A fizikai gyakorlatok előnyei és ártalmai a korai szakaszban, vagy a terhességi torna az első trimeszterben

Kezelés

A terhesség a globális változás ideje. Ebben az időszakban a várandós anya környezete, az élet ritmusa. A gyermek születésének előkészítése előreláthatóan erkölcsileg és fizikailag is szükséges. A szakértők azt tanácsolják, hogy a születés előtti felkészülés elkezdjék a baba várásának első napjától.

A torna nagyon népszerű módja a hangzásnak, az izmok erősítésének és a megfelelő relaxációnak. A cikkben megtudhatja, hogy korai stádiumban a terhesség ideje alatt lehet-e gimnasztikát csinálni otthon, milyen munkaterhelés megengedett, és a képeken is láthatja a fizikai gyakorlatok elvégzését.

Tudok tornászni?

A terhesség első trimeszterében a torna ajánlott minden várandós anyák számára. Mielőtt bármilyen terhességet elkezdenél a terhesség alatt, konzultáljon egy nőgyógyászral a terhes nők speciális gyakorlatairól.

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat speciálisan választják ki, amelyek a terhes nők "negyedéves" speciális tornaegyüttesei közé tartoznak. A terhesség, az egészségi állapot és az anya és a gyermek jóléte egyénenként és számos tényezőtől függ. Jobb, ha nem veszel kockázatot, hanem konzultál egy tapasztalt edzővel, vagy kérdezze meg kezelőorvosát önállóan kiválasztott gyakorlatokról. Akkor biztosak lehetünk benne, hogy a torna nem károsítja Önt vagy a magzatot, de éppen ellenkezőleg, csak előnyökkel jár.

A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, ezért ne érjék el, ha rosszabbul érzed magad. Valójában a 4 és 12 év közötti szülési hetek meglehetősen kockázatos időtartamú terhesség. Ebben az időben a legmagasabb a vetélés kockázata, a hormonális státusz változik, ami a test stresszhelyzetét okozza.

Az előnyök

A terhes nők egészségére:

  1. A sport hozzájárul az endorfinok termeléséhez (a boldogság hormonjai). Ha anyuka boldog, boldog és növekvő gyermek.
  2. A helyes testmozgás segíthet megszabadulni a toxémiától, a szédüléstől.

A terhesség és az embrió idejére:

  1. Bizonyították, hogy a terhesség nem betegség, és az a vélemény, hogy a terhes nőknek teljes pihenésre van szüksége, irreleváns. A tudósok kimutatták, hogy az izomtónus fenntartása a terhesség egész ideje alatt segít a női testületnek felkészülni a szülésre.
  2. A képzés alatt normál vérkeringés. Ezért a placentát a megfelelő mennyiségű tápanyaggal gazdagítják, és a jövőbeni csecsemők oxigénhiánytól védve vannak.

Lehetséges-e az osztályok otthon a terhesség alatt?

A korai szakaszban (a terhesség első trimeszterében) a torna pozitív hozzáállást és kellemes érzetet kölcsönöz a terhes nőnek. Ezért a testmozgás során fellépő kellemetlenség veszélyes jelzés, azt jelzi, hogy a test nem szeret valamit, valamilyen oknál fogva ellenáll a választott fizikai erőfeszítésnek, és erről tájékoztatni kell az orvost.

Ellenjavallatok

  1. A spontán abortusz veszélye.
  2. Mérgezés.
  3. Preeklampszia.
  4. Vérnyomással kapcsolatos problémák.
  5. Vérzés.
  6. Krónikus betegségek súlyosbodása.
  7. Vérszegénység.
  8. Minden fájdalom az alsó hasban.
  9. A szervezet gyulladásos folyamata, láz, rossz közérzet, általános gyengeség.
  10. A placenta patológiája: alacsony helyén.
  11. A méh hypertonus.
  12. Többszörös terhesség.
  13. Korai munkaerő és vetélkedők a múltban.

korlátozások

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket szigorúan tilos a terhesség alatt:

  • Játék.
  • Kapcsolat.
  • Súlyemeléssel.
  • A sajtóban.
  • Lóversenyzés
  • Oktatók.
  • Bukfencet.
  • Jumping.

Olyan sportok, mint a görkorcsolya, a lovaglás, a korcsolyázás is ellenjavallt.

Otthoni gyakorlatok és fotók

Minden gyakorlatot óvatosan és simán kell elvégezni. A mozgást légzéssel kell kombinálni.

Vessen egy pillantást a fotóra, mely pozíciókban az 1. trimeszterben terhes nőknek szóló gimnasztikai gyakorlatokat végezhet.

Komplex székkel

A széket hátul kell venni, stabilnak kell lennie.

  1. Gyakorolj lélegezni. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat anélkül végezzük, hogy levegőt lélegeznénk. Az egyik kezét a mellkasra helyezi, a másikat - a gyomorban, mély lélegzetet vesz az orránál, majd kilégzés. Rendkívül fontos, hogy a has megemelkedik és a mellkas a helyén maradjon. A kezét a bordákra, a könyökeket oldalra helyezheti. Belélegzés, kilégzés - a has és a mellkas mozdulatlanul, könyökök pedig oldalra csúsznak. A gyakorlatot is elvégezheti: egy kéz a gyomorban, a másik a mellkason. Breath - a mellkas felemelkedik, a gyomor mozgásmentes, kilégzés.
  2. A nyak izmainak gyakorlása. Fej le - kilégzés. Emelje fel a fejét - lélegezze be. Jobbra fel - balra. A fej leeresztésekor gondoskodni kell arról, hogy a vállak ne emelkedjenek fel. A körmozgásokat ugyanúgy végzik el. Szóval ismételje meg az egyes gyakorlatok ötszörösét.
  3. Gyakorolja a "hullám törzsét". Fej le, hajlítsa le a csontot a csigolya mögött, kilégje. És felbukkan, lélegezz le. Ismételje meg ötször. És a másik irányba is. Le - belélegzés, fel - kilégzés. A mozgás tartománya függ a hajlítási képességtől. A gyakorlat elvégzése szükséges, hogy kényelmes legyen.
  4. Gyakorlat a gerincre. Szükséges, hogy leereszkedjen, tenyere térdre pihent. A fejet a befecskendezésnél a gerinccsapkát el kell nyúlni. A vállak és a lapockák a hát alsó része felé haladnak. Az ujjak rózsaszíneket helyeznek a padlóra. Kihúzódjon előre egy kicsit - belélegzés, fejjel lefelé - kilégzés. A kezét a láb mögé helyezi, hajlítsa le. Ez egy gyakorlat, hogy kortyoljon, csak egyszer kell ismételnie.
  5. "Hullám 45 fok." A bal fenek és a comb a támaszon, a jobb oldalon lóg a levegőben 45 fokkal balra. A lábak az ujjak padlóján, ha nem, akkor az egész lábra. A búvárkodás is előre történik, mint a test hullámai. Miután megváltozott a lábunk, megismételjük ugyanazt. A gyakorlatokat 5-8 alkalommal ismételjük meg.
  6. Hullámok oldalra. Merüljön el a kilégzés irányába, lélegezz be felfelé.
  7. Gyakorolj a medencefenék és a születési csatorna izmainak csökkentésére és lazítására. Szükség van arra, hogy üljön le, nehogy "visszaesjen". Ezután meg kell szorítani a perineum izmait, és fel kell húzni őket. Ha nem tartja a lélegzetet, üljön ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd simán lazítsa meg az izmokat. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a gimnasztikai gyakorlatok komplexéről a terhesség első trimeszterében:

következtetés

A napi reggeli gyakorlatok minden nőnek nagy érzést adnak az egész terhesség alatt. Az első trimeszterben ajánlott a légzés edzésére és megtanulni hangolni és lazítani a test izmait.

Terhes nők fizikai oktatása: testmozgás, helyzeti torna a korai és késői időszakokban, testgyakorlási gyakorlatok

A modern élet folyamatos mozgás. Minden oldalról sürgetjük, hogy siessünk és tanuljunk mindent új és ismeretlen módon. Amikor egy nő rájön az "érdekes" helyzetről, az önmegtartóztatás ösztöne megállítja és lassítja. A terhesség azonban nem fájdalmas állapot, hanem esély arra, hogy ismerje meg testét egy új oldalról. Ne add fel a szabadtéri tevékenységekről és a hobbies tornateremről. Szükség van egy középső helyre, és nagy örömet szerezni, kettővel megosztva.

A terhesség nem indokolja a fizikai tevékenység elhagyását!

A mozgás az élet. A terhes nők feltöltése javítja az általános állapotot, javítja a hangerőt és javítja a vérkeringést. Azok, akik aktívan részt vesznek a sportban a terhesség előtt, nem hagyhatják el a képzést, és megalapozzák az alaptalan félelmet. A bölcs döntés az, hogy megtalálja a megfelelő terhelést. Milyen gyakorlatokat tehet teherbe?

Kezdjék gyakorolni: reggeli edzés

A sikeres napi indulás kedvező hatással lesz a folytatására és a sikeres kimenetelre. A reggeli gyakorlatok jó egészséges emberek szokása. Valójában, ha a várandós anya rendszeresen reggelizni kezdett a fogantatás előtt, akkor biztonságosan folytathatjuk ugyanabban a vénában és terhesség alatt.

A terhes nők reggeli gyakorlása a következő gyakorlatokból állhat:

  • felmelegítik az ízületeket és az inak;
  • fordulatok és a test kanyarulata, fej;
  • lengő lábak és karok;
  • guggolás;
  • gyakorlatok egy fitballnal.

Nők a legjobb helyzetben, hogy elkerüljék a sebességet, az edzést és az általános túlterhelést. A korai stádiumban, amikor a petesejt beültetése a méhfalba történik, a futás komplikációkat okozhat. A gyors futások is károsak lehetnek azok számára, akik néhány héttel a születés előtt maradtak. A kiütések hatása placentán áttörő és koraszülés lehet.

Az erőkifejtés a medencefenék izomzatának gyengülését eredményezi, melyet a cervicalis elégtelenség és a fiatal nők krónikus vetélése torzítja. A terhesség előtti túlzott erõs képzés (súlyos emelkedéssel) a medencefenék elégtelenségéhez vezet. A fiatal lányoknak, akik a jövőben terhességet terveznek, figyelembe kell venni ezt a körülményt.

A túlzott fárasztó gyakorlatok a test kimerültségéhez vezetnek. Hosszú edzésprogramok, intenzív kardiovaszkuláris és durvasági gyakorlatok használata nem ajánlott. Mindent meg kell tudnia, mikor kell megállni. A várható hatás a terhes nők számára megfelelő torna, videó a házi gyakorlatok elvégzéséről, a mozgások koordinálása és a gyakori hibák megszüntetése.

Pozícionális gyakorlatok gyakorlása

Helyzeti torna a terhes nők számára - statikus gyakorlatok egy csoportja, amelyeket ciklusokban hajtanak végre, míg a testnek állandó pozíciók vannak - testtartás. A terhes nők ilyen gyakorlása bármilyen időszakra alkalmas. Fő jellemzője a kezdeti testtartás és az éles mozgások hiánya, ami nyilvánvalóvá teszi a terhes nők számára a tornaágyi helyzet javát. A videó a komplex helyes megvalósítását mutatja be.

Tekintsük a leggyakoribb testtartásokat:

  • póz "pillangó";
  • póz "macska";
  • póz "béka";
  • póz "pohár";
  • testtartás "fa".

A "pillangó" helyzetben a kismedencei és a belső combizmok képzése és megerősítése. Meg kell ültetni, térdre kell hajlítani, és lassan húzni kell a lábát egymás felé. Ezután meg kell ölelni mindkét lábát a kezével és vonzza őket a perineumhoz, lassan, szaggatott mozdulatokkal. Amikor a lábak, térdre hajolva, pillangó alakulnak ki, rögzíteni kell a pozíciót, és mindkét térd felfelé és lefelé 15-20-szorosra kell gördülnie. A gyakorlatok végrehajtásakor könnyedén megnyomhatja a térdét, és megnyomja őket a padlóra.

A "macska" póz célja a gerincét támogató izomcsoportok pihentetése és felmelegedése. Minden negyedik helyre kell állnia, tenyerét és térdét a padlóra kell helyezni, a gerincet párhuzamosan kell tartania a padlóval. Továbbá a belégzés során a gerinc ívelt lefelé egy ívvel - a mellkas kitüremkedik, a medence felülre kerül. 2-3 másodperc elteltével kilégzés, a hátsó ívelő ívesítése. Ebben az esetben a gerinc középső része felfelé nyúlik, a fej és a medence leesik. Ismételje meg a gyakorló ciklust 10 alkalommal.

A "béka" gyakorlása (a képen) a lábak és a perineum izmokat vonzza, amelyek hamarosan aktívan részt vesznek a szülés folyamán. Csattogni kell, és a lehető legszélesebb körben nyomja a csípőt. A térdek különböző irányban vannak irányítva. Aztán megfogják a kezüket a zárhoz, könyökökkel pedig elváltak a térdeiken, és megnyomják őket, ezáltal szélesebbre terelik őket. A gyakorlást 10-15-szer kell elvégezni egy sima, transzlációs mozgásban mindaddig, amíg enyhe remegést nem okoznak a lábak.

Pose "roly-poly" vonja a vestibularis készüléket, valamint a perineum és a has izmait. A gyakorlatok elvégzéséhez szőnyegre van szükség. A padlón kell ülnie, és előre kell állítania a lábakat, és a lehető legszélesebbre kell nyomnia. Ezután emelje fel a kezét, tartsa egyenesen a gerincet. A kilégzésnél, hajtson lefelé egy lejtőn a jobb lábhoz, egy másodpercig tartson. Ezután lélegezzük be, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe. Ismételje meg a kombinációt a bal lábhoz. A komplex 5-10-szer megismételhető, miközben nem mozdul el hirtelen mozdulatokkal és megfigyeli az egyenletes légzést.

A pozicionálási "fák" célja a hát és a medence izmainak edzése, valamint a test koordinációjának javítása. A padlón állva szélesre kell szélesíteni a lábad, a lábaknak váll szélességűnek kell lenniük. A kezek párhuzamosan helyezkednek el a testtel. A kilégzéskor emelje fel a bal kezét, és a jobb tenyérrel térdre érjen. Fordítsa meg a fejét, és nézze meg a bal tenyerét néhány másodpercig. Végy lélegzetet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, cserélje le a kezét. A gyakorlási ciklus 5-10-szer megismételhető, anélkül, hogy éles mozdulatokat tenne és egyenesen visszatartaná a hátát.

Fitness és aerobik: az előnyök és hátrányok

Az okok, miért szükséges a fitnesz és aerobic a nők számára az "érdekes" helyzetben:

  • erősíti az egész test izmait;
  • javult a vérkeringés;
  • a szervezet telítettségét oxigénnel;
  • az érzelmi és pszichológiai állapot stabilizálása, a stressz-ellenállás;
  • az immunitás erősítése;
  • az anyagcsere és a bőr állapotának javítása;
  • a stagnálás, az aranyér és az ödéma megelőzése;
  • normál testsúly fenntartása;
  • a jobb izomcsoportok fizikai edzése a következő munkaért.

Fontos területek: hasi gyakorlatok és nyújtás

A terhes nőknél a legtöbb aggodalom abdominális gyakorlatokat okoz. Különösen gyakran ez a kérdés azoknak az ajkainak a jele, akik a terhesség előtt folyamatosan részt vettek a sportban. Az orvosok és a fitnesz-oktatók szerint, ha egy nő jó állapotban tartja az izmokat, akkor a koncepció kialakulása után biztonságosan lehúzhatja a hasizmokat. A megközelítések száma és az edzés intenzitása eltér.

A sajtó letöltése tilos:

  • a terhesség korai szakaszában;
  • a méh hangjának jelenlétében;
  • ha vérzés és hasi fájdalom van;
  • a placenta previa vetélés és patológia veszélyével.

A húzási gyakorlatok pozitív hatást gyakorolnak egy nő általános alkalmasságára. Az izmok rugalmasságának javítása érdekében jól pozicionált torna. Nem intenzív terhelést jelent, de a különleges "cica", "pillangó", "béka" és mások, amelyek ideálisan nyújtják a szükséges izomcsoportokat.

A szülés fizikai és erkölcsi előkészítése a legjobb, amit egy jövőbeli anya megtehet a baba számára. A kiképzett izmok és a jó szakadás biztosítja a könnyű születést és csökkenti a születési sérülések lehetőségét.

Milyen gyakorlatokat alkalmaznak a terhes nők ellen

A nő testét hormonok szabályozzák, amelyek befolyásolják az ízületek, az izmok és az erek állapotát. A metabolizmus és a víz-só egyensúlya megváltozik, a pulzusszám és a vér áramlik az edényeken. Milyen típusú terheket kell elhagyni a várandós anyának minden egyes trimeszterben?

Első trimeszterben

A terhesség első három hónapja - a gyermek összes létfontosságú szervének felállítása, a méhen belüli petefészek rögzítése és a női test teljes átalakítása. Az első trimeszterben ajánlott elhagyni az ilyen sport gyakorlatokat:

  • sajtóautók;
  • erõs képzés;
  • Emelőterhek;
  • kitartás;
  • elhúzódó kardio.

Ne felejtsük el, hogy a terhesség első 12 hetében a nő immunrendszere nehéz időkön át tart. Az idegen test bevezetése hosszú és energiaigényes folyamat, ezért a test tartalékait nem szabad indokolatlanul terhelni.

Második trimeszter

A második trimesztert a terhes állapot stabilizálása jellemzi. A toxikózis mögött a méhben a magzat intenzív növekedésének az ideje kezdődik. A magzatvíz mennyisége növekszik, a placenta kialakul és nő a magzattal, a gyomor egyre nagyobb. A terhes nő testének súlypontja eltolódik, megjelenik a mozgások ködössége. A tiltott gyakorlatok listája:

  • curling;
  • állni egy lábon;
  • sebesség fut;
  • intenzív ugrást.

A harmadik trimeszterben

Az utolsó trimeszter a leghosszabb és legnehezebb a jövő anyjának. Ideje az ödéma, a hátfájás, a légszomj és a torlódás. Ezeknek a tüneteknek a súlyosbodása a terhes nők terápiás kezelésére utal. A fizioterápia nem végezhető otthon. Leggyakrabban a női klinikákon és a poliklinikákon vannak fizikoterápiás helyiségek, ahol egy kerületi terapeuta vagy egy megfigyelő nőgyógyász utal a terhes nőre.

Mikor jelentkezik a terhes nők gyakorlása ellenjavallt?

A mérsékelt testmozgás gyakorlása a terhesség alatt a nő és a gyermek számára előnyös. Azonban a testmozgás, még a helyzeti terápia és a testmozgás is, nem mindig pozitív hatást gyakorol a terhes nők egészségére. Feltételek és betegségek, amelyekben a terhelés szigorúan tilos:

  • cukorbetegség, ARVI;
  • a vérzés, a méh hypertonicity, a vetélés veszélye;
  • alacsony mellékelt placenta, tartós fájdalom az alsó hasban;
  • erős toxémiát a korai szakaszban és a késői gestózist.
  • vashiányos vérszegénység a terhes nőknél;
  • instabil vérnyomás;
  • többszörös terhesség;
  • krónikus betegségek az akut stádiumban;
  • kóros elváltozások a terhesség alatt.

Az orvosok javasolják, hogy tartózkodjanak az otthoni sportágaktól azoknál a nőknél, akik már spontán vetélésükkel rendelkeztek. Ön nem tud önállóan foglalkozni azokkal, akik szívbetegségben szenvednek, és problémái vannak a koponyaűri nyomásnak.

Otthoni torna terhes nők számára: testmozgás komplexek

Már tudja a fizikai aktivitás előnyeit a gyermek viselésének időszakában. És milyen tréningeket kell tenni a terhesség alatt minden trimeszterben? A jövőbeli anyák testének jó formában történő fenntartása érdekében számos komplexet fejlesztettek ki, beleértve a légzőgyakorlatokat, a vízben való gyakorlást és a medence speciális gyakorlatait. Nem kevésbé hasznosak az Alice Stockgam és Arnold Kegel módszere szerinti leckék.

Tornász a terhes nők számára a kép korai szakaszában

A korai gimnasztika célja a terhes nők számára a teljes légzés, az önkéntes feszültség és az izomlazulás.

Ebben sor gyakorlatok a terhesség alatt olyan speciális gyakorlatok a hasi és mellkasi légzés, az izmok a medencefenék és hasi gyakorlatokat a stressz és az izmok ellazítására abban a helyzetben, az oldalán feküdt, hát, a kolennoloktevom helyzetbe.

Művészet torna a terhes nők otthon, ezért gondot kell egy adag testmozgás és sportolás közben, jelentősen növeli a hasüregi nyomás - emelkedik egyenes lábbal, az átmenetet a hason fekvő helyzetben ülő helyzetben, éles megtörés, és káros a szervezet, mivel ez ahhoz vezethet, hogy a fenyegetés abortusz. Különleges gondosság szükséges a becsült menstruációnak megfelelő feltételek mellett. Otthoni torna során a terhes nőknek Szükség van a nehéz gyakorlatok kiküszöbölésére, az egyes gyakorlatok ismétlések számának csökkentésére és a képzés időtartamának csökkentésére.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a korai szakaszban terhes nőknek ajánlottak.

1. Kezdő helyzet (I. p.): Álló. A törzs balra és jobbra fordul. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

2. PP: álló. Alternatív lábszár elrablása, kezek fel - belélegzik, lefelé - kilégzés. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a szülési komplexum 4-7 alkalommal.

3. P.: Állva, kézzel - lélegezni, hajlítani előre - kilégzés. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Kanyar, karok vissza - belélegzés, kar előre, kiegyenesedés - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: Állandó. A törzs törzse balra jobbra. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6. I. p.: Állandó. Guggolás. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

7. I. p.: Az asztalnál (szék) állva, ugyanazon lábak és karok oldalra történő alternatív elrablása. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Alternatív lábszúrás vissza. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. I. p.: Ülő. Előrehajolt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

10. és. n.: hazugság. Alternatív elrablása egy egyenes szakaszon. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

11. Séta a helyén 20-30 másodpercig.

És most figyeljen a "Tornászok a terhes nők képekben" kiválasztására, hogy jobban megértsük a gyakorlatok végrehajtását:

Milyen gyakorlatokat lehet tenni terhes 13-16 hét

Itt megtudhatja, milyen gyakorlatokat tehet a 13-16 hetes terhes nők számára.

1. A helyszínen 30-40 másodpercig járni.

2. I. p.: Álló. Hajlítsa a jobb és a bal lábat váltakozva. Ismételje meg 4-7 alkalommal.

3. I. p.: térdelve. Ezt a gyakorlatot a terhes nőkből álló komplexnek megfelelően kell összecsapni, érintve a padlót a sarok között. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Alternatív módon emeljük fel a lábakat előre, karok oldalra. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: Supine. Végezze el a "Kerékpár" gyakorlatot. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. I. p.: Lefekvés, térdre hajolt lábak. A lábakat oldja oldalra, és lapítsa össze. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

7. I. p.: Lefekvés, térdre hajlított lábak. Emelje fel a medencét, lefelé. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Az oldalán fekszik. A lábak alternatív elrablása oldalra. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. I. p.: Ülő. Hajlítsa meg a lábakat, egyenesítse ki. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

10. I. p.: Supine. Üljön le, nyújtsa a kezét a zoknira, feküdjön le. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

11. 20-30 másodpercen át félúton járva.

12. I. p.: Hazugság. Alternatív módon egyenes lábak emelésével. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

13. Séta a helyén 20-30 másodpercig.

Nézze meg a videót: "Házi tréning a terhes nőknek", és tegye a következőket:

A terhes nők fizikai gyakorlatának komplexuma 17 és 31 hét között

A terhesség második trimeszterében biztosítania kell a jó véráramlást és az oxigén szállítás a magzat továbbra adaptációja a keringési rendszer a testmozgás, erősíti a hasizmokat és javítja rugalmasságát a medencefenék izmait, hozzájárulnak a megőrzése és fejlesztése a rugalmasságot, a gerinc, növelve a mobilitás a medence ízületeinek, indul képzés a hátizmok, a láb és az alsó lábak izmai.

A 17. és 31. hét között különös figyelmet fordítanak a mellkasi légzés, hasi izmok, medencefenék és csípő izmok képzésére a terhes nők fizikai gyakorlása során. A fizikai gyakorlatok végrehajtása során minden kiindulási pozíciót felhasználhat, kivéve a gyomor fekvését.

A 17. és a 31. hét között a terhes nők számára készített gyakorlatok:

1. 30-60 másodpercig járni.

2. I. p.: Álló. A törzs oldalra fordul. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3. I. p.: Állandó. Oldalra dönt. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. A jobb és bal lábak lejtői. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

5. I. p.: Állva, kéz a vállig. A nyak forgása balra és jobbra. Ismételje meg 4-8 alkalommal.

6. I. p.: Állandó. Lépjen balra (jobbra), mélyen lefelé, rugdossa egyik lábára, és térjen vissza. n. Ismételje meg minden irányban 4-6 alkalommal.

7. I. p.: Állva, keze az övön, a lábak vállszélességét egymástól. Mély guggolás - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belélegzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Felfelé (2 számjegy) és lefelé. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

9. I. p.: Az oldalán fekszik. Alternatív módon emeljük fel a lábakat - belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

10. I. p.: Supine. "Kerékpár", mindegyik lábával 5-10-szeres körkörös mozgást végez.

11. I. p.: Lefekvés, térdre hajlított lábak. A jobb és a jobb oldali lábszárak. Ismételje meg 4-7 alkalommal.

12. I. p.: Minden négyen állva. Fogja meg a jobb lábát és bal kezét, vissza és vissza. p., majd húzza meg a bal lábat és a jobb karját. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

13. I. p.: fekvő, lábak hajlítva. Emelje fel a medencét, lefelé. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

14. P.: hazugság. Emelje fel jobbra és balra a lábát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

15. I. p.: Ülő. Torzó előre. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

16. I. p.: Ülés Emelje fel a lábakat, karját oldalra. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A terhesség alatt az Alice Stockgam módszerének megfelelően

A "Tokológia" című könyvében az amerikai orvos és író, Alice Stockham a terhes nők számára a második trimeszterre alkalmas gyakorlatokat javasolt.

A terhes nők fizikai gyakorlása az Alice Stockgam módszer szerint a következő:

I. P.: Álló. Az 1-4-es rovására az egész testet a lehető legtovább előre, majd hátra mozdítja, anélkül, hogy felemeli a sarkát és térdre hajlítás nélkül. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

2. I. p.: Álló. Hajlítsa a törzset jobbra és balra. A térd és a láb nem hajlik. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

3. I. p.: Állandó. Pihentesse kezét könnyedén a csípőre (ujjaival előre), lassan előre hajtsa a testet, aztán lassan felemelkedik és hátradől, és tartsa a fejedet a torzóhoz. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Vegyünk egy mély lélegzetet, érintse meg a vállát az ujjaival. Lassan vigye a könyökét a mellkas előtt, hogy összejöjjenek, emeljék fel őket a lehető legmagasabb szintre, dobjátok vissza a könyökét, és közben ujjaival érintse meg a vállát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. n.: Álljon térdre a párnán, tágítsa ki őket, nyújtsa fel a karjait a fejed fölé, lassan lehajoljon, amennyire csak lehetséges, majd előre, anélkül, hogy megváltoztatta térdének és lábának helyzetét. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

6. I. szám.: Ugyanaz. Nyújtsd karjaidat a vállig, hajtsa vissza őket amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat gyors vagy lassú ütemben hajtható végre, mintha súlyt hordana.

7. I. p.: Supine. A hajlított térdek oldalról oldalra fordulnak. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

8. I. p.: Supine. Hajlítsa meg, és felváltva állítsa meg a lábát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

9. I. p.: Supine (módszertan segítségével). Hajlítsa meg és húzza meg a lábát, ellenálljon. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

10. I. p.: Supine. A könyökre támaszkodva térdre hajlítja a lábadat balra és jobbra. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

11. I. p.: A hátán fekszik. Menjen fokozatosan, csak a lábujjakra és a könyökre támaszkodva. Ismételje meg négyszer.

Milyen fizikai gyakorlatokat kell tenni a terhesség alatt 32 és 40 hét között

A harmadik trimeszterben (32-40 héten) elvégezhető terhességi gyakorlatok célja a légzés, a vérkeringés és a bélműködés aktiválása. Ők is tervezték, hogy a torlódások csökkentése, növeli a rugalmasságát a medencefenék izmait, a mobilitás, a csípő és a gerinc, tartsa a hang az izmok a hasfal, a vonat ritmikus légzés, kijavítani a készség erők eloszlása ​​a közelgő szülés.

A 32. és 36. héten a terhesség alatt végzett teljes terhelés kissé csökkent. Ebben az időszakban az izmok terhelésének jellege megváltozik: a gyakorlatoknak nagyobb számra kell esniük a karokon és a vállövön, és kevésbé a lábizmokon. Szükséges az alsó végtagok mozgásának amplitúdójának korlátozása, különösen a csípőízületek hajlékonysága, a test oldalirányú hajlati hajlata.

A terhes nőknél ezen időszak alatt végzett otthoni gyakorlatok során a mellkas teljes egészében ki van zárva. A torna nem okoz kellemetlenséget a várandós nőnek. Minden álló gyakorlatot a karnak a torna falán, székén vagy ágyán található karjának támasztásával végzik. Különös hangsúlyt helyeznek, amelyek megerősítik a szükséges készségek a folyamat a születés, mint a légzés feszült hasi akarati feszültség és relaxáció a hasfal, hogy tovább erősítse a medencefenék rugalmasságát. Erősítő és különleges természetű gyakorlatok váltakoznak lélegző gyakorlatokkal az izmok pihenéséhez és a pihenő szünetekhez.

A terhesség 36. hetétől a vemhesség végéig némileg javult a terhes nők általános állapota. Tornagyakorlatok használják a pihenés és a nyújtás a medencefenék izmait, mobilitásának növelésére, az ízületek, a csípőízület és ágyéki gerinc, erősíti az izmokat a lábboltozat nyugalmi helyzetben, ülve vagy fekve. A terhes nő megtanulja, hogy különböző kiindulási pozíciókat vegyen fel, és egyikről a másikra ne menjen sok erőfeszítés és magas energiaköltségek nélkül. A mély ritmikus légzés képessége ugyanúgy folytatódik, mint a szüléshez szükséges izomcsoportok lazítása.

Gyakorlat "Pendulum". Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát, az alsó háta, a has és a medence izmait. A kiindulási helyzet - állva, a lábak egyenesek. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, 30 másodpercig elkezd gördülni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megerősítse a lábak izomzatát és ínszalagait, egyensúlyozza a mozgások összehangolását, és enyhíti az érzelmi feszültséget. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot többször is, de térdén állva kezeivel meghajlítva a fejed mögött, kézzel a fejed mögé hajolva, anélkül, hogy megváltoztatja a lábad és a térd helyzetét.

Ez a videó "Torna a terhes nők otthonában" az elmúlt trimeszterben javasolt gyakorlatokra összpontosítja:

Komplex gyakorlatok a medence terhesség ideje alatt

A terhesség nyolcadik hónapja a legjobb alkalom a gyakorlatokra, amelyek segítik a perineum és a hasi izmainak ellenőrzését a munka során. A természetes szülés során a legnagyobb teher a perineum izmainak alá esik, amelyek magukban foglalják a hüvely bemenetét és belső izmait, valamint a záróizmok izmait. Minél rugalmasabbak, annál könnyebb és fájdalommentes lesz a szállítás.

Annak érdekében, hogy előkészítsék az izmokat egy ilyen vizsgálatnak, a következő gyakorlatok alkalmasak.

1. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. A hüvely bemeneti izmait erõvel szorítsa össze (mintha vizelõdne), tartsa õket ebben az állapotban egy ideig (néhány másodperctõl 4-5 percig). A terhesség során a medence terhességének gyakorlása során próbáljon simán lélegezni, ne lélegezze le a lélegzetét.

2. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. Alternatív módon összenyomja a záróizmok izomzatát (az anus mellett) és a bemeneti vaginát. Gyorsan törzsold meg és pihentesse a sphincter izmokat, majd a hüvelyi izmokat.

3. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. Exhale, tartsa a lélegzetét, nyomja be a bemeneti hüvelyi izmokat, lélegezze be anélkül, hogy pihentette volna az izmokat, pihentesse az izmokat, kilélegezni. Ez a gyakorlat az intim izmok és a légzés egyidejű képzésére irányul. Ezután folytathatja egyidejű képzésüket.

Amint azt a "Tornászok a terhes nőkre" című fotón látható, lehetséges ezeket a gyakorlatokat különböző pozíciókban elvégezni - hazudni, ülni, állni:

Napi legalább 20 alkalommal kell elvégezni őket.

Légzőtorna a terhes nők számára: video-gyakorlatok

1. I. p.: A hátán fekve, kezét a gyomrára helyezte. Hasi légzés. Inhaláljon az orron keresztül, emelje fel a hasat, és könnyedén kézzel nyomja rá, kissé ellenállva. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lélegző gyakorlatok terhes nők 6-8 alkalommal.

2. I. p.: Supine. A bordák alá helyezett kezek, az ujjhegyek megérintik egymást. Mellkasi légzés. Inhaláljon egyenletesen az orrán keresztül, lélegezz be a szájon keresztül. A terhes nőknél végzett légzés gyakorlása során az ujjaknak érzik a bordák mozgását. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. I. n.: Szembeszáll, egy kéz a nyakon. Félig nyitott szájjal lélegezzen fel felületesen és gyorsan (kb. Mint egy kutya hosszú távon vagy melegben lélegzik).

4. I. p.: Supine. Légzés a yogis rendszerében. Hosszú lélegzetet vesz az orránál, először emelje fel a mellkasát, majd a gyomrot, majd engedje le a mellkasát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

A "Légzőtorna a terhes nőkre" című videó bemutatja a gyakorlatok megfelelő elvégzését:

A kegel gyakorlata a terhes nők otthonában

Még a közepén a múlt század orvosprofesszor Arnold Kegel, kifejlesztett egy rendszert a gyakorlatokat a nők a vizelet-inkontinencia kezelésére a nők szülés után, mert a gyengeség a medencefenék izmait.

A Kegel terhes nők gyakorlása otthon végezhető el, lehetővé teszi, hogy megfelelő időben szervezze meg a figyelmet a kísérletek során. Amikor végrehajtják őket, a test izmairól eltávolítják a túlzott statikus stresszt, ami tovább mélyebb pihenést és termelékenységet eredményez a szülés során. A terhesség alatt ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megtanulják kezelni energiáját feszültség és izomlazítás révén.

A Kkegel terhes nők fő feladata a különböző izomcsoportok állandó feszültsége, majd teljes relaxációjuk. A kiindulási helyzet - egy székre ülve, széles lábakkal és egyenesített gerincvel. Egy mély lélegzetet kell elképzelni, hogy a lélegzet kíséri visszahúzó izmok a gát, fenék izomfeszültség és visszahúzás a végbélnyílás. Ezután húzzuk ki a hasizmokat, a hát alsó részét, majd a gerinc hátsó izmait. Chin a mellkasára szorult. A testekhez tapadt kezek (könyökök), ökölbe szorítják. Maximálisan tartsa a lélegzetét. A terhes nők esetében a Kegel terhelés időtartama 5-7 perc, amíg az alsó hasban, az alsó végtagban, a lábakban stabil hév észlelhető. Ezután simán kiáramlik, ugyanakkor pihentetheti az összes izmot, és a test egész testében megtapasztja a hőt.

Gyakorlatok a vízben terhes nők számára

A terhes nők vizes gyakorlatai jó terápiás hatást fejtenek ki. Ezeket olyan vízhőmérsékleten végzik, amely nem alacsonyabb, mint 18 ° С.

A víz tónusos hatást gyakorol a testre. Testtömeg csökkent magzati remegés, miközben miután a reakciót vízzel leállítjuk, hátfájdalom csökkentett, csökkent nyomás a ízületek megkönnyíti a vér áramlását, hogy a szív, ami csökkenti a vérnyomást. A szövetfolyadéknak a keringési rendszerbe történő kiáramlása és a vese által történő eltávolítása miatt csökken az ödéma. A vízben a gyakorlatok a légzés során is tarthatók, még edzés közben is. A víz gyakorlása után az alvás normalizálódik.

1. I. p.: A vízben állva, a lábak egymástól távolodva, lefelé haladnak a kefével. Élesítse meg a karját oldalra, fejét hátra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

2. I.: Ugyanaz. Csatlakoztassa a kezét a hátsó háta mögötti zárhoz és gyorsan emelje fel őket. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

3. I.: Ugyanaz. Hajlítsa mindkét lábát élesen, szorítsa a térdét a gyomorba, és lassan hajlítsa meg. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

4. I. p.: Ülő, lába kiegyenesedett. Végezz körkörös mozdulatokat lábakkal. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

5. I. p.: Állva, kezek az övön. Körkörös mozdulatok kialakítása a medencével, fokozatosan növelve az amplitúdót. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6. I. p.: Állva, lefelé. A törzs oldalra billentése, a kéz kinyomtatása a vízen. Ismételje meg 5-6-szor mindkét irányban.

7. I. p.: Állandó. Emelje fel a kezét tenyérrel lefelé. Élesen engedje le a kezét, és lassan emelje újra őket (használjon gumi labdát). Ismételje meg 8-10 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Ahhoz, hogy kör alakú mozgásokat hajtson kézzel egy irányban, 15-20 másodperc után ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban.

9. I. p.: Állandó. Kéznél levő kézzel tenyereinket. Élesen tegye a kezét a fejed fölé, és lassan oldja fel őket. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Gyakorlatok lábakhoz és fenékhez terhes nők számára

Javasoljuk, hogy a terhes nők számára a lábak és a fenék gyakorlása mezítláb legyen.

1. I. p.: Álló, párhuzamos lábak egymással. Kelj fel a lábujjaidra, és menj le. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

2. I. p.: Álló. Felmászni a lábujjakat és járni a képzeletbeli vonalon a 10 lépésnyi lábujjával és 10 lépéssel hátra.

3. I. p.: Állandó. Álljon fel egyenesen és "tekerje", a test súlyát pedig váltakozva az alj külső és belső oldalára, majd a lábujjról a sarok felé. Hogy ezt a gyakorlatot megismételjük a lábaknál, a terhes nőknek 4-6 alkalommal kell lenniük.

4. I. p.: A padlóra ülve, nyújtva a lábát. Húzza előre a zoknit, majd feszültséget, míg a sarok nem mozog. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: A padlóra ülve, a térdre hajolt lábak, a padló lábai. Préselje meg és húzza meg a zoknit magával, mozgassa a talpát a padlón, mint egy hernyó, feszítse és pihentesse a lábát, először előre, majd vissza. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

6. I. p.: A padlóra ülve. Miután megnyugodta a lábát, tartsa a zoknit a kezével, és fordítsa el a lábat minden irányba, mintha a köröket az óramutató járásával megegyező irányba írná, majd vissza, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

És végül - egy másik videót a "Gimnasztika a terhes nőknek", amely segíteni fogja a javasolt edzéskomplexumok jobb elsajátítását:

Gyakorlatok a terhes nőknek a korai szakaszban

Gyakorlatok terhes nőkhöz 1 trimeszter

Annak ellenére, hogy az orvosok kifejezetten javasolják a speciális egyszerű gyakorlatokat a terhesség korai szakaszában, sok nő megtagadja őket. Egyesek azt állítják, hogy nincs elég idő, mások panaszkodnak a munka túlzott terheléséről, de leggyakrabban az ok sokkal egyszerűbb - a banális lustaság. De a legegyszerűbb komplexum megvalósítása, amely mindössze 10-20 percet vesz igénybe, segít nemcsak újrateremteni a testet az innovációhoz, hanem elkerülni a fájdalmas toxikózist, és még a szülést is megkönnyíteni.

Milyen gyakorlatokat tehet a terhes nőknek a korai szakaszban?

A terhes nők első trimeszterben engedélyezett gyakorlása nem különösebben bonyolult vagy változatos. Ez alatt az idő alatt éppen ellenkezőleg, a legnagyobb elővigyázatosságra van szükség, hogy megakadályozzuk a hasi gyakorlatokat, bármilyen ugrást, valamint a súlyemelést (beleértve a tornát is). Az ilyen terhelés a méh és az abortusz aktív csökkentéséhez vezethet.

Fitness a terhes nőknek: edzés

De lehetetlen teljesen lemondani a terhelésről, érdemes csak az ajánlott terhességi gyakorlatot végrehajtani az első trimeszterben. Például a következő gyakorlatokat lehet beilleszteni a komplexbe:

  1. Lélegzés (relaxáció). Álljunk egyenesen, a lábak párhuzamosan állnak egymással, a lábak a medence szélességében, a karok szabadon vannak a testen, a fej fel van húzva, a hasa fel van húzva, a vállak laposak. Ebben a helyzetben a Pilates szabályai szerint sóhajtanak: mintha a bordák között léggömb állna, ami aktívan felfújódik, ahogy belélegzik és leereszkedik, ahogy belélegzik. Ismételje meg 10-szer.
  2. A mellkas izmainak erősítése. Helyezzen be pontosan, a vállak kiegyenesedtek, a lábak vállszélességétől elszakadtak, karjaik a mellkason hajlítottak, a könyök, a tenyér csatlakozott. Inhaláljon és nyomja meg a tenyerét egymás mellett, majd lélegezze ki, irányítsa a kezét a mellkasra, miközben a karját feszült pozícióban tartja. Lazuljon el. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  3. Gyakorlás terhes nők számára a fenékhez (a medence izmainak erősítése). Álljon fel egyenesen, lábak hajlítva a térde váll szélességében, kezek a comb elején fekve. Először lassan forgassa a medencét jobbra, leírva a kört, majd balra. Ismételje meg ötször.
  4. Gyakorlat a hasnyálmirigy lehetséges sztringjeiről (ferde izmok esetén). Állj egyenesen, lábak együtt, karok oldalra. Hajlítsa egyik lábát a térdre, és álljon a másik oldalon, fordítsa előre a lábat, majd oldalra és vissza. Ismételje meg a gyakorlatot öt alkalommal minden egyes lábhoz.
  5. Gyakorolj a hát és lábak izmainak. A padlón ülve egyenesítse a lábát egyenesen oldalra, nyújtsa a zoknit magára, karjait a padlóval párhuzamosan szétterítve. Belégzés közben tekerje a testet egy irányba, kilégzéskor, vegye be a kiindulási helyzetet, a következő belégzéssel - fordítsa meg a másik irányba. Ismételje meg 5-ször minden irányban.
  6. Pihentető nyújtási gyakorlat (ilyen terhességi gyakorlást sohasem szabad figyelmen kívül hagyni!). Ülj le lábaddal a karjaid alatt, érintse a sarkát a fenékeden, nyújtsa karjait előre, és megpróbálja megérinteni a padlót a homlokával. Lassan érje el a kezét, majd lazítson. Ismételje meg többször. A póz ajánlott a komplex elkészítéséhez és a gyakorlatok közötti pihenéshez.

Milyen gyakorlatokat lehet tenni a terhesség alatt, nemcsak az időszakról van szó, hanem a jólétről is. Ha kellemetlen érzést érez az előadás közben, akkor az edzést le kell állítani, és másnak kell helyettesítenie.

Ezenkívül ne felejtsük el, hogy a terhes nők egy trimeszterben történő gyakorlása egyszerű lehet, de ez az időtartam csak 14 hétig tart. Ez után az idő alatt megengedhet magának nagyobb terhet (pl. Terhes nők gyakorlása súlyzókkal, amelyeket később engedélyeztek).

Gyakorlatok a terhesség alatt az első trimeszterben

A terhesség nem betegség. De mindazonáltal sokan elfelejtik, próbálják elkerülni a fizikai aktivitást. De minden orvos, a szakirodalom határozottan javasolja, hogy könnyű, de nagyon fontos feladatokat végezzen a várandós anyák számára. Értéküket nehéz túlbecsülni, mivel hozzájárulnak a gyermek megfelelő fejlődéséhez, javítva a nő jólétét. Mindössze 10-20 perc edzés naponta növeli a hangot, előkészíti a testet a jövőbeli szüléshez.

A képzés alapszabályai

A fizikai aktivitás megvalósítására bizonyos szabályok vannak:

  1. Ne tegye túlzásba. Az osztályokban fontos, hogy ne érjenek el bármilyen sportjelzőt. A terhes nő fő célja a hangulat javítása és az izomtónus fenntartása.
  2. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Ebéd után legalább 2 óra kell.
  3. Válasszon megfelelő ruhákat, nem korlátozó mozgásokat, természetes szövetekből.
  4. Mindenképpen konzultáljon orvosával! A magzat fejlődése vagy az anya betegségeinek (a vetélés veszélye, a méh hangja) bizonyos kórtörténetében teljes pihenésre van szükség.

A testmozgás legfontosabb módszerei a légzésgyakorlás, a csípőterhelés, valamint a varikózus megbetegedések megelőzését célozzák. A képzés komplexumától megszüntesse azokat a gyakorlatokat, amelyekben az abdominális módok egyik vagy másik módon érintettek. A korai szakaszban ez spontán abortuszhoz vezethet. Igen, és egy lapos gyomor most még nem sikerül. Ne végezzen éles kanyart. Ne emelje fel a súlyokat. Minden mozgást arra kell irányítani, hogy biztosítsa, hogy a nő érezze az izmok munkáját.

Az edzés megkezdése előtt egyszerűen előkészíti az edzést:

  • séta körben 2-3 percig, körkörös mozdulatokkal a vállakkal;
  • majd tegye le a kezét felfelé és lefelé;
  • tegye kezét a derekadra, tekerje a saroktól a lábujjig és vissza;
  • mély lélegzetet vegyen, emelje fel a keresztkarokat, és a kiáradás lassan hajoljon át, és engedje le őket.

Jó lenne zuhanyozni az osztály előtt, dörzsölni a test bőrét durva mosogatóronnyal. Ez az eljárás növeli a véráramlást a bőr felületére, megnyitja a pórusokat. Igyál elég folyadékot. A foglalkoztatásban lévő nők számára nehézségek adódhatnak. Még erőteljes terhelés nélkül is izzadhat. A kiszáradás elkerülése érdekében, az edzés előtt, igyon egy pohár vizet, majd szükség szerint. Mindig szünetet tartson, ha fáradt. A terhes nők körében végzett gyakorlatoknak 1 trimesztert kell erősíteniük, mielőtt gyermekeket és szülést hordozna, és nem teljesen fáradt.

Fitness a várandós anyák számára

Klasszikus elemei a fitness - ugrás, aktív gyaloglás - terhes nők nem kell semmit. Ezért a leginkább jóindulatú és hozzáférhető formákat kell használni. Itt vannak a leghatékonyabb és legegyszerűbb elemek:

  1. Légzési feladatok. Ennek elvégzéséhez lapos legyen egy kemény felületen, karjaidat lehajtva, szétvágd a lábad szélét. Ismételje meg a Pilates elvének 10-15-szeres mély lélegzetvételét: belélegzés, képzeld el, hogy a bordák között léggömb van. Összeszedve a levegőt a tüdőbe, fel kell tölteni, engedje el a levegőt - a léggömb leereszkedik.
  2. A nyújtás gyakorlása segíteni fogja a szülés gyors és fájdalommentes átjutását. Terhes nők számára nagyon fontosak. Üljön úgy, hogy a fenék a sarkán álljon. Ezután nyissa ki a tenyerét előre, és megpróbálja megérinteni a felületet a homlokával. Végezzen 10-15 alkalommal. Felmelegedhet, és más gyakorlatok között.
  3. A medenceizmok erősítése. Függőleges helyzetben hajlítsa a térdét szélesre a váll szélességében. Végezze el a medence öt forgását egy irányban, majd a másikat. A tenyérnek a csípőre kell feküdnie.
  4. A mellkas erősítésével elkerülhető a külső megjelenés romlása, és csökkenti a stretch marks számát. Állva, egyenesítse a vállát, tegye a lábát a váll szélére. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és tartsa magát előtted. Csavarja be a tenyerét és szorosan nyomjon beléjük belélegzés közben. Ahogy kilélegez, pihentesse a kezét és fordítsa a tenyerét felé. Ismételje meg 10-szer.

Első trimester torna

Mindennap 15-20 percet fordítson az otthoni egyszerű edzésre. Teheti a tornát otthon, alvás után vagy este. Folytassa, ha erõ és vágy van. De minden esetben tiszteletben kell tartani. A komplexum meglehetősen egyszerű, előkészítés nélkül elvégezheti.

A medence izmait képezzük

A squatokat kiváló kismedencei gyakorlatoknak tartják. Szélesítsük lábainkat a csípő szélességére és egy állandó tárgyra hajlítsuk. Ehhez illessze be a szék, a karosszék, a magas asztal vagy a fal hátsó részét. Mély lélegzetet vesz, lassan lehajolva térdre hajolva, és kicsit kicsavarodva. A sarkakat szilárdan a padlóra kell nyomni. A hátsó lapos, a fej felemelkedik. Mindig egyenesen nézzen előre, és próbálja meg érezni a comb izomzatának feszültségét. Amikor leülsz, emelje fel a sarkát, és megpróbálja kihúzni őket a padlóról. Még ha nem is teszed ezt, maga a kísérlet már jó edzés. Fuss legalább 5-6 alkalommal.

Erősítjük a hát alsó részét

Ha otthon otthon van egy fitball - egy nagy gumi labda - jelentősen megerősítheti az alsó hátat és javíthatja a vérellátást ezen a területen. Feküdjön a padlón és tegye a lábát a fitballra. A kezek kiegyenesednek, és a test mentén helyezkednek el a padlóra. Tartsa a labdát a lábakkal - fitball, tépje a medencét a padlóról. Ebben a helyzetben tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább 10 alkalommal.

Támogassa a has rugalmasságát

A ferde hasi izmok játsszák a szülés előtti kötést. Támogatják az egyre növekvő gyümölcsöt. Tegyük fel, hogy az első három hónapban a has gyakorlatilag nem növeli a térfogatot. De 2-3 hónap múlva a képzett izmok segítenek elkerülni a sztreccs jelöléseket ezen a területen, és csökkenti a megnövekedett terhelést a hátán. Állva, mozgassa a lábad, karok egymástól. Mozgassa a testtömegét egy lábra, a másik elinduljon. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Szintén végezzük a második lábat. Végezzen 5 megközelítést.

Vérnyelvek megelőzése

A hatékony véráramlásra és a lábakból nyert nyirokforrások segítenek a lábak körkörös forgatásában. Ez a kóros vénák megelőzése nagyon fontos gyermekszállítás esetén. A nő súlyának növekedésével a teljes terhelés a lábára esik, ami az edényekben fokozott nyomást eredményez. A betegség kialakulásának megelőzése érdekében rendszeresen végezzen gyakorlatokat a lábakra:

  • ülve vagy álló helyzetben, lábakkal váltakozva 5 percig minden lábával;
  • lábujja és sarkában járva felváltva 2-3 percig;
  • mozogni a láb kívül.

Lehetőség van a hatékonyság növelésére, ha nem sík padlón jársz, hanem olyan speciális szőnyegeken, amelyeket akár magad is készíthetsz. A legfontosabb, hogy a felület egyenetlen legyen. Ehhez még a kövek is szóródhatnak a padlón, gyöngyökön vagy más kicsi, nem éles tárgyakon.

Terhes nők töltése - vidám anya és egészséges baba

A töltés garantálja a terhes nők kiváló fizikai állapotát és a meg nem született csecsemő egészségét. Gyakorlat ajánlott bármikor végrehajtani. A terhelés szintjét egyedileg határozzák meg, és függ a nő fizikai alkalmasságától, valamint a terhesség időtartamától.

Terhes nők töltése: értéke

Sajnos nem minden nő a helyzetben megértette a testmozgás fontosságát, és nem mindegyiket. Az ember nem akar gyakorlást végezni, míg mások egyszerűen attól tartanak, hogy károsítják a gyermeket, és nem tudják, milyen tréningeket tehet a terhes nők számára.

Érdemes megjegyezni, hogy a testmozgás pozitív hatással van a test izmaira. Köszönjük, hogy tartsa magát formában, ne nyerjen súlyt, hogy megakadályozza a kialakulását stretch marks. A mozgás során a légzés képzett. Nagyon fontos. A megfelelő légzésnek köszönhetően a szülés könnyebben áramlik, és az asphyxia valószínűsége a csecsemőben nulla lesz.

A gyakorlat a pszichológiai állapotot is befolyásolja. Egy nő, aki naponta végzi őket, az erő és vitalitás hullámát érez. A terhes nők töltése egész nap energiát és jó hangulatot kölcsönöz.

De nem minden nő a megengedett terhelés helyzetében. A fizikai gyakorlatokat el kell hagyni, ha vannak ellenjavallatok. Annak érdekében, hogy ne károsodjon magáról és a gyerektől, feltétlenül látogasson el orvoshoz és beszélje meg vele a problémát.

Ha terhes nem kívánatos a gyakorlatok elvégzéséhez?

Egy nőnek nem szabad gyakorolnia, ha:

  • toxikus, és hányás kísér;
  • az utolsó terhességben vetélés volt;
  • a méh jó állapotban van;
  • a preeclampsia a terhesség második felében figyelhető meg;
  • a placenta túl alacsony;
  • vannak olyan betegségek (például ARVI, gastritis, cukorbetegség);
  • fájdalom a hasban.
  • Ha a terhes nők reggeli gyakorlása kellemetlenséget okoz, akkor meg kell állítani. Ezért, amikor egy sor gyakorlatot választanak, a várandós anyának nem csak az orvosi szakemberek és oktatók ajánlásait kell hallgatnia, hanem hallgatni kell testét is.

    Hogyan működik egy terhes nő?

    A terhes nőt fel kell tölteni, jó hangulatban és kiváló egészségi állapotban. Minden mozgásnak simának kell lennie. Nem tudsz éles fordulatokat csinálni, kanyarodni, ugrani, futni, emelni súlyokat.

    Ha a gimnasztika során tünetek jelentkeznek a rossz közérzetben, érdemes megállni, légzőkészüléket szedni, majd a fizikai gyakorlatok helyett néhány légzőharcot, vagy teljesen szabadon hagyja a gyakorlatot. Ha a terhesség elfogadhatatlan túlmunka.

    Nem tudsz gyakorlatokat végrehajtani, célokat meghatározni - fogyni. A terhes nőknek való gyakorlást arra tervezték, hogy az izmaikat hangnemben tartsák, felkészítve a szülést.

    Terhes nők 1 trimeszterben

    Az első 12 hét a legfontosabb periódus a jövő anyjának és magzatának. Ekkor egy nő a testben jelentős változásokon megy keresztül, és a magzat fontos szerveket rejt. A terhes nőknek a korai szakaszban történő feltöltését a légzés képzésére kell irányítani, a jó hangulatot és a vidám szellemet, a test relaxációját.

    A reggeli gyakorlatokat 1 trimeszterben minden nap 15-20 percen keresztül kell elvégezni. A torna kezdő lépésként léphet fel.

    Ezután balra és jobbra döntheted a testet, miközben szétteríti a lábát a váll szélességétől.

    A következő gyakorlat az, hogy előre hajoljon. kilégzéskor és visszatéréskor a kiindulási helyzetbe belélegezve. Tehát ajánlott 5 vagy 6 alkalommal ismételni.

    Ezután a kezét az övre helyezve, hátrafelé hajolhat. miközben belélegzik. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ki kell lélegezni.

    A teljes napi reggeli gyakorlat a terhes nők számára 1 trimeszterben lehet a körkörös forgás a lábak és állni a lábujjakon. Ez a gyakorlat segít elkerülni a görcsöket a lábakban és a varikózisban.

    Terhes nők töltése a 2. trimeszterben

    A 2. ciklus a legbiztonságosabb időszak a terhesség alatt. Ezúttal a fizikai erőfeszítés kedvező. A vetélés valószínűsége alacsony, ezért az egyszerű gyakorlatok nem károsítják a magzatot, és csak az őt és anyját részesíti előnyben. Ráadásul a töltés sok pozitív érzelmet eredményez.

    A toxikózis ebben az időben nem fog meggyötörni, és egy nő élvezheti a helyzetét és a testmozgást. A terhesség 2. trimeszterében a terhesség javasolt időtartama nem haladja meg a 30-35 percet.

    Elkezdhet gyakorolni ülő helyzetben, a lábad előtt átrepül, és jobbra és balra fordul a fejeddel. Ezután a karjaidat elterítve, készíts néhány sima kanyart a testből.

    A második gyakorlat célja a mellkas izmainak megerõsítése. A korai stádiumban lévő terhes nők esetében is szerepelhet a gyakorlat. Egy nő, aki a mellkas szintjén tartja a kezét, meg kell próbálnia a lehető legtöbb tenyerét lezárni. Ezt a gyakorlatot végrehajtva érezheti a mellizmok munkáját.

    Akkor ülhet a padlón. A fenéknek meg kell érintenie a sarkát. Javasoljuk, hogy kissé eloszlassa a lábakat térdre úgy, hogy a hasba ne szoruljon. A kezeknek előre kell húzódniuk, hajlaniuk kell, és érinteniük kell a homlokot a padlóra.

    A törzs forgatásával befejezheti a töltést. A medence az edzés végrehajtásakor mozdulatlan maradjon.

    Terhes nők terhessége a harmadik trimeszterben

    A harmadik trimeszterben nagyon nehéz egy nõ számára bármilyen fizikai gyakorlat elvégzése. Ebben az időben ajánlott egy különleges labdajátékot feltölteni. Gyakorlatok rajta vannak érdekes, kényelmes és biztonságos terhes nők számára. A tornaterem gimnasztikájának köszönhetően csökken a nyomás, a szív és a vérkeringés működése normalizálódik, az egészségi állapot javul, a hangulat emelkedik. A Fitball lehetővé teszi gyakorlatok elvégzését a kéz, a mellkas és a fenék csípőjére.

    A harmadik trimeszterben terhes nőknek szóló napi gyakorlatok elindulhatnak a labdán, és óvatosan lebegnek a jobb és a bal oldalon. Ezután könnyűsúlyú súlyzókkal váltakozva hajlítsa a karjait.

    Egy nő, aki a padlón törökül ült, a kezével ritmikusan összenyomhatja a labdát. Ez a gyakorlat kedvezően befolyásolja a mellizomokat.

    A gimnasztika folytatásával különböző irányokba fordulhat. A labdára ülve jobbra kell fordulnia, és bal kezét a jobb láb fölé kell helyezni. Ebben a helyzetben ajánlott 1-2 perc. Hasonló műveleteket kell végrehajtani a bal oldali fordulás után. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hátgerincek megnyúlnak.

    Ezután a labdát különböző irányokba lehet dobni, a lábadon állva, széthajtani a váll szélességét és hátat hajlítani. A fitball hátrahúzható, simán megfordulva. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a feszültség enyhítését a vállízületekből.

    Befejezheti a gyakorlatot a lábak megerősítésére. Egy nőnek kell feküdnie a labdán, a lábak szétnyílják a váll szélességét, és ezekben a helyzetekben lovagolni kell a fitballot.

    A terhes nők későbbi szakaszokban történő feltöltése méh hangot okozhat. Nem szabad félnie tőle. Ez a fiziológia. Ha fájdalmat és szívritmust érez, haladéktalanul hagyja abba a töltést. A fizikai gyakorlatok helyett több légzőgyakorlatot kell elvégezni.

    Légzés gyakorlatok terhes nők számára

    A terhes nőknek nem csak fizikai gyakorlatokat kell végeznie. A légzés gyakorlatok nagyon fontosak. Ismeretes, hogy a munka során a fájdalom csökkenthető a légzés segítségével, így minden nőnek ismernie kell azokat a technikákat, amelyek segíteni fognak a jövőben. Szülés előtt rendszeresen kell őket ellátni, mivel ezek egyfajta pihenést jelentenek.

    Az egyik gyakorlatot a diafragmatikus légzés képzésére kell irányítani. Szükség van mély lélegzetvételre és kilégzésre, egy kézzel a mellkasra, a másik a hasára. Lélegezni kell az orrát. Nagyon fontos, hogy a mellkas mozdulatlanul álljon, és a hasüreg felemelkedett az inhaláció során.

    A következő gyakorlatokat a mellkasi légzés képzésére kell irányítani. Ugyanaz lesz, mint a diafragmás légzés gyakorlása során. Az egyetlen különbség az lesz, hogy a gyomornak mozdulatlanná kell lennie, és a mellkasot fel kell emelni a belégzéskor.

    Összefoglalva, érdemes megemlíteni, hogy sok olyan helyzetben lévő nő tükrözi azt a kérdést, hogy lehetséges-e a terhes nők gyakorlása. A konkrét esetre adott válasz erre a kérdésre orvoshoz is juthat. Általánosságban elmondható, hogy a fizikai és légzőszervi gyakorlatok pozitív hatással vannak az anya testére és a magzatra, de ha vannak bizonyos ellenjavallatok, akkor a torna nem végezhető el.

    Javasoljuk, hogy olvassa el: Implantátum vérzés - a terhesség első jele