a megközelítések számát 2-re állítsa be.

    A comb alsó része, a borjak, a quadriceps és az izom erősödik.

    A második fitnesz szakasz

    A leírt gyakorlatok szükségesek az erősítéshez és a hangerő izomzatához. Ha az "Első lépések" gyakorlatot elegendő szabályszerűséggel végezte el, akkor biztonságosan elvégezheti ezt a mini-komplexet hetente háromszor, kihagyva az edzésnapok között 1 napot.

    6 vagy több hét a szállítás után

    Állj egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknák és a térdek különböző irányokban néznek ki, kezüket egy övön. Ha a testet egyenesen tartja, és a hasba befelé húzódik, anélkül, hogy felemelte volna a sarkait a padlóról, lassan térdre hajlítsa a lábakat, és függőlegesen lefelé hajtsa le a medencét, ne tegye vissza hátra vagy előre. Tartsd mindig a térdét a bokádon. Lassan egyenesítse ki a lábadat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot. Csinálj 2-3 megközelítést 15 ismétléshez.

    Quadriceps, a comb hátsó izmai, a fenék erősödik.

    Állj egyenesen, a lábak vállszélességével szétszedve, előttünk 2,5 - 3,5 cm magas platform (kicserélhetjük egy könyvet). Helyezze a bal lábát a platform közepére, majd a mellette és a jobb oldalán. Most szálljon le a platformról a bal lábával, majd engedje jobb lábával. Most álljon a platformon a jobb lábával, és ismételje meg a gyakorlatot. 20-25 emelkedést, váltakozva a lábakat, ahonnan elindítja a felemelkedést.

    A quadriceps, az izmok, a fenék és a borjak erősödnek.

    Feküdj a gyomrára, a lábak egyenesek, a padlón nyugodt zokni, a könyökre hajolt karok, a tenyere az arcod előtt áll. Tegye az állát a tenyerére, húzza meg a gyomrot. A térd hajlítása nélkül lassan emelje fel 10 cm-t a padlóról. Tartson egy másodpercet, és leeresztve a jobb lábát, lassan emelje fel balra. Ugyanakkor próbálja meg nem mozdítani a medencét, és ne tépje le a padlóról. Változtassa a lábát, amíg legalább 20-25 ismétlést nem végez.

    A fenék, a csípő és az alsó rész izmai erősödnek.

    Szálljon mind a négyen, térdre a csípő alatt, a váll szélessége mellett. Húzza előre a medencét úgy, hogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a csípőig. Helyezze a tenyerét a vállak alá, hajlítsa meg a könyökét, és emelje le a mellkasát a padlóra. Tartsa testét egyenesen a koronától a medenceig. Egyenítse ki a karját és ismételje meg a gyakorlatot. Végezz el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, fokozatosan növelve a számukat 15-re.

    A vállak és a felső hát izmai erősödnek.

    Vegyünk mindkét kezünket 1,5-2,5 kg súlyú súlyzóval, a lábszár szélességét egymástól. Húzza meg a sajtót úgy, hogy a test egyetlen vonalat képezzen a korona és a medence között. Emelje fel a súlyzókat a vállakra, a könyökre hajlott karokat, a könyökét a padlóra nézve, a tenyerét - belül. Emelje fel a jobb kezét a mennyezetre anélkül, hogy a végét kiegyenesítené. Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Végezze el a gyakorlatot, váltakozó kezek, 10-15 ismétlés minden kézre.

    A vállak és a felső hát izmai erősödnek.

    Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak, lábak a padlóra nyomva. Tedd az ujjaidat a fejedben. Húzza meg a sajtót és emelje fel a fejét, a vállát és a lapockát. Ugyanakkor emelje fel a lábakat térdre hajlítva a mellkasra, amíg térd nem érinti a könyököket, és a medence leesik a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, lélegezve az orrán keresztül, és kilégzés a szájon keresztül. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba, miközben a hasrészt a padlóra nyomja. Végezzen 2-4 megközelítést 15 ismétléssel.

    Minden hasizmok erősödnek.

    Ne felejtsd el a kegel torna!

    A medencefenék izomzatának erősítése, amely terhesség és szülés közben jelentős stresszhelyzetbe kerül, segít ebben az egyszerű gyakorlatban. Meg tudod állni vagy ülni, ahogy jól érzi magát. Üljön le és képzelje el, hogy a hüvelye egy lift, amelyet fel kell emelni néhány emeleten. A fenekek nyugodt állapotban maradnak, és csak az izmokat feszegetik, amelyek a vizeletürítés megállítását célozzák. Tartsa a "lift" a felső "padló" 10 másodpercig, pihenjen. Csináld a gyakorlatot 8-10 ismétléshez, akár naponta többször is, akár 20-25-ig.

    Komplex mozgás a szülést követően

    A születés utáni első alkalomban eufória tapasztalható: hurrá, minden jól sikerült! A csecsemő született, és most kezdődik egy új, oly más, mint az előző élet, új örömeivel, érzéseivel és aggodalmaival - ahol nélkülük!

    Azonban hamarosan az eufóriát az egész testben a fáradtság és a gyengeség érinti, ami érthető: a szervezet komoly stresszt tapasztalt, és időre van szüksége ahhoz, hogy visszatérjen a születés előtti állapotba. Annak ellenére, hogy idődet elsősorban a pelenkák cseréjére és a csecsemő táplálására fordítod, naponta legalább néhány percet kell találnod a gyakorlatban.

    Az általunk kínált gyakorlatok komplexe, amit tehetsz a szülés utáni osztályon. Javítja a vérkeringést és megerõsíti az izomrendszert, amely szokatlan stresszt váltott ki szülés közben. Figyelje meg a császármetszésen átesett nőkre vonatkozó ajánlásokat is. Annak ellenére, hogy a komplexet kifejezetten azoknak tervezték, akik nemrég születtek, az osztályok megkezdése előtt konzultáljanak orvosával.

    Kezdje el az egyes feladatok 3-4 alkalommal történő ismétlésével. Fokozatosan, napról napra, hozza az ismétlések számát 15. Hallgassa figyelmesen az érzéseit, figyelje jólétét. Bármilyen, akár kisebb fájdalomérzetet, stop-osztályokat és próbálkozni újra vagy egy-két napon belül.

    Ezt a gyakorlati készletet használva rendszeres gyakorlatokat kezdhet a szülés után néhány órán belül.

    Tegye a tenyerét a gyomrára. Lassan inhaláljon az orrán, hogy a hasa felhúzódjon. Fájdalom a szájon keresztül, lassan húzva az izmokat, mintha meg akarná szakítani a vizeletet. Lassan pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

    Erősíti a kismedencei izmokat és javítja a vérkeringést.

    Tegye a kezét a bordákra a mellkas alatt. Lassan és mélyen belélegezni az orrodban, érzed, hogyan kezdik mozogni a bordák, ahogy belélegzik. Nézze, hogy felfújja a mellkasát, nem a gyomrot. Lassan szabaduljon ki a szájon át, lélegezze be a köldöket. Amikor a bordák mozognak, a vállak mozdulatlanok maradnak.

    Erősíti a sajtót, javítja a légzőszervi működést.

    3.Rastyazhka felső torzó

    Húzza ki bal kezét jobbra, mellkasán, vállmagasságban. A jobb kezével, hajlítva a könyökben, támogatja a bal oldalt, enyhén nyomva rá. A vállak nyugodtak. Tartsa meg a lélegzetét, számítson kettőre. Módosítsa a kezek helyzetét az ellenkezőjére, és ismételje meg a nyújtást. Ezután rögzítse a tenyerét a fej mögé, nyúljon ki és egyenesen állítsa a gerincet, hogy "nyitja" a mellkasát. Tartsa a lélegzetét, számolja kettőjüket, pihenjen.

    Kihúzza a tricepszet, a vállát és a mellkasi izmokat, növeli a felsőtest mobilitását.

    4. A kismedencei izmok tónusa

    Feküdj a padlón, a hátát a padlóra kell nyomni. Hajlítsa a lábait térdre, lábát laposan a padlón. Lélegezz be az orrodban. Kilégzés a szájon keresztül, fokozatosan húzza a hasizmokat. Ugyanakkor enyhén nyomja össze a fenék izmokat, és ne emelje fel a medencét a padlóról. Lassan pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

    Erősíti a hasizmokat, a feneket és a lábakat. Javítja a vérkeringést az alsó torzóban.

    A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a 4. feladat. Emelje fel a bal lábát, és ten forgó mozgást végezzen a lábával, miközben nyomja az ujjait. Ezután engedje le a sarokot a szőnyegen, lélegezze be a szájon át, lassan csúsztassa az egyik sarkát a padló mentén, amíg a láb szinte egyenesen nem lesz. Belégzés közben húzza meg a sarokrészt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

    Javítja a vérkeringést, és gyaloglás közben felkészül a stresszre.

    A hátán fekve kissé húzza meg a hasát, és kezével kezelje magát anélkül, hogy felemelte volna a fejét. A kezére támaszkodva, ülő helyzetbe emelkedjen. Ebben az esetben a fejednek utoljára emelkednie kell. Győződjön meg róla, hogy a fő feszültség, amikor leül vagy felállt, a kezek, nem pedig a hasüregek esetében jelent meg.

    Felkészíti a testet a stresszre, amikor Ön ül vagy áll.

    Kerékpározás a szülés után

    A Keijel - kegels híres gyakorlata - erősíti a perineum és a medencefenék izmaiit, megakadályozza az olyan nehézségeket, mint a vizelet inkontinencia, ami néha a szülés után történik. Vigye az injekciót, lélegezze be az orrát, és kilégzés közben (a szájon keresztül) húzza ki a hüvelyi izmokat és tartsa őket két másodpercig (mintha visszatartotta volna a vizelést). Lélegezz pontosan. Kezdje a gyakorlatot, tartsa az izmokat feszültség alatt, kétszer számolva. Hozd el a pontszámot tízig. Csinálj 10 ismétlést. Naponta 3-6 alkalommal.

    Komplex gyakorlatok episiotómia után

    Az episiotóma után általában 7-10 napig tart sebeket gyógyítani. A fájdalom és a feszültség csökkentése a lépésközben, ajánlott:

    • fésülje le a fenék az izmokat ülése előtt
    • üljön egy kis felfújható kört
    • ne ülj és állj túl sokáig

    Kegel izmokat nem váltanak ki nézeteltérés, éppen ellenkezőleg -, hogy visszatérjen a hang az izmok a gát és segíti a gyors gyógyulást.

    Cesarean szekció gyakorlatok

    A test visszaszerzése a császármetszés után nem mindig gyors és egyszerű. Végtére is, valójában hasi műtét, így az első napokban pihenésre és segítségre van szükség.

    • ha az orvos lehetővé teszi, hogy felkeljen, használja ezt a gyorsításhoz. Még a rendszeres gyaloglás is segít az izmok erősítésében, a légzőszervi működés javulásában és a vérkeringésben, valamint fokozza a belek működését.
    • hogy kijusson az ágyból, használja a 6. gyakorlati javaslatokat. A napi többszörös köhögés segít megszabadulni a műtét után fellépő mellkasi kényelmetlenségtől. A kellemetlen érzékenység csökkentése a varrási területen, helyezze a padot alatta, amikor sétál vagy köhög. Várja meg a sebzést, mielőtt hasi gyakorlatokat végezne, vagy felemelte a fejét a párnáról.
    • ha van diastasis, dobja el a ruhát, amely szorosan illeszkedik a hasba. Ha bármilyen kérdése van, forduljon orvoshoz.

    Ne felejtsd el, hogy a varrat után a császármetszés után gyógyulni kell, helyesen kell felállnia az ágyból.

    Ne féljen mozogni a szülés után

    Minden szakértő egyetért abban, hogy a gyermek születése utáni első naptól kezdődően az anya számára megvalósítható fizikai aktivitás szükséges. Természetesen a képzés intenzitását és a szülés utáni testmozgás természetét egyedileg kell kiválasztani, figyelembe véve a test általános állapotát, de a pihenőhelyet csak szélsőséges esetekben írják elő.

    Rendszerint a szülést követő szelíd gyakorlatok segítenek a vérkeringés növelésében, ami hozzájárul a lochia normális elvonásához, a méhcsökkentéshez és a méhvér stagnálálásának megakadályozásához. Segítenek megbirkózni egy ilyen gyakori problémával azokkal, akik székrekedéshez születtek. A hasi izmok mozgása hozzájárul a fokozott intesztinális motilitáshoz. Tehát ne féljen mozogni! Ha alaposan követi az összes javaslatunkat, a gyakorlatok nagy hasznot hoznak Önnek.

    A jövőben elmondjuk a császármetszés és a diasztáz után végrehajtandó gyakorlatokról.

    Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek. Minden nõt el lehet végezni. A hüvely és a perineum izmainak megerősítésére szolgálnak, felkészítve őket szülésre és segítenek a szülés utáni időszakban.

    Lassú tömörítés. Húzza meg a perineum izmait, lassan számoljon háromra. Lazuljon el. Egy kicsit nehezebb lesz, ha az izmokat tartva 5-20 másodpercig tartja őket ebben az állapotban, majd simán pihenjen.

    „Lift”. Elkezdünk egy sima emeletet a "liften" - kissé felcsípjük az izmokat (1. emelet), tartsuk 3-5 másodpercig, folytassuk az emelést - tartsunk egy kicsit (2. emelet), tartsunk - és így tovább. a határa - 4-7 "padló". Lefelé lépünk le ugyanúgy, lépésről lépésre, néhány másodpercig minden emeleten.

    Csökkentésére. Húzza meg és pihentesse az izmokat a lehető leggyorsabban.

    Pushing be Keskenyen húzza le, mint egy bélmozgást. Ez a gyakorlat, a perineum izmok mellett, feszültséget és hasi fájdalmat okoz. Érezni fogjátok az anus feszültségét és pihentetését is.

    Indítsa el a képzést tíz lassú préseléssel, tíz vágással és tíz kilövéssel naponta ötször. A gyakorlatokat napi legalább 25 alkalommal meg kell ismételni. A gyakorlatokat szinte bárhová teheted - sétálhatsz, tévét nézhetsz, az asztalnál ülve, az ágyban fekve.

    A képzés kezdetén lehet, hogy az izmok nem akarnak lassú összehúzódások alatt feszült állapotban maradni. Előfordulhat, hogy nem tudja elég gyorsan vagy ritkábban végrehajtani a vágásokat. Ennek az az oka, hogy az izmok még mindig gyengeek - a szabályozás javul a gyakorlatban. Ha az izmok fáradtak az edzés közepén, tartson néhány másodpercet pihenéssel és folytassa.

    Ábra, a szülés utáni hasa

    Mindenki előre tudja, hogy a gyermek születése után válik másvá (többet egy, kettő, vagy akár három méret). Megijeszted magad a következő katasztrofális alakváltozásokkal. És hiába. Természetesen a születés után tényleg más leszünk - ez a természet törvénye. De ez és az erős alkalmasság, hogy még az ilyen törvények mellett is képes vétót szabni.

    Valójában sokat hallottunk arról, hogy szülés után fizikai gyakorlatokat kell végezni. Igen, csak az orvosoktól származtak, akiknek a figurája a tizedik helyen volt. Nos, magunk elé állítjuk a feladatot, hogy visszatérjünk a korábbi testünkhöz, ugyanazt, amilyet a születés előtt tettél. Ráadásul a lehető legrövidebb idő alatt.

    A fitnesz a képzés szabályszerűségét biztosítja. Mindaddig, amíg edzeni és táplálkozik minden nap, van egy jó alakja. Miután mindent eldob, nem lesz jó nyom. A terhesség, majd a szülés kényszeríti Önt arra, hogy elhagyja a fitneszét, és ezáltal kiegyenlítse az összes olyan jogait, akik általában nem gyakorolnak fitnesst. Röviden, ez a történet rólunk szól. Az egyetlen különbség az, hogy a lelkedben nincs kétsége a probléma elválaszthatatlanságával kapcsolatban. A Fitness kifejlesztette az állóképesség filozófiáját: a lehetetlen lehet. Mindenesetre mindent meg kell tenni.

    Korábban 6: 00-kor felkelhetnél a kocogáshoz, majd menjen az edzőterembe. Most reggel 6-kor felugrik a takarmányra, és megnyugtatja a babát. A sport csak az a nap, amikor a gyermek alszik. És akkor a sport otthon. A fitnesz klubnak néhány óra múlva nem kérdéses. Röviden, az elejétől fogva el kell fogadnunk az egyszerű tényt - a gyermek születése esetén a megszokott értelemben vett alkalmasság véget ért az Ön számára. És ez azt jelenti, hogy a hagyományos fitnesz technikák, még a "home" bemutató már nem az Ön számára. És ne próbálj meg még egy fitness klubba behatolni. Mostantól más dimenzióban élsz.

    Ha egy influenzajárvány elindult, akkor passzív várakozás, amíg betegedik, hülyeség. Meg kell tenni a megelőzést. Itt van, amikor teherbe esik, folytathatja a fitnesz osztályokat annak érdekében, hogy megakadályozza a szervezet jövőbeli változásait. A terhesség alatt még 10-12 kg-ot is kapsz. Ez azt jelenti, hogy a "megelőzés" nem működött? Nem, ez nem jelenti azt. A fitnesz a fő szívizomból való egészség. Ha az inaktivitás hónapjaiban ez az izom gyengül, akkor a későbbi fizikai terhelések elviselhetetlennek tűnnek. Gyorsan elgumorodik, fuldoklik, izzadsággal burkolódik. Tehát a terhesség alatt a fő feladata, hogy magas szinten tartsa a szív-érrendszeri rendszert. Ellenkező esetben a befogott szív egyszerűen nem ad meg normális edzést a szülés utáni rehabilitációs időszak alatt.

    Valahol a terhesség közepéig folytathatja a fitnesz klubot. Háromszor hetente háromszor a szimulátorokon. A terhelésnek elég kicsinek kell lennie, de izomtónust tartanak fenn, segítenek a szívben. Ami az aerobikot illeti, először a "futópadon" sétálhat, és amikor a gyomor eléggé nagy lesz, sétáljon. A második ciklusban csak otthon végezhet erősségi gyakorlatokat, főleg ülő vagy fekvő - súlyzókkal.

    Szinte azonnal a szülés után aerobikot is gyakorolhat. Nincs képzési terv, és nem lehet. Az aerobik ideje elkülöníti a maradékot. Amint van egy szabad perc, azonnal mozogni kezd. Egyenes a ház körül. Vegyen egy kazettát aerob programmal, és ne vegye le DVD-ről vagy videomagnóról. Plusz, ha szimulátorod van otthonodban (léptető, ellipszoid, futópad), tegyen további munkát rajta. Így napközben akár egy órányi aerobik is képes tárcsázni rövid 10-15 perces "ülések" miatt. Gondolkozzatok? Mintha nem így lenne! A tudomány megállapította, hogy a testünk kalóriájának egyensúlya a napi ütemtervhez képest csökken. És ez azt jelenti, hogy a szervezet energiafogyasztásának kiszámítása naponta vezet. Ebben az értelemben nincs semmi különbség félórás aerobik és három 10 perces "leckék" között a nap különböző időpontjaiban. Az eredmény egyenlő fogyasztás a kalóriák és az egyenlő előnyöket.

    Körülbelül hat hónap múlva visszatér a normális súlyához. Nyertes? Mintha nem így lenne! A normális súly nem jelenti azt, hogy visszatér az előző formához. Azonnali "javítás" igényel sajtót. Kilenc hónap, ezek az izmok rendkívül kifeszítettek, és a gyomor leesett. Úgy tűnik, hogy ez egy paradoxon, de nem nehéz megérteni a baba anyját. Miért? Igen, mert a sajtó képzéséhez nincs szükség összetett berendezésekre. A sajtó mindig a keze ügyében van. Az eredmény sérelme nélkül a sajtó szivattyúzható otthon - a gyakorlatok megegyeznek. A másik dolog az, hogy öt perc nem lesz elég neked.

    A születés után mindenki megérti, hogy a gyomor ki van húzva, és ki kell képezni. Sok vonat, de sikertelenül. És mindez azért, mert a terhesség előtti terhelés szokásos normái már nem alkalmasak. A sajtónak sokk kell. Legfeljebb 450 ismétlést kell végrehajtania! Minden nap! A hét minden napján! A másik dolog az, hogy ugyanazok a 450 ismétlések három gyors edzésre oszthatók - reggel, délután és este. És ez, látja, nem annyira ijesztő. Ezenkívül a képzés körkörös stílusban történik - vidáman és szórakoztatóan. Az ilyen munkák fél évében, és a hasfal fog belőled. Hidd el nekem, hogy részt fogsz venni, még akkor is, ha az életemben először hallod a fitness szót!

    Gyakorlatok a sajtónak

    Így egy év alatt ugyanolyan súlyt kapsz, mint egy korábbi sajtó. De mi van a sajtóval? Továbbra is edzeni, de takarékosan - hetente kétszer. És rendszeresen néznek a tükörbe. Ha a sajtó "úszik", adja hozzá a terhet. Mi felejtettünk említést tenni? Ez így van! Türelmedről. Végül is a program egy egész évre tervezett. Hogyan segíts magadnak? Hogyan támogathatjuk a magas motivációt? Egy félreeső szépség fotóját feszítse le egy kiemelkedő helyre. Például Madonna. Végtére is, 9 hónap eltűnt a gyomor! Igen, milyen korban! Lenyűgözze a lenyűgöző formáit! Ez csak jó!

    A sajtókészletek sorozata

    Ebben a komplexumban a sajtó minden gyakorlását pihentetés után egymás után kell elvégezni. Először állítsa be az első gyakorlatot. Majd állítsd be a második, a harmadik. Összességében ez a "kör". A kezdőknek egy alkalommal kell körbe költözniük, de néhány hét múlva 2 vagy akár 3 körre kell költözniük. És még több, ha nagyon érdekel az eredmény.