Terhes nők lehetnek a harmadik trimeszterben a gimnasztika? A legjobb és biztonságos gyakorlatok komplexe

Teherbe esés

A terhesség nem könnyű teszt a jövő anyjának, különösen a 27. héten, amíg ő nem szül. A teste nagyobb lesz és nehezebb, a végtagjai megduzzadnak, a gyomra nagyon nagy lesz.

Az orvosok még ebben a periódusban sem javasolják a fizikai aktivitás lemondását, mivel a speciális gyakorlatok és a megfelelő légzés segíteni fog egy nőnek, hogy jól felkészüljön a szülés folyamatára.

Tudok torna a későbbi időszakokban?

A terhesség harmadik harmada általában nehezebb és keményebb, mint az első és a második, de nem szabad kizárnia a sportot az anyák életéből.

Mi az osztályok használata?

Ha nincs ellenjavallat, a mérsékelt testmozgás csak az anyát és a gyermeket részesíti előnyben.

A nők egészségére

A jövő gimnáziumának előnyei:

  • A sportban részt vevők a terhesség alatt, beleértve a harmadik trimeszterben is, gyermek születése után sokkal gyorsabban felépítik a születés előtti alakját.
  • A torna felemelő, és nem teszi lehetővé, hogy egy nő lefeküdjön vagy egész nap üljön.
  • A fitnesz hozzájárul a gyorsabb méhnyakkeltéshez a munka során, ami lehetővé teszi, hogy egy nő gyorsabban és kevesebb kockázattal járjon a csecsemő számára.
  • A terhesség utolsó szakaszában a testmozgás visszaszorítja a hátfájást.
  • Az aktív életmód lehetővé teszi, hogy egy nő ne kapjon több extra fontot a terhességhez.
  • A rendszeres torna megakadályozza a duzzadást, erősíti az izmokat és az izületeket, fejleszti a jövő anyja erejét.
  • Gyakorlatok a stretch marks, varicose veins, székrekedés, aranyér, gastrointestinalis problémák megelőzése.
  • A torna fő előnye a harmadik trimeszterben a szülési test felkészítése.

A terhesség és a magzat számára

A gyakorlatok végrehajtásánál nemcsak az anya érintett, hanem a baba is.

A gimnasztika előnyei a gyermek számára:

  • Az edzés során aktív szellőzés van az anya tüdejében, ami megakadályozza a magzat oxigén-éhínségének valószínűségét.
  • A torna stimulálja a véráramlást, így a baba teljes egészében megkapja az összes tápanyagot.
  • A gyakorlatok segítik a gyermeket abban, hogy megfelelő helyre kerüljenek a méhben -, hogy átgondolják a fejét, ami lehetővé teszi számukra, hogy természetes módon születhessen.

A gimnasztika káros és melyik?

A nők egészsége

  • A terhesség alatt a szalagok és az ízületek gyengék és sérülékenyek. A helytelen gyakorlási technikák sérülést okozhatnak.
  • A gyakorlatok megfelelő megközelítésének hiánya a jövőbeli anyák jólétének súlyosbodását idézi elő: szemmel sötétedés, túlzott izzadás és a vérnyomás emelkedése. Ez fizikai képességeik átértékeléséhez, túl aktív mozgásokhoz, kellemetlen és nem megfelelő ruházathoz, rosszul szellőző helyiséghez vezethet.

Terhesség és a magzat alatt

  • Ha egy terhes nő nem konzultált orvosával, akkor a gimnasztika, még a leginkább jóindulatú, növelheti a korai összehúzódásokkal járó kockázatokat. Egy nő idő előtti születésképtelenné válik.
  • Helytelenül választott gyakorlatok csökkenthetik a vérkeringést és a baba táplálását a torna során. A méh súlyosá válik, és bizonyos helyzetekben megszakítja a vérkeringést a medencében.

Ellenjavallatok

A gimnasztikai gyakorlatok megkezdése előtt egy terhes nőnek, különösen az elmúlt napokban, konzultálnia kell a nőgyógyászával. Ez segít a kockázatok kiküszöbölésében, és a 3. trimeszterben a gimnasztika biztonságos és hasznos lehet.

Ellenjavallatok:

  1. preeclampsia - a vesék, az erek és az anya a harmadik trimeszterben jelentkező szövődmények;
  2. többszörös terhesség;
  3. fnemiya;
  4. a méh hypertonia;
  5. a krónikus betegségek súlyosbodása;
  6. a vetélés veszélye;
  7. vérzés a nemi szervtől vagy vérzés;
  8. rossz közérzet gyengeség, láz;
  9. a placentával kapcsolatos problémák;
  10. a vetélés vagy a korai munkaerő a nők történetében.

Van néhány riasztó tünet, amelyet úgy kell érezni, hogy egy terhes nőnek haladéktalanul le kell állítania a gyakorlást.

Ezek a következők:

  1. szédülés, sötétedés és "szikrák" a szemekben;
  2. fokozott szívfrekvencia és fájdalom;
  3. a gyermek atipikus tevékenysége;
  4. magas vérnyomás;
  5. alsó hasi fájdalom.

korlátozások

A terhesség megtilt bizonyos típusú fizikai aktivitást, amely semmiképpen nem vehető fel a torna komplexumába, különösen a harmadik trimeszterben.

Tilos:

  • ugrások, somersaults, leckék;
  • hasi gyakorlatok;
  • a szimulátorokkal és súlyokkal kapcsolatos képzés;
  • görkorcsolya és korcsolya.

Komplex lépésről lépésre, amely otthoni teljesítményt és fényképeket biztosít

Milyen gyakorlatokat tehet terhes későn? A gimnasztikai gyakorlatokat különböző lövedékek segítségével lehet elvégezni.

Továbbá itt megtalálhatja a fotó, ahol a képen látható néhány gyakorlat, hogy el tud végezni otthon, valamint lépésről lépésre leírás a komplex.

  1. Üljön a fitballra, és tegye a lábad egy kicsit szélesebbre, mint a medence. Csatlakoztassa a mellkas tenyerét és körkörös mozdulatokat készítsen a medencével. Minden irányban 10 fordulatot kell végrehajtania.
  2. Maradjon ugyanabban a helyzetben. Hajtsa karjait oldalra. A kilégzéskor fordítsa el a törzs oldalát, a belégzést, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a következő fordulatot egy másik irányba. Minden irányban 8-10 fordulatot kell készíteni.
  3. Ülj le törökül, összekötve a lábát, tegye a kezét térdre, kissé nyomva őket. Maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig, lassú, mély lélegzetet és kilégzést.
  4. Ülj le a labdára, a lábaknak váll szélességűnek kell lenniük. Tartsd a kezedben a fitballot. A kilégzéskor tépje le a sarkot a padlóról, miközben belélegzi, engedje le őket. Ezután a kilégzéskor emelje fel a zoknit, és engedje le őket a belélegzésen. Ismételje meg 10-szer.
  5. Szerezd meg mind a négyet. Amikor kilégzést végez, kerekítse le a hát alsó részét, miközben belélegzik, próbálja kissé hajlítani. Tegyen 10 eltérítést.
  6. Ellenjavallatok hiányában sekély guggolások végezhetők. Ajánlatos egy székre vagy falra tartani. Ne 8-10 guggol.
  7. Gyakorlatok az intim izmok megerősítésére. Ritmikusan törzsold meg és pihentesse a perineum izmokat 2-3 percig. Ez a gyakorlat bármely helyzetben elvégezhető.

A szakértők javasolják, hogy naponta végezzenek egy sor gyakorlatot a harmadik trimeszterben.

Ez a videó egy sor olyan gyakorlatot mutat be, amelyet egy terhes nő végezhet a harmadik trimeszterben.

Ne légy lusta és elhanyagolja a fizikai aktivitást a terhesség harmadik harmadában. Ha nincs ellenjavallat, egyszerű fizikai gyakorlatok egy csoportja segítséget nyújt a terhes nőnek abban, hogy megtartsa testét, ne terheljen, és felkészítse a testet a következő munkaért.

Tornász a terhes nők számára a 3. trimeszterben

A terhesség harmadik trimesztere a legsúlyosabb: lassúság, hátfájás, lábgerincek, székrekedés, ödéma jelentkeznek, de most különösen fontos, hogy illeszkedjen és jó egészségi állapotban legyen. És a gimnasztika sokat segít majd ezzel.

A harmadik trimeszterben a teljes fizikai aktivitás csökken a korábbi időszakokhoz képest: a gyakorlatok száma és az ismétlések száma csökken, a test relaxálására és a perineum izmainak megnyújtására irányuló gyakorlatok szükségszerűen szerepelnek a torna komplexumban. A fizikai gyakorlatok célja ebben az időszakban az ízületek mobilitásának növelése, a medencefenék rugalmasságának növelése, a vénás torlódás csökkentése, a belek aktivitásának fokozása.

A "jobb oldalon fekvő" helyzetet általában kizárják a kezdeti pozíciókból, mivel a megnagyobbodott méhek nyomást gyakorolnak a májra. A mozgások amplitúdója csökken, a mozgások simábbak, nyugodtak.

Mielőtt elkezdené az órákat, forduljon a nőgyógyászához ellenjavallatokhoz. A torna nem kívánatos, ha fenyegetést jelent az abortusz, a méh hypertonicitása, a hormonális problémák (a corpus luteum elégtelensége), a vérzés előfordulása.

A gimnasztika előnyei

  • Rendszeres gyakorlatokkal ellenőrizheti súlygyarapodat;
  • A fokozott légzőszervi aktivitás a testmozgás során serkenti a székletet és segíti a székrekedés megelőzését;
  • A torna javítja a belső szervek vérkeringését, lehetővé teszi, hogy jobban alkalmazkodjon a testben bekövetkező változásokhoz;
  • A lábizmok mérsékelt terhelése megakadályozza az ilyen gyakori problémákat a terhesség alatt, mint a hasnyálmirigyek;
  • Gyakorlatok a hátsó izmokhoz segítenek enyhíteni a hátfájást;
  • A jobb fizikai edzés, annál könnyebb a munkaerő és kevésbé különböző szövődmények a folyamatban (munkaerőhiány, szülést követő vérzés);
  • Az egészségügyi problémák valószínűsége mind terhesség alatt, mind a szülés utáni helyreállítási időszakban csökken, és a korábbi formát gyorsabban helyreállítják.

Légzési feladatok

A gyakorlatok komplexében szükség van a légzés gyakorlására is. A légzőtorna javítja a placenta vérellátását, ami azt jelenti, hogy a baba sokkal több oxigént kap. Ez mind külön-külön, mind edzés előtt elvégezhető. A légzési gyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a 10 percet. naponta.

A vér oxigén aktív telítettségével csökken a szén-dioxid mennyisége, és ez a szervezet fiziológiás reakcióit eredményezi, mint a vérnyomás, a szédülés, az álmosság és a gyengeség. A légzésgyakorlatok célja az a képesség, hogy ellenőrizzék a légzésedet és irányítsák a szülés során. A szülés ideje alatt ez lehetővé teszi az erő megtakarítását és a fájdalom csökkentését.

Meleg lélegzés. Lélegezz gyorsan és könnyedén, nyitott szájjal. Inhaláljon sekély, a levegő csak a tüdő tetejét töltse be (légzés mellkas). Egy ciklusban - 8-10 lélegeztetés. Ismételje meg ötször.

Mély lélegzés. Vegyünk egy mély lélegzetet, hogy a tüdő teljesen megtelt levegővel, majd lassan és lassan kilégjünk, pihentessünk, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 10-szer. Végül lélegezz be, mint rendesen.

"Push" lélegzetet. Vegyünk egy mély, lassú lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetét 5-10 másodpercig, majd nagyon lassan és fokozatosan lélegezzünk be, két rövid lélegzetet vehetsz magunk után, hosszú és mély lélegzet után.

További információk a légzőtornyáról a "Hogyan lélegezzen szülés közben" c.

A terhesség harmadik harmadának gyakorlatait

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet kihasználhassa a leckékből, meg kell választania nekik a megfelelő időt, kiválaszthat egy különleges helyet a házban, és készítsen kényelmes ruhát. A torna nem okozhat fáradtságot és szédülést. Az órákon belül alaposan figyeljen az egészségére, és a kellemetlenség legkisebb megjelenésénél állítsa le a gyakorlatot.

Kihúzza oldalirányban

Üljön a padlón, hajtsa a lábát "törökül", egyenesen. Az egyenes karok oldalra húzódnak, így az ujjak hegyei megérintik a padlót. A testtömeget egyenletesen kell elosztani az izchiális csontok között. Húzd le a jobb karját és billentse a törzs balra. Helyezze bal palmát a padlóra a bal térd közelében, hajlítsa meg a bal könyökét. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét a padlón, nyújtsa a bal könyökét a padlóra, érezze a törzs jobb oldalának szakaszát. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-szor mindkét oldalon váltakozva.

A lábak forgása

A háta mögött feküdjünk (a karjait a könyökre hajlított helyzetben támaszkodva hátradőlheted), lábad hajlítva, a lábad a padlón van. Helyezze a jobb láb lábát a bal térdre, és lassan írja le a köröket a jobb láb lábával, bokacsoportként működik. Minden más izmot elengedni kell, a gyakorlat végén a boka érzésének melegnek kell lennie. Ismételje meg 10-szer minden irányba, majd változtassa meg a lábat.

A gerinc megnyújtása

Üljön a földre, a lábak "törökül" hajtva, egyenesen egyenesek, a kezek tartják a bokát. Visszáradáskor, hátul fordulva húzzuk ki a hasizmokat és a medencefenék izmait. Próbáld meg ne essen vissza. A kilégzéskor gyengéden pihentesse az izmokat, igazítsa a hátat. Ismételje meg 6 alkalommal.

béka

Üljön a földre, kezeid a padlón nyugszanak, a lábad hajolt, a lábad a padlón áll. Helyezze oldalra a padlón váltakozva térdre az egyik vagy a másik lábát. A térdet kényelmesen csökkentse. Elősegíti a csípőízület mobilitásának fejlődését. 8-10-szer minden lábát.

Lábemelés

Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak, lábak a csípő szélén, karok a testen. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégezzük a hasizmokat, és lassan egyenesítsük ki a jobb lábat, a sarkon a padló mentén csúsztatva, a lábujját megnyújtjuk. Az ágyék a padlóra nyomódik. Breath: emeljük fel az egyenes jobb lábat egy kényelmes magasságig, a térd nem hajlik meg. Vágja le a lábát, érezze a lábfej nyújását. Kilégzés: a hasizmokat törzsold meg, enyhén lazítsa meg a jobb lábat (hajlítsa meg a térdet), és vegye oldalra, a comb belső felülete a mennyezetre néz. Lélegzés: húzza ki a lábujját és húzza fel a jobb lábát. Kilégzés: a hasizmok elfojtása, a lábszár leeresztése a padlóra. Hajlítsa meg a térdét, és állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe. 4 ismétléssel minden egyes láb, váltakozva őket.

Ez a gyakorlat nem a lábak magasságára összpontosul mindkét helyzetben, hanem a hasizmok képzésén és az alsó háton rögzítésén keresztül a padlón.

Váll híd

Óvatosan, a kezére támaszkodva, a padlóra esik, először az oldalán, majd a hátán. A lábak hajlottak, a térde kissé szélesebb, mint a medence, a karok a testen. Belégzés után, amikor kilégzéskor emeljük fel a medencét, lélegezzük be, hogy leengedjük a medencét. Emelje fel a testet kényelmesen, optimálisan - úgy, hogy egyenes vonal legyen a mellkasától a térdig. Ne süvítsen a hát alsó részén. Ismételje meg 10-szer.

rázás

Ez a gyakorlat a pelvic padló izmainak lazítására, a férjével együtt.

Üljön egymással szemben, tegye a lábát a partner csípőjébe, aki megragadja a gyomrot, hogy a könyöke megérintse a nő térdének belső felületét. Egy partner egy percig rázza fel a nőt.

Gyakorlatok terhes nők számára fitball (labda)

A gimnasztika a labda jól segíti a koordinációt és az egyensúlyt.

A medence forgása

Ülj le a labdára, úgyhogy a hát és a gyomrod nem merevít, tegye a lábad egy kicsit szélesebbre, mint a medence, karjait vízszintesen a mellkasod előtt. Forgassa a medencét, kissé mozog a labdán. Ha nehéz egyensúlyt tartani, akkor tegye a kezét a labdára, és tartsa azt. Ismételje meg 10-szer egy, majd a másik irányba.

A síkfa lábak megelőzése

Ülj le a labdára, a lábak a padlón álljanak a váll szélességében. Egy lábbal lökdözni a másik sarkát, kezével tartva a labdát mögötted. Ismételje meg kétszer minden lábát.

bicikli

Feküdj a hátadon, hajlítsa le a lábadat, tegye a zoknit a labdára. A belégzés után, miközben kilégzés közben nyomja meg a labdát egy lábról magától, a lábát a lábujjtól a lábujjakig a sarokig gördíti, majd a lábát és a labdát az eredeti helyzetébe állítja, a másik láb pedig állandó marad. A kilégzéskor tolja el a labdát magától, belélegezve. Próbáljon vezetés közben. Ha nehéz teljesen kiegyenesíteni a lábakat, mozgasson kényelmes amplitúdót. Minden egyes lábbal 8-szorosat készítsen.

Tornász a terhes nők számára: hogyan kell felkészíteni az izmokat a szülésre 3 trimeszterben

A vágyó anya várva a kisbabát egy kicsit izgatottan él, és nagyon szeretne szülni gyorsan és szövődmények nélkül. Ez általában akkor történik, ha egy nő jól felkészült a fizikai erőfeszítésre, ami elkerülhetetlen. Ennek nagyszerű módja a terhes nők gimnasztikája. 3 trimeszter nem ok arra, hogy megtagadják az osztályokat, de a legmegfelelőbb időt számukra!

Mi a torna használata a terhes nők számára?

Sok nő, miután meghallotta a mítoszot, hogy a fitness károsíthatja a csecsemőt, megtagadja a sportolást a terhesség alatt. Természetesen az intenzív terhelésnek meg kell állnia. Jobb mérsékelt aktivitást választani, ami segít az izmok formában tartásában.

Fitness a fitballon, a Kegel gyakorlatokon, a könnyű gimnasztika pozitív hatással van az egészségre, csökkenti a hátfájást, megakadályozza a sztriptízt, a felesleges súlyt és segít a szülés előkészítésében. Ezen kívül a testnevelés a harmadik trimeszterben:

  • fokozza a csípőízületek rugalmasságát;
  • javítja a véráramlást az összes szervre és normalizálja a bélsavakat;
  • erősíti az immunrendszert és csökkenti a varikózisok kockázatát.

A helyesen megválasztott torna pozitív hatással van a csecsemő intrauterin fejlődésére, és terhesség alatt a nőnek örömteli töltetet ad. A tudósok észrevették, hogy a fitballon végzett testmozgás csökkenti a szülés utáni szövődményeket, és elősegíti a születés utáni formák helyreállítását.

A terápiás gimnasztika előnyei ellenére ne felejtsük el, hogy a terhesség egyéni, és mindegyik más módja van. Ezért mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával a képzés megkezdése előtt. Az illetékes szakember kiválasztja a helyes módszert.

Néha a jövő anya fizikai állapota nem engedi semmiféle terhelést. Ezután a nőgyógyász megtilthatja a szakmát. A harmadik trimeszterben az elkövetők:

  • preeclampsia;
  • hormonális rendellenességek;
  • a méh hypertonia és a koraszülés veszélye.

Ha az orvos azt javasolja, hogy pihenjen a terhesség alatt, hallgassa meg. Végtére is, a legfontosabb dolog - nem veszélyezteti a gyermek egészségét.

Osztályok a labdával

Az orvosok gyakran javasolják a jövő anyáknak, hogy könnyű kondícióval rendelkezzenek a fitballon. Ehhez speciális gimnasztikus labdát kell vásárolnod. Kellemesnek és erősnek kell lennie. Vásárlás előtt győződjön meg róla, hogy ül a labdán, stabilnak és kényelmesnek kell lennie rajta.

A fitball gyakorlatok különösen hasznosak a harmadik trimeszterben. Segítségükkel gyorsan megerõsödik az absz, az aljzaton és a medencefenék izmai. De azok, akik aktívan részt vesznek az erőfeszítésekben, és ösztönözni kell őket. A labdával való kiképzés kiváló megelőzi a vesék és a húgyutak betegségeit. Nagymértékben csökkentik az aranyér, amely gyakran előfordul a terhesség alatt.

A hetedik hónapban a nő gyakran fáradtnak érzi magát. A felnőtt nőgyulladás megakadályozza a szabad mozgást és a torna hatását. A sima, kanyargós, kanyarodós, kanyargós, könnyű és kellemes hangulatú. Nem igényelnek gyengítõ ismétléseket, és nem okoznak fájdalmas érzéseket. Az órák alatt ülhet a labdán, lefeküdhet, és használhat támogatást helyett.

A terhesség ideje alatt a legjobb, ha egy speciális csoportban fizikai edzést végeznek. Tapasztalt oktató szigorúan figyelemmel kíséri az Ön állapotát és megfelelően terjeszti a terhelést. De ha önállóan szeretne gyakorolni, és az orvos megengedte, hogy ezt tegye meg, győződjön meg róla, hogy felmelegíti az izmait edzés előtt. Ehhez elegendő a fejet többszörös megdönteni, a karjaidat felhúzni és felfelé húzni.

Kezdje egyszerű feladatokkal.

  • Kényelmesen üljön a labdán, tegye a lábát a padlóra, és elkezd lengeni a fitballon, így rugó mozgásokat. Néhány nap múlva bonyolítsa le a gyakorlatot, és tegye meg a karjaidat felfelé, ha sikerül egyensúlyt tartani. Ha ez problémás, tartsa mindig a labdát, nehogy leesik.
  • A következő edzéshez, a fitballon ülve, lassan, előre kell mozdítani a csípő körmozgását, hátrafelé és oldalra. Erősíti a perineum izmait.
  • Fektesse oldalra a gyakorlószőnyegt, szorítsa meg a labdát a lábával, és nyomja le egy percre. Gyorsan erősítheti a comb belső és külső izmait.
  • A szeretteink felügyelete alatt háttal feküdhet a golyóval, a lábát a váll szélességével szétválasztva, és gyengéden lefelé fordulhat oldalról oldalra. Ez a fitball gyakorolja a lábakat.
  • A mellizmok erősödnek, ha mindkét kezével ritmikusan nyomja össze a labdát. Kényelmes, a padlón ülve.

Növelje az osztályok intenzitását a fitballon a terhesség alatt kell lassan. Kezdje néhány percig, és fokozatosan adj hozzá időt, amíg eléri a negyed órát.

Ha a képzés során kellemetlen érzést, fájdalmat észlel az alsó hasban, szédülést, azonnal hagyja abba a fizikai aktivitást, és konzultáljon orvosával.

Speciális torna terhes nők számára

A híres nőgyógyász Arnold Kegel a múlt század közepén kifejlesztett egy egyedülálló gyakorlatokat, amelyek erősítik a reproduktív rendszer izmaiit. Megakadályozza az aranyér megjelenését, a vizelet inkontinenciát és sok más betegséget.

A nők számára a Kegel-torna a terhesség alatt szükséges. Segít felkészíteni a testet a gyermek születésére, megakadályozza a könnyeket a munkafolyamatban és csökkenti a fájdalmat a munka során.

A harmadik trimeszter jó alkalom a gyakorlatra, ha nincs ellenjavallatuk számukra. Ezért mindenképpen ellenőrizze a távollétet orvosával, és csak engedéllyel kezdjen el edzeni.

  • A gyakorlatok kényelmesebb elvégzéséhez üljön le úgy, hogy jól érezze magát, térdre hajoljon, és kissé távolítsa el őket. Belégzéskor kezdjen tömöríteni a perineum izmokat. A kilégzéskor - pihenjen. Ezt 5-7 másodpercen belül kell elvégezni.
  • Üljön egy székre, és lassan levegőt lélegezzen. Azonban, nyomja össze a hüvely izmait. Képzeld el, hogy mozogsz egy liften, és minden új megállással egyre erősebbé teszed az izmaidat. Amikor kilégzés, fokozatosan pihenjen.
  • A következő leckében a hüvelyizmok mellett szükséges az anus izmainak használata. Vágja őket váltakozva, először a hüvelybe, majd az anusba, és azonnal pihentessen.
  • Vegyünk egy kényelmes pozíciót, és elkezdjük nyomni, hogy ne csak az anus izmjai vegyenek részt a folyamatban, hanem a hüvelyben is. Néhány másodperc múlva próbálj meg teljesen ellazulni. A gyakorlat gyakorolja az izmokat, amelyek aktívan dolgoznak a szülés során.

A Kegel-torna rendszeres alkalmazása a terhesség alatt segíteni fog egy nőnek a kismedencei izmok felállításában. Ez a képesség hasznos a munka során, és ezután elősegíti az intim élet javítását.

Hasznos gyakorlatok

Ha az orvos nem bánja, minden nap gyakorlást kell tennie. A terhes nők számára a terhelés kiküszöböli a súlyos stresszt, ezért a terhelésnek minimálisnak kell lennie.

  • Némelyik edzés közben lehet ülni. Egyenítse a hátat, pihentesse a vállát, és lassan elfordítsa fejét különböző irányokban. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
  • A harmadik trimeszterben a fitnessnek pihentetőnek kell lennie. Próbáljon mind a négyen elvégezni a feladatokat. Állj ebben a helyzetben, hajtsd hátra, és nyomd meg az állát a mellkasodra. Ezután lassan lassan kezdjen, lehajtva lefelé, a lehető legkevesebb hajlítással.

Ellenjavallatok hiányában érdemes felkeresni a medencét. Fürdés - egyfajta masszázs a bőr számára, ami csökkenti a sztringek valószínűségét. A víz javítja a vérkeringést, úszás erősíti a gerincet és az izmokat.

Tökéletes kondíció a várandós anyáknak - aqua aerobik. A terhesség 3. trimeszterében sok kellemes érzést tud adni. Ahhoz, hogy hatékony legyen a medencében, ne hagyja ki őket. Menj heti úszni egy héten. Edzés közben próbáljon meg hosszú ideig tartani a levegőt és sok folyadékot inni.

Ne felejtsd el elsajátítani a légzési gyakorlatokat. Könnyebbé tehetik a szülést túlélni. Jobb, ha a szakember felügyelete alatt tanulmányozzák a technikát. A terhes nőknek szóló kurzusokon biztosan megtanulják a megfelelő légzés különböző módszereit, ezért időt fordíthat a látogatásra.

A könnyű fitnesz egy későbbi időpontban javítja a jólétet, csökkenti a duzzanatot, normalizálja az alvást és a nyugalmat. Győződjön meg róla, hogy gyakorlatokat végez a terhes nők számára, a 3 trimeszter gyorsan és problémamentesen villan. Nézd meg magad!

Tornász a terhes nőknek (3 trimeszter): otthon

A terhesség harmadik trimeszterében a nők gyengeséget és nehézséget éreznek az egész testben. Minden mozgás, még akkor is, ha ez egy hétköznapi napi mozgás, nagyon nehéz. Igen, a terhesség nehéz időszak, ritkán, ha egy nő jól érezheti magát az egész vemhességi időszakban. Különleges gyakorlatok segítenek a fizikai állapot normalizálódásában a 3. trimeszterben. Az egyszerű gimnasztika nagyban megkönnyíti az általános és az érzelmi állapotot. Ebben a cikkben a torna terhelések fő irányairól beszélünk, amelyet otthon, érdekes helyzetben lehet végezni. Azonban jobb, ha orvosával konzultálnak előnyeiről és hatékonyságáról.

A gimnasztika főbb szabályai

A terhesség harmadik trimeszterében a torna segít a nyomás normalizálásában, a duzzanat megszüntetésében és a nők általános jólétének javításában. A duzzanat okoz drasztikus szövődményeket a terhesség utolsó hónapjaiban. A könnyű fizikai megterhelés enyhíti a hátfájást, és segít fenntartani a női normális testsúlyt. A gyakorlatokat naponta 20 percig kell elvégezni. Vannak speciális szabályok, amelyek lehetővé teszik, hogy megfelelően gyakoroljon a torna.

Ha a terhesség előtt nem különbözött különösebben a fizikai aktivitás, akkor a torna jobb, ha csökken a normál bemelegítő gyakorlatok elvégzéséhez. Ez az a helyzet, ha jobb, ha nem túlzásba veszik.

Az orvosnak gimnasztikust kell előírnia. Ha szédülés, akut ágyéki fájdalom vagy vérzés jelentkezik gyakorlás közben, azonnal konzultáljon orvosával. A torna zökkenőmentes és nyugodt módon végezhető el. Nem ajánlott az egészségre ártalmas bonyolult mozgások elvégzésére. A 3. trimeszter végén a tornaterem 20 százalékkal csökken. A képzés időtartama alatt a pulzus nem haladhatja meg a 110 ütést.

Mit lehet és mit nem lehet tenni?

Annak érdekében, hogy a terhesség alatt a sport terhelése hasznos lehet anya és csecsemő számára, tisztában kell lennie azzal, hogy mit lehet és mit nem lehet tenni. E követelmények betartásának elmulasztása negatív következményekkel járhat.

Terhesség alatt a következőket teheti:

  1. Érdemes elvégezni a gyakorlatokat ülő helyzetben. Ehhez meg kell egyenesíteni a hátát, lazítani a vállát, és lassan forgatni a fejedet bármely irányba.
  2. Engedélyezett a 3 trimeszterben, hogy pihentető fitneszbe kezdjen.
  3. Egészséges nők látogathatják a medencét. A fürdőzés megerõsíti a bõrt és csökkenti a nyújtási jelek kockázatát. Visszatéríti a vérkeringést és erősíti a vázizomrendszert. Az ideális lehetőség az aqua aerobik megvalósítása.
  4. A gyakorlatok könnyűek és sok pozitív érzelmet nyújtanak.

Terhesség alatt nem teheti meg:

  1. Tilos gyakorlatokat végezni súlyos betegségek, vagy a test általános állapotának romlása esetén.
  2. Nem ajánlott súlyos tárgyak éles mozgását elvégezni. Ellenkező esetben az ilyen torna vezethet a gyermek elvesztéséhez.

Miért kell bemelegedés és hogyan kell csinálni

Tornász a terhes nők számára speciálisan kifejlesztett professzorok. Segít enyhíteni a terhes nők általános állapotát, és ideális esetben előkészíti a szülést. A torna főbb lényege a pszichológiai módszer. A jövő anyák pozitívan jelennek meg, ami csodálatos érzelmi állapothoz vezet.

Egy speciális technika az izmok pihentetésére és a medence erősítésére irányul. A napi gyakorlat a légzőrendszer megfelelő működéséhez vezet. Ennek eredményeként a szülés csökkenti a fájdalom kockázatát. A nők teljes lelkiállapotban lesznek. Javasoljuk a könnyű nyújtást és a prenatális testhelyzeteket. A szülés kezdetekor nem félhetek az életükért és a gyermekük életéért.

Foglalkozások komplexuma a harmadik trimeszterben

A várandós anyák közelítő fizikai aktivitását adjuk meg.

  1. Minden osztály normál bemelegítéssel kezdődik. A fejnek mindkét irányba váltakozva sima görbülete van. A gyakorlatot 10-szer kell elvégezni.
  2. A következő a kefék forgása. A karokat hajlítsa a könyökbe, és fordítsa el a testet. Ezen a ponton könnyedén meg kell engedni és hátradőlni. Mozgás ülő helyzetben lehetséges. Ehhez hajtson hátra, és a kezét a földre kövesd mögött.
  3. Ugyanabban a helyzetben maradhat, és váltakozva más irányba dönthet. Ezután a ferde hasi izmok nyújtódnak.
  4. A hát és a medence erősítése érdekében tenyerét a mellkasod előtt kell elhelyezni, és mindkét tenyerét egymás mellé kell nyomni. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy nyújtsa az izmokat és normalizálja a véráramlást az emlőmirigyekben.
  5. A következő gyakorlat térdelődik. Erős helyzetben kell lennie, és meg kell próbálnia a medence körmozgását. Szükséges a hasonló helyzet megtartása és a kezeid a padlón.
  6. Hajlítsa le a hátát és hajtsa fel.
  7. Feszítse előre a karjait, és fektesse le a fejét, hogy érezze a háta nyugodt izmaiit. A háttéri torna elkerüli a nehéz munkát.

A terhesség harmadik trimeszterében meg kell tanulni a légzés gyakorlását. A munka során megfelelő légzésre van szükség ahhoz, hogy csökkentse a fájdalom mértékét. Az izmok nyugodt állapotban lesznek, ami elkerülheti a súlyos szüneteket. A gyakorlatok lefekszenek. A tenyerét a mellkasra kell helyezni és lassan belélegezni. Ezután exhale keresztül az orrát. A légzést csak a hasa végezheti el.

Gyakorlatok, amelyek előkészítik a szülést

A lányok, akik nem tudnak gyakorolni, sétáljanak a friss levegőben. A könnyű fizikai gyakorlatok a jövőbeli anyák javát szolgálják majd. A napi séták biztosítják a babának a szükséges mennyiségű oxigént. A nők ebben az időszakban képesek lesznek fenntartani a test természetes formáját és normalizálni a nyomást. Szükséges a gyors és a lassú séta váltása. A szülés előtt a legnépszerűbb gyakorlatok a jóga. A tréning a terhesség alatt bármikor elvégezhető. Különleges jóga tanfolyamok terhes nők számára.

A képzés megszünteti a stresszes nyugtalanságot a szülés előtti időszakban. Távolítsa el a fájdalmat a lábakon, a hát alsó részén és készítse elő a testet a baba megjelenésére. Az osztályteremben fontos szerepet játszik a légzés. A légzés technika segít a nőknek a szülést megelőző szorongással megbirkózni. A Pilates hasznos tréning a terhes nők számára a 3. trimeszterben. A gyakorlatok komplexe magában foglalja a lélegeztetést, az izomszövet képzését és a könnyű nyújtást. A torna lehetővé teszi, hogy megfelelően nyissa meg a medence területét. Hatékonyan megkönnyíti a legnehezebb szülést.

A víz aerobik előnyei

A terhesség harmadik trimeszterében a legkedveltebb torna a víz aerobik. A víz ellazítja a testet, és a mozgások könnyen elvégezhetők. Az osztályok csökkenthetik az ízületek és a vázizomsejtek terhelését. A feszültség azonnal eltávolodik az egész testtől. A bőrt azonnal megszorítják. A test teljesen tónusos. A gyakorlatokat otthon, speciális eszközök nélkül is elvégezhetik.

Vissza kell támaszkodnia a falnak és üljön le egy kicsit. Inhaláljon és nyomja a medencét a fal felületéhez. Próbálj felkeresni. A gyakorlatot 10 alkalommal végezzük. Az összes gyakorlott macska számára ideális a terhes lányok számára. Minden négyen fel kell kelni, a háta mögött, és derekán hajlani. A Taz-ot a lehető legnagyobb erőfeszítéssel kell meghúzni. Ellenjavallatok hiányában guggolásokat végezhet. A mozgás simán és nyugodtan zajlott. A lánynak székre kell támaszkodnia, és egyenes helyzetben kell tartania. A torna nem több, mint 15-szer.

A jóga terhes

Az első jóga osztálytól kezdve pozitív eredményt láthat. Lassabban kell mozogni, majd fokozatosan megnövelni a terhelést. A befejezés érdemes pihentető mozgásokat.

A képzés előnye, növeli bizonyos ízületek rugalmasságát, javítja a mentális képességeket. A jóga biztosítja a megfelelő légzés normalizálását, pozitív hatással az emberi testre. Az órák befejezése után, könnyedséget érez a testben és az egész nap energiája. A szokásos gyakorlat nem nyújt ilyen eredményes eredményt. Edzés, az egyes izomcsoportok helyreállítása. Idővel meg kell tanulnunk, hogyan fejleszthetjük a test rugalmasságát, javítva ezzel a jólétet. A mindennapi tevékenységek segítségével ellenállhat bármilyen stresszes helyzetnek. A szervezet stabil immunrendszert fejleszt, nem hidegszik.

Ahelyett, hogy következtetnék

Pozitív siker érhető el egy tapasztalt edzővel, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hogyan irányíthatja testét rövid idő alatt. Számos olyan speciális szoba van, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek. Csoportként vagy egyénileg teheted. Tapasztalt szakember rendelkezik a képzés módszertanával, ami az eredményre leghatékonyabb. Elméleti és gyakorlati tudása van. A csoport egyedülálló hangulatot és egy bizonyos hőmérsékletet teremt a szobában. A csarnok speciális felszereléssel van ellátva. Miután elsajátította a képzés szabályait, a jövőben megteheti magának.

A torna a harmadik trimeszterben. Gyakorlatokat.

A terhesség harmadik harmadát a célvonalnak nevezhetjük, és ebben az időszakban a várandós anyák leginkább ellazulnak. Eközben a terhesség utolsó 3 hónapja az az időszak, amely alatt a testet fel kell készíteni a szülésre, hogy megkönnyítsék a folyamatot és az azt követő helyreállítását.

Ezért a későbbi időszakokban a sportolás nemcsak nem káros, mint sok nő gondolja, de éppen ellenkezőleg, egyszerűen szükségesek. A terhesség 28-40 hetét a gerincre gyakorolt ​​nyomásemelkedés, az általános fizikai aktivitás és a mobilitás csökkenése jellemzi.

A fizikai aktivitás ebben az időszakban számos célt szolgál:

  • a hát és a gerinc terhelésének csökkentése;
  • képzés a megfelelő szülés előtt;
  • növeli a bőr rugalmasságát;
  • a perineum izmainak nyújtása;
  • növelje az ízületek általános mobilitását;
  • a vér stagnálása és az alsó végtagok duzzanata;
  • növeli a medencefenék rugalmasságát;
  • a bél és az emésztőrendszeri szervek stimulálása.

Amint látja, mindezen hatások szükségesek ahhoz, hogy enyhítsék a várandós nő kellemes, de nehéz terhét. A kismedencei napi turgor, az ízületi mobilitás és a rugalmasság növelésével a nő felkészül a szülésre. Az előkészített test sokkal könnyebbé teszi a terhelést, és a valószínűsége, hogy a szülés folyamán szövődmények fognak felmerülni, jelentősen csökken.

Plusz, a gyakorlatok nem adnak extra súlyt, és lehetővé teszi, hogy gyorsan térjen vissza a jó születés előtti fitness után szülés és etetés.

Mit kell tudnia az órák kezdete előtt?

  1. Mielőtt bármilyen fizikai gyakorlatot elkezdenél, konzultálnia kell a terhességet vezető orvossal. A terhes nőknek szóló torna saját ellenjavallatokkal rendelkezik, és biztosan tudnia kell, hogy ezek a gyakorlatok nem károsítják sem a várandós anyát, sem a babát.
  2. A terhes nőknek csak gyakorlatokat kell elvégezniük. Ha a terhesség és a kezdet kezdete alatt egy nő intenzív gyakorlatokat tehet, akkor az utolsó trimeszterben az intenzív terhelésekkel és különösen a súlyemeléssel kapcsolatos gyakorlatokat ki kell zárni a töltésből.
  3. A legjobb megoldás az otthoni gyakorlatok elvégzése, a legkényelmesebb környezetben az Ön számára, de a terhes nők számára speciális kurzusokat is kihasználhat.
  4. A gyakorlatokat csendes ütemben kell végrehajtani, így az impulzus percenkénti 110 ütem alatt maradjon, és a légzés mély és sima legyen. Ha nehézségekbe ütközik a gyakorlatban, akkor szünetet kell tartanunk, pihenjen és igyon vizet.
  5. A feltöltés napján legalább 20 percet kell fizetnie, a gyakorlatok rendszeresnek, és nem alkalmanként.

A töltéshez szükséges ruhákat úgy kell megválasztani, hogy a lehető legkényelmesebbek legyenek, ne akadályozzák a mozgásokat, és ne legyenek túlfeszítőek, különösen a hasban.

Jobb, ha konkrét gyakorlatokat és terhelési típusokat választasz az orvos irányítása alatt. Számos olyan technika létezik, amely a harmadik trimeszterben a terhes nők számára leginkább megfelelő, és kombinálhatóak és alternatívak lehetnek az egyéni testmozgási programok elkészítésekor.

Milyen típusú gyakorlatokat kell hosszú távon végrehajtani

Légzési feladatok

A gyakorlatok közül a légzési gyakorlatok kötelező elemei a szülés előkészítésének. A megfelelő légzés lehetővé teszi, hogy jobban irányítsuk a szülési folyamatot, és ösztönözzük a generikus tevékenységet a helyes módon, de lehetőséget nyújt arra is, hogy bármikor pihenjen egyszerűen a megtanult és megtanult légzési technika alkalmazásával.

Mellkasi "felső" légzés

Ezzel a légzéssel csak a tüdő felső része tele van levegővel. Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse a légzést, a kezét a bordákra helyezheti, az orron keresztül lassan belélegezni, hogy a membrán állandó helyzetben maradjon. Fájdalom a szájon vagy orrán keresztül.

Diaphragmatic mély légzés

Az egyik kezét a mellkasra, a másik pedig a gyomorra, lassan, mély lélegzetet kell tennie, amíg a tüdő teljesen fel nem töltődik; a nyílás eltolódik. Miután belélegzett, néhány másodpercig tartsa a lélegzetet, majd lassan exhale, szünetel a következő ciklus előtt.

Nyomja meg a négyfázisú légzést

Ha mély lélegzetet vesz az orrán, 2-3 másodpercig tartsa a lélegzetet, majd lassan lélegezze ki a szájat. Kilégzés után néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és ismételje meg.

Minden gyakorlatot 10-szer ismétel meg, napi 1-2 alkalommal kezdheti meg. A várandós nőnek elegendő 10 perces légzési gyakorlata van naponta, hogy előkészítse a szülést.

Gyakorlatok terhes nők számára: 3 trimeszter

Terhesség válik a női test nem csak egy kellemes és örömteli esemény, hanem egy komoly kihívást jelent. A tested megy egy csomó változás, mert mi akkor idegesek vagy akár esik depresszió. Azonban nem engedhetjük meg, hogy a negatív gondolatok felülkerekedjenek. Ügyeljen arra, hogy a dallam, hogy mit biztonságosan szállítható és szülni egy egészséges baba, és akkor persze, akik a régi jó formában.

Terhesség és testmozgás

Annak érdekében, hogy jó szellemben és hangulatban maradhasson, gyakorolhat vagy különleges fizikai gyakorlatokat végezhet. Sok nő fél a terhesség alatt való gyakorlástól, tévesen úgy véli, hogy ez károsíthatja állapotukat, és néhányan túl lustaak erre. Mindenképpen beszéljen orvosával, és megadja az összes szükséges ajánlást.

A testmozgás és a mérsékelt fizikai aktivitás szükséges bármely szakaszában: ez segít jobban érzi magát, pozitív hatása van az izmokra, megszünteti a fájdalmat, nem hízik, megakadályozzák a kialakulását terhességi csíkok, stb Ha nincs ellenjavallat, az orvos.. tanácsot adni egy adott komplex, időtartamától függően a terhesség és más egyedi jellemzőit.

Szüksége van a testmozgásra a harmadik trimeszterben?

Ha gyönyörű utazásod végső harmadát eléred, egyre inkább fáradtnak érzed magad. A gyomrot napról napra nehezebbé és nagyobbá válik, ami számos alkalmatlan kellemetlen tünetet és fokozódó kényelmetlenséget eredményez. Ugyanakkor most nem szabad "hibernálni", és nem hajlandó gyakorolni. Természetesen az elmúlt trimeszterben bizonyos jellemzőket szereznek és megváltoztatják célorientáltságukat:

  • jelentősen csökkentett terhelés (az első és a második trimeszter osztályához képest);
    A gyakorlatoknak pihentetniük kell, nem tartalmaznak hirtelen mozgásokat, fordulatokat, kanyarokat;
  • gyakorlatok célja, hogy segítsen, hogy a szervezet a maximális hang (biztosítására mobilitás és a rugalmasság az ízületek, hogy ellenőrizzék a testsúly változása, hogy megszabaduljon a duzzanat, fájdalom az alsó hát, láb a hátsó, hogy megakadályozzák visszerek, hogy normalizálja a nyomás, hogy a belső szervek szükséges vérellátás stb.);
  • Az orvosok azt mondják, hogy a gyakorlatok nem csak te, hanem a baba is segítenek, mert ha az anya jó fizikai állapotban van, akkor a gyermek helyesen fogszabályozik;
    Ennek az időszaknak a legfontosabb feladata, hogy felkészüljön a jövő születésére, ezért muszáj edzeni az izmokat és megtanulni a helyes légzést.

Ezeket a szükséges gyakorlatokat függetlenül lehet elvégezni otthon, és olyan speciális csoportokban, ahol osztályokat tartanak a várandós anyák számára.

A fizikai terápia mellett érdemes meglátogatni a medencét, mert az úszás számos problémát takar. Vannak még aqua aerobik, jóga, pilates a terhes nők számára. Ne feledje azonban, hogy mindez csak az orvos engedélyével és ellenjavallatok hiányában tehető meg.

Mikor tartózkodik a fizikai aktivitástól?

A terhesség nem az idő a sportrekordok és eredmények terén. Minden a gyakorlatokat, hogy igen, akkor kell lennie egy öröm, nem teher. Is, győződjön meg róla, hogy nem okoz kellemetlen tüneteket: szédülés, extrém fáradtság, rossz közérzet, és így tovább..

Hallgassa meg testét, és próbálja meg kényelmesen érezni magát. Ne felejtsd el az orvos ajánlásait.

A gyakorlatok abszolút ellenjavallatai a következők:

  • a koraszülés veszélye;
  • vetélés vagy spontán abortusz egy korábbi terhesség alatt;
  • állandó méh hang;
  • nagy vízáramlás;
  • a preeklampszia (vagy jelenlétének) nagy kockázata;
  • egyidejű gyulladásos vagy krónikus betegségek;
  • placenta previa.

Hogyan kell gyakorolni a terhes nőket?

A fizikai aktivitás úgy van kialakítva, hogy biztosítsa a jó érzést, így minden edzés akkor jobb, ha normális hangulatban vagy. Nagyon fontos ugyanakkor, hogy ne túllépjen, és ne törekedjen sok mindent egyszerre és gyors ütemben megvalósítani.

Tegye meg a szükséges óvintézkedéseket:

  • minden traumatikus sport ellene ellenjavallt;
  • nyújtó gyakorlatokat kell végezni nagyon óvatosan, mert a szalagok és inak nagyon könnyen megsérülhet, nyúlik, és sérülést, mivel jelentősen megenyhült az A terhesség utolsó szakaszában;
  • figyeljen a terhelésre (túlzott szorgalommal, súlyos légszomjat tapasztalhat);
  • Ne felejtsük el a nyomást sem (mérjük meg a pulzust az edzés előtt és után, általában nem haladhatja meg a 110-120 ütem / perc értéket);
  • éles fordulatok, ugrások, ugrások, gyors futás, hajlítás, súlyemelés - mindez elfogadhatatlan számodra;
  • szünetet tartson, hogy az osztályok nyugodt, sima, lassú ütemben legyenek;
    Kerülje gyakorlatok, hogy meg kell tenni fekve (és vissza, és a jobb oldalon), mint a nyomás a méh ez a kifejezés lehet nagyon veszélyes a belső szerveket. Most minden a gyakorlatokat lehet végezni csak olyan pozíciók: ülve, vagy állva négykézláb (a támogatás);
  • a legmegfelelőbb feltételeket teremtheti meg magának (le kell feküdnie, ha szükséges, menjen a WC-hez, lazítson vagy vizet inni).

Gyakorlatok a legjobbak reggel. Adjon osztályokat legalább 20-30 percnek, hogy megkönnyítse a terhességi folyamatot, és hogy a lehető legtöbbet előkészítse a testet és az izmokat a szüléshez.

A harmadik trimeszterben terhes nők gyakorlása

Még ha ahhoz van szokva, az aktív életmód és a testmozgás a terhesség előtt, miközben kezében a baba nem egy nagyon törékeny és sérülékeny, ezért a tempó és az osztályok terhelés gondosan szabályozni kell.

Ekkor használhat kis súlyzókat (legfeljebb 1 kg súlyú) és fitball. Mindenesetre csak a szakember választhatja ki az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

Fitball edzés terhes nők számára a 3. trimeszterben

Osztályokban a labdát, hogy segítsen megőrizni a farizmok és az izmok a karok, lábak, hát és a mellkas (összes gyakorlatokat javasoljuk, hogy ezt 10-15 alkalommal):

  1. A kezét a fitballra támasztva (akár egy szék hátán is) lassan összeszedheti magát. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a sarkát a padlóról. Néhányan guggolnak és éppen olyanok, szélesek a lábuk.
  2. Ülj le a labdára, hogy a lábad elterjedjen a medence szélességében. Ebben a gyakorlatban meg kell tenned köröket a medenceddel. A karjaidat a mellére lehet átgázolni, tartani őket előtted, vagy pihenni egy labdával, ha nem tudja megtartani az egyensúlyodat.
  3. Ül egy fitball, óvatosan mozgassa a sor, hogy a jobb és a bal oldalon, de tartózkodjanak a full tilt.
    A mellizmok erősítéséhez ritmikusan nyomja meg a labdát a kezével. Ez a gyakorlat a padlón vagy állva ülve végezhető el.
  4. Üljön a fitballra, és váltakozva hajlítsa a karjait, és tartsa őket könnyű súlyzókkal.
  5. Hazudhatsz a labdán, a lábak egymástól szétválasztva. A különböző irányokba való lovaglással megerősítheted a lábak izmait.
  6. A fitball is ajánlott fordulni. Ehhez üljön a labdára és jobbra fordul, bal kezét a jobb láb mögé helyezve. Hasonlóképpen - és a másik irányba. Így nyújthat és edzheti a háti izmokat (a labda nélkül is megteheti).
  7. Állj a lábadra, osszuk el a váll szélesség mellett, barlangban, így akkor roll fitball kéz nélkül feszülten válladra ízületek.
  8. A varikózisok megelőzésére ajánlott a testmozgás, amely a hátadon fekszik (emlékezz erre a testtartás bizonytalanságára a harmadik trimeszterben). Minden egyes lábát fel kell tenned a labdára, majd forgathatod előre vagy hátra, vagy körkörös mozdulatokat készíthetsz.
  9. Egy másik érdekes és hasznos gyakorlat, amely segít a megelőzés lúdtalp: ül a fitball és lábakkal váll szélesség mellett, tartsa maga mögött, majd vezeti a lábszár jobb láb bal láb. Ismételje meg ugyanazt és fordítva.

Egyéb gyakorlatok

  • A pozicionáló torna nem kevésbé hasznos. Úgy tervezték, hogy erősítse meg a has, a medence, a hát és a perineum izmát, hogy maximálisan megkönnyítse a születési folyamatot az Ön számára:
    • nagyon jól ismert és valószínűleg mindenki kedvenc gyakorlása "cica". Get négykézláb, ívelt hátát és préselt állát a mellkasára, majd nyúlik, mint egy macska csinálja, próbál nekifeszülünk lehető legalacsonyabb;
    • hogy csinálj egy gyakorlatot, amit "pillangónak" hívnak, le kell ülnöd a lábaddal törökül. A lábakat össze kell kötni egymással, és a térdeidet tartsd.
  • A könnyű nyújtást, a tenyerét a térdére nyomva, hogy azok a lehető legalacsonyabbak legyenek. De ne felejtsük el, hogy a megszállás nem járhat fájdalomtól.
  • Csinálhatsz egy kis csavart az ügyben. Ez a gyakorlat teljesül, ül és áll. Hajtsa karjait az oldalára, és tartsa a medencét, forduljon balra és jobbra.
  • Kegel-gyakorlatok a terhes nők - a fő összetevője egy komplex felkészülés a szülésre. Ők segítenek, hogy az izmok a hüvely rugalmas és erős. Ők is elvégezhető álló vagy ülő: ritmikusan feszült izmok a gát, ha hold vizelet és néhány másodperc múlva, pihenni őket. Azt is nyúlik, és ellazítja az izmokat a különböző technikákat:.. Tegyünk egyfajta „hullám”, ragasztás őket, erősítve vagy gyengítve a nyomás, mintha mozgó lift, stb Bővebben róluk itt...

Légzőtorna a terhes nőknek

A megfelelő légzésre való képzéseken alapuló gyakorlatok nemcsak pihenésre és pihenésre tanítanak, hanem jelentősen csökkentik a fájdalmat a összehúzódások során, és sokkal könnyebb a szülést túlélni.

Természetesen, ha sikerült elsajátítania a jóga és a légzési feladatait a terhesség előtt, most ez a képesség nagyon hasznos lesz az Ön számára. De még a terhes nők normális légzőkészületei is lehetővé teszik, hogy megmentse erősségét, és pozitív hatással legyen a testére és a baba életére. Az egyetlen dolog, amit meg kell emlékezned, szigorúan tiltja a lélegzetvételeket, így az osztályok nem károsítják a gyermeket.

  1. Külön kell, hogy gyakoroljon diafragmatikus légzést. Ehhez próbáljon meg mély lélegzetet és kilégzést végezni az orrán, az egyik kéz tenyerét téve a mellkasra, a másik pedig a gyomorra. Biztosítani kell, hogy a mellkas ne emelkedjen belélegzés közben, de mozdulatlanul. Az ilyen típusú légzés képzésénél csak a hasa kell mozogni.
  2. Egy másik gyakorlat a mellkasi légzés szabályozása. Az előzővel analóg módon végezhető, azonban a mellkas "lélegzik", és mozdulatlanul hagyja a gyomrot.
  3. Amikor a harcokat gyakran javasolják, hogy lélegezzenek "mint egy kutya". Ezt edzheti előre, egy fitballon ülve. A szájon át kell lélegezni, és utánozni kell egy kutya gyakori légzését egy forró napon. Tartsa gyorsan és felületesen. Aztán váltson át mély lélegzetet és kilégzést.
  4. Nagyon hasznos a "kocogás" légzésének elsajátítása. Lassan és mélyen be kell lélegezni, majd néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és óvatosan kilégje. Ezután próbáljon váltakozni egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet.

Tanuljon meg pihenni és pihenni, hogy később pihenjen a kísérletek és összehúzódások között, és erőt kapjon a legfontosabb pillanatra.

Ajánlások a terheseknek

Ne felejtsd el, hogy az ésszerű és mérsékelt edzés csak akkor hasznos. Speciális gyakorlatok elvégzésével javíthatja egészségét, tarthatja testét jó formában, vidáman és vidáman, és alaposan előkészítheti testét a szüléshez.

Próbáld ki, hogy ne hagyd ki a gimnasztika ok nélkül. Hozzárendel egy adott időpontig, és akkor könnyebb lesz fegyelmezni magad.

Ne felejtsük el, hogy az egész komplexumot orvosával kell megbeszélni. Mivel elkötelezett, ne kipréselje magát, és ne végezzen gyakorlatokat a teljes kimerültség előtt. Ideális, ha korábban egészséges életmódot vezetett. Ha nem, itt az ideje, hogy elindítsa. Továbbá kövesse nyomon étrendjét: kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hogy testének nincs szüksége semmilyen vitaminra vagy hasznos elemre.

Videó három gyakorlatok terhes nők 3 trimeszter

Meghívjuk Önt, hogy láthasson három különböző gyakorlatot a harmadik trimeszterben, melyet a legmagasabb kategóriába tartozó mester edző fejlesztett ki. Biztonságos minden terhes nők számára, akiknek nincs ellenjavallata.

[su_spoiler title = "Komplex №2 terhes nők számára a 3. trimeszterben"]

[su_spoiler title = "Komplex szám 3 terhes nők számára a 3. trimeszterben"]