Hasznos gyakorlatok a Kegel terhesség alatt

Fájdalom

Az anya jóval a születése előtt kezeli a jövő gyermekének egészségét. Megáll a megfelelő étrendre, orvoslátogatásra és a fizikai erőfeszítéseket szabályozza. Úgy gondolják, hogy a terhes nők ellenjavalltok bármilyen tevékenységhez, mint az egyszerű járás. Ez azonban nem így van. A megfelelő terhelésnek csak jótékony hatása lesz a jövő anyjának és magzatának testére. Ez különösen igaz a kismedencei izmokra, amelyek segítik a Kegel gyakorlását a terhes nők számára.

Mik a kegel gyakorlatok a terhesség alatt és hogyan hasznosak?

A Kegel gyakorlatok olyan komplexek, amelyek célja a medence és perineum izmainak erősítése. A szülész-nőgyógyász A. Kegel fejlesztette ki. Bármelyik életkorban végezhetsz nőket, és az előnyöket sokéves gyakorlat bizonyítja.

A perineum és a kismedencei izomzat a mindennapi életben gyakorlatilag nem érintett. És a nők számára nagyon fontosak, mert a terhesség és a szülés során nagy terhelésűek.

A terhes nők számára végzett Kegel-gyakorlatok nemcsak a nő általános állapotára és hangulata pozitív hatással vannak, hanem a következő pozitív hatásokkal is járnak:

  • Hozzájárulás a munkaerő izomzatának előkészítéséhez.
  • Csökkentsük a könnyezés kockázatát szülés közben.
  • Segít a fájdalom csökkentésében a terhesség alatt.
  • Normalizálja a vizelés folyamatát.
  • A nemi hormonok szintézisének normalizálása.
  • A gyors izomvisszanyerés elősegítése a szülés utáni időszakban.

Ennek az összetettnek az előnyei az, hogy bárhol és bármikor végrehajthatja. Ebben az edzőterembe kell menned, ezért nincs szükség speciális felszerelésre.

Ha könnyen láthatjuk és megérinthetjük a hasi vagy csípő izmokat, akkor a medence és perineum izmainak, amelyeket a terhesség alatt a Kegel torna erősíthet, nem minden olyan nyilvánvaló.

A legegyszerűbb módja annak, hogy megértsük, mi ezek az izmok és hol találhatók, megpróbálja megtalálni őket. Merítse az ujját a hüvely nyílásába, és rögzítse azt az izmokkal ebben a helyzetben. Ne húzza ki a hasizmokat, a fenekeket és a lábak belső felületét. A perineum izmainak másik módja az, hogy megpróbálják megállítani a folyamatot.

Ennek a komplexnek az a fő feladata, hogy a kismedencei régió izmainak visszaadja a hang és a rugalmasságot a különböző összehúzódások végrehajtásával.

Rendszeresen gimnasztikát kell tennie - ez a siker kulcsa. Csináld a napi gyakorlatokat. Ne aggódj, ha először nem lesz képes az izmaidat feszültség alatt tartani, ameddig szükséges. Egy kis edzés - és mindent megteszünk az Ön számára.

A terhesség különböző szakaszaiban a gyakorlat jellemzői

A terhesség alatt az első trimeszterben végezhet Kegel-gyakorlatokat nőknek. A korai szakaszban a has az elhanyagolható dimenziókban van, és a fekvő helyzetben a várandós anya nem érez semmi kényelmetlenséget, így az egész komplexumot megteheti. Javasoljuk, hogy néhány percig tartsanak rövid edzést, és idővel növeljék az időtartamukat. Ha a helyes technikát elsajátítod, bárhová teheted a gyakorlatokat, mások teljesen észrevétlenül.

A második és a harmadik trimeszterben a hasam nő a méretben, és nyomást gyakorol a belső szervekre. A lejtős helyzetben ez a nyomás nő. Ezért a második és harmadik trimeszterben a terhes nők negatív hatásainak megakadályozása érdekében jobb, ha ülő helyzetben dolgozik. A terhesség 18. hetétől kezdve ajánlott elkezdeni a gyakorlatokat

A komplexnek vannak bizonyos ellenjavallatai. Ezek közé tartoznak azok a betegségek, amelyek lázot, súlyos toxikózist, preeklampsziát, méhvérzést okoznak. Győződjön meg róla, először konzultáljon kezelőorvosával. Meg fogja határozni, hogy a terhesség alatt lehetőség van a Kegel-gyakorlatokra a konkrét esetben.

A kegel gyakorlatok terhes nők számára

Meg fogjuk érteni, hogyan kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat terhes nők számára. A komplexum számos egyszerű lépést tartalmaz, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

Gyakorlat 1. Hold

A fej alatt egy kis padot kell elhelyezni. Helyezze a lábát a padlóra, és kissé mozgassa őket a fenékre. Tartsd távol a térdét. Így elfogadja azt az álláspontot, amelyet a nő a szülészeti széken tart. Húzza meg a perineum izmait, és próbálja tartani őket ebben a helyzetben tíz másodpercig. Ezután lazítson és engedje el az izmokat. Fusson tíz ismétlést. Minden további edzésnél növelje az ismétlések számát, fokozatosan harmincig.

2. gyakorlat: hullám

Ez a gyakorlat egy fitball jelenlétét feltételezi. Ez egy kicsit bonyolultabb, mint az előző, de a hatékonyság is magasabb. A kiindulási helyzet - a padlón fekszik. Hajlítsa a lábad egy kicsit a térdre, helyezze őket a fitball (egyszerűen csak a kanapén, nincs labda). Húzza először a perineum izmait, majd az anusz izmát, és fordított sorrendben pihentesse őket. Kap az úgynevezett "hullám". Gyorsan kell elvégeznie a gyakorlatot, de először csendes tempóban, fokozatosan növelve a sebességet. 10-15 ismétléssel.

3. gyakorlat. Lift

Hüvelyünk egyfajta cső. Ehhez a feladathoz el kell képzelni, hogy a felvonó a padlón megállt cső mentén mozog. Húzza meg a hüvelyi izmokat az alulról felfelé, majd fordítva. akkor lehet trükkös először, de idővel meg fogja tanulni a gyakorlat, és ez könnyen megvalósítható, hogy a lehető leggyorsabban és nyugodt ütemben. Az ismétlések száma tíz, kisebb késéssel a "padlókon". Idővel növelje mind a leállások számát, mind a késleltetési időt.

4. gyakorlat Kapus

Ehhez a gyakorlathoz meg kell venned a lótuszpozíciót, majd pihenjen. Tartsa a lélegzetét, próbáljon meg egy kicsit szigorúbb. Aztán, ahogy kilégzést tesz, pihenjen. Ez a gyakorlat segíti előkészíteni az izmokat a munkaerőnek.

5. gyakorlat: Achilles-inak húzása

Fel kell kelnöd, a lábad szélesebbre kell szednie, kissé el kell terjednie a zoknit az oldalára. Húzza egyenesen a hátaidat, próbálj leülni, hogy a lábad ne essen le a padlóról. Ha van egy jó szakasz, a gyakorlat egyszerű lesz. Ha az izmok rugalmassága nem kielégítő, akkor nehézségek merülnek fel, de a rendszeres gyakorlatok hamarosan segítenek az eredmények elérésében.

6. gyakorlat: Shiva

Kezdő pozíció - a hátán fekszik. Helyezze a lábát a padlóra, és kissé mozgassa felé. Helyezze a kezét a testéhez, emelje fel a medencét és egy ideig maradjon ebben a helyzetben. A késleltetés során többször meg kell feszíteni a medencefenék izmait. Ezután lazítson és leengedi a medencét a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer ajánlott.

7. gyakorlat Madonna

Szükség van a szőnyegre ülni, a lábak kanyarulnak alá, a fenekek a sarokba esnek. Vegye vissza a tenyerét, és pihenjen a padlón. Most meg kell emelni a csípőt, és a hasizmokat meg kell szorítani. Néhány másodpercig nyomja össze a perineum izmait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tizenöt alkalommal.

Hasznos ajánlások

Annak érdekében, hogy a terhesség alatt a Kegel maximális eredményeket érjen el, kövesse az alábbi ajánlásokat:

  • Próbáljon meg olyan pozíciót elfoglalni, amely a lehető legkényelmesebb.
  • A gyakorlást végző légzésnek mélynek és mértnek kell lennie, ne tartsa a lélegzetét.
  • Csak annyit kell megterhelni az izmokat, amelyekre szükség van, ha segítesz másokkal, majd csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát.
  • A terhes nőket nem szabad túlterhelni, ezért néha szünetet tartanak.
  • A gyakorlatok végrehajtásakor figyelje az egészségi állapotát, és ellenőrizze, hogy a szükséges izmok időzítettek-e.
  • Ha bármilyen kellemetlenség van, hagyja abba a gyakorlatokat, és forduljon a nőgyógyászhoz.

Ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek, fontos, hogy azokat rendszeresen, naponta elvégezzék. Az első eredmények, amelyeket 2-3 hét után észlel. Idővel az izmok reflexszerűen képesek lesznek elvégezni a gyakorlatokat, és nem lesz szükséged a tudatos kontrollra. Először lehet, hogy nem lesz képes az izmaidat teljes erővel elnyomni. De ne add fel. Növelje fokozatosan a terhelést és folytassa a bekapcsolódást.

A Kegel gyakorlatok sokéves gyakorlattal bizonyították hatékonyságukat, és a szakértők szinte mindig jóváhagyják végrehajtásukat. De fontos, hogy a várandós anyák kövessék az összes szabályt, és vegyék figyelembe az ellenjavallatokat.

Ajánljuk, hogy nézze meg a videót kegel gyakorlatokkal terhes nők számára.

A Kegel terhesség alatt végzett gyakorlatok - az egyszerű szállításhoz vezető út!

A múlt század közepén Arnold Kegel számos gyakorlatot fejlesztett ki, amelyeket ma már széles körben használnak a különböző orvosi területeken. A Kegel gyakorlatokat különböző korosztályú emberek számára tervezték, függetlenül a nemtől. Ezeket a gyakorlatokat az egész világon elismerték, ma már a gyermekek gyógyulására is használják őket. De ebben a cikkben szeretnék a Kegel-gyakorlatokra összpontosítani olyan nők számára, akik egy kis csoda születését várják, hogy elmondják, milyen hasznosak ezek a feladatok a jövő anyák számára, és hogyan segíthetnek a szülésben.

Hogyan kell meghatározni a megfelelő izmokat?

A terhes nőkkel végzett kegel-gyakorlatok komplexe jelentősen erősíti az izmokat és megtanulja kezelni őket - ami egyszerűen a gyors és egyszerű szállításhoz szükséges. A gyakorlatok nem csak a szülés elősegítésére irányulnak, hanem segítenek elkerülni a meglehetősen gyakori generikus szövődményeket - perineális könnyeket. További információ a szünetekről →

A kismedencei izmok a terhesség alatt elveszítik rugalmasságukat, ez a méh nyomásának köszönhető: az izomrostok nyúlnak és kevésbé rugalmasak. Egyszerű, ugyanakkor nagyon hatékony Kegel gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az izmok visszanyerjék az elveszett hangzást és rugalmasságot.

Amint első pillantásra úgy tűnik, a kismedencei izmok elsajátítása meglehetősen nehéz, de ez nem így van. Mindenekelőtt meg kell érteni és érezni, hogy hol találhatók a szükséges izmok.

A legegyszerűbb módja annak, hogy segítsen megérteni, hogy az izmok milyen edzésre szorulnak, hogy megpróbálja késleltetni a vizelést a WC-n való utazás során. Most, hogy pontosan megértettétek, hogy mely izmok veszik részt a Kegel program szerinti képzésben, többször meg kell próbálnia a törést és kikapcsolni őket. Ha ezt sikerülne a fenék, a csípő és a láb izmainak vonzása nélkül, akkor minden rendben megtörténik, és elkezdheti az órákat, de érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat nem okoz kellemetlen érzéseket és fájdalmat.

Mit csinálsz a gyakorlatok végrehajtásával?

Annak érdekében, hogy érezhesse a gyakorlat eredményét, naponta kell gyakorolni. A medencefenék izomzatának rendszeres edzése lehetővé teszi, hogy néhány héttel a képzés megkezdése után érezze a látható hatást. Hamarosan észreveheti, hogy az izmok maguk végzik el a szükséges intézkedéseket maguk nélkül a tudatos részvétel nélkül.

A gimnasztika kezdete a terhesség kezdetétől kezdődik, naponta 20-30 gyakorlatot végez. Először úgy tűnik számodra, hogy nem tudod erőteljesen és hosszan elfojtani izmaidat, de nem szabad kétségbe vonni - a legfontosabb dolog nem feladni a feladatokat, és hamarosan minden rendben lesz! Ne felejtse el, hogy az izmok túl sok terhelést kapnak, fokozatosan növelik a képzés intenzitását. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk, hogy az Ön feladata, hogy ellenőrizzék a izmok a medencefenék, és nem a stressz.

Milyen előnyei vannak a Kegel gyakorlatoknak a terhesség alatt:

  1. Erősítheti a medence és perineum izmait, és megtanulhatja, hogyan irányíthatja őket, ami lehetővé teszi, hogy kompetenciájuk során erőforrásokat használjon.
  2. A Kegel gyakorlatok segítenek megbirkózni a fájdalmakkal és csökkenteni a szünetek kockázatát a szülés folyamán.
  3. A komplexum segít abban, hogy megszabaduljon attól a kellemetlenségtől és fájdalomtól, amelyet sok anya tapasztal, amikor gyermekeket hordoz.
  4. Az izmok terhesség alatt történő edzése lehetővé teszi, hogy elég gyorsan visszakaphasson a szállítás után.
  5. A gyakorlatok általában javítják a nő fizikai állapotát, és lehetővé teszik a vizelés folyamatának ellenőrzését, ami fontos a szülés utáni időszakban.
  6. A nő szexuális egészsége és a szexualitás minősége jelentősen javul.
  7. A Kegel gyakorlása segít a szexuális aktivitás időtartamának meghosszabbításában és a nemi hormontermelés normalizálásában.
  8. A rendszeres gyakorlattal rendelkező terhes nő javítja hangulatát, megjelenését és általános jólétét.

Amint az a fentiekből kiderül, a Kegel-rendszer osztályai számos előnnyel járnak, és emellett segítenek egy nőnek, hogy megbirkózzon a szexuális életével kapcsolatos problémákkal.

Ha terhes ellenjavallt gyakorlatok Kegel

Annak az óriási előnye ellenére, hogy egy nő egyszerű gyakorlatokat végezhet, nem mindenki tudja ezt tenisztorizálni, mert egyes esetekben a várt előnyök helyett a gyakorlatok is károsak lehetnek. Erről érdemes konzultálni a nőgyógyászával.

A fenyegetés az abortusz és egyéb jogsértések el kell hagynia osztályokat. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a gyakorlatok elvégzése közben, akkor ez is jó oka annak, hogy nem szakképesítést és szakemberrel való konzultációt folytat.

Gyakorlati készlet

Meg kell kezdeni a tréninget a hajlamos helyzetben 5 ismétléssel, és idővel 20-30 ismétléssel ülni és állni kell a gyakorlatokon.

1. Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, és kissé elterelje őket. Az izmait 10 másodpercig gyakorolja, mintha vizelést tartana, majd lazítson. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

2. A következő gyakorlat sokkal nehezebb, de ugyanakkor hatékonyabb, mint az előző, és néhány nappal a megvalósítását követően, már nem tűnik ilyen nehéznek. Mentálisan osztja a hüvelyet a "padlókba", és az izmait az alsó részről a felső részre fektesse le, fordított sorrendben. Próbáld meg a lehető leghosszabb ideig maradni a feszült állapotban, de ne tégy túlzásba.

3. Az edzés során az izmok nem csak a hüvelyben, hanem az anusban is részt vesznek. Húzza meg a hüvelyi izmokat az anus után, pihentesse a fordított sorrendben, hogy hullámot kapjon. Végezze el a gyors gyakorlatokat.

4. De ez a gyakorlat lehetővé teszi számodra, hogy megtanulják a megfelelő munkahelyi kísérleteket. Ezt üres bélből és hólyagból kell végrehajtani. Vegyünk egy kényelmes testtartást és lazítsunk, próbáljunk óvatosan lenyomni, ugyanakkor a hüvelyi izmokat is megfeszülni. Ha helyesen történik, a hüvelyhez csatolt tenyér érezni fogja az izmok mozgását.

Röviden összefoglalva, a terhesség alatt végzett Kegel-gyakorlatok gyors és könnyű szüléshez, a szülés előrehaladásához, a törések elkerüléséhez, a vizelet inkontinencia és a szülés utáni aranyércek kialakulásához segítenek. Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok hasznosak és a nők születtek a reproduktív rendszer szerveinek gyulladásának megelőzésére és a szexuális élet normalizálására.

Hogyan készítsük el a terhes nők számára a Kegel-gyakorlatokat, és vannak-e ellenjavallatok?

Helló olvasóim! Sokan tudják, hogy a terhesség alatt a baba nyomást gyakorol a medencefenék izmaira, ami folyamatosan vizelést okoz. De az izmok állapota nagyon fontos a nők számára. Gyengesége tovább vezet a vizelet inkontinenciához és a szexuális szférában jelentkező problémákhoz. Szerencsére megoldást találtak. Rendszeres kegel gyakorlatok a terhes nők számára segít elkerülni sok egészségügyi problémát. Beszélj arról, hogyan kell őket otthon megfelelően végrehajtani.

Mi ez és mi az?

Arnold Kegel által a múlt század közepén elért eredmények szerint a gyakorlatok még mindig nem veszítették el jelentőségüket. A nőgyógyászok gyakran tájékoztatják őket betegeikről. Segítenek nemcsak több ezer nőnek, hanem a férfiaknak is, hogy javítsák az életminőséget.

A perineum izmainak szekvenciális összehúzódása és relaxációja gyakorlatának lényege

Nem tudod, hogyan kell megtalálni őket - próbáld meg megállítani a patak vizelés közben. Ha kiderül, hogy rossz, akkor az izmok nem jó állapotban vannak, és van valami dolgozni. Különösen fontos az éberség megfigyelésére váró anyák, mert a születés megérkezik. És ez egy nagyon nehéz folyamat a test számára.

A terhes nők előnyei a hüvelyi izmok képzéséből:

  • A szülés alatt fellépő fájdalom és kellemetlen érzés;
  • Csökkenti a hüvelyi könnyek kockázatát a szülés alatt, csökkenti a fájdalmat;
  • A vizelés szabályozása megnő (ez fontos mind a szülés utáni időszakban, mind a terhesség alatt);
  • Fokozzák a szexuális aktivitást, javítsák a szexualitást;
  • A jólét javítása és a hangulat normalizálása.

A Kegel sikere a rendszerességüket gyakorolja. Jobb, ha minden nap 5 percig edzünk, mint hetente 20-30 alkalommal. Mindent megteszünk, pár hét múlva érezni fogjuk az eredményt.

ARTIKLÓ TÉMAKÖRÉBEN:

Jellemzők a terhesség különböző szakaszaiban

A terhesség 40 hetében az izmok meglehetősen megnyúltak és nyugodtak. A különböző trimeszterekben a perineum gyakorlására vonatkozó ajánlások eltérőek.

1 trimeszter Ebben az időszakban a gyerekek kockázata magas. Legfeljebb 12 hétig, a legtöbb vetélés történik. Az embriónak a méhhez való rögzítése még mindig gyenge, ezért a sajtó minimális terhelése abortuszt is okozhat. Bármilyen kellemetlen érzés a tréning intim izmaiban - egy jel az osztályok leállításához. Ez lehet gyengeség, zaklató érzés az alsó hasban, gyors légzés.

2 trimeszter. Kedvező időszak az osztályok és a terhesség legbékésebb trimeszterében. A legtöbb nő esetében a gyakorlatok ellenjavallatait eltávolítják ebben a szakaszban.

3 trimeszter. A magzat súlya már elég nagy, egyre nehezebb gyakorolni. Nagyon fontos a rendszeres edzés. Ez kiváló előkészület a közelgő szállításra.

16-18 hét után ne hajtsák végre a gyakorlást. Tehát az inferior vena cava-t szorítja. Az ülés alatt ülj le.

A képzés fő összetettsége

Ha kezdő vagy, akkor jobb, ha elkezdesz gyakorlatokat egy hajlamos helyzetből. Amikor az előadás technikáját elsajátítja, ülő vagy álló gyakorolhat. Ürítse ki a hólyagot az edzés megkezdése előtt. És ha a képzés lefekszik, akkor jobb, ha egy óra alatt nem eszik. Ellenkező esetben lefekvéskor nagy terhelés lesz a belekben.

Tartás. Vegyünk egy fekvő pozíciót, a lábak térdre hajolva, szétterülve. Préselje ki a hüvely izmait. Miután legfeljebb 10 embert számlál, pihenjen. Az ismétlések száma lassan 30-szorosára nő.

Hullám. A kiindulási helyzet ugyanaz, csak a lábakat kell az ágy vagy a fitball szélére helyezni. Állandóan préselje ki a hüvelyi izmokat, majd az anusot. A pihenés fordított sorrendben megy.

Lift. Vegyünk kényelmes helyzetet az Ön számára, szorítsuk meg a bensőséges izmokat 3 másodpercig. Ezután, pihentetés nélkül, szorítsd őket még 3-ra. Kezdetben normális, hogy 1-2-szer nyomja meg őket, fokozatosan 5-6 ilyen megállást tud készíteni. Ajánlott a terhesség utolsó szakaszaiban.

Ritmikus összehúzódások. 10 másodpercen belül gyorsan nyomja össze és pattintsa ki a perineum izmait. Készíts 3 készletet. Később 1 percig folyamatosan feszítheti az izmokat.

A medence izmainak felhúzása. Ez a gyakorlat hasonlít a szülés ideje alatt. Természetesen ez segít a jövőben megkönnyíteni ezt a szakaszt. Tartsa a lélegzetét, és tartsa egy kicsit, mintha az izmokat ki akarná húzni. Akkor lélegzetet és szünetet tartson. Először az első 10 ismétléssel végezhető el.

Achilles-ín-képzés. Szüksége lesz egy társra, aki a székedben ül. Állj lábaddal a váll szélességével. Kezet nyújtva a partner lábára, lassan hátradőlni, megpróbálva tartani a hátat, és ne szakítsa le a lábát a padlóról. Így az inak fokozatosan nyúlnak. A gyakorlat hasznos a szülőcsatornához.

Ha nehézségekbe ütközik a leírás gyakorlása során, használd a videó oktatóanyagokat. Itt minden világosabban és világosan látható.

Általános elvek

Ha a terhesség előtt még soha nem végeztek intenzív izmokat, kezdjenek egyszerű gyakorlatokkal. A medence izomzatának erős betöltése veszélyt jelent az egészségre.

A kezdeti szakaszban sok nő nehezen tudja meghatározni a "nagyon" izmokat. Próbáld meg húzni a hüvelyet és az anusot, és rögzítsd ezt a pozíciót. Kidolgozott? Nagyszerű, most már tudod, hogyan kell megterhelni a kismedencei izmokat.

Mennyi időt tanulni

Az első ismeretterhek rövidek lehetnek - 3-5 próba izomösszehúzódás elegendő lesz. Ezután napi 20-30 ismétlést végezhet. Nem fog sok időt vesz igénybe, de az izmok hangzik, és felkészülnek a nagyobb terhelésre.

Néhány hét múlva, amikor az izmok kicsit erősebbek, növeljük az edzés intenzitását. Ideális esetben fokozatosan 5-10 percet kell naponta bevinnie. Ha azonban van időd és alkalmad az izmok napi összepréselésére, naponta 2-3 "mini-edzést" végezzen. A diagrammal kapcsolatos visszajelzések pozitívak. A terhes nők fokozatosan és magabiztosan erősítik a medencefenéket.

Abban az esetben, ha az intim izomzat nem túlzottan felesleges. A túlzott stressz görcsökhöz és a coccyx elutasításához vezethet. Ezért nemcsak a belső izmok edzésére, hanem a lábak és a fenék erősítésére van szükség. Szülés után a hasi izmokat és az alsó végtagot kell csatlakoztatni.

Megfelelő légzés

Minden fizikai tevékenység során fontos, hogy kövesse a lélegzetet, kezdve attól, hogy milyen intézkedéseket hajtanak végre. A fő hiba az edzés során az intim izmok - a légzés nem mély, sekély, a tüdő nem vesz részt teljes kapacitással. A lélegzés vagy kilégzés folyamatosan elhalad, ami kissé csökkenti a képzés hatékonyságát. A fáradtság gyorsabban érezte magát. Ráadásul a helytelen légzés károsítja a testet - a vérkeringést, a szív munkáját és a tüdőt zavarták.

A megfelelő légzés akkor tekinthető, amikor az izmok maximális feszültsége, belélegzés, és a relaxáció - kilégzés

A ritmus is fontos - hosszú belégzés után kissé szünetel, majd rövid kilégzés történik. Ez a légzésmód a feltörő energiát, a fáradtságot és a hatékonyságot növeli.

A megfelelő típus megtanulása, feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét és tegye a kezét a fejed mögé. Lélegezzen be a membrán segítségével, mintha a levegőt nyugodtan és fokozatosan "feldobná" a gyomorral. A kilégzésnek gyorsabbnak kell lennie. Ismételje meg 5-10 alkalommal a rögzítéshez. Nagyszerű, most az edzésed még hatékonyabb lesz!

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

A képzés megkezdése előtt kérje a nőgyógyász jóváhagyását. Bizonyos államokban a képzés teljesen tilos. Előfordul, hogy csak bizonyos elemek végezhetők el. Ezalatt az időszak alatt is lehetetlen golyókkal edzeni.

Jobb, ha megtagadja a gyakorlatokat az esetekben:

  • a spontán abortusz veszélye;
  • méh vérzés;
  • bármilyen súlyosságú preeklampszia;
  • súlyos toxikózis;
  • betegségeket okozó betegségek.

Ha a gyakorlatok ellenjavaslatra kerülnek - ne aggódjon, még mindig tanulmányozza ezt a témát. Elkezdhet gyakorolni a szülés utáni időszakban. Ez hozzájárul az egészség gyors helyreállításához, a szexuális élet sikeres újrakezdéséhez.

Röviden, a Kegel gyakorlatokat lehet és meg kell tenni mind a terhesség előtt, mind alatt és után. Ez a módszer minden nő számára elérhető. Bármely helyzetben is részt vehetsz - otthon, munkahelyen vagy vonalon. Nem tart sok időt arra, hogy rendszeresen gyakorolja a gyakorlat gyakorlását, sokkal könnyebbé válik. A terhesség után még mindig használhatja a Kegel oktatókat. Csak napi néhány percet adjon az egészségének, és az eredmények kellemesen meglepődnek.

Most már tudod, hogyan kell megfelelően edzeni a bensőséges izmokat a baba szállítása közben. Írja meg a megjegyzéseket, ha kipróbálta a Kegel módszert vagy éppen csak elkezdi az órákat. Vigyázz magadra, ne légy lusta a naponta. Ossza meg a cikket barátaival, ha érdekesnek tűnik. És iratkozz fel a frissítésekre. Egészség és jó szerencse, egész idő alatt!

Könnyű szülés: a kegel gyakorlatok leírása a várandós nők számára és a végrehajtásra vonatkozó ajánlások

A Kegel gyakorlatok gyorsan nőnek a nők körében. Ez az egyszerű tevékenységek közé tartozik a húgyutak és a végbél bizonyos betegségeinek megelőzése. Közülük: vizeletinkontinencia és ürülék, aranyér, medencei prolapszus. Mondanom sem kell, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a következtében a szexuális élet világosabbá válik? A Kegel-torna elvégezhető mind az 1., mind a 2. és a 3. trimeszterben, és hogyan és milyen gyakorlatokra van szükséged, megismerheted és megnézheted a cikkekben szereplő fotókat.

Mi a torna?

A huszadik század közepén az amerikai nőgyógyász, Arnold Kegel kifejlesztett egy sor gyakorlatot férfiaknak és nőknek, akiknek fő célja a medencefenék izmainak megerősítése. A normális élet során ezek az izmok nem érintettek, és idővel gyengülhetnek és rugalmatlanná válhatnak. Emiatt előfordulhat kismedencei szerv prolapsus, inkontinencia előfordulhat, és a szexuális élet minősége romlik.

A kegel gyakorlatok elve az intim izmok összehúzódását és relaxációját tartalmazza. Hogyan keressük meg ezeket a legintimebb izmokat? Nagyon egyszerű - a vizelés során meg kell próbálnod felfüggeszteni, anélkül, hogy a lábadat használnád.

Lehetséges a nők a terhesség és a szülés előtt?

Még szükség lehet rá. A Kegel-torna segít a szülés elősegítésében, és hozzájárul a medencefenék izomzat gyors felépüléséhez a szülés utáni időszakban. Javasoljuk, hogy a legkorábbi időszakoktól kezdődően, még jobban - a terhesség kezdete előtt kezdjék gyakorolni. Tehát az intim izmok jobban fel lesznek készek viselni a gyermeket és szülni.

Az ilyen képzés előnyei:

  • A terhes nőknél végzett gyakorlatok segítenek elkerülni a kellemetlenséget és a fájdalmat, miközben gyermeket hordanak;
  • a jövő anya megtanulja ellenőrizni a munkában részt vevő izmokat;
  • csökkenti a fájdalmat és csökkenti a perineális könnyek kockázatát a szülés alatt;
  • gyors és egyszerű szállítás;
  • szignifikánsan csökkentette a testfelépülést a szülést követő időszakban.

Ellenjavallatok

A terhesség fontos és döntő fontosságú időszak egy nő életében, amikor mindent rendkívüli óvatossággal kell megközelíteni. De a legtöbb várandós anyának nincs oka lemondani a csoda gyakorlatokról.

A terhesség legfontosabb ellenjavallatai:

  • a vetélés veszélye (vagy átesett korábbi vetélések);
  • nőgyógyászati ​​megbetegedések súlyosbodása;
  • fájdalom és kellemetlen érzés az edzések során;
  • onkológiában
  • súlyos terhesség, vagy a várandós anya rossz egészségi állapota.

Hogyan kell elvégezni otthon?

A Kegel gyakorlatok nem igényelnek sok erőfeszítést és időt. Ezenkívül nincs szükség további berendezésekre. A hétköznapi életben akár a tűzhelyen, akár a TV előtt ülve is gyakorolhat.

Annak érdekében, hogy a kívánt hatást elérje, és ne ártson a testednek, ismernie kell a Kegel gyakorlatok otthoni gyakorlásának sajátosságait:

  1. A foglalkozásokat akkor kell elkezdeni, amikor a hólyag és a belek üresek.
  2. A képzés nem tartalmazhat semmiféle izmot az perineum izméin kívül.
  3. Fontos, hogy a lélegzés egyenletes és egyenletes legyen. Nem tudod tartani a lélegzeted.
  4. El kell kezdeni a képzést a hajlamos helyzetben. Idővel a gimnasztika ül és állhat.
  5. Kezdetben nagy terhelés esetén hiba. Megfelelő indulás és 5 ismétlés az egyes gyakorlatokból.
  6. A szükséges eredmény csak akkor érhető el, ha betartja a napi edzést. Sőt, kívánatos naponta háromszor (reggel, délután és este) gyakorolni.

Vannak határidők?

A terhesség 16. hetétől kezdve az elhagyott osztályokat a fekvő helyzetben kell elhagyni, hogy ne gyakoroljon túlzott nyomást a vena cava-ra. A gimnasztika csak ült vagy álló.

A komplex leírása

Semmi esetre sem kell túlzásba vonni a képzés során. Növelje a terhelést és fokozza a gyakorlatok összetettségét.

Ne felejtsük el, hogy csak olyan nőkről beszélünk, akik nem rendelkeznek orvosi ellenjavallattal és jól érzik magukat.

A gyakorlatok részletes leírását ismertetjük, amelyek segítenek a medencefenék izmainak felerősítésében és megerősítésében:

Az első és legegyszerűbb gyakorlat. A vizelés során meg kell állítani és kiüríteni a vizeletet 4-5 alkalommal váltakozva. Ehhez csak a medencefenék izmai kellenek. Csípő vagy fenék használata nem megengedett.

  • „Csökkentés”

    Az elv kifejeződése az izmok összehúzódásának és relaxációjának váltakozása. Meg kell kezdeni 10 vagy 15 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat 50-re. A vágások erősségét és intenzitását is óvatosan állíthatja be.

  • "Hold"

    Ugyanaz történik, mint az előző. A különbség az, hogy az összehúzódás állapotában lévő izmokat 5 másodpercig meg kell tartani. Érdemes megkezdeni a 10 ismétlést, és végül 50-et hozni nekik.

  • „Lift”

    Ezt a gyakorlatot a képzelőerő összekapcsolásával kell elvégezni. Meg kell próbálnunk elképzelni, hogy a hüvely lift. Nem lehet nehézség, hiszen maga a hüvely egy izomgyűrűből álló cső.

    A hüvelyizmok összehúzódását az alsó gyűrűből ("padló") kell kezdeni, fokozatosan magasabbra kell emelkedni, miközben mindegyik "padlón" kicsi leállást kell végrehajtani.

    A legmagasabb szinten tartania kell a feszültséget. Ezután ugyanúgy menj le, felváltva pihenteted az izmokat felülről lefelé. Ismételje meg 10-szer.

  • „Hullámok”

    Ez a gyakorlat nemcsak a hüvelyizmokat, hanem az anus izmokat is magában foglalja. Csökkenteni és nyugodtnak kell lenni hullámos módon: először a hüvelyizmok húzódnak, majd az izomzat izmai. Az ellenkező irányba kell pihenniük. Edzés után megpróbálhatja megtartani az összehúzódott izmokat 10 másodperc vagy annál nagyobb feszültség alatt.

  • „Pozicionálás”

    Miután ezeket a gyakorlatokat elsajátították, megpróbálhatja őket végrehajtani különböző testhelyzetekben: álló, ülő, fekvő, mind a négyen. Használhat más pozíciókat, amennyiben kényelmes és biztonságos.

  • Ezután megismerkedhet a Kegel gyakorlatok leghatékonyabb testhelyzetének vizuális fotóival a 3. trimeszterben:

    Hasznos videó

    A következőkben egy tájékoztató videó a Kegel gyakorlatokról a terhesség alatt:

    következtetés

    A Kegel-torna olyan egyszerű gyakorlatok egy csoportja, amelyek kedvező hatással vannak mind a nők, mind a férfiak egészségére. A rendelkezésre állás és a bizonyított hatásosság miatt az ilyen képzés nagyon hasznos az urogenitális terület betegségeinek megelőzésére, és a szülés utáni időszakban is ajánlott a várandós anyák és a nők számára. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ezek végrehajtásához feltétlenül meg kell ismerkednie a jellemzőkkel és ellenjavallatokkal.

    A Kegel terhesség alatt végzett gyakorlatokat

    Fél évszázaddal ezelőtt az amerikai nőgyógyász, Arnold Kegel kifejlesztett gyakorlatokat a medencefenék izmainak megerősítésére. Az a tény, hogy sok nő a terhesség alatt szenved vizeletürítéssel. Ez annak köszönhető, hogy a megnagyobbodott méh és a magzat a húgycsőben van. A szülésznek, ennek a gyakorlatnak az alkotója, ennek a betegségnek az oka a perineum gyenge izmai.

    A terhesség alatt a Kegel-komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek ezt az izomcsoportot fejlesztik. A torna hatalmas hatással van a kontrollálatlan vizelés megszüntetésére a terhesség idején, és segít felkészülni a következő munkaerőre és megelőzni a szöveti szünetet a munkafolyamat során.

    teljesítmény technika

    A képzési rendszer változó feszültségen és a medencefenék izomzatának gyengülésén alapul. A terhesség alatt az osztályokat az üres bélben és hólyagban kell tartani. Az órák terhelését és időtartamát minimálisan, fokozatosan kell kezdeni. Ez különösen igaz azoknak, akiknek a kismedencei izomzat erősen gyengült. A legfontosabb dolog az nem az, hogy teljes erővel összenyomja az izmokat, hanem hogy megpróbálja megőrizni ezt a folyamatot önmagában és érezni a testedet.

    Szükséges a korai kiképzéstől kezdve edzésre, naponta a tornateremre. Az első osztályok fekszenek. Már megtanulod, hogy irányítsd az izmokat, állhatsz vagy ülhetsz. Az első edzéshez próbáljon váltakozva tömöríteni a perineumot. Hatékony módja annak, hogy megértsük a végrehajtás technikáját - vizelés közben próbáljuk megállítani ezt a folyamatot. Ezen a ponton bizonyos izomcsoportok csökkentek - amelyeken dolgozni kell. A hazugság gyakorlásától számított 16-18 hétig el kell hagyni.

    A maximális hatás eléréséhez az osztályoknak szabályosnak kell lenniük, és szigorúan kövessék az utasításokat. Ne feledje, a torna fő feladata az izmok rugalmasságának és plaszticitásának fejlesztése. Figyelje figyelemmel az érzéseket és szabályozza a folyamatosan szükséges feszültséget. Osztályok előtt - konzultáljon orvosával.

    Kegel komplex terhesség alatt

    1. gyakorlat - Hold

    Vegyen egy vízszintes helyzetet, tegyen lapos párnát a fej és a vállpengék alá. Most hajlítsa meg a térdét és szétterítse őket - szedje be a szülést. Próbálja teljesen fellazítani a testet. A perineum izmainak összenyomódása 10 másodpercig feszültség alatt tartva. Pihenjen és pihenjen. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Növelje a megközelítések számát a későbbi képzéssel, akár 30 alkalommal is.

    2. gyakorlat - Hullám

    A kiindulási helyzet - a szőnyegen fekszik. Lábak ágyon vagy fitballon. Alternatív megoldásként gyors és gyorsan pihenteti a medencefenéket. Szükség van erre egy ilyen sorrendben - kezdeni tömöríteni a hüvely, simán mozogni az izmok az anus. A mozgásnak hullámosnak kell lennie. A fordított sorrendben pihenni kell.

    3. gyakorlat - Felvonó

    Ha megnézed az anatómia, a hüvely egy szomszédos gyűrűből álló cső. A folyamat során váltakozva meg kell szednie a hüvely minden egyes szegmensét, felfelé, majd lefelé. Az ülő helyzetben nyomja össze a hüvely alsó részét, és tartsa meg ezt a helyzetet pár másodpercig, majd lépjen tovább, az alsó szegmens feszültség alatt tartásával. Így fokozatosan feszülni fog az egész hüvely izma. Ne felejtsd el megállni minden szakaszban. Pihold az izmaidat ugyanúgy, lefelé.

    4. gyakorlat - Kapus

    Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően szüntesse meg a szülést. Pihenés közben történik. Hajlítsa meg térdét, helyezze őket oldalra, vagy lótuszhelyzetben keresse a lábadat. Tartsa a lélegzetét, és próbálja meg óvatosan vontatni, mintha kimutatná a hüvelyi izmokat. Belégzés közben vegye fel az izmokat. Ismételje meg többször. A folyamat irányításához tegye be a tenyerét a perineumba - könnyedén érezheti a feszült izmokat az ujjaival.

    5. gyakorlat - Achilles-inak húzása

    A kiindulási helyzet függőleges. Tegye a lábát két láb távolságból. Az alsó sorban az Achilles-inak nyújtására szolgáló guggolás. Próbálj lecsúszni a sarkára. A hátát egyenesen kell tartani, és a test súlyát a sarkában hordja. Annak érdekében, hogy biztosítsa és szabályozza az egyenletes visszatartás a hátán, meg kell kérdezni a szeretteit, hogy segítsenek, vagy erre, kissé támaszkodva falra.

    Az első néhány alkalomban nem lehet leülni. Ha a csukló, a lábujjak vagy a sarok önkéntelenül felemelkedik, vagy a súly a láb belsejébe kerül, akkor ez azt jelzi, hogy az inak rossz vagy nem hosszú. Ez a torna hozzájárul a születési csatornának a terhesség alatt történő összehangolásához.

    6. gyakorlat - Shiva

    Feküdj a hátadon, tedd a lábad szélét szélesebbre. Nyomja össze a lábat a padlóra, tegye a kezét a tenyerével a testével párhuzamosan. Emelje fel a medencét amennyire csak tud, míg a fenék és a hát izmai működni fognak. A csípővel felemelte a kismedencei izmaidat - néhány pattanást és pihenést okoz.

    7. gyakorlat - Madonna

    Üljön a szőnyegen, hajlítsa le a térdét, és engedje le a feneket a sarkában. A sajtó megnyugtatásával emelje fel a csípőjét. Ebben a helyzetben nyomja össze a bensőséges izmokat. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd lazítsa meg és csökkenti a medencét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

    bizonyság

    A terhesség alatt a Kegel-komplexum a medencefenék izmainak megerősítésére irányul. Az imbilding osztályok (a gimnasztika további neve) segítenek megakadályozni a vénás stagnálást, ezért a vérrögökre hajlamos nőknek jelennek meg. Érdemes emlékezni arra, hogy a gyermek viselésének időszaka bonyolult lehet különböző patológiákkal.

    Ellenjavallatok

    Mielőtt elkezdené, meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallat:

    • erős toxikózis;
    • lázzal járó betegségek;
    • preeclampsia;
    • legutóbbi műtétek vagy sérülések;
    • gyulladásos folyamatok jelenlétében az urogenitális rendszerben;
    • a szív- és érrendszeri megbetegedések súlyosbodása során;
    • méh vérzés;
    • jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok jelenléte;
    • a terhesség megszüntetésének veszélye;
    • kényelmetlen az osztályok során.

    A Kegel terhes nőt gyakorol

    A nők születése előtt gondosan kezelik a jövőbeli baba egészségét. Ő figyelemmel kíséri az étrendjét, a szakértők megvizsgálják és elkerülik a súlyos fizikai erőfeszítéseket. Sokan úgy gondolják, hogy bármilyen fizikai aktivitás ellenjavallt egy terhes nő számára, kivéve a friss levegőn való sétát. Ezen időszak alatt azonban lehetséges és szükséges a szervezet megerősítése. Ez különösen igaz a konkrét izmok a női test, az izmok a medencefenék, amely lehet képezni a segítségével a Kegel-gyakorlatok.

    Mi a kegel gyakorlatok?

    A terhes nők (és nem csak) gyakorlati készlete, melynek célja a medence és perineum izmainak erősítése, A. Kegel szülész-nőgyógyász kifejlesztette. Minden korú nők számára készült.

    A gyakorlatok előnyeit, beleértve a terhes nőket is, sokéves gyakorlattal bizonyították.

    A medencefenék és a perineum izmjai gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben, mint például a lábizmok. Mindazonáltal nagyon fontosak egy nő számára, hiszen a terhesség alatt azok, akik nagy terhet viselnek, aktívan részt vesznek a szülés folyamatában is.

    Előnyök a terhes nők számára

    A gyakorlatok nemcsak jótékony hatást gyakorolnak az asszony általános állapotára és hangulatára, hanem:

    • előkészíti az izmokat a munkaerőnek;
    • csökkentse a könnyezés lehetőségét a munka során;
    • segít a fájdalom csökkentésében a terhesség alatt;
    • segít a normalizálásnak a vizelés folyamatában;
    • a nemi hormonok termelésének normalizálása;
    • elősegítik a gyorsabb izom-helyreállítást a szülés után.

    Ennek a gyakorlati készletnek a javára azt mondja, hogy ezt végre kell hajtania:

    • nincs szükség különleges felszerelésre;
    • Nem kell menni az edzőterembe.

    A komplexum jellemzői

    Könnyen észlelhetjük és érezhetjük a comb vagy a hasüreg izmait. De hogyan kell meghatároznunk, hogy hol vannak a medence és a perineum izmjai, amelyeket erõsíteni fogunk?

    A legegyszerűbb módja annak, hogy megértsük, mi ezek az izmok és hol találhatók, megpróbálja megtalálni őket. Ujja be az ujját a hüvelyi nyílásba, és próbálja azt megcsípni az adott pozícióban az izmokkal. Ez nem feszíti a fenék, a sajt vagy a comb belső felületét.

    Van még egy módja annak, hogy érezzük és érezzük az izmok munkáját. Vizsgálat közben próbálja megállítani ezt a folyamatot.

    A Kegel gyakorlatok technikája egyszerű és minden nő számára elérhető.

    A komplexum fő célja, hogy a rugalmasságot és a normál hangot visszaadja a kismedencei izmoknak, mivel ezek különböző izmok (időben és intenzitással) összehúzódnak.

    Fontos: ne végezzen gyakorlatokat teljes hólyaggal.

    A siker kulcsa az edzőterem rendszeres megvalósítása lesz. Mint minden edzésnél, fontos, hogy ne lusta. Naponta be kell vonni. Ne ess kétségbe, ha először nem lesz képes megtartani az izmokat az előírt időtartam alatt. Minden tapasztalattal jön.

    A torna specificitása a terhesség különböző trimesztereiben

    A terhesség első harmadától kezdve ajánlott a Kegel gyakorlása. Ekkor a hasbőr mérete elenyésző. Egy nő nem érez kényelmetlenséget, ha a hátán fekszik. Ezért biztonságosan elvégezheti az egész komplexumot. Kezdje a rövid edzéssel néhány percet naponta, fokozatosan növelve időtartamát. Amikor elsajátítja ezt a technikát, a gyakorlat nemcsak otthon, hanem máshol is lehetséges, például a munkahelyen.

    Fontos: A képzés megkezdése előtt kérjen tanácsot orvosától. A szakember megtilthatja a gyakorlatok elvégzését az egyes ellenjavallatok azonosításakor.

    A második és a harmadik trimeszterben a megnagyobbodott hasa nyomást gyakorol a belső szervekre. Ez a nyomás nő, ha a nő fekvő helyzetben van. A negatív következmények elkerülése végett végezzen minden gyakorlatot ülése közben.

    Gyakorlati készlet

    1. Hold

    Helyezzen egy kis párnát a fejed alatt. A lábakat a padlóra helyezték, kissé a fenékre nyomva. A térdeket el kell osztani. Ez a helyzet, amikor egy nő szülészetet visel a munka során.

    Húzza meg a perineum izmait és tartsa őket 10 másodpercig ebben az állapotban. Lazítson, adjon az izmoknak a szükséges pihenést. Csinálj 10 ismétlést. Minden egyes edzés után növelje az ismétlések számát, és 30-ra növeli őket.

    Tartsa az izmokat feszültség alatt, ameddig csak lehetséges.

    2. hullám (fitball)

    A gyakorlat egy kicsit bonyolultabb, mint az előző, de hatékonysága is magasabb.

    A kiindulási helyzet: a padlón fekszik, a lábakat térdre kell hajolni, és egy kanapén vagy fitballon kell elhelyezni. Húzza meg a perineum izmait, majd az anus, pihentesse egymás után fordított sorrendben. Kiderül egyfajta "hullám". Ez a gyakorlat gyors ütemben zajlik. Kezdetben a csendes tempóhoz ragaszkodhat, fokozatosan növelve a sebességet. 10-15 ismétléssel.

    A hullámmozgás gyors ütemben zajlik.

    3. Emelje fel

    A hüvely egyfajta cső. Feladatunk az, hogy el tudjuk képzelni, hogy a felvonó ezen a cső mentén mozog, és minden emeleten megáll. Húzza le a hüvely izmait lefelé és fordítva. Először elég nehéz lehet, de idővel gyorsan és fokozatosan és méretben képes lesz gyakorolni ezt a gyakorlatot. Az ismétlések száma: 10 ismétléssel kezdődik, enyhe késéssel a padlón. Meg kell növelni a leállások számát (padlót) és a késleltetési időt.

    Vegyünk egy kényelmes pozíciót, és végezzük el a "lift" gyakorlatot, a perineum izmait az alulról felfelé irányítva és fordítva

    4. Kapus

    Fogja meg a "lótusz" helyzetét. Lazuljon el. Tartsa a lélegzetét, és próbáljon ki egy kicsit. Ahogy kilélegez, pihenjen. Ez a gyakorlat előkészíti az izmokat a munkaerőre.

    Vegye ki a "lótusz" helyzetet és tartsa a lélegzetét, miközben a lélegzetét tartja, lazítson, ahogy kilégzés közben

    5. Achilles-inak húzása

    Álljon meg és tegye a lábát a váll szélességéhez, kissé elterelje a zoknit oldalra. A hátsó szintet tartva próbáljon leülni. Ebben az esetben a lábak nem szabadulhatnak le a talajról. Jó terhelési problémák merülnek fel e gyakorlat végrehajtásával. Ha az izmok nem elég rugalmasak, lehetnek nehézségek, de rendszeres edzéssel a fejlesztések nem tartanak sokáig.

    Menj le, próbálj meg egy pozíciót betölteni, amint az az ábrán látható.

    6. Shiva

    Kiindulási helyzet: feküdjön hátra, tegye lábát a padlóra, kissé mozgatja őket felé. Kezek a testen fekszenek. Emeld fel a medenceidet és állj meg. Ebben a helyzetben húzza meg többször a medencefenék izmait. Pihenjen, engedje le a medencét a padlón. Végezzen 10 ismétlést.

    7. Madonna

    Üljön le a szőnyegen, dobja le a lábadat, engedje le a feneket a sarkán. Tegye vissza a tenyerét, és pihenjen a padlóra. Emelje fel a csípőjét, feszítse meg a hasát. A perineum izmainak néhány másodpercig nyomódjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.

    Ülj le ülő helyzetben, pihentesse a tenyerét a padlón, és emelje fel a csípőjét, feszült az absz és a perineum izmokat

    Minden egyes edzésnél növelni kell a megközelítések számát.

    Hogyan készítsünk otthoni gyakorlatokat (videó)

    Az alábbi videó bemutatja és világosan bemutatja a Kegel gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

    Ellenjavallatok

    El kell utasítania a gyakorlatok elvégzését az alábbiakkal:

    • erős toxikózis;
    • a lázas állapotokat érintő betegségek;
    • preeclampsia;
    • fenyegetett vetélés;
    • a gimnasztikai fájdalom megjelenése;
    • egyéni ellenjavallatok (szülészgondos diagnózis).

    A terhes nőnek nem csak a baba egészségére, hanem egészségi állapotára is ügyelnie kell. Sokféle fizikai aktivitás ellenjavallt a jövő anyáknak, de a Kegel gyakorlatok nem szerepelnek a listán. Emellett képesek jelentősen javítani a terhesség alatt és a szülés után is.

    A Kegel terhesség alatt végzett gyakorlatok - az egyszerű szállításhoz vezető út!

    A múlt század közepén Arnold Kegel számos gyakorlatot fejlesztett ki, amelyeket ma már széles körben használnak a különböző orvosi területeken. A Kegel gyakorlatokat különböző korosztályú emberek számára tervezték, függetlenül a nemtől. Ezeket a gyakorlatokat az egész világon elismerték, ma már a gyermekek gyógyulására is használják őket. De ebben a cikkben szeretnék a Kegel-gyakorlatokra összpontosítani olyan nők számára, akik egy kis csoda születését várják, hogy elmondják, milyen hasznosak ezek a feladatok a jövő anyák számára, és hogyan segíthetnek a szülésben.

    Hogyan kell meghatározni a megfelelő izmokat?

    A terhes nőkkel végzett kegel-gyakorlatok komplexe jelentősen erősíti az izmokat és megtanulja kezelni őket - ami egyszerűen a gyors és egyszerű szállításhoz szükséges. A gyakorlatok nem csak a szülés elősegítésére irányulnak, hanem segítenek elkerülni a meglehetősen gyakori generikus szövődményeket - perineális könnyeket. További információ a szünetekről →

    A kismedencei izmok a terhesség alatt elveszítik rugalmasságukat, ez a méh nyomásának köszönhető: az izomrostok nyúlnak és kevésbé rugalmasak. Egyszerű, ugyanakkor nagyon hatékony Kegel gyakorlatok lehetővé teszik, hogy az izmok visszanyerjék az elveszett hangzást és rugalmasságot.

    Amint első pillantásra úgy tűnik, a kismedencei izmok elsajátítása meglehetősen nehéz, de ez nem így van. Mindenekelőtt meg kell érteni és érezni, hogy hol találhatók a szükséges izmok.

    A legegyszerűbb módja annak, hogy segítsen megérteni, hogy az izmok milyen edzésre szorulnak, hogy megpróbálja késleltetni a vizelést a WC-n való utazás során. Most, hogy pontosan megértettétek, hogy mely izmok veszik részt a Kegel program szerinti képzésben, többször meg kell próbálnia a törést és kikapcsolni őket. Ha ezt sikerülne a fenék, a csípő és a láb izmainak vonzása nélkül, akkor minden rendben megtörténik, és elkezdheti az órákat, de érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat nem okoz kellemetlen érzéseket és fájdalmat.

    Mit csinálsz a gyakorlatok végrehajtásával?

    Annak érdekében, hogy érezhesse a gyakorlat eredményét, naponta kell gyakorolni. A medencefenék izomzatának rendszeres edzése lehetővé teszi, hogy néhány héttel a képzés megkezdése után érezze a látható hatást. Hamarosan észreveheti, hogy az izmok maguk végzik el a szükséges intézkedéseket maguk nélkül a tudatos részvétel nélkül.

    A gimnasztika kezdete a terhesség kezdetétől kezdődik, naponta 20-30 gyakorlatot végez. Először úgy tűnik számodra, hogy nem tudod erőteljesen és hosszan elfojtani izmaidat, de nem szabad kétségbe vonni - a legfontosabb dolog nem feladni a feladatokat, és hamarosan minden rendben lesz! Ne felejtse el, hogy az izmok túl sok terhelést kapnak, fokozatosan növelik a képzés intenzitását. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk, hogy az Ön feladata, hogy ellenőrizzék a izmok a medencefenék, és nem a stressz.

    Milyen előnyei vannak a Kegel gyakorlatoknak a terhesség alatt:

    1. Erősítheti a medence és perineum izmait, és megtanulhatja, hogyan irányíthatja őket, ami lehetővé teszi, hogy kompetenciájuk során erőforrásokat használjon.
    2. A Kegel gyakorlatok segítenek megbirkózni a fájdalmakkal és csökkenteni a szünetek kockázatát a szülés folyamán.
    3. A komplexum segít abban, hogy megszabaduljon attól a kellemetlenségtől és fájdalomtól, amelyet sok anya tapasztal, amikor gyermekeket hordoz.
    4. Az izmok terhesség alatt történő edzése lehetővé teszi, hogy elég gyorsan visszakaphasson a szállítás után.
    5. A gyakorlatok általában javítják a nő fizikai állapotát, és lehetővé teszik a vizelés folyamatának ellenőrzését, ami fontos a szülés utáni időszakban.
    6. A nő szexuális egészsége és a szexualitás minősége jelentősen javul.
    7. A Kegel gyakorlása segít a szexuális aktivitás időtartamának meghosszabbításában és a nemi hormontermelés normalizálásában.
    8. A rendszeres gyakorlattal rendelkező terhes nő javítja hangulatát, megjelenését és általános jólétét.

    Amint az a fentiekből kiderül, a Kegel-rendszer osztályai számos előnnyel járnak, és emellett segítenek egy nőnek, hogy megbirkózzon a szexuális életével kapcsolatos problémákkal.

    Ha terhes ellenjavallt gyakorlatok Kegel

    Annak az óriási előnye ellenére, hogy egy nő egyszerű gyakorlatokat végezhet, nem mindenki tudja ezt tenisztorizálni, mert egyes esetekben a várt előnyök helyett a gyakorlatok is károsak lehetnek. Erről érdemes konzultálni a nőgyógyászával.

    A fenyegetés az abortusz és egyéb jogsértések el kell hagynia osztályokat. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a gyakorlatok elvégzése közben, akkor ez is jó oka annak, hogy nem szakképesítést és szakemberrel való konzultációt folytat.

    Gyakorlati készlet

    Meg kell kezdeni a tréninget a hajlamos helyzetben 5 ismétléssel, és idővel 20-30 ismétléssel ülni és állni kell a gyakorlatokon.

    1. Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, és kissé elterelje őket. Az izmait 10 másodpercig gyakorolja, mintha vizelést tartana, majd lazítson. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

    2. A következő gyakorlat sokkal nehezebb, de ugyanakkor hatékonyabb, mint az előző, és néhány nappal a megvalósítását követően, már nem tűnik ilyen nehéznek. Mentálisan osztja a hüvelyet a "padlókba", és az izmait az alsó részről a felső részre fektesse le, fordított sorrendben. Próbáld meg a lehető leghosszabb ideig maradni a feszült állapotban, de ne tégy túlzásba.

    3. Az edzés során az izmok nem csak a hüvelyben, hanem az anusban is részt vesznek. Húzza meg a hüvelyi izmokat az anus után, pihentesse a fordított sorrendben, hogy hullámot kapjon. Végezze el a gyors gyakorlatokat.

    4. De ez a gyakorlat lehetővé teszi számodra, hogy megtanulják a megfelelő munkahelyi kísérleteket. Ezt üres bélből és hólyagból kell végrehajtani. Vegyünk egy kényelmes testtartást és lazítsunk, próbáljunk óvatosan lenyomni, ugyanakkor a hüvelyi izmokat is megfeszülni. Ha helyesen történik, a hüvelyhez csatolt tenyér érezni fogja az izmok mozgását.

    Röviden összefoglalva, a terhesség alatt végzett Kegel-gyakorlatok gyors és könnyű szüléshez, a szülés előrehaladásához, a törések elkerüléséhez, a vizelet inkontinencia és a szülés utáni aranyércek kialakulásához segítenek. Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok hasznosak és a nők születtek a reproduktív rendszer szerveinek gyulladásának megelőzésére és a szexuális élet normalizálására.