5 gyakorlata, hogy megszabaduljon a hátfájástól a terhesség alatt, videó

Születés

A terhesség harmadik trimeszterében sok nő kezd kényelmetlenséget és fájdalmat érezni a hát és a hát alsó részén. Egyesek számára ez csak kellemetlen érzés, mások számára a hátfájás a terhesség alatt valóban fájdalmas lehet.

A terhesség alatti hátfájásnak több oka van: a magas sarkú cipő viselése a fertőző betegségekkel és a vetélés veszélyével. Ezért elsősorban a fájdalomról kell beszélnie orvosának.

De gyakrabban, a terhesség alatt a hátfájás nem betegségekről szól, hanem egészen fiziológiai okokból merül fel:

  • a súlypont mozgása a súlygyarapodás miatt.
  • a test hormonális megváltoztatása a terhes nő testében.
  • a szalagberendezés lazítása a terhesség alatt.
  • rossz fizikai állóképesség, gyenge hátsók.
  • kalciumhiány a szervezetben

A fájdalom enyhítésére a hát és az alsó háton fájdalomcsillapítók használata nélkül lehetséges. Néhány egyszerű gyakorlás a nyújtással kapcsolatos elemekkel nagyban megkönnyíti az életét.

Akkor is megbirkózik velük, még akkor is, ha nincs különleges sportos edzésed. A legfontosabb dolog - ne rohanjon, ne terhelje túl és gyakorolja a gyakorlatokat.

Terhesség alatti hátfájás, videó

Ez a rövid, hatékony komplexum naponta többször is elvégezhető, mivel a háton felhalmozódnak a feszültség és a fájdalom.

Lágy visszafordulás

Üljön a földre a lábaddal.

Baba póz

Ez a testmozgás segíti a feszültséget a hátsó izmoktól és a gerinctől.

Gyakorlat "Kitty"

A kiindulási helyzet ugyanaz, térdelve és pihentető tenyerével a padlón. Belégzéskor vegye fel a hasat, és ássa vissza a hátát, hogy úgy érezze, hogy az izmok enyhén nyújthatók. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredetihez. Ismételje meg 10-szer.

Gyakorlat "Pendulum"

Állj fel egyenesen és emeld fel a karjaidat. Húzza ujjait a mennyezetre, hogy érezze, hogyan nyúlnak el a test laterális izmai.

Anélkül, hogy feladná és megtartja a testet egyenesen, finoman lehajol a jobb oldalon, néhány másodpercig nyugodjon, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután óvatosan lehajol balra, tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Galamb pózol

A galamb testtartás segít a feszültség enyhítésében a kismedencei csontokban és a hát alsó részén.

A kiindulási helyzet: a padlón fekszik, a könyökök a padlóra emelkednek, a bal láb megnyúlt, jobbra, térdre hajolva - a gyomor alatt.
A karjaid előre húzódnak, a fej és a vállak előre és lefelé nyúlnak, próbálják megérinteni a padlót a homlokával. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Változtasd meg a lábad és csináld újra a gyakorlatot.

Milyen gyakorlatokat használnak a terhes nőknek a hátán?

A kényelmetlenség és a hátfájás megszüntetése segít a terhes nőknek a háton történő gyakorlására. A csodája várakozási ideje tele van aggodalommal és aggodalommal, de a benned lévő folyamatosan növekvő szervezet egyre több helyet igényel, szétválasztja a szerveket és idegeket csikorgat. Az ilyen mozgások visszatérő fájdalmat okoznak a háton. A kábítószer terhesség alatt történő alkalmazása kívánatos, ha kizárjuk, ha nincs szakvéleménye a befogadásra. Ezért segíteni a fájdalom kezelésében segít a terhesség alatti terheléshez.

A fájdalmas érzések előfordulása a legtöbb esetben súlyos terhelést jelez az ágyéki régióban, de érdemes figyelni erre, és további orvosi tanácsot kérni. Amint a tapasztalat azt mutatja, bármi legyen is az oka, ha hátfájás következik be, egy nő kórházba kerül a kórházba, hogy tisztázza az okot.

A fájdalom okai

Ha a hátán fáj, a kényelmetlenség kiküszöbölése érdekében meg kell határozni az esemény okait vagy azok kombinációját. Ha ez nem a munkaerő tevékenység kezdete, akkor lehetséges:

  • A méh méretének változása, a magzat növekedésének köszönhetően, a gerinc körüli véredények idegvégződéseinek és összehúzódásának kompressziója.
  • A súlyos terhességi súlycsökkenés a szokásos súlypontot előre mozdítja, növeli az összes izom, szalag és ízület állandó terhelését. A maximálisan működik a keringési rendszer. Valamikor fáj a fájdalom.
  • Az állandó fáradtság, az izomgyengeség, az ülő életmód érzése a terhesség utolsó heteiben az ágyéki régióban bekövetkezett változást és a testtartás megszegését eredményezi, ami az alsó hátsó fájdalmas fájdalom megjelenéséhez vezet.
  • A terhes nő hormonális hátterében bekövetkező változások.
  • Vese bólus, amely a hát alsó részén sugárzik. Hogy diagnosztizálja, mi is fáj, a szakértő csak.

Vér, vizenyős duzzanat, a lábak és lábak zsibbadása, illetve a húgyúti rendellenességek megnyilvánulása terhesség alatti hátfájással kombinálva azonnal mentőt kell hívnia.

A fájdalom megelőzésének módjai

Terhes nő esetében fontos, hogy gondoskodjon magáról, és gondoskodjon az egészségéről és a születendő gyermeke egészségéről.

Ezért a hátfájás által okozott negatív érzelmek elkerülése érdekében ajánlatos ezeket az egyszerű szabályokat követni:

  • Annak érdekében, hogy az alacsony sarkú vagy anélküli cipőket előnyben részesítse (a hasa már be van töltve).
  • Állítsa be a helyzetet gyakrabban, ne álljon sokáig, ne üljön, ne feküdjön le.
  • Válasszon kényelmes és kényelmes alvási helyet.
  • Használjon párnát a terhes és szoptató anyáknak.
  • Viseljen olyan kötést, amely segít a gerinc megjavításában és a további terhelés eltávolításában.
  • Nézd meg a diétád, a súlyod és az italod.

És ami a legfontosabb, figyeljen a teste által adott jelzésekre, ha kellemetlenséget tapasztal, akkor tanácsos konzultálni orvosával. Ne öngyógyítás!

Gyakorlatok a jövő anyák számára

Az orvosi ellenjavallatok és az orvosi rendelvény hiányában, konzultáció után megkezdheti az alsó hát és a gerinc megerősítését és nyújtását, valamint a hátfájás megszabadulását.

Minden terhességi gyakorlatot lassan és simán, csendes tempóban kell végrehajtani hirtelen mozgások és nehéz terhelés nélkül.

Korán reggel, mielőtt kiszállsz az ágyból, a következő gyakorlatot teheted. Egy kézzel és a lábak lábujjával ugyanabból az oldalról, fokozatosan húzzuk egymást, majd megváltoztatjuk a helyzetet az ellenkező irányba, majd a két kar és a láb megnyújtásával.

Egész nap, törés a részekre, akkor a következőket teheti:

  • 30 másodpercig megyünk a helyszínen.
  • Fokozatos guggolások, nem mélyek, térdek az oldalára, karjaik előtte. Amikor gyakorolsz, nézd meg a testedet, ha a legcsekélyebb kellemetlenséged van, azonnal hagyja abba az osztályokat.
  • Lépések (hosszúságok) előre, majd egy láb, majd a másik. Ne siessen, ugorj és ugorjon tilos.
  • Állj egyenesen, kezek az övön. Fokozatosan fordítsa balra a testet, a talajjal párhuzamosan.
  • A hátán fekve, térdre hajlítsa. Lassan emelje fel és csökkentse a medence területét. Ez a gyakorlat gyorsan enyhíti az alsó hátat és enyhíti a fájdalmat.
  • Minden négyen álljon. Gyakorolj "cica és teve". Hajtsa felfelé és lefelé a hátát. Ez a gyakorlat nem csak a derék fájdalmát enyhíti, hanem csökkenti a méh hangját, az eredeti pozíció elfojtja a méht, lehetővé teszi, hogy pihenjen.
  • Az előttünk lévő kézzel kapaszkodunk, minden irányban kanyarodunk, aztán megcsináljuk a hátunk mögött is.
  • Térdre állva, kezek a padlón, leülünk egy sarkára, majd egy másikra.

A keleti hagyományos orvoslás nagyon jól tanulmányozta egy ember testének szerkezetét és egy terhes nőt különösen. Terápiás tornaikban - jóga, elegendő testmozgás, hozzájárulva a hátfájás megkönnyítéséhez és a különböző stresszpontok eltávolításához.

A jóga gyakorlatok komplexét alkalmazzák pontosan, egy feladat egy másikból következik.

  • Állva, lábak együtt (a lábujjak együtt, kissé elszakadva). Feszítjük a térdünket, a hasizmokat. Vállak együtt, vállak. Kezek a testen. Lassan, szépen megnyúzunk. Hallgassa meg a lélegzetét.
  • A lábszár szélessége szétválasztva, üljön le egy képzeletbeli székre. Emeld fel a kezed, tenyér tenyerére. Az arc a mennyezetre néz. 10-20 másodpercig pózolunk, nem túl erősek vagyunk.
  • Álló helyzetből előre hajolunk előre, nézzünk előttünk, próbáljunk térdre tenni kezünket, vagy ha tapintási tapasztalatunk van, elérjük a padlót. Különös figyelmet fordítsunk a hasüreg helyzetére, ne legyen szorítás vagy kellemetlen érzés.
  • Az előző pozícióból húzza a fejét a térdre. Ajánlott csak már előkészített nők elvégzése.
  • A padlón ülünk. A hátat kiegyenesítik. Kézzel pihenjen tenyérrel a padlón. Képzeld el, hogy a feje teteje a mennyezetre feszül, kissé puffasztó hasa. 10-20 másodpercig tartsa a pózot.
  • Az előző pozícióból hajlítsa meg a térdét, és vonzza a lábát a comb belsejéhez. A másik láb lábujjához nyújtjuk a karjukat, és meghajoljuk a fejünket, próbálva elérni a térdet az állával. Ezután változtassa meg a pozíciót.
  • A padlón ülünk, lábujjainkat tartva. Követjük a hasi helyzetet. A vállak alul, a váll lapát együtt.
  • Az előző pozícióból. Egy térdet hajlítunk a térdben, kinyújtjuk a kezét a kezében, tegyük a kezét a háta mögé, másrészt megragadjuk a felemelt térdet. Tartsa 10-20 másodpercig és változtassa meg az oldalát.
  • Letérdelünk, eltereljük lábainkat, óvatosan visszahajlítjuk, megpróbálva megragadni a sarkat a kezünkkel. Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig.
  • Minden négyen állva pihentetjük a kezünket a padlón. Hajlítsa hátra, majd lefelé.
  • Az előző pozícióból húzza az egyik karját előre és az ellenkező lábat. Tartsa egyensúlyát és kényeztesse magát.
  • Folytatjuk ugyanabban a kiindulási helyzetben, karjukat nyújtva, hogy a mellkas a padlón legyen, a medence pedig a tetején helyezkedjen el.
  • Lásd még: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

Az ilyen komplexum segíteni fog a hátsó izmok rugalmasságának javításában és a hát alsó részén, megakadályozza a méh hangját, csökkenti a gerinc terhelését, megnyújtja a csigolyákat, telítődik a paravertebrális szövetek oxigénnel, és a belső szervek finom masszáját termeli.

A várandós nőknek még sok gyakorlata van, de fontos, hogy mindegyiket csak orvoshoz fordulhasson, és ellenőrizze, hogy nincs ilyen ellenjavallat.

Milyen gyakorlatokat javasolnak a terhes nőknek a hátán

A terhesség alatt a női test bizonyos feszültségeket és feszültségeket tapasztal. Annak érdekében, hogy valahogy enyhítsék a terhesség állapotát, elvégzik a terhes nők számára a hátsó testmozgásainak felsorolását, bemegy víz aerobikra vagy úszásra. A spinális izmok fájdalmas feszültsége is az elemek komplexumát irányítja, amely a musculo-ligamentes szakaszra irányul.

Milyen változások történnek a terhes nők hátán?

A gerinc az emberi test rugalmas magja, amely védi a gerincstruktúrákat. A nőstény testtartás folyamatában jelentősen átalakul, mert a gyümölcs nő, ami a súlypont-eltolódást okozza. Ezért a gerincnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a folyamatban lévő reformokhoz, és megőrizze az anya képességeit.

Speciális szalagszövetek alkalmazásával szervetlen szerkezetek kapcsolódnak a gerincoszlophoz, különösen a növekvő méhszervezethez. Ennek eredményeképpen, amikor a páciens végzi, az ágyéki régióban a lordózis jellegzetes növekedése következik be, amikor az elülső hajlítás egyre hangsúlyosabbá válik, és a többi csigolya részei egyenletesebbek lesznek.

Hatása alatt a hormonális változások minden szalagos struktúrák szert némi lazaságot, és ezáltal lehetővé válik különbségek kismedencei csontok akadálytalan áthaladását a magzat a szülés során. A szülés után a súlypont eltolódik elég gyorsan, és amelyek változásokhoz vezetnek a megállapodás és interakció a gerincesek közös struktúrákat, van egy újraelosztása terhelést és feszültséget a keresztszalag-izomszövetet változásokat. Valójában a gerinc visszaáll a korábban kialakult helyzetbe, amely még a fogantatás előtt volt, de figyelembe véve a kezdeti laktációs periódust, amely alatt az emlőmirigyek nőnek, egyre nehezebbé válnak.

A gerincfájdalom okai

A nőket viselő nőknél a hátsó izmok fájdalmát számos tényező okozza:

  • Az intervertebrális tárcsák elveszítik a rugalmasságot, mivel a mag többé már nem nyújt párhuzamossági funkciókat, akkor a terhelés eloszlik a rostos gyűrűnek.
  • A terhesség alatt a csigolya terhelt, különösen akkor, ha a nő fizikai munkát végez vagy hosszú ideig dolgozik, miközben ült, miközben mikroszálak keletkeznek a rostos gyűrűben.

Míg szorította a két csigolya mag beleesik a repedések kialakult, gyakran elakad a repedések, ami megnyilvánult söpörni a fájdalmas tüneteket, a hát alsó részén.

  • Fokozatosan a repedések nagyobbak lesznek, a mag a lemezkorlátokon túlnyúlik, és intervertebrális hernia képződik.
  • Ez az algoritmus kóros elváltozás a gerinc közös valamennyi terhes nők, kivéve az utolsó elem, a sérv alakul csak azoknál a betegeknél a hajlam, a helytelen testtartás, görbület csigolyatestek, a testmozgás és így tovább. Előfordul, hogy a fájdalom a hát, a terhes nők által okozott görcsöket okolopozvonkovyh izmok vagy a stressz.

    Milyen hátterében vannak a terhes nők fájdalmai

    A hátfájás a terhesség alatt lokalizálható a medence- vagy ágyéki régióban. A kismedencei fájdalmat prioritásnak tekintik, háromszor gyakrabban lumbális. Mélyek és a derék köré terjednek, csak az egyik oldalon zavarják. Gyakran ez a fájdalom a gluteális régióban van, a fájdalom nem tér vissza a térd alatt. Reggel, a terhes nők a fájdalom hátterében merevséggel rendelkezhetnek, nyugodt állapotban, ilyen fájdalmak nem mennek azonnal.

    Amikor a lépcsőn felmászik, bedobja az ágyat, sétál és súlyokat emel, állva vagy ülő helyzetben fájdalmas tünetek jelentkezhetnek. Továbbá a fájdalom kialakulásának kockázata fokozódik a hosszantartó aktivitás mellett álló állapotban. A deréktáji fájdalom a terhesség alatt majdnem ugyanaz, mint a hagyományos hátfájás. Hajlamosak emelkedni, ha nehéz tárgyakat emelnek, hosszú ideig vagy állva ülnek.

    Hogyan viselkedni kezelhet kellemetlen érzést hátul a szállítás során?

    A hátsó fájdalom legjobb megoldása a mozgás. Ha hosszabb ideig kell dolgozni egy pozícióban, gyakrabban kell változtatni a pozíciót. Általában azonban, ha ilyen problémák jelentkeznek, szükség van egy neurológusra. Ez különösen akkor szükséges, ha a felső hát alatti fájdalom fejfájással és szédüléssel, a vállízületek motorhatárolásával, a szív és a mellkasi csigolyák fájdalmas érzéseivel, az alsó végtagok zsibbadásával, stb.

    Ebben a tüneti képben rendszerint egy intervertebralis hernia alakul ki, amely különböző vertebrális területeken lokalizálható. Ha gerinc fájdalom kíséri hipertermia, giperotechnostyu, magas vérnyomás vagy a fejfájás, gyakori vizelés, majd fordul a szakember legyen azonnali, mert néha ilyen tünetek jelzik a vesebetegség igénylő kórházi tartózkodás a beteg a kórházban. Az ilyen tünetek általában a veseelégtelenség gyulladását jelzik (pyelonephritis).

    Ha az alsó hátfájásokat éles, görcsös és intenzív fájdalom jellemzi, vannak húgyúti rendellenességek, akkor ezek a jelek vese kóros patológiás kólikát jeleznek. Betonok a húgyvezetékek felett, károsítják a falakat, ami a jellegzetes fájdalmat okozza. Ezért vesebetegségekben fájdalomcsillapítók és görcsoldó szerek használata ajánlott. A terhes nők terhességét azonban kizárólag szakember nevezheti ki.

    A hátsó gyakorlatok listája

    Külön figyelmet érdemelnek a spinális izmok erősítésére irányuló fizikai tevékenységek. Az ilyen képzés kiváló segítséget nyújt a hátsó fájdalmas érzések kezelésében.

    • Gyakorlat a testtartáshoz. A hasa folyamatosan növekszik, áthelyezi a súlypontot. Emiatt a várandós nők önkéntelenül hajlítják az alsó hátsó területet, ami segít megszüntetni az izomszerkezet fájdalmát és sűrűségét. Ha a terhes nő egyenesen áll és egyenesen hátra húzódik, az izmok hosszabbodnak és megkönnyítik az ágyéki érzékenységet. A gyakorlat elvégzéséhez tökéletesen illeszkednie kell a testtartáshoz. A vállat vissza kell venni, a mellkasot felemelve, és a füleket a vállakkal kell összehangolni. Meg kell húzni a gyomrot, megpróbálva húzni a köldöket a csigolyára. Annak érdekében, hogy jobb egyensúlyba kerüljön, javasoljuk, hogy kissé hajlítsa a térdeket. Most képzeld el, hogy valami láthatatlan húz fel egyenesen. Egyenítse a testtartását a lehető leggyakrabban, különösen hosszú ideig tartó vagy sétálva.
    • Gyakorlatok az izmok hátsó részére. A spinális izmok és az abszorbensek kölcsönhatásba lépnek azáltal, hogy támogatják a táguló hasat. Amikor a hasi izomszövet ellazul a méh test kényelmes elhelyezéséhez, a spinális izmok is gyengülnek. A gyakorlat erősíti a terhes nők hátát, egyszerűsíti az izomaktivitást és megszünteti a fájdalmat. A gyakorlat elvégzéséhez mind a négyen meg kell kapnod. A jobb kezét kell megnyújtani előtt, és ugyanakkor kiegyenesíti a bal lábát. Nem szükséges megterhelni a hasát, de az izmait meg kell feszíteni, anélkül, hogy hajlítsa a hátát. Öt másodpercig állni kell ebben a helyzetben. Ezután végezze el a gyakorlást egy másik végtaggal. Összesen mintegy 10-20 ismétlés mindkét oldalon.
    • A medence lengése. Ez a gimnasztikai gyakorlat javítja a testtartást és enyhíti a hátfájás fájdalmát, megerősítve a hasi izomszöveteket. Ahhoz, hogy ezt végre lehessen végezni, minden négyen ülni kell, a hátsónak egyenesen kell lennie, és a könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. A sajtó izmai nem feszesek, hanem szorosabbak. Készítsen egy mozgást, mint egy nyolcas alak a medencében. Kényelmes elvégezni ezt az elemet egy fitball segítségével, amely a fejével vagy mellkasával pihent.
    • Cat. Egy meglehetősen közös elem, amelyet számos orvosi-gimnasztikai komplexumban használnak, kiküszöböli a szükségtelen feszültséget a gerinctől. Ahhoz, hogy ezt elvégezhessük, egyikünknek térdelnie kell, a csónakkal a padlóra kell helyezni, egyenesen kell tartani a hátunkat. A fejét le kell emelni, a gerincet és a hátat kerekíteni, mint egy dühös macska. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd vegye be a kiindulási helyzetet.

    Egyéb ajánlott gyakorlatok

    Úszás. A víz segítségével a terhes nők enyhítik a gerincből a stresszt, kiküszöbölik az ízületek és a hátuk nyomását. Ehhez az anyukának rendszeresen el kell mennie a medencébe.

    A kutya. Minden négyen állni kell, hangsúlyt kell fektetni a könyökökre, a vállakat le kell csökkenteni, hogy a medence a fej fölött legyen, amelyet kezébe kell helyezni. Ha ebben a helyzetben van, ki kell pihenni a test felsõ felét. A hátnak egyenesen kell lennie, még a légzés is. A gyakorlat 2-3 percnél tovább tart. Egy ilyen gyakorlat a nőgyógyászok erősen nem javasolják a terhes nők számára egy 35 hetes vemhességi időszakra és még sok mindenre. Ellenkező esetben mindenféle komplikáció létezik, amely tele van problémás szállítással.

    Kényelmes feltételeket kell teremteni az éjszakai alváshoz. Aludj kényelmes oldalon, terítsen egy különleges párnát a terhes nőknek, vagy csak egy kis párnát helyezzen a megnövekedett hasa és a lábak közé. A kényelmes és kényelmes éjszakai alvás következtében a hátsó fájdalom nem zavarja.

    Egy különleges kötőszíj viselése a hasba, majd a hátsó terhelést eltávolítják, és a fájdalmas kényelmetlenség leáll. Nem szabad magának választania a kötést, jobb ezt a nőgyógyászról beszélni, aki kiválasztja a legmegfelelőbb modellt.

    Vigyázzon a terhes jóga, amely segít a pihentetni az összes szükséges izmokat, így erősítve a hátát. Ha nem tudod meglátogatni a fitneszközpontot, akkor felfedezheted néhány egyszerű póz és otthon is.

    A harmadik trimeszterben a mamut rendkívül óvatosnak és óvatosnak kell lenni a gimnasztika során. Jobb ezekben a hónapokban elutasítani a komplex elemeket, de többet kell járni.

    A hátsó torna biztonságos volt és a leghatékonyabb egy terhes nő számára, minden nap gyakorolni kell az edzést, kerülni kell az éles mozgásokat, az üres gyomor vezetését. A gyakorlatoknak nem szabad a várandós nőt elfedniük, és utána nem kell egy órát enni. Az osztályokat szabadban lehet végezni.

    A spinalis fájdalom megelőzése terhes nőknél és a szülés után

    A hátfájás elkerülése érdekében javasoljuk a nőt, hogy ne viseljen sarkait, és ne álljon hosszasan egy álló vagy ülő helyzetben, kényelmes matracot kell aludnia, hogy az éjszakai alvást kényelmesebbé tegye. A szülés előtt és után Mommy-nak ajánlott speciális kötőszalagot viselni, de nehéz tárgyakat soha nem szabad felemelni.

    Az otthoni tisztítás folyamán speciális szerszámokat, például mopot vagy hosszú fogantyúval rendelkező porszívót használjon. Ha vasalást vagy mosást végez, akkor győződjön meg róla, hogy a hátán egyenes volt. Ehhez a mosóedényt fel kell helyezni a szárnyra, és a vasaláshoz egy speciális táblát kell használni. Nézzük a táplálékot, hogy elkerüljük az extra fontot, mert a túlsúly csak fokozza a csigolya stresszt, fájdalmas érzést okozva.

    Ki képezi az ellenjavallatot

    A terhesség alatt tapasztalt gyakorlatok szigorúan ellenjavalltok, ha fennáll a túlzott méh hang és a szokásos vetélés veszélye, vagy túlterhelt szülészeti előfordulás. Ön még nem nem torna, ha súlyos csigolya betegségek vagy súlyos toxémia, preeclampsia, vérző a háttérben a placenta leválás, placenta previa, vagy vérömleny retroplatsentarnoy karaktert.

    Továbbá a torna tennivalókat kerülni kell az instabil vérnyomással rendelkező várandós nőknél, mivel a fizikai aktivitás hátterében hirtelen ugrálnak a vérnyomásmérők, ami nagyon kedvezőtlen előrejelzésekkel jár az asszony számára.

    megállapítások

    A gimnasztika során ne felejtsük el, hogy a pozícióban vagyunk, ezért ne lépjünk gyorsabban vagy futassunk, ne csavarodjunk meg, és ne erőltessük a testünket. Ellenjavallt elemek a sajtóban és fekve a gyomrában. Ne féljen a sporttevékenységektől, mert mind a mama, mind a baba számára előnyös. A legfontosabb, hogy betartsák a biztonságot, és rendkívül hasznos gyakorlatokat vegyenek fel.

    5 olyan gyakorlat, amely megvédi a hátfájástól a terhesség alatt

    A hátfájás a terhesség alatt a női testben bekövetkező változások következménye. Gyakran aggódik a várandós anyáknál. Előfordul, hogy ez a probléma a szülés után is fennáll, ami nagyban megkérdőjelezi a nő életét, mivel a baba folyamatos gondozást igényel, és gyakran el kell szállítani. Hogyan segíthetünk a gerinc és az izmok visszanyerésében?

    Vaszilij Kozlov
    cand. méz. Tudományok, kézi terapeuta, idegsebész, GKB № 1 őket. N. Pirogov, Moszkva

    A gerincoszlop egy rugalmas rugóképződés, amely az emberi test pivotja, és védi a gerincvelőt a károsodástól. Ennek a szerkezetnek a "téglái" a csigolyák, és a lengéscsillapítók közöttük az intervertebrális lemezek. A lemez rostos gyűrűje (a gyűrű alakú szálas rostokból áll) a kerület körül és a pulpus mag középpontjában - elég puha, lengéscsillapítóként hat a mozgás során. Az egész "épület" biztonságosan rögzül az izmok, szalagok és ízületek segítségével.

    Mi történik a háton a terhesség alatt?

    A terhesség alatt egy nő testtartása természetes módon változik a kilenc hónap során. A gyümölcs nő - a női test súlypontja is változik. A terhesség alatt a gerincnek alkalmazkodnia kell ehhez a változáshoz, és biztosítania kell, hogy a várandós anyának legyen egy egyszerű, közvetlen megközelítése. Ezenkívül a belső szervek, köztük a növekvő méh, a gerincoszlophoz kötődnek. A terhes nők esetében általában az ágyéki lordózis nő, vagyis a hátrafelé irányuló elhajlás előre halad, és a fennmaradó részek kissé kiegyenesednek.

    A terhesség alatti szalagok a hormonok hatása alatt lazábbak lesznek (ez biztosítja a kismedencei csontok divergenciájának lehetőségét, ami szükséges ahhoz, hogy a gyermek átjusson a születési csatornán). A születés után a test súlypontja jelentősen megváltozik. A kölcsönhatás, a gerinc ízületeinek beavatkozása megváltozik, a szervezeti egységek terhelése újraelosztásra kerül, a szalagok és izmok feszültsége változik. Ez azt jelenti, hogy a gerinc olyan helyzetben van, amelyet a születés előtt tartott, a laktációhoz igazítva, amely általában emelkedett az emlőmirigyek súlyánál.

    Miért hátfájás a terhesség alatt?

    Fájdalom különböző részein a gerinc a terhesség alatt oka lehet, hogy a következő módosításokat: a terhesség, függetlenül a porckorong elveszti rugalmas tulajdonságai (a nucleus pulposus nem szolgálhat szuszpenzió), ilyen körülmények között a fő terhét a anulus szálak. Egy terhelés a gerinc a terhesség alatt (a fizikai aktivitás és a hosszan tartó ülés, például egy számítógép, és különösen, ha ül együtt a rezgés, például a gépjármű-vezetéshez) az anulus fibrosus először jelenik meg mikroszkopikus repedések, amelyeken a hasonló extrudált nucleus pulposus összenyomás folyamán a csigolyák között (ez kinyomja a vajat két darab kenyér között, ha megnyomja a kenyeret). A pulpális mag "extrudált" töredékei ragadnak a rostos gyűrű repedéseibe. Ezt akut fájdalom ("lumbágó") vagy krónikus fájdalom válik ki, amely időszakosan súlyosbítja a hátfájást a terhesség alatt. A rostos gyűrű repedése megnövekszik, és a pulpális mag elkezd szélesedni a lemezen. Ezt az állapotot herniának nevezik. Jelenlétében a porckorongsérv, de a fájdalom a gerinc előfordulhat, és a neurológiai rendellenességek miatt tömörítési idegi struktúrák húzódó gerinccsatorna, ideggyökök a gerincvelő.

    Meg kell mondani, hogy az intervertebrális lemez változásai minden esetben kivétel nélkül, de nem minden herniák alakulnak ki. A genetikai tényezők (hajlam) függvénye, a fizikai alkalmasság, különösen a hátsók izomsága, a fizikai aktivitás, a helyes testtartás és a gerinc görbületének jelenléte. Ezenkívül a fájdalom társulhat a paravertebrális izmok feszültségével, görcsével.

    A hátfájás kezelésének taktikáját választjuk a terhesség alatt

    Természetesen minden esetben terhesség alatt a hátfájás esetén jobb konzultálni az orvossal, de ez nem mindig lehetséges a fiatal anya miatt, mert foglalkoztatja. Ezért szükséges tudni, hogy a fájdalmat hogyan lehet csökkenteni vagy kiküszöbölni önállóan, és ha lehetetlen, hogy a szakember (neurológus) nélkül menjen el. Orvosi segítségre van szükség, ha:

    • hátfájás (felsőrészek, nyak) magas vérnyomással, fejfájással, szédüléssel kombinálva;
    • fájdalom és korlátozott mobilitás a vállízületekben, zsibbadás az ujjakban;
    • a mellkasi gerinc fájdalma, a borda mentén fellépő fájdalom, a szívben lévő fájdalom;
    • fájdalom és zsibbadás a jobb vagy bal lábánál (ritkábban - kettő egyszerre), állandó hátfájás.

    Ezek a tünetek lehetővé teszik a herniált lemez gyanúját a gerincoszlop különböző részein.

    Ha a terhesség alatt a hátfájást láz, ödéma, fejfájás és emelkedett vérnyomás, gyakori vizelés (a vizelet zavarosodása és színe megváltozása esetén) kísérje, akkor mindig konzultáljon orvosával. Ezek a tünetek jellemzőek a vesebetegségre, amely kórházi kezelést igényel. Leggyakrabban ezek a tünetek mutatják a pyelonephritist, a vese szövet gyulladását és a fertőzés által okozott felső húgyúti traktort.

    Az éles, intenzív, görcsös hátfájás a terhesség alatt, a vizelés megsértésével járhat, utalhat a vese kólikára az urolithiasisban. Az uretereken át haladva a kő megsebezi őket, görcs és fájdalom van. Éppen ezért a görcsoldók és fájdalomcsillapítók vesebetegségre vannak felírták. A kezelést orvos végzi. A jövőben meg kell diagnosztizálni a kövek összetételét (többféle típus), és attól függően, hogy az étrendet és a kezelést módosítsa.

    Ön korlátozná magát hazai jogorvoslatokkal abban az esetben, ha a fájdalom egy hosszú tartózkodás alatt egy helyzetben van (pl. Fürdés közben egy csecsemő, úszás), és gyorsan eléri a kényelmes testtartást.

    Hogyan lehet elkerülni a hátfájást a terhesség és a szülés után?

    • Ne viseljen 3 cm-nél nagyobb sarkú cipőt.
    • Próbáld meg nem állni, hogy ne ülj le túl sokáig, hogy gyakrabban változtassa meg a testhelyzetet.
    • A matracnak kényelmesnek kell lennie - nem feltétlenül kemény, félig merev, stb. - a legfontosabb az, hogy kényelmesen érzi magát.
    • Viseljen szülés utáni kötést vagy fűzőt, különösen akkor, ha fel kell emelni a babakocsit.
    • Ne emelje fel vagy hordjon olyan súlyokat, amelyek meghaladják a gyermek súlyát.
    • Emeljük fel megfelelően a babát: vegye ki a kagylót vagy a kosárlabdát, ne hajlítsa meg, hanem üljön le, és hátul legyen egyenes; mindkét kezével nyomta a gyermeket a melléhez, felemelte, megigazította a lábát, és nem hajlította meg a hátát.
    • A gerinccel való terhelés csökkentése az etetés közben ne hajoljon előre, ne támaszkodjon túlságosan, határozottan nyomja a szék hátsó részét, és támaszt nyújtson a nyak és a hát alsó része alatt. A hátfájás esetén a baba feküdni tud, ha az Ön számára megfelelő. Az adagolás során mindig kényelmesnek kell lennie. Amikor karját hordozza egy gyermeket, meg kell őriznie a lehető legközelebbet magához, hogy elkerülje a test hajlítását és forgatását (a gerinc csavarodása).
    • Tisztításkor használja a mop és a mellékeket a porszívót.
    • Mosás és vasalás esetén a hátnak egyenesen kell lennie. Ehhez helyezze a medencét egy magas állványra és használjon vasalódeszka. Ne feledje, hogy a baba ruhákat mosógépben lehet mosni.
    • Gyermeke fürdőzésénél jobb, ha egy baba fürdőt egy speciális állványra helyezni, hogy ne hajoljak sokat. Ha rendszeres fürdőt használ, jobb térdelni, puha törülközőt elhelyezni alá.
    • Kövesse a jó táplálkozás szabályait, nehogy súlyt szerezzen, mivel a felesleges súly jelentős terhelés a gerincen.

    Gyakorlatok a hátsó terhesség alatt

    Különös figyelmet kell fordítani a fizikai erőfeszítésre: céljuk a hátgerinc megerősítése, amely a gerinc természetes fűzője. A sok meglévő készletek gyakorlatok, amelyek közül néhány jól végezni csak a segítségével methodologist fizikoterápia kínálunk egyszerű komplex, amely kis mennyiségű fény gyakorlatok célja a nyújtás és erősítése az izmok a has és a hát. Ha a hát és a hasi izmok erősek, akkor számíthat a jó testtartásra és a helyes testpozícióra.

    Ebből az összetett 4-6 héttel a szülés után elvégezheti a gyakorlatokat, az állapotától függően. Mielőtt elkezdi a gyakorlást, meleg izzadságot melegítő aerob testmozgással (például gyaloglással). Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba a gyakorlást és konzultáljon orvosával.

    1. Nyújtás. A padlón feküdjön egy kis görgővel, amely körülbelül 10 cm átmérőjű a hát alsó része alatt (ez lehet egy feltekert baba takaró). Ez a pozíció segít a gerincnek a fiziológiai helyzetben maradni, nem pedig további nyomást gyakorolhat a csigolyákon. A bal láb a padlón fekszik, jobb felfelé emelve, kezét a combján tartva. Ebben a helyzetben húzza le a lábát a mennyezet felé, hogy érezze a comb hátsó feszességét. Végezze el a feladatot 3 alkalommal 30 másodpercig, először egy, majd a másik lábával.

    2. "Macska vissza". Minden négyen állni, szabadon lógni a fejét. Emelje felfelé a hátsó középső részét, és áthúzza. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

    3. "A teve hátán". A kiindulási helyzet - mind a négyen állva. Emelje fel a fejét, hajtson hátra. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

    4. "Half Bridge". A kiindulási helyzet - a hátán fekszik térdre hajlítva, lábak a padlón. A hasi izmok csökkentése közben tolja az alsó hátsó és a medencét felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lazítsa meg és emelje le a medencét a padlóra. Végezzen két 10 ismétlést.

    Ha minden erőfeszítése ellenére a fájdalom nem csökken, nem kell várni - forduljon orvosához. Ez különösen akkor fontos, ha a fájdalom jellege megváltozott: a fájó, időszakos fájdalmak "lumbágó" jellegűek vagy az alsó végtagra költöztek. Az orvos segítséget nyújt a fájdalom jellegének felmérésében, és megtalálja a szükséges és biztonságos kezelést.

    Tudok úszni hátfájással a terhesség alatt?

    A gerinc kiürítésének leghatékonyabb módja az úszás. A víz a testet könnyűvé, szinte súlytalaná, rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi, a vízben könnyebben elvégezhető a csípő, a fenék, a perineum és természetesen a hátsó izmok erősítése. A víz aerobik, kétségtelenül, a test legkisebb és kiegyensúlyozott terhelése. Az úszás is kedvező hatással van az idegrendszerre, a víz enyhíti a stresszt és a fáradtságot, erősíti és keményíti az anya testét.

    Ha a terhesség alatt a hátfájás tilos:
    mindkét lábat felemelve együtt fekve a gyomorban;
    a csípő forgása;
    nyújtás a lábak lerakódásával;
    minden olyan szakasz, amely gyors és szaggatott mozgásokat igényel.

    Miért van hátfájás a terhes nőknél? Egy sor gyakorlatot és ajánlást a végrehajtásra

    A nő terhességét gyakran kellemetlen, sőt fájdalmas érzések kísérik a háton. Majdnem minden, a helyzetben levő nő előbb vagy utóbb panaszkodni kezd a rosszullétről.

    Ez a gerinc terhelésében bekövetkező változásoknak köszönhető - a növekvő has, a súlypont-eltolódások miatt. Tilos a fájdalom orvosi megszabadulása, de a gyakorlatok elvégzése lehetséges és szükséges.

    Ezeknek a fájdalmas érzéseknek az okai

    A terhes nőkben a hát és az ágyéki régióban jelentkező fájdalom előfordulását számos tényező okozza.

    • A hormonszint változása, az izmok túlzott megnyújtása. A relaxin hormon befolyásolja a csigolyaközi szalagokat és a rögzített kismedencei ízületeket. Ennek eredményeként kibővítik és lazítanak. Ezen kívül a hasizmok fokozatosan nyúlnak és gyengülnek, így a hátsó izmok kettős terhelést kapnak.
    • egyensúly. Amint a magzat nő, a has még nő, ami a nő testének súlypontjának eltolódásához vezet. Ennek eredményeképpen a hátsó izmok állandó feszültség alatt állnak.
    • Testtartás. Annak érdekében, hogy valahogy kompenzálják az elmozdult súlypontot, előfordulhat, hogy a hasba előrefelé fordul, és a vállat hátrafelé fordulnak elő, ami miatt a gerinc erősen íves.
    • Megnagyobbított méh. Ez a szerv minden hónapban egyre több nyomást gyakorol a gerincet körülvevő hajókra és idegvégződésekre.
    • Súlygyarapodás. A gyors súlygyarapodás nemcsak a gerincre, hanem a lábakra is fokozott stresszt és nyomást eredményez.
    • Hosszú ülés vagy álló helyzet. A test számára súlyos terhelés, ezért a testhelyzetet a lehető leggyakrabban kell megváltoztatni.
    • Sarka. Többször is növelik a gerinc terhelését, ezért a legjobb, ha terhesség alatt cipőt viselnek.
    • A csontrendszeri betegségek. Még akkor is, ha problémák merültek fel a múltban, akkor a terhesség alatt biztosan érezhetőek lesznek. A kockázati csoportban a nők szembesülnek a sérv, a gerinc görbülete, radiculitis, osteochondrosis.

    Ellenjavallatok a torna kivitelezéséhez

    Annak ellenére, hogy a sport hasznos a nők számára a helyzetben, vannak olyan betegségek és testállapotok a jövő anyja, amelyben tilos bármilyen munkát, még a legkisebbet is.

    1. Megnövekedett méh hang.
    2. A vetélés veszélye.
    3. Többszörös terhesség.
    4. Koraszülés a múltban.
    5. A vérzés jelenléte.
    6. Kezelés vagy komplex toxicosis.
    7. Vérnyomással kapcsolatos problémák.
    8. Placenta károsodása vagy alacsony previa.
    9. Krónikus betegség, amely átment az aktív formába.
    10. Vérszegénység.
    11. Fokozott testhőmérséklet, gyengeség.
    12. A gerinc minden betegségének jelenléte.

    korlátozások

    Ha nincs ellenjavallat a hátfájás enyhítésére irányuló gyakorlatok elvégzéséhez, akkor egyértelműen emlékeztetni kell arra, hogy a terhes nőkre számos korlátozás van. Az ajánlások figyelmen kívül hagyása és a szabályoknak való meg nem felelés hátrányosan befolyásolhatja a várandós anya és a baba egészségét.

    • Minden mozdulatnak simának, lassúnak és óvatosnak kell lennie.
    • Semmilyen esetben ne használjon súlymérő eszközt - a lábakat, súlyzókat bélelve.
    • Az ugrásokkal, flip-flopokkal és futással végzett gyakorlatok tilosak.
    • Nem kezdheti el azonnal étkezés után. Csak két órával az utolsó étkezés után.
    • Ha rosszul érzi magát, gyengeség vagy fájdalom jelentkezik az alsó hasban - a testmozgás nem indítható el.

    Ajánlások az előkészítéshez

    Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, készen kell állnia. Ehhez nem kell semmi bonyolult és szokatlan.

    1. Előzetesen egy sor gyakorlatot kell választani - ezek mindegyike csak a spinális izmok csoportjait érinti. Nem lényeges, hogy betartják a terhesség időtartamát és a jövő anyjának fizikai alkalmasságát.
    2. A helyiséget szellőztetni kell - nincs fulladozó levegő és szag. Hőmérséklet - legalább 18 ° C és legfeljebb 23 ° C.
    3. A gimnasztika gyakorlásának kényelmesebbnek és kényelmesebbnek kell lennie, és nem feltétlenül sportnak kell lennie. A legfontosabb dolog, hogy ne korlátozzák a mozgalmak.
    4. Minden kiegészítő tartozék és jellemzők előre elkészítéséhez.

    Komplex tréning a terhesség alatt, az időszaktól függően

    Jó dolog a sport jövőjével játszani. Azonban a terhesség minden trimeszterében saját áramlási jellemzőkkel, veszélyes pillanatokkal és árnyalatokkal kell emlékezni.

    Ezért a helyzetben lévő nőknek szóló gyakorlatokat negyedévente osztják szét. Néhány közülük jelen lehet a teljes hordozási ciklus alatt, és néhány - csak egy bizonyos ideig.

    A korai szakaszban

    A terhesség első három hónapjában a magzatot a méhbe rögzítik és létfontosságú szerveket helyeznek el. A gyakorlás szigorúan tilos, és gyakorlatilag senki sem szenved fájdalmakkal a hátsó hetekben, így a terhes nők minden gyakorlata az izmok erősítésére, a légzés gyakorlására és a hangulat javítására irányul.

    1. Kereszt lépés. A lassú lábszármozdulatok mozgathatók a szobában vagy a séta közben (a meleg időben). Ebben az esetben segíthet a kezével, kissé elfordítva a törzset minden lépésben. A gyakorlatot 3-4 percig elvégezheti - 50 lépés elegendő.
    2. A törzs lejtői. A kiindulási helyzet - állva, a lábak vállszélessége egymástól, karok egymástól, kinyújtva. Végezze el a lassú hajlításokat a csomagtartóhoz előre-hátra (8-10-szer minden irányban), valamint jobbra és balra (8-10-szer minden irányban).
    3. A törzs forgása. A kiindulási helyzet - állva, a lábak vállszélessége egymástól, a csípőre tett kézzel. Végezze el a törzs forgását úgy, hogy a medence állandó maradjon. Könnyedén hajolhat. A megközelítések száma - legfeljebb 10.
    4. Háttér elhajlás A kiindulási helyzet - mind a négyen. Emelje fel és nyújtsa a bal lábát, emelje fel a jobb kezét, húzza előre - enyhén hajlítsa a hátul. Végezzen 10-12 készletet, alternáló lábakat és karokat.

    2 trimeszterben

    A második trimeszter - a legkedvezőbb idő a torna számára - gyakorlatilag nincs vetélésveszély, a toxikózis nem, és a jövő anyja jóléte kiváló. A hasa lassan megkezdődik, így hát enyhe fájdalmat okozhat.

    1. A törzs forgása. Az ismétlések számát nem szabad növelni, a legfontosabb az, hogy lassan és óvatosan minden mozgást elvégezzenek.
    2. A törzs lejtői. Használhatja a fitball-t. Kezdeti pozíció - ül a labdán, lábak egymástól, kezét az övön. Az egyensúly fenntartása közben lassan hajlítsa előre, szintre, hajlítsa vissza kissé vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Ugyanazok a lejtők, amelyek a bal és a jobb oldali végrehajtáshoz szükségesek.
    3. A medence körmozgása. Kezdõ pozíció - ült a fitballon, kezében az övön. Nagyon fontos, mivel kényelmesebb lehet ülni rajta és pihenni, amennyire csak lehetséges. Lassan körkörös mozdulatokat készítsen a medencével - 10-15 fordulattal egy irányban, ugyanabban az ellenkező irányba.
    4. Korcsolyázás fitball. A labdát le kell feküdnie a térdre hajlított hátsó lábával, és a padlón kell lennie az egész lábával. Enyhén nyomja a labdát hátrafelé mozgatásával, hogy minden dorsalizmust megérjen.
    5. Kis macska Ez a gyakorlat a helyzeti gimnasztika és a leghatásosabbnak tekinthető a hátfájás elleni küzdelemben. A kiindulási helyzet - mind a négyen. Belégzés közben hajlítsa meg hátat, emelje fel fejét. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. A kilégzésnél ívesd le a hátat, fejezd le. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

    3 trimeszterben

    A terhesség utolsó hónapjaiban a hátfájás gyakoribbá válik. A gimnasztika napi órái hosszas ülést vagy séta után eltávolítják az izmok hipertóniás feszülését.

    1. Törzse a fitball használatával. Súlyos fájdalom esetén az ismétlések száma akár 15-ször növelhető. A legfontosabb dolog nem túlzás.
    2. A medence körkörös mozgása a fitballon. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy lazítsa meg a hátsó izmokat, így ebben az időben az ismétlések száma 15-20-ra emelhető.
    3. Kis macska Nem fog kényelmetlenül érezni ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha nagy hasa van. Az ismétlések optimális száma 10-15 alkalommal.

    A legegyszerűbb gyakorlat, amely örömet okoz a nőknek a terhesség utolsó hónapjaiban, egyszerűen egy fitballon fekszik.

    Ehhez szükség van:

    1. Dőljön hátra és feküdjön le a labdán, hogy a gyomrot felfüggeszti a lábak és a lábak között.
    2. Meg kell ragadnia a fitball kezét, és csak pihenjen, kissé ívelt hátul.

    Hasznos videó

    Meg lehet ismerkedni a terhesség alatti fájdalomcsillapító gyakorlatokkal, a videó megtekintésével:

    következtetés

    A gyakorlat azt mutatja, hogy a terhes nők rendszeres gyakorlása közel 40% -kal csökkenti a hátfájás kockázatát. Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a sport az egészség garanciája. A hátfájás enyhítésére tervezett edzési ciklus segít a belső szervek - köztük a méh - vérkeringésének javításában, ami nagyon kedvezően befolyásolja a csecsemő fejlődését és állapotát.

    Gyakorlatok terhes nőknél hát- és gerincfájdalmaknál

    A terhesség alatt a hátfájás enyhítése és megszabadulása segít a speciálisan kiválasztott gyakorlatoknak, amelyek célja a hátsó izmok lazítása, pihenés a gerincen, nyúlás és a csigolyák kifejlesztése, és természetesen a hátsó izmok erősítése annak érdekében, hogy a gerince megfelelő helyzetben legyenek.

    Tadasana. Mi egyenlõekké válunk, a lábak együtt, a nagy toepek érintkeznek, a sarok kissé balra esik. A súlyt egyenletesen osztja el mindkét lábon, enyhén lendülve. Feszítjük a térdkapcsokat, kissé visszahúzzuk és meghúzzuk a hasat. Húzzuk vissza a vállakat, csökkentsük a vállpengéket és kinyitjuk a mellkasát. A karok lazán lógnak a test oldalán, tenyér befelé. A koronával a mennyezetre és az égre nyúlunk. Mi mélyen és egyenletesen lélegezzünk az orron keresztül. Ez a testtartás javítja a testtartást és erősíti a hátsó izmokat, valamint megerősíti a lábát, és csökkenti annak veszélyét, hogy véletlenül megbotlik, lábat vagy bukást okoz.

    Utkanasana. Tegye a lábát a csípő szélességére. A tenyerünket térdeinkre helyezzük, kicsit összecsapunk, hogy térdünk ne nyúljon fel a lábakon, és a medence visszahúzódott, mintha egy székre ülnénk. Felfelé emeljük a fejünket, karjainkat a gerincvonal mentén húzzuk, tenyerünket összehajtva a namaste-ban. Hajlítsa vissza a hátsó és mellkasi régióba. Tartsa a pózust 15-30 másodpercig és lassan egyenesen álljon. Az Asana tökéletesen megerõsíti a hátsó izmokat, valamint tökéletesen vonatja a lábakat és a combokat, segítve a felesleges betétek megszabadulását.

    Padangustasana (közbenső fázis). Lábfej csípő szélessége. Hajlítsa előre, próbálja megtartani a térdét. A tenyerünkbe erősítjük a nagyujjainkat (könnyű változatban, tenyerünket térdeinkre helyezzük, vagy kissé hajlítsuk lábainkat), nyújtsuk a gerincet a csípőktől a nyakig és felemeljük a fejét. A gyomrot nem szabad szorítani. Mi mélyen és nyugodtan lélegezzük be. Tartson ebben a helyzetben 5-10 másodpercig és...

    Padangustasana (végső fázis)... most, a kilégzéskor, a fejünket térdeinkre húzzuk. 10-15 másodperc elteltével, lassan kiegyenesedve, próbálva a hátsó egy vertebrált egyenesre helyezni. Számodra ez az asana nem lehet hajlam, hanem a gerinc és a szomszédos hátsó izmok gyengéd nyújtása. Vigyázz az érzéseidre és hallgasd meg a babát. A legkisebb baj, az osztályteremben szünetet kell tartanunk.

    Dandasana. Danda jelentése "bot". Ez az asana hasonlít egy botra vagy egy személyzetre. Üljön a földre. Feszítjük a lábakat előre, csúsztatva őket, és a lábukat felénk húzzuk. Tegye a tenyerét a combok oldalán lévő padlóra, mutasson ujjait a lábak felé. Belégzés közben a gerincet húzzuk fel, és a feje tetejét a mennyezetre húzzuk. Tartsa a könyökét egyenesen, a mellkasod kissé duzzadt, és egyenesen előre néz. Tartsa az asanát 15-30 másodpercig. A terhesség későbbi szakaszaiban a lábak enyhén terjedhetnek. Dandasana megnyújtja a lábizmokat, gyengéden masszírozza a hasi szerveket és erősíti az alsó hátsó izmokat. Pose tanítja, hogy pontosan egyenes gerincvel üljön le.

    Janu Shirshasana. A dandasana-ból jobb térdet hajlítunk, és a jobb sarokpontot húzzuk az ágyék közé. A bal láb egyenes. Egyenes hátsó nyúlással előre, és fogja meg a bal láb nagy lábujját. Húzza ki a gerincet egyenes vonalban, engedje le a fejét, és nyomja meg az állát. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.

    Janu Shirshasana (végső fázis). Kihúzzon, hajlítsa előre és nyújtsa az állát a bal láb térdére. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Húzza ki és ismételje meg mindent a bal lábaddal.

    Pashimottanasana. A terhesség alatt nem hajolhat előre és feküdjön le a gyomorra. Ezért a jövő anyáknak egy Pashimottanasana variációt kell végrehajtaniuk. Dandasana-ban ülünk, kilégezzük és összecsukjuk a nagy ujjainkat. A lábakat a csípő szélessége határozza meg. Leereszeljük a vállakat, megpróbálunk a hátul mögött lévő vállpengékhez csatlakozni, és egyenesen tartjuk a gerincet. Ez az asana jól kitágítja a gerincet és enyhíti a hátfájást, ami gyakran előfordul a terhesség alatt.

    Marichiasana. Üljön a dandasana-ba. Hajlítsa meg a bal lábát a térdben úgy, hogy a cövek merőleges legyen a padlóra, és húzza meg a lábát ugyanazon láb combjához. A jobb lábat ki kell terjeszteni. Kilégzés után nyújtjuk a hátat és a gerincet, és fordítsuk balra a testet úgy, hogy a test jobb oldala közel álljon a bal combhoz. A jobb kezét a bal láb térdére helyezzük, míg a jobb kezünk mögöttünk marad. Fordítsa balra az ügyvédet és nézzen vissza. A vállvonalat balra húzzuk, de győződjünk meg róla, hogy a gyomor nem szorul. A diafragma összehúzódása miatt a légzés kezdetben gyors lesz, de néhány másodperc múlva normálizálódik. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Most ismételjük meg a pólust a jobb oldalon.

    Ushtrasana. A teve nagyban elősegíti a terhességi folyamatot, és az ápoló anyák számára is hasznos, mivel ez segít megőrizni a gyermeke szép vonalát az etetés után. Amint a terhesség időtartama megnő, könnyebb opciókat váltani. Térdelünk, visszahúzzuk a lábujjakat. Kezdetben gyakoroljuk ezt a gyakorlatot, a térdeink kicsit szélesebbek, mint a vállak. Idővel a térd szélét a térd szélére helyezheti. Pontosan ugyanolyan távolságnak kell lennie a sarok között. Fogja meg a lábát a tenyerével, húzza meg az alsót. Kilégzéssel felemelkedünk - hajlítsuk felfelé, finoman húzzuk a gerincet a karok teljes kiterjedéséig. Húzzon egy sima ívbe, a feszítés érzésére összpontosítva, a gerinc hosszabbításával. A felső pozícióban, tartva a lélegzetet, rögzítse az asanát 10-15 másodpercig. Ahogy a kifejezés nő, az asanát úgy kell megtenni, hogy a tenyereket az alsó hátsó részen tartja, és hátrafelé siet.

    Katuspadasana. Pose Cats. Ez az asana javítja a hátsó izmok rugalmasságát, csökkenti a méh terhelését a gerincen. Térdjelezve, pihentesse a kezét a padlóra, hogy a kezei a vállak alatt legyenek, és a térd a csípő alatt van. Lélegezzük, felemeljük a fejét és a farokcsontot, a derekát áthúzzuk. A kilégzéskor kiválaszthatjuk magunknak a farokcsontot, egyidejűleg hajlítva és a hátat felszabadítva. Belégzés közben próbálja meg érezni a sima mozgást a hát aljától a koronához. Kihúzódva húzzuk meg a köldöket a gerincoszlophoz, egyenesítsük ki a lapockákat, és a hátsó nyúlás érzésére koncentrálunk. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

    Minden négyen állva kezünket váll szélességre és térdre helyeztük a csípő szélességében. Most egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Tartsa 10-15 másodpercig. Ne emelje fel a fejét, vagy csavarja a testet. A test egyensúlyára és egyensúlyára koncentráljon. Asana tökéletesen összehangolja a koordinációt és megerősíti a hátsó izmokat. Állítsa be a helyzetet a bal kar és a jobb láb emelésével.

    Cervicothoracic eltérés. A Cat Pose-ból csúsztassa a tenyerét a padló mentén, amíg a mellkasunk meg nem érinti a padlót. A kezek tenyérrel a padlóra nyúlnak, és az állát és a nyakát a padlóra helyezik. Biztosítjuk, hogy a térd a helyén maradjon, és a lábakkal egyenesen legyen. 15-30 másodpercig állunk és fokozatosan visszatérünk.

    Setu Bandha-Sarvangasana. Az Asana lehetővé teszi, hogy megtanulják a gerinc visszaszorítását, rugalmasságának fejlesztését. Ez egyike azon kevés aszánnak, amely terhesség alatt lehetővé teszi a háttámadás lehetőségét, és segít a gyermeknek a kismedencei bemutatásból a fejébe fordítani. Feküdj le a hátadon és hajlítsa a térdét. A lábat a fenékhez közelítettük. Exhale és emelje fel a fenékeket és vissza. Támogatja hátat a tenyerével, növelje a fenékeket, a mellkast és a combot még magasabbra. 15-30 másodpercig tartsa a pózokat, és óvatosan engedje le. Asana enyhíti a hátfájást, erősíti az izmait, megfiatalítja a medence területét.

    Urdhva pashimottanasana. Ez a pozíció tökéletesen nyújtja a gerincet, kiküszöböli a hátfájást és erősíti az izmokat. A hátán fekve hajlítsa a térdét, tegye a tenyerét a lábadra, és húzza ki a kiegyenesített vagy félig kiegyenesített lábakat a fejed mögé. Ne próbálja meg a lábát a fejét mögé helyezni a padlóra, a medence csak kissé felemelkedhet a padlóról. Érezd a gerincnyújtást. Tartsa 15-30 másodpercig és lassan leereszkedik.

    Pihenjen shavászán - a teljes békét.

    Ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor visszaadja, a terhesség alatt a hátfájás, a gerincben fellépő fáradtság, és jelentősen csökkenti a terhelést.