Gyakorlati készlet a fitball számára a súlyvesztés után a szülés után

Születés

A Fitball egy speciális gimnasztikai labda, melyet a súlycsökkentéshez, az izmok erősítéséhez és a testtartás javításához terveznek.

A fitball edzés az egyik leghatékonyabb, legnépszerűbb és legbiztonságosabb módja annak, hogy a szülés után fogyjon. Tudnivalók arról, mikor elkezdheti a képzést és hogyan viselkedjenek megfelelően, majd elmondjuk.

A súlyvesztés problémája a szülés után

A szülés után nehezen hozhatja vissza a korábbi formáit. Ezért kell tudnod, miért vannak változások a szervezetben.

Az okok miért szereznek extra súlyt:

  • nincs egyensúly a kiegyensúlyozott étrenden (igazoljuk magunknak, hogy a baba szüksége van rá);
  • a mozgáskorlátozás: ez azt eredményezi, hogy a felhalmozott energiát nem fogyasztják megfelelően;
  • a terhesség alatt a védekező mechanizmus aktiválódik és a zsírréteg kialakul és aktívan fejlődik a derékon, a csípőn, a hasán;
  • genetikai öröklődés;
  • a felesleges folyadék felhalmozódása a szervezetben.

Mikor kezdhetek órákat?

A munkát a fogyás után néhány hónappal a fizikai kondíció javításával kell kezdeni. Minden nőnek "meg kell éreznie" a testét, és a helyreállítás minden másként fordulhat elő. Csak hat hónap múlva, vagy még több, megkezdheti a rakomány megerősítését.

A természetes szülés után

Hónap és fél múlva, ha a születés különösebb komplikáció nélkül történt, elkezdheti elvégezni a gyakorlatokat. De az egyes szervezetek jellemzőinek és egyéniségének köszönhetően, mielőtt az izmok megerősítéséhez fordulna, tanácsos tanácsadónak kell lennie a nőgyógyász szakembereivel.

A császármetszés után

A mesterséges szülés kényszeríti a nőt, hogy egy kicsit hosszabb ideig nehezebbé tegye testét, mint normál szülés után. De meg kell csinálni. A gyakorlat a műtét után erősíti a jobb izomcsoportokat. El kell kezdeni az egyszerű gyakorlatokat, és csak miután a személyes orvos lehetővé teszi. A gyakorlat során nagyon óvatosnak kell lenni. A posztoperatív időszakot súlyos fáradtság kísérheti, ezért válasszon egy sor olyan gyakorlatot, amely nem igényel sok energiát. A terhelést fokozatosan növelni kell.

Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, meg kell emlékezni néhány szabályra:

  • a helyiséget jól szellőztetni kell;
  • a szoptatás után kezdődik a foglalkozások;
  • csak kényelmes ruházatot viselnek;
  • a mozgások simán végbemennek;
  • a terhelések egy kicsit nőnek;
  • a gyakorlatok között, győződjön meg arról, hogy vizet inni;
  • osztályok rendszeresen tartanak.

Gyakorlati készlet

  • Állj egyenesen, a láb váll szélessége egymástól. Vegyünk mély lélegzetet, lassan emeljük fel a karjainkat, és nyújtsuk a kezünket a zárba. A kilégzés alatt engedje le a karjait. Ismételje meg ezt az edzést 5 alkalommal. Ezután néhány lépést a helyszínen.
  • Legyen feküdt egy sima felületen. A fitballon, helyezze a lábát, hogy a sarka pihenhet a labdán. Rendezzen kézzel a testet. Exhale, lassan emelje fel a csípőt. Ebben a helyzetben maradjon néhány másodpercig, majd visszatér az eredeti pozícióba.
  • Álljon egyenesen (állítsa a labdát a mellkas szintjére). Hajtsa térdét 90 fokos szögben. Húzza le a labdát a derekáig. Ebben a helyzetben néhány másodpercig lefagy. Ezután vegye be az eredeti pozíciót. Csinálja kétszer 2-3 készletet 8-10-szer.
  • Helyezzen egy mellényt. Tartsa az ujjaival, előrelépés. Állj meg egy kicsit, és menj vissza. A labda ebben az esetben segít fenntartani az egyensúlyt. Tegye ezt a gyakorlatot több megközelítésben 8-10-szer.
  • Amellett, hogy a fitball, készítsen egy rugalmas sávot. Vissza feküdt a labdán, lábszár 90 fokos szögben. Helyezze a rugalmas szalagot a vállak alá. Ezután vegye kézbe, és lassan emelje fel, miközben áthalad a szalag és a kezek végein. Ebben a helyzetben álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Gyakorlat 8-10 alkalommal végez többféle megközelítést.
  • Üljön a fitballra (a hátsónak egyenesen kell lennie), tartsa egyenesen a fejedet. A lábak vállszinten és a rugalmas szalag közepén helyezkednek el. Ragasszolja meg kézzel a kezét elsőként térdre, majd vállára. Ebben az esetben a könyök az oldalra. Az utolsó ponton tartsa rövid ideig, és vegye be a kiindulási helyzetét.
  • Pozíció: ülj a fitballon a lábad mellé a medence szélességében. Két keze tartja a súlyzót. Lassan mozogjon: felfelé, lefelé, kezével a fejedre. Többszörös 8-10-szeres készletet.
  • Legyen egy lapos felületen, tegye a hajlított lábát a labdára, könyököl az oldalára, és helyezze a tenyerét a fejére. Emelje fel a vállát a padlóról, és mászás közben simítsa le a hasizmokat. Gyakorlat többször is megismételve 8-10 alkalommal több megközelítésben.

Az eredmény

A születés utáni fitball gyakorlatok hozzájárulnak a test gyors regenerációjához. A speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítenek javítani a hangulatot, hangot adni és felkészíteni a testet a munkára. Az ilyen gyakorlatok magukban foglalják az összes munkaerőt, a testtartás javulását, a hátsók erősítése (túlterhelés nélkül), az ízületek mozgékonyak.

A Fitball olyan héj, amely koordinálja a vestibularis, a motoros, a tapintható és a vizuális készülék munkáját. Ezért tudnia kell, hogyan kell helyesen kiválasztani.

Vásárolni egy labdát

A karcsúsító golyó kiválasztásakor fontos tudni a magasságát és a karhosszúságát:

  • ha a magasság 165 cm, akkor a gömb átmérője 65 centiméter átmérő;
  • gyermekek számára válasszon egy labdát, amelynek átmérője legfeljebb 55 centiméter;
  • Biztosítani kell a robbanásbiztos biztonsági rendszert, ami azt jelenti, hogy ha a golyó felülete megrongálódott, akkor nem robban, hanem egyszerűen felszabadítja a levegőt;
  • az ülőrésznél az alsó láb és a comb közötti szög legfeljebb 110 fok lehet.

Mi a labda felülete:

  • sima (leggyakrabban gyermekek számára);
  • több fogantyúval (segít egyensúlyban tartani).

A terhes nő kiválasztása a felszínre kell figyelnie. Nem szabad úgy csúszni, hogy a padlón rögzíthető legyen. Egy ilyen labda képes ellenállni a súlya akár 300 kilogramm. Szorosan fúj, hogy ne hajoljon erőteljesen, ha használják. De nem sok, hogy ne csússzon le. Ebben az esetben praktikus a füles golyók megvásárlása, kiegészítő támogatásként szolgálnak és segítenek az egyensúly megőrzésében.

Az árak a mérettől, a konfigurációtól, a gyártótól és a rendeltetéstől függően változnak.

Tehetek a terhesség alatt?

Egy nő a terhesség alatt, külön figyelmet fordít az egészségre, megpróbálja elkerülni a túlterheltséget, az érzelmi és fizikai kimerültséget. De ez nem jelenti azt, hogy nincs szüksége testmozgásra. Ha a gyakorlatok mérsékeltek, akkor csak az anya és a baba előnyei lesznek.

Milyen hasznos gyakorlatok egy fitballon:

  • csökkenti a hátfájást;
  • a rugalmasság fejlesztése és a jó fizikai állapot fenntartása a terhesség alatt;
  • Ha csak egy fitballra ülsz, erősítheted a medence izomzatát, ami nagyban elősegítheti a szülés folyamatát és megakadályozhatja a szövetszüneteket.

A terhes nők technikája - nem terheli. A gyakorlatot bármikor elindíthatja. De minél hamarabb kezdesz, annál nagyobb az előny.

Ellenjavallatok

A fitballra gyakorolt ​​pozitív hatások mellett számos ellenjavallat is létezik:

  • krónikus betegségek;
  • koraszülés (korábban);
  • a vetélés veszélye;
  • magas méh hang;
  • toxikózis jelenléte;
  • náladt fájdalom az alsó és a hát alsó részén;
  • elosztásának vérzés;
  • duzzanat, magas vérnyomás;
  • fertőző betegségek (akut légzőszervi fertőzések, influenza);
  • nagy vízáramlás;
  • abnormális méhen belüli helyzet.

Lehetőség van egy alak és egy házi körülmények korrekciójára, a legfontosabb dolog, hogy ezt a mágikus labdát megkapja. A Fitball univerzális lövedék. Számos gyakorlatot végezhetsz rajta, csak be kell kapcsolnod a képzeletet.

Mágikus fitball: fogyás után születés, anélkül, hogy kárt okozna magának és a baba

A szerző: Anna Kulemina

Rovat: Ábra a szülés után

Helló kedves olvasók! A másik napon ismerkedtem meg egyik barátaimmal, és kellemesen meglepett, hogy milyen gyorsan sikerült lefogynia, és normális lett a születés után. Kérdésekkel töltöttem fel, és a válasz csak egy volt. Döntse el, mely sport a leggyorsabb és legbiztonságosabb módja annak, hogy segítsen neki visszanyerni alakját, egy barátom választott fitball gyakorlatok fogyás után a szülés. A hatékony gyógykezelésekről a gyógyulás első szakaszaiban, és amikor a test már elég erős, valamint hogyan kell kiválasztani a mágikus golyót, azt javaslom, hogy beszéljek ma.

Miért fitball?

Több mint 30 éve egy nagy és fényes golyó segít a nők születésének többségében, akik szülés előtti állapotba kerülnek és még javítják is. A Fitballt gyakran használják sikeres rehabilitációra sérülések és műtétek után, mert a foglalkozások ezen a területen biztonságosak és hatékonyak a különböző életkorú emberek számára.

A labda segít felkészíteni a testet a továbbképzésre, ha azt tervezi, hogy folytatja az edzőtermet, vagy fut. Ha optimális és biztonságos sportot választasz a szoptatás alatt, akkor a fitball tökéletesen illeszkedik (más alkalmas sportágakhoz, nézze meg részletes hozzászólásaimat).

A megfelelően kiválasztott sorozatok segítenek:

  • erősíti a hátsó és hasi izmokat;
  • a mozgások összehangolásának javítása;
  • ébresszen fel minden izomot, lazítsa meg, vagy tüntesse fel;
  • az ízületek kiképzésére;
  • a szervezet rugalmasságát;
  • egyensúlyt érzünk;
  • töltse fel az élet energiáját;
  • javítja a hangulatot

Más módon, hogy gyorsan visszaállítsa az alakot a szülés után, olvasd el itt.

Válasszon helyesen egy fitball-t

Ahhoz, hogy az osztályokat a lehető leghatékonyabbá tegye, tudnia kell, hogyan kell helyesen kiválasztani a labdát. Fókuszáljon saját magasságára, és válassza ki a megfelelő átmérőt a boltban:

  • legfeljebb 156 cm - 55 cm;
  • 156-174-65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 és magasabb (ha divatmodell) - 85 cm.

A kar hosszára is összpontosíthat:

  • kevesebb, mint 55 cm - labda átmérője 45 cm;
  • 56-65-55 cm;
  • 66-75-65 cm;
  • 75 cm-nél hosszabb - 75 cm-tõl.

A minőségi labda további kritériumai:

  • nagy rugalmasság - a felületen fekvő tenyérnek vissza kell nyúlnia;
  • szilárdság;
  • varrat nélküli felület;
  • nem ütközik egy árammal;
  • a pipka nem fekszik a felszín felett az inflációért.

Nos, ha a fitballnak van egy további anti-break lehetőség. Ezután lyukasztás vagy károsodás esetén lassan leereszkedik, finoman leeresztve a padlóra.

Vegye figyelembe a termék adattábláján megadott legnagyobb megengedett súlyt is.

Ha kezdő vagy, akkor válasszon egy szarvas fittball tollat, ami segít egyensúlyban tartani. Sportoláshoz és ugyanakkor harcolni a cellulitisz segítségével a labdát tüskékkel segítik - könnyű masszírozó hatásuk van a bőrön.

Lehetséges, hogy meg kellett ismernie a fitballot a terhesség alatt, amikor sima gömböt gyakoroltál. Ezek ideálisak, és már születtek egy pihentető töltésért és az edzéshez.

A boltban üljön a labdára, amint a képen látható. Teljesen illeszkedik, ha a test és a csípő, a láb és a lábak között megfelelő szög van.

Mennyi ideig kell várni a szülés után, hogy az osztályok biztonságban legyenek?

A képzés előtt győződjön meg róla, hogy a nőgyógyásztól megkapta engedélyét, figyelembe véve az Ön egészségi állapotának egyéni jellemzőit.

Mikor kezdhetek egy fitballot? Általában kövesse ezeket a szabályokat:

  • a természetes szülés komplikációk nélkül - 2 hónapon belül;
  • császármetszés után - fél év alatt, a Kegel-gyakorlatokkal a medencefenék izmainak 3-4 hónapon belül megkezdődhet (a Kegel rendszer segít Önnek itt olvasni).

Komplex kezdőknek

A kezdeti komplex alkalmas a test szülés utáni helyreállítására, és abban az esetben, ha a szoptatás során a fogyás lehetőségét keresi (minden olyan lehetőség esetén, amelynél a túlsúlyt a szoptatás alatt a csecsemő nélkül károsíthatja, lásd egy külön cikket).

Az órák megkezdéséhez fel kell melegednie. Vegyünk mély lélegzetet - emeljük fel a karjait - tedd őket a zárba - kilégzéssel, karjaidat leereszkedve és előrefelé hajolva. Ezzel párhuzamosan lépkedjen a helyén.

Csak a bemelegítés után elindíthatja a kezdő komplexumot.

  • A földön feküdj. Tegye a lábát a labdára, hogy a sarka pihenjen rajta. Karok - a test mentén. A kilégzéskor emeljük fel a medencét, 2-3 másodpercig lassan, mosakodjunk a padlóra. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
  • Fogja a labdát a kezében. Tegye félre a lábad szélét, és ülj le, hogy a térdeid derék szögben legyenek. Tartsa 2-3 másodpercig. Készíts 3 db 10-15-szer.
  • Előrehajolj előre, egyensúlyba hozva a jobbra (vagy balra) fekvő fitballtal. Elég 2 készlet 8 ismétléssel.
  • A földön feküdj. Dobja le lábát és lábát a labdára. Hajtsa el a könyökét különböző irányokba, és zárja le a kezét a fej mögött. Meghúzta a sajtót, megpróbálta lehúzni a testet a padlóról, és a lehető legközelebb húzni a labdához és a térdéhez. Ismételje meg 10-szer.
  • Legyen a labdával a hátadra, hogy a térd a padlón hajoljon. Emeljük fel és emeljük le a medencét, egyenesen a csípőre. Ismételje meg 10-szer.
  • Ülj le a labdára. Lassan nyúljon felváltva jobbra és bal lábra. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábát.
  • Légy térde, és tartsa a gyomrot a labdával szemben. Hajlítsa a karját a könyökbe, és zárja be a fej mögötti zárba. Lassan forgassa a törzs jobbra, majd balra. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

A képek egyértelműen megmutatják, milyen pozíciókat lehet tenni a képzés során.

Nem szükséges azonnal elvégezni a kijelölt gyakorlatok számát, vagy át kell mennie a komplexumon az elejétől a végéig. Fókuszáljon a test erejére és képességeire. Ne felejtsük el, hogy a túlzott terhelés ártalmas lehet, ezért alaposan figyeljen a saját testére.

Ha megpróbálod kideríteni, hogy mennyi formát fognak helyreállítani a fitball rendszeres gyakorlása során, akkor olvasd el a csecsemő születése utáni helyreállítás témáját.

Haladó szint

Néhány hónapos rendszeres edzés után bonyolultabb gyakorlatokra léphet, amelyek fizikai erőfeszítést igényelnek. Ez egy deszka - az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abdominálisok kiszivárgásához, testsúlycsökkentéshez és a fenék erősítéséhez.

  • A mellén és a gyomrában feküdhet a labdán, lábát a padlóra támaszkodva.
  • Pihenhet a könyökeivel, megtartva a tested szintjét és a lábujjaid hegyét.
  • A fitball lábakra és a kezére pihenhet a padlón.

Ne feledje, hogy a heveder végrehajtásakor fontos, hogy a test teljes mértékben megmaradjon. Az első kísérlet során érezni fogja, hogyan feszülnek az izmok. Fogja meg a pozícióját, és élvezze, ahogyan minden test sejtje felébred.

Búcsúzom neked az új találkozóig. Észrevételeimet érdeklődéssel olvastam a szoptatást követő fitballról szóló órákról. A cikk újratelepítéséhez a közösségi hálózatban, különleges köszönet. Iratkozzon fel blogbejegyzésekre, és elküldöm neked egy emlékeztetőt, 28 krónikus fáradtság okaival és megoldási módjaiddal.

Nézd meg a videót, hogyan lehet eltávolítani a gyomrot a nap 15 percében egy fitball használatával:

Fitball gyakorlás a szülés után

A szülés után a fiatal anyák egyik legégetőbb kérdése, hogy visszatérjen normális életébe a testében. Az egyik legeredményesebb módja az osztályok elkezdéséhez egy fitball, egy nagy golyó használata, amellyel pihenhet a gerinc és az izmok között, vagy felszívhatja bizonyos izomcsoportokat. A Fitball segíti az áramütés-képzést, hogy ösztönözze a test helyreállítását a szülés után. Olvassa el ezt a cikket a SkoroMamoy-ban.

Mikor indul az órák?

Az első olyan kérdés, amely bármelyik nőnél jelentkezik, aki nagy labdával kíván gyakorolni, mikor kezdődhetek a szoptatás után a fitball? Ez több tényezőtől függ:

  • természetes szülés (természetes vagy császármetszés);
  • komplikációk jelenléte / hiánya;
  • mesterséges vagy természetes táplálás.

Természetes szülés után a nő gyorsabban tér vissza, 1-1,5 hónap után elkezd gyakorolni a fitballon. Azok az anyák, akik császármetszést végeztek, a műtét időpontjától számított 2 hónapon belül nem gyakorolhatnak. Az osztályok megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyászral.

A szoptató nőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a testmozgás csökkentheti a szoptatást. Ezért az ápoló anyáknak ajánlott kezdeni az aktív tevékenységeket, miután a baba bevezetett kiegészítő élelmiszereket.

A szülés után a gyomor régóta csúnya marad, a nő természetes vágya a hasizmok szűkítésére, de emlékezned kell arra, hogy még a fitball használatával is a szüneteltetés szüneteltetését 2 hónap alatt kell tartani.

Alapvető gyakorlatok

A fitball használatával elvégezheti a padlón elhelyezett gyakorlatok többségét: a ferde hasi izmok, az alsó és a felső has, a comb és a fenék, valamint a hátat erősítve. A legnépszerűbb gyakorlatok:

  • ugrál a labdán;
  • fenékhíd;
  • híd nyújtás.

A ugrások egyszerűek: a labdán ülni kell, szét kell választani egymástól a váll szélességét, és el kell kezdeni egy kicsit ugrálni, csavarva a csípőjét. A híd hátul fekszik, a labdák lábánál. Ha a labdát tartóként használja, fel kell emelnie a medencét a padló felett, tartsa néhány másodpercig a súlyon, és óvatosan engedje le. Kívánatos felemelni a medencét, hogy a test és a csípő egyenes legyen. A gyakorlat teljesítménye a belélegzés során történik, a csípőt leengedés közben exhaling.

A nyújtható híd a golyók ülőhelyzetéből készül, a lábak szélesebbek a váll szélességével. A labdázni kell, olyan helyzetben kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy a hátul kis szögben pihenjen a fitball ellen. Belégzés közben a labdát úgy kell lovagolni, hogy hátul és fenék alatt legyen, a hátsó íves lesz. A kilégzés közben a fejed mögé kell állítania a karjait, és érintse meg a padlót ujjhegyével. Miután néhány másodpercig ebben a helyzetben maradt, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatok többféle megközelítésen mennek végbe. A fenékhidat és a hídnyílást a megközelítés során 8 alkalommal végzik el. Később, amikor az izmok megerõsödnek, a sorozatgyakorlatok száma növelhetõ.

Letöltés sajtó

A fitball számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a születés után, hogy rövid idő alatt eltávolítsák a gyomort:

  • emelő lábak fitballnal;
  • gördül a golyócsavarokkal;
  • labda gördülő.

A lábak emelését lefekvés közben végezzük, a lábat fel kell ragasztani a lábak között, a lábakat meg kell hajlítani belégzés közben, fel kell húzni a gyomrába, vagy fel kell emelni őket a padlóra, ki kell egyenlíteni, míg a lábfejtést ki kell emelni a padlóra.

A csavarral végzett görgetés a labdából való üléstől származik. A léptető lábaknál be kell görgetni, hogy a labda a pengék területén legyen. Ha ebben a helyzetben van, akkor jobb kezed kell a fejed mögé, és meg kell csavarodnia, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Először is, egy irányba csavarva, akkor meg kell változtatnia a kezét, és meg kell ismételnie a teljes ciklust.

Az utolsó edzés a labdától térdelő pozícióból történik. A lezárt kezek a labdán fekszenek. Belégzéskor a labdát annyira előre kell tolni, hogy a test a padlózattal párhuzamos helyzetben legyen (vagy ahhoz közel). Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezeket a gyakorlatokat többféle módon is elvégzik. A sorozatok száma 8-szoros, és 30-szorosra emelhető. A gyakorlatokat egyenként vagy kombinációban végezzük, mindegyik segít a fizikai állóképesség helyreállításában.

Fitball edzés a szülés utáni fogyás miatt

A csecsemő születése után az anya teste átalakuláson megy keresztül, de nem minden nő szeret. Azonnal helyreállítani az egykori figurát nehéz, de az anyákat segítik a fitball súlygyarapodás gyakorlása a szülés után. De ahhoz, hogy a gimnasztika előnyös legyen, meg kell választani a megfelelő lövedéket és elsajátítani az elemi akciókat.

Jellemzők és kiválasztás

A szülés után a labda nem nehéz feladat, de ha rosszul választja ki a lövedéket, akkor a nő kényelmetlenül érezheti magát az osztályok során. Miután belépett a boltba, először fontolja meg a labda modelljét.

Melyik labdát választani:

  1. a cellulit pimply modell elleni küzdelem alkalmas;
  2. golyó fogantyúval azok számára, akik rossz egyensúlyban vannak;
  3. a csecsemőkkel végzett közös gyakorlatokhoz sima gumi van.

Ezután válasszon megfelelő átmérőt (45-85 cm). Ha a labda mellett ülve, az anya lábai derékszöget képeznek, ez jó méret. Túl nagy vagy kisméretű termék nem teljesen fel van szerelve. Gyakorlatok a fitballról több fáradtságot szenvednek a szülés után, mint a haszon.

Számos szabály megszerzése segít gyors eredmény elérésében. Mielőtt egy fitballot elkezdenél szülés után, konzultáljon orvosával. Ha a nőgyógyász elenged, akkor elkezdheti kiválasztani a gyakorlatok optimális típusát, intenzitását és gyakoriságát.

  • a foglalkozásokra szükség lesz nem korlátozni a mozgást, kényelmes ruhákat;
  • a foglalkoztatás helye egy lapos, nem hajlító felületet választ;
  • ne legyen idegen tárgy;
  • osztálytermi előre szellőző;
  • edzés előtt a WC-hez mennek;
  • a gyakorlatok simán, hirtelen mozdulatok nélkül zajlanak;
  • osztályok alatt nem szabad tartani a lélegzetét;
  • A gyakorlatok mindegyikét naponta 2-3 alkalommal végezzük.

Az anya számára megfelelő időt választanak, amikor az újszülött az etetés után alszik. Ha fitballharcokat terveznek egy csecsemővel, akkor a gyakorlatokat az etetés előtt folytatják. Biztonság és stabilitás érdekében a labdát párnák borítják.

Ahhoz, hogy gyorsan visszaállíthassa az alakot a születés után, anélkül, hogy ártana a testnek, a gyakorlat intenzitása a nő fizikai képességei alapján történik. Ha a terhelés nem engedheti meg magának, akkor el kell hagyni őket. Mindennap meg kell csinálnia, legalább 20 percenként fitball-készletet adva. 3-4 hónapos rendszeres testmozgás után a test visszatér a normális szintre.

Előnyök és ellenjavallatok

Fitball ápoló anyáknak - jó módja annak, hogy diverzifikálják a napi rendszert. Az osztályok pozitív hatással vannak az érzelmi háttérre, segítenek megbirkózni a depresszióval. A labdával való edzés fő célja egy keskeny, feszes alak.

  • visszaállított kismedencei izomtónus;
  • a nő megszabadul a hasi szédüléstől a szülés után;
  • megszünteti a narancsbőrréteget a testen;
  • a mellkas gyönyörű alakú;
  • normál vérkeringés a szervezetben;
  • a hüvelyi izmok helyreállnak;
  • gyorsan átadja a görcsöket és a fájdalmat.

A szoptatás után a fitball a test energiával tölti fel a testet, ami annyira fontos az ápoló anyák nagy terhelésében. A gyakorlatok aktiválják az anyagcsere folyamatait, és ez a kívánt fogyáshoz vezet. A szülést követő lágia eltűnik gyorsabban, lehetővé teszi a szexuális élet javítását.

A tornaterem előnyei ellenére vannak ellenjavallatok a gyakorlatban. Ha nem veszi figyelembe őket, komoly egészségügyi problémák lesznek.

  • császármetszés;
  • eltörik;
  • születési trauma;
  • krónikus betegségek;
  • szülés utáni kimerültség.

A császármetszést követő nők csak a nőgyógyász engedélye alapján kezdenek gyakorolni, és nem korábban, mint 1 hónappal a szülés után. Gyakorlatok fitball öltésekkel engedélyezett a teljes gyógyulás után. Az intenzív tréning azt eredményezi, hogy a varratok szétszóródnak, és gyulladásos folyamatot indítanak el.

A fitball fokozott stressz a szoptatás alatt csökkenti az anyatej termelését. Ezért az ápolásnak el kell kezdenie a képzést a kiegészítő étrend bevezetése után a csecsemő étrendjében. A gimnasztika elemeinek kiválasztásakor a születés utáni első 2 hónapban jobb, ha elkerüljük a fitball sajtójának gyakorlását.

Terhelés kezdőknek

Ha a terhesség előtt egy nőnek fogalma sincs a fitballról, és nem csinált testmozgást, akkor könnyű gimnasztikát választanak ki. A felkészületlen izmok, amelyek szintén gyengülnek a szüléssel, negatív hatással lesznek a kemény edzésre. Gyakorlatok kezdőknek kell gyengéd.

  1. kezek egyenesen a padlón;
  2. feküdjünk a labda hasán, összekapcsoljuk a lábakat;
  3. egyenesen tartja a hátaidat, a térdeidet húzza a mellkasodra;
  4. Ezután a lábak kiegyenesednek a kiindulási helyzetbe.

Ha a labda stabil, akkor addig kell mozgatni, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A test, a fejtől a térdig egyenes vonal. A gyakorlat során a sajtó aktívan részt vesz, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan felhúzódjon egy megereszkedő gyomor.

  1. a hátán fekve a lövedék a lábak közé kerül;
  2. a tenyér a fej hátoldalán keresztezi; a labdát lábbal rúgva, a sajtót megfeszítve;
  3. lassan emelje fel a lábakat (a labdával) a padlóra merőleges helyzetbe;
  4. az alsó lábak, próbálva nem érinteni a padlót.

A gyakorlat utolsó szakaszában a lábak és a padló közötti távolság kb. 2-3 cm-re van, ebben a helyzetben 20-30 másodpercig tartják, majd leengedik a lábakat.

  1. a lövedék a derék és a hát között helyezkedik el;
  2. tartsd a labdát, csinálj 2-3 lépést előre;
  3. amíg a csípő párhuzamos a padlóval;
  4. 20 másodpercig szünetelteti a visszatérést a kiindulási helyzetbe.

Amikor guggol, a labda a test és a fal között van. A megközelítés végrehajtásakor a lövedék lecsúszik a hátán, kellemesen masszírozza.

fogyás

Ball for fitness - egy egyedülálló szimulátor, amely lehetővé teszi, hogy otthon gyorsan alakuljon. Ez az, ami kényelmes az ápoló anyák számára. A szülést követő testsúlygyarapodás eredményei az edzés kezdetétől számított 2 hét után adják az első eredményeket. Az alapgyakorlatok a hasi izmokra, az alsó hasra és a fenékre összpontosítanak.

Hogyan lehet megnyerni a sajtó a fitballon a szülés után:

  • ülj a labdán, összehajtogatva;
  • felváltva mozgatja a lábakat, a labdát a hát alól mozgatják;
  • a jobb kezét a fej megfordítja;
  • emelje fel a medencét és a vállát;
  • fordítsa balra a jobb vállát.

Ezután hajtsa végre a megközelítést a bal vállával. A fitball gyakorlása során az izmok maximálisan feszülnek, ami lehetővé teszi a gyomor gyors eltávolítását szülés után.

  1. térdelt a héj előtt;
  2. mindkét oldalról kézzel fogva a labdát, tekerje a lehető legnagyobb mértékben;
  3. érezhető erős feszültség a hasizmokban, ebben a helyzetben 10 másodpercig tartózkodik;
  4. a lövedék maga felé fordul.

A munkamenet során nem kívánatos, hogy a hátát az ágyéki régióban hajlítsa meg. Az effektus elérése érdekében megközelítésenként legfeljebb 30 visszacsapást végeznek.

Rolls on the ball:

  1. a lövedék a mellükön feküdnek, kezük a padlón fekszik;
  2. forgatva a tenyerét, előrelendítik a labdát, amíg a lövedék a lábára nem kerül;
  3. a hasizmok megfeszítésével, ugyanúgy visszatérnek eredeti helyzetükbe.

A tekercsek végrehajtása, a hátlapot tartsa hajlítás nélkül. A hasi fitballra vonatkozó gyakorlatot a császármetszés után nem ajánlott nőknek.

  1. a hátán fekve, lábával a labdát;
  2. a karokat a test mentén helyezik el, enyhén egymástól;
  3. pihentette a vállát a padlón, és felemelte a csípőjét a labdán;
  4. 10 másodpercig tartott, és visszatért eredeti helyére.

Ahhoz, hogy kényelmesebb legyen felemelt helyzetben, ajánlott kiemelni a kezeket. A testmozgás elősegíti az izmok rugalmasságát nem csak a fenék, hanem a has, a lábak számára is.

A Fitball jó a testsúlycsökkenéshez, lehetővé teszi az alakzat gyors helyreállítását, az izmok rugalmasabbá és rugalmasabbá tételét. A szülés utáni testmozgás pozitív hangot ad a test izmainak, a páciensek további kiküszöbölésére és a szülés utáni depresszió megelőzésére.

A szülés utáni szorítás: hatékony gyakorlatok

A terhesség alatt minden nő teste óriási változásokon megy keresztül. A baba nő, és vele együtt a méh, ami feltétlenül a derék "titokzatos" eltűnéséhez vezet, meggyengíti az összes hasizmokat, amelyek felelősek a hasüreg megtartásához. A szülés során a kismedence belső szervek és izmok intenzív terhelése jelentkezik, és ez elmozdulást és gyengülést eredményez. A lapos és feszes hasa nem csak a szépség, hanem az egészség záloga is. Ezért a szülés után nagyon fontos, hogy időben kezdjünk megformálni magunkat, nem pedig esztétikai célokra, mint az egész nő testének helyes megújítására. A szülést követő időszakban a mozgás felgyorsítja a méh vándorlásának folyamatát - visszaadja azt a korábbi tömegének és méretének, segít a helyreállt hasi izmok gyors helyreállításában és a bőr elcsúszásában.

Mikor kezdhetek gyakorlatokat végezni?

Van egy speciális fizikoterápia, amely magában foglalja a helyreállító gimnasztikát a korai (a születéstől az első hétig) és a késői (az 1. és a 6. hét között) szülés utáni időszakban. Ha egy csecsemő születése után semmi sem történik, hanem egyszerűen lefeküdni - ez a vér medencéjének stagnálásához vezet, amelyen vérrögképződés alakulhat ki. Ezért szükséges a mozgás. Másrészt viszont nem gyógyult vérző sebek, meggyengítették az izmokat, amelyeknek nyugalomra van szükségük.

Normálisan a múltbeli születés esetén a gimnazista helyreállítása már a születés utáni második napon megtörténhet. A gyakorlatok időtartama 10 perc. és fokozatosan 25 percre emelkedik. Ebben az időszakban kötelező orvoshoz fordulni, mivel ellenjavallt:

  • magas láz;
  • gyengeség a szülés során bekövetkezett nagy vérveszteség miatt;
  • a perineum felszakadása;
  • krónikus betegségek súlyosbodása;
  • Nephropathy.

A sajtokra és a különféle hasi izmokra vonatkozó összes gyakorlatot csak a szülés utáni 5-6 hét után lehet elvégezni, azaz a késő őszülés után.

Ha a szülés után egy ülő életmód vezet, a medence medencéje stagnál, ami veszélyes trombus képződés.

Milyen gyakorlatok és komplexek segítenek eltávolítani a gyomrot szülés után

A terhesség alatt a nő hasa nem csak azért nő, mert a baba nő, hanem zsíros réteg kialakulása is. Fő feladata, hogy megóvja a baba fizikai károsodását. Ezenkívül a zsírréteg tápanyagtartalékként működik abban az esetben, ha a várandós anya gyengén táplálkozik, és a gyermeknek nincs elég tápanyaga. Ez a túlélés törvénye, és semmi sem tehet róla. Mikor és hogyan lehet megszabadulni a fogamzástól a szülés után, amely létfontosságú szükségből a test vonzerejévé vált?

Mikor kell gyakorolni?

A szülés nehéz folyamat, ezért először gyermek születése után egy nőnek pihennie kell. Szükséges, ha lehetséges, hogy megszüntesse a fizikai erőfeszítést és csak újszülöttvel foglalkozzon. A korai napokban fontos, hogy egyenesen fogyasszon és különleges derékpántot (szülés utáni kötést) viseljen. Ez lehetővé teszi a jövőben, hogy lerövidítse a maximális lázas hasmenés idejét. A kórházban már az orvosával folytatott konzultációt követően viselhet kötést.

A gyakorlatok végrehajtásának lehetetlensége attól függ, hogy a munka hogyan történt:

  • Egyszerűen kialakuló születési folyamat (természetes szülés) esetén a gyakorlatok legkorábban egy hónapon belül elkezdhetők. Ne siessen, mert tele van negatív következményekkel - az intraabdominális nyomás növekedése és a hüvely falainak kihagyása;
  • ha a perineum metszés (szakadás) következtében szülések vagy császármetszés során vannak öltések, akkor jobb, ha elhalasztja a fizikai gyakorlatokat, amíg mindent meg nem gyógyít. Általában az orvosok a működés bonyolultságától függően 1,5-től 2,5-ig vagy akár 3 hónapig tartózkodhatnak a fizikai erőfeszítéstől.

Annak érdekében, hogy távolítsa el a szülés utáni has, sok különböző gyakorlatok és technikák. Rendszeresen meg kell csinálni, kombinálva az orvos által megengedett terheléseket az Ön pozíciójában elfogadható étrend- és hasi masszázsokkal.

Egyébként a masszázsre vonatkozó javaslatokat szakembertől is meg kell szerezni, mivel sok típus nem ajánlható átmenetileg vagy ellenjavallt.

A konzerv masszázs hatékonyan elpusztítja a testzsírt, de a szülés után a legbiztonságosabb lehetőségnek tekinthető

Mielőtt a szülés utáni hasba megszabadulna, meg kell érteni, hogy kétféle zsír létezik: az első egy vékony zsíros réteg, amely közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, a második (zsigeri) a belső szerveket körülveszi és nyomást gyakorol a szubkután zsírra, ami gyomorhoz vezet jelentősen megnőtt.

Gyakorlatok szülés utáni szűkületre

Gyakorlatok a szülés utáni szorításhoz hatékonynak, de ugyanakkor szelídnek kell lenni. Az aktív szoptatás időszakában a terhelést az orvosával konzultálva egyenletesen kell növelni.

Vákuumos gyakorlatok

Régóta ismert, hogy az inflációs a sajtó jelenlétében has nem segít eltávolítani zsigeri zsír a derék és a has, hogy több nagy terjedelmű, hogy növeli az izom. Mielőtt ilyen gyakorlatokat végezne, el kell távolítania a zsírréteget. Ez ideális segítséget nyújt a vákuumos edzésben.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vákuumos gyakorlatokat csak üres gyomorban vagy 2-3 órával étkezés után kell végrehajtani!

A vákuumos gyakorlatok mind az alakra, mind a szervezet egészére hasznosak:

  • lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a zsigeri zsíron;
  • erősítik a lapos gyomorért felelős keresztirányú izmokat;
  • megakadályozza a belső szervek elhagyását;
  • javítja a bélműködést és javítja az emésztést;
  • a szervezet összes sejtjét telítjük oxigénnel.
  1. Kezdő pozíció Először kényelmes testtartást kell választanod - vákuum gyakorlatokat végezhetsz, állhatsz, ülhetsz vagy fekszel a hátadon. A leghatékonyabb az ülő helyzetben történő munkavégzés, amely lehetővé teszi a vákuum légzés gyakorlását még a munka során is.
  2. Belélegzés és kilégzés. Lassan lassan lélegezzen az orron keresztül, majd lassan lélegezzen, miközben a hasát a bordák alá húzza. Fontos, hogy kiürítsd az összes levegőt, amennyit csak tudsz. Minél többet húzhat a gyomorból, annál nagyobb lesz a gyakorlat hatása, mivel ebben az esetben a keresztirányú izmok összehúzódása maximális lesz.
  3. Lélegzet tart. Ezt követően szüneteltetnie kell - az időtartam függ a képességektől. Általában 10 másodpercről indulnak, és a napi hosszú távú gyakorlattal 20-30 másodpercet érnek el.
  4. Rest. Hagyja vissza a légzést, és ha szükséges, ne lélegezze be egyszerre egyszerre, de többször is.
  5. Újrajátszások. A gyakorlatot 5-ből (amikor csak kezdesz gyakorolni), és akár 30-szor (ha már elsajátítottad a technikát) duplikálhatsz. Napi 5-10 percet vesz igénybe.

Általánosságban, amikor a gyakorlatot végezzük, irányítsuk a saját érzéseidet: állítsd be az időt, hogy visszatartsd a lélegzetedet és az ismétlések számát, attól függően, hogy mennyire ellenállsz negatív következmények nélkül. Szédülés, émelygés, kellemetlen érzés, jobb "leengedni a rudat", vagyis csökkenteni a hányszor és a végrehajtási időt.

Ellenjavallatok ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a menstruációs ciklus napjai, a gyomor-bél traktus (gyomor-bélrendszer), a tüdő és a szív betegségei.

Videó: hogyan kell a vákuum gyakorlatokat a hasra

A vákuum gyakorlatok elsajátítása után elkezdheti gyakorolni a macskát.

Gyakorlat "macska"

Gyakorlat elég gyakori - ajánlott még várandós nők esetében is. Nemcsak a hasizmokat érinti, hanem a hátproblémákkal is segít. Valójában meglehetősen felmelegszik, izomokat készít a komplexebb gyakorlatok számára.

A "Cat" gyakorlat tökéletesen segít nemcsak a hátfájdalmakban, hanem a gyomor túlzott zsíros lerakódásaival is

  • erősíti az ágyéki izmokat;
  • segíti a gerincbetegségeket, különösen az osteochondrosist;
  • hatásosan befolyásolja a hasrész keresztirányú izomát, amikor húzódik;
  • megszünteti a merevséget: segít a fájdalomnak a gerincvelőben lévő idegvégződésekkel való szorításhoz;
  • javítja a vérkeringést;
  • Ha a fenékedet is használod a folyamatban, akkor ez is erősíti őket.
  1. Kezdő pozíció A helyes testtartás elfogadásához minden négyen álljon, tegye a kezét a váll szélességéhez, és pihentesse a tenyerét a padlón. Győződjön meg róla, hogy a térd a csípőízület alatt van - ne állítsa túl lassan a lábadat.
  2. Inhaláljon és hajlítsa le. Kezdetben lassú mély lélegzetet kell tennie, miközben a lehető legmagasabbra kell hajlítani a hátat, és felfelé emelve felfelé, próbáld meg visszahúzni, amennyire csak lehetséges.
  3. Kimenet és elhajlás felfelé. Ehhez ugyanazt a lassú kilégzést kell végezni, miközben a hátat kerekítik és a fejet lefelé tolva. Ebben az esetben a fejnek a padló felé kell jutnia, a levegőt a tüdőből ki kell szabadítani mindazt, amennyit csak tud. Tartson szünetet a kilégzés és a belégzés között, a maximális - lehetőleg legalább 8-10 másodperc legyen. A lehajlás lassan megtörténik, így a hirtelen mozgások elkerülhetők.
  4. Újrajátszások. A gyakorlat ajánlott 30-50 alkalommal.

Videó: hogyan kell elvégezni a "Cat"

Tudnia kell, hogy a "Cat" gyakorlatot elsősorban az izmok erősítésére és szembetegedő nyomásra szánja, ami nem fog működni!

Gyakorlat "Plank"

Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a fogyásnál, de van egy probléma - annak érdekében, hogy valóban működjön, naponta és helyesen kell végrehajtania. Mivel rendkívül nehéz a szakképzetlen személy számára, nagyon gyakran rosszul végzik el, ezért elveszik az összes előny. A szülés utáni felhúzás folyamatában a hasi testmozgás vezető szerepet játszik.

A gyakorlat fő titka, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt eredményt - a hasizmokat, a feneket és a lábakat a lehető legnagyobb feszültség mellett tartva.

  • hatékonyan erősíti a sajtót, mind az egyenes, mind a ferde izmokkal;
  • feszesíti a gyomrot, az oldalakat és a feneket;
  • határozottan összehangolja a testtartást;
  • segít megszabadulni a lumbális fájdalmaktól a stabilizáló izmok gyengüléséhez;
  • a gerincbetegségek jó megelőzése.
  1. Kezdő pozíció Az edzés alaphelyzete a helyes állványon van - a könyökén fekvő fókuszt kell összpontosítani. Figyelembe kell venni, hogy a könyöknek pontosan a vállak alatt kell lennie, a hátlapot a lehető legmagasabb szinten kell tartani, anélkül, hogy a legcsekélyebb vályú és a lábak csak a könyökökön támaszkodnának, és nem lehetnek oldalra esnek. A lábakat a lehető legközelebb kell elhelyezni egymáshoz - ez nagyobb számú izomot eredményez. Csak a zoknit hangsúlyozza a lábak.
  2. Izomfeszülés és hasi húzás. Fontos, hogy egyenesen tartsuk, ne nyomjuk meg az állát a mellkasra, és ne engedjük, hogy a vállpengék a gerinc fölött nyúljanak ki, ne térjen meg a lábakkal, és ne hajlítsa az alsó hátsó lábát, hogy rögzítse a szigorúan függőleges helyzetet;
  3. Vezetési idő 10-20 másodperccel kell kezdenie - ezúttal csak az izmok maximális feszültsége - minden erejével, beleértve az összehúzott hasat is. Minden nap meg kell próbálnod meghosszabbítani a gyakorlás idejét, vagy több megközelítést alkalmazni - ne felejtsd el összpontosítani a jólétedet.

Videó: hogyan kell elvégezni a deszka gyakorlását

A "bár" egyéb, összetettebb változatai is vannak, de jobb, ha elkezdi őket a gyakorlat klasszikus verziójának elsajátítása után, és az izmok készen állnak a terhelés növelésére. Ahhoz, hogy a szülés után alakuljon ki a has, elegendő megtudni, hogyan kell megfelelően tartani a "sávot".

Fitball gyakorlatok

A Fitball elengedhetetlen eszköz az izmok edzéséhez otthon. Nemcsak a kocogás nagyon kényelmes, hanem gyorsan és egyszerűen megszabadulhat a hasuktól és szivattyúzhatja a sajtó izmait. A fő előnye a torna labdát, hogy amikor csinálni csökkentett terhelés az alsó hát és a lábak, amely lehetővé teszi, hogy vegyenek részt mums gyakorol betegségekkel a váz- és izomrendszer, visszerek, sérült boka és a térd ízületek, valamint jelenlétében túlsúly.

A fitball gyakorlatok hatékonyan erősítik az izmokat és elérhetők a túlsúlyos nők számára.

A Fitball-t a növekedés és a felépítés függvényében kell kiválasztani. Ha a fitballot helytelenül választják ki, akkor az osztályok időpocsékolással járnak.

Fitball edzés:

  • erősíti az izmokat, beleértve a has;
  • segít a helyesbítésben;
  • növelje a rugalmasságot;
  • a mozgások koordinációjának javítása.

Miért érhető el jelentős hatás a fitball képzésén? Kerek alakja lehetővé teszi nagy amplitúdójú mozgások elvégzését, és az instabilitás arra kényszeríti Önt, hogy folyamatosan feszítse az izmokat.

  1. Kezdő pozíció Feküdj a padlón, könyökölj a karszal.
  2. Munka a fitballnal. Ragadja meg a labdát a lábával, és gyakorolja a gyakorlatokat, hajlítsa és igazítsa a lábakat, miközben a fitballot a lehető legmagasabban tartja a levegőben. Javasoljuk, hogy az edzést felváltva az egyik és a másik oldalon váltakozva emeljük fel a lábakat, miközben megtartjuk a fitball súlyát.
  3. A fitball-féle gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy a támaszt a golyó fekvésénél végezzük, és az előtte és a balra jobbra csúsztatjuk. Ez elősegíti a gyakorlat hatását.

Videó: csípő és fenékfelvarral ellátott gyakorlatok készlete

A fitball gyakorlás ideális rehabilitáció a szülés után, különösen azoknál a nőknél, akik jelentős túlsúlyban részesültek. Az osztályokat a kezelőorvosával folytatott konzultációt követően kell elkezdeni.

Hoop gyakorlatok

A karika (hulahup), ha megfelelően használják, ideális eszköz a vékony derék megszerzéséhez. A lehető legrövidebb időn belül jelentős számadatokkal - legfeljebb 10 cm-rel 1 hónap alatt - csökkenti. A Hulahup egy karika, amelyhez speciális tüskékkel, masszázs golyókkal, számlálókkal van felszerelve a sebesség kényelmes számlálására és a legtöbb esetben összecsukható kialakítással.

A karikával ellátott gyakorlatok (hulahup) nélkülözhetetlen eszköz a vékony derék harcában

Fontos tudni, hogy számos ellenjavallatot használnak a kerék használatához. Az orvosok nem javasolják, hogy az erek betegsége és az urogenitális rendszerben szenvedők forduljanak a hula karimához. Használat előtt jobb tanácsot kérni kezelőorvosától.

Gyakorlatok kutyabőrrel:

  • javítsa ki az ábrát - távolítsa el a több centimétert a deréktól;
  • készítsen egy masszázst a hasról, ezáltal "feltöri" a testzsírt és stimulálja a gyomor-bél traktus működését;
  • javítja az anyagcsere folyamatait;
  • pozitívan befolyásolják a vestibularis készüléket.
  1. Jobb, ha az első gyakorlatokat kutyabőrrel kezdjük, pontos értékekkel - legfeljebb 20-50 alkalommal az edzés első napján, különben nem kerüljük el az erős és fájdalmas hematómákat (zúzódásokat). A képzés első napjaiban a derék szoros övvel vagy szabályos törölközővel leszorítva, mivel kiképzésre kerülnek, eltávolíthatók.
  2. A hula körvonal gördülése a derekán az első napokban nehéz lehet, és több forduló után a karika elkerülhetetlenül csökken. Ez a gyakorlat olyan készségeket igényel, amelyek folyamatos képzésen keresztül valósulnak meg. Naponta megnő a fordulatok száma, és elérheti a kívánt eredményt.
  3. Úgy gondolják, hogy észrevehető hatás elérése érdekében a hula karikákat legalább 1000 fordulattal el kell forgatni naponta, egyesek inkább megszokták az időt - 10-15 percre összpontosítani.

Videó: hogyan kell létrehozni egy vékony derék segítségével a hula-karika

Lélegzési gyakorlatok és testápolás

A vezető a sztenderdítés, a zsírégetés és a karcsú alak megszerzése után a legtöbb szedés technikáit kétségtelenül rugalmassá teszi. Ezt a technikát több mint 20 évvel ezelőtt fejlesztette ki egy nagy amerikai anya, a Greer Childers, aki a születés után túlsúlyos. Nem csak irigylésre méltó figurát szerezhetett, hanem elősegítheti eredményeit is, hogy segítsen sok anyának a csecsemők születése után tisztítani magukat.

Ez a módszer a diafragma légzéssel kapcsolatos feladatok elvégzésének, nevezetesen annak a testrészek izomzatának egyidejű feszülésével való megtartását jelenti, amelyek kiigazításra szorulnak. A lényeg a megfelelő végrehajtás. A komplexum alapja 12 gyakorlat, de számuk jelentősen bővült a népszerűség megszerzése után.

A komplexum lényege az izom- és légzésgyakorlatok kombinációja.

A Bodyflex a következő típusú légzést tartalmazza:

  1. Az orr által előidézett inhalálás, a has egyidejű felfújásával.
  2. Kilégzés - az "inger" hanggal, teljesen felszabadítva a tüdőt a levegőből, miközben a gyomor belsejébe húzódik (mint egy vákuumos gyakorlat).
  3. A légzés egy tartós ideig tart - legalább 8-10 másodperc.

Ugyanakkor egy meghatározott izomcsoportra irányuló gyakorlat végrehajtására kerül sor. Gyakorlatok a hasfeszítéshez és a hasizmok erősítéséhez:

  1. Gyakorlat "hasi légzés"
    • Feküdj a hátadon, kemény felületen, emelje fel a karját, szigorúan merőleges a testre.
    • Vegyünk mély lélegzetet az orron keresztül a hasüreg egyidejű kiugrásával, és ezt követően mély kilégzéssel a hanggal "mélyedéssel", a lehető legnagyobb rajzolással a hasra belül, a bordák alatt.
    • Tartsa a lélegzetet és vágja le a pengéket a felszínről, felhúzza a kezét, és érezni fogja a feszültséget a hasban.
    • A lélegzetet tartsa 8-10 másodpercig, lélegezze be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
  2. Gyakorlat "olló"
    • Feküdj a hátadon, kemény felületen, nyújtsd karjaidat a törzseden.
    • Vegyünk mély lélegzetet a hasüreg felhúzásával, majd ezt követően mély hangon a "nyelőcső" hangján, miközben maximálisan húzzuk meg a gyomrot.
    • Tartsa a lélegzetét, emelje fel a lábát a padló felett, és gyors ütemben 8-10 másodpercig végezze át a váltakozó kereszteződést, miközben a légzés tartása kötelező.
    • Inhaláljon és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
    • Végezze el a gyakorlatot 2 további alkalommal.
  3. Gyakorlat "macska"
    • Állj mind a négyen, pihentetve a tenyerét a padlón.
    • Vegyünk mély lélegzetet, a has és a kilégzés egyidejű kiugrásával - ezzel párhuzamosan visszahúzódjunk a hanggal.
    • Tartsa a lélegzetet, ültesse vissza a hátlapot, és tartsa a szünetet 8-10 másodpercig.
    • Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
    • Végezze el a gyakorlatot 2 további alkalommal.

Elég, hogy naponta 15 percet adjon a technikának minden nap, hogy 2-3 héten belül megtekinthesse (vagy inkább mérje) az eredményt.

Videó: bodyflex lecke

Ne felejtsük el, hogy ezek a gyakorlatok, csakúgy, mint a mély lélegzéssel kapcsolatosak, csak üres gyomorra szabad gyakorolni.

Ne feledje, hogy ebben a módszerben a legfontosabb dolog nem a súly mérése, hanem a test dimenzióinak mérése, hiszen ennek a technikának a fő célja nem a fogyás, hanem az izmok húzása és a karcsú paraméterek megszerzése.

Tornász a hasi feszítéshez

Ha úgy dönt, hogy bonyolítja a feladatot, vagy a gyakorlat gyakorlásának eredménye nem felel meg Önnek, akkor a fenti technikákon kívül próbálhatja meg a gimnasztikát a fogyásért. De emlékezni kell az alapvető igazságokra:

  • a zsír szelektív eltávolítása (csak a test egy részén - a derékban vagy a combon) elvben lehetetlen - ez a fiziológia, ezért az egész testet fel kell képezni, és a zsír minden esetben elhagyja a test felső részét;
  • a testtömeg csökkenéséhez szükséges a kalóriabevitel csökkenése - a napi kalóriabevitel kevesebb legyen, mint az elfogyott
  • hasi zsír általában hagyja az egyik utolsó;
  • A rendszeres testmozgás lehetővé teszi az izomtömeget, és az izmok hatékonyan segítenek a felesleges zsír felszabadításában.

Videó: egészséges zsírégető torna

Gyakorlat komplexek

A gyakorlati komplexumok közül különösen érdekes a tabata komplexum. Ez a rövid időtartamú intenzív terheléseket jelenti. A ciklus 20 másodperces maximális számítások váltakozását és 10 másodpercig tartó pihenést jelenti. Az egyik ciklus 4 percet vesz igénybe. Ebben az időben nyolc gyakorlatot végeznek el.

A Tabata-komplex olyan anyák számára alkalmas, akiknek nincs sok ideje.

  • a komplexnek a szokásos képzés hatékonysága van, amely legalább egy órát tart;
  • a komplex elvégzése után a zsírégetés folyamata körülbelül egy napig folytatódik;
  • a látható eredményekre elegendő heti heti 4 alkalommal edzeni;
  • a komplex lehetővé teszi, hogy az egész test egészét használja, és ne az egyes izomcsoportokat használja;
  • Amellett, hogy karcsúvá válik, a komplexum segít a szívizom erősítésében és a vitalitás növelésében.

A tabata komplexet óvatosan kell használni. Közvetlenül a születés után és a laktáció ideje alatt az ilyen intenzív terhelés a szervezetben ellenjavallt.

Videó: Tabata Variant

  • Ügyeljen arra, hogy a stopperóra pontosan rögzítse a fizikai erőfeszítés és a pihenés idejét;
  • 20 másodpercen belül teljesen le kell állítani;
  • csak 10 másodpercet kell pihennie;
  • ismételje meg - 8 alkalommal, vagyis 4 perc alatt befejezni az egész komplexumot.

Reggeli gyakorlat

A reggeli órákban - az első étkezés előtt - elvégzett gyakorlatok komplexei a leghatékonyabbak a fogyás folyamatában. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a reggeli gyakorlatok a vidámságért felelősek, miközben aktiválják az egész szervezet munkáját. Így az anyagcsere növekszik, és az egész nap magas szinten marad. Bizonyított, hogy a zsír hatékonyabban ég fel reggel, mert éjjel a glikogén tárolók kimerültek.

A glikogén az az izomban felhalmozódó tüzelőanyag, amelyet az erő feltöltésére használnak. A zsírégetéshez először a glikogén kínálatát kell használni, amely lehetővé teszi, hogy a tartalék energiaforrás (zsír) a terhelés alatt kimerüljön.

A gyermek születése után másfél-két hónappal később a test általában készen áll a kiképzésre. Az embernek csak a "halott központból" kell elmozdulnia, és az első eredményeket érzi - és a dolgok gyorsabban haladnak, van hite önmagában és saját erejében. És végül, a régóta várt eredmény - egy vékony derék és egy felhúzott hasa - elért!