Harmadik trimeszter: gimnasztika az anyukáknak

Egészség

A morzsa várakozása talán az élet legizgalmasabb és felelősebb életszakaszainak tulajdonítható. Ahhoz, hogy gyorsan és komplikáció nélkül születhessen, anyu nekik fel kell készülnie rájuk, nem csak erkölcsileg, hanem fizikailag is. A szakértők azt javasolják, hogy gyakoroljanak terhes nők 3 trimeszterét, ami sok előnnyel jár, különösen a hasüreg növekedésével. Az ilyen gyakorlatok segítenek eltávolítani a csigolyák terhelését és segítenek megerõsíteni a medence- és a spinális izmokat és a hasüreget. Ennek eredményeként a terhes nő egészsége javulni fog, és a testnek ideje lesz a szülés előkészítésére.

A gimnasztika előnyei

Bizonyos fizikai aktivitás szükséges mindenki számára, nemcsak a terhes nőknek.

  • A terhes nők terhelése napi testmozgással 3 trimeszterrel nagyon kedvező hatást gyakorol a szívre és a vérellátásra, ami csökkenti a gyermek oxigén éhínségének kockázatát. Az izmok edzhetnek, így képesek megbirkózni a dorsalis zóna egyre növekvő terhelésével, valamint az ágyéki, hasi izomszövetekkel stb.
  • A terhes nők számára fenntartott torna A 3 trimeszter lehetővé teszi, hogy elkerülje a felesleges súly felhalmozódását, megakadályozva a cellulitisz lerakódások kialakulását és a bőrön való sztrájkot.
  • A terjesztéshez segít a speciális terápiás gyakorlatok terhessége a harmadik trimeszterben. Ennek eredményeképpen a képzett légzés segít a görcsös fájdalom csökkentésében és a magzati fulladás valószínűségének minimalizálásában, mivel a szállítás során a baba teljes egészében oxigénnel lesz ellátva.
  • Emellett a harmadik trimeszterben a gimnasztika pozitív hatása is az idegrendszer struktúrájára, mert a gyakorlatok során a terhes nő ellazul, megszabadul az idegességtől és megakadályozza a depressziós állapotok kialakulását.

A terhesség első heteitől való függőség a gerincvastagság és a hajlékonyság megőrzéséhez segít. A képzésre, a fitneszközpontokra vagy a tornatermekre nincs szükség, elég, ha gyakorlatokat végeznek a terhes nők számára otthon.

Készítsünk először

Mielőtt elkezdi a házi feladatokat a terhesség alatt, először konzultálnia kell egy szakemberrel, figyelve a beteget. A harmadik trimeszterben tapasztalt terhességi gyakorlatoknak ellenjavaslatuk van, mert pontosan meg kell tudnia, hogy ez a képzés nem árt a morzsáknak vagy a terhességnek. A terhesség ideje alatt csak az anyák számára engedélyezett edzést végezhet. A fogamzás előtt és az első trimeszterben a lányok intenzíven gyakorolhatnak, de a terhesség harmadik harmadában a testnevelésnek gyengének kell lennie, kivéve a nehéz tárgyakat és az intenzív terhelést.

Mindent egybevetve egy olyan otthoni környezetben, ahol a mama érezni fogja a maximális kényelmet, alkalmas gimnasztika komplex kialakítására, bár kifejezetten terhes nőknek szóló edzéssel lehet feliratkozni. Minden gyakorlatot ajánlott csendes ritmusban végrehajtani, az impulzus nem haladhatja meg a 110 ütemet / percet, és simán és mélyen kell lélegezni. Ha bármilyen nehézségei vannak, akkor nehéz a gyakorlat, akkor rövid szünetet kell tartania, pihenjen, igyon vizet. Minden nap a terhes nők otthoni alkalmasságát a 3. trimeszterben legalább 20 perc időtartamra kell felosztani, minden edzést rendszeresen, és nem szükségszerűen kell elvégezni. Szükséges a lehető leg kényelmesebb öltözni, hogy a mozgások ne zavarjanak, és a gyomor ne szorulhasson túl.

Óvatosan vegye figyelembe

A vonat kizárólag az ellátás érdekében ment végbe, bizonyos szabályok szerint osztályokat kell vezetni. Először is, nem szabad megengedni semmiféle fizikai erőfeszítést az idő előtti eljutás vagy a placenta szöveteinek kis helye miatt. Ha az osztályok során az alsó hasa fájdalmasan vagy szédülést váltott ki, skarlátszín jelent meg, akkor sürgősen szükség van az orvoshoz.

A nyújtás jó, de veszélyes ezeknek a gyakorlatoknak a test alján történő visszaélése, az ízületi ínszalag lágyított inak vagy ínszalagszerkezeteinek sérülését okozhatja. A gimnasztika végrehajtásakor szigorúan figyelni kell a légzést. Ha a mamut tachycardiában szenved, aggodalmát fejezi ki a mellkasi égő érzés, akkor fel kell adnia a kardiót. Mindegyik gyakorlatot egy olyan impulzusnak kell kísérnie, amely nem haladja meg a 110-120 ütem / perc sebességet.

A terhesség bármely trimetrikus részén jobb otthoni edzés, ahol nyugodt légkör van, a biztonság és a kényelem érezhető. Mielőtt az edzésre és az izmok felmelegedésére tanítaná a képzést, jobb felmelegedni, ami javítja a vérkeringést. El kell hagyni a hirtelen mozdulatokat, mint ugrás és futás, szimulátorok vagy aktív játékok. Válassza ki a legjobb testsúlycsökkentő feladatokat (ha szükséges), a fitball gyakorlatokat, a hátsó gyakorlatokat. Ebben az esetben szakember ajánlásait kell követni, mivel minden terhességi időszakban gimnasztikai elemek vannak.

Ajánlott típusú gyakorlatok

Tehát a harmadik trimeszterben történő felkészülés érdekében a szakorvosok javasolják a terhes nők ilyen típusú képzését:

  1. A légzőtorna - külön-külön vagy jógával kombinálva is elvégezhető. A megfelelő légzési technikával maximálisan megkönnyítik a szállítási folyamatokat, a beteg jólétét észrevehetően jobb lesz, az önbizalom jelenik meg, és visszatolja a prenatális félelmet.
  2. A Pilates egy ideális torna a szállítás előtt és az utáni rehabilitációs időszak alatt. Lehetőség van különféle lövedékek használatára a tréningben, például a terhes nők számára a 3. trimeszterben végzett gyakorlatokon, a súlyzókkal vagy más lövedékekkel történő edzéshez. Az ilyen gyakorlatok megmentik az anyukat az alsó rész hátfájásából, az ödémától a terhesség alatt, és segítenek előkészíteni a kézbesítést. A Pilates javítja a vérkeringést, tonizálja az izmokat és javítja a pszicho-érzelmi állapotot, energiával és életerővel töltve.
  3. A jóga pihentető edzőterem. A terhesség végére a mamák egyszerű asánokat fognak megbirkózni, amelyek elősegítik a szalaggyulladást és az izomszövetet a következő munkaerővel. Nagyszerű lehetőség azok számára, akiknek tilos a kardio.
  4. A Kegel-torna egyedülálló komplexum, amely elősegíti a szülés előkészítését, a hüvelyi izomszerkezeteket. A terhes nők számára végzett Kegel gyakorlatok rugalmassá teszik az izmokat, ennek következtében a törések kockázata a lehető legnagyobb mértékben csökken. Anya biztonságosan szülhet természetes módon, és sokkal gyorsabban gyógyulhat a szülés után.

További ajánlások

Víz aerobik - lehetővé teszi, hogy tökéletesen felkészüljön a munkaerőre, és csökkenti a terhelést a gerinc- és a gerincstruktúrákból. Ezek nem kötelezőek, de nagyon kellemesek a terhes nők számára, amelyek a késői terhességi feltételek teljes kikapcsolódását és könnyebbé tételét segítik elő.

Erő-edzés - ezek az osztályok csak akkor engedhetők meg, ha ellenjavalltok. Ha egy terhes nő a koncepciót megelőzően aktívan felkészült a hatalomerzőkre, akkor a terhesség utolsó hetében kis súlyzókkal végzett gyakorlatok meglehetősen megengedettek. Ezek az osztályok kitartják az állóképességet, így a mama nem fog fáradni a terhesség utolsó hónapjában, amikor a terhelés nagyon nehéz lesz.

A harmadik trimeszterben a hátfájás és a merevség elleni küzdelem érdekében a fitball ajánlott terhes nők számára, amikor a gimnasztika a labdát végzi. Az ilyen képzési eltávolítások javíthatják a vérkeringést, enyhítik a duzzadást és a fájdalmas kényelmetlenséget, így a későbbi időszakokban gyakran zavarják a terhes nőket.

Légzésképzés

A szülés előkészítésének egyik alapvető eleme a légzőkészítő képzés. Miután megtanulta a megfelelő légzést, anya képes lesz teljes mértékben ellenőrizni a szállítást és ösztönözni tevékenységét, és ha szükséges, lehetővé teszi, hogy pihenjen és erősödjenek az új összehúzódások előtt.
A mellkasi légzésnél csak a felső tüdőrégió tele van légtömeggel. A folyamat ellenőrzésének megkönnyítése érdekében ajánlatos a kezét a bordák területére helyezni. Ebben az esetben be kell lélegezni a levegőt az orrjáratokon keresztül úgy, hogy a membrán ugyanazon a helyen legyen. Nem számít, hogy a levegőt kilélegzik-e, a szájüregen és az orrüregen keresztül lehet végezni.

A mély diafragmatikus légzéssel ajánlott a hasára és mellkasára helyezni, majd lassan rajzolni a levegőt a mellkasba, hogy a tüdők teljesen feltöltődjenek, míg egy diafragma mozgás van. Szükség van mély lélegzetre, majd tartsa kicsit a lélegzetét (néhány másodpercig), majd simán lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét.

Ha az orrcsatornákon átáramló négyfázisú lélegzetvétel mély lélegzetet vesz, akkor tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd ismét izzadjon az orrán, és lassan is. Ezután ismételje meg a gyakorlatot. A fent említett légzési technikákat mindegyiknek 10-szer meg kell ismételnie, 1-2 p / d-vel kezdve. Ahhoz, hogy teljesen felkészülhessen a szállításra, a Mamának minden nap 10 perces órája lesz.

Torna labdával

Nagyon hatékony, ha gimnasztikát hordoz a labdával. Ezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de produktívak, mert segítik a vérnyomást, normalizálják a véráramlást és megszabadulnak a fáradtságtól. Segítenek ezeknek a gyakorlatoknak is az ödéma miatt. Nagyjából ez az edzés pihentető tevékenység. Leülhetsz a labdán, lehajolsz a mellkasán, kissé lebegve.

A varikózis kialakulásának megakadályozásához és a végtagok erős ödémájához ajánlott hátul feküdni, és lábait felhelyezni a fitballra. A gyakorlat sajátossága, hogy a labdát körkörös mozdulattal vagy előre / hátra forgatja. A padlón is ülhetsz, és elhelyezheted a fitballot előtted, meg kell szorítanod a kezed. Az ilyen ritmikus gyakorlatok segítik az emlőmirigyeket, aktiválják a véráramlást.

A terhesség terhességének harmadik szakasza a legnehezebbnek tekinthető, mert a test gyors változása következik be, a súlypont megváltozik. Anya gyorsan növekszik a fontokat, és minden terhelést nagyon nehéz helyzetben kapnak. Ebben az esetben a jóga sok eszközt kínál a harmadik trimeszter kényelmesebb és harmonikusabbá tételéhez, miközben kiváló fizikai állapotban marad.

  • A yoginis rendszerint nagyon aktív a terhesség idejében, egészen a születésig, és utána gyorsan felépül. Ez a minta annak a ténynek köszönhető, hogy a jóga tanítja az anyákat, hogy meghallgassák a testet, és segítsenek neki nehéz élethelyzetekben.
  • Ha korábban a lányt nem érdekelte a jóga, de most úgy döntött, hogy ezt a gyakorlatot végzi el, akkor jobb, ha egy tapasztalt oktatóval elkezdi a gyakorlást, aki pontosan a jövőbeli anyukákra irányul.
  • A jóga gyakorlásakor a 3. trimeszterben el kell kerülni az ugrást és a testhelyzet éles változását, az alsó hasban lévő nyomást.
  • A Shavasana segíti a múmiákat a pihenés megtanulásában, és a pranayama (légzési technikák) segít a véráramnak oxigénnel való gazdagításában és a légzőizmok képzésében, ami a munka során hasznos a fájdalom csökkentése és a munkaerő ösztönzése érdekében.

A terhesség alatt a jóga gyakorlatilag kizár minden ellenjavallatot, azonban az idő előtti szállítás nagy valószínűséggel az anyáknak teljes pihenőidőre van szüksége az ágy pihenőhelyig és az ágy mellé, mert itt is tilos a jógaórák.

Kegel komplex

Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megerősítsék a perineális izmokat és felkészüljenek a közelgő szállításra. A Kegel-komplexum hihetetlen előnyt jelent a várandós nők számára. Segít előállítani a szöveteket normál adagolás nélkül komplikációk nélkül, csökkenti a fájdalmas érzeteket az alsó végtag területén az elmúlt trimeszterben, minimálisra csökkenti a perineum és a hüvely szöveteinek szakadását a munka során. Ezenkívül a Kegel-torna segít a vizelési folyamatok teljes körű ellenőrzésében, felgyorsítja a születés utáni helyreállítást, és javítja a placenta és az alacsony bérlő szerkezet telítettségét oxigénnel.

Az ilyen tréningek normalizálják a mama hormonális gömbjét, enyhítik az inkontinenciát és megakadályozzák a vérrögöket. A rendszeres edzés a szállítás előtt segít megelőzni a vénás stádium kialakulását és megelőzni a hasmenés kialakulását terhes nőkön.

Ezek a gyakorlatok hagyományos háztartási feladatok elvégzésével hajthatók végre. A harmadik trimeszterben a Kegel-komplexum elsősorban a szülés előtti képzésre és a megfelelő feszültségre tanít. Például, a "Kapus" gyakorlatot. Törökül kell ülnöd, vagy üldögélsz a padlón a fülbevalókon, tartsd vissza a lélegzetedet és kissé feszültek, mintha megpróbálnád a hüvelyből kiszakadni. A tenyér jobban ragaszkodik a perineumhoz, hogy jobban ellenőrizzék az izmok munkáját. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, akkor a keze izmos kiterjedésű lesz. Ezeket a tréningeket üres vizeletürítéssel és kiürített belekben kell elvégezni.

Ilyen hasznos séták

Mindenki számára hasznos, hogy a friss levegőben járjon, és a gyaloglásnak napi tevékenységnek kell lennie. A vemhesség vége felé ajánlott a lehető leggyakrabban látogatni a természetet. Csak az erdei levegő rendkívül előnyös a morzsa és a beteg jólétének egészségéért. A parkban sétálni kell gyorsan vagy lassan. Az ilyen séták diverzifikálásához ajánlott folyamatosan változtatni az útvonalat. Az unalom elkerülése érdekében meghallgathatja a madarak énekét, a zenét a telefonján, vagy magával viheti valakit a családjából vagy barátaitól.

Még akkor is, ha esett az eső, és az utcán szelíd volt, ne adja fel a sétát. Ebben az időben a levegő különösen tiszta és friss, ami lehetővé teszi a baba számára további oxigénadagot. Ha az aerob testmozgás tilos, akkor csak lassan sétálhat a parkon vagy a parkon, ne gyorsítsa fel a tempót, ne üljön a padon és ne lélegezzen mélyen.

Víz aerobik

A terhes nők számára a leghasznosabb foglalkozás az aqua aerobik. Ezek a sport edzések lehetővé teszik, hogy a mamák szó szerint úgy érzik magukat, mint a tollak, ami segít a teher csökkentésében a hát és a hát alsó részén. Ez a sport hihetetlenül hasznos az anyák számára.

  • Még akkor is, ha a mama nem egy különösen képzett úszó, nyugodtan gyakorolhatja aqua aerobikot, mert az edzések a medencében, sekély mélységben zajlanak.
  • A képzés folyamán a légzés és az összes munkaerő bevonása képzett, a hát és a gerinc is ki vannak töltve.
  • A vízi aerobik segít az izmok teljes lazításában, a hasi izomszövetek képzésében, megakadályozva a rectus izmok eltérését, miközben ez az egyetlen olyan sport, amely nem okoz változatos vénákat.
  • Többek között a víz aerobik kiváló kitörés megelőzése, mert normalizálja a nyirokelvezető rendszer működését.
  • Az ilyen vízkezelés tökéletesen kiküszöböli a felesleges kalóriákat, a bőrt a víz hatása miatt masszírozza, ami biztosítja annak rugalmasságát. Ha rendszeresen bekapcsolódsz a medencébe, akkor biztonságosan elkerülheti a stretch marks és a narancsbőr megjelenését.

Az Aquafitness segít fenntartani a kiváló formát az egész terhesség alatt, és megőrizni a test szépségét még a szülés után is.

A legfontosabb gyakorlatok

A szakértők azonosítanak néhány egyszerű gyakorlatot, amit naponta elvégezhet a reggeli gyakorlatok során. Például a gerinc megnyújtása. Ehhez üljön le a törökön a földön, és hajlítsa előre, kerekítve a gerincet, tartva a boka. Szintén hasznos a medence forgása a fitballon. Meg kell ülnie a labdát, és forgatni a medence bal / jobb, a gyomor és vissza, hogy pihenjen, és tegye a kezét a gyomor.

Azt ajánlja, hogy ülő helyzetben játsszon és döntse el. A padlón kell ülnie, a test mentén. Belégzéskor emelje felfelé a kezét és fordítsa ellenkező irányba. A másik végtag könyöke a padló kereséséhez. A végtagok duzzadásának elkerülése érdekében javasolt a lábak forgása. Ehhez feküdjön le a padlón, és térdre hajlítva a lábait, tegye egyik láb végét a másik térdére, majd hajtsa végre a láb forgását különböző irányokban. Az ilyen gyakorlat segít a vér és a folyadék stagnálásának diszpergálásában, javítja a borjúhangot.

Ezeket a feladatokat napi ellenjavallatok hiányában kell elvégezni, így lehetőség nyílik a terhesség megakadályozására és sok kellemetlen meglepetés (puffadás stb.) Megelőzésére. Lassan és simán kell mozgatni. Végül is a cél az izmok erősítése és a szállítás előkészítése. A fizikai aktivitás súlyos toxikózis vagy preeklampsia, krónikus patológiák vagy polihidramniák esetén ellenjavallt.

Tornász a terhes nők számára: hogyan kell felkészíteni az izmokat a szülésre 3 trimeszterben

A vágyó anya várva a kisbabát egy kicsit izgatottan él, és nagyon szeretne szülni gyorsan és szövődmények nélkül. Ez általában akkor történik, ha egy nő jól felkészült a fizikai erőfeszítésre, ami elkerülhetetlen. Ennek nagyszerű módja a terhes nők gimnasztikája. 3 trimeszter nem ok arra, hogy megtagadják az osztályokat, de a legmegfelelőbb időt számukra!

Mi a torna használata a terhes nők számára?

Sok nő, miután meghallotta a mítoszot, hogy a fitness károsíthatja a csecsemőt, megtagadja a sportolást a terhesség alatt. Természetesen az intenzív terhelésnek meg kell állnia. Jobb mérsékelt aktivitást választani, ami segít az izmok formában tartásában.

Fitness a fitballon, a Kegel gyakorlatokon, a könnyű gimnasztika pozitív hatással van az egészségre, csökkenti a hátfájást, megakadályozza a sztriptízt, a felesleges súlyt és segít a szülés előkészítésében. Ezen kívül a testnevelés a harmadik trimeszterben:

  • fokozza a csípőízületek rugalmasságát;
  • javítja a véráramlást az összes szervre és normalizálja a bélsavakat;
  • erősíti az immunrendszert és csökkenti a varikózisok kockázatát.

A helyesen megválasztott torna pozitív hatással van a csecsemő intrauterin fejlődésére, és terhesség alatt a nőnek örömteli töltetet ad. A tudósok észrevették, hogy a fitballon végzett testmozgás csökkenti a szülés utáni szövődményeket, és elősegíti a születés utáni formák helyreállítását.

A terápiás gimnasztika előnyei ellenére ne felejtsük el, hogy a terhesség egyéni, és mindegyik más módja van. Ezért mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával a képzés megkezdése előtt. Az illetékes szakember kiválasztja a helyes módszert.

Néha a jövő anya fizikai állapota nem engedi semmiféle terhelést. Ezután a nőgyógyász megtilthatja a szakmát. A harmadik trimeszterben az elkövetők:

  • preeclampsia;
  • hormonális rendellenességek;
  • a méh hypertonia és a koraszülés veszélye.

Ha az orvos azt javasolja, hogy pihenjen a terhesség alatt, hallgassa meg. Végtére is, a legfontosabb dolog - nem veszélyezteti a gyermek egészségét.

Osztályok a labdával

Az orvosok gyakran javasolják a jövő anyáknak, hogy könnyű kondícióval rendelkezzenek a fitballon. Ehhez speciális gimnasztikus labdát kell vásárolnod. Kellemesnek és erősnek kell lennie. Vásárlás előtt győződjön meg róla, hogy ül a labdán, stabilnak és kényelmesnek kell lennie rajta.

A fitball gyakorlatok különösen hasznosak a harmadik trimeszterben. Segítségükkel gyorsan megerõsödik az absz, az aljzaton és a medencefenék izmai. De azok, akik aktívan részt vesznek az erőfeszítésekben, és ösztönözni kell őket. A labdával való kiképzés kiváló megelőzi a vesék és a húgyutak betegségeit. Nagymértékben csökkentik az aranyér, amely gyakran előfordul a terhesség alatt.

A hetedik hónapban a nő gyakran fáradtnak érzi magát. A felnőtt nőgyulladás megakadályozza a szabad mozgást és a torna hatását. A sima, kanyargós, kanyarodós, kanyargós, könnyű és kellemes hangulatú. Nem igényelnek gyengítõ ismétléseket, és nem okoznak fájdalmas érzéseket. Az órák alatt ülhet a labdán, lefeküdhet, és használhat támogatást helyett.

A terhesség ideje alatt a legjobb, ha egy speciális csoportban fizikai edzést végeznek. Tapasztalt oktató szigorúan figyelemmel kíséri az Ön állapotát és megfelelően terjeszti a terhelést. De ha önállóan szeretne gyakorolni, és az orvos megengedte, hogy ezt tegye meg, győződjön meg róla, hogy felmelegíti az izmait edzés előtt. Ehhez elegendő a fejet többszörös megdönteni, a karjaidat felhúzni és felfelé húzni.

Kezdje egyszerű feladatokkal.

  • Kényelmesen üljön a labdán, tegye a lábát a padlóra, és elkezd lengeni a fitballon, így rugó mozgásokat. Néhány nap múlva bonyolítsa le a gyakorlatot, és tegye meg a karjaidat felfelé, ha sikerül egyensúlyt tartani. Ha ez problémás, tartsa mindig a labdát, nehogy leesik.
  • A következő edzéshez, a fitballon ülve, lassan, előre kell mozdítani a csípő körmozgását, hátrafelé és oldalra. Erősíti a perineum izmait.
  • Fektesse oldalra a gyakorlószőnyegt, szorítsa meg a labdát a lábával, és nyomja le egy percre. Gyorsan erősítheti a comb belső és külső izmait.
  • A szeretteink felügyelete alatt háttal feküdhet a golyóval, a lábát a váll szélességével szétválasztva, és gyengéden lefelé fordulhat oldalról oldalra. Ez a fitball gyakorolja a lábakat.
  • A mellizmok erősödnek, ha mindkét kezével ritmikusan nyomja össze a labdát. Kényelmes, a padlón ülve.

Növelje az osztályok intenzitását a fitballon a terhesség alatt kell lassan. Kezdje néhány percig, és fokozatosan adj hozzá időt, amíg eléri a negyed órát.

Ha a képzés során kellemetlen érzést, fájdalmat észlel az alsó hasban, szédülést, azonnal hagyja abba a fizikai aktivitást, és konzultáljon orvosával.

Speciális torna terhes nők számára

A híres nőgyógyász Arnold Kegel a múlt század közepén kifejlesztett egy egyedülálló gyakorlatokat, amelyek erősítik a reproduktív rendszer izmaiit. Megakadályozza az aranyér megjelenését, a vizelet inkontinenciát és sok más betegséget.

A nők számára a Kegel-torna a terhesség alatt szükséges. Segít felkészíteni a testet a gyermek születésére, megakadályozza a könnyeket a munkafolyamatban és csökkenti a fájdalmat a munka során.

A harmadik trimeszter jó alkalom a gyakorlatra, ha nincs ellenjavallatuk számukra. Ezért mindenképpen ellenőrizze a távollétet orvosával, és csak engedéllyel kezdjen el edzeni.

  • A gyakorlatok kényelmesebb elvégzéséhez üljön le úgy, hogy jól érezze magát, térdre hajoljon, és kissé távolítsa el őket. Belégzéskor kezdjen tömöríteni a perineum izmokat. A kilégzéskor - pihenjen. Ezt 5-7 másodpercen belül kell elvégezni.
  • Üljön egy székre, és lassan levegőt lélegezzen. Azonban, nyomja össze a hüvely izmait. Képzeld el, hogy mozogsz egy liften, és minden új megállással egyre erősebbé teszed az izmaidat. Amikor kilégzés, fokozatosan pihenjen.
  • A következő leckében a hüvelyizmok mellett szükséges az anus izmainak használata. Vágja őket váltakozva, először a hüvelybe, majd az anusba, és azonnal pihentessen.
  • Vegyünk egy kényelmes pozíciót, és elkezdjük nyomni, hogy ne csak az anus izmjai vegyenek részt a folyamatban, hanem a hüvelyben is. Néhány másodperc múlva próbálj meg teljesen ellazulni. A gyakorlat gyakorolja az izmokat, amelyek aktívan dolgoznak a szülés során.

A Kegel-torna rendszeres alkalmazása a terhesség alatt segíteni fog egy nőnek a kismedencei izmok felállításában. Ez a képesség hasznos a munka során, és ezután elősegíti az intim élet javítását.

Hasznos gyakorlatok

Ha az orvos nem bánja, minden nap gyakorlást kell tennie. A terhes nők számára a terhelés kiküszöböli a súlyos stresszt, ezért a terhelésnek minimálisnak kell lennie.

  • Némelyik edzés közben lehet ülni. Egyenítse a hátat, pihentesse a vállát, és lassan elfordítsa fejét különböző irányokban. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
  • A harmadik trimeszterben a fitnessnek pihentetőnek kell lennie. Próbáljon mind a négyen elvégezni a feladatokat. Állj ebben a helyzetben, hajtsd hátra, és nyomd meg az állát a mellkasodra. Ezután lassan lassan kezdjen, lehajtva lefelé, a lehető legkevesebb hajlítással.

Ellenjavallatok hiányában érdemes felkeresni a medencét. Fürdés - egyfajta masszázs a bőr számára, ami csökkenti a sztringek valószínűségét. A víz javítja a vérkeringést, úszás erősíti a gerincet és az izmokat.

Tökéletes kondíció a várandós anyáknak - aqua aerobik. A terhesség 3. trimeszterében sok kellemes érzést tud adni. Ahhoz, hogy hatékony legyen a medencében, ne hagyja ki őket. Menj heti úszni egy héten. Edzés közben próbáljon meg hosszú ideig tartani a levegőt és sok folyadékot inni.

Ne felejtsd el elsajátítani a légzési gyakorlatokat. Könnyebbé tehetik a szülést túlélni. Jobb, ha a szakember felügyelete alatt tanulmányozzák a technikát. A terhes nőknek szóló kurzusokon biztosan megtanulják a megfelelő légzés különböző módszereit, ezért időt fordíthat a látogatásra.

A könnyű fitnesz egy későbbi időpontban javítja a jólétet, csökkenti a duzzanatot, normalizálja az alvást és a nyugalmat. Győződjön meg róla, hogy gyakorlatokat végez a terhes nők számára, a 3 trimeszter gyorsan és problémamentesen villan. Nézd meg magad!

torna

A terhesség olyan fontos esemény, hogy gyakran az asszony rokona gondoskodik róla, különös gonddal, és a nőnek ajánlott többet hazudozni, kevesebbet mozogni. Az immobilitás igazolható olyan esetekben, amikor valódi veszélyt jelent a gyermeket elveszíteni az anya testének gyengesége miatt, gyakran ez az első terhesség alatt. Emellett a terhes nőknek nem lehet nehéz fizikai munkát végezni, pszichológiai stressznek kitéve. De ha a terhesség rendszerint normálisan megy végbe, különböző otthoni fizikai gyakorlatokat végezhet, valamint légzést végezhet. Természetesen nem szabad elkapni a képzést, az anyának a megszokott mozgásban kell lennie - járj többet, egyszerű házi feladatokat és szociális munkát végezzen. A mozgás javítja az anya anyagcseréjét, és ez is segít a csecsemőnek a hasba enni és jobban érezni magát. A harmadik trimeszter nemcsak a gyermek intrauterin fejlődésének utolsó szakasza, hanem a szülés előkészítése is. Ezért a szokásos gyakorlatok mellett az anyáknak általában légzési feladatokat kell elsajátítaniuk, ami segít a összehúzódásokban.

Munkahelyi biztonság

A fizikai aktivitás nagyon fontos az anyák számára, de a terhesség alatt különböző helyzetek vannak, amikor a különböző kórképek gátolják a terhes nők torna képességét, ezért az orvosnak meg kell mondani, milyen gyakorlatokat fog csinálni, és megmondja, hogy képes-e erre.

A terhesség harmadik harmadát a has nagymértékű növekedése jellemzi, így a gyakorlatokat az anya formája miatt kell elvégezni, a második trimeszterben megjelenő gyakorlatok többségénél a harmadik trimeszterben a várandós anya vagy nem teheti meg, vagy ártalmas lesz. Szigorúan lehetetlenné válik a sajtó közvetítése, elkerülni kell az ugrást, tartózkodnia kell a teljesítmény-szimulátoroktól.

Nem tudsz hirtelen mozogni, a gyakorlatokat simán végre kell hajtani, ha növelni kell a terhelést, azt fokozatosan és óvatosan is meg kell tenni. Azt is meg kell gondosan letenni és ülni, hogy nincs nyomás a gyomorra.

Ha fájdalmat, megnövekedett szívverést, légszomjat tapasztal, meg kell szakítani a gyakorlást, és a jövőben ne tegyen gyakorlatokat terhes nők számára, akik kényelmetlenséget okoznak. Anyának élveznie kell az edzéseket, örömet kell kapniuk - ez az alapszabály a légzés és a fizikai torna számára az anyák számára minden terhességi trimeszterben.

A gyakorlás előnyei

A légzőtorna egy módja a nyugalomnak, a stressz enyhítésének, és ami a legfontosabb, az anya valami kellemes, kényelmetlen dolgot foglalhat magába, és beleilleszkedik a jövőbeli boldog anyaságára. Ez a szünet a nap módjában, amikor egy nő nyugodhat, és ugyanakkor biztos abban, hogy valamit csinál. Ennek eredményeként a terhes nő jobb egészséget élvez, a vérkeringés javul, a placenta jobban táplálkozik, és így a gyermek elégedett lesz, érezte édesanyja gondozását.

A torna során az anya megtanulhatja a légzés ritmusát is, ami a szülés során szükséges. Végtére is, a megfelelő légzés lehetőséget kínál arra, hogy a munkaerő és a munkaerő kevésbé fájdalmas, segítsen a stressz újraérzésében a szülés alatt, és elkerülhetetlen, függetlenül attól, hogy az anya megpróbálja nyugodtnak lenni.

Általános gyakorlatok

  1. Lélegzés a mellkason - kezek a bordákon, belélegzés mélyen az orrán keresztül, légzés a mellkason, a mellkas maximális feltöltése után levegővel lassan kilégzés.
  2. Breath diaphragm - egyik keze a bordák, a másik - a gyomor. Gyorsan belélegezni az orrát, míg a hasa megdermed, egy másodpercig lerázza a szájat vagy az orrát.
  3. Légzés négy fázisban - öt másodperc belégzés, két másodperc késleltetés, öt másodperc kilégzés, ismét két másodperces késleltetés, ezért lélegezzünk két percet.

A helyzeti torna nem légzőkészülék, de nagyszerű az anya légzőrendszerének felkészítése, ez segít felkészíteni az izmokat a szülésben (ez fontos a harmadik trimeszterben), mert a hát, a medence és a has izmait:

  • egy macska - mindannyian leereszkedünk, a hátunkat felfelé kerekítjük, lehajtjuk a fejünket, majd felemeljük a fejünket, lehajtjuk a hátunkat;
  • pillangó - a padlón ülünk, csatlakozunk a lábakhoz, kezünk térdre és megnyomjuk őket, enyhén (fájdalom nélkül) a húgyalizmokat nyújtva;
  • szálak - ülve vagy állva, fordítsa a testet oldalra, miközben a medence álló helyzetben van;
  • Kegl edzés - a perineum izmainak megfeszítése és pihentetése.
  • térd-könyök tornászunk - a négylábú pozícióból leereszkedünk a könyökre, és körülbelül tíz percig állunk, ezzel lecsillapítjuk a nyomást az anya belső szervére.

Egyszerű képzés

A harmadik trimeszterben csökkenteni kell a testmozgás intenzitását, és a légzőkészülékek nagyobb súlyt kapnak. Először be kell melegednie - emelje fel a kezét belélegzés közben, alacsonyabb kilégzéskor, kövesse a pálcákat és körkörös mozdulatokat a fejedel, járjon körül két percen át. Minden gyakorlatot ötször meg kell ismételni.

  1. Pontosan állva, egyenesen tartsa hátat, kezét a fején, könyökök előtted, belélegzése közben megtartjuk a könyökét, és a kilégzéskor ismét csökkenni fog.
  2. A padlón ülve helyezze a hangsúlyt kezével hátulról, tegye jobbra a bal lábát, és két irányban sodorja a lábát, majd végezze el a másik lábat is.
  3. A padlón ülve, kezével hátulról fókuszálva, forgassa el a testet, tegye bal kezét jobbra, majd ismételje meg a másik oldalt.
  4. Gyakorolj macskát - mind a négyen körbevágod, hátrafelé, aztán - ellenkezőleg, hátrafelé, és a feje megáll.
  5. Állva mind a négy, a kilégzés ülni a sarkú, a belélegzés ismét állni mind a négy.
  6. Az oldalán fekve tegye karját előtted, hajlított a könyökön, másik kezed a testen a padlón fekszik. Belégzés közben emelje fel a testet, leengedi a kilégzéskor, és néhány ismétlés után ugyanezt tegye a második oldalon.
  7. Pontosan az oldalán fekve, a kilégzéskor húzza ki a lábát a térdre a gyomorba, és ha belégzéskor kiegyenesed.
  8. A harmadik trimeszterben, amikor a gyermek elfogult, különböző feladatokat hajthat végre, hogy segítse a gyereket. A térd-könyök pozíciójában mély lélegzetet és kilégzést vegyen be; belégzés közben érintse meg az állát kézzel, miközben kilélegzik, felemelkedik; emelje felváltva a lábakat az oldalára, tegye a "macskát". De ne aggódjon túlságosan, ha a gyermek nem akar átjutni, néha a születés előtt megfelelő helyet vesz.

A torna mellett a harmadik trimeszterben is kényelmes sétát kell tennie a friss levegőben, úszhatsz. A megfelelő táplálkozás és a rossz szokások teljes elhagyása látható: az alkohol és a cigaretta minden gyermek számára veszélyes, és nem csak a harmadik trimeszterben, hanem a terhesség egészében (és az egész életen át).

Tornászok és gyakorlatok terhes nők számára, 3 trimeszter

A terhesség utolsó hónapjaiban a fizikailag aktívak maradnak egyre nehezebbé. Gyakran visszaszorult hátfájás, a has megakadályozza, hogy teljes mértékben megcsináljátok a szokásos tevékenységedet, a lábad súlyosbodik... Úgy tűnik, hogy a legkönnyebb módja annak, hogy az ágyban születés előtt várjunk, kevesebb kockázatot és kényelmetlenséget okoz. De az ilyen életmód előnyei nagyon kétségesek. A terhes nők számára a torna segít a túlélésben a nehéz szakaszban - a 3 trimeszter nem ok arra, hogy "pillangó pupa" -nak váljon. Amikor eljött az ideje, hogy kirepüljen a "gubó", a "pillangó" mutathat túlsúlyt, egészségügyi problémákat és egy teljes pszichológiai egyensúlyhiányt. Egy vidám kilátás, ugye?

A gimnasztika igénye a 3. trimeszterben

Az egészséges terhesség harmadik trimeszterében lehetetlen felhagyni a torna hatásával, de fontos a testmozgás szintjének helyes felmérése.

A sport harmadik negyedéves előnyei nyilvánvalóak és vitathatatlanok:

  1. A fizikai aktivitás segít a test jó formában tartásában, ami nem csak az izmok állapotát érinti, hanem javítja a hangulatot, és növeli az önbecsülést.
  2. A torna megakadályozza a túlsúly megjelenését. És nem annyira a kalóriák elégetése, hanem a hormonszintek normalizálódása miatt.
  3. A rendszeres nyújtási gyakorlatok a perineum szalagjai rugalmasak és hajlékonyak, ami megkönnyíti a munkafolyamatot és csökkenti a megrepedések valószínűségét.
  4. A lábak izomzatán végzett edzések kiválóan hozzájárulnak a varikózis és a trombózis megelőzéséhez.
  5. A fitball segítségével végzett rövid, könnyű gyakorlatok segítenek a kismedencei szervek vérellátottságának javításában. Ez természetesen aktiválja a bélmozgást, megakadályozza a székrekedést és az aranyérmet.
  6. Alacsony aerob terhelés felgyorsítja a légzést, telíti a vér oxigénnel, ami a magzati hipoxia megelőzése.
  7. Ne felejtsd el a kérdés esztétikai oldalát. Azok a nők, akik a terhesség alatt tovább dolgoznak, gyorsabban alakulnak ki a szülés után - könnyebbé teszik a testtömegüket, jobban érzik magukat, kevésbé hajlamosak a szülés utáni depresszióra.

Szabályok és ellenjavallatok

  1. Ne felejtsd el a bemelegítést. A hormonok szalagjai lágyabbá válnak, ami növeli a károsodás kockázatát.
  2. Töltsd el az idő nagy részében üldögélő vagy fekvő oldaladon.
  3. Húzza ki a hátul fekvő gyakorlatokat, és hosszú egyensúlyt igényel.
  4. Ne végezzen súlyemelést az alsó testén, de továbbra is használhat kis súlyzókat a karjaid és a mellkasod megkönnyítésére.
  5. Ne feledje, hogy a méh emelkedő alja nyomást gyakorol a membránra, és így a tüdők egynegyed kevesebb oxigént dolgoznak fel. Ezért figyelje az impulzust - frekvenciája nem haladhatja meg a 110-120 ütést / percet. Lélegezz egyenletesen, hallgassa meg magát, hogy elkerülje a túlnyomás túlfeszültségét.
  6. A gyakorlatok egy csoportjának kiválasztása, a karok erősségének növelésére, a vállöv és a hátsó izmos vázának erősítésére, a csípőízületek nyitására és a perineum izmainak megnyújtására koncentrál.

Mikor tartózkodik a fizikai aktivitástól?

Nem számít, mennyire érzed magad, semmi esetre sem a gimnasztika, ha a placentát előzetesen diagnosztizálod, vagy terhességi kudarc veszélye áll fenn.

A terhes nők légzőtorna a harmadik trimeszterben

A helyes légzés készségének elsajátítása után a jövő anyja legalább négy kérdést old meg:

  1. Az érzelmek ellenőrzése. Ez nagyon fontos a szülésben, amikor a kontrakciók ereje nő, és a tehetetlenség érzése nő. Megfelelően hangolt, könnyebb kezelni a félelmet és a szorongást, hogy egy nő a munkaerő.
  2. A fájdalomhoz való hozzáállás megváltozása. Harcolj egy harcot - olyan képesség, amely nem mindenki számára elérhető, de természetesen nagyon hasznos. A lélegeztetésre összpontosítva a jövő anyja megáll a fájdalmas érzelmektől, filozófiai módon észleli felemelkedő hullámainkat, ezért anesztézia nélkül is képes.
  3. A vérkeringés javítása. Mivel a légzőtornyozással foglalkozik, a terhes nő megtanul mélyen és mérsékelten lélegezni, ami javítja a szervek és a végtagok vérellátását. A vér oxigénben gazdag, biztosítja a baba normális fejlődését, az emésztőszervek működését és a reproduktív rendszert.
  4. A munkaerő gyorsulása. Egységes, mély lélegzés elősegíti a nyaki dilatációt. A félelem fokozza a szívverést, és éppen ellenkezőleg, gátolja ezt a folyamatot.

Ha továbbra is segítséget akar tanulni, próbálja meg lélegezni a következőképpen:

  1. Inhaláljon mélyen és lassan, úgy, hogy a tüdő alsó szegmensei először levegővel töltsék be, és csak utána a felsőbbeket. Csatlakoztassa a membránt, kerekítéssel a belélegzett gyomorban.
  2. Tartson egy pillanatra levegőt.
  3. Indítsa el a kilégzést. Ellenkező esetben fordul elő - először a tüdő felső részét "elfújják", majd az alsó részt és a gyomrot.

Helyzeti torna terhes nők számára

  1. Folytassa a "pillangó" elvégzését, bármilyen más feltételtől függetlenül. Ez a testtartás semmilyen módon nem terheli a jövő anyját, és nem okozhat kárt.
  2. Pose "cat" - a legjobb, hogy a természet jöhet létre a terhes nők. Úgy tűnik, hogy benne vannak, általában enni, aludni és általában élni. Teljesen eltávolítja a terhelést a fáradt alsó hátulról, vállszíjakról, lábakról. Érezd szabadon ezt a gyakorlatot - teljesen biztonságos is.
  3. Az asanákat a jógától is kiválaszthatja, de felelősségteljesen, vagy annál jobb módon közelítheti meg döntését a tanusított oktatóval. Például a "Gyermekpozíció" segíti a pihenést, a "Hill" a lábak izmainak hangját, a gerincet és a hátsó izmokat nyújtja.

Fitness a terhes nőknek, testmozgás

Hasi gyakorlatok

Vissza Erősítő gyakorlatok

  1. Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a vállak. Döntse előre a testet, amíg párhuzamot nem ér a padlóval. Vegyél egy fitball vagy kis súlyzót. Ha nincs szüksége súlyra, csak tegye le a kezét a hát alsó részén.
  2. Hajlítsa meg a testet 45 fokkal emelkedve, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Rögzítse a testet a szélsőséges pontokon. Lehetetlen teljesen kiegyenesedni - a gyakorlat hatástalan marad.

Feszes fordulatok

  1. Üljön a térdére, és helyezze el a fitballot előtted. Tegye a kezét rá.
  2. Roll a labdát, jól fordítva a testet.
  3. Teljesítsd a gyakorlatot azzal, hogy eléred a labdát előre. Hajlítsa le az alsó derekát, engedje le a fejet és nyugodjon ebben a helyzetben.

A lábak erősítése

Csípőízületek

  1. Állj fel egyenesen és egyenesen jobbra. Tavaszi a jobb lábát.
  2. Emelés nélkül mozgassa testtömegét a másik lábához. Tavasszal újra.

Fókuszban a lába

pihenés

Diszciplinái, rendbe hozza magát, és ismét sétál, lehetővé teszi, hogy érdeklődéssel új ismereteket hozzon létre. És kétségtelen, hogy a csoportképzés hatékonyabb és racionálisabb.

Tornász a terhes nőknek (3 trimeszter): otthon

A terhesség harmadik trimeszterében a nők gyengeséget és nehézséget éreznek az egész testben. Minden mozgás, még akkor is, ha ez egy hétköznapi napi mozgás, nagyon nehéz. Igen, a terhesség nehéz időszak, ritkán, ha egy nő jól érezheti magát az egész vemhességi időszakban. Különleges gyakorlatok segítenek a fizikai állapot normalizálódásában a 3. trimeszterben. Az egyszerű gimnasztika nagyban megkönnyíti az általános és az érzelmi állapotot. Ebben a cikkben a torna terhelések fő irányairól beszélünk, amelyet otthon, érdekes helyzetben lehet végezni. Azonban jobb, ha orvosával konzultálnak előnyeiről és hatékonyságáról.

A gimnasztika főbb szabályai

A terhesség harmadik trimeszterében a torna segít a nyomás normalizálásában, a duzzanat megszüntetésében és a nők általános jólétének javításában. A duzzanat okoz drasztikus szövődményeket a terhesség utolsó hónapjaiban. A könnyű fizikai megterhelés enyhíti a hátfájást, és segít fenntartani a női normális testsúlyt. A gyakorlatokat naponta 20 percig kell elvégezni. Vannak speciális szabályok, amelyek lehetővé teszik, hogy megfelelően gyakoroljon a torna.

Ha a terhesség előtt nem különbözött különösebben a fizikai aktivitás, akkor a torna jobb, ha csökken a normál bemelegítő gyakorlatok elvégzéséhez. Ez az a helyzet, ha jobb, ha nem túlzásba veszik.

Az orvosnak gimnasztikust kell előírnia. Ha szédülés, akut ágyéki fájdalom vagy vérzés jelentkezik gyakorlás közben, azonnal konzultáljon orvosával. A torna zökkenőmentes és nyugodt módon végezhető el. Nem ajánlott az egészségre ártalmas bonyolult mozgások elvégzésére. A 3. trimeszter végén a tornaterem 20 százalékkal csökken. A képzés időtartama alatt a pulzus nem haladhatja meg a 110 ütést.

Mit lehet és mit nem lehet tenni?

Annak érdekében, hogy a terhesség alatt a sport terhelése hasznos lehet anya és csecsemő számára, tisztában kell lennie azzal, hogy mit lehet és mit nem lehet tenni. E követelmények betartásának elmulasztása negatív következményekkel járhat.

Terhesség alatt a következőket teheti:

  1. Érdemes elvégezni a gyakorlatokat ülő helyzetben. Ehhez meg kell egyenesíteni a hátát, lazítani a vállát, és lassan forgatni a fejedet bármely irányba.
  2. Engedélyezett a 3 trimeszterben, hogy pihentető fitneszbe kezdjen.
  3. Egészséges nők látogathatják a medencét. A fürdőzés megerõsíti a bõrt és csökkenti a nyújtási jelek kockázatát. Visszatéríti a vérkeringést és erősíti a vázizomrendszert. Az ideális lehetőség az aqua aerobik megvalósítása.
  4. A gyakorlatok könnyűek és sok pozitív érzelmet nyújtanak.

Terhesség alatt nem teheti meg:

  1. Tilos gyakorlatokat végezni súlyos betegségek, vagy a test általános állapotának romlása esetén.
  2. Nem ajánlott súlyos tárgyak éles mozgását elvégezni. Ellenkező esetben az ilyen torna vezethet a gyermek elvesztéséhez.

Miért kell bemelegedés és hogyan kell csinálni

Tornász a terhes nők számára speciálisan kifejlesztett professzorok. Segít enyhíteni a terhes nők általános állapotát, és ideális esetben előkészíti a szülést. A torna főbb lényege a pszichológiai módszer. A jövő anyák pozitívan jelennek meg, ami csodálatos érzelmi állapothoz vezet.

Egy speciális technika az izmok pihentetésére és a medence erősítésére irányul. A napi gyakorlat a légzőrendszer megfelelő működéséhez vezet. Ennek eredményeként a szülés csökkenti a fájdalom kockázatát. A nők teljes lelkiállapotban lesznek. Javasoljuk a könnyű nyújtást és a prenatális testhelyzeteket. A szülés kezdetekor nem félhetek az életükért és a gyermekük életéért.

Foglalkozások komplexuma a harmadik trimeszterben

A várandós anyák közelítő fizikai aktivitását adjuk meg.

  1. Minden osztály normál bemelegítéssel kezdődik. A fejnek mindkét irányba váltakozva sima görbülete van. A gyakorlatot 10-szer kell elvégezni.
  2. A következő a kefék forgása. A karokat hajlítsa a könyökbe, és fordítsa el a testet. Ezen a ponton könnyedén meg kell engedni és hátradőlni. Mozgás ülő helyzetben lehetséges. Ehhez hajtson hátra, és a kezét a földre kövesd mögött.
  3. Ugyanabban a helyzetben maradhat, és váltakozva más irányba dönthet. Ezután a ferde hasi izmok nyújtódnak.
  4. A hát és a medence erősítése érdekében tenyerét a mellkasod előtt kell elhelyezni, és mindkét tenyerét egymás mellé kell nyomni. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy nyújtsa az izmokat és normalizálja a véráramlást az emlőmirigyekben.
  5. A következő gyakorlat térdelődik. Erős helyzetben kell lennie, és meg kell próbálnia a medence körmozgását. Szükséges a hasonló helyzet megtartása és a kezeid a padlón.
  6. Hajlítsa le a hátát és hajtsa fel.
  7. Feszítse előre a karjait, és fektesse le a fejét, hogy érezze a háta nyugodt izmaiit. A háttéri torna elkerüli a nehéz munkát.

A terhesség harmadik trimeszterében meg kell tanulni a légzés gyakorlását. A munka során megfelelő légzésre van szükség ahhoz, hogy csökkentse a fájdalom mértékét. Az izmok nyugodt állapotban lesznek, ami elkerülheti a súlyos szüneteket. A gyakorlatok lefekszenek. A tenyerét a mellkasra kell helyezni és lassan belélegezni. Ezután exhale keresztül az orrát. A légzést csak a hasa végezheti el.

Gyakorlatok, amelyek előkészítik a szülést

A lányok, akik nem tudnak gyakorolni, sétáljanak a friss levegőben. A könnyű fizikai gyakorlatok a jövőbeli anyák javát szolgálják majd. A napi séták biztosítják a babának a szükséges mennyiségű oxigént. A nők ebben az időszakban képesek lesznek fenntartani a test természetes formáját és normalizálni a nyomást. Szükséges a gyors és a lassú séta váltása. A szülés előtt a legnépszerűbb gyakorlatok a jóga. A tréning a terhesség alatt bármikor elvégezhető. Különleges jóga tanfolyamok terhes nők számára.

A képzés megszünteti a stresszes nyugtalanságot a szülés előtti időszakban. Távolítsa el a fájdalmat a lábakon, a hát alsó részén és készítse elő a testet a baba megjelenésére. Az osztályteremben fontos szerepet játszik a légzés. A légzés technika segít a nőknek a szülést megelőző szorongással megbirkózni. A Pilates hasznos tréning a terhes nők számára a 3. trimeszterben. A gyakorlatok komplexe magában foglalja a lélegeztetést, az izomszövet képzését és a könnyű nyújtást. A torna lehetővé teszi, hogy megfelelően nyissa meg a medence területét. Hatékonyan megkönnyíti a legnehezebb szülést.

A víz aerobik előnyei

A terhesség harmadik trimeszterében a legkedveltebb torna a víz aerobik. A víz ellazítja a testet, és a mozgások könnyen elvégezhetők. Az osztályok csökkenthetik az ízületek és a vázizomsejtek terhelését. A feszültség azonnal eltávolodik az egész testtől. A bőrt azonnal megszorítják. A test teljesen tónusos. A gyakorlatokat otthon, speciális eszközök nélkül is elvégezhetik.

Vissza kell támaszkodnia a falnak és üljön le egy kicsit. Inhaláljon és nyomja a medencét a fal felületéhez. Próbálj felkeresni. A gyakorlatot 10 alkalommal végezzük. Az összes gyakorlott macska számára ideális a terhes lányok számára. Minden négyen fel kell kelni, a háta mögött, és derekán hajlani. A Taz-ot a lehető legnagyobb erőfeszítéssel kell meghúzni. Ellenjavallatok hiányában guggolásokat végezhet. A mozgás simán és nyugodtan zajlott. A lánynak székre kell támaszkodnia, és egyenes helyzetben kell tartania. A torna nem több, mint 15-szer.

A jóga terhes

Az első jóga osztálytól kezdve pozitív eredményt láthat. Lassabban kell mozogni, majd fokozatosan megnövelni a terhelést. A befejezés érdemes pihentető mozgásokat.

A képzés előnye, növeli bizonyos ízületek rugalmasságát, javítja a mentális képességeket. A jóga biztosítja a megfelelő légzés normalizálását, pozitív hatással az emberi testre. Az órák befejezése után, könnyedséget érez a testben és az egész nap energiája. A szokásos gyakorlat nem nyújt ilyen eredményes eredményt. Edzés, az egyes izomcsoportok helyreállítása. Idővel meg kell tanulnunk, hogyan fejleszthetjük a test rugalmasságát, javítva ezzel a jólétet. A mindennapi tevékenységek segítségével ellenállhat bármilyen stresszes helyzetnek. A szervezet stabil immunrendszert fejleszt, nem hidegszik.

Ahelyett, hogy következtetnék

Pozitív siker érhető el egy tapasztalt edzővel, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hogyan irányíthatja testét rövid idő alatt. Számos olyan speciális szoba van, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek. Csoportként vagy egyénileg teheted. Tapasztalt szakember rendelkezik a képzés módszertanával, ami az eredményre leghatékonyabb. Elméleti és gyakorlati tudása van. A csoport egyedülálló hangulatot és egy bizonyos hőmérsékletet teremt a szobában. A csarnok speciális felszereléssel van ellátva. Miután elsajátította a képzés szabályait, a jövőben megteheti magának.

A torna a harmadik trimeszterben. Gyakorlatokat.

A terhesség harmadik harmadát a célvonalnak nevezhetjük, és ebben az időszakban a várandós anyák leginkább ellazulnak. Eközben a terhesség utolsó 3 hónapja az az időszak, amely alatt a testet fel kell készíteni a szülésre, hogy megkönnyítsék a folyamatot és az azt követő helyreállítását.

Ezért a későbbi időszakokban a sportolás nemcsak nem káros, mint sok nő gondolja, de éppen ellenkezőleg, egyszerűen szükségesek. A terhesség 28-40 hetét a gerincre gyakorolt ​​nyomásemelkedés, az általános fizikai aktivitás és a mobilitás csökkenése jellemzi.

A fizikai aktivitás ebben az időszakban számos célt szolgál:

  • a hát és a gerinc terhelésének csökkentése;
  • képzés a megfelelő szülés előtt;
  • növeli a bőr rugalmasságát;
  • a perineum izmainak nyújtása;
  • növelje az ízületek általános mobilitását;
  • a vér stagnálása és az alsó végtagok duzzanata;
  • növeli a medencefenék rugalmasságát;
  • a bél és az emésztőrendszeri szervek stimulálása.

Amint látja, mindezen hatások szükségesek ahhoz, hogy enyhítsék a várandós nő kellemes, de nehéz terhét. A kismedencei napi turgor, az ízületi mobilitás és a rugalmasság növelésével a nő felkészül a szülésre. Az előkészített test sokkal könnyebbé teszi a terhelést, és a valószínűsége, hogy a szülés folyamán szövődmények fognak felmerülni, jelentősen csökken.

Plusz, a gyakorlatok nem adnak extra súlyt, és lehetővé teszi, hogy gyorsan térjen vissza a jó születés előtti fitness után szülés és etetés.

Mit kell tudnia az órák kezdete előtt?

  1. Mielőtt bármilyen fizikai gyakorlatot elkezdenél, konzultálnia kell a terhességet vezető orvossal. A terhes nőknek szóló torna saját ellenjavallatokkal rendelkezik, és biztosan tudnia kell, hogy ezek a gyakorlatok nem károsítják sem a várandós anyát, sem a babát.
  2. A terhes nőknek csak gyakorlatokat kell elvégezniük. Ha a terhesség és a kezdet kezdete alatt egy nő intenzív gyakorlatokat tehet, akkor az utolsó trimeszterben az intenzív terhelésekkel és különösen a súlyemeléssel kapcsolatos gyakorlatokat ki kell zárni a töltésből.
  3. A legjobb megoldás az otthoni gyakorlatok elvégzése, a legkényelmesebb környezetben az Ön számára, de a terhes nők számára speciális kurzusokat is kihasználhat.
  4. A gyakorlatokat csendes ütemben kell végrehajtani, így az impulzus percenkénti 110 ütem alatt maradjon, és a légzés mély és sima legyen. Ha nehézségekbe ütközik a gyakorlatban, akkor szünetet kell tartanunk, pihenjen és igyon vizet.
  5. A feltöltés napján legalább 20 percet kell fizetnie, a gyakorlatok rendszeresnek, és nem alkalmanként.

A töltéshez szükséges ruhákat úgy kell megválasztani, hogy a lehető legkényelmesebbek legyenek, ne akadályozzák a mozgásokat, és ne legyenek túlfeszítőek, különösen a hasban.

Jobb, ha konkrét gyakorlatokat és terhelési típusokat választasz az orvos irányítása alatt. Számos olyan technika létezik, amely a harmadik trimeszterben a terhes nők számára leginkább megfelelő, és kombinálhatóak és alternatívak lehetnek az egyéni testmozgási programok elkészítésekor.

Milyen típusú gyakorlatokat kell hosszú távon végrehajtani

Légzési feladatok

A gyakorlatok közül a légzési gyakorlatok kötelező elemei a szülés előkészítésének. A megfelelő légzés lehetővé teszi, hogy jobban irányítsuk a szülési folyamatot, és ösztönözzük a generikus tevékenységet a helyes módon, de lehetőséget nyújt arra is, hogy bármikor pihenjen egyszerűen a megtanult és megtanult légzési technika alkalmazásával.

Mellkasi "felső" légzés

Ezzel a légzéssel csak a tüdő felső része tele van levegővel. Annak érdekében, hogy jobban ellenőrizhesse a légzést, a kezét a bordákra helyezheti, az orron keresztül lassan belélegezni, hogy a membrán állandó helyzetben maradjon. Fájdalom a szájon vagy orrán keresztül.

Diaphragmatic mély légzés

Az egyik kezét a mellkasra, a másik pedig a gyomorra, lassan, mély lélegzetet kell tennie, amíg a tüdő teljesen fel nem töltődik; a nyílás eltolódik. Miután belélegzett, néhány másodpercig tartsa a lélegzetet, majd lassan exhale, szünetel a következő ciklus előtt.

Nyomja meg a négyfázisú légzést

Ha mély lélegzetet vesz az orrán, 2-3 másodpercig tartsa a lélegzetet, majd lassan lélegezze ki a szájat. Kilégzés után néhány másodpercig tartsa a lélegzetét, és ismételje meg.

Minden gyakorlatot 10-szer ismétel meg, napi 1-2 alkalommal kezdheti meg. A várandós nőnek elegendő 10 perces légzési gyakorlata van naponta, hogy előkészítse a szülést.