Komplex mozgás a szülés után, visszatérés a régi formákba!

Teherbe esés

Anya születése után minden mama megpróbálja visszaszerezni a korábbi alakját a lehető leghamarabb, hogy megszabaduljon a felesleges lógó bőrtől, amely a terhesség idején jelent meg.

És a speciális torna a korai szülést követő időszakban tökéletesen segíthet a gyógyulásban. De ugyanazok a gyakorlatok, amelyek kimerítik a testet, inkább az ellenkező reakciót okozzák.

A szülés után azonnal el kell kezdeni a gyakorlatot?

Sok fiatal szülő vonakodik elkezdeni a gyakorlatokat a szülés utáni első hetekben, mert attól tartanak, hogy károsítja a még fel nem használt testet.

Az orvosok azonban bebizonyították, hogy a születést követő első hetekben nem csak lehetséges, de szükséges, hogy egyszerű gyakorlatokat végezzenek. Az egyszerű gimnasztika lehetővé teszi, hogy:

  • javítja a hangulatot, mivel a fizikai aktivitás növeli a jólétért felelős kémiai vegyületek szintjét;
  • szerezzen egy korábbi alakot, és elveszíti az extra fontokat;
  • növeli a vitalitást és javítja a fizikai állapotot, ami nagyban megkönnyíti a gyermekgondozást.

Mikor indul el a gyakorlás, ha anyukája császármetszéssel rendelkezett?

Az általunk kínált gyakorlatok biztonságosak az anyák számára, akik átmentek, mind a természetes szülés, mind a császármetszés túlélői számára. Azonban jobb, ha a hasi izmokkal kapcsolatos legegyszerűbb gyakorlatokat elkezdjük, amelyek képesek segíteni az izmok helyreállását a műtét után.

Hol kezdjem?

Mivel nem meglepő, de a szakértők azt javasolják, hogy kezdődjenek a Kegel gyakorlása a szülést követően. Ha a születés után azonnal elkezdi végrehajtani őket, a perineum és a hüvely sokkal gyorsabban meggyógyul.

Ezek a hüvelyt támogató kismedencei izmok összehúzódásából állnak. Általában ezek az izmok megegyeznek, amikor egy nő összenyomja a hüvelyt, vagy leállítja a vizelést.

A testmozgás során az izmok egy-két másodpercig törnek, majd lazítanak. Az optimális hatás elérése érdekében érdemes megismételni őket 5-ról 30-szor.

1. gyakorlat

Szükség van a hüvely és a perineum izmainak összehúzódására, ugyanakkor 10 másodpercre pihentető és 10 másodpercig megfeszülve.

Javasoljuk, hogy ezt a tevékenységet naponta 5 percet kapja. És körülbelül egy perc egy gyors 1 másodperces csökkenéshez, az izmok lazulnak, 1 másodperc feszült.

Gyakorlat száma 2

Ezt a gyakorlatot "liftnek" is nevezik, hogy végre lehessen hajtani az izmokat ("1. emelet") 3-5 másodpercig, majd a szerződéses izmokat ("2. emelet") és tartsa fel.

Szükséges tehát elérni a 4-5. Emeletet, ezért fokozatosan kell pihenni is. Ezek a gyakorlatok bárhol és bármilyen pozícióban elvégezhetők.

Ebben a cikkben olvashatsz: hogyan kell elképzelni a lányok ikrekét.

És itt a terhesség tervezésénél beszámolnak a duphastonról.

A sajtó, a mellkas és a hátsó gyakorlatok sorozata

A hasizmokat az alsó részéről kell kiképezni, mert ott van a keresztirányú izom, amely a medencefenék izmokkal együtt támogatja a medencét és a hátat.

Ezeket az egyszerű feladatokat elvégezve vissza tudja nyerni a lapos gyomrot, amelyet a terhesség előtt kapott.

Ehhez háttal vagy oldalra feküdj, és térdre hajlítsa. Inhaláljon, ahogy kilégzés közben feszítse meg a kismedencei izmokat. Az edzés megkönnyítése érdekében elképzelheti, hogy vizelést tart.

Amikor megbizonyosodik róla, hogy az izmok feszültek, lassan húzzuk fel a köldökötétet, és érezni kell, hogy a hasizmuk szorul.

Ebben a helyzetben 10 másodpercig tartó tartózkodásra van szükség, a légzés nem szükséges. Ezután lazítsa meg az izmokat. Várjon 5-10 másodpercet és ismételje meg. Ne mozdítsa a hátat, és ne törje meg a felső hasi izmokat.

Teljesen normális lesz, ha az első napokban csak 2-3 másodpercig sikerül megfojtania izmait. Edzze fel a testedet, és hamarosan 10-15 másodpercig képes ellenállni.

Ehhez feküdj az ágyon, tedd egy párnát a fejed alatt, térdd meg. Kezdje meg a medencefenéket és húzza vissza az alsó hasizmokat, amíg el nem éri az ágyat.

Ebben az állapotban 3 másodpercig kell nyugodnia, ezért a hátat ívvel hajlíthatja. Ismételje meg 10-szer.

Ülj le egy széken vagy egy székre, hagyja a lábát a padlón. Most kezdd el az alsó hasizmokat elnyomni, majd engedje le a hátat és hajlítsa meg úgy, hogy a mellkasa és a medence felfelé mozogjon.

A gyakorlatok legyenek simaak, mindkét irányba húzzák hátamat.

Gyakorlatok a felső hátra, különösen a múmiaiak számára, akik gyakran lecsúsznak, és állandóan kényelmetlenül tartózkodnak. Ehhez csak húzza meg a hátát.

Üljön egyenesen, a mellén áthaladó karokkal, váltakozva jobbra és balra fordítva, ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 alkalommal. Ezután üljön le, a kezét a nyakába fogja hátulról, és forduljon más irányba. Ezután csatlakoztassa a tenyerét előtted, emelje fel a karját a fejed fölé, amennyire csak lehetséges, maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd lassan engedje le a karjait.

Szükséges, hogy hetente 3-4 alkalommal végezzenek gyakorlatokat 6-8 ismétléssel minden egyes edzéshez.

  1. Állj fel egyenesen, tedd hozzá a mellkasod mellé. Ezzel egy időben nyomja meg egyik kezével a másikat, hogy a mellizmok szoruljanak. Tegye le a kezét és lazítson. Hogy könnyebbé tegyük ezt a gyakorlatot, akkor teniszlabdát préselhetsz a tenyereid között.
  2. Állj fel egyenesen, csukja be a kezét egy zárba, és próbálja megtörni ezt a "zárat". Ne végezzen erőteljes erőfeszítéseket a gyakorlatokkal, jobb alternatív lépéseket tenni.
  3. Álljon a falra, és hajoljon rá, karjaival vállig. Ezután nyomja le a falra, mintha el akarná nyomni. Lazuljon el. Ismételje meg 8-szor.
  4. Állj fel egyenesen és kövesse a vállak mozgását oda-vissza. Tegye a lábaidat a váll szélességéhez, egymástól távolabb, de a váll szintjén, körkörös mozdulatokkal előre-hátra.

És itt azt mondják, hogy a koncepció kedvező napjai vannak.

Fitball gyakorlatok

A Fitball egy egyszerű gimnasztikai labda, amelyet helyesen lehet varázslatosnak nevezni, mert segít a nőknek a fájdalom kezelésében, nemcsak a szülés során, hanem a problémás terület megszerzése után is.

Szép lesz a test szépsége. A szülés után a labdán végzett egyszerű feladatok minden bizonnyal emelik fel a szellemeket, és nem igényelnek nagy erőfeszítést.

  1. Üljön a fitballra, és a lehető leggyorsabban rugdalja. Egy idő után egy kicsit megnehezítheti a feladatát, váltakozva rugót, és másodszor is megfeszítheti a térdét a mellkasra. Amikor a rugó megpróbálja élesen fordulni oldalra.
  2. Legyünk a golyó gyomrában, emeljük fel a lábainkat a padló felett a testével párhuzamosan. Most kezdje el a karjaidat oly módon, hogy a labda a testén keresztül a sörétől a mellkasig terjed.
  3. Ismét lefeküdjünk a labdán, nyújtsd a lábad és a karjaidat, a lábujjaid és a tenyereid a padlóra támaszkodnak. Próbáld meg növelni a labdát a gyomrában, miközben megtartod az egyensúlyt, és emeljed le a lábad a padlóról. Emeljük fel őket a lehető legmagasabbra, majd tartsuk 5 másodpercig.
  4. Helyezze a labdát a vállcsapok alá és emelje fel a medencét, miközben a lábakat nem kell szétszaggatni a padlóról, így erősíti a mellkason és erősíti a medence izmait.
  5. Legyen a labdát a háta mögött, míg a labda a derék alatt van, a fejét mögé mongatja, a medence nem mozgékony, a lábak határozottan a padlón vannak, most elkezdenek testet végrehajtani.
  6. Feküdj a hátára a padlón, tedd a labdát a hajlított térdre. Próbáld meg levágni a medencét a padlóról a labda mozgatása nélkül. Tehát megerősíti az izmok és a lábak izmait.
  7. Legyen a labda oldalán. Az egyik lábnak a padlón kell lennie, a másiknak kiegyenesednie kell és fel kell húzódnia, legalább 50-ször felfelé és lefelé lengetnie kell a lábát.
  8. Légy térdre, a labdának a mellkas és a gyomor alatt kell lennie, a kezek a padlón fekszenek. Az Ön feladata, hogy egyidejűleg felemelje az ellenkező lábat és karját a hátára, miközben fenntartja az egyensúlyt.
  9. Visszaálltunk a labdára, térdre hajlítottuk a lábainkat, lenyomoztuk a lábunkat a padlóra, hajtottuk karjukat a fejünk mögé, és a lehető legmagasabbra emeltük a vállunkat, anélkül, hogy megérintettük a könyökét a labdához.

Mit kell tudni?

A szülés utáni helyreállításhoz szükséges gyakorlatokhoz a legfontosabb, hogy meghallgassa a testedet. Nincs szükség arra, hogy magadhoz vezesse magát a kimerültséghez és túllépje. Tehát csak bántani.

Először energiaadagot és érzelmi túlfeszültséget érezhetsz, majd kimerítő gyakorlatok miatt depressziós vagy melankolikus leszel, mivel kimerítetted az erőforrások összes tartalékát.

Itt megtudhatja, mi a tisztítás a szülés után.

Itt pedig megtanulhatja, hogyan fogalmazzon meg egy lányt.

Helyreállító torna a szülés után - 14 egyszerű feladat

Gyermek átadása és születése a világba, bár természetes fiziológiai folyamatok, de nem vezet a szervezetbe nyom nélkül. Szülés után a testet szükségszerűen vissza kell állítani, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasizmok hangját, a perineumot, és a terhesség alatt kezdődő vénákkal kapcsolatos problémák előrehaladhatnak. A szülés utáni gyakorlás a szervezet teljes és hatékony gyógyulása érdekében szükséges. Minél hamarabb elindul, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.

Ha a születéskor nem voltak lépegetések vagy bemetszések, az órákat hamarosan elkezdheti, gyakorlatilag a következő napon, amikor a baba megjelenik, abban az esetben, ha érezni. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor feltétlenül várni kell, amíg meggyógyulnak, körülbelül 2 hónapig tart.

Napi öt perc a has visszaállításához

A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat tartalmaz. Talán a legproblémásabb hely a has. A nyújtott hasi izmok számos kellemetlenséget okoznak, amelyeket gyorsan el akarok távolítani. Ez elsősorban a vizelés és kiürülés iránti igény hiánya, amely számos problémával, sőt zavarodottsággal is szembesül.

A gyomornak a torna helyreállítása is segít. És nagyon fontos, hogy elvégezzük a gyakorlatokat, és ne csak a kötést viseljük. A kötés csak az izmokat rögzíti, de nem kényszeríti őket arra, hogy összehúzzanak, és ezért nem eredményez helyreállítást.

A hasizmok helyreállítása viszonylag rendszeresen elvégez néhány nagyon egyszerű gyakorlatot. Az ilyen gimnasztika nem tart tovább 5 percnél tovább, de jó és állandó teljesítménye észrevehető hatást fog kifejteni.

Gyakorlat 1. Retegelje a gyomrot

Hátul feküdtünk, térdre hajlítottuk a lábakat, a lábakat alaposan a padlóra süllyesztettük, a gyomor pálmait.

A kilégzéskor erősen lélegezzük be a hasat és rögzítsük ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Majd vegye le mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

2. gyakorlat: A "híd"

Ugyanazt a pozíciót fogadjuk el, mint az első gyakorlatban. Kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse a feneket és húzza a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra.

Ez a gyakorlat nem egyszerű, így eleinte nehézségekbe ütközhet a végrehajtása. Semmi baj, az idő múlásával az izmok hangot és erőt kapnak, és az ismétlések száma megnövelhető.

Integrált megközelítés

Kevés olyan nő van, akinek csak a születés utáni problémás területe a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a szülés utáni problémákat átfogó módon kell kezelnie, azaz számos gyakorlatot kell elvégeznie és a test minden részét használni.

Ha szoptat, jobb edzés után. A tanfolyamokhoz kényelmes ruhát, kis párnát és vidám hangulatot kell várni. Minden mozdulatot a gimnasztika során simán és gondosan kell végrehajtani.

Gyakorlatok a varikózisok hatásainak megelőzésére

3. gyakorlat

Lefekszünk, felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell kötni és a padlóra kell szorítani. Kezek húzódnak a test mentén, a tenyerek leereszkednek. Egyenítse ki a lábakat, ne térdelje meg, és 10-szer erővel nyomja össze a lábujjakat (mintha húznánk a karmokat). Ezután visszaadjuk a lábukat a korábbi helyzetükbe.

4. gyakorlat

Anélkül, hogy megváltoztatnánk a pozíciót, emeljük fel az egyik lábát, teljesen kiegyenesítve a térdben, és húzzuk ki a zoknit hozzánk, és távol tartsuk tőlünk. A lábmozgásokat 10-szer kell elvégezni, nagy amplitúdóval. Ezután végrehajtjuk ugyanazokat a lépéseket a másik lábával.

Gyakorlatok a hasizmok képzésére

5. gyakorlat

A hátunkra feküdtünk, térdre hajlítottuk, kissé széttárva állítottuk lábunkat, tenyerünket a kezünket a gyomorra helyeztük. Lassan lélegzetezünk, majd nyugodtan lélegezzünk ki, mintha a "haaaaaa" hangot kimondanánk. A kilégzéskor húzza ki a hasát, és segítsen a kezével. Nem szükséges a kezével nyomni, a golyóstól a köldökig kell simogatni. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. (1. kép)

6. gyakorlat

Most lefeküdtünk oldalra. Annak érdekében, hogy a figyelmet a kényelmetlenségre és kellemetlenségekre ne fordítsuk, akkor a nyak alatt egy kis padot helyezhetünk. A kezdeti pozíción kívül ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől: egyszerűen csak húzzon be a hasba a "haaaaa" hangot, és segítsen a kezekkel. Mindkét oldalon gyakorolunk, 10 ismétléssel.

7. gyakorlat

Átfordulunk a gyomoron, az alsó rész alatt kis köpenyt, testtartót helyezünk - a könyökre. Inhalálni és kilégni a medence mozgásával előre. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. A gyakorlatot 10-12 alkalommal végezzük. A gyakorlat során fontos elkerülni a mellkasra gyakorolt ​​nyomást, hogy maga a mellkas ne legyen zsúfolt.

Videó hogyan lehet helyreállítani a gyomrot szülés után

Gyakorlatok a perineum izmainak megerősítésére

8. gyakorlat

Induló helyzet - ülve vagy fekve. Megpróbáljuk a hüvely és az anus izmait meggondolni. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal, amikor úgy tűnik, ugyanazok az izmok kötődnek. Amikor az elválasztás világos, akkor megpróbálhat egy "hullámot" vágni az anusról a pubiszra. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása segít a száj ajkának és izomzatának relaxációjával, valamint a légzésszabályozással.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmainak összehúzódásával állnak más ütemben. Az ilyen gimnasztika hasznos lesz mind a szülés előtt, mind a szülés után.

Videó gyakorlatok kegel a kismedencei izmok erősítésére

9. gyakorlat

Oldalunkon feküdtünk. A fej, a váll és a csípő egyenes vonalat alkot, a lábak térdre hajolva. Az alsó karot a fej alá kell helyezni, a felső kar meg van hajlítva, és a köldökhöz közeli öklével vagy tenyérrel szemben támaszkodik. Míg ebben a helyzetben, ahogy kilégzéskor emelje fel a medencét (a felkaron nyugszik), miközben belélegzik - csökkentse. Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon.

10. gyakorlat

A fekvő pozíciót elfoglaljuk az arccal felfelé, térdre hajlítják a lábakat, a lábak a padlóra támaszkodnak, a karok a test mentén fekszenek. A kilégzés során magunkra húzzuk a zokniikat, bal kezünket a bal lábunkkal megérintjük, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, de jobb kezünket a jobb kezünkhöz érjük el. 5-6 ismétlést hajtunk végre a jobb és a bal oldalon.

11. gyakorlat

Minden négyen felkelünk. A fej, a váll és a medence ugyanolyan magasságban helyezkednek el, térdre helyezkednek a váll szélességében. Kilégzést végzünk, húzzuk fel a gyomrot, levágjuk a bal tenyerét és a jobb lábát a felszínről, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatjuk az átlósat. 10-12 alkalommal végzünk.

12. gyakorlat

Továbbra is gyakorolunk, mind a négyen állva. Ezúttal pihent a tenyereken és felemelte a lábát. A kilégzéskor felemeljük a medencét, a térdeket kiegyenesítjük, és a súlyt a tenyéren osztjuk fel, és felemeljük a lábat. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. Végezzen 10-12 ismétlést.

13. gyakorlat

Továbbra is fekszünk az oldalán. Az alsó kar kiegyenesedett és a testhez képest derékszögben helyezkedik el, a tenyérre helyezve a hangsúlyt. A felső kar a test mentén húzódik. A kilégzéskor levágjuk a medencét a felszínről és enyhén felemeljük. Inspiráció esetén elfogadjuk a kezdeti testtartást. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlása a hát és a has izmainak

14. gyakorlat

Arccal a falhoz fordulunk. A tenyérrel és az alkarokkal a falnak támaszkodunk, a lábak kissé meghajlítva és a váll szélességével szemben. Megkötöztük a hasizmokat, mintha a jobb könyökét közelebb akarjuk hozni a másik térdhez, majd - a bal könyök jobb térdéhez képest. Valójában ez a mozgás nem teljesül, csak a hasizmok feszülnek.

Búcsúzzuk azokat az extra fontokat

Sajnos a terhes nő súlya nem csak a magzat növekedése, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér növekedése miatt emelkedik. Saját extra kilogrammok, amelyek a terhesség alatt jelentek meg, "ragaszkodnak" az újonnan elkészült anyához és maradjanak vele születése után. Mivel a szülés után nem lehet a táplálkozásban korlátozni magát, a legjobb lehetőség a testsúlycsökkentés.

Olvassuk a témát:

Cindy Crawford technika

Nagyon népszerűek erre a célra Cindy Crawford gyakorlása a szülés után. Ez a gyakorlati készlet a személyes tapasztalatok alapján került kifejlesztésre, és magában foglalja a gyakorlatok három csoportját: A - alapvető gyakorlatok, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők, B - gyakorlatok kifejezetten az izmok erősítésére, C - intenzív gyakorlatok zsírégetésre. A videó edzések nyilvánosságra kerülnek, az új dimenzió gyakorló komplexumaként is ismertek. A virtuális edzővel való munka nagyon kényelmes. Rendszeres órákon az eredmények 2 hét után láthatók.

Születés után alakulunk ki: gyakorlatokat egy csecsemővel

Találjon időt a karjaidban lévő csecsemő gyakorlására A pelenkák és palackok örvényében. Tehát képes lesz visszaadni az űrlapot terhesség után, és a baba jól érezheti magát anyával.

Előbb vagy utóbb jön a nap, amikor egy fiatal anya gondolja, hogyan lehet a születés után fogyni. Különösen ez fontos az ünnepek előrejelzésében. Szeretem az alakot, és a legszebb. És jó, ha egy pelenka-mellbimbóban egy nőnek van ideje, hogy időt találjon magának, és egy edzőtermet, táncot vagy jóga-t látogasson a fogyásért. És mi van, ha nincs idő vagy energia erre? Van megoldás: edzés a gyermekkel való edzéshez.


Gyakorolj gyermeket a karjában №1

A karban lévő csecsemő edzés egyszerűen elvégezhető. Feküdjön a padlón és vigye el a babát. Emelje fel a karjaidat és a te gyermekedet. Akkor alacsonyabb.


Gyakorolj gyermeket a karjaiban №2

A felhúzások hasznosak a kar- és mellkasi izmokban. Helyezze a gyermeket a padlóra, tegye a kezét az oldalára, és csavarja ki. A morzsák kellemesebbek voltak, a "leszállás" alatt csókolhat.


Gyakorolj egy gyermeket a 3. szám kezében

Vigyék a csecsemőt a karjaiba, és tedd el őket. Emeld fel a kezed és a baba magadnak.


Gyakorolj egy gyermeket a 4-es szám kezében

És a végső edzés a kezek ebben fitness komplexum egy gyermeket. Hajtsa ki a hajlított karokat, mozgassa őket jobbra és balra. Persze, ne felejtsd el a csecsemőt a karodban.


Gyakorolj gyermeket a karjaiban №5

A lábak és a medence izmainak megerõsítése segíteni fog. Vigye magával a baba a karjait. Lengesse a jobb és bal lábát váltakozva.


Gyakorolj gyermeket a karjaiban №6

Gyerekfogás is lehetséges. Vigyétek el a baba a karjaid előtt. Helyezze a lábát a megfelelő szélességre, tágítsa fel térdét és guggoljon. A felsőtest izmainak jobb teljesítményéhez a gyermeket meghosszabbított vagy félig hajlított karokban lehet tartani.


Gyakorolj egy gyermeket a 7. szám kezében

És ez a gyakorlat egy gyermeket a karjában egy igazi lendületet neki. Feküdj a hátadon, hajlítsa a lábad térdre és emelje fel 90 fokot. Rántott a lábára. És emelje fel a lábad.

Rekreációs alkalmasság: szülés utáni gyakorlatok

A terhesség és a szülés minden öröme és fájdalma miatt hátrahagyott. És most a fiatal anyák észrevették, hogy sajnos a számuk nem ugyanaz, mint korábban. Extra font a problémás területeken, saggyaruhák. Hogyan lehet visszaadni az egykori harmóniát?

Irina Timoshina
Szülész-nőgyógyász, kutató a Terhességi Pathológiai Tanszéken a Szövetségi Állami Tudományos Intézetben Szülészeti, Nőgyógyászati ​​és Perinatológiai Kutatóközpont V. I. Kulakov Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma, Moszkva

Természetesen mindannyian nagyon különbözőek vagyunk, és köztünk vannak olyan szerencsés nők, akik születésük után nem érzik elégedetlenségüket az alakjukkal. De a kis haszontalan változásokat és a hasizomcsökkentő hangokat észlelik, és a legtöbb nőre jellemző a vágy, hogy megszabaduljon minden tökéletlenségtől.

Van még egy ok arra, hogy a szülés után gondolkodjunk. Az a tény, hogy a test a terhesség végén nagyon nehéz és valójában átmérőjű ellentétes feladatokkal néz szembe: csak tegnap, normális a babát hordozni, ma biztonságosan szülni kell, és holnap el kell kezdenie a baba táplálását és gondoskodnia kell róla.

Ezeket a feladatokat csak a hormonális szintek hirtelen megváltozása miatt oldják meg, amit a nő testének súlyos stressz okoz. És az eredmény következetes változást jelenthet a szülés utáni fáradtságban vagy a melankólia depresszióban. Persze, ezt az állapotot, amely veszélyes anyám és újszülött számára, meg kell küzdeni. De hogyan?

A probléma gyógyszeres megoldása általában kizárásra kerül: szinte minden gyógyszer behatol az anyatejbe, és néhányuk helyrehozhatatlan károkat okozhat a baba számára. És itt van a szülés után a mentési gyakorlat.

A legtöbb sportoló első kézből ismerte az "izom öröm érzését". Lényege abban rejlik, hogy az intenzív fizikai edzés után jelentősen javítja az ember egészségét és erős ereje van.

Ez annak köszönhető, hogy az izmok előrehaladása során a terhelés nagyszámú biológiailag aktív anyagot, köztük endorfinokat és szerotoninot bocsát ki, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a testre, és jó hangulatot biztosítanak, amelyre az öröm és az öröm hormonjait nevezzük.

Mikor kezdhetek szülés után?

Ez a szülészek egyik leggyakoribb kérdése. És a leggyakoribb válasz: "Nem korábban 2 hónappal a szülés után." Ennek a restrikciónak az oka a szülés utáni idõszakban bekövetkezett fiziológiai változások, amelyek 6-8 héten belül tartanak.

Először is, a szülés után vérzéses seb marad a megnagyobbodott méhben - a placenta helyén. Ez az a hely, ahol a placentát csatolták, ami a szülés utáni 40-60. Napig meggyógyul.

Ennek a sebnek köszönhetően nem tud úszni, fürödni, menni a fürdõbe és a szaunába, vagy felemelni a súlyokat egy kis szülés után. És ez is a fizikai aktivitás korlátozásának legfőbb oka: a szülés utáni fizikai gyakorlatok során a kismedencei vérkeringést jelentősen megnöveli, ami a genitális traktus bőséges vérzését váltja ki.

Másodszor, pontosan 2 hónapot vesz igénybe a szervezet, hogy visszaállítsa az összes olyan rendszer és szervek normális működését, amelyek terhesség alatt kettős terhelést tapasztaltak. És egy ésszerűtlen túlterhelés ebben az időszakban okozhat számos komoly szövődményt, amelyekből az orvosok megpróbálják megvédeni a puerperált.

Mi a teendő egy ilyen helyzetben: egyrészt kívánatos és szükséges, másrészt - lehetetlen? Ez a dilemma egyszerűen megoldódott: minden vállalkozásnál meg kell találnunk egy középső helyet: elkezdjük a könnyű gyakorlatokat a szülés után, ami először még csak tehernek sem tűnik. A test állapotának javulásával és a szülést követő időszak végén a gyakorlatok egyre összetettebbé és intenzívebbé válnak.

Így Önnek meg kell kezdenie 48 órával a születés után. De a gyakorlatok sorozata jelentősen különbözik attól, amit korábban találkoztál.

Két nappal a szülés után

Tehát két nap telt el a születéskor, és máris meg lehet kezdeni egy olyan grandiózus terv végrehajtását, amely az ideális fizikai formába való visszatéréshez (vagy megszerzéséhez) vezet.

Lehet, hogy nem kívánnak tenni minden gyakorlat a szülést követően, az biztos, még mindig gyenge, aggódik a fájdalom vagy kellemetlen érzés a lábközi, különösen, ha könnyes volt vagy varrást (metszés a gát). Ezért az első gyakorlatok végrehajtását nagyon bölcsen kell megközelíteni: körültekintően kell őket megtenni, ellenőrizni kell a jólétedet, és el kell kezdeni néhány ismétléssel (3-5 alkalommal).

Ha a komplex teljesítménye alatt gyengeséget, émelygést, szédülést vagy súlyos fáradtságot érez, azonnal hagyja abba a gyakorlást és a pihenést. Próbáljon másnap visszatérni nekik.

Ezek a gyakorlatok azért jóak, mert az ágyból való kilépés nélkül is elvégezhetők, és néhányuk még a csecsemő táplálására is alkalmas.

A hasi testmozgás a hasi izmok után

  • A hátán fekve helyezze kezét a gyomrára, és térdre hajlítsa. Az orrban lélegezz be és a szájával lélegezz be, kilégzés közben próbáljon minél többet húzni a gyomorba. Először 3-5 ismétlődést hajtson végre, fokozatosan növelve a hasizom összehúzódásának erejét. A szállítás után 2 héttel megnövelheti az ismétlések számát akár 20-25-szer is.

A szülés utáni első napokban a gyakorlat során valószínűleg növeli az alhasi fájdalmakat és a genitális traktus vérzését, amit az ajánlatkérő méh és a lochia okoz. Ne félj. Ez normális és még nagyon hasznos is.

Ha egy nő egy kicsit megmozdul a szülést követő időszakban, fennáll annak a veszélye a vér felgyülemlése és vérrögök a méhben a méh még mindig nem képes megfelelően összehúzódni, és vegye ki magukat a felhalmozódó üregekben gyermekágyi folyás. A hasi izmok és a gravitációs erő (vagyis annál inkább a születés után mozog, annál jobb) jön.

De nem minden jön könnyen séta az első nappal a szülés után, hogy megakadályozzák szülés utáni méhnyálkahártya (méh nyálkahártya-gyulladás), az orvosok azt javasolják leggyakrabban roll egyik oldalról a másikra, és feküdjön a gyomra: még ezzel a minimális mennyiségű mozgás csökkentése hasizmok és javítja a lochia kisülését a méhből.

Szülés után a has és a fenék után

Ez a gyakorlat segít a hasi izmok és a fenék visszaállításában. Ez lehet hazudni vagy állni, ráadásul nagyon kényelmes ötvözni a táplálékkal.

  • Húzza meg és pihentesse a fenék és a medencefenék izomzatát, majd az elülső hasfal izmaiit. Ezzel párhuzamosan a fenék, a medencefenék izmok is törődnek.
  • Ha a perineális régióban öltések vannak, akkor ennek a komplexnek a végrehajtását 2-3 hétig el kell halasztani, amíg a varratok teljesen meg nem gyógyulnak.

Szülés utáni testmozgás a lábaknál

  • Hátul feküdj ágyadban, állítsd meg a lábad, és mozgassátok egymástól, hogy a sarkok közötti távolság kb. 30 cm legyen, ugyanakkor mindkét lábának lábujjait húzza maga felé, majd húzza el tőled. Kezdéshez ismételje meg több mint 8-szor. Ezután fordítsa el a forgó mozgásokat ütközőkkel az óramutató járásával megegyező irányba - és ellen is, mindkét lábával 8-10 alkalommal. Fokozatosan megnövelhető az ismétlések száma.
  • Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést a lábizmokban és különösen hasznos a hasnyálmirigyek számára. Amikor ezt teszed, vigyázz: a lábak izomzatának túlterhelése görcsöket okozhat, ezért nagyon óvatosan járjon el ehhez a gyakorlathoz.

A császármetszés után

Különösen meg kell határozni a fizikai aktivitást a császármetszést követő első napokban. Kétségtelen, hogy a műtéten átesett nők több fájdalmas érzést tapasztalnak, amely megakadályozza a fizikai gyakorlatok azonnali szülés után történő indítását.

Paradox módon azonban ebben az esetben a fizikai aktivitást sokkal korábban kell kezdeni - 5-6 órával a születés után. Attól függ, hogy helyreállítják-e a bél munkáját és megakadályozzák a hasi üregekben és a kismedenceiben tapadók kialakulását.

zátonyok

  • A császármetszés után a nők számára az első gyakorlat a jobb és a bal oldali felhúzás, felváltva a fekvő helyzetből. A varrások területén fellépő fájdalom csökkentése érdekében kívánatos, hogy a kéz tenyerével kissé nyomja a varratot. További fizikai gyakorlat postoperatív kötést.
  • Próbálja meg a műtét utáni első napokban legalább 15 perccel fordulni hátrafelé és vissza. Idővel ez a gyakorlat sokkal könnyebb lesz, mint az elején.
  • Másnap bonyolítsa meg a gyakorlatot, először jobbra fordulva, hátulról hátra, és megállás nélkül balra. Pihenjen 20-30 percig és folytassa a fordulatokat. Amint úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyedén megy, próbálja meg növelni az ismétlések számát.

Leülni

  • A műtét utáni első nap végére, a szülés utáni időszak rendes szakaszában, adjunk hozzá egy második gyakorlatot: 2-3 percig lefeküdjünk az ágyban, és lassan térjünk vissza az ágyba. Amikor ismét felkelsz, próbálj meg egy ülő helyzetben maradni 5-10 percig. A gyakorlat között kell nyugodni.

Kilépés az ágyból és gyaloglás

  • Ha a gyakorlat elég jól megy ki (általában 3-5 ismétlés után), akkor menjen a komplexum harmadik részébe: lépjen ki az ágyból, és tegye meg az első néhány lépést. Ezt simán és lassan kell elvégezni.

Ne felejtsük el, hogy bármilyen gyakorlás végrehajtása - különösen az operáció után először az ágyból való elhagyása - az orvosi személyzet felügyelete alatt kell tartani, és ha rosszabbul érzi magát, ne álljon le.

A császármetszést követő hasi gyakorlatokat azonban 1,5-2 hónapra el kell halasztani.

Két héttel később

Most megengedhetjük, hogy folytassuk intenzívebb törekvéseinket. Ezt a komplexet a szállítás után az első 2-3 hónapban lehet elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést.

A has és az izmok erősítése

  • Feküdj az oldaladon, hajlítsa hátat, és térdre tekerje a mellkasát. Húzza ki, húzza vissza a gyomrot, ugyanakkor keresse meg a hátát még jobban. Akkor lélegezzük be, állítsuk össze a hátukat és pihenjen. A mozgásnak simának kell lennie.

Kezdjenek mindegyik oldalon 6 ismétléssel, és fokozatosan növelve a számukat.

Amikor a gyakorlat könnyűvé válik az Ön számára, bonyolítja azt, ha a hasizmokat feszült állapotban tartja, de a légzésnek egyenletesnek kell maradnia.

A medence megmozdulása

  • Gyakorlatot lehet tenni a padlón vagy az ágyban fekve. Feküdj a hátadon, hajtsd össze a lábad, térddel együtt. Anélkül, hogy felemelte a felső hátat a padlóról, enyhén felemeli a medencét, miközben a gluteális izmokat megfeszíti. Próbálj 3-4 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd engedje le a medencét és lazítsa meg az izmokat.

Először is célszerű megismételni ezt a gyakorlatot 6-szor, fokozatosan növelve a számot 20-ra, és a gluteális izmok törzsének időtartamát 8-10 másodpercig.

A medencefenék izomzása

A medencefenék a perineum minden izmának nevezett, a pubis és a coccyx között. Egy önálló születés után ennek a feladatnak a végrehajtása bizonyos nehézségeket okozhat, mivel a medencefenék érzékenysége átmenetileg romlik.

Ennek oka a születési csatorna szövetének erős megnyúlása a gyermek áthaladásának idején, amelyen kisméretű idegvégződések sérültek, valamint szülés utáni ödéma, amely sérti az idegrostok táplálását. Általában 2-3 hónapra van szükség a normál érzékenység visszaállításához, néha több. Mindez attól függ, hogy a munka folytatódott-e, hogy voltak-e könnyek vagy perineális dissection (episiotomia), és persze az egyes nők idegrost-visszanyerésének aránya.

  • A hátán fekve térdre hajoljon, és elkülönítse őket. Próbáld meg a perineum izmait felhúzni, felhúzni, néhány másodpercig tartani őket, és pihenni. Ha még mindig nem érzed a hüvelyedet, csukja be az anus izmokat, mintha visszatartaná a gázokat.
  • A következő lépés feszültség lesz, és felhúzza a hüvely izmait (mintha valamit meg akarnának tartani a hüvelyben vagy hirtelen leállna a vizelés). Egyébként a kismedencei izmok erősségének legjobb tesztje a folyamat közepén történő vizelés leállítása. Ha sikerül, az izmok jó állapotban vannak.

Gyakorlat a hasi szervezeteknek

  • Feküdj a hátadon, térddelj meg és emelje fel őket úgy, hogy a lábad párhuzamosan legyen a padlóval. Húzza előre a karokat, emelje fel a test felső részét a lábakra, az állát hajlítsa a mellkasra.

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abdominálisban. De óvatosan, fokozatosan növelje a terhelést. Amikor sikerül az ismétlések számát 20-ra növelni, bonyolítsa le a gyakorlatot, és a legmagasabb ponton 4-6-8 másodpercig maradjon.

Három-négy hónap

Ezek a gyakorlatok jó előkészítést igényelnek, ezért a napi edzés megkezdése után 3-4 hónappal kezdődnek.

Komplex, hogy helyreállítsa a hasokat

Ha visszaadja a gyomrot a korábbi formájába, és fenntartja azt, minden nap dolgoznia kell. Ha a sajtót a fekvő helyzetben hajtja végre, meg kell győződnie arról, hogy a derekát a padlóra nyomta. Ellenkező esetben a hasi izm nem fog teljesen működni.

1. gyakorlat: Álljon egyenesen, tegye a lábát a váll szélességéhez, kezét az övön. Hajtsa végre a jobb oldali billentést, a fej és a mellkas előre mutatva. Hagyja jobb kezét az övén, és húzza a bal kezét a fejére a dőlésszög irányában. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a mozgást billentéssel balra.

2. gyakorlat A hátsó ülésszék szélén ülve kissé hajoljon hátra és egyenes karokat nyújtson előre, egyenesen tartva a hátát. Felváltva emelje fel a térdre hajlított lábakat, megpróbálja megérinteni a térdet a térdre. Ismételje meg 12-15 alkalommal minden egyes lábát.

3. gyakorlat. A padlón fekszik, a lábak egyenesek, karok a test mentén húzódnak. Emelje fel mindkét lábát kb. 30 ° -kal a padlóról, hajlítás nélkül. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehetséges. Akkor engedje le a lábad. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

A gerinc javítása és a hátszülés megerősítése a szülés után

Ez a komplexum nem sok időt és erőfeszítést igényel Öntől, de észre fogja venni annak hatását 1-2 héten belül. Ezenkívül nem igényel jó fizikai alkalmasságot, és a szülés után 1,5-2 hónapban elkezdheti.

Gyakorlat 1. Hajtsa le a hátát a falhoz, a lehető leghátrábbítsa a hátat, és győződjön meg róla, hogy a sarka, a nyak és a vállak a falhoz nyomódnak. Ezután enyhén emelje le a vállakat, és húzza vissza a hasát. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 percig. Próbálja meg a lehető leggyakrabban használni, figyelni a testtartását a nap folyamán.

2. gyakorlat. Minden négyen állva, a térde vállszélességével szétválasztva, a kezek úgy vannak megfordítva, hogy az ujjak egymás felé mutassanak. Húzza meg a hasizmokat, és egyidejűleg hajlítsa meg hátra; Hajlítsa a könyökét, próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

3. gyakorlat. Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábát. Hajlítsa meg, tartsa a lábát egyenesen, és próbálja meg megérinteni a padlót az ujjaival (vagy inkább az egész tenyerével) a lábához közel álló padlóhoz, miközben megpróbálja elérni a gyomrot a csípőjéhez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Az emlőerő erősítése

Az emlőmirigyek a terhesség és a laktáció idején is jelentős változásokon mennek keresztül. Természetesen minden nő szeretné, hogy a melle vonzó legyen, mint születésük előtt. Ezt a célt egyszerű gyakorlatok szolgálják a mellkasi izmok erősítésére és a testtartás javítására.

Gyakorlat 1. A leghatékonyabb gyakorlat a mellizmok erősítésére - a padlóról történő felhúzás. A klasszikus opció: fekszik a padlón hasán, emelkedik, támaszkodik a lábujjakra és a tenyérre, a váll szélességét egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a padlót. Kezdhet 2-3 megközelítéssel, fokozatosan növelve a számukat 20-25-ig. A hatás elérése érdekében fontos, hogy ezt a gyakorlatot minőségi és rontás nélkül végezzük.

Ha a klasszikus verzió túlságosan bonyolult az Ön számára, akkor nyomja le a falról egy 40 cm-es távolságból álló falra álló álló pozíciót, vagy nyomja le a padlót a térdre hajlított lábakra fektetve.

2. gyakorlat: Állva, a mellkas mellé tenyérrel, az ujjak hegyei az állára irányulnak. Erősen nyomva a tenyereket egymás mellé, váltakozva nyomja meg jobbra a jobb és a bal jobb felén, a megfelelő irányba tolva. A kényszerített karnak erős ellenállást kell biztosítania.

A szülést követő forma helyreállítása nehéz feladat a legtöbb nő számára, de megvalósítható. Természetesen akadályok és kifogások találhatók tömegben. A legfontosabb az emlékeztetni arra, hogy a fogyás és a testformálás nemcsak a szépségre, hanem az egészségre is szükség van. Most anya vagy, és a babának szüksége van a figyelmedre, ami azt jelenti, hogy nem kívánatos bántani!

Kegel gyakorlatok: helyreállítása a medencefenék izmai

A Kegel gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenék izomzatát, amelyek aktívan részt vesznek a baba születési folyamatában. Mivel a feszített és gyengített izmok rosszabbul támogatják a belső nemi szerveket, fokozatos prolapsusuk és akár veszteségük is előfordulhat. A Kegel gyakorlatok segítenek megakadályozni ezt. A születés után azonnal elkezdheti őket végrehajtani. Ha a perineumon varrás van a perineum feltörése vagy boncolása után, akkor a Kegel gyakorlatok fájdalmat okozhatnak, ezért várnia kell a varrat gyógyítására.

Tömörítés. El lehet végezni a gyakorlatot álló, fekvő, ülve. Szükséges a perineum izmainak megterhelése, mintha meg akarná szakítani a vizeletet. Tartsa az izmokat egy feszült állapotban 8-10 másodpercig. Lazuljon el.

Csökkentésére. Szorítsa és lazítsa meg a perineum izmait gyors ütemben.

Kiutasítását. Lassan és mérsékelten kényszeríted magadat, mintha idegen testet próbálnád ki a hüvelyből. Gyakorlatilag ugyanaz, de sokkal erősebb erővel ezeket az izmokat feszítjük a munkában vagy a székrekedés során.

Először meg kell tennie minden edzést 10 alkalommal. A napi legalább 5-ször ajánlott. Fokozatosan növelve az ismétlések számát, hozza számát 100-ra. És ami a legfontosabb, a komplexet rendszeresen kell végrehajtani, hogy idővel megszokottá váljon.

Milyen fizikai gyakorlatok segítenek visszaállítani a számot a szülés után

A gyakorlat nagyon fontos bármely személy egészségéhez. A gyakorlatok segítenek megbirkózni a stresszel, feltöltik az elemeket és összehozza a testet. Különösen fontos a sportolás a szülés utáni időszakban. Napjainkban bebizonyosodott, hogy a napi gyakorlatokat alkalmazó anyák kevésbé valószínűek a szülés utáni depresszióban és a terhesség és a szülés után sokkal gyorsabban felépülnek.

Mikor kezdhetek órákat?

A csecsemő születése után minden nő arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban térjen vissza az alakjához. Azonban a szakértők nem ajánlják túl rohanó. Az első hónapokban jobb korlátozni a könnyű terhelést, és csak akkor, ha nincs ellenjavallat.

Néhány nappal a csecsemő születése után, ha a szülés komplikációk nélkül telt el, az anya elkezdheti a születés utáni első gyakorlatot, hogy a hasba húzódjon, és gyorsan összehúzza a méht.

Később, 2-3 hónap után, nehezebb gyakorlatokat végezhetsz a szülés után az összes izomcsoport terhelésére.

Első gyakorlatok

Az első gyakorlatok közé tartoznak a Kegel-torna, a légzés, a hátsó gyakorlatok és a mellkasi gyakorlatok.

Légzési feladatok

  • Még az anyasági kórházban is, ha a szülés természetes és nem bonyolult, el kell kezdenie a hasi izmok képzését. A munkában lévő nő szokásos gyakorlása természetesen nem illeszkedik, de a lélegző gyakorlatok kiváló lehetőség lehet a szám gyors megtérüléséhez. Ehhez lefeküdj a hátadon, hajlítsa meg a lábad és tegye az ágyra, teljes lábával. Vegyünk mély lélegzetet az orrodon, közben húzzuk a hasat. Tartsa lenyomva 3-5 másodpercig. Lélegezz ki élesen a szájával, felhajtva a gyomrot, és tartsa a lélegzetét. Pihenjen, pihenjen. Az ilyen gimnasztikát 5-6 ismétléssel kell kezdeni, minden nap a gyakorlatok számának növelésével.
  • Miután elsajátította az első gyakorlatot, és túl könnyű lett az Ön számára, megadhatja a díj következő elemét. Most, amikor belélegzésre van szükség, nem csak a gyomorban kell beadni, hanem a fenékemelést is. Győződjön meg arról, hogy a ló nem jön le a felületről. Kezdjük új tételek bevezetését fokozatosan, 2-5 gyakorlattal. Minden nap 1-2 alkalommal növeli a gyakorlatok számát.

Kegel gyakorlatok

Ez a gimnasztika a szülés után lehetővé teszi nemcsak a húzás szigorítását, hanem a tünet visszaszerzését is a medence és a hüvely izomzatába, ami nagyon fontos a női egészség szempontjából.

A fáradt izmok ezen a területen olyan betegségeket okozhatnak, mint a húgyúti inkontinencia vagy a méh kiáramlása.

A hüvely gyengeségei a szexuális vágy és az elégedettség elvesztéséhez is vezethetnek, és ez a helyes út a házastársak közötti nemi megkülönböztetéshez.

  • Azok számára, akik nem ismerik ezt a komplexumot, el kell kezdeni az osztályokat a legegyszerűbb edzéssel. Bármelyik helyen és pozícióban nyomja össze a hüvelyizmokat, és 3-5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30-szor. Azon a napon, amikor 8-10 megközelítést kell végrehajtania. Annak érdekében, hogy pontosan megértsd melyik izmokat kell tömöríteni, tedd egy kis tesztet. Amikor a WC-hez megy, próbálja megállítani a vizelést, majd folytassa. A teszt során egyértelműen érzi, hogyan kell megfelelően elvégezni ezt a gyakorlatot.
  • A fejlettebb nők nehezebbé tehetik a gyakorlatokat. Az egyik leghatékonyabb a "létra" gyakorlata. Ehhez a gyakorlathoz elegendően jól kell rendelkeznie a hüvely izmainak. Erősítse először az izmok alsó részét, majd a középső és a felső végét. Mintha felfelé menne. Tartsa meg a markolat néhány másodpercig, majd lazítsa meg az izmokat fordított sorrendben.

Az emlő töltése

A mellkas feltöltése minden szabad pillanatban elvégezhető. A gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az anyatej alakját megőrizze a szoptatás leállítása után. Ezek a gyakorlatok közvetlenül a születés után kezdődhetnek.

  • Üljön egyenesen, nézze meg a testtartását. Tartsa karjaidat a mellkasod előtt, a könyöknek oldalra kell mutatnia. Kezet szorítsd erőfeszítéssel. Az erőkifejtés csúcsán néhány percig nyugodj meg, lazítsa meg a zárat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
  • Push-up a falról. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű és nem sok időt vesz igénybe. Ragaszkodjon a falhoz, és kezeivel hajoljon rá. A kezeknek váll szélességűnek kell lenniük. Kihúzódott, figyelte a könyököket, és lenézett. Push-up-okat a nap folyamán bármikor szabadon lehet végezni.

Vissza töltés

Olyan nők esetében, akik a terhesség előtti kondícióban vesznek részt, olyan gyakorlatokat végezhetnek, mint a csavarás vagy a szuper csavarás, és azok, akik nem ismerik az ilyen gyakorlatokat, a test különböző irányú elfordításával, hajlításával és guggolásával helyettesíthetők. A hátsó terhelést különösen óvatosan kell kiválasztani.

Érdemes elkezdeni az elemi gyakorlatokat, hogy ne nyúljon a hátsó izmokban.

Később, amikor teljesen felépülsz a szülésből, magad választhatod az egyéni órarendeket. A fitnesz, a jóga, a kocogás vagy az edzőteremben lehet menni.

Mit kell tudni

Ha úgy döntesz, hogy felveszi a figuráját, születés után meg kell értened, hogy az osztályoknak tudatosnak és élvezeteseknek kell lenniük. Csak ebben az esetben a képzés nemcsak hasznot hoz, hanem igazi örömöt is.

A maximális eredmények elérése érdekében követnie kell ezeket a szabályokat:

  1. Válasszon egy bizonyos időt a napi tevékenységekre, amikor 30-40 percet fordíthat erre a tevékenységre, anélkül, hogy más ügyek figyelmen kívül hagynák.
  2. Munka szellőző helyiségben vagy szabadban.
  3. Ne siessen, tegye meg az összes gyakorlatot lassan és szándékosan.
  4. Ne igyekezzen azonnal elkezdeni a nagy terhelést, fokozatosan és simán növelni kell az intenzitást.
  5. Lélegezzen megfelelően, szabadon és könnyen.

Milyen idő alatt

Valószínűleg minden fiatal anya észrevette, hogy a nap bizonyos idõpontjaiban könnyebb fizikai munkát kapott, és más idõben ugyanaz a tevékenység csak fáradtságot és fáradtságot eredményez. Tehát a kutatók szerint a kutatók azt találták, hogy a legkedvezőbb idő a testmozgásra egy személy számára reggel 10: 00-12: 00 között és este 16: 00-19: 00 között. Ebben a pillanatban a test készen áll a testmozgásra, ami azt jelenti, hogy az osztályok nem fognak fáradtságot és rossz egészséget produkálni, hanem erő és erőt adnak. Ezt a felfedezést sikeresen alkalmazzák olyan profi sportolók, akik ezt a tényt szem előtt tartva készítik el a képzési ütemtervüket.

Ne felejtsük el, hogy este csak a pihenésre és a nyújtásra gyakorolt ​​gyakorlatokat tehetjük meg, és az edzést reggel kell hagyni.

Hogyan kombinálhatjuk a baba oktatását a testmozgással?

Sok anya panaszkodik, hogy a gyerek túl sok időt vesz igénybe, és néha nincs sem erő, sem vágy a töltésért. Ebben az esetben könnyen kombinálhatja a gyakorlatokat a baba gondozásával.

Walking. Hagyja fel a babakocsit, és a meleg szezonban vigye fel a babát egy karcsú vagy kengurúba, és túrázzon! A gyaloglás nagy mennyiségű kalóriát éget el, és a gyermek formájában kialakuló további terhelés segít a has, a lábak és a fenék izmainak megfeszítésében, valamint megerősíti a hátsó izmokat.

Games. Játsszon több játékot a gyerekkel. A karjaidban lévő gyermeket megcsaphatod, forgathatod a testet és kanyarodhatsz. Ebben az esetben a gyerek szórakoztató lesz, és ezek a játékok sok előnyhöz juttatják Önt.

Hogyan lehet kombinálni a feladatokat a házi feladattal?

A takarítás sok lehetőséget kínál az állandó fizikai aktivitáshoz. Nézz körül, nézd meg a szemetet a szőnyegen, hajlítsd fel és emeld fel, győződj meg arról, hogy a lábad nem térdre esik, ilyen kanyarok gyorsan eltávolítják a gyomrot a nap folyamán, és kiváló kitartást nyújtanak neked.

Kerülje a mop használata. Mossa le a padlót lejtőn. Hozzájárul továbbá a születés utáni szám gyors fellendüléséhez.

A fiatal anyák által használt másik trükk a TV vezérlőpanel megtagadása. Távolítsd el, és gyakrabban fogsz felállni, és elmozdulsz, ha megváltoztatod a felszerelést.

Minden nő a szülést követően a lehető leghamarabb visszaáll, és visszatér az előző formákhoz. A fizikai aktivitás azonban nem csak a vizuális fellebbezés szempontjából fontos. A sport élénkíti és mentesíti számos betegségtől, ami nagyon fontos a gyermek teljes körű ellátása szempontjából. Végtére is csak egy egészséges, erőteljes és vidám anya adhatja a baba számára a szükséges szeretetet és gondoskodást.

Terhesség és szülés utáni helyreállítási gyakorlatok

A terhesség és a szülés nagy örömet jelent minden nő életében. De ez és az extra font, ami természetes. Megszabadulni a hastól és a felesleges súlytól, visszatérni az egykori formákhoz segíteni fog a szülés után.

Kell fizika a szülés után

A születés után valamivel később az újonnan emelt anyák kezdenek figyelni a számukra. Előfordul, hogy a megszerzett kilogramm nem megy el magától, és ez sok bajt és kellemetlenséget okoz. A felesleges részek egy részéből felszabadulhat a szülés ideje alatt, de a fennmaradó zsír számos kellemetlenséget okoz.

Milyen gyorsan tud nőni az extra fontokkal és visszaállítja a régi formákat az étkezés szervezésétől és a szülés utáni gyakorlatoktól függ.

Lehetőség van arra, hogy egy egyszerűsített gimnasztikai komplexet indítson egy nő számára közvetlenül a csecsemő megjelenése után. A fizikai gyakorlatok különlegessége a következő célokat szolgálja:

  • öltések gyógyulása;
  • méh javítás;
  • a vizelés és a széklet normalizálása;
  • a perineum izmainak helyreállítása, medencefenék;
  • ábra restaurálás;
  • az anyagcsere folyamatok aktiválása;
  • testmozgás;
  • gyönyörű mell alakjának fenntartása;
  • hangulatos lendületet.

A szülés utáni gyakorlatok hozzájárulnak a lochia jobb visszavonásához, és ez azt jelenti, hogy a szövődmények kialakulásának kockázata minimalizálható, mivel a kisülés nem marad el a méh üregében.

Fontos: a fizikai forma csak szisztematikus sportágakkal jó állapotba hozható.

A szülés utáni gyógyulás gyakorlása segít a hüvelyi falak, a hasi izmok erősítésében, csökkentve a csípőfogat mennyiségét.

Ha ajánlatos elindulni

Sok új múmiát érdekel az információ arról, hogy mennyi ideig kell kezdeni, mikor kezdjük el ezeket a gyakorlatokat.

Abban az esetben, ha egy nő önállóan szült és nem volt komplikáció, akkor csak egy nappal a morzsa születése után a boldog anyu elkezdheti a legegyszerűbb fizikai gyakorlatokat elvégezni. De óvatosan kell eljárni. Az ilyen gimnasztika célja, hogy növelje a hangulatot, növelje az életerőt és felkészítse a testet egy sokkal fontosabb terv terhére. Minden foglalkozás fő elve a terhek fokozatos növekedése.

Általános gyakorlati javaslatok

Ha egy nő úgy döntött, hogy szüksége van gyakorlatokra, hogy helyreállítsa a formát a szülés után, akkor először konzultáljon orvosával, ha gyakorolni tudja. A szülést követő időszak sajátossága abban is megmutatkozik, hogy intenzív érkezik a tej, a hasizmokat felhúzza, a méh gyorsan csökken.

A gimnasztika maximális előnyeinek elérése érdekében néhány fontos tippet kell vezetni. Az edzőteremben való részvétel nem szükséges. Sok gyakorlatot könnyű elvégezni egy otthoni környezetben.

  • Ha az orvos megengedi, akkor a születést követő első napon kezdheti el az órákat.
  • Az osztályokat nap mint nap kell tartani. Ha az erő és a lehetőség lehetővé teszi, a komplexet napi 2-3 alkalommal is elvégezhetjük.
  • Sima felületre van szükség a gyakorláshoz.
  • Minden gyakorlatot simán kell végrehajtani, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
  • A helyiséget, ahol az órákat tartják, alaposan át kell sugározni. A megengedett hőmérséklet a helyiségben 18-20 fok legyen.
  • A gimnasztikai ruháknak kényelmes, nem korlátozó mozgásokat kell felvenniük.
  • Mielőtt belépsz a fitneszbe, ajánlott a WC-ben meglátogatni.
  • Folytassa végrehajtásához a komplex csak akkor kell etetése után a morzsákat.

Ha nem hagyja figyelmen kívül ezeket az egyszerű szabályokat, a lehető leghamarabb elérheti a kívánt eredményt a kiképzés után.

Ellenjavallatok

A szülés utáni gyakorlatok azonban nem mindenki számára megengedettek. A fitness nem ajánlott:

  • A császármetszés után. Az órákon csak az orvos engedélyével vehet részt, és legkorábban egy hónappal a munka után.
  • Ha a perineum szakadt volna. Ilyen helyzetben meg kell várni, amíg a varratok teljesen meggyógyulnak, mert intenzív testmozgással szétoszlanak.
  • Különböző sérülésekkel rendelkező nőknél, amelyek a fizikai tevékenység végzésében súlyosbodhatnak.
  • Krónikus betegségek jelenlétében.
  • Abban az esetben, ha a szülés után a test súlyosan kimerült.

A listán szereplő tényezők jelenléte komoly oka annak, hogy gondolkodni tudjunk a fitness alkalmasságáról ebben az időszakban. A gimnasztika minden egyes nő születését követően önállóan kell választani, mielőtt egy orvossal vagy egy fitnesz oktatóval konzultálna, akinek lehetővé kell tennie a teljesítményt.

Kegel gyakorlatok

A kismedencei izmok erősítése hozzájárul a Kegel komplexhez. A perineum izmainak tömörítésén alapuló mozgásokon alapul, amelyeknek köszönhetően szigorodnak és erősödnek. Az ilyen gimnasztika egy ilyen kellemetlen patológiát is kiküszöbölhet, mint a vizelet inkontinencia. Ez a probléma sok fiatal anyukával szembesül.

Az izom összehúzódását fokozatosan kell elvégezni, hogy elkerülhető legyen az esetleges károsodás. Ha az ilyen feladatok elvégzésével kellemetlen érzés merült fel, akkor az osztályok nem folytathatók.

A Kegel-komplexum magában foglalja a perineum és anus izomzatainak összenyomódását és pihentetését. Az ilyen műveletek végrehajtása sokszor egymás után ajánlott. Idővel az óráknak hosszabbnak kell lenniük.

Az ilyen cselekvések nem csak a szülést követő testhelyzet visszaállítását segítik elő, hanem az intim kapcsolatoknak is.

Fitball (gimnasztikai labda)

Azok számára, akik nem tudják, milyen gyakorlatokat lehet tenni a szülés után, érdemes választani a fitball használatát. A lövedékkel bonyolult komplexum egyszerű és kellemes torna, az alak helyreállítása és a perineum izmainak edzése.

  • Twisting. Szükség van a labdára ülni, kezével a nyakszirtre. A térd lába hajlott. Felemelkedő, meg kell csavarnod a testet.
  • Csavarozás a súlyozással. Ülj le a labdára és csavarja meg egyszerre 1,5 kg súlyú súlyzók emelését és leengedését.
  • A labdát ülő nőt úgy kell dobni, hogy a labda hátulja legyen. A test csavarodott, ugyanakkor a vállszíj felemelkedik.
  • Hasznos híd ezen a lövedéken keresztül.
  • Feküdj a padlón, és dobd a lábát a labdára. Hajlítsa a hátat, emelje fel a törzset.
  • Feküdj le a labdával lefelé, hogy a zokni csak elérte a padlót. A könyök hajlott kezei, a fej mögött csatlakoznak. A vállak emelése közben hajlítsa le. A nyaki törést elkerülni.

A gimnasztikai gyakorlatok a labdát, akkor választhat. Ha helyesen történik, akkor bizonyos javakat hozhat a szervezetben.

Mellkasi gyakorlatok

Miközben szoptat egy anyát, a testnek ez a része gyakran süvít. Az otthon könnyen elvégezhető gyakorlatok komplexe segíteni fog a régi formák és gyönyörű körvonalak visszajuttatásában.

  • Normális nyomjuk fel a padlót.
  • Állj a falhoz, és könyökölt a könyökre. A falat a lehető legnehezebbre kell nyomni. Ha minden rendben van, akkor képes lesz érezni a mellkasi régió izmainak feszültségét.
  • Emelje fel a karját, hogy a válluk szintje legyen. A jobb keze fogja meg a bal könyökét. Fejével előre hajolt, ne pihentesse meg a hajtogatott karjait, hanem nyomja meg a homlokát.
  • Álló helyzet, a lábak vállszélességgel vannak egymástól. Kézek körmozgások elvégzéséhez.

Hasi gyakorlatok

A terhesség alatt a peritoneum izmainak megnyúlnak. Ha aggódik a sajtó hiánya miatt, akkor helyreállítása szükséges. Az elveszett rugalmasság helyreállítása és a kellemes derék tulajdonosa egy speciális gimnasztikai komplexumot segít.

  • "Macska lélegzet." Legyél mind a négyen, hajlítsa hátra, és ebben a helyzetben hajtsa végre a membrán légzését (2 ciklus). Ezenkívül a lába lehajlik, de meg kell győződnie arról, hogy a has nem nyúlik ki. Fogja meg a 2 légzési ciklus pozícióját. Készíts legalább 10-szer.
  • Planck. Egy hajlamos helyzetből, hogy hangsúlyozzák a lábujjakat és az alkart. Belly beült. Ügyeljen arra, hogy a combok ne emelkedjenek. Ezt a helyzetet tartsa fenn, tartson 10 légzési ciklust.
  • Emelje fel a lábakat. A feladat végrehajtásához ajánlatos a szék szélén ülni. A gyomor visszahúzódik. Fel kell emelni a lábakat, amelyet térdre kell hajlítani, és meg kell próbálni, hogy ne hajlítsa az ágyéki régiót. A gyomor nem is duzzad. Abban a pillanatban, amikor a feszültség eléri a legmagasabb pontot, 10 légzési ciklusban kell rögzíteni.

Miután ez a komplexum helyreállítása egy alakot elsajátította, lehetőség nyílik más gyakorlatokkal való bővítésére.

Karcsúsító komplex

A szülés után aggasztó nõk egyik legfõbb problémája a túlsúly. A testsúlycsökkenés érdekében valaki különleges étrendet szeret, de ez a módszer elfogadhatatlan a fiatal anyukák számára.

Az aktív sportágak osztályai legfeljebb egy hónapon belül jelentkezhetnek jelentős esemény után. És otthon, a test helyreállítása a rendelkezésre álló fizikai erőfeszítéssel lehetséges. Közvetlenül a szülés után a gyakorlatoknak megközelítőleg a következőnek kell lenniük:

  • A hátán fekve a lábakat térdre kell hajolni. Egy kéz tenyerét a fej alá helyezték, a másik pedig a padlón feküdt. Lassan emelje fel a medencét, és a test teljes súlya a tenyerre esik. Ezt a gyakorlatot 3-10 alkalommal meg kell ismételni minden egyes támogató karon.
  • Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak. Vagy az egyik vagy a másik a másik kezével megpróbálja elérni és megragadni a boka. Ismételje meg 10-szer.
  • Legyetek mind a négyen. Ugyanakkor emelje fel a kinyújtott kart és a lábat a bal oldalon, majd a jobb oldalon. Ismételje meg 10-szer.

A szülés utáni ilyen gyakorlat a vér mozgását javítja az izmokban, és ez kedvező hatással van a testsúlycsökkenésre.

Gyakorlatok a gerincre

  • Ülj le egyenesen karokkal. Fordítsa 10 törzsét a törzs jobbra és balra.
  • A karok ülő helyzetében a nyak mögötti zárhoz való csatlakozáshoz. Fordítsa 10 törzsét a törzs jobbra és balra.
  • Az ülő helyzetben a karok elé nyúlnak és csatlakoznak. A kezek leválasztása nélkül emelje fel a fejed felett a megengedett legnagyobb magasságra. Tartsa 10 másodpercig.

A szoptatás és a helyreállító gimnasztika nagyon elfogadható dolog. De mielőtt folytatnánk a komplex megvalósítását, konzultálni kell az orvossal, milyen gyakorlatokat lehet tenni, és amelyek nem. Gyakorolj rendszeresen napi 10 percet, és hamarosan fogyni fog, és teljesen visszaállítja az ábrát.