Sport a terhes nők számára: milyen gyakorlatokat nem lehet tenni a korai és a késői időszakban?

Élelmiszer

Mint azt a legtöbb ember tudja, a terhesség nem betegség, és ha komplikációk nélkül jár, akkor megpróbálhatja megtartani szokásos életmódját - például folytassa kedvenc sportját. De ez a kérdés különleges megközelítést igényel, amelyet ebben a részben tárgyalunk.

Sok várandós anya meg akarja tartani testüket a terhesség alatt. Ehhez függetlenül egy sor gyakorlatot és egy sportrendszert választanak. A terhesség alatti képzés nem szakmai megközelítésével könnyen veszélyes egészségügyi hibákat okozhat.

Milyen terhelés tilos terhesség alatt?

A korai szakaszban

A 4. és 12. szülészeti héten az orvosok a várandós anyákat különösen arra tervezik, hogy megvédjék testüket, és ne fizessenek további fizikai erőfeszítéssel: minden belső erőforrás a magzat kialakulására koncentrál. Különösen ügyes azoknak a nőknek, akik rendszeresen nem vesznek részt sportszerzésben, ebben az esetben a hirtelen fizikai aktivitás a szervezetre és ennek megfelelően a magzat egészségére fúj.

Továbbá, nem tehet aerobikot ugrásokkal és a sztyepp elemekkel, mert az ilyen edzés során fellépő rázás az embrió leválását okozhatja.

Az intenzív teljesítményt és a cardio edzést, a futást, a jóga és a Pilates egyensúlyát jelentő nehéz helyzeteket teljesen ki kell zárni. Így korai stádiumban a várandós anyáknak csak a leggyengébb gyakorlatok tartoznak a megközelítések és a légzés gyakorlatok között.

Késői feltételek mellett

Mint az első trimeszterben, az elmúlt hetekben a terhes nőknek meg kell kerülniük a túlzott erőfeszítést. A test felkészült a korai szállításra, így nincs szükség további fizikai aktivitásra. Ugyanígy tilos a hasi gyakorlatok, ugrások és kocogás, egyensúlyi gyakorlatok a jógából és a Pilates-ből.

A késő kezeket nem szabad felemelni. Az ilyen izomaktivitás serkenti a hasizmokat. Még ha a váró anya elkerüli a sajtó közvetlen terhelését, a kéz emelésére és leengedésére irányuló gyakorlatok negatívan befolyásolják az ő és a gyermek egészségi állapotát.

Nyilvánvaló, hogy a terhesség utolsó szakaszaiban a hasra ható kezdeti pozíciók gyakorlása tilos. A hátadon fekvő fekvés elkerülése és elhúzódása miatt ebben a helyzetben sok várandós anya rendkívüli kényelmetlenséget tapasztal, és a magzatot hypoxia okozza a méh alsó vena cava nyomásának következtében.

Külön nemkívánatos fajok

léc

Ez a gyakorlat olyan statikus helyzetben van, amelyben egy személy egyenes hosszúkás testet tart a kezén és lábujjain.

A nehézség nem az, hogy lehetővé tegye a gyomor és a combok "sag" -ot, hanem ugyanazon a szinten tartsa őket. A deszka nagyobb terhet enged a hasizmoknak, a hátnak, a lábnak és a fenéknek, ami erősebbé és karcsúbbá teszi a testet. Sok nő gyakran gyakorolja ezt a gyakorlatot jógaórákon vagy saját otthonában, mert tökéletesen megfeszíti az izmokat, és az egész testet formába hozza, és nem csak az egyes zónákat.

A nagy terhelés miatt a gyomorban a korai és a késői terhességi gyakorlatok sorát kiküszöbölik.

Általában ez a gyakorlat különböző izomcsoportok intenzív munkáját igényli, ami a terhesség bármelyik trimeszterében nemkívánatos, amikor az orvosok szelíd testmozgást javasolnak.

vákuum

Ez a gyakorlat a következőkből áll: a könyökén vagy ülve fekvő, fekvő helyzetben levő ember a lehető legnagyobb mértékben vonzza a hasát, a hasizmokat a határig húzza, és ezt a helyzetet körülbelül harminc másodpercig tartja. Ezek a lépések lehetővé teszik, hogy zsírégetést hajtson a hasba, kiemelje és erősítse meg, és a derék vékony.

A terhesség alatt tilos a vákuum használata. Először is, ez a gyakorlat terhelést vált ki a hasi izmokban. Az ilyen fizikai aktivitás negatív hatásairól korábban említettük. Másodszor, a vákuum magában foglalja a légzés természetes ritmusának megsértését, ami nem járul hozzá a várandós anyához és a magzathoz.

Ez a korlátozás nem vonatkozik a speciális légzőtornira, amelyet az egész terhesség során ajánlani kell az anya és a magzat teljes oxigenizációja érdekében.

A terhesség alatt a légzés megsértése a várandós anyák jólétének, például gyengeségének és szédülésének éles romlásához vezethet.

A sajtóban

A hasi izmokat különféle módokon tudja edzeni: a testet a hátadra vagy a hasra emelve emelni, felemelni és leengedni a kiegyenesített lábakat, csavarni a derékban a test felemelésekor és még sokan másoknál. Ez az izomcsoport együttmûködhet másokkal együtt, például fegyvergyarapodás esetén. Ez a lista nagyon hosszú ideig folytatható.

A terhesség alatt végzett sajtómunkák szerencsétlen következményeit a fentiekben ismertettük.

A terhesség bizonyos mértékig korlátozza a nők fizikai aktivitását. Azonban nem szabad úgy gondolni, hogy nincs más út, mint hogy a kanapén feküdni mind a 9 hónap. Megfelelően kiválasztott, figyelembe véve a terhesség időtartamát és a szervezet egyedi jellemzőit, a képzési terv segít abban, hogy egészséges maradjon.

Hasznos videó

Kínálunk egy videót arról, hogy milyen gyakorlatok és sportterhelések tiltottak a terhesség alatt:

A terhesség alatt történő sajtó: az edzés során alkalmazott alapszabályok ebben az időszakban

Kétségtelenül kiváló fizikai forma - ez az egyik garancia arra, hogy a szülés sokkal könnyebb lesz. De nem minden nő úgy gondolja, hogy a szülés előtt jó formába kell hoznia magát.

Mivel a fizikai formáját a jövő anya fontos szerepet játszik nemcsak a csecsemő fejlődését, hanem hatással van a nők egészségére alatt gyermekvállalás.

A hasizmoknak feszesnek és erősnek kell lenniük. De mégis, a terhesség idején nem szabad elfelejtenünk a formáját. Az összes többi közül a hasi izmok játszanak az egyik legfontosabb szerepet. Ezért logikus kérdés, hogy vajon lehetséges és szükséges-e szivattyúzni a sajtót a terhesség alatt.

Mindenesetre a gyakorlat kiválasztásakor kérjen tanácsot egy nőgyógyásztól. Meghatározza az implementáció kockázatát, és kiszámítja az ajánlott terhelést.

Terhes shake press?

Nem szükséges a hasi izmok szivattyúzása a terhesség alatt. Ezenkívül egyes esetekben ez nem ajánlott. Ha gyenge fizikai formában vagy, akkor a legjobb, ha tartózkodsz az ilyen gyakorlatoktól.

Ha a terhesség előtt rendszeresen gyakorol, beleértve az abszolút hintázást, akkor az űrlapot nyomon követheti végrehajtásakor. De ezt a legkönnyebb formában kell elvégezni.

Meg kell jegyeznünk, hogy amikor egy hasfal megjelenik, a hasi testmozgásokat a fekvő helyzetben teljesen kizárják a képzési programból. A hasizmok szorítása csak egy széken ülhet. A részletesebb konzultáció adhat hivatásos trénert a terhes nőknek.

Az ilyen képzés megtagadásának fő tényezője a terhességi kudarc veszélye. Ennek oka lehet a méh tónusa, vérzése, alsó hasi fájdalom.

Érdemes szivattyúzni a sajtót a terhesség alatt a korai szakaszban

Ez az időszak a leginkább kockázatos a baba számára. Ezért bármilyen fizikai aktivitást el kell halasztani egy későbbi időszakra, mivel még kisebb terhelések esetén is lehetséges a terhesség meghiúsulása. A sajtó letöltése ebben az időszakban szintén ellenjavallt.

Az aktív formák helyettesítése a jóga és a torna a terhes nők számára. A gyakorlatokat kifejezetten gyermekek számára tervezték, akik a szívük alatt vannak. És ne felejtsd el a friss levegőben járni, mert hasznosak bármilyen terhességi időszakban.

1) Az amerikai tudósok tanulmányt készítettek, és megtudták, hogyan lehet megakadályozni az autista gyermekek születését.
2) Ha gyermeket szeretne megtanulni, és hogyan kell helyesen eljárni, olvasd el ide.

Nyomd le a késő terhességet

A késői időszakokban megengedett az enyhe formák gyakorlása. Természetesen, azzal a megkötéssel, hogy bármely tevékenység leáll esetén nyugtalanító tünetekkel, mint az ödéma, fejfájás, légszomj, a megjelenése a fájdalom.

Ha professzionálisan sportolnád a terhességet, akkor a terhesség ideje alatt csak könnyebb formában teheted meg. Kívánatosabb kényelmes ruhát és cipőt is választani. Tartsa szemmel a pulzust. Ha másodpercenként 8 ütem fölé emelkedik, akkor a képzést le kell állítani.

Alapvető gyakorlatok terhes nők számára

A következő gyakorlatokat kifejezetten arra tervezték, hogy felkészítse a jövő anyját a baba és a születési folyamat átadására. Segítenek abban, hogy tartsa az absot jó formában és még a terhesség idején is, hogy formában maradjon.

Legfeljebb 16 hétig figyelhet a következő gyakorlatokra:

  • Lassú járás egy körben vagy a helyszínen. A legfontosabb dolog nem sietni és figyelni a légzésedet;
  • Séta térdén magas 30-45 másodpercig;
  • Séta 20 másodpercig;
  • A lejtők különböző irányokban. A kiindulási helyzet: a lábak vállszélességgel vannak egymástól, az egyik kezük a derék, a másik pedig felemelkedik;
  • Előrehajolt kézzel a fej mögött. A karokat a billentéskor ki kell igazítani;
  • Klasszikus sajtó. Ez a gyakorlat csak akkor érvényes, ha a terhesség problémamentesen megy;
  • Bármilyen légzésgyakorlás;
  • A feje mögé hajtott karok könyökeinek felemelése az ellentétes térdre;
  • A lábak hajlítása és lassú kiterjesztése fekvő helyzetben.

1) Tudja-e, hogyan kell kiválasztani a megfelelő kerekesszéket a gyermekek számára? Olvassa el a cikket a linken, és nem lesz kérdése.
2) Ebben a cikkben részletesen leírjuk, hogyan válasszuk ki az újszülött legjobb alvóhelyét.

A tizenhatodik hét után a gyakorlatok a hajlamos helyzetben veszélyessé válnak. Ezért ki kell zárni az ilyen gyakorlatokat, és helyette ülőhelyzetben kell őket kicserélni. Csökkentse a fizikai gyakorlatokat is, és lélegezze be őket.

Miért fontos a terhes nők számára a jó sajtó?

Azok a nők, akik szülés előtt sportoltak sportolással, sokkal könnyebb ellenőrizni a hasi izmok összehúzódásának folyamatát. A megfelelő légzéssel együtt ez lehetővé teszi, hogy nagymértékben megkönnyítsük a szülést. De ez nem minden. Mint ismeretes, az egyik gyakori probléma a szülést követő sztenes. A lapozott sajtó lehetővé teszi, hogy elkerülje ezt. Ezen kívül a képzett izmok gyorsan visszanyerik alakjukat.

Amint látja, a sajtó lengése soha nem érte el. A legfontosabb dolog itt nem túl lelkes, mert az izmok hipertóniája is káros a gyermek számára. Mindenesetre a terhelés mértékét külön-külön kell kiválasztani. Ezért ügyeljen az orvos és a tréner ajánlására.

Hogyan erősíthetjük meg a hasi izmokat a terhesség alatt?


A születés utáni állapot visszaállítása az első tétel a fiatal anyák kívánságlistáján. A nők nagyon kicsi százaléka nem tudja teljes mértékben helyreállítani legjobb formáját. Alapvetően mindenkinek megtehető, ha a megfelelő üzleti megközelítést alkalmazzák. És az első dolog, amiről előre gondolkodnod kell, hogyan erősíthetjük meg a hasi izmokat a terhesség alatt. Végül is ez az első feltétel az ideális alak megtalálásához, röviddel a szülés után.

A kemény hiedelmek, hogy a nők ne mozduljanak el és ne vegyenek részt aktív sportágakban a terhesség alatt, régóta eltűntek. Ha nincsenek speciális ellenjavallatok és veleszületett rendellenességek, az anyának nincs oka, hogy nem aktív az egész terhesség alatt. A mérsékelt és egészséges sport a szülés után könnyű gyógyulásának garanciája, és gyermek számára sem haszontalan. A hasi izmok csoportjai a legközvetlenebb részt veszik a terhesség során és fejlődésében. És sajnos ez a legtöbb problémás terület sok nõ számára.

A terhesség alatt a torna segít megerõsíteni a hasi izmokat, fenntartani a helyes testtartást, javítani fogja az anya szervezetében a vérkeringést, és csökkenti a végtagok duzzadásának és a hasnyálmirigy kialakulását.

Szintén ilyen osztályok fokozza önbecsülését a nők, segít neki, hogy fenntartsák hang, gyorsabb és könnyebb előállítani a szülésre és főleg elősegíti a gyorsabb visszatérést képez a születés utáni időszakban.
Célszerű, hogy egy nő konzultáljon az orvosával, mielőtt elkezdi az órákat, amikor bizonyos programok során elkezdheti vagy folytathatja a képzést. Azt is tudnia kell, hogy vannak bizonyos terhességi állapotok, amelyek összeegyeztethetetlenek bizonyos sportágakkal.

Mikor a gyakorlatok nem hasznosak?

A következő tényezők jelenlétében ne végezzen semmilyen munkát:

  • A terhesség okozta magas vérnyomás;
  • A placenta hámlása;
  • Korai méhösszehúzódások (fokozott hang);
  • Perzisztens vérzés 12 hét után;
  • A méhnyak túlzott kiterjedése;
  • Fetális növekedési retardáció;
  • Többszörös terhesség;
  • A múltban vetélés vagy koraszülés született.

Ha egyik ilyen feltétel sem vonatkozik Önre, ha orvosa egyetért, akkor ajánlott 30 perces és heti 4-5 napos kis séták indulása.
A terhesség alatt bekövetkező sérülések elkerülése érdekében bizonyos képzésre van szükség - megfelelő felmelegedés, nyújtási gyakorlatok, erőkifejtés vagy tánc után. A terhesség terhének összhangban kell lennie a terhelés előtt. Ez azt jelenti, hogy ha egy nő még soha nem foglalkozott a fizikai edzéssel, akkor a terhesség nem a legjobb alkalom arra, hogy "továbblépjen". El kell kezdeni a gyakorlás egy kicsit, mérsékelten és lassan, anélkül, hogy túlképzett a képzési folyamat. Ha a terhesség előtt jó fizikai állapotban volt, akkor csak annyit módosíthatja a képzési programot, hogy javítja az új figurák gyakorlatait. Általánosságban elmondható, hogy a terhelés nem csökkenthető sokat - a tested készen áll rájuk.

Erős abs és terhesség

Érdekes kérdés: vajon a szivattyúzott és erős hasüregek hatással lesznek-e a terhesség terhességi növekedésére? Úgy gondolják, hogy erős nyomással a has kevésbé fog növekedni, vagy egyáltalán nem lesz látható. Ez igaz? A válasz erre a kérdésre teljesen nem. A sajtolt izomcsoportok semmiképpen sem lehetnek "leküzdhetetlen akadály" a növekvő méheknek és a későbbi növekedésnek a hasban. Az izomszövet elnyújtott, ismétlődően meghaladja eredeti méretét. A hasizmok adaptálódnak és alkalmazkodnak a test jelenlegi arányához. Eddig a tudomány nem ismert olyan esetet, amelyben a fejletlen hasi problémák voltak a normális terhességi folyamatban.

Ne felejtsük el, hogy sok aktív sportoló teherbe esik, viseli és könnyedén szülni fog a gyermekeknek anélkül, hogy negatív hatása lenne az erős hasi izmoknak. Éppen ellenkezőleg - jó fizikai formájuk csak pozitív karaktert hordoz, mert a képzett izmok rugalmasak és tartósabbá teszik a testet, és a hasfalon bekövetkező változások problémamentesek és egyszerűek. Ezért fontos, hogy a hasi izmok a terhesség alatt megerősödjenek minden nő számára, így a terhesség alatt is a hasizmok hangja szinten tartható. Természetesen figyelembe véve az anya testének sajátos körülményeit és jellemzőit.

Gyakorlatok a hasüregekhez

Az első négy hónapban tegye a következőket:

  • Feküdj a hátadon és igazítsa a lábad.
  • Emelje fel a fejét, és próbálja meg megérinteni a mellkasát az állával.
  • Tartsa 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg ötször. Tedd ezt a gyakorlatot naponta kétszer.

Akkor tedd ugyanazt a mozgást, de háttal és a falra támaszkodva. Tartsa meg a hasi izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot naponta kétszer 5 alkalommal.

A terhesség első negyedét követő időszakban a következő gyakorlatokat ajánljuk:

  • Álljon térdre a "macska" helyzetben, a gerincnek párhuzamosan kell lennie a padlóval.
  • Lélegezz mélyebbre és próbálja meglazítani a gyomrot, majd kilégni és felhúzni a gyomrot.
  • Tartsa 10 másodpercig, normális lélegezni.
  • Készíts egy gyors vágási sorozatot. Minden egyes lélegzetnél erősebb lesz a hasizmok.
  • Ne hagyja, hogy az izmok teljesen ellazuljanak a gyakorlatok között.
  • Lazíts, amikor úgy érzed, hogy a "pöcsöd" nem az, ahol kellene lennie. A gyakorlat során ne tartsa a lélegzetét - ez megakadályozhatja az oxigén elérését a magzatba.

Végezze el a gyakorlatokat lassan és koncentráltan. Gondosan hallgassa meg testét - még akkor is, ha minimális kényelmetlenséget érez, hagyja abba a gyakorlást.

Hosszú séták, talán a legmegfelelőbb a terhes nők aerob sport, ami nagyon ajánlott. A jógaórák többsége kiderül, hogy alkalmas a várandós anyák számára is. Ülő vagy álló pózok, mérsékelt és szabályozott feszültség és mély légzés - mindez a hasi izmok növekedését vonja maga után. Ha egy nő a terhesség előtt aktív sportolást folytat, akkor csak az ő kedvére tehet szert.

Felfedje a titkokat: lehet-e szivattyúzni a sajtót a terhesség alatt?

Ha a várandós anya jó fizikai állapotban van, és ha testének izmai szorulnak, a születési folyamat könnyebb lesz számára. Ezért tanácsos előre megfontolni testének állapotát. De a jövőbeli anyák, akik a terhesség előtt aktívak voltak és sportoltak, gyakran azon töprengtek, vajon a sajtót a terhesség alatt szivattyúzzák-e, és hogyan kell megtenni, hogy ne károsítsa sem magam, sem a meg nem született csecsemő. Próbáljuk megérteni ezt a kérdést.

Lehet-e lenyelni a sajtót a terhesség alatt?

Természetesen a sajtó terhesség alatt való feltüntetése nem kötelező eljárás. Ezenkívül egyes esetekben ezek a gyakorlatok ellenjavalltok lehetnek. Alapvetően ez lehetséges bizonyos testtörésekkel vagy gyenge fizikai formával. A pontos választ arra a kérdésre, hogy a sajtó szivattyúzható-e terhesség alatt, vagy sem, az orvosnak alapos vizsgálatot követően kell megadnia. A terhes nők számára is tanácsot kell kérni egy trénertől. Ha egy nő mindig is részt vesz a sportban a terhesség előtt, beleértve a sajtót is, akkor általában csak terhesség alatt, csak enyhébb formában teheti meg.

A terhesség alatt a fizikai aktivitás fontos ígéret egy erős és egészséges baba születéséről. Fontos, hogy terhes nők számára fitnesz edzőt alakítson ki Önnek, mert csak akkor tudja meghatározni az optimális munkaterhelést, amely nem fog teljesedni a gyermekkel kapcsolatos kockázatokkal.

Nyomja meg a korai terhességet

A gyermek növekedéséhez és fejlődéséhez a korai időszakok a leginkább kockázatosak, különösen a terhesség második és harmadik hete alatt. Ezért ebben az időszakban érdemes megtagadni a munkaterhelést, mivel még a minimálisak is növelik a terhességi kudarc kockázatát. Ezért nyomja meg a sajtó a korai szakaszában a terhesség, a szakértők szerint, nem éri meg.

Régóta érdemes feladni az ugrásokkal, a kerékpárral, a rezgésekkel (például a keleti táncokkal) kapcsolatos gyakorlatokat. Az a kérdésre adott válasz, hogy a sajtó a terhesség korai szakaszában szivattyúzható-e, szintén negatív. A legjobb lehetőségek a jóga és a torna, kifejezetten a terhes nők számára. Ezenkívül bármikor hasznos a friss levegőben járni.

Nyomd le a késő terhességet

Ha a jövő anyája határozottan eltökélt szándéka, hogy jó állapotban tartsa az izmokat, miközben egy csecsemőt visel, és az orvos nem tiltja a könnyű fizikai aktivitást, fontos megjegyezni, hogy tilos az aktív edzettség és a sajtó lengése. Fontos továbbá szünetek szüneteltetése olyan időszakokban, amelyek kritikusak a csecsemő fejlődésében az anyaméhben. Ezek 2-3 hetes terhesség, 12-13 hét, 20-24 hét és 28 hét. Ezekben a napokban fontos elkerülni a fizikai erőfeszítést, valamint próbálkozni nem az érzelmi tapasztalatok felfedésével, ezért a válasz arra a kérdésre, hogy a sajtó terhesség alatt szivattyúzható-e, negatív lesz.

Általánosságban elmondható, hogy a könnyű fizikai erőfeszítés, beleértve a sajtó szivattyúzását a késői terhesség alatt, megengedett. Ha azonban olyan negatív tünetek jelentkeznek, mint a duzzanat, fejfájás, légszomj, károsodott vérkeringés vagy fájdalom, azonnal hagyja abba a gyakorlást és konzultáljon szakemberrel.

Ha a várandós anya a terhesség előtt profi sportokat játszott, akkor az atlétikai, gimnasztikai és jóga tevékenységek még akkor is megmaradhatnak, ha babát hordoznak. Azonban a terhelést csökkenteni kell, valamint egy nagyon felelősségteljes hozzáállást a cipők és ruhák kiválasztásához.

Így a kérdésre adott válasz arra a kérdésre, hogy lehetséges-e a hasi sajtó lengése és a terhesség alatt a késői időszakokban más típusú tevékenységeket folytatni, pozitív lehet, azonban ezt óvatosan, felelősen és gondosan kell megközelíteni.

Gyakorlatok a sajtóban terhes nők számára

Különleges gyakorlatok várandós nők számára, amelyek lehetővé teszik, hogy felkészítse a jövő anyját a szülés és a szülés számára. Ezeknek az egyszerű ajánlásoknak köszönhetően a nyomást jó állapotban tarthatja, még olyan nehéz időszakban is, mint a terhesség. Akár 16 hét alatt terhesség alatt töltheti le a sajtót ilyen gyakorlatokkal:

  • Lassú séta egy körben vagy a helyén. Meg kell tartani a megfelelő tempót, és figyelemmel kell kísérnie a légzésedet.
  • Séta és emelje fel a térdét előtted. Végezze el ezt a mozgást 30-45 másodpercig.
  • Séta és söpörje le a sarkát. Ne gyakoroljon legfeljebb 20 másodpercet.
  • Kezdő pozíció - a lábak váll szélessége, egyik kar felfelé, a másik a deréknál. Körülbelül 4-8 alkalommal.
  • Előrehajolt. Tegye a lábát a váll szélességéhez, tegye a kezét a fejed mögé. Hajlítsa előre. Hajlítsa le, húzza egyenesen a karjait.
  • Feküdj a hátadon. Vegyük úgy, hogy csak akkor lehet szivattyúzni a sajtót a terhes nőknek, ha a terhesség megfelelő módon zajlik. A térdre hajolt karok, tedd a kezed a fejed mögé, és ne zárd be őket. Lassan emelje fel a felsőtestet.
  • Bármilyen légzési gyakorlatot fog tenni. Ezek mély lélegzetek és kilélegzések lehetnek fekve.
  • Feküdj a hátadon. Hajlítsa a jobb lábát térdre, és helyezze a padlóra. Balra jobbra. A kezeknek a fej mögött kell lenniük. A jobb könyökével elérje a bal lábának térdét, majd tegye meg a bal könyökével. Ismételje meg az edzést 5-8 alkalommal mérsékelt ütemben.
  • Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a teste mentén. Hajlítsa meg a térdét. Húzza meg a hasizmokat és lassan egyenesítse ki a lábadat váltakozva. Csúsztassa őket a padlóra, ugyanúgy hajlítsa meg a lábakat, és helyezze vissza az eredeti helyére.
  • A medence pihent állva. Meg kell állnia háttal a falhoz, tegye a lábát a váll szélességéhez, mozgassa a sarkait 30-40 cm-re a falról, és enyhén hajlítsa a térdét. Húzza meg a hasizmokat, billentse a medencét, mozogjon a fal mentén. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

A tizenhatodik hét után a hátán fekve kemény lesz, és nem biztonságos, mert az ilyen helyzetet érintő gyakorlatokat ki kell zárni. Leginkább ülő gyakorlatokkal helyettesítik őket. A térdre hajolva és az egyenes lábak lassan felemelkednek a test felé. Ahogy a kifejezés nő, szükség van az ilyen típusú gyakorlatok számának csökkentésére és a lélegeztetésre.

Ami a sajtó terhesség alatt való lendületet illeti, egy szék hasznos. Leülhetsz rajta és hátradőlhetsz. A sajtó izomzatainak feszültsége, visszatérés a kiindulási helyzetbe. A székre ülve felemelheti és lerázhatja a lábakat. Ezenkívül a szakértők javasolják a fitball használatát - ez megtanítja Önt, hogy pihenjen, ami segít az első harcokban.

Azok a nők, akik csak a jövőben szeretnének anyának lenni, azon tűnődnek, vajon a sajtó szivattyúzható-e a terhesség megtervezésekor. A hatékony hasi izmok jó támogatást nyújtanak a növekvő méhhez. Ha hosszú ideig ráztad a sajtót, majd elhatározta, hogy terhességet tervez, ne adja fel, de enyhén csökkenti a terhet. A tervezési időszakban napi gyakorlatokra van szükség. Hagyja, hogy az edzés rövid legyen, de rendszeres. Továbbá, nem kell letöltenie a sajtót előkészítés nélkül, ellenkező esetben problémákat okozhat. Jobb konzultálni egy edzővel, aki megmondja Önnek, hogy milyen terhelés lesz optimális az Ön számára.

Sok nő aggódik: "A sajtó elkápráztatta, nem tudva a terhességről." Valójában nincs semmi baj ezzel, de ha már megtudtad a helyzetedről, mindenképpen csökkentsd a terhet. Ha teherbe esik ki, az azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás akkor ment csak előny, de továbbra is a test kell kezelni nagyon komolyan.

Ki ellenjavallt a fizikai aktivitás terhesség alatt?

Töltsd le a terhes terhes nem mindig. Mielőtt elkezdené a gyakorlat elvégzését, feltétlenül konzultáljon egy nőgyógyászral. Szakember segít kiválasztani és megosztani a terhelést, valamint a kérdésekre adott válaszok arról, hogyan lehet letölteni a sajtó a terhesség alatt kifejezetten az Ön számára, és nincs ellenjavallat erre. A legveszélyesebb tényező az abortusz veszélye. Ha van, akkor a teljes terhességi időszakra el kell hagynia a fizikai aktivitást.

Különös figyelmet kell fordítani a méh tónusára, az alsó hasi fájdalomra és a vérzésre. Ha a szakértő határozottan ajánlja, hogy feladja a testmozgás, figyelj rá, és hagyd, hogy úgy dönt, lehet terhes szikla sajtó az Ön esetében. Ne felejtsük el, hogy terhesség alatt a terhelés szigorúan ellenjavallt, amelynek célja a súlycsökkentés és az izomtónus javítása.

A sajtó hatása a terhességre

Természetesen a képzett sajtó csak kedvezően befolyásolja a szülési folyamatot. Ha a várandós anya rendszeresen sportol a terhesség előtt rendszeresen, akkor ellenőrizheti a hasizmok összehúzódását, és követheti a megfelelő légzési technikát, amely segít könnyen és problémamentesen segíteni egy erős és egészséges baba születésében.

Ezenkívül a szülés után a bőrön a sztringek is megjelenhetnek. A jól képzett sajtó segít megelőzni és megőrizni a bőr szépségét, majd gyorsabban alakul ki a születéskor. Azonban fontos, hogy ne túlzásba kerüljön, hogy a túlzott szivattyúzás ne okozzon problémát. Fontos tudni, hogyan szivattyúzzuk a sajtót a terhesség alatt, és tudjuk-e ezt tenni. És meg kell tartani a szakmai felhasználás ellenőrzése és hallgatni a test, szem előtt tartva azt a tényt, hogy a baba egészsége ebben az időszakban sokkal fontosabb, mint a fizikai formában.

Lehet-e szivattyúzni a sajtót a terhesség alatt?

Írta: Rebenok.online · Posted 10/31/2017 · Frissítve 10/31/2017

Véleményünk szerint a sport és a terhesség egymást kölcsönösen kizáró tényezők. Ezt az állítást meg lehet cáfolni. A képzett hasi izmok kedvezően hatnak a munkaerőre, és megkönnyítik a gyermek viselkedésének folyamatát. Megfelelő egészségügyi feltételek mellett az ab edzések nem tiltottak.

Terhes shake press?

A tiltott nők fizikai aktivitása tilos. De a sajtó gyakorlásának lehetőségét egy nőgyógyász határozza meg. Az alábbi tényezők befolyásolják döntését:

  • a pozíció hosszúsága;

Ha egy nő a fogantatás előtt részt vett a sportban, akkor terhesség után is folytathatja a képzést. De a gyakorlatok során az alsó hasizmokat nem szabad beavatkozni. Minden intézkedést óvatosan kell elvégezni, a megfelelő bemelegítés után.

A korai szakaszban

Az első trimeszterben a sport kell tartózkodni. Különös figyelmet kell fordítani azokra a nőkre, akik korábban átélték az abortuszt. A leginkább kockázatos időszak az érdekes helyzet első hónapja.

1-2 héttel a befejezett műtrágyázás után. A méh intenzív összehúzódása a sajtó lengése közben zavarhatja az embrió beültetésének folyamatát az endometriumba.

Néhány nõ a korai stádiumban toxikus hatású. A sport edzés növeli az émelygés érzését. A helyzet első hónapjaiban a nyomásesés is jellemző. A mozgás során a nő szédülést érezhet.

Késői feltételek mellett

A nagy hasüreg megjelenésével a sajtó problémás lesz. Az orvos tanácsot ad arra, hogy kényelmetlenül hagyja el a sportot. Késői időszakokban a nõnek légszomja, duzzanata és szédülése van. Erõteljes aktivitás erõsíti ezeket a tüneteket.

A fizikai aktivitás során a saját érzéseire kell összpontosítania. A hasi fájdalom megjelenése azt jelzi, hogy meg kell szüntetni az osztályokat. A terhesség 7-9 hónapjában a sajtó hanyatlása idõ elõtti születést okozhat.

Előnyök és lehetséges következmények

Erős hasi izmok jó támogatást nyújtanak, miközben gyermeket hordanak. A sportos edzés lehetővé teszi, hogy a szülés után gyorsan visszatérjen a normális szintre. Erős hasi keret jelenléte eltávolítja a terhelést a gerincről. Ez csökkenti a fájdalmas érzések intenzitását a hát alsó részén a késői terhességben.

A jó fizikai felkészülés fontos a szülés ideje alatt. A hatékony hasi izmok segítik a légzést, ami könnyebbé teszi a szülést és csökkenti a sérülések és a szakadások esélyét.

Helytelenül kiválasztott sorozatok a sajtó számára kellemetlen következményekhez vezethetnek. A gyakorlatok kiválasztása a személyi edzővel és nőgyógyászattal egyeztetett. Ellenjavallatok jelenlétében tilos a sajtó szivattyúzásának néhány módja. A sport terhesség alatti negatív hatásai a következők:

  • koraszülés;

Hogyan pumpa szivattyú terhes?

Ha terhességre van szükség a helyes testmozgás megfigyeléséhez. Éles mozgásokat el kell kerülni. A megközelítések között 1-2 perces szünet figyelhető meg. Célszerű lemondani a sportról a 13., 20., 24. és 28. héten. Ekkor a negatív hatás valószínűsége jelentősen megnő.

A képzés során a következő elvekre kell összpontosítani:

  • 16 hét edzés után a fekvő helyzetben lévő gyakorlatokat kizárják.

Ellenjavallatok

A terhelésnyomás nem minden esetben lehetséges. Minden nő terhessége saját módján megy végbe. A sportolás lehetősége számos tényezőtől függ. Ellenjavallatok a következők:

A fizikai megterhelést minden kellemetlenség esetén el kell távolítani. Az impulzusszám és az izzadás enyhe emelkedése normálisnak tekinthető. A fejfájás, a hasi kellemetlenség, a szédülés és az émelygés tünetek, amelyek jelzik a gyakorlás leállításának szükségességét.

Alternatív gyakorlatok

A sajtóban a klasszikus gyakorlatok hatékony cseréje a fitball. Felkészítik a nőt a következő munkaerőre, és csökkenti a gerinc terhelését. A gyakorlatok végrehajtása során fontos figyelembe venni az egyensúlyt. A terhesség utolsó heteiben különös gonddal kell eljárni.

A hasizmok erősítéséhez rendszeres székre van szükség. A leghatékonyabb gyakorlat - a lábak emelése az "ülő" helyzetből.

A sajtó izomzataira erősítő hatással van a medence. Vannak speciális tanfolyamok, amelyek egy terhes nő részt vehetnek egy csoport részeként. Az úszás nem csak hasznos, hanem élvezetes is.

Az ülő életmód nem kívánatos egy olyan helyzetben lévő nő számára, De a túlzott aktivitásnak nem szabad. Minden intézkedést orvosával kell megbeszélni. Csak a megfelelő megközelítéssel részesül a sporttevékenység.

Tornász a terhes nőknek

Terhesség 1. fázisa

Feladatok ebben az időszakban:

  • hogy a testület normálisan reagáljon a szerkezetátalakításra a terhesség miatt,
  • javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszert,
  • előkészíti a has és az izmokat az elkövetkező, hosszantartó statikus erőfeszítésre.

Bevezetés a leckébe:

  • Séta a helyén vagy egy körben (ha a hely engedélyezi)
  • kezét az oldalra belélegezni, lefelé kilégezni. 15-30 másodpercig
  • keze az övön, séta a saroktól a lábujjig. 15-30 másodpercig
  • keze az övön, 4 lépcső a lábujjakon, 4 lépcső a saroknál, 4 lépésben a láb külső íven, 4 lépcső az ujjaival beakasztva (ha zoknit visel). legfeljebb 1 percig - a síkságok megelőzése, amelyek gyakran terhes nőknél jelentkeznek a testsúlygyarapodás miatt.
  • magas térdmegemeléssel. 30-45 sec.
  • sötét hátsó sípcsonttal, a fenékhez. 15-30 másodpercig
  • séta hosszú lengéscsillapításnál, egy lökéshez, a kezek előrenyújtanak (4 lépés), majd egy kör hátra (4 lépés). 1-2 perc - a medence és a kismedencei izmok erősítése.
  • a lábak kezdeti pozíciója (a továbbiakban: ip) szélesebb, mint a vállak, a térde félig meghajlik, a kezek hátulról hajolnak, és a könyökök egymáshoz tartják egymást. Séta ebben a helyzetben - a lábak mindig szélesebbek, mint a vállak és félig meghajlottak. 1-2 perc Tehát megerősíti a medence és a medence emeletét.
  • "1" - lépjen jobb lábával jobbra, a teljes lábhoz
  • "2" - lépj balra előre-balra, teljes lábon a "2" számla után félig guggoló helyzetben kell lenni, a lábak szélesebbek a vállnál, a lábak egy sorban állnak,
  • "3" - ugorj vissza az ip-ben,

Séta a karok mozgásával:

  • lépj jobbra - jobb felfelé, lefelé,
  • bal pálya - közvetlenül a fej mögött, derékig maradva,
  • lépj jobbra - mindkét kezét a vállig,
  • bal pálya - közvetlenül az övön, a fej mögött hagyva,
  • jobb lépés - jobbra, balra

A lecke fő része: Állandó állások.

  • döntse el a fejét és lazítsa meg a kezét - kilégzés; emelje fel a fejét, és vegye be a kezét - lélegezz be. Billentse fejét jobbra (balra), csúsztassa a kezét a csípőre, kilélegezze. Visszatérés az eredeti pozícióba - belélegzés. (5-10 alkalommal).
  • egy kar felemelkedik, a másik a deréknál van, a lábak váll szélességűek. A test elfordulása oldalirányban 4-szer minden irányban. 4-8 alkalommal.
  • láb a váll szélességében. A lehajtható kéz a padlóra ér. 6-10 alkalommal.
  • emelje fel a kezét, és kezét ökölbe szorítja - lélegezzük be, lazítsuk meg a kezünket, 6-8 alkalommal rázzuk fel - kilégzés. 4-6 alkalommal.
  • emelje fel jobbra egy kicsit, bal oldalra; bal lábát hátul és emelje fel. Ugyanaz a másik láb, megváltoztatja a kezek helyzetét. 4-6 alkalommal.
  • ip állvány lábak váll szélességét egymástól. Ülj le, a karjaid lefelé - kilégzés; állj fel - lélegezz be. 8-12 alkalommal.
  • ip a lábak váll szélességűek, a kezek hátulról csatlakoznak. Húzza lefelé a karokat, hajlítsa a gerinc mellkasrészét, miközben visszahúzza az anus szájába. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. 10-20 alkalommal. A medencefenék izmai erősödnek.
  • ip állvány lábvastagság szélesség, kezek az övön. A lábujjakra emelkedni, karjait az oldalára - belélegezni. Poliprizált kezek előre - kilégzés. 5-10 alkalommal.
  • ip láb váll szélessége, kéz mögött. Előrehajolj, előre. Pihenjen a vállas övvel, hajtson hátra, karja lazán lóg le. Visszatérés az eredeti pozícióba. 4-6 alkalommal.

Gyakorlatok a kiindulási helyzetből. Kezek az övön, lábak szélesek. Érintse meg a bal láb lábujját a jobb kezével - kilégzés, visszatérés az SP-hez - lélegezz be. Ismételje meg a másik kezével. 6-10 alkalommal. Az egyik keze a mellkason van, a másik a gyomorban, a lábak török. Mély mellkasi légzés - a hasüreg mozdulatlanul marad, a belélegzés mellkasát pedig 6-10-szer emelkedik.

Gyakorlatok az eredeti fekvő helyzetben. A hasizmok erősítésére tervezték. Csak normális terhességgel végezheti, komplikációk nélkül. A terhesség első szakaszában kerülni kell a hasfal izomzatának jelentős feszülését. Ha úgy döntesz, hogy gyakorlatokat végez a hasizmok számára, akkor lassan, kis amplitúdóval kell elvégeznie őket, mindegyik edzés végrehajtása során kilégzés közben történik.

A terhesség korai szakaszában fellépő fenyegetések esetén ezeket a gyakorlatokat ki kell zárni az osztályokból, és 16 hét után el kell menniük a terhesség normalizálódásához.

A lábak térdre hajolva és enyhén egymástól. Kezek a fej mögött. A vállak felemelkedése, a könyökök kiegyenesednek, a ló a padlón fekszik, csak a vállhegyek emelkednek ki a padlóról. 2-8 alkalommal, csak 2 alkalommal kezdjen el, minden egyes leckét egyszer hozzá. Több mint 8 alkalommal nem ajánlott. A gyakorlást a kilégzés során végezzük, visszatérve a kiindulási helyzetbe - lélegezzük be. A végrehajtás üteme lassú. A gyakorlást követően a következő lépéseket nem teheti meg azonnal a hasizmok erősítéséhez - lélegezni, vagy nyújtani a comb belső felületének izmaiat. A lábak térdre hajoltak, kissé egymástól, karok mögött. Ugyanakkor emelje fel a vállakat és hajlított lábakat - a könyök megérintette a térdét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és lélegzetvétel. A gyakorlást a kilégzés során végezzük. 2-8 alkalommal - az első leckében 2 alkalommal, majd adj hozzá egyet egyszerre.

A testmozgás után végezzen légzési gyakorlatokat vagy rugalmasságot.

A jobb lábat térdre hajlítják, a láb a padlón áll, a bal hajlított láb jobbra fekszik (a jobb láb combján a sarok). Kezek a fej mögött. A kilégzés jobb könyökén, hogy megkapja a bal térdet, bal könyök maradjon feküdjön a padlón. Fuss 2-8-szor egy kézzel, majd cserélje le a lábait, és tegye meg ugyanezt a másik kezével. A ferdék megerősödnek.

Légzés gyakorlatok vagy rugalmasság. Kezek a fej mögött. A lábak felfelé haladtak. Ahogy kilélegez, emelje fel a vállát, és a karjait kiegyenesedve elérje lábujjait. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és lélegzetvétel. 2-8 alkalommal.

Gyakorlatok a rugalmasságért és a légzésért.

A lecke utolsó része..

Térdelve, lefelé. Kerek mozdulatok előre-hátra. 4-8-szor mindkét irányban.

Terhesség második fázisában

A 17 és 24 hét közötti terhességi torna során a test és a hasi izmok további gyakorlatokat tartalmaznak.

Bevezetés a leckébe

  • séta mély lélegzéssel. 2-3 lépésben lélegezzen be, karjait oldalra. Húzza ki 2-3 lépést, kézzel lefelé. 1-2 perc.
  • keze az övön, séta a saroktól a lábujjig. 15-30 másodpercig
  • keze az övön, 4 lépcső a lábujjakon, 4 lépcső a saroknál, 4 lépésben a láb külső íven, 4 lépcső az ujjaival beakasztva (ha zoknit visel). legfeljebb 1 percig
  • a lapos lábak megelőzése, ami gyakran terhes nőknél jelentkezik a súlygyarapodás miatt.
  • a térd magas emelésével a térd felfelé néz, hogy ne érjen a gyomorhoz. 30-45 sec.
  • a csipesz shinning a fenékhez, a karok szabadon mozognak oda-vissza. 15-30 másodpercig
  • a lábak szélesebbek, mint a vállak, a térde félig hajlott, a hátsó háta mögött hajlítottak és a könyökök tartják egymást. Séta ebben a helyzetben - a lábak mindig szélesebbek, mint a vállak és félig meghajlottak 1-2 perc. erősítve a medence és a medence emeletét.
  • "1" - lépjen jobb lábával jobbra, a teljes lábhoz
  • "2" - lépj balra előre-balra, teljes lábon a "2" számlálás után félosztagos helyzetben kell lennie, a lábak szélesebbek a vállnál, a lábak egy sorban állnak
  • "3" - ugorj vissza az ip-ben
  • "4" - lépj vissza az ip-ben

A karok mozgása ebben a gyakorlatban lehet más, mint felemelni őket.

Koordinációs gyakorlatok: hajlított karok a mellkas előtt, könyökök a padlóra mutatnak, ököllel egymás mellett.

  • "1" - lépj jobbra, egyenesen állítsa bal kezét előre
  • "2" - lépjen balra, vigye vissza a bal kezét az eredeti pozícióba (mellkasra)
  • "3" - lépj jobbra, jobbra egyenesen előre
  • "4" - lépj balra, jobbra vissza az eredeti pozícióba
  • "5" - lépj jobbra, két kéz egyenesen előre
  • "6" - lépjen balra, mindkét kezét visszahelyezze a kiindulási helyzetbe
  • "7" - lépj jobbra, egyenesítse két oldalt
  • "8" - lépjen balra, mindkét kezét visszahelyezze a kiindulási helyzetbe

Fusson 2-4 percig.

A lecke fő része: állandó gyakorlatok

  • láb váll szélessége, kezek az övön. A törzs visszafordulása, ugyanaz a kéz, amely egyenesen kiegyenesedik, a háta mögé néz. A kéz párhuzamosan mozog a padlón. Tartsd egyensúlyban. Egyszer, a második alkalommal - a másik. 4-8 alkalommal minden kézzel.
  • láb váll szélessége, kezek az övön. A test lejtése oldalra, az azonos név keze lecsúszik az alsó lábán. Végezze el simán és lassan, kis amplitúdóval. Egy lejtés egy irányban, a másik pedig a másikban. 4-8-szor mindkét irányban.
  • láb váll szélessége, kezek az övön. Két kicsi hátrafelé, egy nagy (ha kézzel elérheti a padlót) hajlítsa előre. Amikor hátrafelé dönt, az állát a mellkasra nyomják. 4-8 alkalommal.
  • a lábak vállszélességgel vannak egymástól, hajlítva előre, a hátlappal párhuzamos a padló, a karok oldalára. Húzza kézzel oldalról oldalra egyidejűleg és váltakozva (menj le és keresztez felfelé és felfelé, összekötve a hát felett). 30-60 másodperc
  • a lábak vállszélességgel vannak egymástól, hajlítva előre, a hátlappal párhuzamos a padló, a karok oldalára. A törzs forgatásával a bal kéz kihúzza a láb jobb lábujját és fordítva. Végezze el simán, a kar és a törzs ne dobja le a tehetetlenséget. 10-20 sec
  • lábak egy kicsit szélesebbek, mint a vállak, kezüket egy övre. Poliprised, kéz előrehalad és visszatér az SP-hez Térdre mutató térd. 4-12 alkalommal.
  • kezét oldalra - belélegzik, lefelé - kilégzés. 4-8 alkalommal.

A hasizmok erősítésére tervezték. A terhesség második szakaszában nagyobb mennyiségben végezheti a terhesség első szakaszában. De a későbbi szakaszokban teljesen kizárják a hasi izmok erősítését.

  • lábak hajlottak a térdre, enyhén egymástól, lábak a padlón, kezek a fej mögött. Emelje fel a vállát a padló felett, hajtson egyenesen a térdei közé, nyújtsa karjait - kilégzés. Vissza az IP-címhez és lélegzetet vett. 6-12 alkalommal.
  • a feje mögött, egy láb egyenesen a padlón, a másik térdre hajolt, a láb a padlón áll. Emelje fel a vállakat a padló felett, egyenes láb kanyarodik a térdben, és a mellkas irányában mozog. Vissza az IP-címhez 4-12-szer minden lábát.
  • ismételje meg az előző gyakorlatot, de a láb emelkedik a padlóról egyenesen. 4-12-szer minden lábát.
  • lábak hajlítva, enyhén oldalra, lábak a padlón, kezek a fej mögött. Emelje fel a bal váll lapátot a padló felett, a bal kéz, kiegyenesítés, a fej mögül jön ki és jobbra mozog a testtel együtt. Vissza az IP-címhez és ismételje meg a másik irányt. 4-12 alkalommal.
  • lefeküdtem, karok a testen, belélegzés. Jobbra billentés (anélkül, hogy felemelte volna a törzset a padlóról), a jobb kar a csípő mentén csúszik a térd felé, a bal oldalon pedig a feje kilélegzik. Vissza az IP-címhez - lélegezz be. Ugyanaz a másik. Lassú ütemben. 4-6 alkalommal.
  • A jobb oldali fekvésnél a jobb egyenes kar előretolt előtted. Bal kéz az övön. A jobb vállon és a lábakon támaszkodva emelje fel a medencét belélegzés közben. Vissza az IP-címhez - kilégzés. Mozgassa balra, bal kézzel előre, és ismételje meg a gyakorlatot. 2-8-szor mindkét oldalon.
  • ip mind a négyen állva. Hajlítsa le hátat, hajtson hátra ("macska vissza"). 4-8 alkalommal. Folyamatosan, csúcsok nélkül, maximális amplitúdó mellett.
  • ip térdelő. Üljön a sarokba, és a kezét pihenjen a padlón a sarok mögött - kilégzés. A kezét pihentette a padlóra, hogy felemelje a medencét előrefelé - lélegezz be. Üljön vissza a sarkára - kilégzés. Vissza az IP-címhez - lélegezz be. Lassú ütemben. 4-8 alkalommal.
  • ip térdelve, lábak kissé egymástól. Oldalról kezek - belélegzés. A törzs jobbra fordítása után a jobb sarokkal érintse meg a jobb oldali kilégzést. Ugyanaz a másik. 4-8 alkalommal.
  • ip az asztal felé néz, a lábak szélesek, a bal keze az asztalra támaszkodik. Forduljon jobbra, hogy előrelépjen. Készíts 4-8-szor, és ismételje meg a másik irányba, a jobb oldali az asztalon, balra fordul.
  • A hátán fekve, a lábak egyenesen, a padlón lévő kezek csúsztatják fel - lélegezzük be, a kezük a padlóra csúszik le a lábakra - kilégzés.
  • fekszik a hátadon, lábak egyenesen. Az egyik keze a gyomor, a másik a mellkason van. A légzés váltakozása a mellkas és a has - a belégzés háromszorosának kéznél kell lenni a gyomoron; és 3 alkalommal fekszik a mellkason.
  • derék lábak térdre hajolva, lábak állnak a padlón. Kezek előre (ujjak a mennyezetre mutatnak). Vegyünk mély lélegzetet, és a kilégzésen térdre helyezzük a földet egy irányba, kezünk pedig az ellenkező irányba.
  • hátul fekve, egyenes lábak emeltek és szétnyíltek, a keze a csípőjén áll. A lábak rugalmas mozgása a padlóra. A kezek segítik a lábakat lelépni. Stretch a belső comb izmai.
  • ülve "a kínai" - lábak együtt, térdre egymástól. Óvatosan engedje le a térdét a padlóra, segítsen magának kezével.
  • Állva, a láb váll szélessége, a karok lefelé. A váll körkörös mozgása előre-hátra, egyidejűleg és váltakozva. 1-2 perc.
  • Sétálva a helyszínen lassú ütemben, bármilyen kézmozdulattal (kivéve felemelés).

Terhesség harmadik fázisa

Egyszerű gyakorlatok végrehajtása során a testét egy csodálatos eseményre tervezed. Ezek az ajánlások a 25 és 32 hét közötti időszakra vonatkoznak.

A torna feladatait a légzés és a vérkeringés, a lábszárak és a székrekedés elleni küzdelemre kell csökkenteni. Ettől kezdve bevezetik a medencefenék izmainak gyakorlatait. Hasznos gyakorlatok a tenyésztési és keverési lábak ellenállás.

Bevezetés a leckébe

  • séta mély lélegzéssel. 2-3 lépésben lélegezzen be, karjait oldalra. Húzza ki 2-3 lépést, kézzel lefelé. 1-2 perc.
  • keze az övön, 4 lépcső a lábujjakon, 4 lépcső a saroknál, 4 lépésben a láb külső íven, 4 lépcső az ujjaival beakasztva (ha zoknit visel). legfeljebb 1 percig a lapos lábak megelőzése, ami gyakran terhes nőknél jelentkezik a súlygyarapodás miatt.
  • a térd magas emelésével a térd felfelé emelkedik, hogy ne érintse meg a gyomrot. 30-45 sec.
  • kezét egy övön, gyalogló zoknit egymástól (például Chaplin), térden kissé meghajlítva és széttárva. 30-60 másodperc
  • sétapálcák. 4 lépés egy kézzel egyidejűleg tegye körök előre, 4 lépés - körök vissza. 30-60 másodperc A helyszínen nem lehet járni, csak előre haladva.
  • a hátuk mögött húzódó kezek egymáshoz tapadnak a könyöknél, a lábak szélesebbek, mint a vállak, térde félig hajlítva. Sétálgatott félúton, egyik lábáról a másikra lassan, lassan.

Gyaloglás, karok oldalra - belélegzés, karok lefelé - kilégzés 15-30 sec.

A lecke fő része: állandó gyakorlatok

Gyakorlatok más kiinduló pozíciókból

  • fekvő, karok a karosszék mentén, lábak hajlítva és kissé távolabb, lábak a padlón. Emelje fel a törzsét és a medencét, miközben visszahúzza az anus - belégzést. Lassan térjen vissza az ip-hez - kilégzés. 4-6 alkalommal.
  • ip a háta mögött fekszik, karja a test mentén, hajlított lábak székre fekszenek (csak a széken ülve), a has, a csípő és a lábak közötti sarok 90 fok. Lassan engedje le a jobb lábat jobbra a padló felé, térd nélkül, és térjen vissza a székre. Ismételje meg a bal lábát. 4-8 alkalommal minden lába.
  • ip a hátán fekve, karokkal a test mentén, az egyenes lábak sarkában fekszenek egy székre, kicsit szétesnek, lábujjakra mutatnak. Tenyésztése zokni, próbálja elérni a szék egy külső ív a láb. Tegye vissza a lábat az ip-ben 8-16-szor. ip ülő, lábszár, karok visszahúzódtak. Hajlítsa meg a térdét - kilégzés. A térd feloldásához, csatlakoztatott talppal, - lélegezz be. Csatlakoztassa a térdét - kilégzés. Vissza az IP-címhez - lélegezz be. 4-8 alkalommal.
  • ip térdelt, kezét az övön. Nyomja előre a lábat - kilégzés. Tegye félre - lélegezz be, térjen vissza az SP-be - kilégzés. Belélegzés után - ugyanazon a lábon. 2-6 alkalommal minden láb.
  • hangsúlyt térdelve, hajlítsa könyökét - mellkasát a padlóra, emelje fel egyenes lábát. Vissza az IP-címhez és lélegzetet vett. A kilégzéskor ismételje meg a másik láb emelését. 4-8 alkalommal.
  • térdre emelve. A karok ruganyosodása és kiterjesztése a könyökcsuklókba, a testsúly a karokra kerül, a medence leesik, a karok felé mozog. 4-8 alkalommal az ujjak előre mutatnak, 4-8 alkalommal az ujjak mutatnak egymásra, 4-8 alkalommal az ujjak különböző irányokba mutatnak, a karok szélesebbek, mint a vállak. A gyakorlat végrehajtásakor a sajtó nem törzs, nem tartja a lélegzetet.
  • törökül ült, a háta mögött a padlón fekszik. Emelje fel a medencét előrefelé, térdre le a padlóra! 3-6 alkalommal. Egyenesítse és félretolja az egyik lábát, emelje fel a medence előrefelé. 3-6 alkalommal. Válasszon lábakat és ismételje meg 3-6 alkalommal.

A lecke utolsó része

ip térdelve, karok az oldalra - belélegzés, fegyverek lefelé - exhale. 20-40 másodperc

Terhesség 4. szakasza

A torna ugyanazokat a feladatokat oldja meg, mint a harmadik szakaszban. Továbbra is tovább kell dolgozni a medence csontjai, a medence és a kagyló között a csípőízületekben, a gerincben. A legtöbb gyakorlatot le kell feküdni, és mind a négyen. Kerülje el a mellsõt és csökkenti a lábak terhelését. Kerülje a feszültséget, ha gyakorlatokat végez.

Bevezetés a leckébe

  • séta, karok oldalra - belélegzés, karok lefelé - kilégzés. 1-2 perc
  • séta, kezek az övön, 4 lépcső a lábujjakon, 4 lépcső a saroknál, 4 lépésben a láb külső íven, 4 lépcső az ujjaival beakasztva (ha zokni van). legfeljebb 1 percig - a síkságok megelőzése, amelyek gyakran terhes nőknél jelentkeznek a testsúlygyarapodás miatt.
  • sétapálcák. 4 lépés egy kézzel egyidejűleg tegye körök előre, 4 lépés - körök vissza. 30-60 másodperc A helyszínen nem lehet járni, csak előre haladva.
  • állvány, láb váll szélessége, kezek egy övön. A testet ugyanazzal a kézzel mozgatja. Például: forduljon jobbra, jobbra párhuzamosan a padló háttal, nézze meg a jobb kéz ujjait. 3-6-szor mindkét irányban.
  • állvány, láb váll szélessége, kezek egy övön. A kezek az oldalra, egy láb vissza a lábujjhoz - belélegzik, visszatérnek az SP-hez - kilégzés. 4-8 alkalommal.
  • állvány, lábak váll szélessége, karok lefelé. A váll körkörös mozdulatai előre-hátra (a karok nyugodtak, a vállak ugyanabban az időben dolgoznak). 8-16-szor mindkét irányban. Megpróbálhatod a feladat összetettebb verzióját is végrehajtani: az egyik váll előre halad és a másik hátra.
  • hangsúlyosan ülve, a lábak előre és kissé oldalra álltak, a lábujjak irányították a lábukat. A heelsek a helyükön maradnak, a láb külső ívje megpróbálja felemelni a padlót. És egy hasonló gyakorlatot, de a láb belső ívét a padlóra esik. 8-16-szor mindkét irányban. (A lábak egyidejű csökkenése).
  • ülő lábak "a kínai" - lábak együtt, térdre az oldalán. A térd leeresztése a padlóra, segíthet a kezével. 1-2 perces kezeléssel.
  • ülve "törökül", kezében a háttámla mögött a padlón. Emelje fel a medencét előrefelé, térdre le a padlóra! 3-6 alkalommal. Egyenesítse és félretolja az egyik lábát, emelje fel a medence előrefelé. 3-6 alkalommal. Válasszon lábakat és ismételje meg 3-6 alkalommal.
  • térdre emelve. Hajlítsa le a hátát és hajlítsa fel. Végezze el a mozgást a maximális amplitúdó mellett. 4-12 alkalommal.
  • hangsúlyt térdelve, hajlítsa könyökét - mellkasát a padlóra, emelje fel egyenes lábát. Vissza az IP-címhez és lélegzetet vett. A kilégzéskor ismételje meg a másik láb emelését. 4-8 alkalommal.
  • térdre emelve. "1" - egyenes egyenes; "2" - emelje fel a lábat a párhuzamosság szintjével a padlóra; "3" - a láb lassan leereszkedik a padlóra; "4" - vissza a láb az SP-hez Ismételje meg a másik lábat. Az edzés végrehajtása közben ne hajlítsa meg a karokat, ne mozdítsa a vállakat, ne döntse a testet ellentétes irányba. 3-6-szor minden láb.
  • a jobb oldalon fekszik, a jobb keze támogatja a fejét, a lábak kissé meghajlottak. A jobb jobb láb a körívmozgásokat a maximális amplitúdóban, 8-szoros óramutató járásával megegyező irányban és 8-szoros balra forgatja. Pihenjen 15-30 másodpercig, és forduljon át a másik oldalon, tegye körbe a bal lábával.
  • a hátán fekve, a karosszék mentén, az egyenes lábak a széken ülnek. Egyenesítse fel az egyik lábát, és óvatosan engedje le a padlóra oldalra, és állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe. Fuss a másik lábát. 4-8 alkalommal minden lába.
  • térdelve, lefelé és leengedve. A váll körkörös mozgása a maximális amplitúdóval előre, hátrafelé. 8-16-szor mindkét irányban.
  • gyakorlás a motoros koordináció fejlesztésénél: állva, lábszárnyak szélessége, jobb kar előre, bal oldalra. A jobb kéz nagy magasságú körmozgásokat végez magával szemben, a bal kéz kis amplitúdóval felfelé és lefelé mozog, és sokkal gyorsabb, mint a jobb. 1-3 perc

Terhesség 5. szakasza.

Végezzenek gyakorlatokat

Álló helyzetben. A lábak egy kicsit szélesebbek a vállnál, az oldalak zokni, az övön lévő kezek. Poliprízis, karok előre, térdek az oldalsó irányba. 4-8 alkalommal.

Álló helyzetben. A lábszár szélessége, az övön lévő kezek. Az egyik lábát a lábujjra, a karok mellé - belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. 4-8 alkalommal.

A lábszár szélessége, az övön lévő kezek. Fordítsa jobbra a vállát, jobb karját a padlóval párhuzamosan - nézze meg a jobb keze ujjait. Vissza az IP-címhez és a másik irányba. 2-6 alkalommal.

Az osztály fő része: kiindulási helyzet - a hátán fekszik, lábak meghajlottak, lábak pihennek a padlón. A medence felemelése, a térd hígítása és a perineum izmainak lazítása. 4-6 alkalommal.

A fekvő helyzetben karok a testen. Inhaláljon, széthajtsa szét a lábadat (lábcsúszda a padló mentén) - kilégzés. 6-8 alkalommal.

A fekvő helyzetben karok a testen. Inhaláljon, hajlítsa a térdét és a csípőízületeket, támogassa a kezét, terjeszti térdét oldalra. Visszatérő lábak az ip-hez 4-8 alkalommal.

A lejtős helyzetben az oldalsó karok. Hajlítsa a karokat a könyökbe, a kezek izmainak maximális feszességével, ujjaival öklével. 10-20 másodpercig tartson feszült pozícióban, és teljesen lazítson, és a padlóra esett. Érezd a különbséget az izomérzetben a feszültség és a pihenés között. 4-6 alkalommal.

Ezután megnyújtjuk a lábak izmait - magunkra húzzuk lábaink zokniját, és erőteljesen megfeszítjük a lábak minden izmait (csak a lábakat, nem a gyomrot). Tartsa lábaidat 10-20 másodpercig, és teljesen pihenjen. 4-6 alkalommal.

Végezze el a lábak és karok izomzatának egyidejű feszülését 5-10 másodpercig. 2-4 alkalommal. Feszültség alatt csak a karok és a lábak működnek, és minden más izom (nyak, has, hát) teljesen ellazulnak.

A jobb oldalon fekszik, a jobb keze támogatja a fejét, a lábak kissé meghajlottak. Egyenes jobb lábfej a körkörös mozgást a maximális amplitúdóban, 12-szeres irányban és 12-szer ellentétes irányban. Pihenjen 15-30 másodpercig, és forduljon át a másik oldalon, tegye körbe a bal lábával.

A térdelési helyzetben. Hajlítsa le a hátat és hajlítsa fel. Végezze el a mozgást a maximális amplitúdó mellett. 4-12 alkalommal.

Térdre állítva hajlítsa a könyökét - mellkasát a padlóra, emelje fel egyenes lábát. Vissza az IP-címhez és lélegzetet vett. A kilégzéskor ismételje meg a másik láb emelését. 4-8 alkalommal.

A lecke végső része: térdelve, oldalirányú kezek - belélegzés, lefelé - kilégzés. 4-6 alkalommal.

Álló helyzetben, a lábak vállszélességétől távolabb, oldalirányú karok - belélegzés, karok lefelé - kilégzés. 4-6 alkalommal.