Torna a terhes nők számára fitball

Kezelés

Az érdekes helyzetben lévő nők számára a könnyű fizikai erőfeszítés csak plusz. A terhes nők gimnasztikájának egyik lehetősége a fitball, amely egyre népszerűbbé válik mindenütt.

Milyen lehetőségek vannak a terheléses terhelésekre a terhes nők számára, és milyen fitball választani? Olvasson többet a cikkünkben!

Mi fitball?

A Fitball egy gimnasztikus golyó, amelyet a fitneszre terveztek és lehetővé teszi különböző fizikai gyakorlatok elvégzését. A labda kényelmes formában van, lehetővé teszi, hogy ellenálljon a szilárd terhelésnek, nyugodtan feküdhet vele, lóháton ülhet és ugorhat is rajta.

Valójában a labda egy sokoldalú fitness eszköz, de különösen alkalmas olyan terhes nők számára, akik testüket jó formában akarják tartani. És segít abban, hogy megbirkózzon a terhelés a hátsó és a fájdalom, amely a sok várandós nő.

Kétségtelen, hogy mielőtt elkezdené, konzultálnia kell a nőgyógyászával, aki figyelemmel kíséri a jövő anyját. Bár a gyakorlat és a "tapasztalt" értékelések azt mutatják, hogy a terhes nőknek nincs ellenjavallatuk, és sok nőgyógyász javasolja a születés előtt.

Ezenkívül a fitball-féle gyakorlatok nem okoznak izomfájdalmat, és az erőképzéstől eltérően nem építenek izomtömeget. Minden gyakorlatot lassan kell elvégezni, és mért tempót kell tartani.

Mit adnak az osztályok?

A fitball által nyújtott torna előnyei között szerepelnek:

  • A gerinc eltávolítása az állandó feszültségből. A labdára ülve helyes testtartás alakul ki, a gerincet körülvevő izmok nyugodtak;
  • Jelentős fejlődés tapasztalható a légzőrendszer működésében, megerősödik az edények és a szívritmus normalizálódik;
  • A keringési rendszer aktiválódik, amely lehetővé teszi a vérkeringés stagnálásának elkerülését és oxigénellátást az összes szerv számára;
  • A terhes nők körében végzett labdarúgó gyakorlatoknak köszönhetően kifejti a kismedencei izmokat, így elkerülve a szülés alatt keletkező könnyeket és sérüléseket;
  • A fitball gyakorlása pozitív hatással van az urogenitális rendszer és a vesék megbetegedéseinek megelőzésére, valamint megakadályozza a méh prolapitását;
  • Jelentősen erősödik a hasizmok és a hátsó;
  • Gyakorlatok, amelyek mind a négyen elvégezhetők, lehetővé teszik a vérkeringést az uteroplacental régióban és a vesékben;
  • Jó prevenció aranyérrel, ami különösen fontos a terhes nők számára.

A fitball használatával - mint egy szabályos szék helyett - pihentető hatás érhető el TV nézés vagy könyv olvasása közben is. És a hátfájás, akkor megbirkózni a szokásos ingadozás a labdát.

A Fitball kiváló segítője a szülés alatt, jelentősen csökkentheti a fájdalmat a összehúzódások folyamán, és lehetőséget nyújt az erő megtakarítására. És a rövid ugrások a labdán további véráramlást okoznak a kismedencei szervekben, és fokozzák a méhnyak kitágulását.

Alapvető gyakorlatok

Ahhoz, hogy hatékony eredményt érhessünk el, nem szükséges komplex gimnasztikai robbantásokat végezni, de elegendő több egyszerű gyakorlatot megtanulni. És nem kell sok fáradságos ismétlést csinálni, és verejteni magát, de mindegyik gyakorlás csak 3 vagy 4 alkalommal lehetséges.

A korai szakaszban meg kell kezdeni a tornaterem labdáját a terhes nőknek, fokozatosan növelve a napi 10 percet.

Az edzés megkezdése előtt az izomzat 5 percig húzódik, hogy elkerülje a nyújtást és előkészítse a testet a terheléshez. Ehhez elegendő egy pár löketet tenni a kezeddel, hogy úgy nézzen ki, mint egy hely, nyúlik oldalról oldalra, és hajtsa végre a fejét.

Ha a munkamenet során a kellemetlen érzés bármely területen elkezdődik, vagy fájdalmas érzések jelennek meg, meg kell szakítani a gyakorlatokat és időt kell hagyni a pihenésre.

A gimnasztika, amely a terhes nőknek ajánlott, számos rendelkezést tartalmaz:

Érdemes megemlíteni néhány olyan egyszerű gyakorlatot, amelyek elengedhetetlenek és kézzelfogható előnyökkel járnak a test számára.

"Tavasz" - ülve ülve, és rugalmas mozdulatokat javasol, tartsa a lábát a padlón. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot, felemelheti a kezét vagy hozzáadhat sarkokat.

A "pillangó" lefeküd, és a csípő belső és külső izmaival dolgozik. Az oldalról hajlamos helyzetben a labdát a lábak köré tekerik, és ezzel egyidejűleg a nyomó mozgásokat is végrehajtják.

Ellenjavallatok

A terhes nőknél a következő kockázati tényezőket nem célszerű gyakorolni:

  • Fennáll a vetélés vagy a koraszülött munka kezdete;
  • A gyermek rossz helyzetben van;
  • Egy nő krónikus vesebetegségben, tüdőgyulladásban vagy szívbetegségben szenved.

Hogyan válasszunk egy jó labdát?

Amikor egy labdát választasz a gyakorláshoz, különös figyelmet kell fordítani a méretre és "próbáld meg" vele. A labdát megfelelőnek ítélik, ha ülő helyzetben a comb és az orsó közötti szög kb. 100 fokot tesz ki.

Ha veszel egy labdát az interneten, és ülsz rá, nem működik, akkor kell összpontosítani a növekedési arány és a méret a labdát. Tehát 152 cm magasságig egy 45 cm-es golyó alkalmas, 162 cm-ig - átmérője 55 cm, és a nők legfeljebb 185 cm-es magasságáig 65 cm méretűnek kell lennie.

Ne vásároljon olyan termékeket, amelyekről tudni kell, hogy olcsóak, mivel alacsony minőségű gumi, kevéssé szolgálnak és erősen mérgező szagot mutatnak.

Ügyeljen arra, hogy a szivattyú jön-e a golyóval, amely nélkül nem lesz képes felfújni a terméket.

Ami a labda tárolását illeti, a fűtőtestektől és az elemektől távol kell tartani, valamint védenie kell a piercing tárgyak hatásaitól.

A fitballon végzett gyakorlatoknak köszönhetően sikeresen fenntarthatja a terhesség jó fizikai alakját, megakadályozhatja a sztringek megjelenését, képes ellenőrizni a testet és fejleszteni a szülés során szükséges rugalmasságot.

Érdemes megjegyezni, hogy a jó fizikai állapotú nők sokkal jobban kitartják a szülési folyamatot, és sokkal gyorsabban felépülnek.

Tehát ne lusta és csináld, mert a baba egészséges és gyönyörű anyának szüksége van!

Fitball terhes nők számára: a várandós anyák biztonságos gyakorlása

A terhesség egy nő átalakulásának ideje. Nemcsak teste, hanem pszichológiai állapota is változik. Annak érdekében, hogy az izomtónust, az erőteljes hangulatot fenntartsuk, gyorsabban alakuljon ki a gyermek születése után, gondoskodnia kell a testéről, racionálisan kell enni, és győződjön meg arról, hogy speciális gyakorlatokat végez. Sokan attól tartanak, hogy bármilyen edzést végeznek ebben az időben, és néhányan csak lustaak. Ez egy nagy hiba. A terhesség bármely szakaszában mérsékelt testmozgás szükséges, ha kórokozók nélkül jár. A fizikai kultúra segít elkerülni a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a sztringek valószínűségét, támogatja a jövőbeli anyai izmokat. A legnépszerűbb volt a fitball a terhes nők számára.

Ezt magyarázza az a tény, hogy a terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok lehetővé teszik egy nő számára, hogy felkészítse a testét a szülésre, erősítse az absz, a perineum izmokat és dolgozzon ki egy jó szakaszt. A labda hűséges asszisztens lehet a szülés folyamán.

Mi a fitball?

Fitball - egy speciális nagy labda a fitnesshez. Hazája Svájc, így második neve egy svájci golyó. Ez lehetőséget ad különböző gyakorlatok elvégzésére, mivel ellenáll a nehéz terheknek. Itt lehet ülni a fitballon, lefeküdni, ugorhat vele. Ez az univerzális eszköz a testneveléshez fényes gumiból készült. A Fitballnak feltétlenül beépített robbanásbiztos ABS-rendszerrel kell rendelkeznie, hogy megakadályozza a nők hirtelen deflációját és sérülését. Emiatt, ha véletlenül átszúrja a labdát, akkor nem robban, de fokozatosan felszabadítja a levegőt.

A terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok megbirkózhatnak a hátfájással, ami a jövő anyja gerincének megnövekedett terhelése miatt következik be. Ezeknek a gyakorlatoknak határozott pluszjuk van az erõs edzés elõtt - nem okoznak fájdalmat az izmokban és nem növelik õket. Az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A fitballhoz tartozó terhes nőknek szinte semmilyen ellenjavallata nincs, és sok orvos ezt a női képzést ajánlja.

Hogyan válasszuk ki a labdát?

A terhes nők fitballjának gyakorlása hasznos volt, ezért ajánlott önállóan megvásárolni. A golyók különböznek a paraméterekben.

Hogyan válasszunk egy fitballot terhes nőknek? Ahhoz, hogy helyesen vegye fel, le kell ülnie a labdára. Ha a lábak térdszerűen hajlítottak, szabadon fekszenek a padlón, akkor a méret megfelelő.

A labdát olyan adatok alapján választhatja ki, mint például a nő magassága és a labda átmérője:

  • magasság 1,52 m-ig - átmérő 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - átmérő 55 cm;
  • 1,65 fölött - átmérő 65 cm.

Jobb, ha megveszed a fitballot a terhesség alatt a szaküzletekben. A piacon könnyű hamis vásárlást szerezni, ami felrobbanhat az osztályban. Ebben az esetben a jövőbeli anya esetleges sérülése kapott, amikor a labdáról leesik.

Mi a fitball a terhesség alatt?

Gyakorlatok a fitball számára terhes nők számára lehetővé teszik a várandós anyát:

  • enyhíti a feszültséget a gerincből;
  • lazítsa meg a gerincet körülvevő izmokat;
  • javítja a légzőrendszer működését;
  • aktiválja a keringési rendszert;
  • normalizálja a szív munkáját;
  • erősíti az összes szerv vérkeringését.

A terhes nők számára a fitball gyakorlatok kismedencei izmok formájában tarthatók fenn. Ez lehetővé teszi a sérülés kockázatának minimalizálását, perineális könnyeket a munka során. A terhes nők ilyen gyakorlása hatékony eszköz a vese- és húgyhólyag-megbetegedések megelőzésére, a méh-eskoláció megelőzésére. Az osztályok alatt megerősödik a hát és a hasüreg izmai, ami nagy előnyt jelent a szülés folyamán. A terhes nők számára kialakított tornaterem lehetővé teszi, hogy javítsa a vérkeringést a méhben, és ezáltal javítsa a magzat táplálkozását. Segít megelőzni a vénás vér stagnálását, az aranyér megjelenését.

A fitball a terhes nőknek jó segítő lesz a mindennapi életben. TV-nézés vagy vándorlás közben is használható székként. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a hátfájással és lazítsa meg az izmokat.

A golyó hasznos jövőbeli anya a szülésben. Lehetővé teszi, hogy csökkentse a fájdalmat a harcokban és gazdaságosan töltse az erőket ebben az időszakban. A fitball melletti rövid ugrásokkal a vérkeringés további véráramlása és a méhnyak gyorsulásának köszönhető. Tudjon meg többet a nyaki dilatáció szakaszairól →

Javasoljuk, hogy a terhes nők számára a fitball edzés 12 hét után kezdődjön. Ebben az időszakban a jövő anyája kevésbé foglalkozik a toxémiával, és a vetélés valószínűsége minimális. Mielőtt elkezdené a terhes nők osztályozását fitballon, konzultáljon orvosával. Nagyon jó lesz, ha a gyakorlatok egy csoportját az illetékes oktató választja ki. Célszerű nem feltalálni őket.

A terhes nők számára a fitball használata legalább ellenjavallt, de mégis. Ezek a következők:

  • a terhesség megszüntetésének veszélye;
  • fokozott méh hang;
  • súlyos hátbetegség;
  • méhnyaki elégtelenség.

Fitball gyakorlatok

A különböző trimesztereken a labdát gyakorló gyakorlatok jellemzőit vegyük figyelembe.

1 trimeszterben

A terhes nők fitballjára gyakorolt ​​gyakorlatokat 1 trimeszterben általában nem végzik el. Ebben az időszakban ajánlott minimálisra csökkenteni a várandós anya testének fizikai terhelését, hogy ne okozzon abortuszt. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik a fogantatás előtt nem játszottak sportot.

Ha a várandós anya fizikai erőfeszítésre szokott, akkor a fitballra váró terhes nők kezdődhetnek az első trimeszter második felében. Javasoljuk, hogy csak olyan gyakorlatokat használjunk, amelyeket kifejezetten a csecsemő nők számára terveztek.

A terhes nők esetében a fitball a 1 trimeszterben meglehetősen egyszerű és 3-4 alkalommal játszódik le. Ebben az időben fontos, hogy megfelelően terjessze ki a terhelést, és ne túllépjen. Mielőtt elkezdené a labdát tartó edzést, fel kell melegíteni az izmokat. Ehhez, 5 percig, készíts egy hullámot a kezedről, járj végig a helyszínen, és fordítsd a fejét. Ha a terhes nők számára a tornaterem egy bizonyos ponton valamilyen kellemetlen érzést vagy fájdalmat okoz egy nőnek, akkor az osztályokat meg kell szakítani és pihenni kell. Ebben az időszakban be tudod tölteni a csípő és a váll izmját, de a sajtótevékenységet később kell elhalasztani.

Íme néhány, az adott időszakban engedélyezett gyakorlat:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsa a jobb lábát, és tegye rá a labdára, és lábára támaszkodva. A hajlított bal lábnak a padlón kell lennie. A jobb láb kiegyenesítésével lassan forgassa a labdát oda-vissza. Ismételje meg ugyanezt a bal láb.
  2. Üljön a fitballra, karjait kézzel húzzon 90 fokos szögben. Hajtogatás nélkül hígítsa őket a kezdeti helyzetben lévő oldalakra.
  3. Ülj le a labdára, szélesítsd a lábadat. A testet kissé előre kell döntenie. A könyök egyik kezével a combra hajlik. A másik, egy súlyzót, egy derékszögben hajlítsa meg a könyökét és a vállát. Ezután ismét ki kell húzni és meg kell hajlítani a könyöket.

2 trimeszter

Ezen időszak alatt intenzívebb gyakorlatokat lehet elvégezni a labdával, mivel a vetélés valószínűsége már csökkent.

Fitball edzés terhes nők számára a 2. trimeszterben:

  1. Stretching gyakorlatok;
  2. Relaxációs gyakorlatok;
  3. Gyakorlatok a perineum izmainak képzéséhez.

Stretching gyakorlatok

Az első csoportba tartozik a testmozgás a hátsó izmokhoz. Ahhoz, hogy elvégezhesse őket, le kell ülnöd a labdát, és kezedre támaszkodhatsz. Ezután egy hullámzó, forgó, előre-hátra mozgó medencében kell elvégezni. Ezek a készségek hasznosak lesznek később a szülésben. A terhes nők számára a 2. trimeszterben végzett fitball-gyakorlatok segítenek a nőnek, hogy elkerülje a harcok fájdalmát. És a gyermek viselésének időszakában enyhítik a hátfájást, enyhítik a feszültséget a hátsó izmokban.

Tovább erősítheti a hátsó izmaidat, segít a következő gyakorlatokban: ülj a labdán, fordítsd a törzsét, és a lehető legtávolabb érintsd meg az ellenkező lábat. A vállöv és az alsó hátsó izmai erősebbé válnak, ha a fitballot önmagadra és távolodnak a lejtőn.

Ezenkívül a lábak izomzatának erősítése és nyújtása ajánlott. Ehhez üljön a padlóra, térdre szedje és szorítsa a labdát velük. Ezt az akciót többször meg kell ismételni, amíg enyhe fáradtság megjelenik. Ezután a fitballon ülve, a jobb kezével váltakozva jobb lábra kell kerülnie, a bal kezével - a bal lábhoz.

A kezek izmainak kifejlesztése érdekében kifeszítheti a fitballot kinyújtott kezekben. A következő gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki egy nyújtást, erősítse a fenék: akkor támaszkodni a labdát a borda, a karját az álla alatt, és váltakozva nyúlik a lábát.

Gyakorlatok a terhes nők számára a fitball kezelésére a 2. trimeszterben segítenek megerősíteni a hasizmokat. Ezt óvatosan kell elvégezni, mivel a baba átadásának időszaka alatt fokozott terhelés tilos. Az ajánlott gyakorlatok egyike: a hátán és a vállszíjaira hajlítsa a labdát, térdét hajlítsa 90 ° -os szögben, tegye a kezét a fejed mögé. Ezután a felsőtestet néhány másodperces késleltetéssel felemelik.

Relaxációs gyakorlatok

A terhes nőknek szóló fitballgyakorlatnak feltétlenül magában kell foglalnia a relaxációs gyakorlatokat is. Ehhez a mellkasán feküdt a labdát, ölelgetve, térdelve és hátradőlve. A pihenéshez szükséges képesség lehetővé teszi, hogy egy nő pihenjen a szülés folyamán, hogy erővel tartsa a összehúzódásokat.

2 trimeszter - a képzés legjobb időtartama. De körülbelül 18 hét alatt a gyakorlat során ajánlott viselni kötést, ami csökkenti a terhelést a háton és a hasizmok, valamint megakadályozza a nyújtást.

3 trimeszterben

A 3. trimeszterben a fitballra terhes nők számára készült torna mindazon egyszerű gyakorlatokat tartalmazza, mint a korábbi időszakokban. Ebben az időben a jövő anyjának már nehéz fizikai gyakorlása, de a labda eléggé képes rá. A harmadik trimeszterben a fitballra váró terhesek gyakorlása nagy előnnyel jár, mivel a hasi izmok, az alsó hátsó, a fenék, a perineum, a karok és a lábak megerősítésére irányulnak.

A legtöbb szülészeti otthonban ilyen golyók már léteznek, és valóban segítenek egy nőt a munkaerőben. Ha készen áll, és jól tudja, mit kell csinálni a fitballnal a szülés folyamán, akkor a méhnyak megnyitása gyorsabb lesz a labdával, mint anélkül. A harmadik trimeszterben a terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok lehetővé teszik a várandós anyának, hogy megtanulja a szülési bölcsességet.

A terhesség végén, ha nincs ellenjavallat, nem javasolt teljesen eltávolítani a fizikai terhelést. Még akkor is, ha nehéz lesz gyakorolni, pihenő gyakorlatokat végezhet a várandós nők számára a 3 trimetsra a fitballon. Ebben az esetben a terhelés intenzitását és a mozgás ütemét gondosan hozzá kell igazítani a jövő anya testének időzítéséhez és jellemzőihez.

A baba átvitelének időszakában szükség van egy jövőbeli anyára. De meg kell állapodni az orvossal. A korai stádiumban lévő terhes nők számára kialakított fitball segítségével erősítheti az izmokat, enyhítheti a feszültséget a hátsó izomzatból és a 3 trimeszterben - felkészülni a szülésre.

Szerző: Olga Rogozhkina, orvos,
kifejezetten a Mama66.ru

A jövő anyák egészségére: a terhes nők fitballjára gyakorolt ​​gyakorlatok a 3. trimeszterben

Terhesség alatt nem csak a test változik, hanem a nő pszicho-érzelmi állapota is. Szeretnék gyönyörűnek és kívánatosnak lenni, nem kapnak extra fontot.

Ez segíteni fog ebben a gyakorlatokon a fitballon. Rendelkezik egészen a születésig, vagyis a harmadik trimeszter az optimális idő az izom előkészítésére a következő eseményre.

A mérsékelt testmozgás egyszerűen szükséges a terhesség bármely szakaszában, és még inkább az utolsó időszakában.

Lehetőség van a labdával való órák végzésére az elmúlt időszakban?

Ezért sok nőnek, akiknek nincs terhességi és krónikus betegségük szövődménye, a fitball gyakorlatokra ajánlott. Ez a legjobb lehetőség a testmozgásra, ami nem jelenti az edzést és a túlzott stresszt.

A terhesség 27. hetétől figyelmet kell fordítania a labdát a Kegel gyakorlókomplexumra, mert köszönet illeti, hogy az izmok felkészültek a szülésre, így elkerülhető a szakadás vagy az epiziotomia. Ezenkívül a fitballot aktívan használják az általános eljárásban a kontrakciók szakaszában.

A megfelelően elvégzett gyakorlatok segítik a fájdalmat a hát alsó részén, ami a nőknél a leggyakoribb előfordulás.

A lágy ugrások segítenek a méhnyak kinyitásában a vérkeringés növelésében a kismedencei szervekben.

Mi a használata?

A jövőbeli anyaszervezet előnyei a labdákon végzett gyakorlatokból a következők:

  • az izmok pihenjen;
  • javítja a véráramlást a szervekben;
  • erősíti a hasfal izomzatát;
  • az anyagcserét felgyorsítják;
  • a vestibularis készülék képzése;
  • A testmozgás segít elkerülni a többletküszöböt;
  • tónusos kardiovaszkuláris rendszer;
  • a töltés enyhíti a stresszt;
  • a medencefenék izmai erősödnek.

Fitball gyakorlatok a baba is előnyös:

  • a kismedencei szervek vérkeringése nő, ami miatt a baba oxigént kap;
  • az anya jó hangulata kedvezően befolyásolja a magzat egészségi állapotát.

Lehetséges kárt

Különösen, ha egy nő nem rendelkezik fejlett sportos edzéssel, és csak az utolsó trimeszterben döntött úgy, hogy tenisztorozik.

Annak érdekében, hogy minimalizálni lehessen a fitballból való leesés lehetőségét, a labdát helyesen kell kiválasztani. A labdát úgy kell megtervezni, hogy a terhesség súlya és magassági magassága legyen. A fitball gyakorlatok csak akkor veszélyeztethetik a várandós anyát, ha nem követi a biztonsági eljárásokat és feltalálja a gyakorlatokat.

Amikor leesik, akkor kaphat egy hematómát, diszlokációt vagy egy végtag törését, ha leesik csoportosítás nélkül (és szinte lehetetlen ezt elég nagy hasokkal csinálni). A gyermek fitballjától való károkozás szempontjából - nem lehet, ha az anya nem sérül meg.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a fitball a gimnasztika biztonságos formája, számos ellenjavallatot jelentenek a gyakorláshoz:

  • a terhesség első hetei;
  • fokozott méh hang;
  • az istm-méhnyaki elégtelenség, a szülési pesszárium jelenléte a méhnyakon;
  • a magzat nem megfelelő bemutatása - kismedence, keresztirányú;
  • a koraszülés veszélye;
  • a vetélés és a magzat előtti halálát a történelemben.

Mielőtt elkezdi edzést a labdán, érdemes tanácsot kérni egy nőgyógyásztól, hogy elkerülje a negatív következményeket.

korlátozások

A labda gyakorlásának nincs különösebb korlátozása. Ne felejtse el a terhességet, ne támaszkodjon a gyomorra.

A labdát kis amplitúdóval és nagyon lassan kell elvégezni, mert a mérés a terhesség alatt a torna fő elve.

Bármilyen kellemetlen érzés esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlást (ha az alsó hasban fájdalmas fájdalmak vannak, hátfájás vagy pikkelyezés kezdődik). Ezek a tünetek lehetnek a munkaerő kezdete, ezért jobb, ha mentőket hívunk és menjünk az anyasági kórházba.

A labdával végzett gyakorlatok, amelyek hosszabb ideig fekszenek a hátadon, a harmadik trimeszterben ellenjavallt, mivel tömörítheti a vena cava-t. Ebben az esetben a gyermek nem kap további oxigént, és a várandós anya szédül. Ha ilyen helyzet merül fel, az állapot enyhítése érdekében be kell kapcsolnia bal oldalát, és 10 percig kell feküdnie.

A torna otthon

A szülés előtt érdemes kis terhelést adni nemcsak a medence izmainak, hanem minden másnak is - karok, lábak, derék és abs. A testnek alkalmasnak kell lennie, hogy a születési folyamat haladéktalanul megtörténjen. A komplexum fél óra, legfeljebb 40 perc.

Ezt hetente kétszer kell végrehajtani egy éhes (de nem üres) gyomorban. A sportág legjobb ideje ebéd előtt, az első félidőben erős erő és energia megemelkedik. Képzelje el, hogy a 27-40. Terhességi héten a labdát a labdáról:

  1. A karok: ülj a fitballon, a lábak egymástól szétválasztva, hátul legyen egyenes - a korona felfelé. Kis kezekbe vagy vizes palackokba tehetsz a kezedben - 500 g mindegyikből. A karokat hajlítsa és könyöködjön a könyökökön, egyszerre vagy váltakozva. Az ismétlések száma - 5-6 alkalommal.
  2. A mellkasért: a kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül, a karjaidnak a mellkas melletti súlyzókkal kell hajlani. Hígítsa a végtagokat, térjen vissza a gyakorlat elejére. Ismételje meg 8-szor.
  3. A fenékhez: feküdj egy gimnasztikus szőnyegen, hajlítsa a bal lábát térdre, tegye a labdát. A jobb lábnak teljesen a lábára kell állnia. Kell egy kicsit kiegyenesíteni a bal lábát, dobni a fitballot előre. Végezzen ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 15-ször.
  4. A hátsó résznél: a térd-könyök pozícióban kell állni, hátul kell kerekíteni, majd mindkét kezével lehajtani a labdát, a fejet a karokhoz lehet dönteni. Állj 5 percig.
  5. Az egyensúlyért: a labdán ülve balról jobbra és hátrafelé kell lengetni a fényt, akkor nem kell levágnia a feneket a fitballból! Mindegyik oldalon elég lesz 15 alkalommal.
  6. A kismedencei izmok számára - Kegel gyakorlatok: a labdát kell ülnie, a lábát szélesre kell szélesíteni, de a lábadon támogatnia kell.

Lassan lazíts és lerázza az izmokat, mintha egy fitballba nyomná őket. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Minden leckét be kell fejezni a légzőharcra. A belégzésnek mélynek és lassúnak kell lennie, és a kilégzésnek fokozatosnak kell lennie. A vérkeringés javítása érdekében emelje fel a kezét a levegő befogása és a kilégzés alatt.

Így a mellkas kiegyenesedett, és a gyermeknek további helyzete van. A légzés során a testtartást figyelni kell - a hátsónak szintje legyen, de nem szoros.

Ha bármelyik edzés során émelygés megjelenik, sötétedik a szemében vagy szédül, meg kell tagadnia a labdától való gyakorlást, és konzultálnia kell a nőgyógyászával.

Hasznos videó

Ajánljuk nézni a videót, amely a terhesség trimeszterében terhes nők számára egy sor gyakorlatot mutat be:

következtetés

A fitball edzés az elmúlt trimeszterben nem csak egy jó módja annak, hogy jól illeszkedjen, hanem egy kiváló felkészülés a szülésre. A labda segítségével végzett gyakorlatok segítenek enyhíteni a hátfájást, felkészíteni a méhnyit a felfedezésre, javítani a hangulatot.

Plusz, egy nő, aki találkozott a fitball terhesség alatt tudni fogja, hogyan kell helyesen viselni a kényelmes és leginkább pihentető helyzetet összehúzódások során. És ez egy felbecsülhetetlen előny a születési folyamat megkönnyítésében.

Gyakorlatok fitballon a terhesség különböző szakaszaiban és a szülés után

A nő vemhességi ideje nagyon felelős, de sokan elhanyagolják a sporttevékenységeket, attól tartanak, hogy károsítják a baba életét. Tény, hogy az életerő, a kiváló izomtónus és a jó hangulat megőrzése érdekében a terhesség bármely szakaszában fizikai gyakorlatot kell végezni. Feltéve, hogy minden jól halad, és nincsenek patológiák a magzat fejlődésében. Természetesen nem minden gyakorlat hasznos lehet, de a terhes nőknek szóló speciális gyakorlatok segíthetnek elkerülni a súlyt és a nyújtást, a testet jó formában tartani és finoman felkészíteni a következő születésre. Az ilyen torna a terhes nők számára fitball.

Mi a fitball?

A Fitball egy nagy gumi labda, amelyet lövedékként használnak a fitneszben. Ezzel elvégezheti a gyakorlatokat, anélkül, hogy attól félne, hogy ül. Különleges technológiával készült, ellenáll a nehéz terheknek, és nem robban. Ha véletlenül átszúrja a labdát, lassan leereszkedik anélkül, hogy kárt okozna a személynek.

A terhes nők fitballjára gyakorolt ​​gyakorlatok csökkentik a gerinc terhelését, ami csökkenti a fájdalom manifesztálódását a hát alsó részén. A képzés legfőbb plusz az izmok erősítése, az egészség javítása és a fájdalom hiánya az edzés során. Az ilyen edzéseknek gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatai és ajánlottak minden helyzetben lévő nők számára. Azonban jobb, ha konzultálsz a kerületi orvossal, mielőtt elkezdenél részt venni az ilyen típusú tornateremben.

A labda gyakorlásának megválasztásának jellemzői

A terhes nők fitballjával kapcsolatos gyakorlatok különbözőek, de kényelmesen elvégezni őket, a megvásárláskor a megfelelő lövedéket kell kiválasztania. Fontos, hogy megfeleljen az összes követelménynek, és kényelmes és hasznos volt rá dolgozni.

Hogyan válasszunk egy fitball-t, amit már részletesen megvizsgáltunk, de emlékeztetünk az alapvető bázisokra. Először meg kell próbálnod egy darabig ülni a labdán. Ha a térdek derékszögben vannak hajlítva, és a lábak a padlón fekszenek, akkor ez a megfelelő méret. A lövedéket szemeddel kiválaszthatja a magasság alapján.

  • A legfeljebb 152 cm-es kis nők számára 45 cm átmérőjű golyó készül.
  • A növekedéshez 165 cm-ig terjedő átmérő legyen 55 cm.
  • A 165 cm felettieknél 65 cm-es.

A terhes nők számára a fitball jobban vásárolható szaküzletekben, biztosítva, hogy a termék minősített tanúsítvánnyal rendelkezik. A piacokon gyakran találkozhatsz egy hamissal, ami nemcsak haszontalan, hanem ártalmas is lehet, ha a munkamenet során kitört.

Mi a fitball a terhesség alatt?

Minden helyzetben lévő nőnek fájdalmai vannak a hát alsó részén, ezért olyan különféle gyakorlatokat és manipulációkat fejlesztenek ki és javasolnak, amelyek segítenek megkönnyíteni. A terhes nők fitballjával kapcsolatos gyakorlatok nem csak segítik a beteg állapotának enyhítését, hanem a szervezet egészének sok előnyét is. Hogyan használható ez az egyedülálló gumi labda?

  • Az általános feszültség és fáradtság megszűnik.
  • Relaxált izmok és szalagok, folyamatosan támogatják a gerincet.
  • Javítja a légzőszervek működését.
  • Normalizált terhelés a szív- és érrendszerben.
  • Javítja a véráramlást és az anyagcserét.

A fitball a terhesség alatt javíthatja a jövő anya egészségét és hangulatát, hogy jó állapotban tartsa a medence izmait. És ez viszont kiváló megelőzést biztosít a könnyezés és a sérülések megelőzésére a szülés alatt. Még a rendszeres edzés minden nap ezzel a lövedék ad csodálatos eredmény. A folyamat során a hát és az izmok izmai erősödnek, a magzat táplálása és az oxigén ellátás javul.

A helyesen kifejlesztett gyakorlati készségek kiváló megelőzést nyújtanak olyan kóros állapotok kialakulásában, mint a méh, a vesebetegség vagy a húgyhólyag előrehaladása. Gyakorlatok fitball segítségével megakadályozhatja a vénás vérstasis és a megjelenése aranyér, ami nem ritka probléma a nők a munkaerőpiacon.

A tornatermi labdát bármely alkalmas időben gyakorolhatja, még kedvenc műsorát is megtekintheti. Elég, hogy üljön rajta, mint egy szék és egy hullámzás. Ez tökéletesen ellazítja az izmos keretet, és a hát alsó részénél a fájdalom áthalad.

Ellenjavallatok a fitballhoz

Gyakorlatok a várandós nők számára a fitballra, sőt, felkészítik őket a közelgő fontos eseményre, és enyhítik az állandó nyugtalanságot az ágyéki régióban. De anélkül, hogy a szülés általában sem megy el, hiszen a labdázik, a munkaerőben élő nő fájdalmat szenved a harcok során. Ezenkívül az ilyen intézkedések javítják a vérkeringést a kismedencei szervekben, és felgyorsítják a nyilvánosságra hozatal folyamatát.

Ezzel a lövedékkel minden könnyebb és gyorsabb, így rendszerint minden kiszállási szobában elérhető. A fitballra váró terhes nőknek azonban oktatónak kell felügyelnie. Jobb, ha a komplexet egy tapasztalt szakember készítené, figyelembe véve a kezelőorvos véleményét. Mivel a gimnasztika a labdán ellenjavallt.

  • Ha a méh hangja figyelhető meg.
  • A vetélés veszélye áll fenn.
  • Vannak gerincbetegségek vagy súlyos hátproblémák.
  • Nyaki elégtelenség.

Még ha a jövő anyja sem diagnosztizálna semmit a fentiektől, jobb, ha nem kockáztatja az egészségét a csecsemőnek, és konzultáljon egy nőgyógyászral a képzés megkezdése előtt. A szoptatást követően a fitball használata általában kivétel nélkül megengedett.

Fitball gyakorlatok

A terhes nők különböző időpontokban végzett labdarúgó gyakorlatai némileg eltérőek lesznek, mivel a komplexum mindig az adott időtartamra szükséges terhelés figyelembevételével történik. Tekintse meg a különböző trimeterekre vonatkozó ajánlott osztályok készletét.

1 kifejezés

A korai szakaszban lévő terhes nőket nem szabad elvben kezelni. Jobb a fizikai aktivitás minimalizálása, mivel ez az időszak különösen veszélyes. Ha egy nő még soha nem játszott sportot, még a súlycsökkenés szempontjából sem, akkor az éles intenzív terhelés könnyen kihasználhatja a vetélést.

Azok számára, akiknek a fitnesz része volt az életnek és a fizikai erőfeszítés problémát okozott, ajánlott kezdeni az első trimeszter második felében. Jobb a komplex, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek. Ebben az esetben a szokásos alsó végtagfájdalom nem megfelelő. A jóga is alkalmas 1 trimeszterben.

A terhes nők első trimeszterében gondoskodni kell, ezért nem javasolt több, mint 3-4 megközelítést alkalmazni. Ebben az esetben a fontos pont a terhelés helyes eloszlása. Mielőtt elkezdené, fel kell melegíteni az izmokat egy kicsit, mert ez:

  • Séta.
  • Kardja a karjaidat.
  • Fordítsa el a fejet különböző irányokba.

A fő cél az izmok előkészítése, ugyanakkor a bemelegedésnek kicsinek kell lennie, és nem okoz kellemetlenséget vagy fájdalmat. Az első trimeszterben el kell hagynia a sajtó szivattyúzását, és nagyobb figyelmet kell fordítani a csípő és váll izmainak kifejlesztésére. Az egész komplexum így fog kinézni:

Legyen egy lapos felületen, tegye jobb lábát a labdára, a lábnak pihennie kell rajta. A második lába meghajlott, és a padlón nyugszik. A jobb lábat lassan kiegyenesítve kell a labdát oda-vissza mozgatni. Több ismétlés után ugyanezt végezze el a második szakaszban.

A székre kell ülnie a fitballon, és a karjait egyenesen kell megemelve súlyzókkal. Anélkül, hogy megváltoztatná a pozíciót, el kell különíteni őket különböző irányokban, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A labdára ülve a lábak el vannak szétszedve, és a test enyhén hajlik előre. A jobb keze a lábakon nyugszik, a másik a súlyzókkal 90 fokos szögben hajlik, és kissé visszahúzódik a vállával. A könyöket többször kell kiegyenesíteni és a könyökét meghajolni, majd megismételni a másik kezét.

Ha egy kicsit nem világos, hogyan kell csinálni mindezt, akkor nézheti a videó leckét, és csak ismételje meg. Fontos gondoskodni arról, hogy a korai stádiumban lévő anyák számára alkalmasak legyenek.

2 kifejezés

A második trimeszter elején fokozatosan növelheti a terhelést a labdával, mert ebben a pillanatban a baba nem veszélyes. Ezt az időszakot a legbiztonságosabbnak és a gyakorlatban leghasznosabbnak tartják. Ajánlott a gyakorlatok elvégzése:

  • Edzés az izmok területének izmai.
  • Pihenést.
  • Nyújtás.

A nyújtáshoz a ballon kell ülnie, és tenyerével lehajol. A Tazomnak óhajtani kell a mozgást, oda-vissza haladva. Ez a gyakorlat hasznos a szoptató anyák számára, és gyakran használják szülés közben.

A második gyakorlat a torzó ülő helyzetben történő elfordítása a labdán, ugyanakkor meg kell próbálnia elérni az ellenkező lábat, amennyire csak lehetséges. Ez jelentősen megerősíti a vállak és a hát alsó részét. Ezt a fitball-gyakorlatot a szülés után javasoljuk.

A lábszalagok megerősítése a következő lehet: a padlón kell ülnie, maximalizálnia kell a térdét és a középpontot. Az összepréselés és lerakódás közben számos megközelítést kell alkalmazni, amíg enyhe fáradtság érzést nem kap.

3 ciklus

A 3. trimeszterben a gyakorlatoknak olyan egyszerűnek és könnyűnek kell lenniük, mint az első hónapokban. Ebben az időben kevés embert könnyű testmozgást végezni, többet akarok feküdni és energiát megtakarítani. Azonban ez volt a pillanat a gyakorlatok a fitball hozhat maximális hasznot.

Tény, hogy ebben az időszakban minden gyakorlatot elsajátítanak a szülési folyamat során. Segítenek a fájdalom enyhítésében, növelik az erekciót, biztosítják a vérkeringést a medence területére. Ha nincs ellenjavallat, akkor elengedhetetlen, hogy befogadja, és amikor nehéz hangsúlyozni a relaxációt.

A terhesség alatt végzett gyakorlat sok előnyt jelenthet mind az anya, mind a baba számára. Azonban fontos, hogy konzultáljon orvosával, hogy megfeleljen az ajánlott gyakorlatoknak. Ez felkészíti a testet a szülésre és megerõsíti, erõsíti és rugalmasabbá teszi.

Gyakorlatok a szülés után

A fitball gyakorlatok nem csak a várandós anyák számára hasznosak, hanem azok számára is, akik csak a hátfájástól akarják megszabadulni. A fizikai manipulációk leírása már egyfajta lumbális bemelegítő technika otthon. A test gyorsan megszokja ezt a terhelést, majd bonyolítja a gyakorlatokat, és fokozatosan hozzáadja a többi gyakorlatot. Alapjául a videojátékok elkezdése, a fitball gyakorlása.

A gerinckomplex kötelező gyakorlása az ágyéki gerincvelő szerveinek vizsgálata. A következő gyakorlat népszerű: le kell feküdnie a szőnyegen, és a lábakat egy hosszabb helyzetben kell elhelyezni a fitballon. A kismedencei izmokat feszítjük, ugyanazzal a vonallal felemelve a medencét a testtel azonos szinten. Néhány másodperc alatt a test stabil állapotban van. Aztán lassan, éles ráncok nélkül menjünk le, és vegyük a kiindulási helyzetet. Mozgás legalább 15-20 alkalommal.

Most bonyolultabb mozgásokat kell végrehajtania. Úgy néznek ki, mint az esztergálás. Elfogadjuk az eredeti pozíciót: lehajoljuk a mellünket a labdán, és lassan elindulunk az alvásnak, majd a nyaknak és a hátnak. Ebben a gyakorlatban az emberi test megismétli egy lekerekített készlet mozgását: a golyó önmagát gördíti, hozzájárul a test teljes tekercséhez. Miután elérte a gyakorlat feltételeinek teljesítésének helyességét, ugyanazokat a lépéseket végezzük, de fordított utat. Ajánlott több ismétlést végrehajtani. A manipulációk végrehajtása során a hátsó izmok feszültsége érezhető.

Ez a kétfajta gyakorlat segíthet a hasfal feszített izmai gyors helyreállításában. A császármetszés után egy hónapon belül elkezdődhet a fitball-munkamenet, a normális sebgyógyulással.

A teljes helyreállítás után elkezdheti elvégezni a fitball súlycsökkenésének gyakorlatait. Ha van hátproblémája, akkor végre kell hajtania a gerincen a fitballon végzett gyakorlatokat.

Torna a terhes nők számára labdával

Torna a terhes nők számára, labda-fitball képekkel

A terhesség alatt a könnyű testmozgás egyáltalán nem fáj. Például a terhes nők gimnasztika a labdajáték használatával nagyon finom és kellemes módja annak, hogy fenntartsák a kiváló fizikai alkalmasságot! A gyakorlatok komplexét gyermekek és várandós nők Ekaterina Leonova fitness oktatója képviseli.

Fitball edzés egy nagyszerű lehetőség a terhes nők számára, akik jó fizikai állapotban akarnak maradni.

    A labda fitball kényelmes eszköz a gyakorláshoz. Amikor egy ilyen golyóra ül, a gerincoszlop helyesen lett felépítve, a gerinc megkönnyebbült, a hátsó izmok lazulnak, a légzőrendszer és a kardiovaszkuláris rendszerek javulnak, a vérkeringés aktiválódik.

Hasznos nem csak gyakorlatokat végezni a labdán, hanem csak arra, hogy üljenek helyett egy szék helyett.

Minden gyakorlatot 3-4 alkalommal hajtanak végre.

A gyakorlatok elvégzése előtt forduljon a szülész-nőgyógyászhoz.

I. P.: ül a labdán.
Kanyarodjon előre, nyújtsa karjait előtted, majd egyenesítse ki a karját, és felemeli a karjait kissé az oldalára (nem ajánlott a kezét közvetlenül a fej fölött tartani!).

I. P.: ül a labdán.
Kanyarodjon előre, könyök a térdén. Ebben a helyzetben a hát jól ellazul.

Oldalfordulatok

I. P.: A labdára ülve, kinyújtott karok és a labda fekve.
Forduljon jobbra, tegye bal kezét a jobb láb mögé. Zárolási helyzet. Ezután hajtsa végre ezt a gyakorlatot, fordítva a másik irányba. A hátsó izmok jól nyúlnak.

I. P.: A labdára ülve, a térdre hajolt lábak és a padlón állnak.
Húzza meg a jobb lábát, és tegye a sarokba. Érje el az egész testet, és érintse meg a lábujját a kezével. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba.

I. P.: Állva, jobb lábfej előre, bal hátul, bal kezével a labdát.
Hajlítsa meg a bal lábát a térdben (a bal kezével a labdára pihenjen), és ismét kiegyenesedjen. Ugyanez a másik irányba.

Kihúzza oldalirányban

I. P.: A labdára ülve a jobb lábat félreteszik.
Nyújtsd jobb kezed a jobb lábadra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ellenkező esetben.

I. P.: Állva, hátra hajlítva, a gömb pihentető karjai, a lábak vállszélességével egymástól.
Ujjazás, előretoljuk a labdát, majd menjünk vissza. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hát- és vállízületek izmaihoz.

I. P.: ül a labdán.
Próbálja meg a hátát a labdán, a lábad kissé szétesni. Ez a gyakorlat lazítja a hátsó izmokat és erősíti a lábakat.

I. P.: A labdára ülve, csípőre tett kézzel.
Próbáljunk lovagolni a labdával: rugalmas mozdulatokkal először mozogunk a labdával, oda-vissza, majd balra-jobbra, végül körkörös mozdulatokkal.

I. P.: Állva, a labda előre feszített karokkal.
A labdát a kezedben nyomja, próbálja közelebb hozni hozzád, amennyit csak lehetséges, majd távolítsa el tőled. Ez a gyakorlat erősíti a hát és a kar izmát.

Hogyan válasszunk egy labdát a fitball gyakorlatnak?

    A labda vásárlásakor figyeljen a méretére. Annak ellenőrzéséhez, hogy a labda illeszkedik-e Önhöz, tegye a következőket: üljön mellette a lábai mellett. A comb és az alsó láb közötti szög 90-100 fok legyen. Ha nincs lehetősége kipróbálni a labdát, akkor kövesse az alábbi szabályt: 152 cm-es nők esetében 45 cm átmérőjű labda ajánlott, 152-165 cm-55 cm magasságban, 165-185 cm-65 cm növekedéssel.

Vásárlás fitballok a boltokban, nem a piacon, különben kockázatot jelent a hamisítással szemben: ilyen golyók alacsonyabbak a tulajdonságaikban, mint a kiváló minőségű termékek, és mérgező szaga lehet a gumiból.

Ne tárolja a fitballot az elemek és a fűtőberendezések közelében, az erkélyen télen, közel a piercing tárgyakhoz.

A fitball felfújására biztosan szükség van egy szivattyúra.

Az én sportéletem

MINDEN RIGHT SPORT

10 edzés a terhes nők számára

Minden terhes nő számára nagyon fontos, hogy fizikai formájukat a kilenc hónap alatt megőrizzék. De ebben a helyzetben nagyon gondosan kell kiválasztani a képzési komplexumokat, figyelembe véve a várandós anyák egészségi állapotát.

Az orvosok és az edzők között nagyon népszerűek a fitball gyakorlásai, amelyek rendkívül pozitív hatással vannak a női testre.

FIGYELEM!
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálnia kell orvosával!

Mi a fitball és hogyan hasznos a terhes nők gyakorlására?

A Fitball sportfelszerelés egy nagy golyó formájában, amelyet bizonyos gimnasztikai gyakorlatok elvégzésére használnak. Polivinil-kloridból és különleges, tartós latexből készült, figyelembe véve az Anti-Burst rendszer robbanásveszélyes hatását.

A svájci golyókat méret, forma és típus alapján osztályozzák. A csúcsminőségű csúcsminőségű sportfelszerelésnek porózusnak és bordázottnak kell lennie, amely nem csak minőségi gyakorlatokat tesz lehetővé, hanem megakadályozza, hogy a verejték és a szennyeződés a felszínén felhalmozódjon. Emellett az ilyen gimnasztikus golyók könnyű masszázst eredményeznek.

A FITBALL GYMNASTIKA nagyon hasznos a szenvedő nők számára:

  • A gerinc kiürítése, a helyes testtartás kialakítása mellett.
  • Csökkenti az izomtónust a gerincoszlop körül.
  • Erősíti az ereket és stabilizálja a szívverést.
  • Aktiválja a keringési rendszer működését, amely teljes belső oxigén-gazdagodást biztosít mind az anya, mind a baba számára.
  • Segít a perineális izomszövet fejlődésében, ezáltal garantálva a legkisebb munkahelyi sérülés valószínűségét.
  • Megakadályozza az aranyér kialakulását, az urogenitális rendszer és a vesék patológiáit, valamint megakadályozza a kismedencei szervek - különösen a méh - prolapitását.

Milyen tréningek a terhes nők számára?

A terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok nem csak a magzat hordozásának folyamatában segítenek, hanem előkészítik a testet a következő szülés számára. Ezen kívül, közvetlenül a gyermek születése után, a test mama visszakerül.

A gyakorlatok összpontosítása egy svájci szülészeti labdán:

  • Izomtónus eltávolítása.
  • Az összes izomrost, különösen a mély kismedencei izmok kifejlesztése.
  • A perineum, a has és a comb izomzatának megnyújtása és erősítése.
  • A medence izomszövetének, különösen a mély izmainak erősítése.

A fitball terhes nők számára alkalmas fitnesz szakemberei teljes terápiás programokat fejlesztettek ki, amelyeket a terhesség különböző szakaszaiban kell elvégezni.

Figyelembe véve a női testben bekövetkezett változásokat, minden gyakorlatot, ha megfelelően végzik, garantálják a munkaerő aktivitásában részt vevő valamennyi izomcsoport magas színvonalú vizsgálatát.

Hogyan válasszunk helyesen egy fitballot?

A sikeres edzéshez nagyon fontos választani a megfelelő sportfelszerelést. A svájci golyót egy nő magasságában és egy sportlövész átmérőjén választják ki.

A modern fitnesziparban a növekedéshez a következő fitballméret táblázat található:

  1. A 150 cm-nél magasabbaknál a labda átmérője nem haladhatja meg a 45 cm-t.
  2. A nő magassága 150 cm - 160 cm fitball átmérője 55 cm.
  3. A 165 cm-nél nagyobb növekedés mellett a svájci labda optimális mérete 65 cm.
  • Határozza meg, hogy a fitball mérete mekkora lehet. A gömb megfelelő átmérőjével a lábakat a térdízületeknél derékszögben kell hajlítani, és a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük.
  • A női helyzetben lévő torna esetében ajánlott speciális golyók és robbanásbiztos rendszer kiválasztása, amelyek biztonságossá teszik a leckéket, és garantálják, hogy a labda ne szakadjon meg.

A terhesség hatása az osztályokra

Milyen tulajdonságokkal rendelkeznek a fitballok az időszakotól függően, mit kell keresni, mikor kell abbahagyni a gyakorlást?

A fitball edzésének megkezdése előtt mindig konzultáljon egy vezető gynecológussal a fizikai aktivitás megszerzésének lehetőségéről.

A MEDICÁK A FITBALL OSZTÁLYOKRA VONATKOZÓ KÖVETKEZŐ ELLENJELZÉSEKET ALKALMAZIK:

  1. A terhesség korai szakaszai.
  2. Megnövekedett méh hang.
  3. Krónikus patológiák súlyos formái.
  4. Sok víz.
  5. Nyaki elégtelenség.

A normál terhességi folyamatban az orvos csak olyan fitneszgyakorlást javasolhat, mint a fitball gyakorlása.

DE, VAGY VAGY MINDEN MEGSZAKÍTOTT SZABÁLYOK ÉS SZAKPOLITIKUSOK VALAMINT EGY SEMMILYEN TEVÉKENYSÉGEK TÖRTÉNT TÖRTÉNT VAN:

  • Első trimeszterben

Az első trimeszterben nem szabad erős fizikai erőfeszítést kiváltani, mivel a vetélés kockázata nagy valószínűséggel fennáll. Ezért a korai szakaszban csak a könnyű töltés, a végrehajtása a lejtők, tekercsek és fordulók.

Minden gyakorlatot célszerű kialakítani a csípő, a lábak, a vállöv, a hasi izmok használatának minimalizálása érdekében. A gyakorlásnak lassúnak és simának kell lennie, és meg kell szüntetnie a ráncokat, az ugratásokat és a nyújtási jeleket.

  • Második trimeszter

A második trimeszter optimális és kedvező időszak a gyakorlatoknak a fitballhoz való elvégzésével. Ebben az időszakban ki kell alakítanod a hátsó, hasi és különösen a kismedencei izmokat.

A szakemberek a terhesség 17. hetét javasolják, hogy különleges kötést vegyenek fel.

Ajánlott a hasi testmozgás megszüntetése, a hátulján pedig legfeljebb 2 - 3 gyakorlatot végez. Egy ilyen helyzetben egy nő, a vérkeringést zavart, a szexuális vénát nyomják ki, ami provokálja a hipoxia, és még a vetélés.

  • Harmadik trimeszter

A gimnasztika harmadik trimeszterében a nők oktatását célozzák meg a szoptatás ideje alatt. Az orvosok szerint ennek a lövedéknek a megfelelő felhasználása felgyorsítja a méh megnyitását. Ebben a szakaszban alaposan figyeljen a testére.

A képzési komplexumot csökkenteni kell, és legalább hetente háromszor gimnasztikát kell tennie.

Annak érdekében, hogy a nők számára olyan biztonságos edzést végezzen, amely ilyen kényes helyzetben van, javasoljuk, hogy professzionális edzők szolgáltatásait szakosodott fitneszközpontokban használja.

A gyakorlatok leírása

Gyakorlatok a fitballra, melynek célja az izomszálak nyújtása és erősítése.

GYAKORLAT 1. szám.

Kiinduló helyzet: egy fitballon ülve, térdre hajolva, háton sima. Ha egyensúlyban tartja, mozgassa a tüdővel felfelé és lefelé mozdulatokat, mintha ugrálna rajta. A gyakorlás megkönnyítése érdekében fel tudja állítani a lábakat.

2 db 10-szer.

GYAKORLAT 2. szám.

A kezdő pozíció a labdán ül, a karok el vannak osztva. Vannak a tekercsek oldalról a másikra, áthelyezve a medencét a fitballra.

2 db 6-szor mindkét oldalon.

GYAKORLAT 3.

A fitballon ülve forduljon különböző irányokba, hogy gyakorolhassa a test dőlését. Ugyanakkor a kéz felemelkedik és a test dőlésszögére húzódik.

2 db 5 lejtő mindkét irányban.

GYAKORLAT 4. szám.

Kiindulási helyzet: fekszik a padlón az oldalán. Az egyik lábát felemelik a lábszárra. A gyakorlat végrehajtása során érdemes a labdát a térdegyülethez hajlítással a lehető legközelebb forgatni. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a láb teljesen ki nem egyenlõ.

2 db 10-szer minden lábán.

GYAKORLAT száma 5.

A kiindulási helyzet áll, láb váll szélessége, a golyó a fal és a hát között a derék szintjén. Anélkül, hogy hiányolna egy lövedék, le kell ülnie ahhoz a szintig, amíg a labda a váll szintjén van. A terhelés növeléséhez legfeljebb 250 gramm súlyú súlyzót készíthet.

3 készlet 8 guggolás.

GYAKORLAT 6. szám.

A hátsó izmok nyújtásához meg kell térdelnem, a karok kiegyenesednek és a fitballra támaszkodnak. A labdát előre kell görbíteni az ágyéki régióban. Ezután anélkül, hogy megszakítaná a lövedéket, vissza kellene térnie az eredeti helyzetébe.

4 alkalommal 5 ismétlés.

GYAKORLAT száma 7.

A kiindulási helyzet egy térdén állva, a második láb pedig oldalra nyúlik. A test támaszkodik a fitball, amely az oldalon található. Az egyik keze a padlón nyugszik, a másik felfelé húzódik.

3-szor 10 ismétlés mindkét oldalon.

GYAKORLAT száma 8.

A padlón fekszik, a lábak a fitballon vannak. A labdát maga felé mozogva fel kell emelni a medencét felfelé, miközben egyensúlyt kell tartania a lábával. Az extrém ponton néhány másodpercig késleltetni kell. Ezután lassan engedje le a medencét a padlóra.

5-öt 3-szor áll.

GYAKORLAT száma 9.

A padló alján fekvő kiindulási helyzet. Egy kar felfelé húzódik, a másik pedig a padlón fekszik. A fitball a lábak között van rögzítve. A feladat végrehajtásakor fel kell emelni a lábát a labda tartása közben.

2 db 5 ismétlés mindkét oldalon.

GYAKORLAT száma 10.

A gördülő hátsó fitball lebonyolításához egyidejűleg le kell ülnie a térdére hajlítva. A vállszíjjal szemben támaszkodunk a fitball ellen, és egyenletesen felfelé emeljük a medencét, és a hátsó lábat a dobozba tesszük, amíg a test párhuzamos a padlóval.

2 db 10-szer.

A KÉPZÉS VÉGTÉTELE

A pihenés minden edzés végén vagy egy kemény nap után szükséges. Ehhez egy terhes nőnek a padlóra kell ülnie, a lábak alatt lógó lábak. A mellkas hajlításánál a kezével kell támaszkodnia a labdára, és a fejét rájuk helyezi. A kényelem érdekében a lábak kissé elszóródhatnak.

JAVASLATOK:

  • Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 30-40 percet.
  • Az osztályok megkezdése előtt jól felmelegedjen.
  • A gyakorlatok végrehajtása során nagyon fontos a megfelelő lélegzés.
  • A legkisebb betegség megnyilvánulásakor: szédülés, gyengeség, émelygés vagy fájdalom a hasban, a képzést azonnal le kell állítani.

A tornateremmel rendelkező gimnasztika kompetens megközelítésével bármely nő elősegítheti a szülés folyamatát. Emellett az ilyen tevékenységek segítenek fenntartani a jó fizikai alkalmasságot mind a terhesség alatt, mind a gyermek születése után.

Videó: Terheléses terhes nők gyakorlása

Aktív amerikai torna terhes nők számára =)))