Gyakorlatok a csípőnek a terhesség alatt: hogyan kell a harmadik trimeszterben

Teherbe esés

Gyakorlatok a csípőhöz terhesség alatt

Közelebb a szüléshez, egyre nehezebbé válik egy nő számára a sporthoz való bejutás, de segít a jó fizikai állapot megtartásában, amely kétségtelenül szükség lesz a szülés ideje esetén. Továbbá, a jól megválasztott gyakorlatok a csípőnek a terhesség alatt kiváló módja annak, hogy az alakja vékony és vonzó legyen.

Gyakorlatok a csípőnek terhesség alatt "álló" helyzetben

1. Légy oldalra a falhoz, a szék hátsó része vagy a fal háttámlája támogatható. Cserélje lábát oldalra, de ne élesen, de lassan és simán. És olyan magas, mint te. Számoljon háromra, és tegye a lábát a padlóra.

Gyakorlatok a csípőnek terhesség alatt a "hazugság"

Feküdj le a padlón, majd kapcsolja be oldalad oly módon, hogy pihenjen a karján. Húzza oldalra a lábát, hasonlóan azokhoz, amelyek egy álló helyzetből készültek, anélkül, hogy meghajolnának vagy húznák a zoknit. A jó eredmény érdekében legalább 2, legalább 10, és lehetőleg 15-szeres készletre van szükség.

Gyakorlatok a csípőnek a terhesség alatt "térdelő" helyzetben

Gyakorlatok a csípőnek a terhesség alatt "térdelő" helyzetben


Légy térde. Győződjön meg róla, hogy a hátsó lapos, a nyak párhuzamos a padlóval, a karok egyenesen vannak, a fej nem leereszkedik. Cserélje jobbra a lábát. Ne emelje fel olyan magasra ahhoz, hogy vízszintes helyzetbe kerüljön. Ne húzza ki a zoknit, ne tegyen hirtelen mozgásokat. Ismételje meg a második lábat.

Gyakorlatok a csípőhöz terhesség alatt. Ne ártsanak

A terhesség alatt a csípőre gyakorolt ​​gyakorlatokat nagyon óvatosan kell elvégezni, mert a túlzott terhelés - különösen a csípőnél - serkenti a véráramlást az alsó hasrészben, és ez nem járul hozzá a terhesség normális lefolyásához. Az anya és a jövő baba biztonsága érdekében ezeket a szabályokat fejlesztették ki.

TOP 5 legjobb gyakorlatok a lábak számára terhes nők számára

A terhesség alatt a testet újjáépítették, megteremtve a gyermekszállítás és a sikeres születés feltételeit. Egyrészt egy terhes nőnek biztonságban kell viselkednie, hogy a helyrehozható ne történjen.

Másrészről egy lassú és gyenge test nem áll készen a normál fiziológiai munkaerőre. Ez különösen igaz az alsó testre, amely terhesség alatt további terhet jelent, és a szülés során feltárja az összes erőforrását.

Miért kell tölteni a papokat?

  • A túlsúly megelőzése.
  • A vérkeringés és a nyirok áramának aktiválása túlterhelt területen (medence és lábak).
  • Az alsó végtagok duzzanatának és varikózisának megelőzése.
  • A tonus fenntartása.
  • Az izmok erősítése, amelyek aktívan részt vesznek a szállítási folyamatban.
  • A hormonális cellulitisz megelőzése és a bőr flabbsága.
  • A test telítettsége oxigénnel.
  • Egészséges tevékenység fenntartása.
  • Megakadályozzák a görcsöket.
  • Az erőkifejtés aktiválja a hormon szomatotropin (növekedési hormon) termelését.

Ellenjavallatok

Betegségek, amelyek kizárják a lábak és a fenék izmok képzését:

  1. toxikózis és preeklampsia (késői toxikózis);
  2. a terhesség megszüntetésének veszélye;
  3. méh hang;
  4. krónikus betegségek az akut stádiumban;
  5. bármilyen etiológiában méh vérzés;
  6. nagy vízáramlás;
  7. belső szervek (máj, vese) betegségei;
  8. a szív- és érrendszeri betegségek;
  9. a vetélések története;
  10. alacsonyabb hasi fájdalom a testmozgás során;
  11. korlátozó tüdőbetegségek;
  12. a méhnyak hiánya;
  13. többszörös terhesség;
  14. placenta previa (26 hét után).

Az edzést azonnal le kell állítani a következő tünetekkel:

  • szédülés;
  • hüvelyi vérzés;
  • fejfájás;
  • mellkasi fájdalom;
  • a lábak duzzanata;
  • a légszomj, terhelés nélkül;
  • izomgyengeség;
  • a munkaerő tevékenység kezdete.

Korlátozások az előadás során

  1. Minden gyakorlatot saját súlyával végzünk. A terhes nők nem tudnak szabad súlyokkal - súlyokkal, súlyzókkal és súlyokkal edzeni. Otthon, ne készítsenek improvizált súlyozást könyvek és homokpalackok formájában. A térd-könyök pozíciójában történő sweepek használata esetén megengedett a lábtömeget használni.
  2. Tiltott nagy intenzitású terhelések, amelyek nem engedik a légzés és a pulzusszám szabályozását. A légzésnek mindig egységesnek kell lennie, a belégzés és a kilégzés elfogadhatatlan, hogy ne veszítse el az eszméletét, és ne okozzon hipoxiát.
  3. Nem tehetsz hirtelen, zörgő mozgásokat. Terhes nőknél az ízületek hiper-mobilitása és a szalagok sebezhetősége figyelhető meg. A gyakorlatok minden típusát lassan, kontrollosan végezzük.

Mit nem lehet bármikor tenni?

  • Bármilyen fajta guggolás, szabad súlyokkal (súlyzók, súlyzók, súlyok).
  • Stanovye vontatás.
  • Hiperextenziós.
  • Bármilyen terheléses támadás.
  • "Kerékpár" hátán fekszik (a második és a harmadik trimeszterben).

Ajánlások az előkészítéshez

  1. A főkomplex elvégzése előtt fontos felmelegedni. Vegyünk egy bemelegítést 5-10 percig. Ha az edzőteremben vagy, sétáljon a futópadon, vagy használjon elliptikus edzőt.
  2. Végezze el az alsó testület csontvázát: csavarja fel egymás után mindkét lábat az óramutató járásával ellentétes irányba és az óramutató járásával ellentétes irányba. Tegye ugyanezt a térd- és csípőízületekkel is. Annak érdekében, hogy ne veszítsd el az egyensúlyt, a kezed hátulján ragaszkodhat a szék hátához.
  3. Az első trimeszterben megengedhető a fekvő pozícióban való gyakorlása, különálló hasi megjelenéssel, az álló gyakorlatokhoz, az ülő és a térd-könyök pozícióhoz.
  4. Tartsa jól szellőző helyiségben, kényelmes hőmérséklet mellett.

összetett

Karcsúsító lábak

  1. séta a helyszínen átlagos ütemben - 2 perc;
  2. törzs (előre, hátrafelé, oldalra) - 1 perc;
  3. közös torna lábakhoz - 2 perc.
  • "Rugók" lábak - 30-szor minden lábon, 4 készlet.

    1. Kezdő pozíció (PI): állva, a lábak váll szélessége, a keze a derék.
    2. Kelj fel a zoknira.
    3. Kihúzza az egyensúlyt.
    4. Vegye vissza az egyik lábát a fenék és a comb hátsó feszültsége felé.
    5. Csúsztassa lábát csendes ritmusban közepes amplitúdóval.
    6. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
    7. Végezze el a gyakorlatot a második szakaszhoz.
  • Guggolás "plié" - 15-20 ismétlés, 3-4 megközelítés.

    1. Állva, lába szélesebb, mint a vállak, zokni vigyázz.
    2. Gyengean lélegezzen a levegőben, minél hátrahúzza a feneket, mintha egy képzeletbeli székre ült volna.
    3. Ellenértékelés céljából húzza meg előtted a karokat.
    4. Győződjön meg róla, hogy a hát nem hajlik, a vállak kiegyenesednek, a szeme előre rögzül.
    5. Ha a guggolás sekély, akkor a quadricepek aktívabbak.
    6. A mély guggolás (a padlóval párhuzamosan és alatt) aktívan összekapcsolja a gluteális izmokat a munkával.
    7. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Legyek elrablása - 10-15 ismétlés minden lábon, 3 készlet.

    1. Állva, a szék hátulján pihentető kezek, lábak - a váll szélessége, lábak - egymással párhuzamosak.
    2. A kilégzésnél vigye egyik lábát a diagonális vetítéshez a külső részig, amíg feszültséget érez a fenék és a comb bicepszében.
    3. A belégzéskor vigye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, anélkül, hogy a padlót lenyomná.
    4. Folytassa a sima, szabályozott vezetékeket.

    1. PI: oldalán fekszik, a test felemelkedik, a támasz az alsó kar könyökén, a lábak egyenesek a testtel.
    2. Az alsó lábazat egyensúlyának megdöntése térdre hajlik.
    3. Ahogy kilégzés közben óvatosan emelje fel az egyenes felső lábat.
    4. Ha eléred a felső pontot, lélegezz be, hogy a végtag eredeti helyzetébe lecsússzon.
    5. Módosítsa a pozíciót és végezze el a gyakorlatot a második szakaszhoz.
  • Hitch: nyújtsd a fenék és a láb izmát - ne túldasd meg, nyúljon kellemes érzelmek megjelenéséhez. Jobb nyújtani a nyújtást ülni vagy a szőnyegen fekve.
  • A borjú izmainak és lábainak 1 trimeszterben


    A terhesség alatt a hormonok megváltozhatnak, hajlamosak az alsó végtagok ödémájára és görcsösségére. A megjelenése a további terhelés lehetnek varicose vénák. A vénás vér stagnálásának megakadályozásához, az izmok rugalmasságának és az ízületek mozgásának megőrzéséhez speciális gyakorlatokat kell végezni a lábak és az ízületek számára.

    1. Légzőtorna - 2 perc (váltakozó mély nyugodt légzés és kilégzés).
    2. Séta a helyszínen, simogató kezekkel - 3 perc.
  • Húzza fel a stop - 10-20 ismétlés.

    1. A székre ülve a lábak váll szélességűek, lábak - párhuzamosan állnak egymással.
    2. Húzza meg a lábat, irányítsa a lábujjakat maga felé, anélkül, hogy felemelte a sarkait a padlóról.
    3. Érezd a köteg feszültségeit és a láb izmaiban megfeszültséget.
    4. Hozza vissza a lábát eredeti helyére.

    A lábak forgása - 10 forgás minden irányban.

    1. Ülve vagy fekve, lábai elé nyúltak.
    2. Emelje fel az egyik lábát néhány centiméterrel a padló felett.
    3. Forgassa a lábát az óramutató járásával megegyező irányba, óvatosan forgassa el a végtagot az ízületben.
    4. 10 fordulatot követően ismételje meg a forgatást az óramutató járásával ellentétes irányba.
    5. Húzza vissza a lábát eredeti helyzetébe.
    6. Ismételje meg a gyakorlatot a második szakaszhoz.
  • A térdízületek kialakulása - mindkét irányban 10 fordulattal, mindegyik irányban.

    1. PI: állva, lábak - váll szélesség, párhuzamos lábak, derékig érő kezek.
    2. Emelje fel az egyik lábát, térdre hajlítva a végtagot.
    3. Az emelkedés maximális szintje - a comb párhuzamosan párhuzamos a padlóval.
    4. Finoman forgassa a lábát a térdben az óramutató járásával megegyező irányba, leírva a lábköröket.
    5. Ismételje meg a forgást a másik irányba.
    6. Állítsa be a lábát.
  • Emelés a lábujjakon - 20-30 ismétlés.

    1. UE: álló, láb - váll szélesség, karok - derékban.
    2. Ahogy kilégzés közben óvatosan felemelkedik mindkét láb lábujjain.
    3. Tartson egy másodpercet a csúcsponton, érezze a feszességet a borjú izmokban.
    4. A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • bökkenő:

    1. Üljön a szőnyegen, nyújtsa a lábad előtted.
    2. A lábak összegyűlnek, a zokni a mennyezetre irányul.
    3. Dobj el előre, a karjaidat a bokád körül.
    4. Pihenjen, lélegezze egyenletesen.
    5. Fokozatosan húzza a testét a lábakra, karjait feszítve.
    6. Fogja meg a maximális pontot egy ideig, nézze meg a lélegzést.
    7. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  • Csuklók és sípcsont a második trimeszterben


    A terhesség közepén egy nő problémákat tapasztal a vestibularis készülékben: szédülés és hányinger lehetséges. Próbáld ki, hogy ne végezzen gyakorlatokat instabil helyzetben, és ne akadályozza a helyzet hirtelen megváltozását. Az olyan tevékenységtípusok előnyben részesíthetők, amelyek alatt nem kell gyakran alacsonyabbra emelni a fejét. 18-20 héten át szoros alátámasztó fehérneművel és kötéssel kell rendelkeznie. Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyeket a hátán a padlón fekszik.

    1. lélegző gyakorlatok (mély lélegzet és kilégzés) - 2 perc;
    2. séta a helyszínen - 3 perc.
  • Rolling megáll - 2 perc minden lábhoz.

    1. IP: széken ülve.
    2. Az edzéshez 2-3 cm átmérőjű kis botot kell igénybe venni (egy csőszakasz, egy bodibar, egy gimnasztikai bot).
    3. Helyezze a kagylót a padlóra előtted.
    4. A lábfej hátrafelé forgatja a botot, és a láb teljes felületét kerékpározza.
    5. Próbálja meg ujját megfogni egy botot, emelje fel a héjat a padló felett.
    6. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábhoz.
  • Láb manipulátorok - 1-2 perc minden lábhoz.

    1. IP: széken ülve.
    2. A gyakorlásához törölközőt vagy vastag szalvétát kell használnia.
    3. Fektesse le a szövetet előtted.
    4. Használja a lábujjakat, megragad egy törülközőt, emelje fel és mozgassa egy másik területre.
    5. Cserélje ki a törülközőt ugyanúgy.
    6. Ismételje meg a gyakorlatot a második szakaszhoz.
  • Számok - 9 számjegy minden egyes lábhoz.

    1. PI: ül vagy fekszik a szőnyegen (lehet a kanapén).
    2. Emelje fel egyenes lábát előtted.
    3. Nem szükséges magas végtagot felmutatni, egyszerűen felakasztva.
    4. A lábujjával fordítsa meg a számok számát 0 és 9 között a levegőben.
    5. A számjegy mérete kissé nagyobb, mint a láb mérete.
    6. Vedd el az idejét, húzza ki a vonalakat.
    7. Ismételje meg a "számtani leckét" a második szakaszhoz.
  • Shin gyakorlása - 30 ismétlés.

    1. PI: székre ülve, lábak vállszélességgel egymástól, lábak - párhuzamosan egymással.
    2. Emelje fel a lábát a lábujjaira, amíg a borjú izma nem csökken.
    3. A felső pozícióban lapítsa össze az ujjait, és mozdítsa el a lábát a "fél ujj" -ra, kissé nyújtva a láb és a borjú izmainak elülső felületét.
    4. Néhány másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe - térjen vissza a lábujjhektől a lábujjáig, majd lazítsa meg a lábát a lábával a padlón.
  • bökkenő:

    1. Állva, emelje fel a lábát és aktívan rázza végtagjait, pihentetve az izmokat.
    2. Lehetsz leülni és masszíroznod minden sínt a kezedekkel, lazítanod a nyugodt izmokat oldalról a másikra.
  • A harmadik


    A harmadik trimeszterben a testmozgás intenzitása csökken. Minden mozdulatot a lehető legegyszerűbben kell végrehajtani. A cél az ínszalagok és az ízületek rugalmasságának biztosítása, a puffadtság megszüntetése és a nyomás normalizálása. A gyakorlat fő részét álló helyzetben, ülve és mind a négyen végzik. Kerülje a tevékenységet a hajlamos helyzetben és az oldalán. Ha a gyakorlatot álló helyzetben végzik, soványak a szék hátán, vagy tartsanak a falhoz.

    A tanulmány optimális ideje: a nap első felében. A komplexum teljes időtartama nem haladhatja meg a 20-30 percet nyugodt, mért tempóban.

    1. lélegző gyakorlatok (mély lélegzet és kilégzés) - 2 perc;
    2. séta a helyszínen - 3 perc.
  • Fitball edzés - 15 ismétlés minden lábhoz, 1 megközelítés.

    1. IP: széken ülve.
    2. Helyezzen egy fittballot előtted (nagy tornaterem).
    3. Helyezzen egy lábszárat a héjra.
    4. A lábak helyzetének megváltoztatásával tekerje a labdát magad és távol tőlem.
    5. Ismételje meg a második lábat.
  • Gyakorlat a lábakhoz - 10 ismétlés minden lábhoz, 1 megközelítés.

    1. SP: egy fitball, láb - váll szélesség mellett ül.
    2. Nézd meg a stabilitást.
    3. Emelje fel az egyik lábát, és futtassa a lábát a második láb alsó lábának belső felülete mentén, alulról felfelé, a lábat a lábával lefedve.
    4. Ismételje meg a gyakorlatot a második szakaszhoz.
  • Lábrácsok - 30 tekercs, 1 megközelítés.

    1. IP: álló, karok a falon vagy a szék hátán.
    2. Növelje a lábujjakat, simán felhúzza a sarokba.
    3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  • Álljon a puffadás eltávolítására - 2-3 percig.

    1. IP: fekszik a szőnyegen, a falhoz.
    2. Emelje fel a lábad, támaszkodva a végtagokat a falra.
    3. A fenekek nyomnak a falhoz.
    4. Legyetek néhány percig.
    5. Óvatosan engedje le a lábad.
  • bökkenő:

    1. A szőnyegre ülve, a lábak egyenesek, a kezek hátulról a szőnyegen pihennek.
    2. Emelje fel a lábad, megrázza a végtagokat, enyhíti a feszültséget.
    3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
    4. Hajlítsa a lábát a térdre, és tenyerével tenyerelje a borjú izmait.
    5. Ismételje meg a másik lábát.
  • Csípőre és fenékre


    Ez a szakasz olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a terhesség alatt megengedettek. Ne felejtsük el, hogy a 2-3 trimeszterben nem kell hátra feküdnie, és instabil helyzeteket is kell tennie - tartsa a falhoz vagy a szék hátához. Kombinálj egy komplexet a lábakhoz és a fenékhez saját belátása szerint (3-5 edzés minden edzéshez). Az ülés kezdete előtt felmelegedjen, végezze el a tréninget a relaxációval és a kulcsfontosságú izomcsoportok nyújtásával.

    • Klasszikus guggolás - 3 készlet 15 ismétléssel.

    1. PI: állva, lábak - szélesebbek a vállnál, zokni elváltak.
    2. A terhelés egyenletesen oszlik el két lábbal.
    3. Üljön le, nyomja a feneket amennyire csak lehetséges a padlóhoz vagy kissé alacsonyabb pozícióhoz.
    4. Győződjön meg arról, hogy a hátoldalon nincs eltérés.
    5. A vállakat ki kell igazítani, előre nézni.
    6. Lassan gyakorolja a gyakorlatot, kövesse a technikát.
    7. Ülj le, lélegezz be, míg kilégzés közben emelkedik.
    1. PI: térd-könyök helyzete a szőnyegen.
    2. Megkapták a térd lábát a kilégzéskor, felemelték, mozogva a lábát egy képzeletbeli akadály fölött.
    3. Ne csúsztasson lábat erősen a csúcspontba.
    4. A belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    5. Végezze el a megközelítést minden egyes lábon.
  • A lábak egyenesítése - 10-15 ismétlés minden lábhoz, 3 készlet.

    1. IP: térdig érő, a szőnyegen.
    2. A könyök a vállak alatt van, a térd a csípőízület alatt van.
    3. Várjuk.
    4. Egyenesen emelje fel az egyik lábat, és a végtagot egyenesítse a térdízületen, amíg a padlóhoz képest párhuzamos helyzet nem alakul ki.
    5. Húzza vissza a lábát eredeti helyzetébe.
    6. Ismételje meg a második lábat.
  • Fitball a belső combhoz - 30 összenyomás, 3 készlet.

    1. IP: széken ülve.
    2. Helyezze el a fitballot a szétszóródott combok közé, és szorítsa a labdát a lábával.
    3. Anélkül, hogy felszabadítaná a fitballot, a labdát ritmikusan és simán nyomja a csípőjével, váltakozva a feszültség és az izmok időszakát.
  • Séta a fenék - 3 készlet (séta oda-vissza - 1 készlet).

    1. IP: Ülj le a padlóra, nyújtsd össze lábadat lábaddal együtt.
    2. Tartsa egyenesen a hátát.
    3. Menj előre, feszítve a kiegyenesített lábak fenekét és izmait.
    4. Ugyanúgy menj vissza.
  • "Pillangó" - 30 ismétlés, 1 megközelítés

    1. PI: egy szőnyegre, lábra ülve - "török", a lábak csatlakoznak.
    2. Hajlítsa a csípőjét, térdre húzva a padlóra, utánozva a pillangó szárnyak verését.
    3. Segíthetsz magadnak a kezedekkel, nyomást gyakorolhatsz a combok belső felületére.
  • Ezután egyértelműen egy videofelvétel a csípő és a fenék terhesség alatt:
    Ne feledje, hogy a terhesség alatt az egészséges és mérsékelt aktivitás előnyös lesz a várandós anya és baba számára. Ahogy a gyakorlat azt mutatja, a sportmamák könnyebben viselik a szülést és gyorsan visszatérnek az űrlaphoz. És ami a legfontosabb, egészséges gyerekekkel rendelkeznek. Élvezze a leckéket!

    Lábgyakorlatok terhesség alatt

    Amikor a terhesség normális, az anya teste csendesen alkalmazkodik a morzsákhoz. A magzat fejlődéséhez kapcsolódó új létfeltételeket a legkevésbé veszteséges női alkotmány érzékeli. A terhesség kezdetén az egészséges nő szervei továbbra is rendesen működnek, de a terhelés nagyobb lesz. Különösen a lány terhessége rossz hatással lehet a lábára. Egészséges tartás mellett ne felejtsd el a testnevelést. A tudósok régen egyetértettek abban, hogy a speciális gyakorlatokat végrehajtó terhes nők könnyebbé és gyorsabbá tennék a szülést. A szülés utáni időszakban kevesebb komplikációt figyeltek meg.

    A nõgyógyászok úgy vélik, hogy a terhes nõknek való sportolás nem fájt, mérsékelt dózisokban és a terhesség szövõdményeinek hiányában.

    Nem teheted, ha:

    • A vetélés fenyegetett.
    • Az orvos feltárta a méhnyak gyengeségét.
    • A gyomor és a hát (súlyérzés) fáj.
    • Eljöttek a feltételezett menstruáció napjai.

    A gyakorlat elsősorban az intellektuális munkát végző lányokat részesíti előnyben. A hivatásnak köszönhetően a nap folyamán nem elég. Egy jövőbeli anya, aki speciális gyakorlatokat végez, erősíti az idegrendszert, fejleszti az izmokat, javítja a szív és az erek működését.

    Lehetőség van arra, hogy részt vegyen egy csoportban, vagy otthon egyedileg dolgozhasson. Ha egy hölgy választja az utóbbit, javasoljuk, hogy látogasson el a fizikoterápiát tanító orvoshoz.

    Gyakorlatok kimutatták, hogy szisztematikusan, a szobát kell szellőztetni, mielőtt elkezdődik. A kényelem érdekében vásárolj sportruházatot és matracot edzésre. A mozgásokat csendes ritmusban végzik, a légzés mély és mért. A töltés során nem felejthetjük el a pulzusszámot. Ha az impulzus percenként 80 ütem alatt van, azonnal hagyja abba a gyakorlást. Az orvosi gimnasztika nem hagyhatja el a fizikai kimerültség érzését. A testmozgás után ajánlatos a kedvenc pózolni, lefeküdni (ülni). A cikk idővel tesztelt gyakorlatokat tartalmaz a lábakra a terhesség alatt.

    Viszlát duzzanat

    A jövő édesanyja gyakran sérti a vérkeringést a lábakon. Egy kellemetlen alkalom az ödéma a lábak, éles görcsök, varikózis.

    Ha egy nő hajlamos a puffadtságra, javasoljuk, hogy naponta többször gondoskodjon a lábak kirakodásáról. Le kell feküdnöd, nyújtsd a lábad nagyságrendjét magasabbra, mint a fejed. Hazudunk, kirakodunk. A hozzávetőleges idő egy negyed óra. Hatékonyan küzd az ödéma medencéjével. A terhes nők szeretik a vizet, amely a repülés és a súlytalanság érzését adja, és erősíti az ínszalagokat.

    Gyakorlatok az ödéma leküzdésére:

    1. Walking.
    2. Osztályok a medencében.
    3. Yoga.
    4. A lábcsúcsok a saroktól a lábujjig terjednek. Runtime - 2 perc.
    5. Gyakorlat "Macska". Álljon mind a négyen, belélegezve, hátat hajlítva, csökkenti a hasát; kilégzés - a hátat körül, a fej lehúzása. Ismételje meg háromszor.
    6. Gyakorlat "Kör". Mint a szerelmesek fekszenek a kanapén. Hátul fekszünk, lassan emeljük fel a lábat. Alacsony, fokozatok 30. A zokni előrenyomul, forgatják az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. A rotációk száma - 7 - 10. Hasonló komplexet ismételjük meg a második szakaszhoz. A rotációk minimális száma 4-6. A "körök" felhívása terhesség alatt, a duzzanat visszahúzódik.
    7. Új fogadás, melyet a kanapén való felemelés nélkül hajtottak végre. Emelje fel a lábát 50-60 fokkal. Annak érdekében, hogy ne kapjon görcsöt, húzza ki magának a zoknit. Amikor a rack készen áll, húzza körbe a levegőben az óramutató járásával megegyező irányba. Öt kör - egy lábbal, öt körrel - a második. Becsült leadási idő - 2-3 perc.

    Ne feledd! Az osztályok használhatatlanok, ha a várandós anya feleslegessé teszi a folyadékot, nem táplálja megfelelően, hosszú ideig forró helyen vagy fülledt.

    Hosszúságot tartunk

    A terhes nők különleges hormont termelnek - a relaxin. Az ízületektől és a hézagoktól gyengül. A természet előkészíti a testet a nők számára a szüléshez. A várandós anya meg akarja őrizni a nagyságot és a kegyelmet. Sajnos a túlsúly és a terhesség - egynek tekinthető. Egy gyenge hely egy extra font - lábak számára. A fontos esetben segít a speciálisan kiválasztott gyakorlatoknak:

    • Álljon sík, lábak állnak váll szélesség mellett. Mögött egy szék. A kezek a szék hátsó részét tartják, a lábak guggolva. A guggolások minimális száma A lábak együtt állnak. A székre támaszkodva előrehajolt. Készíts 4-6 megközelítést.
    • Az eredeti pozíció ugyanaz. Emelje fel a karjait, tegye előre a lábát, egy zoknit. A második leg fel és le. A lábaikat megváltoztatjuk, megismételjük a vételt. A jobb és bal lábak elég háromszor.

    Hátulnézet

    A terhesség utolsó hónapjaiban a nők nem szeretnek unalmas ruhákat viselni. Szexi és kívánatos maradni. Íme néhány tipp a gyönyörű alakú lábakhoz és a fenékhez:

    • Alternatív gyors és lassú ütem. A gyakorlat tökéletesen befolyásolja a lábak szépségét, a szív egészségét, az ereket. Javasoljuk, hogy lassú séta induljon, fokozatosan növelve a tempót. Fontos, hogy ne kerüljön túlterhelésre, védve legyen a közvetlen napfénytől. A fenék gyönyörű alakja biztosított.
    • Hazudj az oldaladon, tedd a lábad a másodikra. Emelje fel a szélső lábat derékszögben. Fókuszban a csípő munkájára. Rögzítse a lábakat a megadott állapotban 6-7 másodpercig. Lassan engedje le a lábát. Készíts legalább 10 emelkedést.
    • Álljon a padlón, az első láb előre tolva (harminc centiméter). Kezek szabadon. Lassan elmegyünk. A két láb térde lassan hajlik, az első térd merőleges a lábra és a boka. A kezek nem segítenek! Lassan emelkedünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször. Időbe telik, megengedhető a terhelés növelése: vegye fel a kis súlyzókat, növelje a megközelítések számát.
    • Bike. A hátán fekszik, a lábak nem a kerékpározás utánozódnak. Minél közelebb van a padlóhoz, annál produktívebb. "Pedál" harmincszor a megközelítéshez. Készíts négy megközelítést. A gyakorlat célja a hát és a fenék izmainak erősítése.
    • A póz ugyanaz. Kezek a testen. Tartsa egyenesen a lábát, emelje 60-90 ° C-ra. Hígítsuk oldalra rendkívül széles. Ha egy pózban van, nyomja meg a tenyerét a csípőjén. Nyúlás három - négy rugómozgásban. Gyakorisza megerõsíti a comb izomzatát. Nehéz lehet egyenes lábakat elhelyezni, megpróbálja elterjedni térdét.

    Az ismertetett egyszerű feladatok a jövőre nézve működnek. Először is, segítik a várandós anyát étvágygerjesztő formák megtartásában. Másodszor, a morzsa születése után hozzájárulnak a test gyors helyreállításához. Ha nincs ellenjavallat, szabadon végezzen gyakorlatokat terhes nők számára.

    Felkészülés a szülésre

    Az ősidők óta a nőket megijedték az anya elviselhetetlen szenvedése. Ismeretes - nincs emberi fájdalomtól mentes születés. De a szenvedés nélküli szülés valóságos. A terhes nők csoportjai összegyűlnek a sportkomplexumokban, és célt valósítanak meg. Azok a nők, akik az utódok születését jelentő módon közelítették meg, nem sokáig szenvedtek az általános eljárásban.

    A fájdalommentes szülésre a test előkészítése a koncepció előtt történik. Figyelembe kell venni a lassú ütemeket a terhesség kezdetével. A túlmunka kizárt.

    Beszéljünk, hogyan nyújtsuk be a csípő izmokat:

    • A kezdeti testtartás a zokniban van. Csattints le és állj az ujjaimon. Kezek - a térdeken, a lábak oldalán elváltak (rendkívül lehetséges), a hátsó egyenletes. Fix volt, állt egy kicsit. A várandós nőnek nehézségei vannak egyensúlyban. Nem tilos kézzel tartani a támogatást.
    • A kezdeti testhelyzet "törökül" ül (lábak együtt - térdek egymástól). A kezek rögzítik a bokákat. Hajlítsa le, az alkar megérintette a bokákat, a könyök a térdben feküdt, és oldalról távolabbra tolva. Két edzés öt alkalommal.

    Ezek a gyakorlatok tökéletesen fejlesztik a térd és csípő ízületeit, erősítik a lábak izomtónusát. A szülésnek köszönhetően hasznos lehet, a leírt pozíciókban a medencecsont átmérője maximális lesz. A jövő anyák, ne felejtsd el időt az ilyen fontos és szükséges dolgokra.

    Sport a terhesség alatt: a legjobb 3 legjobb gyakorlat a csípőre és a lábra

    A csípőcsúcs egy teljesen természetes folyamat a terhesség alatt, de ne felejtsük el, hogy ne növekedjen ugyanolyan sebességgel, mint a hasa nő.

    A módosított test elfogadását segíti annak tudatában, hogy egy kis örömömlő nő a hasban. A terhesség alatt történő sportolás azonban javítani fogja az egészséget és az alakváltozást, ami nemcsak nekünk, hanem a baba számára is hasznos.

    A terhesség alatt a terhelés előnyei óriásiak. És elkezdheti sportolni a terhesség korai szakaszában. És ha a gyakorlatok mellett a megfelelő táplálkozás tanácsát használja, a terhesség alatt meglehetősen felesleges súlyt kap, amelyet megbirkózhat a test megerőszakolása nélkül.

    GYAKORLATOK A LÁBRA ÉS A HÁZAKHOZ VALÓSON

    Plié guggolás (súlyzókkal): terhesség alatt az alsó test izmainak segíteniük kell a gyomor megtartását. Ez a gyakorlat segíteni fogja a lábak és a has izmait.

    Utasítás: Állj lábaddal szétszedve, és a lábad kifelé fordul. Fogja meg a kézfejeket minden kézben, karjait ki kell nyújtani előtted, tenyér belsejében. Tartsa egyenesen a hátát, térdre hajlítsa. Egy megközelítésben, 12-től 15 ismétlésig, majd lépjen tovább a következő mozgásra.

    Stretching: Segít a csípőízületek relaxációjában, egyensúlyban tartani, testtartás nélkül.

    Utasítások: Álljon a térdére, tegye a kezét a vállak alá, a térd a csípő alatt legyen. Lassan kiegyenesítsd a jobb lábadat: a csípő mögött kell lennie a magasság közepén, ugyanakkor egyenesen kell a bal karodat kiegyenesíteni: a vállnál kell lennie előtted.

    Ebben a helyzetben 2-5 légvételt kell tennie, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Egy megközelítés szerint 12-15 ismétléssel, majd átváltson a másik oldalra.

    Lábemelés: a testmozgás erősíti a fenékeket és a comb külső vonalát.

    Utasítások: 1. rész: Kezdéshez, mind a négyen, és egyenesítse ki a bal lábát, tegye jobbra maga mögött, a lábujj a földön fekszik. Emelje fel az egyenes lábát a comb magasságára, szorítva a feneket. És ismételje meg a hát alsó részét. Ezt 15 alkalommal, majd menj a másik oldalra.

    2. rész: Dobja le a bal alkarját és nyissa ki a csípőjét, emelje fel a jobb lábát átlósan, felfelé mutatva a mennyezeten. Néhány láb emelkedik, összezúzza a fenék izmát. Ezután tartsa a lábát a levegőben, húzza a hasát stabilizálódásra.

    Tartsa a lábát a levegőben 10 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer. Akkor menj a másik oldalra.

    Ez a három fitnesz gyakorlata segít abban, hogy a csípő és a lábad jó állapotban maradjon, és születés után gyorsan visszatérhet az előző formához.

    Ha lehetősége nyílik a szabadtéri sportolásra, nézze meg a lábak és csípő gyakorlatok videó kiválasztását. A terhesség 34. hetében ezeket a gyakorlatokat a baba egészségét veszélyeztető kockázatok nélkül teheti meg, ahogyan a várandós anya a videóban.

    NogiHelp.ru

    Amikor a terhesség normális, az anya teste csendesen alkalmazkodik a morzsákhoz. A magzat fejlődéséhez kapcsolódó új létfeltételeket a legkevésbé veszteséges női alkotmány érzékeli. A terhesség kezdetén az egészséges nő szervei továbbra is rendesen működnek, de a terhelés nagyobb lesz. Különösen a lány terhessége rossz hatással lehet a lábára. Egészséges tartás mellett ne felejtsd el a testnevelést. A tudósok régen egyetértettek abban, hogy a speciális gyakorlatokat végrehajtó terhes nők könnyebbé és gyorsabbá tennék a szülést. A szülés utáni időszakban kevesebb komplikációt figyeltek meg.

    A nõgyógyászok úgy vélik, hogy a terhes nõknek való sportolás nem fájt, mérsékelt dózisokban és a terhesség szövõdményeinek hiányában.

    Nem teheted, ha:

    • A vetélés fenyegetett.
    • Az orvos feltárta a méhnyak gyengeségét.
    • A gyomor és a hát (súlyérzés) fáj.
    • Eljöttek a feltételezett menstruáció napjai.

    Fitness terhes nők számára

    A gyakorlat elsősorban az intellektuális munkát végző lányokat részesíti előnyben. A hivatásnak köszönhetően a nap folyamán nem elég. Egy jövőbeli anya, aki speciális gyakorlatokat végez, erősíti az idegrendszert, fejleszti az izmokat, javítja a szív és az erek működését.

    Lehetőség van arra, hogy részt vegyen egy csoportban, vagy otthon egyedileg dolgozhasson. Ha egy hölgy választja az utóbbit, javasoljuk, hogy látogasson el a fizikoterápiát tanító orvoshoz.

    Gyakorlatok kimutatták, hogy szisztematikusan, a szobát kell szellőztetni, mielőtt elkezdődik. A kényelem érdekében vásárolj sportruházatot és matracot edzésre. A mozgásokat csendes ritmusban végzik, a légzés mély és mért. A töltés során nem felejthetjük el a pulzusszámot. Ha az impulzus percenként 80 ütem alatt van, azonnal hagyja abba a gyakorlást. Az orvosi gimnasztika nem hagyhatja el a fizikai kimerültség érzését. A testmozgás után ajánlatos a kedvenc pózolni, lefeküdni (ülni). A cikk idővel tesztelt gyakorlatokat tartalmaz a lábakra a terhesség alatt.

    Viszlát duzzanat

    A jövő édesanyja gyakran sérti a vérkeringést a lábakon. Egy kellemetlen alkalom az ödéma a lábak, éles görcsök, varikózis.

    A lábak felemelése a fej fölött

    Ha egy nő hajlamos a puffadtságra, javasoljuk, hogy naponta többször gondoskodjon a lábak kirakodásáról. Le kell feküdnöd, nyújtsd a lábad nagyságrendjét magasabbra, mint a fejed. Hazudunk, kirakodunk. A hozzávetőleges idő egy negyed óra. Hatékonyan küzd az ödéma medencéjével. A terhes nők szeretik a vizet, amely a repülés és a súlytalanság érzését adja, és erősíti az ínszalagokat.

    Gyakorlatok az ödéma leküzdésére:

    1. Walking.
    2. Osztályok a medencében.
    3. Yoga.
    4. A lábcsúcsok a saroktól a lábujjig terjednek. Runtime - 2 perc.
    5. Gyakorlat "Macska". Álljon mind a négyen, belélegezve, hátat hajlítva, csökkenti a hasát; kilégzés - a hátat körül, a fej lehúzása. Ismételje meg háromszor.
    6. Gyakorlat "Kör". Mint a szerelmesek fekszenek a kanapén. Hátul fekszünk, lassan emeljük fel a lábat. Alacsony, fokozatok 30. A zokni előrenyomul, forgatják az óramutató járásával megegyező irányba, majd az ellenkező irányba. A rotációk száma - 7 - 10. Hasonló komplexet ismételjük meg a második szakaszhoz. A rotációk minimális száma 4-6. A "körök" felhívása terhesség alatt, a duzzanat visszahúzódik.
    7. Új fogadás, melyet a kanapén való felemelés nélkül hajtottak végre. Emelje fel a lábát 50-60 fokkal. Annak érdekében, hogy ne kapjon görcsöt, húzza ki magának a zoknit. Amikor a rack készen áll, húzza körbe a levegőben az óramutató járásával megegyező irányba. Öt kör - egy lábbal, öt körrel - a második. Becsült leadási idő - 2-3 perc.

    Ne feledd! Az osztályok használhatatlanok, ha a várandós anya feleslegessé teszi a folyadékot, nem táplálja megfelelően, hosszú ideig forró helyen vagy fülledt.

    Hosszúságot tartunk

    A terhes nők különleges hormont termelnek - a relaxin. Az ízületektől és a hézagoktól gyengül. A természet előkészíti a testet a nők számára a szüléshez. A várandós anya meg akarja őrizni a nagyságot és a kegyelmet. Sajnos a túlsúly és a terhesség - egynek tekinthető. Egy gyenge hely egy extra font - lábak számára. A fontos esetben segít a speciálisan kiválasztott gyakorlatoknak:

    Hátulnézet

    A terhesség utolsó hónapjaiban a nők nem szeretnek unalmas ruhákat viselni. Szexi és kívánatos maradni. Íme néhány tipp a gyönyörű alakú lábakhoz és a fenékhez:

    Séta a helyszínen

    • Alternatív gyors és lassú ütem. A gyakorlat tökéletesen befolyásolja a lábak szépségét, a szív egészségét, az ereket. Javasoljuk, hogy lassú séta induljon, fokozatosan növelve a tempót. Fontos, hogy ne kerüljön túlterhelésre, védve legyen a közvetlen napfénytől. A fenék gyönyörű alakja biztosított.
    • Hazudj az oldaladon, tedd a lábad a másodikra. Emelje fel a szélső lábat derékszögben. Fókuszban a csípő munkájára. Rögzítse a lábakat a megadott állapotban 6-7 másodpercig. Lassan engedje le a lábát. Készíts legalább 10 emelkedést.
    • Álljon a padlón, az első láb előre tolva (harminc centiméter). Kezek szabadon. Lassan elmegyünk. A két láb térde lassan hajlik, az első térd merőleges a lábra és a boka. A kezek nem segítenek! Lassan emelkedünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször. Időbe telik, megengedhető a terhelés növelése: vegye fel a kis súlyzókat, növelje a megközelítések számát.
    • Bike. A hátán fekszik, a lábak nem a kerékpározás utánozódnak. Minél közelebb van a padlóhoz, annál produktívebb. "Pedál" harmincszor a megközelítéshez. Készíts négy megközelítést. A gyakorlat célja a hát és a fenék izmainak erősítése.
    • A póz ugyanaz. Kezek a testen. Tartsa egyenesen a lábát, emelje 60-90 ° C-ra. Hígítsuk oldalra rendkívül széles. Ha egy pózban van, nyomja meg a tenyerét a csípőjén. Nyúlás három - négy rugómozgásban. Gyakorisza megerõsíti a comb izomzatát. Nehéz lehet egyenes lábakat elhelyezni, megpróbálja elterjedni térdét.

    Tenyésztett lábak oldalra

  • Egy ülő helyzetben szétszedje a lábát, amennyire csak lehetséges. Óvatosan előre hajoljon, hátul nem hajlik. A kezek eljutnak a zoknihoz. Érezni fogják a combok belső részének "égését" - a zsírégetést! Stretch a hátsó izmokat. Tartson hosszú távon (kb. 15 másodperc).
  • Vegyünk egy jelentést "mind a négyen". Húzza vissza a jobb lábát. A lábujj a padlón fekszik. Emeljük fel a lábat merőlegesen a pápara, ismételjük meg 15-ször, anélkül, hogy hajlítanánk a hátat. Emelés közben összenyomja a fenék izmokat. A levegő lege 15 másodpercig tart.
  • Guggolás. Állj egyenesen, a lábak a váll szélességének megfelelően legyenek. Hasi felhúzott. A hát nem hajlik. Félkövér. Célszerű, elvégezzék a gyakorlatot, kissé hajlítsa előre. Minél alacsonyabb, annál intenzívebb a fenék munkája. Terhes, 15 guggolás elég.
  • Az ismertetett egyszerű feladatok a jövőre nézve működnek. Először is, segítik a várandós anyát étvágygerjesztő formák megtartásában. Másodszor, a morzsa születése után hozzájárulnak a test gyors helyreállításához. Ha nincs ellenjavallat, szabadon végezzen gyakorlatokat terhes nők számára.

    Felkészülés a szülésre

    Az ősidők óta a nőket megijedték az anya elviselhetetlen szenvedése. Ismeretes - nincs emberi fájdalomtól mentes születés. De a szenvedés nélküli szülés valóságos. A terhes nők csoportjai összegyűlnek a sportkomplexumokban, és célt valósítanak meg. Azok a nők, akik az utódok születését jelentő módon közelítették meg, nem sokáig szenvedtek az általános eljárásban.

    A fájdalommentes szülésre a test előkészítése a koncepció előtt történik. Figyelembe kell venni a lassú ütemeket a terhesség kezdetével. A túlmunka kizárt.

    Beszéljünk, hogyan nyújtsuk be a csípő izmokat:

    • A kezdeti testtartás a zokniban van. Csattints le és állj az ujjaimon. Kezek - a térdeken, a lábak oldalán elváltak (rendkívül lehetséges), a hátsó egyenletes. Fix volt, állt egy kicsit. A várandós nőnek nehézségei vannak egyensúlyban. Nem tilos kézzel tartani a támogatást.
    • A kezdeti testhelyzet "törökül" ül (lábak együtt - térdek egymástól). A kezek rögzítik a bokákat. Hajlítsa le, az alkar megérintette a bokákat, a könyök a térdben feküdt, és oldalról távolabbra tolva. Két edzés öt alkalommal.

    Ezek a gyakorlatok tökéletesen fejlesztik a térd és csípő ízületeit, erősítik a lábak izomtónusát. A szülésnek köszönhetően hasznos lehet, a leírt pozíciókban a medencecsont átmérője maximális lesz. A jövő anyák, ne felejtsd el időt az ilyen fontos és szükséges dolgokra.

    A csípőcsúcs egy teljesen természetes folyamat a terhesség alatt, de ne felejtsük el, hogy ne növekedjen ugyanolyan sebességgel, mint a hasa nő.

    A módosított test elfogadását segíti annak tudatában, hogy egy kis örömömlő nő a hasban. A terhesség alatt történő sportolás azonban javítani fogja az egészséget és az alakváltozást, ami nemcsak nekünk, hanem a baba számára is hasznos.

    A terhesség alatt a terhelés előnyei óriásiak. És elkezdheti sportolni a terhesség korai szakaszában. És ha a gyakorlatok mellett a megfelelő táplálkozás tanácsát használja, a terhesség alatt meglehetősen felesleges súlyt kap, amelyet megbirkózhat a test megerőszakolása nélkül.

    GYAKORLATOK A LÁBRA ÉS A HÁZAKHOZ VALÓSON

    Plié guggolás (súlyzókkal): terhesség alatt az alsó test izmainak segíteniük kell a gyomor megtartását. Ez a gyakorlat segíteni fogja a lábak és a has izmait.

    Utasítás: Állj lábaddal szétszedve, és a lábad kifelé fordul. Fogja meg a kézfejeket minden kézben, karjait ki kell nyújtani előtted, tenyér belsejében. Tartsa egyenesen a hátát, térdre hajlítsa. Egy megközelítésben, 12-től 15 ismétlésig, majd lépjen tovább a következő mozgásra.

    Lásd még: Sport a terhesség alatt: amit a várandós anyának tudnia kell

    Stretching: Segít a csípőízületek relaxációjában, egyensúlyban tartani, testtartás nélkül.

    Utasítások: Álljon a térdére, tegye a kezét a vállak alá, a térd a csípő alatt legyen. Lassan kiegyenesítsd a jobb lábadat: a csípő mögött kell lennie a magasság közepén, ugyanakkor egyenesen kell a bal karodat kiegyenesíteni: a vállnál kell lennie előtted.

    Lásd még: Sport és terhesség: milyen osztályokat kell feladnom

    Ebben a helyzetben 2-5 légvételt kell tennie, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Egy megközelítés szerint 12-15 ismétléssel, majd átváltson a másik oldalra.

    Lábemelés: a testmozgás erősíti a fenékeket és a comb külső vonalát.

    Utasítások: 1. rész: Kezdéshez, mind a négyen, és egyenesítse ki a bal lábát, tegye jobbra maga mögött, a lábujj a földön fekszik. Emelje fel az egyenes lábát a comb magasságára, szorítva a feneket. És ismételje meg a hát alsó részét. Ezt 15 alkalommal, majd menj a másik oldalra.

    2. rész: Dobja le a bal alkarját és nyissa ki a csípőjét, emelje fel a jobb lábát átlósan, felfelé mutatva a mennyezeten. Néhány láb emelkedik, összezúzza a fenék izmát. Ezután tartsa a lábát a levegőben, húzza a hasát stabilizálódásra.

    Tartsa a lábát a levegőben 10 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer. Akkor menj a másik oldalra.

    Ez a három fitnesz gyakorlata segít abban, hogy a csípő és a lábad jó állapotban maradjon, és születés után gyorsan visszatérhet az előző formához.

    Ha lehetősége nyílik a szabadtéri sportolásra, nézze meg a lábak és csípő gyakorlatok videó kiválasztását. A terhesség 34. hetében ezeket a gyakorlatokat a baba egészségét veszélyeztető kockázatok nélkül teheti meg, ahogyan a várandós anya a videóban.

    Olvassa el: Aktív edzés a sterilitással fenyeget

    Olvassa el: Fitness hírek az aktív anyukáknak

    Olvassa el még: Hogyan készítsünk lapos hasrészt a szülés után?

    Terhességre való felkészülés

    A modern párok egyre inkább felelősséggel közelítik a jövőbeli szülői kérdést, és inkább terhességet terveznek. Ez a tény a partnerek tudatosítását jelzi, és alkalmat ad arra, hogy fizikailag és érzelmileg felkészüljenek a bejövő várakozásra és a baba találkozására.

    A jövő anyák nőgyógyászai minden lehetséges módon megerősítik a testet - tánc, úszás, aerob komplex, jóga, sőt rendszeres gyaloglás (legalább 2 óra) a friss levegőben. A terhességre való felkészülést célzó gyakorlatokat arra kell irányítani, hogy a terhességi időszak alatt a maximális terhelésnek kitett izmeket meg lehessen végezni - a nyomást, a háttámlát, a lábakat, a vállköteget. Ne zavarja a légzőtorna fejlődését. A szakértők javasolják a gondolatok és az érzelmek elrendezését. A jóga technika, a meditáció, befelé fordulás segít a várandós anyának az érzelmi egyensúly és a harmónia elérésében. Számos nő esetében a nehéz, néha lehetetlen feladat a pihenés képessége, ami minden bizonnyal szükség lesz az általános eljárásban. Ezért az erősítéssel párhuzamosan tanulni kell az izmok relaxációját.

    A terhességre való felkészülés során a kismedencei izmok kezelésére is szükség van. Távolítsa el a vérstasisokat a medence területén, erősítse a perineumot és a hüvelyi izmokat:

    • híres kegel gyakorlatok;
    • a "uddiyana" yogod gyakorlatai (állva hajlított térdek: a kilégzéskor, a membrán visszahúzódása a bordák alatt) és a naulák (a keresztirányú hasizmokat is előre tolva, a formázott heveder oldalára húzásával).

    A legutóbbi technika, kiegészítve a szívás folyamatával, olyan nőket fogalmaz meg, akik sokáig sikertelenül próbáltak teherbe esni.

    Milyen gyakorlatokat kell tenni a terhesség alatt?

    A szülész-nőgyógyászok szerint, ha egy nő a terhesség előtti fizikai edzésben nem vesz részt, akkor soha nem túl késő. Bármely gimnázium összetettnek kell lennie a csecsemő előtt, az alapszabályokon kell alapulnia:

    • hogy növelje a terhelést kell fokozatosan és megfelelő a saját érzéseit a kényelmet. Amikor csendes ütemben gyakorolják az előfeszítés és túlfeszültség nélkül, a vágy, hogy folytassa a gyakorlatokat a terhesség alatt, nem fog eltűnni;
    • a képzésnek mindig általános felmelegedéssel kell kezdődnie, hogy csökkentse az ízületek és izmok sérülésének kockázatát;
    • válaszd a ritmust, különösen a csoportos tevékenységekre és a vágyakozásra (emlékezzetek az erőszakmentesség elvére: fontos, mennyire érzed magad, a tested, mennyire kellemes és kényelmes vagy, és milyen gyorsan és mennyi a többiek a gyakorlatban);
    • osztályozás után élni, örömmel, tevékenységgel kell jönnie. A depresszió és a fáradtság érzése a túlzott buzgalom vagy a helytelen megközelítés nyilvánvaló jele lehet;
    • minden gyakorlatnak véget kell vetni a relaxációval.

    Amikor megkérdezték, milyen gyakorlatokat kell tenni a terhesség alatt? - a nőgyógyászok a következő komplexeket javasolják:

    • fejleszti a helyes testtartás szokását - egész nap felfelé érünk, nézzünk előre előttünk, ne emeljük fel az állát, kissé mozgassuk a medencét előre, nyissuk meg a vállunkat és lazítsunk, térden félre hajlítva. A test ilyen helyzete lehetővé teszi a gerincben a fájdalom elkerülését;
    • a sajtó megerősítése - felhúzók a falról vagy hátul fekvő (a hát és a derék szorosan a padlóra szorulnak, a kéz a test mentén helyezkedik el), alacsonyabb hajlított térd jobbra-balra;
    • a perineum megnyújtásával - törökön ülve, felemelheti a bal és jobb karját a fej fölé, vagy guggolhatja a hátát egyenesen és a lábát szorosan a padlóra nyomja;
    • figyelemmel kíséri a különböző izomcsoportok feszültségét és relaxációját, ez a fókusz tanítja saját testét.

    Gyakorlatok a terhesség alatt

    Az aktív edzés megkezdése előtt konzultálnia kell egy nőgyógyászattal a szív- és érrendszeri betegségekkel, a cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és a közönséges megfázással járó nők körében.

    Terhesség alatt ne gyakoroljon a következő ellenjavallatokat:

    • a vetélés vagy az idő előtti munkaerő veszélye áll fenn;
    • fájdalmas állapot (még kisebb hideg, enyhe károsodás stb.);
    • alsó és hátulsó fájdalom, különösen húzó karakter;
    • azonosított nyaki gyengeség;
    • tartózkodjon a fizikai aktivitástól a menstruációs vérzésre alkalmas napokon;
    • az ultrahang eredményeinek placentus bemutatása.

    Végezzen egy sor gyakorlatokat a terhesség alatt, ha nincs ellenjavallat a fizikai erőfeszítést kell egy órán belül, kétszer vagy háromszor hetente. A rendszeres osztályok kiválóan megakadályozzák a székrekedés, a fájdalom szindrómát a gerinc különböző részeiben, a hasnyálmirigyek stb.

    A képzési komplexumnak gyakorlatokból kell állnia:

    • a nyaki gerincen lassú fordulatok és fejforgatás;
    • a korrekciós testtartás és a rugalmasság fejlesztése - az egyenes karok előtt álló gimnasztikai pálca jó segítő lesz, majd visszahúzódik a fejedre. Gyakorlat bonyolult, csökkentve a kézfogás közötti távolságot;
    • forgatás egyenes karokkal és kezekkel a vállán - tökéletesen fejleszteni az alkar területét;
    • a medence területének edzése - a csípő eltávolítása előre, hátrafelé, az oldalakra, leírva félkörkörülményt a medence előtt / hátul és körben forgatva;
    • a lábak és a fenék erősítése - erősen lenyomta a lábat a padlóra (a térdeket félretesszük, a comb és az orsó között legalább 90 fokos szög);
    • a perineumot nyújtva - a padlón egyenes háttal ülve, térdre hajlítsa a lábakat, nyomja a sarkantyút a medencébe, és próbálja meg a lehető legtöbbet, hogy térdre emelje a padlót;
    • a felső és az alsó sajtó tanulmányozása (például "kerékpár" elvégzése) - a késői terhesség során óvatosságra van szükség annak érdekében, hogy ne okozzanak hipoxiát a magzatban;
    • minden izomcsoport megnyújtása.

    A terhesség alatt leírt gyakorlatokat a legalkalmasabb az orvos koordinálásával, testének és egyéni igényeinek megfelelően.

    Gyakorlatok a terhesség korai szakaszában

    A terhesség kezdete a női testben végbemenő óriási átrendeződések időtartama, gyakran az émelygést, az alsó has alatti hasadást, a hátat, a gyengeséget stb. Nem minden tisztességes szex képes általánosan gyengézné fizikailag a testedet. A rossz egészségi állapotban lévő vagy várandós anyáknak, akik egyáltalán nem képeztek képzést, orvosok tanácsták, hogy korlátozzák magukat a légzési gyakorlatokra.

    Miért nem engedélyezett aktív gyakorlatokat a terhesség korai szakaszában? Az a tény, hogy a korai időszakban több vetélés fordul elő. Még egy teljesen egészséges testet a felépülés után fokozatosan be kell tölteni: 15 percet kell kezdeni, majd fokozatosan növelni kell az edzésidőt, különös tekintettel saját érzéseire és pozitív érzelmeire. Kezdetben a pilates és a jóga ideális megoldás. Azok a nők, akik a terhesség előtt gyakoroltak, szintén ki kell igazítaniuk a gyakorlatokat egy új helyzetbe a legkisebb stressz és kényelmetlenség kiküszöbölése érdekében.

    Tiltott gyakorlatok terhesség alatt a placenta kialakulása és a petesejt összekapcsolása során:

    • vibroplatform használata;
    • táncos kötegek "rázással";
    • ugrások, ugrások stb.
    • kimerítő kocogás és erőkifejtés;
    • a súlyozás alkalmazását.

    Már a terhesség kezdetén beiratkozhatsz egy csoportra a szülés előkészítésére, ahol egy oktató irányítása alatt könnyű aerob komplexeket kínálnak nyújtva nyújtással, tonizáló mozgásokkal és légzéstechnikákkal kombinálva. A medence úszása jó alternatíva lehet.

    Gyakorlatok a terhesség alatt az első trimeszterben

    Az első trimeszterben ki kell zárni azokat a mozgásokat, amelyek erős feszültséget okoznak a hasban. A jóga gyakorló nők képesek a legtöbb asanát teljesíteni, de mély hátra nem kanyarodnak a kezükben, anélkül, hogy mindkét lábat felemelték volna, anélkül, hogy megtartották volna a lélegzetüket. Egyes szakértők azt javasolják, hogy elkerüljék az invertált testtartásokat a terhesség első heteiből.

    Gyakorlatok a terhesség alatt az első trimeszterben megközelítő komplexumban:

    • a combok belső felületének megerősítése - nem mély guggolás a falra vagy a szék háttámlájára (fontos, hogy egyenesen tartsa hátat és a sarkait a padlóra nyomja, térdét félretesszük);
    • a medence vérellátásának javítása, az izmok nyújtása - körmök a félig hajlított lábakkal;
    • figyelmeztetés a varikózus vénákra - lábujjakra, sarkára, a láb külső / belső oldalára, a lábak elfordítására ülő helyzetben, kis tárgyak lábujjai felemelésével;
    • az emlőmirigyek erősítése - a pálmák a mellkas szintjén vannak összekötve, a tenyér tenyerének tompánál maximális belégzéssel, a kilégzéssel - pihenéssel;
    • a hasi ferde izmok erősítése - álló helyzetből, lábak együtt, karoktól a másik oldalig, a munkatartást előre / oldalra / hátra kell mozgatni (vagyis a lábak áthaladnak). Ebben az esetben a test rögzítve van.

    A terhesség alatt végzett gyakorlatokat nem szabad sietni, nagyszámú megközelítést alkalmazni. Nézze meg érzéseit, változásait a testben, élvezze a fizikai edzést. Minden mozdulat áthaladt magadon, az önszabályozás a várandós anyák minden foglalkozásának szerves része, hogy kiváló jólétet érjen el, jó formában és jó hangulatban maradjon.

    Terhesség alatt végzett gyakorlatok a 2. trimeszterben

    A második terhességi periódust az általános állapot javulása, az erezet növekedése, a hormonális háttér stabilizálása és a placenta kialakulása jellemzi, amely megbízhatóan védi a babát. Ugyanakkor a testmozgás előnyös lesz, ami kedvezően befolyásolja az alvás minőségét, megelőzve az ödéma és a cukorbetegség kialakulását.

    A második trimeszter terhességének terhességi gyakorlatai nem tartalmazhatják a hátukon fekvő hosszabb fekvést, mivel a magzatban az oxigénes éhhalálozás lehetősége következtében a méhtől a nagy hajókra gyakorolt ​​nyomás következik be. A hátulról végzett gyakorlatokat, valamint a guggolásokat kerülni kell a lábak vérkeringésének káros hatása miatt.

    Terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatok a sportág szerint:

    • Pilates és jóga - tökéletesen feltöltve az energiával, enyhíti a lélegzetet, finoman nyúlik és erősíti az izmokat. Előnyben részesítik az aszánokat a medence megnyitásához, a testtartás fenntartásához, a gerincoszlop megerősítéséhez. A középső mozgások az oldalán, a guggolás és a fitball használatával kiküszöbölhetők a gerincben jelentkező fájdalom, a kismedencei és a sajtó izomzatainak kiaknázása;
    • tánc - az ideális lehetőség egy hastánc, latin-amerikai irány, sarkú, egy keringő. A flamenco, rock and roll, az ír tánc jobb feladni;
    • terhelés - a fegyverek, has, combok, mellkasi és vállövizmok kezelésére megengedett az éles támadások és mozgások nélkül, lehetőleg egy illetékes oktató irányítása alatt. Nem szabad lelkesedni és nehéz súlyzókat használni;
    • aerobic edzés - kiküszöböli a traumás és aktív sportokat (snowboard, korcsolyázás stb.). Egy alternatíva a friss levegőn, a testmozgáson, a víz aerobikán jár.

    Kiválaszthatja a tetszés szerinti részeket, ne felejtsd el a kényelmes természetes vászon és impulzus számlálás (az arány akár 130 ütem / perc).

    Gyakorlatok a terhesség alatt a 3. trimeszterben

    Orvosi ellenjavallatok hiányában a terhesség utolsó hónapjai a szülés előtti fizikai előkészítésben kerülnek végrehajtásra. A torna jellemzői ebben az időszakban:

    • a figyelem arra irányul, hogy tanulmányozzák a medence izomzatát, amely aktívan részt vesz a munkaerő aktivitásában;
    • a megfelelő légzés megtanulása legkésőbb a hatodik hónap;
    • az elmúlt trimeszterben a gyakorlatokat minden négyen vagy állva ülve tartják. Támogatásokat, hengereket stb. Aktívan használnak.

    A harmadik trimeszterben a terhesség alatt végzett gyakorlatok kizárják az izomzat és az intenzív edzések nyújtására szolgáló komplexet. Ez a korlátozás azért van bevezetve, hogy megakadályozzák a bőrön lévő tapaszok vagy stretch marks megjelenését, és így a progeszteron hatására. A testmozgással szembeni ellenjavallatok: •

    • toxémia;
    • bármilyen akut gyulladás;
    • nagy vízáramlás;
    • spontán abortusz veszélye;
    • magas vérnyomás;
    • többszörös terhesség.

    A harmadik trimeszterben a terhesség alatt végzett gyakorlatok kívánatosak, hogy egyedileg választhassanak, mert a has és a jólét mennyisége mindenki számára más. A kifejlesztett komplexet egy tapasztalt oktató felügyelete alatt kell elvégezni, aki figyelemmel fogja kísérni a jövő anyja helyzetét, és pontosítja a mozgást károsító pontatlanságokat. Ebben az időszakban szüksége lehet egy edzőpartnerre és egy fitballra. A labdán a medence forgatását végezzük, gyors légzés nyitott szájjal (puffadt kutya imitálása) és légzési ritmus a összehúzódásokhoz (nyugodt állapotban, mély lélegzetet veszünk, majd lassan kilégezzük).

    Terhesség alatt az ödéma terhelése

    Gyakori probléma a baba átadása esetén a puffadás. A bokák duzzadásának csökkentése érdekében körkörös forgást végeznek a lábukkal, és a köröket lassan, az óramutató járásával megegyező irányban, a lábujjakat maguk felé húzzák (görcsöket érzünk, ha a lábujját nyújtjuk).

    Hatékony terhességi ödéma gyakorlása a medencében. A víz aerobik jótékony hatást gyakorol az ínszalagokra, könnyű és súlytalan érzést ad, olyan sok nőt, aki annyira tetszik.

    A duzzanatra hajlamos nők a nap folyamán kirakják a lábaikat. Ehhez elegendő, ha a lábad egy lejtőn fekszik, fekvő helyzetben, pihent a falhoz, vagy egyszerűen felemeli őket. Terhesség alatt végzett edzések ödéma esetén:

    • rendszeres séták;
    • úszás;
    • tekercseket mindkét lábbal a saroktól a lábujjakig legalább 2 percig;
    • "Macska" pózol mind a négyen (belélegzéssel, hajlítsa hátat, leengedje a gyomrot, kilégzéskor, hátat fordítson, és lehúzza a koronát);
    • statikus maradjon legfeljebb 15 percig a térd-könyök helyzetében.

    Lélegzés a terhesség alatt

    A terhesség alatt történő légzés gyakorlata fontos szerepet játszik abban, hogy segítsen egy nőnek pihenni, megtanulni testének ellenőrzését és felkészülni a következő munkaerőre. A megfelelő légzés a legegyszerűbb módja a összehúzódások enyhítésére és a placenta oxigenizációjának javítására.

    A terhesség alatti légzésgyakorlatok magukban foglalják a következő technikák elsajátítását:

    • megtanulják elválasztani a mellkast (diafragmatikus) és a hasi légzést (hasi) - a hátán fekvő vagy ülő helyzetben fekvő, a készség hízlalására, egy kézzel a mellére és a másikra a gyomrában;
    • hasi légzés kiterjesztett kilégzéssel - hasznos a munka első és második szakaszában;
    • az ajkak lezárása, csőbe szerelve - ilyen légzésszabályozás segít a nõnek abban a legnehezebb idõszakban, amikor a baba feje készen áll születésre;
    • a légzés rezgése a hangok kántálásával - egyfajta dinamikus meditáció, ami az egész test pihentetéséhez vezet;
    • léptető / szakaszos légzés - a belégzést két lépcsőben hajtják végre, a kilégzés egyszeri és hosszú;
    • légzés ", mint egy kutya" - széles nyitott száj hosszúkás nyelvvel.

    A légzési technikákat naponta legfeljebb 10 percre kell kiképezni, hogy ne csökkentsék a szén-dioxid koncentrációját, és ne okozzanak szédülést.

    Gyakorlatok fogyás terhesség alatt

    A legújabb orvosi vizsgálatok azt állították, hogy a túlsúly megszabadulása a terhesség alatt lehetséges és szükséges. Természetesen, ha a testtömeg normális volt a fogamzás előtt, akkor nincs semmi oka a súlycsökkentésnek, elegendő a terhesség alatt a súlygyarapodást ellenőrizni.

    A súlycsökkentés a terhesség idején csak orvosi okokból lehetséges, szigorúan orvosi felügyelet mellett és minden óvintézkedés betartásával. A terhesség súlyosságának pozitív aspektusai:

    • a zöldségek és gyümölcsök maximális mennyiségének fogyasztása biztosítja az összes vitamint, és kiküszöböli azokat az extra fontokat is;
    • a terhesség alatt végzett gyakorlatok tonizálják az izmokat, javítják az alvás minőségét és az általános pszicho-érzelmi állapotot;
    • A sport megakadályozza a terhességi cukorbetegség kialakulását, ami gyakran bonyolítja a szülési folyamatot.

    Azok a nők, akiknek súlya a terhesség előtt normális vagy nehéz elérni a szükséges mutatókat, nem feltétlenül ajánlott súlycsökkenést alkalmazni, ami megfosztja a baba életfeltételeit.

    A terhesség alatt a testsúlycsökkenés gyakorlatai ötvözik a hatalom és az aerob testmozgás elveit. A kívánt eredmény elérése érdekében célszerű kétszeres erejű és két aerob gyakorlatot osztani. Edzés előtt konzultálnia kell az orvosával. Az ideális lehetőség a fizikai gyakorlatok gyakorlása egy tapasztalt oktató irányítása alatt.

    Gyakorlatok a fenékhez a terhesség alatt

    A következő gyakorlatok a fenék a terhesség alatt segít megerősíteni a csípőt:

    • guggolás - a lábak váll szélessége, lábak szorosan benyomva a padlóra. Fontos, hogy a térd nem éles sarokká válik, és ne nyúljon ki zoknit. Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa a karjait;
    • guggolva a lába előre előre - hozza az egyik lábát előre 20cm. A guggolás folyamán az első lábszög 90 fokos szöget zár be, a hátsó láb térdje a padlóhoz. Fontos: hát egyenes, testtömeg az első lábra, azaz a láb nem jön ki a padlóról;
    • laterális támadások - a lábak váll szélessége, láb párhuzamos, zokni "látszó" előre. Lépj félre és ülj le egyszerre;
    • emelkedik egy 30 cm magas emelvényre - áll a platform felé nézve, lépjen fel egy lábával a felszínén, és felemeli a másik lábát, leesik a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik munka lábával;
    • oldalsóan oldalra állítva, a lábak meghosszabbodtak. Emeljük fel a felső egyenes lábat, rögzítsük a helyzetet 10 másodpercig. A kényelem érdekében pihenjen a fejet a könyökön.

    A terhesség alatt a testmozgás hatékonyságának növelése súlyzókkal és a lábak súlyozásával akár 2 kg-ig is elvégezhető. Bizonyos esetekben kényelmesen használható támasz - szék, fal, stb.

    Lábgyakorlatok terhesség alatt

    Meg kell erősíteni a lábakat a terhesség előtt és alatt, és különös figyelmet kell fordítani. Annak érdekében, hogy fenntartsa a havi növekedés súlyát a csecsemő méhében, a születés után, hogy karjaiba rakja és mindennapi sétákat tegyen, az anya lábának sok állandóságra lesz szüksége.

    A terhesség alatt a lábakra gyakorolt ​​gyakorlatoknak nemcsak feszesnek kell lenniük, hanem a nyújtásnak is. A terhesség alatt a lábakon történő mozgás megelőzi a görcsrohamok kialakulását, enyhíti a súlyosságot és a fáradtságot. A komplex kitöltése naponta 10 perc elég:

    • a borjú és a boka izmainak tanulmányozása - egyik oldalán fekve, a karjánál fekszik a fej, a passzív láb 90 fokos térdre hajolva. Az aktív láb felemelése függőlegesen felfelé, és kör alakú mozgatásával a lábával az óramutató járásával megegyezően / ellentétes irányban;
    • tanulmányozása a boltozat a láb, a boka és a borjú - ül a padlón, lábak nyúlt előre, hangsúlyt a kezét mögött. Nyomja össze a lábujjakat, mintha egy ceruzát tartana, majd megpróbálja eljutni a padlóhoz tapadó tippekkel;
    • a gastrocnemius izom vizsgálata - a fal felé nézünk, vagy a szék hátára ragaszkodunk. A lábujjunkra támaszkodunk (a vállak és a test nyugodt állapotban vannak), 10 másodpercig rögzítjük a helyzetet és leereszkedünk anélkül, hogy megérintenénk a padlót.

    A terhesség alatti egyszerű gyakorlatok a lábak számára lehetővé teszik, hogy a terhesség egész ideje alatt jól érezze magát.

    Gyakorlatok a csípőhöz terhesség alatt

    • rúgd le a lábad az oldaladon fekvő (ha lehetséges, tartsa lábad maximális helyzetben 10-15 másodpercig). Ne hajlítsa meg a munkadarabot térdénél jobb szögben, fejét a karon;
    • a térdre hajlított lábakkal felemelve a medencét;
    • az oldalsó mahi állvánnyal (szék, hátsó szék stb.) áll, álljon a lehető legszélesebb oldalra és rögzítse a helyzetet néhány másodpercig;
    • a sekély gerincek egyenesen hátul, legfeljebb 8 ismétléssel ideálisak (ne vágja le a sarokokat a padlóról);
    • hajlított lábakkal feküdve - lábainkat oldalra terítettük, a zoknit felszedtük a padlóról, a lehető legalacsonyabb szinten tartottuk a padlóra (ezt a gyakorlatot bonyolítja a lábak egyenesítése);
    • előretekerés - egy láb elöl van, a zokni "egyenesen" néznek ki. Guggolásokat végzünk, az első láb 90 fokosra süllyed, a hátsó láb térde a padlóra nyúlik;
    • üljön a bal / jobb combon térdelő pozíciótól, kezét a derekán;
    • a térd-karpán pozícióban - egy lábat le a padlóról és húzza felfelé a sarokrészt, miközben a munkatér kanyarodási szöge 90 fokos marad, egyenesítse a lábát oldalra és érintse meg a padlót. Győződjön meg róla, hogy a hát nem hajlik.

    Hasi gyakorlatok terhesség alatt

    A szorosabb hasi izmok segítenek a szülésben, csak a koncepció kezdete előtt kell lendíteni őket. Még akkor is, ha a terhesség előtt rendszeresen megerõsítette a hasát, akkor a terhesség alatt folytassa a gyakorlatot egy könnyû verzióban.

    A hasi gyakorlatok terhesség alatt történő elvégzésének képessége függ a várandós anya orvosi ajánlásaitól és egészségi állapotától. Az első trimeszterben az izmos fűző erősítésére nincs szükség a spontán abortusz elkerülésére. A placenta létrejötte után (kb. A harmadik vagy negyedik hónapban) elindíthatja a gyakorlatokat nyilvánvaló ellenjavallatok hiányában. Meg kell jegyezni, hogy az alacsonyabb sajtóval való munka vízszintes helyzetben tilos. Alternatív lehetőség a lábak felemelése egy széken ülve, támasztékkal.

    Az intenzív tréning egyfajta stressz a test számára, különösen a szülés előtti korrekció folyamatában. Ezért, ha fokozott szívverést érez, a légszomj, a megnövekedett fizikai kimerültség stb. Megjelenése megpróbálja elkapni az elveszett kockákat, és mindennapi sétákkal helyettesítheti a kimerítő gyakorlatokat.

    Tilos a hasi izmok terhesség alatt történő erősítése:

    • a vetélés veszélyével;
    • fokozott méh hangzás esetén;
    • foltosodás, véres hüvelyváladék jelenlétében;
    • ha fájdalmat észlel az alsó hasban.

    Gyakorlatok a mellkason a terhesség alatt

    Annak érdekében, hogy megakadályozzák a szaggatott melleket a szülés utáni időszakban, fontos, hogy erősítse meg az izmos fűzőt a baba átadásakor. A terhesség alatt a következő mellkasi gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az izmok formáját tartsa:

    • szorítsa a tenyerét a mellkas szintjén;
    • push-up a falról;
    • push-up (térdelve, hátra);
    • egy kis golyó összenyomása - a padlón egyenes gerincoszlopon ülő, a lehető leggyorsabban nyomja a labdát a köldök, a mellkas és a fej fölött;
    • a kezét felfelé fordítva, az oldalak felé;
    • a kéz körkörös mozgása;
    • álló helyzetben, a lábak a váll szélességétől elszakadva, a könyökre hajlott karok, és a derékszöggel való felemeléshez (azaz a kéz merőleges, az alkar párhuzamos a padlóval);
    • lábán állva, lapos háttal, karjait az ökölbe szorított ökölbe szorította. Körkörös mozdulatokkal végezze a kezét, leírva egy kis kört;
    • a hátán fekve, a térdre hajolt lábakkal - állítsa be a karjait (felveheti a súlyzókat), és tolja őket oldalra, anélkül, hogy megérintené a padlót;
    • üldögélve emelje fel karjait súlyzókkal felfelé, fordítsa meg a fejét, lassan hajlítsa a karjait (könyökök a lehető legközelebb a testhez).

    Vigye a nyírást a terhesség alatt

    Az inverz pózok, amelyek közé tartozik a nyírfa, nem kívánatos a későbbi szállítás során. Amikor a méhek súlyosá válik, egyes nőknél a vállon vagy a háton fekvő állványon a vérnyomás csökken, ami befolyásolja a magzat véráramlásának csökkenését. Emiatt el kell hagynia a nyír pórusát a terhesség negyedik hónapjától.

    A nyír a terhesség alatt megszakíthatja a természetes alsó áramlást, ami a normális szüléshez szükséges. Számos szakember kategorikusan az invertált pózokkal szemben.

    Azonban erős jelek vannak arra, hogy ezt a terhesség alatt elvégeznék - ez a magzat rossz helyzete. Annak érdekében, hogy a csecsemőt a méhbe fordítsák, macskát, nyírfát használnak. A legfontosabb dolog az nem egy olyan álomra várni, hogy jöjjön, hogy ne növelje a gyermeke aktivitását.

    Gyakorlatok a gerincre a terhesség alatt

    Kevés a tisztességes szex büszkélkedhet a tökéletes testtartással. A terhesség kezdetével időnként növeli az izmok, az ínszalagok, a gerinc terhelését. Egy pozícióban lévő nő megjegyzi, hogy a súlypont megváltozik, egyfajta "otklyachivanie" fenék vissza ("kacsa járás"), a mellkas kerekítése előre. Az ilyen változások a testben gyakran fájdalmat okoznak a gerinc különböző részein.

    A terhesség alatt a gerincgyakorlatok segítenek megőrizni az egészséget és megkönnyítik a terhességi folyamatot a növekvő nyomásfeltételek mellett:

    • "Cat" - valószínűleg a gyermekkortól a legnépszerűbb mozgalom. Belégzéskor a hátat felfelé húzzuk (a macska dühös), a kilégzéskor az alsó hátat hajlik (kedves a macska);
    • Jóga póz a gyermek - segít megnyugtatni az ágyéki szakaszt. Alkalmas az olyan időszakban, amikor a gyomor még mindig kicsi. Egy térben ülõ ülő helyzetbõl, engedje le a testet és fejtsen le. A karok nyugodtak a testen, tenyerük felfelé;
    • fejpántok / forgás - segít a nyaki régió kialakulásában és megszabadulni a kényelmetlenségtől. Ne tegyen nagy mozgást amplitúdó, és ne dobja vissza a fejét, hogy elkerülje a szédülést;
    • közvetlen kézfejtés (egy bottal vagy törülközővel) a fej mellett, majd a vállvonal felett kiküszöböli a kényelmetlenséget a mellkasi régióban.

    Ami a terhesség alatt végzett gyakorlatokat illeti a gerinc bármely részének csavarásával, ellenjavallatok hiányában végezhető.

    Terhesség alatti háttámlák gyakorlása

    A hát alsó részén jelentkező fájdalom megjelenése esetén a várandós anyának konzultálnia kell egy nőgyógyászral. Az ilyen kényelmetlenséget természetesen a megnövekedett terhelés (különösen a késői terhességi feltételek szempontjából) vagy a szalagok lágyulása okozhatja. Ez a tünet azonban gyakran utal a vesékre, a hasnyálmirigyre és más kórképekre.

    A betegség kizárása esetén az orvos a terhesség alatti testmozgásokat javasolhatja:

    • mind a négyen állva, a karok és a lábak váll szélességében egymástól, belélegzéssel, hajlítással a vállpengékben, és felhúzva a lócot ​​/ farékt, és a kilégzéskor pihenjen;
    • csavargó "farok" a térd-könyök pozícióban;
    • a négyen lévő helyzetből a karok oldalra vannak mozgatva, a test közelebb kerül a csípőhöz, és megpróbálja látni a "farok";
    • egy négyszemélyes állványon lazítanánk a felsőtestet és az alsó háttestet (az egész terhelés a lábakra koncentrálódik), lassan oldalra oldalra fordítva, térdünk mozdulatlanul. Zökkenőmentesen lélegezzük meg a kopogást, a gyomor ellazul;
    • A térd-könyök pozíciójában a lábat a térdre hajlítjuk, amennyire csak lehetséges. Shin nem törzset.

    Jó a terhesség ideje alatt elvégezni a gyakorlatokat, hogy megerősítsék és kirakják az ágyékcsövet a medencében, ahol az edzés az ízületek további nyomása nélkül történik.

    A székrekedés gyakorlása a terhesség alatt

    A gyakori kellemetlenség a terhesség alatt székrekedés. A terhesség alatt a székrekedés speciális gyakorlata segít megoldani ezt a problémát:

    • üldögél a falba, a térdre hajolva a lábak együtt. Hajtsa a térdét oldalra, kezét a köldökön. Belélegezni a hasban (a mellkas mozdulatlan), és kilégzés a hasban. Ismételje meg a naponta kétszer három percet;
    • a fekvő helyzetben egyenes lábakkal belélegzés közben, hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdét ugyanazon oldal vállára. Csúsztasd el egy kis szettet és segíts magaddal a kezed. Ismételje meg a lábak legfeljebb 20-szorosát;
    • párnázott párnán ülve (hátul egy bizonyos távolságra a falról), a térdre hajolva, lábakkal együtt félretéve. A kezek a térdén vannak. Vegyetek mély lélegzetet. A kilégzéskor jobbra fordulunk a fej mellett, míg a bal kéz a jobb térdre támaszkodik. Inhaláljon és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el minden irányban 20-szor;
    • hátul fekve, térdre hajlítva (a padlón lévő lábak kissé szélesebbek, mint a vállak), a karok tenyerei az oldalukig. Belélegzés közben térdünket terjesztettük és megpróbáltuk elérni őket a padlóra. Akár 20 alkalommal.

    A székrekedéssel kapcsolatos, terhesség alatt ismertetett gyakorlatok jó helyettesíthetik a kábítószer-stimulációt, és kiváló megelőző képzés lehetnek.

    Vese a terhesség alatt

    A fiziológiásan fejlődő terhesség kedvező hatással van egy nő fizikai és szellemi állapotára. Az első hely komplikációi közé tartozik a vizeletrendszer problémája, amely ödéma formájában jelentkezik, fokozott fehérje a vizeletben, a vizelet kiáramlásának rendellenességei. Ennek oka az a gyakori vizelési inger nem csak a nyomás a növekvő méh és zavara vénás keringés a kismedencei szervek, valamint a hatás a terhességi hormonok - a progeszteron és az ösztrogén.

    A húgyutak patológiájának megelőzésére szolgáló módszerek a vese terhességi gyakorlatok, amelyeket naponta ajánlunk:

    • testtartás mind a négyen - lehetővé teszi, hogy csökkentse a nyomás a hólyag, teljesen pihenjen az egész testet. Maradjon 15 percig;
    • hátul fekszik - a kezed a fejed mögött, térddel hajlik, és néhány másodpercig húzódik a gyomorba;
    • a szőnyegen ülve - szétterítik a lábadat a belélegzéshez, emelje fel a karjait, felhúzzon, hajlítsa előre, és próbálja meg elérni a lábujjakat a háta mögött;
    • hátul (karok a fej alatt) - emeljük fel az egyik lábát 45 fokkal a padlóról és körkörös forgatásokat hajtsunk végre az óramutató járásával ellentétes irányba;
    • mind a négyen állva - nyújts ki egy egyenes lábat, és írjon le vele egy kis kört;
    • egyenes lábakon állva (a szék támaszként támaszkodva) - lábak együtt, egy kézzel tartjuk a szék háttámláját, míg kilégzés közben az ellentétes karot és a lábat egyidejűleg toljuk.

    A terhesség alatt végzett gyakorlatok elsajátítása és a vesebetegségek megelőzése, a hirtelen mozgások elkerülése, a rohanás és a test hallgatása.

    Terhességre vonatkozó ellenjavallatok

    A terhesség alatt történő gyakorlást csak olyan esetekben lehet tiltani, amelyek veszélyeztetik az anya és a baba egészségét vagy életét. Ezek az államok közé számos kóros állapotban a terhesség (gyenge méhnyak, placenta previa, stb), rossz anya úgy érzi, (nyomás sokkok, fáradtság, stb.) Mielőtt bármilyen képzési komplexumot elvégezne, tanácsos szakemberrel konzultálnia.

    Terhességgel kapcsolatos ellenjavallatok:

    • aktív mozgások, amelyek kárt okozhatnak - futás, ugrás, ugrás, lengés, túlságosan mély guggolás;
    • csavarodik, hajlamos a méh tónus fokozására;
    • búvárkodás, búvárkodás - a csecsemő oxigén éhségének oka;
    • az invertált aszán és a nyújtás a koraszülés vagy a vetélés szempontjából befolyásoló tényezők;
    • úszás éles mozgással (pillangó, mellszívó);
    • a súlyozás növekedésével.

    A terhesség alatti terhességi gyakorlatoknak haladéktalanul fel kell tárniuk a tüneteket:

    • bármilyen jellegű fájdalom és lokalizáció, beleértve a fejfájást;
    • a légszomj;
    • ájulás előtti állapota;
    • a vérzés megjelenése;
    • nehezen mozog;
    • ágyéki fájdalom szindróma;
    • a kontrakciók kezdete;
    • a hosszú távú magzati halványodás észlelése (az anya fizikai aktivitásával, a baba gyakran csökken).

    Jobb, ha megvitatják a nőgyógyász kellemetlenségeinek megjelenését, és egy tapasztalt és kompetens oktató felügyelete alatt áll.

    Abortusz gyakorlatok

    A nem kívánt terhesség megszakítása is kiválthatja nehéz fizikai aktivitás, fokozott erő képzés, sérülések, vagy dinamikus mozgás, és a használata súlyozás a foglalkoztatás fitness.

    A kockázat a következő abortusz gyakorlatok:

    • vibrációs és rázó testtel (például sporttánc);
    • csapást, esetleges esést (lovas sport, hegymászás, stb.) kísér;
    • mindenféle harc;
    • sport súlyemeléssel.

    A terhes nőknek fizikailag kell hangsúlyozni magukat a terhességi időszak, a test egyéni jellemzői és az orvosi ajánlások alapján. Éppen ezért jobb, ha a terhes nők speciális osztályaiba járnak, ahol figyelembe veszik mindezeket a tényezőket, és egyéni képzési programot alkothatnak.

    A nőket figyelemmel kell kísérni az ezzel járó kényelmetlenségre a gyakorlatban. A gyakorlatnak csak erős ereje van és pozitív érzelmek, különben nem ad pozitív eredményt.

    A Kegel terhesség alatt végzett gyakorlatokat

    A Kegel gyakorlatok népszerűségét olyan hozzáférhető gyakorlatként szerezte meg, amely segít a munkaerőben és javítja az izomtónust a gyermek születése után.

    Mi a könnyű szállítás titka? Amint kiderült, hogy képesek a medencefenék izomzatának megtartására, nevezetesen: váltakozva törzsre és lazítson a perineumra. A gyakorlatba való átmenet során fontos biztosítani, hogy más izmok ne vegyenek részt a képzésben (azaz a lábak, a fenék és a has feszültsége kizárt). A terhesség kezdeti szakaszában a terhesség alatt a Kegel hajlamos helyzetben van. Vegyünk egy pozíciót hajlított térd, kissé elterjedt a lábát egymástól. Húzza meg, és tartsa a perineum izmainak (mint ahogy azt tapasztalja, amikor erőszakosan megszakítják a vizelést) legfeljebb 15 másodpercig. Tanuld meg, hogy elválassza az anus és a hüvely körüli izmok munkáját (kövesse az ezen zónák alternatív feszültség-relaxációját). A megközelítések között ne felejtsd el a teljes izomlazítást, amely nem lesz kevésbé fontos a munkaidő alatt.

    A képzésben a legfontosabb a szabályosság. Amikor készségeket gyakorolsz, ne részesítsd, ne rohanj, figyeld az egész testet, ne engedj meg a bilincseket és ne feszítse az arcokat sem. A fekvő pozícióból térddöntő helyzetbe, majd guggolva. Miután a gyakorlatokat tökéletessé tette, képes lesz bárhová eljutni - egy sorban, egy sétaban, egy közlekedésben ülve.

    Terhesség utáni gyakorlatok

    Visszatérés az előző formához, miután a szülés lehetséges, a megfelelő táplálkozás és a racionális gyakorlat tiszteletben tartása mellett. Komplikációk, szülést követő ellenjavallatok vagy korlátozások hiányában kezdheti a kórházi teremben való részvételt. A terhesség utáni gyakorlatok közé tartozik a hasi légzés, a hasizmok feszültsége. A hátán fekve próbáljon váltakozva felhúzni a has alján (felső nyugodt) és felső (alsó nyugtatva).

    Visszatérés az aktív edzéshez két hét alatt lehetséges, amikor szabadon sajtolhat egy sajtót, húzhatja térdét mellkasára, biciklizni, vagyis kerékpározni. az alsó hasán keresztül mozog. Sajnálatos módon nem minden nő engedheti meg magának a fizikai aktivitással kapcsolatos személyes idő luxuskivitelét. Ne aggódj, folytasd az alsó hasfeszültség kezelését a tetején lévő kiugrással és fordítva, amikor a kölyköt vagy a házi munkát végzi. Gyermeke a karjaiban gerinceket végezhet a fenék és a has feszülésével. Tehát emlékezzen kedvenc gyakorlataira a terhesség alatt, és állítsa be őket az új élet ritmusának megfelelően. Az előnyöket a napi rendszeres edzések 15 perces időtartamából is el lehet érni.

    A Kegel terhesség után gyakorolja

    Ha a hüvelyi izmok a terhesség előtt nem különböznek, akkor a szülés után gyengíthetnek még. Az ilyen változások befolyásolják a nők egészségét (gyakran inkontinencia történik), az intim élet minőségét.

    Távolítsa el a negatív következményeket, amelyek segítenek a Kegel terhesség utáni gyakorlatoknak. Megerősítik a perineum izmokat, és megtanulják kezelni őket bármely nő. A gyerek az idő nagy részében elviszi Önt, ezért nem szabad különleges időt keresnie a készségek gyakorlására. Használj minden lehetőséget: üldögéld, higgye a babát, vagy állj, a főzés folyamán. Hisszük, hogy még jobb! A hüvely izomzatának késleltetésével és későbbi kikapcsolódásával megszokja a szokását, és az eredménynek nem kell sokáig fájdalmasan várnia. Ne felejtsd el képzelni a "villogást" - az anus és a hüvely váltakozó feszültségét. Az izomtónus növekedésével csökken a hüvely mennyisége, a stressz-vizelet inkontinencia problémái eltűnnek, a szexuális vágy és az intim élet minősége növekedni fog.

    A terhesség és a szülés utáni gyakorlatok fontos szerepet töltenek be minden nő életében, hogy meghosszabbítsák szépségét és ifjúságát, hogy megőrizzék egészségét és jó hangulatát.

    Talált egy hibát? Válassza ki és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.