Fitball terhes nők számára: a várandós anyák biztonságos gyakorlása

Kezelés

A terhesség egy nő átalakulásának ideje. Nemcsak teste, hanem pszichológiai állapota is változik. Annak érdekében, hogy az izomtónust, az erőteljes hangulatot fenntartsuk, gyorsabban alakuljon ki a gyermek születése után, gondoskodnia kell a testéről, racionálisan kell enni, és győződjön meg arról, hogy speciális gyakorlatokat végez. Sokan attól tartanak, hogy bármilyen edzést végeznek ebben az időben, és néhányan csak lustaak. Ez egy nagy hiba. A terhesség bármely szakaszában mérsékelt testmozgás szükséges, ha kórokozók nélkül jár. A fizikai kultúra segít elkerülni a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a sztringek valószínűségét, támogatja a jövőbeli anyai izmokat. A legnépszerűbb volt a fitball a terhes nők számára.

Ezt magyarázza az a tény, hogy a terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok lehetővé teszik egy nő számára, hogy felkészítse a testét a szülésre, erősítse az absz, a perineum izmokat és dolgozzon ki egy jó szakaszt. A labda hűséges asszisztens lehet a szülés folyamán.

Mi a fitball?

Fitball - egy speciális nagy labda a fitnesshez. Hazája Svájc, így második neve egy svájci golyó. Ez lehetőséget ad különböző gyakorlatok elvégzésére, mivel ellenáll a nehéz terheknek. Itt lehet ülni a fitballon, lefeküdni, ugorhat vele. Ez az univerzális eszköz a testneveléshez fényes gumiból készült. A Fitballnak feltétlenül beépített robbanásbiztos ABS-rendszerrel kell rendelkeznie, hogy megakadályozza a nők hirtelen deflációját és sérülését. Emiatt, ha véletlenül átszúrja a labdát, akkor nem robban, de fokozatosan felszabadítja a levegőt.

A terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok megbirkózhatnak a hátfájással, ami a jövő anyja gerincének megnövekedett terhelése miatt következik be. Ezeknek a gyakorlatoknak határozott pluszjuk van az erõs edzés elõtt - nem okoznak fájdalmat az izmokban és nem növelik õket. Az osztályok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A fitballhoz tartozó terhes nőknek szinte semmilyen ellenjavallata nincs, és sok orvos ezt a női képzést ajánlja.

Hogyan válasszuk ki a labdát?

A terhes nők fitballjának gyakorlása hasznos volt, ezért ajánlott önállóan megvásárolni. A golyók különböznek a paraméterekben.

Hogyan válasszunk egy fitballot terhes nőknek? Ahhoz, hogy helyesen vegye fel, le kell ülnie a labdára. Ha a lábak térdszerűen hajlítottak, szabadon fekszenek a padlón, akkor a méret megfelelő.

A labdát olyan adatok alapján választhatja ki, mint például a nő magassága és a labda átmérője:

  • magasság 1,52 m-ig - átmérő 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - átmérő 55 cm;
  • 1,65 fölött - átmérő 65 cm.

Jobb, ha megveszed a fitballot a terhesség alatt a szaküzletekben. A piacon könnyű hamis vásárlást szerezni, ami felrobbanhat az osztályban. Ebben az esetben a jövőbeli anya esetleges sérülése kapott, amikor a labdáról leesik.

Mi a fitball a terhesség alatt?

Gyakorlatok a fitball számára terhes nők számára lehetővé teszik a várandós anyát:

  • enyhíti a feszültséget a gerincből;
  • lazítsa meg a gerincet körülvevő izmokat;
  • javítja a légzőrendszer működését;
  • aktiválja a keringési rendszert;
  • normalizálja a szív munkáját;
  • erősíti az összes szerv vérkeringését.

A terhes nők számára a fitball gyakorlatok kismedencei izmok formájában tarthatók fenn. Ez lehetővé teszi a sérülés kockázatának minimalizálását, perineális könnyeket a munka során. A terhes nők ilyen gyakorlása hatékony eszköz a vese- és húgyhólyag-megbetegedések megelőzésére, a méh-eskoláció megelőzésére. Az osztályok alatt megerősödik a hát és a hasüreg izmai, ami nagy előnyt jelent a szülés folyamán. A terhes nők számára kialakított tornaterem lehetővé teszi, hogy javítsa a vérkeringést a méhben, és ezáltal javítsa a magzat táplálkozását. Segít megelőzni a vénás vér stagnálását, az aranyér megjelenését.

A fitball a terhes nőknek jó segítő lesz a mindennapi életben. TV-nézés vagy vándorlás közben is használható székként. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a hátfájással és lazítsa meg az izmokat.

A golyó hasznos jövőbeli anya a szülésben. Lehetővé teszi, hogy csökkentse a fájdalmat a harcokban és gazdaságosan töltse az erőket ebben az időszakban. A fitball melletti rövid ugrásokkal a vérkeringés további véráramlása és a méhnyak gyorsulásának köszönhető. Tudjon meg többet a nyaki dilatáció szakaszairól →

Javasoljuk, hogy a terhes nők számára a fitball edzés 12 hét után kezdődjön. Ebben az időszakban a jövő anyája kevésbé foglalkozik a toxémiával, és a vetélés valószínűsége minimális. Mielőtt elkezdené a terhes nők osztályozását fitballon, konzultáljon orvosával. Nagyon jó lesz, ha a gyakorlatok egy csoportját az illetékes oktató választja ki. Célszerű nem feltalálni őket.

A terhes nők számára a fitball használata legalább ellenjavallt, de mégis. Ezek a következők:

  • a terhesség megszüntetésének veszélye;
  • fokozott méh hang;
  • súlyos hátbetegség;
  • méhnyaki elégtelenség.

Fitball gyakorlatok

A különböző trimesztereken a labdát gyakorló gyakorlatok jellemzőit vegyük figyelembe.

1 trimeszterben

A terhes nők fitballjára gyakorolt ​​gyakorlatokat 1 trimeszterben általában nem végzik el. Ebben az időszakban ajánlott minimálisra csökkenteni a várandós anya testének fizikai terhelését, hogy ne okozzon abortuszt. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik a fogantatás előtt nem játszottak sportot.

Ha a várandós anya fizikai erőfeszítésre szokott, akkor a fitballra váró terhes nők kezdődhetnek az első trimeszter második felében. Javasoljuk, hogy csak olyan gyakorlatokat használjunk, amelyeket kifejezetten a csecsemő nők számára terveztek.

A terhes nők esetében a fitball a 1 trimeszterben meglehetősen egyszerű és 3-4 alkalommal játszódik le. Ebben az időben fontos, hogy megfelelően terjessze ki a terhelést, és ne túllépjen. Mielőtt elkezdené a labdát tartó edzést, fel kell melegíteni az izmokat. Ehhez, 5 percig, készíts egy hullámot a kezedről, járj végig a helyszínen, és fordítsd a fejét. Ha a terhes nők számára a tornaterem egy bizonyos ponton valamilyen kellemetlen érzést vagy fájdalmat okoz egy nőnek, akkor az osztályokat meg kell szakítani és pihenni kell. Ebben az időszakban be tudod tölteni a csípő és a váll izmját, de a sajtótevékenységet később kell elhalasztani.

Íme néhány, az adott időszakban engedélyezett gyakorlat:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsa a jobb lábát, és tegye rá a labdára, és lábára támaszkodva. A hajlított bal lábnak a padlón kell lennie. A jobb láb kiegyenesítésével lassan forgassa a labdát oda-vissza. Ismételje meg ugyanezt a bal láb.
  2. Üljön a fitballra, karjait kézzel húzzon 90 fokos szögben. Hajtogatás nélkül hígítsa őket a kezdeti helyzetben lévő oldalakra.
  3. Ülj le a labdára, szélesítsd a lábadat. A testet kissé előre kell döntenie. A könyök egyik kezével a combra hajlik. A másik, egy súlyzót, egy derékszögben hajlítsa meg a könyökét és a vállát. Ezután ismét ki kell húzni és meg kell hajlítani a könyöket.

2 trimeszter

Ezen időszak alatt intenzívebb gyakorlatokat lehet elvégezni a labdával, mivel a vetélés valószínűsége már csökkent.

Fitball edzés terhes nők számára a 2. trimeszterben:

  1. Stretching gyakorlatok;
  2. Relaxációs gyakorlatok;
  3. Gyakorlatok a perineum izmainak képzéséhez.

Stretching gyakorlatok

Az első csoportba tartozik a testmozgás a hátsó izmokhoz. Ahhoz, hogy elvégezhesse őket, le kell ülnöd a labdát, és kezedre támaszkodhatsz. Ezután egy hullámzó, forgó, előre-hátra mozgó medencében kell elvégezni. Ezek a készségek hasznosak lesznek később a szülésben. A terhes nők számára a 2. trimeszterben végzett fitball-gyakorlatok segítenek a nőnek, hogy elkerülje a harcok fájdalmát. És a gyermek viselésének időszakában enyhítik a hátfájást, enyhítik a feszültséget a hátsó izmokban.

Tovább erősítheti a hátsó izmaidat, segít a következő gyakorlatokban: ülj a labdán, fordítsd a törzsét, és a lehető legtávolabb érintsd meg az ellenkező lábat. A vállöv és az alsó hátsó izmai erősebbé válnak, ha a fitballot önmagadra és távolodnak a lejtőn.

Ezenkívül a lábak izomzatának erősítése és nyújtása ajánlott. Ehhez üljön a padlóra, térdre szedje és szorítsa a labdát velük. Ezt az akciót többször meg kell ismételni, amíg enyhe fáradtság megjelenik. Ezután a fitballon ülve, a jobb kezével váltakozva jobb lábra kell kerülnie, a bal kezével - a bal lábhoz.

A kezek izmainak kifejlesztése érdekében kifeszítheti a fitballot kinyújtott kezekben. A következő gyakorlat lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki egy nyújtást, erősítse a fenék: akkor támaszkodni a labdát a borda, a karját az álla alatt, és váltakozva nyúlik a lábát.

Gyakorlatok a terhes nők számára a fitball kezelésére a 2. trimeszterben segítenek megerősíteni a hasizmokat. Ezt óvatosan kell elvégezni, mivel a baba átadásának időszaka alatt fokozott terhelés tilos. Az ajánlott gyakorlatok egyike: a hátán és a vállszíjaira hajlítsa a labdát, térdét hajlítsa 90 ° -os szögben, tegye a kezét a fejed mögé. Ezután a felsőtestet néhány másodperces késleltetéssel felemelik.

Relaxációs gyakorlatok

A terhes nőknek szóló fitballgyakorlatnak feltétlenül magában kell foglalnia a relaxációs gyakorlatokat is. Ehhez a mellkasán feküdt a labdát, ölelgetve, térdelve és hátradőlve. A pihenéshez szükséges képesség lehetővé teszi, hogy egy nő pihenjen a szülés folyamán, hogy erővel tartsa a összehúzódásokat.

2 trimeszter - a képzés legjobb időtartama. De körülbelül 18 hét alatt a gyakorlat során ajánlott viselni kötést, ami csökkenti a terhelést a háton és a hasizmok, valamint megakadályozza a nyújtást.

3 trimeszterben

A 3. trimeszterben a fitballra terhes nők számára készült torna mindazon egyszerű gyakorlatokat tartalmazza, mint a korábbi időszakokban. Ebben az időben a jövő anyjának már nehéz fizikai gyakorlása, de a labda eléggé képes rá. A harmadik trimeszterben a fitballra váró terhesek gyakorlása nagy előnnyel jár, mivel a hasi izmok, az alsó hátsó, a fenék, a perineum, a karok és a lábak megerősítésére irányulnak.

A legtöbb szülészeti otthonban ilyen golyók már léteznek, és valóban segítenek egy nőt a munkaerőben. Ha készen áll, és jól tudja, mit kell csinálni a fitballnal a szülés folyamán, akkor a méhnyak megnyitása gyorsabb lesz a labdával, mint anélkül. A harmadik trimeszterben a terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok lehetővé teszik a várandós anyának, hogy megtanulja a szülési bölcsességet.

A terhesség végén, ha nincs ellenjavallat, nem javasolt teljesen eltávolítani a fizikai terhelést. Még akkor is, ha nehéz lesz gyakorolni, pihenő gyakorlatokat végezhet a várandós nők számára a 3 trimetsra a fitballon. Ebben az esetben a terhelés intenzitását és a mozgás ütemét gondosan hozzá kell igazítani a jövő anya testének időzítéséhez és jellemzőihez.

A baba átvitelének időszakában szükség van egy jövőbeli anyára. De meg kell állapodni az orvossal. A korai stádiumban lévő terhes nők számára kialakított fitball segítségével erősítheti az izmokat, enyhítheti a feszültséget a hátsó izomzatból és a 3 trimeszterben - felkészülni a szülésre.

Szerző: Olga Rogozhkina, orvos,
kifejezetten a Mama66.ru

A jövő anyák egészségére: a terhes nők fitballjára gyakorolt ​​gyakorlatok a 3. trimeszterben

Terhesség alatt nem csak a test változik, hanem a nő pszicho-érzelmi állapota is. Szeretnék gyönyörűnek és kívánatosnak lenni, nem kapnak extra fontot.

Ez segíteni fog ebben a gyakorlatokon a fitballon. Rendelkezik egészen a születésig, vagyis a harmadik trimeszter az optimális idő az izom előkészítésére a következő eseményre.

A mérsékelt testmozgás egyszerűen szükséges a terhesség bármely szakaszában, és még inkább az utolsó időszakában.

Lehetőség van a labdával való órák végzésére az elmúlt időszakban?

Ezért sok nőnek, akiknek nincs terhességi és krónikus betegségük szövődménye, a fitball gyakorlatokra ajánlott. Ez a legjobb lehetőség a testmozgásra, ami nem jelenti az edzést és a túlzott stresszt.

A terhesség 27. hetétől figyelmet kell fordítania a labdát a Kegel gyakorlókomplexumra, mert köszönet illeti, hogy az izmok felkészültek a szülésre, így elkerülhető a szakadás vagy az epiziotomia. Ezenkívül a fitballot aktívan használják az általános eljárásban a kontrakciók szakaszában.

A megfelelően elvégzett gyakorlatok segítik a fájdalmat a hát alsó részén, ami a nőknél a leggyakoribb előfordulás.

A lágy ugrások segítenek a méhnyak kinyitásában a vérkeringés növelésében a kismedencei szervekben.

Mi a használata?

A jövőbeli anyaszervezet előnyei a labdákon végzett gyakorlatokból a következők:

  • az izmok pihenjen;
  • javítja a véráramlást a szervekben;
  • erősíti a hasfal izomzatát;
  • az anyagcserét felgyorsítják;
  • a vestibularis készülék képzése;
  • A testmozgás segít elkerülni a többletküszöböt;
  • tónusos kardiovaszkuláris rendszer;
  • a töltés enyhíti a stresszt;
  • a medencefenék izmai erősödnek.

Fitball gyakorlatok a baba is előnyös:

  • a kismedencei szervek vérkeringése nő, ami miatt a baba oxigént kap;
  • az anya jó hangulata kedvezően befolyásolja a magzat egészségi állapotát.

Lehetséges kárt

Különösen, ha egy nő nem rendelkezik fejlett sportos edzéssel, és csak az utolsó trimeszterben döntött úgy, hogy tenisztorozik.

Annak érdekében, hogy minimalizálni lehessen a fitballból való leesés lehetőségét, a labdát helyesen kell kiválasztani. A labdát úgy kell megtervezni, hogy a terhesség súlya és magassági magassága legyen. A fitball gyakorlatok csak akkor veszélyeztethetik a várandós anyát, ha nem követi a biztonsági eljárásokat és feltalálja a gyakorlatokat.

Amikor leesik, akkor kaphat egy hematómát, diszlokációt vagy egy végtag törését, ha leesik csoportosítás nélkül (és szinte lehetetlen ezt elég nagy hasokkal csinálni). A gyermek fitballjától való károkozás szempontjából - nem lehet, ha az anya nem sérül meg.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a fitball a gimnasztika biztonságos formája, számos ellenjavallatot jelentenek a gyakorláshoz:

  • a terhesség első hetei;
  • fokozott méh hang;
  • az istm-méhnyaki elégtelenség, a szülési pesszárium jelenléte a méhnyakon;
  • a magzat nem megfelelő bemutatása - kismedence, keresztirányú;
  • a koraszülés veszélye;
  • a vetélés és a magzat előtti halálát a történelemben.

Mielőtt elkezdi edzést a labdán, érdemes tanácsot kérni egy nőgyógyásztól, hogy elkerülje a negatív következményeket.

korlátozások

A labda gyakorlásának nincs különösebb korlátozása. Ne felejtse el a terhességet, ne támaszkodjon a gyomorra.

A labdát kis amplitúdóval és nagyon lassan kell elvégezni, mert a mérés a terhesség alatt a torna fő elve.

Bármilyen kellemetlen érzés esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlást (ha az alsó hasban fájdalmas fájdalmak vannak, hátfájás vagy pikkelyezés kezdődik). Ezek a tünetek lehetnek a munkaerő kezdete, ezért jobb, ha mentőket hívunk és menjünk az anyasági kórházba.

A labdával végzett gyakorlatok, amelyek hosszabb ideig fekszenek a hátadon, a harmadik trimeszterben ellenjavallt, mivel tömörítheti a vena cava-t. Ebben az esetben a gyermek nem kap további oxigént, és a várandós anya szédül. Ha ilyen helyzet merül fel, az állapot enyhítése érdekében be kell kapcsolnia bal oldalát, és 10 percig kell feküdnie.

A torna otthon

A szülés előtt érdemes kis terhelést adni nemcsak a medence izmainak, hanem minden másnak is - karok, lábak, derék és abs. A testnek alkalmasnak kell lennie, hogy a születési folyamat haladéktalanul megtörténjen. A komplexum fél óra, legfeljebb 40 perc.

Ezt hetente kétszer kell végrehajtani egy éhes (de nem üres) gyomorban. A sportág legjobb ideje ebéd előtt, az első félidőben erős erő és energia megemelkedik. Képzelje el, hogy a 27-40. Terhességi héten a labdát a labdáról:

  1. A karok: ülj a fitballon, a lábak egymástól szétválasztva, hátul legyen egyenes - a korona felfelé. Kis kezekbe vagy vizes palackokba tehetsz a kezedben - 500 g mindegyikből. A karokat hajlítsa és könyöködjön a könyökökön, egyszerre vagy váltakozva. Az ismétlések száma - 5-6 alkalommal.
  2. A mellkasért: a kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül, a karjaidnak a mellkas melletti súlyzókkal kell hajlani. Hígítsa a végtagokat, térjen vissza a gyakorlat elejére. Ismételje meg 8-szor.
  3. A fenékhez: feküdj egy gimnasztikus szőnyegen, hajlítsa a bal lábát térdre, tegye a labdát. A jobb lábnak teljesen a lábára kell állnia. Kell egy kicsit kiegyenesíteni a bal lábát, dobni a fitballot előre. Végezzen ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 15-ször.
  4. A hátsó résznél: a térd-könyök pozícióban kell állni, hátul kell kerekíteni, majd mindkét kezével lehajtani a labdát, a fejet a karokhoz lehet dönteni. Állj 5 percig.
  5. Az egyensúlyért: a labdán ülve balról jobbra és hátrafelé kell lengetni a fényt, akkor nem kell levágnia a feneket a fitballból! Mindegyik oldalon elég lesz 15 alkalommal.
  6. A kismedencei izmok számára - Kegel gyakorlatok: a labdát kell ülnie, a lábát szélesre kell szélesíteni, de a lábadon támogatnia kell.

Lassan lazíts és lerázza az izmokat, mintha egy fitballba nyomná őket. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Minden leckét be kell fejezni a légzőharcra. A belégzésnek mélynek és lassúnak kell lennie, és a kilégzésnek fokozatosnak kell lennie. A vérkeringés javítása érdekében emelje fel a kezét a levegő befogása és a kilégzés alatt.

Így a mellkas kiegyenesedett, és a gyermeknek további helyzete van. A légzés során a testtartást figyelni kell - a hátsónak szintje legyen, de nem szoros.

Ha bármelyik edzés során émelygés megjelenik, sötétedik a szemében vagy szédül, meg kell tagadnia a labdától való gyakorlást, és konzultálnia kell a nőgyógyászával.

Hasznos videó

Ajánljuk nézni a videót, amely a terhesség trimeszterében terhes nők számára egy sor gyakorlatot mutat be:

következtetés

A fitball edzés az elmúlt trimeszterben nem csak egy jó módja annak, hogy jól illeszkedjen, hanem egy kiváló felkészülés a szülésre. A labda segítségével végzett gyakorlatok segítenek enyhíteni a hátfájást, felkészíteni a méhnyit a felfedezésre, javítani a hangulatot.

Plusz, egy nő, aki találkozott a fitball terhesség alatt tudni fogja, hogyan kell helyesen viselni a kényelmes és leginkább pihentető helyzetet összehúzódások során. És ez egy felbecsülhetetlen előny a születési folyamat megkönnyítésében.

Az én sportéletem

MINDEN RIGHT SPORT

10 edzés a terhes nők számára

Minden terhes nő számára nagyon fontos, hogy fizikai formájukat a kilenc hónap alatt megőrizzék. De ebben a helyzetben nagyon gondosan kell kiválasztani a képzési komplexumokat, figyelembe véve a várandós anyák egészségi állapotát.

Az orvosok és az edzők között nagyon népszerűek a fitball gyakorlásai, amelyek rendkívül pozitív hatással vannak a női testre.

FIGYELEM!
A gyakorlatok elvégzése előtt konzultálnia kell orvosával!

Mi a fitball és hogyan hasznos a terhes nők gyakorlására?

A Fitball sportfelszerelés egy nagy golyó formájában, amelyet bizonyos gimnasztikai gyakorlatok elvégzésére használnak. Polivinil-kloridból és különleges, tartós latexből készült, figyelembe véve az Anti-Burst rendszer robbanásveszélyes hatását.

A svájci golyókat méret, forma és típus alapján osztályozzák. A csúcsminőségű csúcsminőségű sportfelszerelésnek porózusnak és bordázottnak kell lennie, amely nem csak minőségi gyakorlatokat tesz lehetővé, hanem megakadályozza, hogy a verejték és a szennyeződés a felszínén felhalmozódjon. Emellett az ilyen gimnasztikus golyók könnyű masszázst eredményeznek.

A FITBALL GYMNASTIKA nagyon hasznos a szenvedő nők számára:

  • A gerinc kiürítése, a helyes testtartás kialakítása mellett.
  • Csökkenti az izomtónust a gerincoszlop körül.
  • Erősíti az ereket és stabilizálja a szívverést.
  • Aktiválja a keringési rendszer működését, amely teljes belső oxigén-gazdagodást biztosít mind az anya, mind a baba számára.
  • Segít a perineális izomszövet fejlődésében, ezáltal garantálva a legkisebb munkahelyi sérülés valószínűségét.
  • Megakadályozza az aranyér kialakulását, az urogenitális rendszer és a vesék patológiáit, valamint megakadályozza a kismedencei szervek - különösen a méh - prolapitását.

Milyen tréningek a terhes nők számára?

A terhes nők számára készült fitball-gyakorlatok nem csak a magzat hordozásának folyamatában segítenek, hanem előkészítik a testet a következő szülés számára. Ezen kívül, közvetlenül a gyermek születése után, a test mama visszakerül.

A gyakorlatok összpontosítása egy svájci szülészeti labdán:

  • Izomtónus eltávolítása.
  • Az összes izomrost, különösen a mély kismedencei izmok kifejlesztése.
  • A perineum, a has és a comb izomzatának megnyújtása és erősítése.
  • A medence izomszövetének, különösen a mély izmainak erősítése.

A fitball terhes nők számára alkalmas fitnesz szakemberei teljes terápiás programokat fejlesztettek ki, amelyeket a terhesség különböző szakaszaiban kell elvégezni.

Figyelembe véve a női testben bekövetkezett változásokat, minden gyakorlatot, ha megfelelően végzik, garantálják a munkaerő aktivitásában részt vevő valamennyi izomcsoport magas színvonalú vizsgálatát.

Hogyan válasszunk helyesen egy fitballot?

A sikeres edzéshez nagyon fontos választani a megfelelő sportfelszerelést. A svájci golyót egy nő magasságában és egy sportlövész átmérőjén választják ki.

A modern fitnesziparban a növekedéshez a következő fitballméret táblázat található:

  1. A 150 cm-nél magasabbaknál a labda átmérője nem haladhatja meg a 45 cm-t.
  2. A nő magassága 150 cm - 160 cm fitball átmérője 55 cm.
  3. A 165 cm-nél nagyobb növekedés mellett a svájci labda optimális mérete 65 cm.
  • Határozza meg, hogy a fitball mérete mekkora lehet. A gömb megfelelő átmérőjével a lábakat a térdízületeknél derékszögben kell hajlítani, és a lábaknak teljesen a padlón kell lenniük.
  • A női helyzetben lévő torna esetében ajánlott speciális golyók és robbanásbiztos rendszer kiválasztása, amelyek biztonságossá teszik a leckéket, és garantálják, hogy a labda ne szakadjon meg.

A terhesség hatása az osztályokra

Milyen tulajdonságokkal rendelkeznek a fitballok az időszakotól függően, mit kell keresni, mikor kell abbahagyni a gyakorlást?

A fitball edzésének megkezdése előtt mindig konzultáljon egy vezető gynecológussal a fizikai aktivitás megszerzésének lehetőségéről.

A MEDICÁK A FITBALL OSZTÁLYOKRA VONATKOZÓ KÖVETKEZŐ ELLENJELZÉSEKET ALKALMAZIK:

  1. A terhesség korai szakaszai.
  2. Megnövekedett méh hang.
  3. Krónikus patológiák súlyos formái.
  4. Sok víz.
  5. Nyaki elégtelenség.

A normál terhességi folyamatban az orvos csak olyan fitneszgyakorlást javasolhat, mint a fitball gyakorlása.

DE, VAGY VAGY MINDEN MEGSZAKÍTOTT SZABÁLYOK ÉS SZAKPOLITIKUSOK VALAMINT EGY SEMMILYEN TEVÉKENYSÉGEK TÖRTÉNT TÖRTÉNT VAN:

  • Első trimeszterben

Az első trimeszterben nem szabad erős fizikai erőfeszítést kiváltani, mivel a vetélés kockázata nagy valószínűséggel fennáll. Ezért a korai szakaszban csak a könnyű töltés, a végrehajtása a lejtők, tekercsek és fordulók.

Minden gyakorlatot célszerű kialakítani a csípő, a lábak, a vállöv, a hasi izmok használatának minimalizálása érdekében. A gyakorlásnak lassúnak és simának kell lennie, és meg kell szüntetnie a ráncokat, az ugratásokat és a nyújtási jeleket.

  • Második trimeszter

A második trimeszter optimális és kedvező időszak a gyakorlatoknak a fitballhoz való elvégzésével. Ebben az időszakban ki kell alakítanod a hátsó, hasi és különösen a kismedencei izmokat.

A szakemberek a terhesség 17. hetét javasolják, hogy különleges kötést vegyenek fel.

Ajánlott a hasi testmozgás megszüntetése, a hátulján pedig legfeljebb 2 - 3 gyakorlatot végez. Egy ilyen helyzetben egy nő, a vérkeringést zavart, a szexuális vénát nyomják ki, ami provokálja a hipoxia, és még a vetélés.

  • Harmadik trimeszter

A gimnasztika harmadik trimeszterében a nők oktatását célozzák meg a szoptatás ideje alatt. Az orvosok szerint ennek a lövedéknek a megfelelő felhasználása felgyorsítja a méh megnyitását. Ebben a szakaszban alaposan figyeljen a testére.

A képzési komplexumot csökkenteni kell, és legalább hetente háromszor gimnasztikát kell tennie.

Annak érdekében, hogy a nők számára olyan biztonságos edzést végezzen, amely ilyen kényes helyzetben van, javasoljuk, hogy professzionális edzők szolgáltatásait szakosodott fitneszközpontokban használja.

A gyakorlatok leírása

Gyakorlatok a fitballra, melynek célja az izomszálak nyújtása és erősítése.

GYAKORLAT 1. szám.

Kiinduló helyzet: egy fitballon ülve, térdre hajolva, háton sima. Ha egyensúlyban tartja, mozgassa a tüdővel felfelé és lefelé mozdulatokat, mintha ugrálna rajta. A gyakorlás megkönnyítése érdekében fel tudja állítani a lábakat.

2 db 10-szer.

GYAKORLAT 2. szám.

A kezdő pozíció a labdán ül, a karok el vannak osztva. Vannak a tekercsek oldalról a másikra, áthelyezve a medencét a fitballra.

2 db 6-szor mindkét oldalon.

GYAKORLAT 3.

A fitballon ülve forduljon különböző irányokba, hogy gyakorolhassa a test dőlését. Ugyanakkor a kéz felemelkedik és a test dőlésszögére húzódik.

2 db 5 lejtő mindkét irányban.

GYAKORLAT 4. szám.

Kiindulási helyzet: fekszik a padlón az oldalán. Az egyik lábát felemelik a lábszárra. A gyakorlat végrehajtása során érdemes a labdát a térdegyülethez hajlítással a lehető legközelebb forgatni. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a láb teljesen ki nem egyenlõ.

2 db 10-szer minden lábán.

GYAKORLAT száma 5.

A kiindulási helyzet áll, láb váll szélessége, a golyó a fal és a hát között a derék szintjén. Anélkül, hogy hiányolna egy lövedék, le kell ülnie ahhoz a szintig, amíg a labda a váll szintjén van. A terhelés növeléséhez legfeljebb 250 gramm súlyú súlyzót készíthet.

3 készlet 8 guggolás.

GYAKORLAT 6. szám.

A hátsó izmok nyújtásához meg kell térdelnem, a karok kiegyenesednek és a fitballra támaszkodnak. A labdát előre kell görbíteni az ágyéki régióban. Ezután anélkül, hogy megszakítaná a lövedéket, vissza kellene térnie az eredeti helyzetébe.

4 alkalommal 5 ismétlés.

GYAKORLAT száma 7.

A kiindulási helyzet egy térdén állva, a második láb pedig oldalra nyúlik. A test támaszkodik a fitball, amely az oldalon található. Az egyik keze a padlón nyugszik, a másik felfelé húzódik.

3-szor 10 ismétlés mindkét oldalon.

GYAKORLAT száma 8.

A padlón fekszik, a lábak a fitballon vannak. A labdát maga felé mozogva fel kell emelni a medencét felfelé, miközben egyensúlyt kell tartania a lábával. Az extrém ponton néhány másodpercig késleltetni kell. Ezután lassan engedje le a medencét a padlóra.

5-öt 3-szor áll.

GYAKORLAT száma 9.

A padló alján fekvő kiindulási helyzet. Egy kar felfelé húzódik, a másik pedig a padlón fekszik. A fitball a lábak között van rögzítve. A feladat végrehajtásakor fel kell emelni a lábát a labda tartása közben.

2 db 5 ismétlés mindkét oldalon.

GYAKORLAT száma 10.

A gördülő hátsó fitball lebonyolításához egyidejűleg le kell ülnie a térdére hajlítva. A vállszíjjal szemben támaszkodunk a fitball ellen, és egyenletesen felfelé emeljük a medencét, és a hátsó lábat a dobozba tesszük, amíg a test párhuzamos a padlóval.

2 db 10-szer.

A KÉPZÉS VÉGTÉTELE

A pihenés minden edzés végén vagy egy kemény nap után szükséges. Ehhez egy terhes nőnek a padlóra kell ülnie, a lábak alatt lógó lábak. A mellkas hajlításánál a kezével kell támaszkodnia a labdára, és a fejét rájuk helyezi. A kényelem érdekében a lábak kissé elszóródhatnak.

JAVASLATOK:

  • Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 30-40 percet.
  • Az osztályok megkezdése előtt jól felmelegedjen.
  • A gyakorlatok végrehajtása során nagyon fontos a megfelelő lélegzés.
  • A legkisebb betegség megnyilvánulásakor: szédülés, gyengeség, émelygés vagy fájdalom a hasban, a képzést azonnal le kell állítani.

A tornateremmel rendelkező gimnasztika kompetens megközelítésével bármely nő elősegítheti a szülés folyamatát. Emellett az ilyen tevékenységek segítenek fenntartani a jó fizikai alkalmasságot mind a terhesség alatt, mind a gyermek születése után.

Videó: Terheléses terhes nők gyakorlása

Aktív amerikai torna terhes nők számára =)))

A terhes nők gyakorlati készlete a fitballra trimesztereken

Azok a nők, akik a közeljövőben kívánnak anyukává válni, gyakran nagyon aggasztják, hogy hogyan lehet felkészülni a szülésre a lehető legjobb módon. A hozzátartozóinak erkölcsi támogatottsága, valamint az információs ismeretek beágyazása a terhes nő bizalmába, hogy minden, amit ő és a kis ember, akit hamarosan behozni a világba, rendben lesz. De ha ezt a bizalmat a szükséges fizikai edzés támogatja, a szülés természetesen könnyedén és szövődmények nélkül áthalad. Napjainkban a terhes nők számára a fitball gyakorlat egyre népszerűbb a jövő anyák körében. Ez nem meglepő. Végtére is ezek a legjobb módja annak, hogy segítsenek egy nőnek fenntartani az izomtónust, miközben baba szállít. Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni a has és a perineum izmokat, és segítenek a várandós anyáknak a születési fájdalom enyhítésében. Fájdalommentes, könnyű szülés - minden terhes nő álmodik róla! Akkor miért nem veszi, és nem teszi valósággá az álmot? Segítségével egy nagy gumi labda nevezett fitball.

A Fitball egy tornaterem. És először Svájcban kezdtek el használni.

Mi a fitball?

A Fitball egy labda. De a labda különleges, úgy tervezték, hogy gimnasztikai gyakorlatokat végezzen rajta. Nagy és világos. Speciális gumiból készült beépített Anti-Burst rendszerrel (ABS - robbanásbiztos rendszer).

Ennek köszönhetően a fitball nem hagyja élesen a levegőt, és nem robban a mechanikai sérülés során. Mi védi Önt a sérülésektől a svájci labdával végzett edzés során. Ez a fitball második neve. Mert Svájcban találták fel.

Nem számít, mennyit mérlegelhet, biztonságosan bízhat a fitball erősségében és lengéscsillapításában.

Fitball gyakorlatok segítenek megerõsíteni az izmokat és javítani a vérellátást a terhes nõ minden belsõ szervére.

Az ilyen típusú torna előnyei

Miért kell a terhesség alatt választani a fitball gyakorlatokat más típusú torna?

A különböző tornateremek és javító központok szakemberei megjegyezték, hogy a gyakorlatok során fellépő rezgések és a svájci golyó csillapító tulajdonságai pozitív hatással vannak a várandós anyák anyagcseréjére, javítják a belső szervek vérkeringését és megerősítik az összes izomcsoportot.

A Fitball ellazul, enyhíti a feszültséget, enyhíti a gerincoszlopot, erősíti az has, a csípőt és a perineum izmát. Mindez a terhes nők számára szükséges, nemcsak azért, hogy bármilyen gond nélkül viseljünk és szülessünk egészséges gyermekeket, hanem olyan anyák gyors felépülését is, akik születésük után már megtörténtek.

És a Kegel-gyakorlatoknak köszönhetően, amelyek a kis medence izmainak kifejlesztését tervezték (amelyet más módon nem erősíthet), a baba fejét, amikor eljön az idő, pontosan úgy alakul, hogy akadálytalanul átjut a szülőcsatornán.

Ellenjavallatok

De annak ellenére, hogy a fitball elég biztonságos és nagyon hatékony, számos ellenjavallatot jelent a svájci labda gyakorlásához.

  • A terhesség korai szakaszai. Ha nagy a feszültség a megszakítás során a fizikai erőfeszítés.
  • A méh magas hangja a jövőben.
  • Súlyos otropedichesky vagy szomatikus patológia.
  • Istik-méhnyaki elégtelenség stb.

Minden bizonnyal, mielőtt elkezdené a fitball gimnasztikáját, konzultáljon erről a megfigyelt nőgyógyászral. És csak miután megerősítette, hogy nincs ellenjavallata a történelem oktatásának, akkor a tiszta lelkiismerettel gyakorolhatja a gyakorlást.

Ahhoz, hogy gyakorolhass a fitball-t, komolyan fontolnod kell egy labda kiválasztásához.

Hogyan válasszunk magának egy labdát?

Egy másik fontos pont. Nem számít, hogy hol edzed, otthon vagy az edzőteremben, az osztályok hatékonyak és biztonságosak, ha csak a megfelelő gimnasztikus labdát választja magának.

De mit jelent - ugye? Nagyon egyszerű. A fitballnak illeszkednie kell a magasságához.

Táblázat "Hogyan válasszuk ki a fitball-t?"

Annak ellenőrzésére, hogy a labda illik-e Önhöz, ezt megteheti: üljön rá, és győződjön meg róla, hogy a térdei derékszögben hajlottak, a lábai teljes lábon szabadon állnak a padlón.

Kérdezze meg felügyelőorvosát, ha fizikoterápiás helyiséggel rendelkezik a klinikánál, és van-e fitnesz gyakorlata terhes nők számára.

Fitball gyakorlatok a terhes nők számára

Ha van egy fizikoterápiás terem (edzőterápia) a szülés előtti kórházban, ahol be van jelentkezve, akkor az orvos írhat egy beterjesztést. Ne hagyja figyelmen kívül ezt a lehetőséget, hogy a tapasztalt edző folyamatos felügyelete alatt a fitballot elsajátítsa.

A főbb pontok, amelyeket figyelni kell a képzés előtt, most megfontoljuk.

A terhesség első trimeszterében ellenjavallt, de gyakorolhat stretching és relaxációs gyakorlatokat.

Első trimeszterben

A tizenhét és tizennégy hétig tartó terhes nőknél jobb a fitball versenyzése. Ekkor a vetélés kockázata jelentősen csökken a terhesség első heteihez képest. Igen, és a toxikózis, ha van ilyen, már hibás neked.

Az első trimeszterben a terhes nők fizikai aktivitása jobban korlátozható. De semmi sem gátolja meg a jövőbeli anyákat ezen időszak alatt, hogy rendkívül hasznos számukra, és nem kevésbé szükséges, légzés gyakorlatok.

Ha annyira készen állsz a képzés megkezdésére, akkor a vállheveder csípőjét és izmait is ki tudod fejleszteni, és jobb, ha egy kicsit később elindítod a sajtót. A második trimeszterben.

Video "Fitball. Edzés terhes (I trimeszter) "

Második trimeszter

Ezúttal a fizikai aktivitás szempontjából a legkedvezőbbnek tekinthető. Különös figyelmet kell fordítani a medence izmainak. A Kegel gyakorlatokat nagyon jól fejlesztették ki, amelyeket részletesebben ismertetünk.

A terhesség 16-18 hetes korától ajánlott a kötést kötni. Ezen időszak alatt a terhes nő méhében jelentősen megnő a méret. A kötés kompenzálja a gerinc és a hasizmok terhelését. És ez megakadályozza a stretch markok megjelenését a bőrön.

Video "Fitball. Terhességi képzés (II. Trimeszter) "

Harmadik trimeszter

Amikor a szállítás időpontja közelebb és közelebb kerül, a várandós anya már nagyon nehéz elvégezni a legegyszerűbb gyakorlatokat. De ez nem vonatkozik a fitballra. Az osztályok vele kényelmesek, egyszerűek és megvalósíthatók, még a terhesség későbbi szakaszaiban is.

A fitball-torna komplexumában gyakorlatok vannak a csípőre, fenékre, karokra, mellre. Nem nehéz őket csinálni. És az ilyen tevékenységek előnyei óriásiak.

A harmadik trimeszter - az idő, amikor felkészülsz a következő születésre

Sőt, sok szülészeti kórházban ma van gimnasztikus golyó. És sok nő a munkában megerősíti, hogy nagyban segítenek nekik a szülés folyamán.

Az orvosok azt mondják, hogy valóban a nőknél a méh megnyitása a szülés során sokkal gyorsabb, amikor a laborkát használják a munka során, és ami a legfontosabb, mit kell csinálni vele.

A terhesség harmadik trimeszterében, a jövő anyák, csak, és megtanulják a bonyodalmak használata fitball szülés közben.

Video "Fitball. Terhességi képzés (III. Trimeszter) "

A terhes nők számára kialakított fitball gyakorlat három csoportra osztható.

  • Stretching gyakorlatok, valamint az izmok erősítése.
  • Pihenni.
  • Gyakorlatok a fitballra a Kegel módszerével.

Hogyan készítsük el ezt a típusú gimnáziót a terhes nőknek egy svájci gömbön?

Fotógaléria "Fitball a jövő anyáknak"

Stretching és izomerősítés

  1. Stretching gyakorlat. Ami a születéskor nagyon hasznos lesz. Egy ülő helyzetben a labdán, terjesszük térdre, és a lábad széles. Nyújtsa jobb kezét a bal lábra, és fordítva, a medencét az ellenkező irányba tolva. Ugyanakkor a csípő, a hát, a váll övét is aktívan nyújtják. Amire valójában szükség van.
  2. Az izmok a hát és a derék, meg kell ülni a labdát. Kezeiddel támaszkodhatsz, ha még nem tanultod meg az egyensúlyt. Hajtsa végre a lába mozgását a medencével, első oldalról oldalra. Aztán oda-vissza. És akkor - a medence rotációs mozgása, először egy irányban, akkor - egy másikban. Ezt a gyakorlatot a szülési folyamat során lehet elvégezni. Segít, hogy elterelje a fájdalmat, lazítson és pihenjen a összehúzódások között. És ez is hozzájárul a méhnyak korai megnyitásához a munkaerőpiacon.
  3. A csípő és a lábak izmai számára üljön le a padlóra, és térdre tegye a lehető legszélesebbre. Helyezze a labdát a térd közé, és szorítsa meg a fitballot velük, amennyire csak lehetséges, időnként meglazítva a fogantyút. Szóval ismételje meg többször.
  4. A vállheveder izmaihoz szorítsa a labdát kinyújtott kézbe. Alternatív módon húzza meg és lazítsa meg. A labdát előre-hátra is lehet a padlón, a lehető legtávolabb tőle, majd közelebb.
  5. A fenékhez és az alsó hátsó részhez tartsd a labdát a mellkasoddal, térdelve. Tedd a tested súlyát a fitballra. Vigye át a kezét az állata alatt. Váltsd meg a lábaidat.
  6. A hasi izmoknál ülő helyzetben hajtsa le a hátát a labdáról. Győződjön meg róla, hogy a vállpengék a fitballon fekszenek, és a térdei derékszögben hajlottak. Kezek - a fejhez. Emelje fel a törzsét, és tartsa a helyzetet néhány másodpercig. A terhes nőknél nem javasolt a hasi izmok jelentős terhelése. De ez a gyakorlat nem ellenjavallt számukra, hogy végre. És tökéletesen megerõsíti az hasokat és a hasizmokat.
Gyakorlatok az izmok erősítésére és nyújtására, ha fitballon játszanak, hatékonyabbak

Pihenni

Miután megtanultad lazítani a fitballon, felkészülsz a közelgő szülésre száz százalékra. Próbálja hazudni a labdával a mellkasával, miközben ő ölében ül. Fogja meg a kezét és lazítsa meg a hátadat. Ugyanakkor a belső szervek vérkeringése, és velük a placenta jelentősen javulni fog.

Ez a testtartás lehetőséget ad arra, hogy pihenjen a szülés alatt a kontrakciók között. És a csecsemő számára - ez egy nagy oka annak, hogy több oxigént kapjon, ami szükséges ahhoz, hogy a születés folyamán.

Ha megtanulod, hogy kényelmes testtartást gyakorolsz a gimnasztikai labdán, ez segít a munka során a visszaesés során a összehúzódások között.

Kegel gyakorlatok

A medence területén egy többrétegű izmok rendszere, amely a munkaerőben felelős a baba fejének a születési csatornába való befordításáért. Anélkül, hogy megfelelő módon megfordult volna, a gyermek feje egyszerűen nem tud átmenni rajta.

Ezek az izmok, tudjuk teljes mértékben kezelni. Csak a mindennapi életben használjuk a készségünket, kivéve talán csak a vizelés szabályozását.

Ezért a legtöbb nőnél nem sok a sokrétegű kismedencei izomzat. És annak érdekében, hogy az általános folyamat szükséges feltétele legyen, speciális gyakorlatokat kell végrehajtania.

A kismedencei izmok erősítését célzó gyakorlatokat az amerikai nőgyógyász, Arnold Kegel fejlesztette ki a huszadik század közepén.

A Kegel gyakorolja a medencefenék izmait

Milyen gyakorlatok vannak benne?

  1. Érezd a több rétegű izmokat, amelyeket meg kell erősíteni, a következő vizelés során könnyen lehet. Csak próbáld meg kezelni. És ne feledje ugyanabban az időben, milyen izmokat használt a vizelet áramlására, vagy ellenkezőleg, növelje a nyomást.
  2. Ezután meg kell tanulnod, hogyan tömdeljük ezeket a mély izmokat alulról felfelé és felülről lefelé (képzeljük el, hogy ez a felvonó átmegy az enyémen), 4 szünetet tartva.
  3. A fitballon ilyen gyakorlatok sokkal hatékonyabbak. De ballon nélkül is elvégezheti őket - a szokásos otthoni környezetben.

Videó "A medenceizmok erősítése. Kegel gyakorlatok »

És végül szeretném megjegyezni, hogy a terhes nők gyakorlása a fitballon nem csak hasznos. Ez egy nagyon kellemes időtöltés a jövő anyák számára. Az ilyen torna jól ellazul, megnyugtatja, a vidámságot és a jó hangulatot adja.

Akkor miért nem kezded nagyszabású előnyöket tölteni a szabadidődben... és élvezd magad? A fitballon.

Fitball edzés terhes nők számára a 3. trimeszterben

A gimnasztikai labdát nemcsak a Pilates, az erőkifejtés és a gyermekek gyakorlása során használják, hanem a terhesség alatt végzett gyakorlatok során is.

Gyakorlatok a terhes nők számára a 3. trimeszterben, amelyeket a fitballon végeznek, mindig hatékonyak és érdekesek. A gimnasztikai labda segítségével minimális igénybevétellel végezheti el a szükséges izmokat, vagyis azt, amit a terhesség alatt minden várandós anya számára javasolt.


A harmadik trimeszterben terhes nőknek egy bizonyos számú gyakorlása van a tornaterem labdáján:

  1. Légzésgyakorlás. Be kell ülnie a fitballra és el kell terjednie a lábadra. Most kezdjen lélegezni gyakran és sekélyen, így 5 lélegzetet és kilégzést. 5 ismétlést kell végrehajtania.
  2. Kiderült. Gimnasztikus labdával ülve, egyenes háttámlával és lapockával lefelé mutat. Szükség van a lábak elhelyezésére, a karok oldalra történő elterjesztésére, és először jobbra, majd balra forgatva a testet. Minden irányban 8 ismétléssel kell végrehajtani.
  3. A medence forgása. Üljön a fitballra és tereld el a lábadat. Most tegye a kezét a mellére, vagy hajoljon a labdára, és forgassa a fenékeket különböző irányokban. Minden oldalon 10 ismétléssel kell végrehajtani.
  4. Lövés. A testmozgás lefekszik. Be kell tenned a lábad a fitballra, kissé meg kell hajlítani térdet, lélegezni kell, és a kilégzésnél nyomja előre a labdát. A második szakasz azonban mozdulatlan marad. Ezután belélegezni, és kilégzéskor visszavitte a labdát a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalon 8-szor hajtják végre.

A harmadik trimeszterben a terhes nők számára végzett fitball gyakorlatokat csak orvoshoz kell fordulni. Ha nincs ellenjavallat a gyakorlatok elvégzésére, nem ajánlott. Ellenjavallatok:

  • akut betegségek és krónikus patológiás exacerbációk;
  • a méh tónusa, az idő előtti születés veszélye;
  • preeclampsia, fokozott nyomás, ödéma;
  • nagy vízáramlás;
  • a vetélések története;
  • olyan kényelmetlenség, amely a gyakorlat során megnyilvánul.

A gimnasztika labdát gyakorolhatja otthon és egy tapasztalt oktató irányítása alatt. De ne feledje, hogy a képzés lehetőségéről orvosnak kell döntenie. Ne veszélyeztesse a baba saját egészségét és a baba egészségét!

Gyakorlatok terhes nők számára: 3 trimeszter

Terhesség válik a női test nem csak egy kellemes és örömteli esemény, hanem egy komoly kihívást jelent. A tested megy egy csomó változás, mert mi akkor idegesek vagy akár esik depresszió. Azonban nem engedhetjük meg, hogy a negatív gondolatok felülkerekedjenek. Ügyeljen arra, hogy a dallam, hogy mit biztonságosan szállítható és szülni egy egészséges baba, és akkor persze, akik a régi jó formában.

Terhesség és testmozgás

Annak érdekében, hogy jó szellemben és hangulatban maradhasson, gyakorolhat vagy különleges fizikai gyakorlatokat végezhet. Sok nő fél a terhesség alatt való gyakorlástól, tévesen úgy véli, hogy ez károsíthatja állapotukat, és néhányan túl lustaak erre. Mindenképpen beszéljen orvosával, és megadja az összes szükséges ajánlást.

A testmozgás és a mérsékelt fizikai aktivitás szükséges bármely szakaszában: ez segít jobban érzi magát, pozitív hatása van az izmokra, megszünteti a fájdalmat, nem hízik, megakadályozzák a kialakulását terhességi csíkok, stb Ha nincs ellenjavallat, az orvos.. tanácsot adni egy adott komplex, időtartamától függően a terhesség és más egyedi jellemzőit.

Szüksége van a testmozgásra a harmadik trimeszterben?

Ha gyönyörű utazásod végső harmadát eléred, egyre inkább fáradtnak érzed magad. A gyomrot napról napra nehezebbé és nagyobbá válik, ami számos alkalmatlan kellemetlen tünetet és fokozódó kényelmetlenséget eredményez. Ugyanakkor most nem szabad "hibernálni", és nem hajlandó gyakorolni. Természetesen az elmúlt trimeszterben bizonyos jellemzőket szereznek és megváltoztatják célorientáltságukat:

  • jelentősen csökkentett terhelés (az első és a második trimeszter osztályához képest);
    A gyakorlatoknak pihentetniük kell, nem tartalmaznak hirtelen mozgásokat, fordulatokat, kanyarokat;
  • gyakorlatok célja, hogy segítsen, hogy a szervezet a maximális hang (biztosítására mobilitás és a rugalmasság az ízületek, hogy ellenőrizzék a testsúly változása, hogy megszabaduljon a duzzanat, fájdalom az alsó hát, láb a hátsó, hogy megakadályozzák visszerek, hogy normalizálja a nyomás, hogy a belső szervek szükséges vérellátás stb.);
  • Az orvosok azt mondják, hogy a gyakorlatok nem csak te, hanem a baba is segítenek, mert ha az anya jó fizikai állapotban van, akkor a gyermek helyesen fogszabályozik;
    Ennek az időszaknak a legfontosabb feladata, hogy felkészüljön a jövő születésére, ezért muszáj edzeni az izmokat és megtanulni a helyes légzést.

Ezeket a szükséges gyakorlatokat függetlenül lehet elvégezni otthon, és olyan speciális csoportokban, ahol osztályokat tartanak a várandós anyák számára.

A fizikai terápia mellett érdemes meglátogatni a medencét, mert az úszás számos problémát takar. Vannak még aqua aerobik, jóga, pilates a terhes nők számára. Ne feledje azonban, hogy mindez csak az orvos engedélyével és ellenjavallatok hiányában tehető meg.

Mikor tartózkodik a fizikai aktivitástól?

A terhesség nem az idő a sportrekordok és eredmények terén. Minden a gyakorlatokat, hogy igen, akkor kell lennie egy öröm, nem teher. Is, győződjön meg róla, hogy nem okoz kellemetlen tüneteket: szédülés, extrém fáradtság, rossz közérzet, és így tovább..

Hallgassa meg testét, és próbálja meg kényelmesen érezni magát. Ne felejtsd el az orvos ajánlásait.

A gyakorlatok abszolút ellenjavallatai a következők:

  • a koraszülés veszélye;
  • vetélés vagy spontán abortusz egy korábbi terhesség alatt;
  • állandó méh hang;
  • nagy vízáramlás;
  • a preeklampszia (vagy jelenlétének) nagy kockázata;
  • egyidejű gyulladásos vagy krónikus betegségek;
  • placenta previa.

Hogyan kell gyakorolni a terhes nőket?

A fizikai aktivitás úgy van kialakítva, hogy biztosítsa a jó érzést, így minden edzés akkor jobb, ha normális hangulatban vagy. Nagyon fontos ugyanakkor, hogy ne túllépjen, és ne törekedjen sok mindent egyszerre és gyors ütemben megvalósítani.

Tegye meg a szükséges óvintézkedéseket:

  • minden traumatikus sport ellene ellenjavallt;
  • nyújtó gyakorlatokat kell végezni nagyon óvatosan, mert a szalagok és inak nagyon könnyen megsérülhet, nyúlik, és sérülést, mivel jelentősen megenyhült az A terhesség utolsó szakaszában;
  • figyeljen a terhelésre (túlzott szorgalommal, súlyos légszomjat tapasztalhat);
  • Ne felejtsük el a nyomást sem (mérjük meg a pulzust az edzés előtt és után, általában nem haladhatja meg a 110-120 ütem / perc értéket);
  • éles fordulatok, ugrások, ugrások, gyors futás, hajlítás, súlyemelés - mindez elfogadhatatlan számodra;
  • szünetet tartson, hogy az osztályok nyugodt, sima, lassú ütemben legyenek;
    Kerülje gyakorlatok, hogy meg kell tenni fekve (és vissza, és a jobb oldalon), mint a nyomás a méh ez a kifejezés lehet nagyon veszélyes a belső szerveket. Most minden a gyakorlatokat lehet végezni csak olyan pozíciók: ülve, vagy állva négykézláb (a támogatás);
  • a legmegfelelőbb feltételeket teremtheti meg magának (le kell feküdnie, ha szükséges, menjen a WC-hez, lazítson vagy vizet inni).

Gyakorlatok a legjobbak reggel. Adjon osztályokat legalább 20-30 percnek, hogy megkönnyítse a terhességi folyamatot, és hogy a lehető legtöbbet előkészítse a testet és az izmokat a szüléshez.

A harmadik trimeszterben terhes nők gyakorlása

Még ha ahhoz van szokva, az aktív életmód és a testmozgás a terhesség előtt, miközben kezében a baba nem egy nagyon törékeny és sérülékeny, ezért a tempó és az osztályok terhelés gondosan szabályozni kell.

Ekkor használhat kis súlyzókat (legfeljebb 1 kg súlyú) és fitball. Mindenesetre csak a szakember választhatja ki az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

Fitball edzés terhes nők számára a 3. trimeszterben

Osztályokban a labdát, hogy segítsen megőrizni a farizmok és az izmok a karok, lábak, hát és a mellkas (összes gyakorlatokat javasoljuk, hogy ezt 10-15 alkalommal):

  1. A kezét a fitballra támasztva (akár egy szék hátán is) lassan összeszedheti magát. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a sarkát a padlóról. Néhányan guggolnak és éppen olyanok, szélesek a lábuk.
  2. Ülj le a labdára, hogy a lábad elterjedjen a medence szélességében. Ebben a gyakorlatban meg kell tenned köröket a medenceddel. A karjaidat a mellére lehet átgázolni, tartani őket előtted, vagy pihenni egy labdával, ha nem tudja megtartani az egyensúlyodat.
  3. Ül egy fitball, óvatosan mozgassa a sor, hogy a jobb és a bal oldalon, de tartózkodjanak a full tilt.
    A mellizmok erősítéséhez ritmikusan nyomja meg a labdát a kezével. Ez a gyakorlat a padlón vagy állva ülve végezhető el.
  4. Üljön a fitballra, és váltakozva hajlítsa a karjait, és tartsa őket könnyű súlyzókkal.
  5. Hazudhatsz a labdán, a lábak egymástól szétválasztva. A különböző irányokba való lovaglással megerősítheted a lábak izmait.
  6. A fitball is ajánlott fordulni. Ehhez üljön a labdára és jobbra fordul, bal kezét a jobb láb mögé helyezve. Hasonlóképpen - és a másik irányba. Így nyújthat és edzheti a háti izmokat (a labda nélkül is megteheti).
  7. Állj a lábadra, osszuk el a váll szélesség mellett, barlangban, így akkor roll fitball kéz nélkül feszülten válladra ízületek.
  8. A varikózisok megelőzésére ajánlott a testmozgás, amely a hátadon fekszik (emlékezz erre a testtartás bizonytalanságára a harmadik trimeszterben). Minden egyes lábát fel kell tenned a labdára, majd forgathatod előre vagy hátra, vagy körkörös mozdulatokat készíthetsz.
  9. Egy másik érdekes és hasznos gyakorlat, amely segít a megelőzés lúdtalp: ül a fitball és lábakkal váll szélesség mellett, tartsa maga mögött, majd vezeti a lábszár jobb láb bal láb. Ismételje meg ugyanazt és fordítva.

Egyéb gyakorlatok

  • A pozicionáló torna nem kevésbé hasznos. Úgy tervezték, hogy erősítse meg a has, a medence, a hát és a perineum izmát, hogy maximálisan megkönnyítse a születési folyamatot az Ön számára:
    • nagyon jól ismert és valószínűleg mindenki kedvenc gyakorlása "cica". Get négykézláb, ívelt hátát és préselt állát a mellkasára, majd nyúlik, mint egy macska csinálja, próbál nekifeszülünk lehető legalacsonyabb;
    • hogy csinálj egy gyakorlatot, amit "pillangónak" hívnak, le kell ülnöd a lábaddal törökül. A lábakat össze kell kötni egymással, és a térdeidet tartsd.
  • A könnyű nyújtást, a tenyerét a térdére nyomva, hogy azok a lehető legalacsonyabbak legyenek. De ne felejtsük el, hogy a megszállás nem járhat fájdalomtól.
  • Csinálhatsz egy kis csavart az ügyben. Ez a gyakorlat teljesül, ül és áll. Hajtsa karjait az oldalára, és tartsa a medencét, forduljon balra és jobbra.
  • Kegel-gyakorlatok a terhes nők - a fő összetevője egy komplex felkészülés a szülésre. Ők segítenek, hogy az izmok a hüvely rugalmas és erős. Ők is elvégezhető álló vagy ülő: ritmikusan feszült izmok a gát, ha hold vizelet és néhány másodperc múlva, pihenni őket. Azt is nyúlik, és ellazítja az izmokat a különböző technikákat:.. Tegyünk egyfajta „hullám”, ragasztás őket, erősítve vagy gyengítve a nyomás, mintha mozgó lift, stb Bővebben róluk itt...

Légzőtorna a terhes nőknek

A megfelelő légzésre való képzéseken alapuló gyakorlatok nemcsak pihenésre és pihenésre tanítanak, hanem jelentősen csökkentik a fájdalmat a összehúzódások során, és sokkal könnyebb a szülést túlélni.

Természetesen, ha sikerült elsajátítania a jóga és a légzési feladatait a terhesség előtt, most ez a képesség nagyon hasznos lesz az Ön számára. De még a terhes nők normális légzőkészületei is lehetővé teszik, hogy megmentse erősségét, és pozitív hatással legyen a testére és a baba életére. Az egyetlen dolog, amit meg kell emlékezned, szigorúan tiltja a lélegzetvételeket, így az osztályok nem károsítják a gyermeket.

  1. Külön kell, hogy gyakoroljon diafragmatikus légzést. Ehhez próbáljon meg mély lélegzetet és kilégzést végezni az orrán, az egyik kéz tenyerét téve a mellkasra, a másik pedig a gyomorra. Biztosítani kell, hogy a mellkas ne emelkedjen belélegzés közben, de mozdulatlanul. Az ilyen típusú légzés képzésénél csak a hasa kell mozogni.
  2. Egy másik gyakorlat a mellkasi légzés szabályozása. Az előzővel analóg módon végezhető, azonban a mellkas "lélegzik", és mozdulatlanul hagyja a gyomrot.
  3. Amikor a harcokat gyakran javasolják, hogy lélegezzenek "mint egy kutya". Ezt edzheti előre, egy fitballon ülve. A szájon át kell lélegezni, és utánozni kell egy kutya gyakori légzését egy forró napon. Tartsa gyorsan és felületesen. Aztán váltson át mély lélegzetet és kilégzést.
  4. Nagyon hasznos a "kocogás" légzésének elsajátítása. Lassan és mélyen be kell lélegezni, majd néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és óvatosan kilégje. Ezután próbáljon váltakozni egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet.

Tanuljon meg pihenni és pihenni, hogy később pihenjen a kísérletek és összehúzódások között, és erőt kapjon a legfontosabb pillanatra.

Ajánlások a terheseknek

Ne felejtsd el, hogy az ésszerű és mérsékelt edzés csak akkor hasznos. Speciális gyakorlatok elvégzésével javíthatja egészségét, tarthatja testét jó formában, vidáman és vidáman, és alaposan előkészítheti testét a szüléshez.

Próbáld ki, hogy ne hagyd ki a gimnasztika ok nélkül. Hozzárendel egy adott időpontig, és akkor könnyebb lesz fegyelmezni magad.

Ne felejtsük el, hogy az egész komplexumot orvosával kell megbeszélni. Mivel elkötelezett, ne kipréselje magát, és ne végezzen gyakorlatokat a teljes kimerültség előtt. Ideális, ha korábban egészséges életmódot vezetett. Ha nem, itt az ideje, hogy elindítsa. Továbbá kövesse nyomon étrendjét: kiegyensúlyozottnak és teljesnek kell lennie, hogy testének nincs szüksége semmilyen vitaminra vagy hasznos elemre.

Videó három gyakorlatok terhes nők 3 trimeszter

Meghívjuk Önt, hogy láthasson három különböző gyakorlatot a harmadik trimeszterben, melyet a legmagasabb kategóriába tartozó mester edző fejlesztett ki. Biztonságos minden terhes nők számára, akiknek nincs ellenjavallata.

[su_spoiler title = "Komplex №2 terhes nők számára a 3. trimeszterben"]

[su_spoiler title = "Komplex szám 3 terhes nők számára a 3. trimeszterben"]