Gyakorlatok a szülés után: távolítsa el a gyomrot

Teherbe esés

Még a jó genetikával is, a nemrégiben anyáknak szenvedő nők nem elégednek meg a gyermek születése után bekövetkezett változásokkal. Ez a pillanat megnöveli a veszélyes állapot kockázatát - a szülés utáni depressziót. Különösen a nők depressziós állapotban vannak a hasüregben. A hasi szülés utáni gyakorlatok - minden fiatal anya számára elérhető eszköz, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen a korábbi formájába.

Mi történik a hasokkal?

Az utolsó trimeszterben terhes egy hatalmas, kellemetlen gyomor belefáradt. Szülni akarok, valószínűbb, hogy szűk farmert húznak, és sétálok a babával. Azonban a szülés utáni időszakban úgy tűnik, hogy a gyomor nem csökkent eléggé.

Körülbelül ugyanakkora, mint a terhesség 4-6 hónapjában, ugyanakkor flabb és saggyos. Gyakran megjelenik a sztreccs jelek, és egy sötét hosszanti pigmentvonal marad, a testet félig elosztva. Miért történik ez?

A méh megnyúlt

A méhben 9 hónap alatt a magzat nő és fejlődik, amelynek súlya a születéskor átlagosan 3,5 kg, a növekedés pedig 51-54 cm.

A méh összehúzódása néhány hónapon belül megtörténik. Ennek ellenére még a vemhesség előtt felfújt hasi testtömegű lányok is szembesülnek.

A szülés utáni hasa elkerülhetetlen és teljesen természetes jelenség.

Meglazítja a hasizmokat

Az elülső hasfal izmai, a terhesség alatt termelt hormon relaxin hatására lágyulnak és elasztikusabbá válnak. Erre azért van szükség, hogy a növekvő méh nyomása alatt eloszolódjanak és eloszlanak.

Miután a baba megszületett, minden rendszerint bejön - de nem azonnal (és sajnos nem mindig: gyakran van olyan szövődmény, mint a diastasis).

Növeli a testzsírt

A terhesség alatt hormonális kiigazítás történik a nő testében, és a testzsír százalékaránya növekszik. Ennek feladata a fejlődő magzat védelme a negatív külső hatásoktól.

Nyilvánvaló okokból a zsír nagy részét a gyomorban tárolják. A szülést követően a gyönyörű sajtóban és a karcsú alakban újra kell örülni.

A bőr szétesik

Több hüvelyknyi súlyt ad a már sérült derékhoz, amelyen bőrön át esik. Az epidermisznek szokatlanul erősnek kellett lennie, ahogy a has megnövekedett, és a bőr nem tudott azonnal visszatérni az előző állapotba.

Minden nő elégedetlen a hasa állapotával a születés után. De a probléma súlyossága számos tényezőtől függ:

  • A test típusát. A karcsú lányok miatt a túlzott zsír hasa nyúlik kevesebb, és ezért gyorsabban hagyja.
  • A gyermek sorrendje. Minden egyes későbbi gyermeknél az elülső hasfal deformálódása egyre nehezebben tér vissza eredeti megjelenéséhez.
  • Az asszony test izomzatának állapota a munka megkezdése előtt.
  • Életmód a terhesség alatt. Megtörtént-e a megfelelő fizikai aktivitás, vagy a nő egy kicsit mozog.
  • A magzat nagysága és a gyermekek száma. Itt minden logikus: egy nagy gyermek és többszörös terhesség okozza a méh, az izmok és a bőr nagyobb nyújtását. További információ a többszörös terhességről →
  • Az etetés típusa. A szoptatás segíti a zsírégetést és növeli a méhösszehúzódás mértékét.
  • Öröklődés. Néhány szerencsés ember több hónap alatt képes tökéletes formába önteni.

Mi a teendő

A vékony, öntött alak gyors visszatérése érdekében 2 eszköz található: teljesítménykorrekció, hasi gyakorlatok a szülés után. De szükség van az édes, zsíros és füstölt ételek elfogyasztására az étrendből, ami nemcsak az ábrán, hanem a baba jóléténél is hasznos, aki anyatejjel megkapja mindazt, amit anyja eszik.

Fel kell adnia az úgynevezett "üres" kalóriákat is:

A szoptató anya nem szigorúan korlátozhatja magát a táplálkozásra: ez befolyásolja az egészségét és a tej minőségét.

Megfelelő fizikai aktivitás, amely magában foglalja az elülső abdominális izmok izomzatának megerősítésére irányuló gyakorlatokat - csak az, amire szüksége van.

A tornaterem látogatása ideális, de gyakran egy fiatal anya nem engedheti meg magának, hogy hosszú ideig hagyja el a babát. De otthoni edzések állnak rendelkezésre.

És a gyerek nem lesz akadály, mert a komplexum 15-20 perces elosztása a nap folyamán nem jelent problémát.

Mikor kezdhetek képzést?

Ne siessen. Gyakorlatok, amelyek csökkentik a hasat a szülés után, a szervezet visszaállítása után erőteljes szerkezetátalakítással kell végrehajtani - ha a gyermek legalább 7-9 hetes.

Ha a babát császármetszéssel születték, vagy a nőt varrották, 2,5-3 hónapig tart. Ellenkező esetben a következményeket nem zárják ki: a varratok eltérése, a hüvely falainak kihagyása, az intraabdominalis nyomás növekedése.

Jobb figyelmet fordítani a táplálkozásra annak érdekében, hogy lefogy ez a kényes időszak: megtagadni az édes, sült, zsíros.

Otthoni edzések: általános elvek

Az egyszerű elvek betartása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt jó eredményeket érjenek el egészségkárosodás nélkül:

  • egy órával az edzés előtt, és ugyanabban az időben az osztály után nem lehet enni;
  • tanulságok a gyakorlatban, hogy nem érdemes;
  • a komplex végrehajtása során a sajtónak stresszelt állapotban kell lennie;
  • meg kell követned a teljesítmény technikáját: az eredmény elérése érdekében munkát végzünk, ezért jobb, ha 25 hibásan elvégezünk 25 helyes gyakorlatot;
  • az osztályoknak szabályosnak kell lenniük: a prés akkor alakul ki, amikor a komplexet hetente legalább három alkalommal végrehajtják;
  • a megközelítések számát és a gyakorlatok számát fokozatosan növelni kell - különösen azoknál a nőknél, akik korábban nem vettek részt a sportban (azonban jobb, ha óvatosnak kell lenned, amikor kényelmesen szünetet tartanak).

Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, javasoljuk a nyújtást:

  • 1. lehetőség: a belégzésnél az elülső hasfalat lehetőleg kerekíteni kell a belélegzésen, néhány másodpercig be kell vonni és rögzíteni kell ebben a helyzetben (mindegyikből 10-et kell készíteni);
  • 2. lehetőség: feküdt a gyomrában, a lehető legnagyobb mértékben hajlani kell, és 5-7 másodpercig le kell fagyasztania (10-szer is végre kell hajtania).

Hatékony gyakorlatok

Gyakorlatok, amelyek elősegítik az elülső hasfal izomzatának megerősítését és a felesleges zsírégetést, segítenek eltávolítani a hasat a szülés után:

  1. Swing a sajtó. Az iskola által leginkább ismerős gyakorlatot a padlón végzik a kezével, a fej mögött szélesítettek és a térdre hajlított rögzített lábak. A ritmikus torzó liftek ütemben készülnek, de gyors és nehézség nélkül.
  2. Az alacsonyabb sajtó feldolgozása. A padlón fekszik, emelje fel a lábát, próbálva megtenni a távolságot a saroktól a padlóig.
  3. Oldalra dönt. A lábszárnyak szétválasztása érdekében a jobb és a bal kezeinkkel felváltva próbáljuk elérni a talajt.
  4. A medence emelkedik. A padlón fekszik, emelje fel a medencét, miközben a sajtó izmait megfeszíti, és 10-12 másodpercig ebben a helyzetben maradjon. Legalább 10 ismétlés szükséges.
  5. Planck. Nehéz, de hatékony gyakorlat a mély hasizmok erősítésére. Ehhez lefeküdtünk a gyomorra, az alkarokra támaszkodva (derékszög alakul ki a váll és az alkar között), és fokozatosan levágja a mellkasát, gyomrát és térdét a felszínről. Ennek eredményeként 2 támaszpont keletkezik - lábujjak és alkarok. A test ebben a helyzetben 20-30 másodpercig rögzül (kezdetként, majd fokozatosan növekszik az idő). Ebben az esetben a medence nem szabad felfelé és lefelé mozogni.
  6. Guggol a falhoz. Felállunk a falhoz, bezárjuk a hátunkat, aztán tegyük a lábát a váll szélességéhez és előrelépünk. Ezután sima csúszni kezdünk, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A következő lépés kéz nélküli felemelés. Elég pár megközelítés 14-15 ismétléshez.
  7. Lábliftek. A gyakorlat hozzájárul a derék kialakulásához. Hogy ezt elvégezzük, oldalra fekszünk, és felemeljük a lábat, hogy a padlóhoz derékszöget alkossunk. Ideális esetben - egy pár megközelítés 20 ismétléshez (váltakozva a jobb és a bal láb munkájával).
  8. Kereszt csavarás. A padlón fekszik a kezeinkkel a fejünk mögött, felemeljük a vállpengéket és térdünket hajlítjuk, a mellkasukra húzzuk. Ezután a bal lábat egyenesítjük, és a bal könyök jobb oldali térdét érjük el, majd pontosan mindent pontosan ellenkezőleg csinálunk: a jobb lábat egyenesítjük és a bal könyökét a jobb könyökével megérintjük. A megközelítések és az ismétlések számát egy nő képességei határozzák meg: annál jobb. Gyakorlat a ferde hasi izmokat vonzza, szép derekát képezve.

Ha egy nőnek szülés utáni diasztázist diagnosztizálnak, a fenti gyakorlatok egy része ellenjavallt.

Diasztázia - a terhesség és a szülés után bekövetkező szövődmény, melyet a hasizmok túlzott eltérése jelentett. A növekvő méh nyomása alatt a nőknek olyan izmai vannak, amelyeket a relaxin hormon lágyít.

Normális esetben, miután a baba megszületett, minden 2-3 hónapon belül helyreáll. De ha a lány súlyos problémákat okozott a terhesség előtt, vagy egy nagy csecsemőnek (vagy 2 vagy több gyermeknek) szenvedett, akkor az izmok soha nem csatlakoznak.

Ennek eredményeképpen a táplálkozás és a gyakorlatok nem segítenek: a megereszkedett, felduzzadt hasa semmilyen módon nem távolítható el. A kozmetikai hibák mellett a kellemetlen állapot fájdalmat is mutathat.

Továbbá, nagyfokú diasztázissal (10 cm-es vagy annál nagyobb izmok divergenciája) a hagyományos sajtoló komplexek veszélyesek: nagy a belső szervek elhagyása vagy a sérv kialakulása, majd a szervek bepattintása.

A diasztázissal szembesülő nők számára a helytakarékos gyakorlatok alkalmasak:

  • a macskát - 10-15-szer a "mind a négy" helyzetben végezzük: kilégzés - a hátat fordítva és húzva a gyomorban, belélegzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe;
  • lábszárnyítás - a hajlamos helyzetben történik a lábak váltakozó rugalmasságával és egyengetésével (lábcsúszda a padlón);
  • Tömörítés - az eredeti fekvő pozíció (térd hajlítva, a lábak a padlón, a derék alatt nyúlik egy törülközőt, amelynek végei a gyakorló kezében vannak): ahogy kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát, szorosan megérintette a derekát egy törülközővel, lélegezze vissza a padlóra.

Háztartási képzés

A szülés utáni súlyos fogyás előfeltétele a karcsú, gyönyörű alaknak. De a maximális hatást és az eredmény fenntartását úgy érik el, hogy a komplexet úgy kombinálják az úgynevezett hazai edzésekkel - könnyedén elvégezhető gyakorlatokkal, a napi tevékenységek megszakítása nélkül.

Napi munkák elvégzésével a következőket teheti:

  • húzza be az elülső hasfalat, miközben belégzéskor kilégzést és relaxációt végez;
  • a zuhanyzó rendszeresen dörzsölje a hasát hideg vízzel;
  • fürdést egy tóban (vagy egy medencében dolgozni), hogy hasán masszírozzanak, vízszintesen összeszedve a tenyerét és 4 cm-re távolítsák el őket az elülső hasfalról;
  • a lehető leggyakrabban a "hátsó egyenes, hasát" pozícióban legyen - ez fokozatosan szokássá válik;
  • többet sétáljunk egy babakocsival: átléptük a szabad levegőt a súlyozással közlekedési formában egy bébi - hatékony kardio edzéssel.

Mikor várják meg az eredményt?

Ez a kérdés különösen aggódik a fiatal anyák számára. Mindez számos tényezőtől függ:

  • a képzés intenzitása és szabályszerűsége;
  • az egészséges táplálkozás elveinek betartása;
  • az öröklődés és a nő terhesség előtti állapota;
  • az etetés típusa - mell vagy mesterséges.

Átlagosan, rendszeres edzésnek alávetve, 2 hónap elteltével kialakul egy izmos váz, amely a hasfalat tartja és pontos karosszériákat biztosít.

Gyönyörű alak vagy gyerek? Az ultimátum ma nem egyedülálló. Nem szükséges megmagyarázni az alak hiányosságát egy csecsemő születésével. Az önszerveződés és egy kis erőfeszítés az, ami szükséges ahhoz, hogy elérjék a hasüreg tervezett síkját.

Szerző: Natalia Roy,
kifejezetten a Mama66.ru

Helyreállító torna a szülés után - 14 egyszerű feladat

Gyermek átadása és születése a világba, bár természetes fiziológiai folyamatok, de nem vezet a szervezetbe nyom nélkül. Szülés után a testet szükségszerűen vissza kell állítani, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasizmok hangját, a perineumot, és a terhesség alatt kezdődő vénákkal kapcsolatos problémák előrehaladhatnak. A szülés utáni gyakorlás a szervezet teljes és hatékony gyógyulása érdekében szükséges. Minél hamarabb elindul, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.

Ha a születéskor nem voltak lépegetések vagy bemetszések, az órákat hamarosan elkezdheti, gyakorlatilag a következő napon, amikor a baba megjelenik, abban az esetben, ha érezni. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor feltétlenül várni kell, amíg meggyógyulnak, körülbelül 2 hónapig tart.

Napi öt perc a has visszaállításához

A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat tartalmaz. Talán a legproblémásabb hely a has. A nyújtott hasi izmok számos kellemetlenséget okoznak, amelyeket gyorsan el akarok távolítani. Ez elsősorban a vizelés és kiürülés iránti igény hiánya, amely számos problémával, sőt zavarodottsággal is szembesül.

A gyomornak a torna helyreállítása is segít. És nagyon fontos, hogy elvégezzük a gyakorlatokat, és ne csak a kötést viseljük. A kötés csak az izmokat rögzíti, de nem kényszeríti őket arra, hogy összehúzzanak, és ezért nem eredményez helyreállítást.

A hasizmok helyreállítása viszonylag rendszeresen elvégez néhány nagyon egyszerű gyakorlatot. Az ilyen gimnasztika nem tart tovább 5 percnél tovább, de jó és állandó teljesítménye észrevehető hatást fog kifejteni.

Gyakorlat 1. Retegelje a gyomrot

Hátul feküdtünk, térdre hajlítottuk a lábakat, a lábakat alaposan a padlóra süllyesztettük, a gyomor pálmait.

A kilégzéskor erősen lélegezzük be a hasat és rögzítsük ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Majd vegye le mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

2. gyakorlat: A "híd"

Ugyanazt a pozíciót fogadjuk el, mint az első gyakorlatban. Kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse a feneket és húzza a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra.

Ez a gyakorlat nem egyszerű, így eleinte nehézségekbe ütközhet a végrehajtása. Semmi baj, az idő múlásával az izmok hangot és erőt kapnak, és az ismétlések száma megnövelhető.

Integrált megközelítés

Kevés olyan nő van, akinek csak a születés utáni problémás területe a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a szülés utáni problémákat átfogó módon kell kezelnie, azaz számos gyakorlatot kell elvégeznie és a test minden részét használni.

Ha szoptat, jobb edzés után. A tanfolyamokhoz kényelmes ruhát, kis párnát és vidám hangulatot kell várni. Minden mozdulatot a gimnasztika során simán és gondosan kell végrehajtani.

Gyakorlatok a varikózisok hatásainak megelőzésére

3. gyakorlat

Lefekszünk, felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell kötni és a padlóra kell szorítani. Kezek húzódnak a test mentén, a tenyerek leereszkednek. Egyenítse ki a lábakat, ne térdelje meg, és 10-szer erővel nyomja össze a lábujjakat (mintha húznánk a karmokat). Ezután visszaadjuk a lábukat a korábbi helyzetükbe.

4. gyakorlat

Anélkül, hogy megváltoztatnánk a pozíciót, emeljük fel az egyik lábát, teljesen kiegyenesítve a térdben, és húzzuk ki a zoknit hozzánk, és távol tartsuk tőlünk. A lábmozgásokat 10-szer kell elvégezni, nagy amplitúdóval. Ezután végrehajtjuk ugyanazokat a lépéseket a másik lábával.

Gyakorlatok a hasizmok képzésére

5. gyakorlat

A hátunkra feküdtünk, térdre hajlítottuk, kissé széttárva állítottuk lábunkat, tenyerünket a kezünket a gyomorra helyeztük. Lassan lélegzetezünk, majd nyugodtan lélegezzünk ki, mintha a "haaaaaa" hangot kimondanánk. A kilégzéskor húzza ki a hasát, és segítsen a kezével. Nem szükséges a kezével nyomni, a golyóstól a köldökig kell simogatni. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. (1. kép)

6. gyakorlat

Most lefeküdtünk oldalra. Annak érdekében, hogy a figyelmet a kényelmetlenségre és kellemetlenségekre ne fordítsuk, akkor a nyak alatt egy kis padot helyezhetünk. A kezdeti pozíción kívül ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől: egyszerűen csak húzzon be a hasba a "haaaaa" hangot, és segítsen a kezekkel. Mindkét oldalon gyakorolunk, 10 ismétléssel.

7. gyakorlat

Átfordulunk a gyomoron, az alsó rész alatt kis köpenyt, testtartót helyezünk - a könyökre. Inhalálni és kilégni a medence mozgásával előre. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. A gyakorlatot 10-12 alkalommal végezzük. A gyakorlat során fontos elkerülni a mellkasra gyakorolt ​​nyomást, hogy maga a mellkas ne legyen zsúfolt.

Videó hogyan lehet helyreállítani a gyomrot szülés után

Gyakorlatok a perineum izmainak megerősítésére

8. gyakorlat

Induló helyzet - ülve vagy fekve. Megpróbáljuk a hüvely és az anus izmait meggondolni. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal, amikor úgy tűnik, ugyanazok az izmok kötődnek. Amikor az elválasztás világos, akkor megpróbálhat egy "hullámot" vágni az anusról a pubiszra. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása segít a száj ajkának és izomzatának relaxációjával, valamint a légzésszabályozással.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmainak összehúzódásával állnak más ütemben. Az ilyen gimnasztika hasznos lesz mind a szülés előtt, mind a szülés után.

Videó gyakorlatok kegel a kismedencei izmok erősítésére

9. gyakorlat

Oldalunkon feküdtünk. A fej, a váll és a csípő egyenes vonalat alkot, a lábak térdre hajolva. Az alsó karot a fej alá kell helyezni, a felső kar meg van hajlítva, és a köldökhöz közeli öklével vagy tenyérrel szemben támaszkodik. Míg ebben a helyzetben, ahogy kilégzéskor emelje fel a medencét (a felkaron nyugszik), miközben belélegzik - csökkentse. Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon.

10. gyakorlat

A fekvő pozíciót elfoglaljuk az arccal felfelé, térdre hajlítják a lábakat, a lábak a padlóra támaszkodnak, a karok a test mentén fekszenek. A kilégzés során magunkra húzzuk a zokniikat, bal kezünket a bal lábunkkal megérintjük, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, de jobb kezünket a jobb kezünkhöz érjük el. 5-6 ismétlést hajtunk végre a jobb és a bal oldalon.

11. gyakorlat

Minden négyen felkelünk. A fej, a váll és a medence ugyanolyan magasságban helyezkednek el, térdre helyezkednek a váll szélességében. Kilégzést végzünk, húzzuk fel a gyomrot, levágjuk a bal tenyerét és a jobb lábát a felszínről, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatjuk az átlósat. 10-12 alkalommal végzünk.

12. gyakorlat

Továbbra is gyakorolunk, mind a négyen állva. Ezúttal pihent a tenyereken és felemelte a lábát. A kilégzéskor felemeljük a medencét, a térdeket kiegyenesítjük, és a súlyt a tenyéren osztjuk fel, és felemeljük a lábat. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. Végezzen 10-12 ismétlést.

13. gyakorlat

Továbbra is fekszünk az oldalán. Az alsó kar kiegyenesedett és a testhez képest derékszögben helyezkedik el, a tenyérre helyezve a hangsúlyt. A felső kar a test mentén húzódik. A kilégzéskor levágjuk a medencét a felszínről és enyhén felemeljük. Inspiráció esetén elfogadjuk a kezdeti testtartást. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlása a hát és a has izmainak

14. gyakorlat

Arccal a falhoz fordulunk. A tenyérrel és az alkarokkal a falnak támaszkodunk, a lábak kissé meghajlítva és a váll szélességével szemben. Megkötöztük a hasizmokat, mintha a jobb könyökét közelebb akarjuk hozni a másik térdhez, majd - a bal könyök jobb térdéhez képest. Valójában ez a mozgás nem teljesül, csak a hasizmok feszülnek.

Búcsúzzuk azokat az extra fontokat

Sajnos a terhes nő súlya nem csak a magzat növekedése, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér növekedése miatt emelkedik. Saját extra kilogrammok, amelyek a terhesség alatt jelentek meg, "ragaszkodnak" az újonnan elkészült anyához és maradjanak vele születése után. Mivel a szülés után nem lehet a táplálkozásban korlátozni magát, a legjobb lehetőség a testsúlycsökkentés.

Olvassuk a témát:

Cindy Crawford technika

Nagyon népszerűek erre a célra Cindy Crawford gyakorlása a szülés után. Ez a gyakorlati készlet a személyes tapasztalatok alapján került kifejlesztésre, és magában foglalja a gyakorlatok három csoportját: A - alapvető gyakorlatok, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők, B - gyakorlatok kifejezetten az izmok erősítésére, C - intenzív gyakorlatok zsírégetésre. A videó edzések nyilvánosságra kerülnek, az új dimenzió gyakorló komplexumaként is ismertek. A virtuális edzővel való munka nagyon kényelmes. Rendszeres órákon az eredmények 2 hét után láthatók.

Komplex mozgás a szülés után, visszatérés a régi formákba!

Anya születése után minden mama megpróbálja visszaszerezni a korábbi alakját a lehető leghamarabb, hogy megszabaduljon a felesleges lógó bőrtől, amely a terhesség idején jelent meg.

És a speciális torna a korai szülést követő időszakban tökéletesen segíthet a gyógyulásban. De ugyanazok a gyakorlatok, amelyek kimerítik a testet, inkább az ellenkező reakciót okozzák.

A szülés után azonnal el kell kezdeni a gyakorlatot?

Sok fiatal szülő vonakodik elkezdeni a gyakorlatokat a szülés utáni első hetekben, mert attól tartanak, hogy károsítja a még fel nem használt testet.

Az orvosok azonban bebizonyították, hogy a születést követő első hetekben nem csak lehetséges, de szükséges, hogy egyszerű gyakorlatokat végezzenek. Az egyszerű gimnasztika lehetővé teszi, hogy:

  • javítja a hangulatot, mivel a fizikai aktivitás növeli a jólétért felelős kémiai vegyületek szintjét;
  • szerezzen egy korábbi alakot, és elveszíti az extra fontokat;
  • növeli a vitalitást és javítja a fizikai állapotot, ami nagyban megkönnyíti a gyermekgondozást.

Mikor indul el a gyakorlás, ha anyukája császármetszéssel rendelkezett?

Az általunk kínált gyakorlatok biztonságosak az anyák számára, akik átmentek, mind a természetes szülés, mind a császármetszés túlélői számára. Azonban jobb, ha a hasi izmokkal kapcsolatos legegyszerűbb gyakorlatokat elkezdjük, amelyek képesek segíteni az izmok helyreállását a műtét után.

Hol kezdjem?

Mivel nem meglepő, de a szakértők azt javasolják, hogy kezdődjenek a Kegel gyakorlása a szülést követően. Ha a születés után azonnal elkezdi végrehajtani őket, a perineum és a hüvely sokkal gyorsabban meggyógyul.

Ezek a hüvelyt támogató kismedencei izmok összehúzódásából állnak. Általában ezek az izmok megegyeznek, amikor egy nő összenyomja a hüvelyt, vagy leállítja a vizelést.

A testmozgás során az izmok egy-két másodpercig törnek, majd lazítanak. Az optimális hatás elérése érdekében érdemes megismételni őket 5-ról 30-szor.

1. gyakorlat

Szükség van a hüvely és a perineum izmainak összehúzódására, ugyanakkor 10 másodpercre pihentető és 10 másodpercig megfeszülve.

Javasoljuk, hogy ezt a tevékenységet naponta 5 percet kapja. És körülbelül egy perc egy gyors 1 másodperces csökkenéshez, az izmok lazulnak, 1 másodperc feszült.

Gyakorlat száma 2

Ezt a gyakorlatot "liftnek" is nevezik, hogy végre lehessen hajtani az izmokat ("1. emelet") 3-5 másodpercig, majd a szerződéses izmokat ("2. emelet") és tartsa fel.

Szükséges tehát elérni a 4-5. Emeletet, ezért fokozatosan kell pihenni is. Ezek a gyakorlatok bárhol és bármilyen pozícióban elvégezhetők.

Ebben a cikkben olvashatsz: hogyan kell elképzelni a lányok ikrekét.

És itt a terhesség tervezésénél beszámolnak a duphastonról.

A sajtó, a mellkas és a hátsó gyakorlatok sorozata

A hasizmokat az alsó részéről kell kiképezni, mert ott van a keresztirányú izom, amely a medencefenék izmokkal együtt támogatja a medencét és a hátat.

Ezeket az egyszerű feladatokat elvégezve vissza tudja nyerni a lapos gyomrot, amelyet a terhesség előtt kapott.

Ehhez háttal vagy oldalra feküdj, és térdre hajlítsa. Inhaláljon, ahogy kilégzés közben feszítse meg a kismedencei izmokat. Az edzés megkönnyítése érdekében elképzelheti, hogy vizelést tart.

Amikor megbizonyosodik róla, hogy az izmok feszültek, lassan húzzuk fel a köldökötétet, és érezni kell, hogy a hasizmuk szorul.

Ebben a helyzetben 10 másodpercig tartó tartózkodásra van szükség, a légzés nem szükséges. Ezután lazítsa meg az izmokat. Várjon 5-10 másodpercet és ismételje meg. Ne mozdítsa a hátat, és ne törje meg a felső hasi izmokat.

Teljesen normális lesz, ha az első napokban csak 2-3 másodpercig sikerül megfojtania izmait. Edzze fel a testedet, és hamarosan 10-15 másodpercig képes ellenállni.

Ehhez feküdj az ágyon, tedd egy párnát a fejed alatt, térdd meg. Kezdje meg a medencefenéket és húzza vissza az alsó hasizmokat, amíg el nem éri az ágyat.

Ebben az állapotban 3 másodpercig kell nyugodnia, ezért a hátat ívvel hajlíthatja. Ismételje meg 10-szer.

Ülj le egy széken vagy egy székre, hagyja a lábát a padlón. Most kezdd el az alsó hasizmokat elnyomni, majd engedje le a hátat és hajlítsa meg úgy, hogy a mellkasa és a medence felfelé mozogjon.

A gyakorlatok legyenek simaak, mindkét irányba húzzák hátamat.

Gyakorlatok a felső hátra, különösen a múmiaiak számára, akik gyakran lecsúsznak, és állandóan kényelmetlenül tartózkodnak. Ehhez csak húzza meg a hátát.

Üljön egyenesen, a mellén áthaladó karokkal, váltakozva jobbra és balra fordítva, ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 alkalommal. Ezután üljön le, a kezét a nyakába fogja hátulról, és forduljon más irányba. Ezután csatlakoztassa a tenyerét előtted, emelje fel a karját a fejed fölé, amennyire csak lehetséges, maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd lassan engedje le a karjait.

Szükséges, hogy hetente 3-4 alkalommal végezzenek gyakorlatokat 6-8 ismétléssel minden egyes edzéshez.

  1. Állj fel egyenesen, tedd hozzá a mellkasod mellé. Ezzel egy időben nyomja meg egyik kezével a másikat, hogy a mellizmok szoruljanak. Tegye le a kezét és lazítson. Hogy könnyebbé tegyük ezt a gyakorlatot, akkor teniszlabdát préselhetsz a tenyereid között.
  2. Állj fel egyenesen, csukja be a kezét egy zárba, és próbálja megtörni ezt a "zárat". Ne végezzen erőteljes erőfeszítéseket a gyakorlatokkal, jobb alternatív lépéseket tenni.
  3. Álljon a falra, és hajoljon rá, karjaival vállig. Ezután nyomja le a falra, mintha el akarná nyomni. Lazuljon el. Ismételje meg 8-szor.
  4. Állj fel egyenesen és kövesse a vállak mozgását oda-vissza. Tegye a lábaidat a váll szélességéhez, egymástól távolabb, de a váll szintjén, körkörös mozdulatokkal előre-hátra.

És itt azt mondják, hogy a koncepció kedvező napjai vannak.

Fitball gyakorlatok

A Fitball egy egyszerű gimnasztikai labda, amelyet helyesen lehet varázslatosnak nevezni, mert segít a nőknek a fájdalom kezelésében, nemcsak a szülés során, hanem a problémás terület megszerzése után is.

Szép lesz a test szépsége. A szülés után a labdán végzett egyszerű feladatok minden bizonnyal emelik fel a szellemeket, és nem igényelnek nagy erőfeszítést.

  1. Üljön a fitballra, és a lehető leggyorsabban rugdalja. Egy idő után egy kicsit megnehezítheti a feladatát, váltakozva rugót, és másodszor is megfeszítheti a térdét a mellkasra. Amikor a rugó megpróbálja élesen fordulni oldalra.
  2. Legyünk a golyó gyomrában, emeljük fel a lábainkat a padló felett a testével párhuzamosan. Most kezdje el a karjaidat oly módon, hogy a labda a testén keresztül a sörétől a mellkasig terjed.
  3. Ismét lefeküdjünk a labdán, nyújtsd a lábad és a karjaidat, a lábujjaid és a tenyereid a padlóra támaszkodnak. Próbáld meg növelni a labdát a gyomrában, miközben megtartod az egyensúlyt, és emeljed le a lábad a padlóról. Emeljük fel őket a lehető legmagasabbra, majd tartsuk 5 másodpercig.
  4. Helyezze a labdát a vállcsapok alá és emelje fel a medencét, miközben a lábakat nem kell szétszaggatni a padlóról, így erősíti a mellkason és erősíti a medence izmait.
  5. Legyen a labdát a háta mögött, míg a labda a derék alatt van, a fejét mögé mongatja, a medence nem mozgékony, a lábak határozottan a padlón vannak, most elkezdenek testet végrehajtani.
  6. Feküdj a hátára a padlón, tedd a labdát a hajlított térdre. Próbáld meg levágni a medencét a padlóról a labda mozgatása nélkül. Tehát megerősíti az izmok és a lábak izmait.
  7. Legyen a labda oldalán. Az egyik lábnak a padlón kell lennie, a másiknak kiegyenesednie kell és fel kell húzódnia, legalább 50-ször felfelé és lefelé lengetnie kell a lábát.
  8. Légy térdre, a labdának a mellkas és a gyomor alatt kell lennie, a kezek a padlón fekszenek. Az Ön feladata, hogy egyidejűleg felemelje az ellenkező lábat és karját a hátára, miközben fenntartja az egyensúlyt.
  9. Visszaálltunk a labdára, térdre hajlítottuk a lábainkat, lenyomoztuk a lábunkat a padlóra, hajtottuk karjukat a fejünk mögé, és a lehető legmagasabbra emeltük a vállunkat, anélkül, hogy megérintettük a könyökét a labdához.

Mit kell tudni?

A szülés utáni helyreállításhoz szükséges gyakorlatokhoz a legfontosabb, hogy meghallgassa a testedet. Nincs szükség arra, hogy magadhoz vezesse magát a kimerültséghez és túllépje. Tehát csak bántani.

Először energiaadagot és érzelmi túlfeszültséget érezhetsz, majd kimerítő gyakorlatok miatt depressziós vagy melankolikus leszel, mivel kimerítetted az erőforrások összes tartalékát.

Itt megtudhatja, mi a tisztítás a szülés után.

Itt pedig megtanulhatja, hogyan fogalmazzon meg egy lányt.

Gyógytorna közvetlenül a szülés után

A fizikai aktivitás mind terhesség, mind a szülés utáni időszakban hasznos. Van egy terápiás torna, amelyet a szülés utáni következő napon lehet gyakorolni (feltéve, hogy nincs komplikáció és a nő jól érzi magát). A szülés utáni gyakorlatok hozzájárulnak a perineum varratainak gyógyításához, segítik a méht, hogy visszatérjenek a normális állapotba, helyreállítsák a perineum és a medencefenék izmaiit, javítsák a székletet és vizelést (a szülés utáni időszak egyik leggyakoribb problémája). Jó kiáramlást biztosít a lochia számára, a kiömlés nem marad el a méhben, ezáltal csökkentve a vérzés stagnálását okozó szövődmények kockázatát (ami tisztításhoz vezethet). Ezenkívül ezek az egyszerű gyakorlatok egy egészséges személy számára megerőltetik a hasfalat, és felgyorsítják a hasi úgynevezett fehér vonal konvergenciáját (két részre osztja a gyomrot, terhesség alatt eltér, és lehetővé teszi a gyomor "növekedését"). Egyes szülészeti otthonokban az ilyen gyakorlatok kötelezőek a szülés utáni helyreállítási nők számára, és az orvosok nem csak ajánlják, hanem végrehajtásukat.

Svetlana: "A szülést követően a gyermeket a gyermektartományba vitték és ott tartották szinte a kibocsátásig (az újszülöttek élettani sárgaságának problémái voltak). Nekem semmi közöm, és feküdtem az ágyban, olvastam egy könyvet, és csak akkor kellett felkelnem, amikor meg kellett látogatnom a babát vagy enni. Mihelyt egy nővér bejött az osztályba, és szigorúan megkérdezte, hogy elvégezem-e az osztályom ajtaján felsorolt ​​gyakorlatokat. Azzal a szavakkal kapcsolatban, hogy mit nem csináltam, és általában episiotómia voltam, ő is szigorúan azt válaszolta, hogy ha nem akartam curettage-t a kontroll ultrahang után, akkor meg kell tennie a gyakorlatokat. Rude, de hatékony. Az ultrahang kimutatta, hogy minden rendben van. De a következő kamarám barátnője nem tudta elkerülni, de nem tett semmit, bár elmondtam róla. Még azt sem tudom, milyen lenne ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, de mindenképpen nem akadályozták meg.

Az alábbi példák egy olyan gyakorlati példák, amelyek már a születést követő második napon is elvégezhetők. Indítsa el a gyakorlatot fokozatosan. Az első napon kétféle típust hajtson végre (naponta többször is). Add hozzá egy vagy három. Kezdje a gyakorlatokat a hajlamos helyzetben. Figyelj magadra. Ha nem vagy kényelmes - ne csináld ezt a gyakorlatot. Ha szédül, amikor lábujjain sétál, ne járj a lábujjaidon. Gyakorlatok a hajlamos helyzetben, anélkül, hogy kiszállnának az ágyból.

  1. Lefekvés Karok a testen. Lélegezz be a kilégzésre és pihenjen
  2. Lefekvés A térdre hajolt lábak. A kijáraton a medence emelkedik. Az inspiráció lemegy.
  3. Lefekvés Húzza a testet, tartsa az ágy szélén. Lábak térdre hajolva, lába nyomva a felszínre. A kilégzésnél fordítsa a térdeket oldalra, miközben a hátlap nem távolodik el a felületről. Ugyanakkor a térdek érintkeznek egymással. Ismételje meg a mozgást a másik irányba.
  4. Lefekvés Kézi oldalak. Belélegzés közben a mellkas felemelkedik, a váll lapátja csökken, a fej és a súrlódás a felületre nyomódik. A kilégzés az eredeti helyzetben van.
  5. Lefekvés A térdre hajolt lábak. A kilégzéskor emelje fel a lábát, a belégzést, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ugyanezt a másik lábával is megteheti.
  6. A gyomorban fekszik. Alternatív módon hajlítsa meg a térdet az első láb, majd a másik. Csináld ezt a gyakorlatot 10-szer egy láb, a másik. Ezután 5-7 percig maradjon hajlamos helyzetben (ez kedvező hatással van a méhekre és visszatér a normális szintre).
  7. Mindenki ismeri a "kerékpár" gyakorlatot. Csak ne töltse be magát, "pedál" az örömben!
  8. Álló helyzet Kezek az övön. Séta a zoknit egy percig.
  9. Álló helyzet Kezek az övön. A kilégzésnél, az egyik irányba történő billentés belélegzése, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ugyanez a másik irányba.
  10. Álló helyzet Karok a testen. Ahogy kilégzést hajolsz előre, karjaiddal lógsz. Inhaláljon, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe.

Nem titok, hogy a fizikai aktivitás hozzájárul a "boldogság hormon" - endorfin kifejlődéséhez. Sok nő panaszkodik a kórház depressziós hangulata iránt. Mégis, a fáradtságot, az új környezetet (leggyakrabban nem túl kényelmes és hangulatos), a stressz újfajta (pl. Primiparas) érzésnek köszönhetően... Ez a gyakorlati készlet nagyon örülni fog!

Victoria: "Az anyasági kórházban nagyon szomorú voltam, tényleg hazamenni akartam, a férjemhez, az otthoni falamhoz. Nem tudom, mi volt ez a depresszió, talán a szülés utáni depresszióval. Az unalomtól elkezdtem a gyakorlatokat végezni, találtam szórólapokat útmutatással a tanszék előcsarnokában. Először is, jobban éreztem magam, úgy tűnt, hogy a testem hosszú alvás után kelt fel, másrészt az idő nem olyan fájdalmasan húzódott meg, a harmadikban pedig nem volt unalmas. A könnyektől és a rossz hangulattól nem volt nyom.

Emellett a testmozgás javítja az étvágyat és normalizálja az alvást. Annak ellenére, hogy a szülés utáni gyakorlatok fenti komplexuma túlságosan egyszerűnek tűnik, éppen ez az, amit a testet meg kell gyengíteni a terhesség és a szülés. Ne légy lusta, indítsa el az egészséges életmód elérését, és alakuljon ki most!

Milyen fizikai gyakorlatok segítenek visszaállítani a számot a szülés után

A gyakorlat nagyon fontos bármely személy egészségéhez. A gyakorlatok segítenek megbirkózni a stresszel, feltöltik az elemeket és összehozza a testet. Különösen fontos a sportolás a szülés utáni időszakban. Napjainkban bebizonyosodott, hogy a napi gyakorlatokat alkalmazó anyák kevésbé valószínűek a szülés utáni depresszióban és a terhesség és a szülés után sokkal gyorsabban felépülnek.

Mikor kezdhetek órákat?

A csecsemő születése után minden nő arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban térjen vissza az alakjához. Azonban a szakértők nem ajánlják túl rohanó. Az első hónapokban jobb korlátozni a könnyű terhelést, és csak akkor, ha nincs ellenjavallat.

Néhány nappal a csecsemő születése után, ha a szülés komplikációk nélkül telt el, az anya elkezdheti a születés utáni első gyakorlatot, hogy a hasba húzódjon, és gyorsan összehúzza a méht.

Később, 2-3 hónap után, nehezebb gyakorlatokat végezhetsz a szülés után az összes izomcsoport terhelésére.

Első gyakorlatok

Az első gyakorlatok közé tartoznak a Kegel-torna, a légzés, a hátsó gyakorlatok és a mellkasi gyakorlatok.

Légzési feladatok

  • Még az anyasági kórházban is, ha a szülés természetes és nem bonyolult, el kell kezdenie a hasi izmok képzését. A munkában lévő nő szokásos gyakorlása természetesen nem illeszkedik, de a lélegző gyakorlatok kiváló lehetőség lehet a szám gyors megtérüléséhez. Ehhez lefeküdj a hátadon, hajlítsa meg a lábad és tegye az ágyra, teljes lábával. Vegyünk mély lélegzetet az orrodon, közben húzzuk a hasat. Tartsa lenyomva 3-5 másodpercig. Lélegezz ki élesen a szájával, felhajtva a gyomrot, és tartsa a lélegzetét. Pihenjen, pihenjen. Az ilyen gimnasztikát 5-6 ismétléssel kell kezdeni, minden nap a gyakorlatok számának növelésével.
  • Miután elsajátította az első gyakorlatot, és túl könnyű lett az Ön számára, megadhatja a díj következő elemét. Most, amikor belélegzésre van szükség, nem csak a gyomorban kell beadni, hanem a fenékemelést is. Győződjön meg arról, hogy a ló nem jön le a felületről. Kezdjük új tételek bevezetését fokozatosan, 2-5 gyakorlattal. Minden nap 1-2 alkalommal növeli a gyakorlatok számát.

Kegel gyakorlatok

Ez a gimnasztika a szülés után lehetővé teszi nemcsak a húzás szigorítását, hanem a tünet visszaszerzését is a medence és a hüvely izomzatába, ami nagyon fontos a női egészség szempontjából.

A fáradt izmok ezen a területen olyan betegségeket okozhatnak, mint a húgyúti inkontinencia vagy a méh kiáramlása.

A hüvely gyengeségei a szexuális vágy és az elégedettség elvesztéséhez is vezethetnek, és ez a helyes út a házastársak közötti nemi megkülönböztetéshez.

  • Azok számára, akik nem ismerik ezt a komplexumot, el kell kezdeni az osztályokat a legegyszerűbb edzéssel. Bármelyik helyen és pozícióban nyomja össze a hüvelyizmokat, és 3-5 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30-szor. Azon a napon, amikor 8-10 megközelítést kell végrehajtania. Annak érdekében, hogy pontosan megértsd melyik izmokat kell tömöríteni, tedd egy kis tesztet. Amikor a WC-hez megy, próbálja megállítani a vizelést, majd folytassa. A teszt során egyértelműen érzi, hogyan kell megfelelően elvégezni ezt a gyakorlatot.
  • A fejlettebb nők nehezebbé tehetik a gyakorlatokat. Az egyik leghatékonyabb a "létra" gyakorlata. Ehhez a gyakorlathoz elegendően jól kell rendelkeznie a hüvely izmainak. Erősítse először az izmok alsó részét, majd a középső és a felső végét. Mintha felfelé menne. Tartsa meg a markolat néhány másodpercig, majd lazítsa meg az izmokat fordított sorrendben.

Az emlő töltése

A mellkas feltöltése minden szabad pillanatban elvégezhető. A gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az anyatej alakját megőrizze a szoptatás leállítása után. Ezek a gyakorlatok közvetlenül a születés után kezdődhetnek.

  • Üljön egyenesen, nézze meg a testtartását. Tartsa karjaidat a mellkasod előtt, a könyöknek oldalra kell mutatnia. Kezet szorítsd erőfeszítéssel. Az erőkifejtés csúcsán néhány percig nyugodj meg, lazítsa meg a zárat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.
  • Push-up a falról. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű és nem sok időt vesz igénybe. Ragaszkodjon a falhoz, és kezeivel hajoljon rá. A kezeknek váll szélességűnek kell lenniük. Kihúzódott, figyelte a könyököket, és lenézett. Push-up-okat a nap folyamán bármikor szabadon lehet végezni.

Vissza töltés

Olyan nők esetében, akik a terhesség előtti kondícióban vesznek részt, olyan gyakorlatokat végezhetnek, mint a csavarás vagy a szuper csavarás, és azok, akik nem ismerik az ilyen gyakorlatokat, a test különböző irányú elfordításával, hajlításával és guggolásával helyettesíthetők. A hátsó terhelést különösen óvatosan kell kiválasztani.

Érdemes elkezdeni az elemi gyakorlatokat, hogy ne nyúljon a hátsó izmokban.

Később, amikor teljesen felépülsz a szülésből, magad választhatod az egyéni órarendeket. A fitnesz, a jóga, a kocogás vagy az edzőteremben lehet menni.

Mit kell tudni

Ha úgy döntesz, hogy felveszi a figuráját, születés után meg kell értened, hogy az osztályoknak tudatosnak és élvezeteseknek kell lenniük. Csak ebben az esetben a képzés nemcsak hasznot hoz, hanem igazi örömöt is.

A maximális eredmények elérése érdekében követnie kell ezeket a szabályokat:

  1. Válasszon egy bizonyos időt a napi tevékenységekre, amikor 30-40 percet fordíthat erre a tevékenységre, anélkül, hogy más ügyek figyelmen kívül hagynák.
  2. Munka szellőző helyiségben vagy szabadban.
  3. Ne siessen, tegye meg az összes gyakorlatot lassan és szándékosan.
  4. Ne igyekezzen azonnal elkezdeni a nagy terhelést, fokozatosan és simán növelni kell az intenzitást.
  5. Lélegezzen megfelelően, szabadon és könnyen.

Milyen idő alatt

Valószínűleg minden fiatal anya észrevette, hogy a nap bizonyos idõpontjaiban könnyebb fizikai munkát kapott, és más idõben ugyanaz a tevékenység csak fáradtságot és fáradtságot eredményez. Tehát a kutatók szerint a kutatók azt találták, hogy a legkedvezőbb idő a testmozgásra egy személy számára reggel 10: 00-12: 00 között és este 16: 00-19: 00 között. Ebben a pillanatban a test készen áll a testmozgásra, ami azt jelenti, hogy az osztályok nem fognak fáradtságot és rossz egészséget produkálni, hanem erő és erőt adnak. Ezt a felfedezést sikeresen alkalmazzák olyan profi sportolók, akik ezt a tényt szem előtt tartva készítik el a képzési ütemtervüket.

Ne felejtsük el, hogy este csak a pihenésre és a nyújtásra gyakorolt ​​gyakorlatokat tehetjük meg, és az edzést reggel kell hagyni.

Hogyan kombinálhatjuk a baba oktatását a testmozgással?

Sok anya panaszkodik, hogy a gyerek túl sok időt vesz igénybe, és néha nincs sem erő, sem vágy a töltésért. Ebben az esetben könnyen kombinálhatja a gyakorlatokat a baba gondozásával.

Walking. Hagyja fel a babakocsit, és a meleg szezonban vigye fel a babát egy karcsú vagy kengurúba, és túrázzon! A gyaloglás nagy mennyiségű kalóriát éget el, és a gyermek formájában kialakuló további terhelés segít a has, a lábak és a fenék izmainak megfeszítésében, valamint megerősíti a hátsó izmokat.

Games. Játsszon több játékot a gyerekkel. A karjaidban lévő gyermeket megcsaphatod, forgathatod a testet és kanyarodhatsz. Ebben az esetben a gyerek szórakoztató lesz, és ezek a játékok sok előnyhöz juttatják Önt.

Hogyan lehet kombinálni a feladatokat a házi feladattal?

A takarítás sok lehetőséget kínál az állandó fizikai aktivitáshoz. Nézz körül, nézd meg a szemetet a szőnyegen, hajlítsd fel és emeld fel, győződj meg arról, hogy a lábad nem térdre esik, ilyen kanyarok gyorsan eltávolítják a gyomrot a nap folyamán, és kiváló kitartást nyújtanak neked.

Kerülje a mop használata. Mossa le a padlót lejtőn. Hozzájárul továbbá a születés utáni szám gyors fellendüléséhez.

A fiatal anyák által használt másik trükk a TV vezérlőpanel megtagadása. Távolítsd el, és gyakrabban fogsz felállni, és elmozdulsz, ha megváltoztatod a felszerelést.

Minden nő a szülést követően a lehető leghamarabb visszaáll, és visszatér az előző formákhoz. A fizikai aktivitás azonban nem csak a vizuális fellebbezés szempontjából fontos. A sport élénkíti és mentesíti számos betegségtől, ami nagyon fontos a gyermek teljes körű ellátása szempontjából. Végtére is csak egy egészséges, erőteljes és vidám anya adhatja a baba számára a szükséges szeretetet és gondoskodást.

Terhesség és szülés utáni helyreállítási gyakorlatok

A terhesség és a szülés nagy örömet jelent minden nő életében. De ez és az extra font, ami természetes. Megszabadulni a hastól és a felesleges súlytól, visszatérni az egykori formákhoz segíteni fog a szülés után.

Kell fizika a szülés után

A születés után valamivel később az újonnan emelt anyák kezdenek figyelni a számukra. Előfordul, hogy a megszerzett kilogramm nem megy el magától, és ez sok bajt és kellemetlenséget okoz. A felesleges részek egy részéből felszabadulhat a szülés ideje alatt, de a fennmaradó zsír számos kellemetlenséget okoz.

Milyen gyorsan tud nőni az extra fontokkal és visszaállítja a régi formákat az étkezés szervezésétől és a szülés utáni gyakorlatoktól függ.

Lehetőség van arra, hogy egy egyszerűsített gimnasztikai komplexet indítson egy nő számára közvetlenül a csecsemő megjelenése után. A fizikai gyakorlatok különlegessége a következő célokat szolgálja:

  • öltések gyógyulása;
  • méh javítás;
  • a vizelés és a széklet normalizálása;
  • a perineum izmainak helyreállítása, medencefenék;
  • ábra restaurálás;
  • az anyagcsere folyamatok aktiválása;
  • testmozgás;
  • gyönyörű mell alakjának fenntartása;
  • hangulatos lendületet.

A szülés utáni gyakorlatok hozzájárulnak a lochia jobb visszavonásához, és ez azt jelenti, hogy a szövődmények kialakulásának kockázata minimalizálható, mivel a kisülés nem marad el a méh üregében.

Fontos: a fizikai forma csak szisztematikus sportágakkal jó állapotba hozható.

A szülés utáni gyógyulás gyakorlása segít a hüvelyi falak, a hasi izmok erősítésében, csökkentve a csípőfogat mennyiségét.

Ha ajánlatos elindulni

Sok új múmiát érdekel az információ arról, hogy mennyi ideig kell kezdeni, mikor kezdjük el ezeket a gyakorlatokat.

Abban az esetben, ha egy nő önállóan szült és nem volt komplikáció, akkor csak egy nappal a morzsa születése után a boldog anyu elkezdheti a legegyszerűbb fizikai gyakorlatokat elvégezni. De óvatosan kell eljárni. Az ilyen gimnasztika célja, hogy növelje a hangulatot, növelje az életerőt és felkészítse a testet egy sokkal fontosabb terv terhére. Minden foglalkozás fő elve a terhek fokozatos növekedése.

Általános gyakorlati javaslatok

Ha egy nő úgy döntött, hogy szüksége van gyakorlatokra, hogy helyreállítsa a formát a szülés után, akkor először konzultáljon orvosával, ha gyakorolni tudja. A szülést követő időszak sajátossága abban is megmutatkozik, hogy intenzív érkezik a tej, a hasizmokat felhúzza, a méh gyorsan csökken.

A gimnasztika maximális előnyeinek elérése érdekében néhány fontos tippet kell vezetni. Az edzőteremben való részvétel nem szükséges. Sok gyakorlatot könnyű elvégezni egy otthoni környezetben.

  • Ha az orvos megengedi, akkor a születést követő első napon kezdheti el az órákat.
  • Az osztályokat nap mint nap kell tartani. Ha az erő és a lehetőség lehetővé teszi, a komplexet napi 2-3 alkalommal is elvégezhetjük.
  • Sima felületre van szükség a gyakorláshoz.
  • Minden gyakorlatot simán kell végrehajtani, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
  • A helyiséget, ahol az órákat tartják, alaposan át kell sugározni. A megengedett hőmérséklet a helyiségben 18-20 fok legyen.
  • A gimnasztikai ruháknak kényelmes, nem korlátozó mozgásokat kell felvenniük.
  • Mielőtt belépsz a fitneszbe, ajánlott a WC-ben meglátogatni.
  • Folytassa végrehajtásához a komplex csak akkor kell etetése után a morzsákat.

Ha nem hagyja figyelmen kívül ezeket az egyszerű szabályokat, a lehető leghamarabb elérheti a kívánt eredményt a kiképzés után.

Ellenjavallatok

A szülés utáni gyakorlatok azonban nem mindenki számára megengedettek. A fitness nem ajánlott:

  • A császármetszés után. Az órákon csak az orvos engedélyével vehet részt, és legkorábban egy hónappal a munka után.
  • Ha a perineum szakadt volna. Ilyen helyzetben meg kell várni, amíg a varratok teljesen meggyógyulnak, mert intenzív testmozgással szétoszlanak.
  • Különböző sérülésekkel rendelkező nőknél, amelyek a fizikai tevékenység végzésében súlyosbodhatnak.
  • Krónikus betegségek jelenlétében.
  • Abban az esetben, ha a szülés után a test súlyosan kimerült.

A listán szereplő tényezők jelenléte komoly oka annak, hogy gondolkodni tudjunk a fitness alkalmasságáról ebben az időszakban. A gimnasztika minden egyes nő születését követően önállóan kell választani, mielőtt egy orvossal vagy egy fitnesz oktatóval konzultálna, akinek lehetővé kell tennie a teljesítményt.

Kegel gyakorlatok

A kismedencei izmok erősítése hozzájárul a Kegel komplexhez. A perineum izmainak tömörítésén alapuló mozgásokon alapul, amelyeknek köszönhetően szigorodnak és erősödnek. Az ilyen gimnasztika egy ilyen kellemetlen patológiát is kiküszöbölhet, mint a vizelet inkontinencia. Ez a probléma sok fiatal anyukával szembesül.

Az izom összehúzódását fokozatosan kell elvégezni, hogy elkerülhető legyen az esetleges károsodás. Ha az ilyen feladatok elvégzésével kellemetlen érzés merült fel, akkor az osztályok nem folytathatók.

A Kegel-komplexum magában foglalja a perineum és anus izomzatainak összenyomódását és pihentetését. Az ilyen műveletek végrehajtása sokszor egymás után ajánlott. Idővel az óráknak hosszabbnak kell lenniük.

Az ilyen cselekvések nem csak a szülést követő testhelyzet visszaállítását segítik elő, hanem az intim kapcsolatoknak is.

Fitball (gimnasztikai labda)

Azok számára, akik nem tudják, milyen gyakorlatokat lehet tenni a szülés után, érdemes választani a fitball használatát. A lövedékkel bonyolult komplexum egyszerű és kellemes torna, az alak helyreállítása és a perineum izmainak edzése.

  • Twisting. Szükség van a labdára ülni, kezével a nyakszirtre. A térd lába hajlott. Felemelkedő, meg kell csavarnod a testet.
  • Csavarozás a súlyozással. Ülj le a labdára és csavarja meg egyszerre 1,5 kg súlyú súlyzók emelését és leengedését.
  • A labdát ülő nőt úgy kell dobni, hogy a labda hátulja legyen. A test csavarodott, ugyanakkor a vállszíj felemelkedik.
  • Hasznos híd ezen a lövedéken keresztül.
  • Feküdj a padlón, és dobd a lábát a labdára. Hajlítsa a hátat, emelje fel a törzset.
  • Feküdj le a labdával lefelé, hogy a zokni csak elérte a padlót. A könyök hajlott kezei, a fej mögött csatlakoznak. A vállak emelése közben hajlítsa le. A nyaki törést elkerülni.

A gimnasztikai gyakorlatok a labdát, akkor választhat. Ha helyesen történik, akkor bizonyos javakat hozhat a szervezetben.

Mellkasi gyakorlatok

Miközben szoptat egy anyát, a testnek ez a része gyakran süvít. Az otthon könnyen elvégezhető gyakorlatok komplexe segíteni fog a régi formák és gyönyörű körvonalak visszajuttatásában.

  • Normális nyomjuk fel a padlót.
  • Állj a falhoz, és könyökölt a könyökre. A falat a lehető legnehezebbre kell nyomni. Ha minden rendben van, akkor képes lesz érezni a mellkasi régió izmainak feszültségét.
  • Emelje fel a karját, hogy a válluk szintje legyen. A jobb keze fogja meg a bal könyökét. Fejével előre hajolt, ne pihentesse meg a hajtogatott karjait, hanem nyomja meg a homlokát.
  • Álló helyzet, a lábak vállszélességgel vannak egymástól. Kézek körmozgások elvégzéséhez.

Hasi gyakorlatok

A terhesség alatt a peritoneum izmainak megnyúlnak. Ha aggódik a sajtó hiánya miatt, akkor helyreállítása szükséges. Az elveszett rugalmasság helyreállítása és a kellemes derék tulajdonosa egy speciális gimnasztikai komplexumot segít.

  • "Macska lélegzet." Legyél mind a négyen, hajlítsa hátra, és ebben a helyzetben hajtsa végre a membrán légzését (2 ciklus). Ezenkívül a lába lehajlik, de meg kell győződnie arról, hogy a has nem nyúlik ki. Fogja meg a 2 légzési ciklus pozícióját. Készíts legalább 10-szer.
  • Planck. Egy hajlamos helyzetből, hogy hangsúlyozzák a lábujjakat és az alkart. Belly beült. Ügyeljen arra, hogy a combok ne emelkedjenek. Ezt a helyzetet tartsa fenn, tartson 10 légzési ciklust.
  • Emelje fel a lábakat. A feladat végrehajtásához ajánlatos a szék szélén ülni. A gyomor visszahúzódik. Fel kell emelni a lábakat, amelyet térdre kell hajlítani, és meg kell próbálni, hogy ne hajlítsa az ágyéki régiót. A gyomor nem is duzzad. Abban a pillanatban, amikor a feszültség eléri a legmagasabb pontot, 10 légzési ciklusban kell rögzíteni.

Miután ez a komplexum helyreállítása egy alakot elsajátította, lehetőség nyílik más gyakorlatokkal való bővítésére.

Karcsúsító komplex

A szülés után aggasztó nõk egyik legfõbb problémája a túlsúly. A testsúlycsökkenés érdekében valaki különleges étrendet szeret, de ez a módszer elfogadhatatlan a fiatal anyukák számára.

Az aktív sportágak osztályai legfeljebb egy hónapon belül jelentkezhetnek jelentős esemény után. És otthon, a test helyreállítása a rendelkezésre álló fizikai erőfeszítéssel lehetséges. Közvetlenül a szülés után a gyakorlatoknak megközelítőleg a következőnek kell lenniük:

  • A hátán fekve a lábakat térdre kell hajolni. Egy kéz tenyerét a fej alá helyezték, a másik pedig a padlón feküdt. Lassan emelje fel a medencét, és a test teljes súlya a tenyerre esik. Ezt a gyakorlatot 3-10 alkalommal meg kell ismételni minden egyes támogató karon.
  • Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak. Vagy az egyik vagy a másik a másik kezével megpróbálja elérni és megragadni a boka. Ismételje meg 10-szer.
  • Legyetek mind a négyen. Ugyanakkor emelje fel a kinyújtott kart és a lábat a bal oldalon, majd a jobb oldalon. Ismételje meg 10-szer.

A szülés utáni ilyen gyakorlat a vér mozgását javítja az izmokban, és ez kedvező hatással van a testsúlycsökkenésre.

Gyakorlatok a gerincre

  • Ülj le egyenesen karokkal. Fordítsa 10 törzsét a törzs jobbra és balra.
  • A karok ülő helyzetében a nyak mögötti zárhoz való csatlakozáshoz. Fordítsa 10 törzsét a törzs jobbra és balra.
  • Az ülő helyzetben a karok elé nyúlnak és csatlakoznak. A kezek leválasztása nélkül emelje fel a fejed felett a megengedett legnagyobb magasságra. Tartsa 10 másodpercig.

A szoptatás és a helyreállító gimnasztika nagyon elfogadható dolog. De mielőtt folytatnánk a komplex megvalósítását, konzultálni kell az orvossal, milyen gyakorlatokat lehet tenni, és amelyek nem. Gyakorolj rendszeresen napi 10 percet, és hamarosan fogyni fog, és teljesen visszaállítja az ábrát.