Gyakorlatok a súlyvesztés után a szülés után - vagy hogyan készítsünk egy karcsú női testet

Teherbe esés

A terhesség kilenc hónapja alatt egy nő "extra" nyerést kap, amelyet azonnal szülés után meg akar szabadulni. De nem minden olyan egyszerű, mert a diéták és az erős fizikai erőfeszítés a szülés utáni időszakban ellenjavallt egy nő számára, mivel súlyosbíthatja a méh és a szervezet egészének állapotát.

Ha a születés könnyű volt, akkor néhány hónappal a gyermek születése után az újonnan létrehozott anya elkezdheti dolgozni testét. Ha a születés nehéz volt, akkor csak az orvos tudná ajánlani a legjobb időt a test helyreállítására.

A szoptatás időszaka alatt a nő nem tarthat be étrendet, még akkor sem, ha nagyon jóindulatú, mert ha kizár bizonyos termékeket egy szoptató anya étrendjéből vagy korlátozza használatukat, akkor a baba vitaminok és egyéb tápanyagok hiánya miatt szenvedhet.

Ezenkívül, közvetlenül a születés után, egy nőnek ajánlatos gondosan "kiépíteni" a menüjét, kivéve a fűszeres, zsíros ételeket, kávét stb. - bármi, ami allergiás reakciót okozhat egy gyermekben.

Ezért minden nevelő nő bizonyos mértékig "étrend", legalábbis először a szülés után. Mi a teendő? Hogyan készítsünk egy karcsú és gyönyörű testet egy gyermek születése után?

Milyen felszerelést kell tennie a gyakorlatok elvégzéséhez?

  1. Fitball vagy gimnasztikai labda. Különböző méretű lehet. Annak megállapításához, hogy egy tornaterem helyes-e az Ön számára vagy sem, be kell ülnie rajta. Ha a lábad jobb térben térdre hajlik, akkor ez a golyó megfelel Önnek.
  2. Ugrás kötél. Jumping kötél az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a cellulit. Ráadásul az ugrókötél lehetővé teszi, hogy jelentősen fogyjon.
  3. Stretch szalag. Ajánlott hossza 150 és 200 cm között változik.
  4. Súlyzó. Kívánt esetben helyettesíthetőek műanyag palackokkal. Ha még mindig úgy döntesz, hogy megvásárolja ezt a sporteszközt, akkor a legjobb választani összecsukható súlyzók, mivel ebben az esetben képes lesz megváltoztatni a súlyát.

Ebben a cikkben megismerheti, hogy a terhes nők használhatják-e a Bioparox-ot vagy sem.

És itt arról beszélek a vetélésről a korai szakaszban.

Hatékony testsúlycsökkenés a szülés után

Annak érdekében, hogy az eredmény szép és karcsú test formájában ne tartson sokáig, a testsúlycsökkentési feladatokat helyesen kell elvégezni.

Ne felejtsük el, hogy mielőtt elkezdené végrehajtani őket, meg kell tennie a felmelegítést és fel kell készülnie a testedre a fizikai erőfeszítésre.

Melegíts fel Álljon fel egyenesen, álljon fel és tegye a lábát a váll szélességéhez. Belélegezve, emelje fel a karjait, tegye be a fejük feletti zárba, és nyissa fel. Kilégzés, lefelé lenyomva a karját. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször. Séta három percig, ne felejtse el követni a légzésedet.

Walking. Ez a gyakorlat az egyik legjobb módja a fogyásnak első alkalommal a szülés után. Séta közben a terhelés a csípő és a medence izmain történik.

Javasoljuk, hogy naponta több rövid sétát készítsen. Ha nincs senki, aki gondoskodik a baba gondozásáról, akkor biztonságosan elviszi magával, mert a friss levegőben való séta nem fog fájni senkit.

Indítsa el ezt a gyakorlatot a szokásos sétálási sebességgel, két vagy három perc múlva, növelje a sebességet. Öt perc múlva lassítsa le a fordulatot normális ütemben. Amikor a tested megtanulja a gyaloglást, növelheti a sétaidő 20-30 percet.

A diafragmás légzés. Ez a gyakorlat alkalmas olyan nőknek, akiknek a teste nehezen tud visszaszerezni egy nehéz szállítás után, például egy császármetszés után. A diaphragmatic breathing a legjobb, ha a hátadon fekszik.

Feküdj a padlón, szorítsd a hasizmokat amennyire csak lehetséges, és húzd be úgy, mintha a gerinchez akarsz ragaszkodni. Lassan belélegezni, anélkül, hogy lazítaná a hasi izmokat. Tartsa a lélegzetet 5-7 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

A belső hasizmok gyakorlása. Ezt a padlón kell feküdni. Feküdj a hátadon, térddelj meg.

Amikor kilégzés közben elkezd felállni, megpróbálja megérinteni a jobb lábát a jobb kezével, lélegezni - visszatérni a kiindulási helyzetbe. A kilégzéskor ismételje meg ezt a lépést, csak a bal kezével próbálja megérinteni a bal lábát. Végezzen ten ilyen gyakorlatot mindkét lábon.

Itt olvashatunk Viferonról szóló cikkünket a terhesség alatt: áttekintések és utasítások.

És ebben a cikkben megtudhatja a kihagyott abortusz tüneteit.

"A híd". Ez a gyakorlat a padlón fekszik. Feküdj a hátadon, térddelj meg lábaddal a padlón.

Lassan mély lélegzetet vesz, felemelve a tüdőt, és íves. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzéskor - visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezze el a "híd" legalább 10-15 alkalommal.

Gyakorolj karcsúsító kézre. Ajánlott a súlyzók használatával a padlón fekve. Feküdj a hátadon, tegye karjait oldalra. Vegyünk súlyzókat és emeljük fel a karját 15-20-szor. Míg ugyanabban a helyzetben, vegyél egy kézmozdulatot mindkét kezével és húzza ki előtted.

Lélegezz le lassan a karjaidat a fejedre. A kilégzésnél - emelje fel a kezét. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ennek a gyakorlatnak az értelme, hogy rendszeresen kell végrehajtani, és fokozatosan növelni kell a terhelést.

Golyó transzfer. Ez a gyakorlat egy gimnasztikus labdát használ, amelyet a padlón kell elhelyezni. Feküdj a hátadon, térddelj meg. Ne feledje, hogy mindkét lábnak együtt kell állnia.

Vegyük a labdát, miközben belélegezzük karjaink hajlítás nélkül, fordítsuk a fejünk mögé. A kilégzéskor emelje fel a labdát, majd ismét belélegezze, térdre engedje.

Nagyon fontos, hogy ennek a gyakorlatnak az elvégzése során az alsó hát és a vállak ne essenek le a padlóról. Ez a feladat 5-10 alkalommal ajánlott.

Forgó láb. Ez a gyakorlat ugyanaz, mint az előző, amelyet a padlón gimnasztikus labdával végeztünk. Feküdj a hátadon, és tedd a lábad a labdára. Emelje fel a medencét a bal lábával, miközben a jobb lábát támasztja a labdára. Csinálj öt kör alakú mozdulatot a bal lábad balra és jobbra.

A zokni ezt a gyakorlatot kell feszíteni. Ezután lassan engedje le a bal lábát a labdáról, és a fenékeket a padlón. Ugyanezt tegye a jobb lábaddal is. Csak 4-5 ismétléssel végezzen minden egyes lábat.

Jumping kötél. A Jump-kötél lehetővé teszi, hogy a lábak majdnem minden izmait kiszedjék, így rövid idő alatt könnyűnek és illeszkedővé válnak. Nincsenek pontos szabályok a kötélzet gyakorlására, vannak ajánlások:

  • amikor az ugrások nem törzsek, ez lehetővé teszi, hogy jobban érezzük a ritmust, és ne kóboroljuk;
  • tartsa vissza a hátsó szintet és várom;
  • ugorj a lábujjaidra úgy, hogy a lábak terhelése minimális legyen;
  • próbálja megtartani a csuklóit és a könyökét a testéhez, ez lehetővé teszi, hogy irányítsd a mozgásaidat.

"Butterfly". A feladat elvégzéséhez tornaterem és rugalmas zenekar szükséges. Feküdj a labdán, hogy megérintse a lapátokkal, hajlítsa a lábad jobb szögben. Helyezzen el egy rugalmas szalagot a vállak alatt.

Emeld fel a kezedet, és átléped a szalagok és a csukló végét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétléssel.

A legjobb az orvoshoz fordulni egy újszülött nő fizikai aktivitásáról, hiszen az az idő, amely után az újonnan született anya sportolhat, sportolhatja a gimnasztikai gyakorlatokat, stb.

Ez nem meglepő, mert a test helyreállítása minden nőnél a szülés után különböző módon történik.

Gyakorlatok a szülés után: távolítsa el a gyomrot

Még a jó genetikával is, a nemrégiben anyáknak szenvedő nők nem elégednek meg a gyermek születése után bekövetkezett változásokkal. Ez a pillanat megnöveli a veszélyes állapot kockázatát - a szülés utáni depressziót. Különösen a nők depressziós állapotban vannak a hasüregben. A hasi szülés utáni gyakorlatok - minden fiatal anya számára elérhető eszköz, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen a korábbi formájába.

Mi történik a hasokkal?

Az utolsó trimeszterben terhes egy hatalmas, kellemetlen gyomor belefáradt. Szülni akarok, valószínűbb, hogy szűk farmert húznak, és sétálok a babával. Azonban a szülés utáni időszakban úgy tűnik, hogy a gyomor nem csökkent eléggé.

Körülbelül ugyanakkora, mint a terhesség 4-6 hónapjában, ugyanakkor flabb és saggyos. Gyakran megjelenik a sztreccs jelek, és egy sötét hosszanti pigmentvonal marad, a testet félig elosztva. Miért történik ez?

A méh megnyúlt

A méhben 9 hónap alatt a magzat nő és fejlődik, amelynek súlya a születéskor átlagosan 3,5 kg, a növekedés pedig 51-54 cm.

A méh összehúzódása néhány hónapon belül megtörténik. Ennek ellenére még a vemhesség előtt felfújt hasi testtömegű lányok is szembesülnek.

A szülés utáni hasa elkerülhetetlen és teljesen természetes jelenség.

Meglazítja a hasizmokat

Az elülső hasfal izmai, a terhesség alatt termelt hormon relaxin hatására lágyulnak és elasztikusabbá válnak. Erre azért van szükség, hogy a növekvő méh nyomása alatt eloszolódjanak és eloszlanak.

Miután a baba megszületett, minden rendszerint bejön - de nem azonnal (és sajnos nem mindig: gyakran van olyan szövődmény, mint a diastasis).

Növeli a testzsírt

A terhesség alatt hormonális kiigazítás történik a nő testében, és a testzsír százalékaránya növekszik. Ennek feladata a fejlődő magzat védelme a negatív külső hatásoktól.

Nyilvánvaló okokból a zsír nagy részét a gyomorban tárolják. A szülést követően a gyönyörű sajtóban és a karcsú alakban újra kell örülni.

A bőr szétesik

Több hüvelyknyi súlyt ad a már sérült derékhoz, amelyen bőrön át esik. Az epidermisznek szokatlanul erősnek kellett lennie, ahogy a has megnövekedett, és a bőr nem tudott azonnal visszatérni az előző állapotba.

Minden nő elégedetlen a hasa állapotával a születés után. De a probléma súlyossága számos tényezőtől függ:

  • A test típusát. A karcsú lányok miatt a túlzott zsír hasa nyúlik kevesebb, és ezért gyorsabban hagyja.
  • A gyermek sorrendje. Minden egyes későbbi gyermeknél az elülső hasfal deformálódása egyre nehezebben tér vissza eredeti megjelenéséhez.
  • Az asszony test izomzatának állapota a munka megkezdése előtt.
  • Életmód a terhesség alatt. Megtörtént-e a megfelelő fizikai aktivitás, vagy a nő egy kicsit mozog.
  • A magzat nagysága és a gyermekek száma. Itt minden logikus: egy nagy gyermek és többszörös terhesség okozza a méh, az izmok és a bőr nagyobb nyújtását. További információ a többszörös terhességről →
  • Az etetés típusa. A szoptatás segíti a zsírégetést és növeli a méhösszehúzódás mértékét.
  • Öröklődés. Néhány szerencsés ember több hónap alatt képes tökéletes formába önteni.

Mi a teendő

A vékony, öntött alak gyors visszatérése érdekében 2 eszköz található: teljesítménykorrekció, hasi gyakorlatok a szülés után. De szükség van az édes, zsíros és füstölt ételek elfogyasztására az étrendből, ami nemcsak az ábrán, hanem a baba jóléténél is hasznos, aki anyatejjel megkapja mindazt, amit anyja eszik.

Fel kell adnia az úgynevezett "üres" kalóriákat is:

A szoptató anya nem szigorúan korlátozhatja magát a táplálkozásra: ez befolyásolja az egészségét és a tej minőségét.

Megfelelő fizikai aktivitás, amely magában foglalja az elülső abdominális izmok izomzatának megerősítésére irányuló gyakorlatokat - csak az, amire szüksége van.

A tornaterem látogatása ideális, de gyakran egy fiatal anya nem engedheti meg magának, hogy hosszú ideig hagyja el a babát. De otthoni edzések állnak rendelkezésre.

És a gyerek nem lesz akadály, mert a komplexum 15-20 perces elosztása a nap folyamán nem jelent problémát.

Mikor kezdhetek képzést?

Ne siessen. Gyakorlatok, amelyek csökkentik a hasat a szülés után, a szervezet visszaállítása után erőteljes szerkezetátalakítással kell végrehajtani - ha a gyermek legalább 7-9 hetes.

Ha a babát császármetszéssel születték, vagy a nőt varrották, 2,5-3 hónapig tart. Ellenkező esetben a következményeket nem zárják ki: a varratok eltérése, a hüvely falainak kihagyása, az intraabdominalis nyomás növekedése.

Jobb figyelmet fordítani a táplálkozásra annak érdekében, hogy lefogy ez a kényes időszak: megtagadni az édes, sült, zsíros.

Otthoni edzések: általános elvek

Az egyszerű elvek betartása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt jó eredményeket érjenek el egészségkárosodás nélkül:

  • egy órával az edzés előtt, és ugyanabban az időben az osztály után nem lehet enni;
  • tanulságok a gyakorlatban, hogy nem érdemes;
  • a komplex végrehajtása során a sajtónak stresszelt állapotban kell lennie;
  • meg kell követned a teljesítmény technikáját: az eredmény elérése érdekében munkát végzünk, ezért jobb, ha 25 hibásan elvégezünk 25 helyes gyakorlatot;
  • az osztályoknak szabályosnak kell lenniük: a prés akkor alakul ki, amikor a komplexet hetente legalább három alkalommal végrehajtják;
  • a megközelítések számát és a gyakorlatok számát fokozatosan növelni kell - különösen azoknál a nőknél, akik korábban nem vettek részt a sportban (azonban jobb, ha óvatosnak kell lenned, amikor kényelmesen szünetet tartanak).

Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, javasoljuk a nyújtást:

  • 1. lehetőség: a belégzésnél az elülső hasfalat lehetőleg kerekíteni kell a belélegzésen, néhány másodpercig be kell vonni és rögzíteni kell ebben a helyzetben (mindegyikből 10-et kell készíteni);
  • 2. lehetőség: feküdt a gyomrában, a lehető legnagyobb mértékben hajlani kell, és 5-7 másodpercig le kell fagyasztania (10-szer is végre kell hajtania).

Hatékony gyakorlatok

Gyakorlatok, amelyek elősegítik az elülső hasfal izomzatának megerősítését és a felesleges zsírégetést, segítenek eltávolítani a hasat a szülés után:

  1. Swing a sajtó. Az iskola által leginkább ismerős gyakorlatot a padlón végzik a kezével, a fej mögött szélesítettek és a térdre hajlított rögzített lábak. A ritmikus torzó liftek ütemben készülnek, de gyors és nehézség nélkül.
  2. Az alacsonyabb sajtó feldolgozása. A padlón fekszik, emelje fel a lábát, próbálva megtenni a távolságot a saroktól a padlóig.
  3. Oldalra dönt. A lábszárnyak szétválasztása érdekében a jobb és a bal kezeinkkel felváltva próbáljuk elérni a talajt.
  4. A medence emelkedik. A padlón fekszik, emelje fel a medencét, miközben a sajtó izmait megfeszíti, és 10-12 másodpercig ebben a helyzetben maradjon. Legalább 10 ismétlés szükséges.
  5. Planck. Nehéz, de hatékony gyakorlat a mély hasizmok erősítésére. Ehhez lefeküdtünk a gyomorra, az alkarokra támaszkodva (derékszög alakul ki a váll és az alkar között), és fokozatosan levágja a mellkasát, gyomrát és térdét a felszínről. Ennek eredményeként 2 támaszpont keletkezik - lábujjak és alkarok. A test ebben a helyzetben 20-30 másodpercig rögzül (kezdetként, majd fokozatosan növekszik az idő). Ebben az esetben a medence nem szabad felfelé és lefelé mozogni.
  6. Guggol a falhoz. Felállunk a falhoz, bezárjuk a hátunkat, aztán tegyük a lábát a váll szélességéhez és előrelépünk. Ezután sima csúszni kezdünk, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A következő lépés kéz nélküli felemelés. Elég pár megközelítés 14-15 ismétléshez.
  7. Lábliftek. A gyakorlat hozzájárul a derék kialakulásához. Hogy ezt elvégezzük, oldalra fekszünk, és felemeljük a lábat, hogy a padlóhoz derékszöget alkossunk. Ideális esetben - egy pár megközelítés 20 ismétléshez (váltakozva a jobb és a bal láb munkájával).
  8. Kereszt csavarás. A padlón fekszik a kezeinkkel a fejünk mögött, felemeljük a vállpengéket és térdünket hajlítjuk, a mellkasukra húzzuk. Ezután a bal lábat egyenesítjük, és a bal könyök jobb oldali térdét érjük el, majd pontosan mindent pontosan ellenkezőleg csinálunk: a jobb lábat egyenesítjük és a bal könyökét a jobb könyökével megérintjük. A megközelítések és az ismétlések számát egy nő képességei határozzák meg: annál jobb. Gyakorlat a ferde hasi izmokat vonzza, szép derekát képezve.

Ha egy nőnek szülés utáni diasztázist diagnosztizálnak, a fenti gyakorlatok egy része ellenjavallt.

Diasztázia - a terhesség és a szülés után bekövetkező szövődmény, melyet a hasizmok túlzott eltérése jelentett. A növekvő méh nyomása alatt a nőknek olyan izmai vannak, amelyeket a relaxin hormon lágyít.

Normális esetben, miután a baba megszületett, minden 2-3 hónapon belül helyreáll. De ha a lány súlyos problémákat okozott a terhesség előtt, vagy egy nagy csecsemőnek (vagy 2 vagy több gyermeknek) szenvedett, akkor az izmok soha nem csatlakoznak.

Ennek eredményeképpen a táplálkozás és a gyakorlatok nem segítenek: a megereszkedett, felduzzadt hasa semmilyen módon nem távolítható el. A kozmetikai hibák mellett a kellemetlen állapot fájdalmat is mutathat.

Továbbá, nagyfokú diasztázissal (10 cm-es vagy annál nagyobb izmok divergenciája) a hagyományos sajtoló komplexek veszélyesek: nagy a belső szervek elhagyása vagy a sérv kialakulása, majd a szervek bepattintása.

A diasztázissal szembesülő nők számára a helytakarékos gyakorlatok alkalmasak:

  • a macskát - 10-15-szer a "mind a négy" helyzetben végezzük: kilégzés - a hátat fordítva és húzva a gyomorban, belélegzés - visszatérés a kiindulási helyzetbe;
  • lábszárnyítás - a hajlamos helyzetben történik a lábak váltakozó rugalmasságával és egyengetésével (lábcsúszda a padlón);
  • Tömörítés - az eredeti fekvő pozíció (térd hajlítva, a lábak a padlón, a derék alatt nyúlik egy törülközőt, amelynek végei a gyakorló kezében vannak): ahogy kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát, szorosan megérintette a derekát egy törülközővel, lélegezze vissza a padlóra.

Háztartási képzés

A szülés utáni súlyos fogyás előfeltétele a karcsú, gyönyörű alaknak. De a maximális hatást és az eredmény fenntartását úgy érik el, hogy a komplexet úgy kombinálják az úgynevezett hazai edzésekkel - könnyedén elvégezhető gyakorlatokkal, a napi tevékenységek megszakítása nélkül.

Napi munkák elvégzésével a következőket teheti:

  • húzza be az elülső hasfalat, miközben belégzéskor kilégzést és relaxációt végez;
  • a zuhanyzó rendszeresen dörzsölje a hasát hideg vízzel;
  • fürdést egy tóban (vagy egy medencében dolgozni), hogy hasán masszírozzanak, vízszintesen összeszedve a tenyerét és 4 cm-re távolítsák el őket az elülső hasfalról;
  • a lehető leggyakrabban a "hátsó egyenes, hasát" pozícióban legyen - ez fokozatosan szokássá válik;
  • többet sétáljunk egy babakocsival: átléptük a szabad levegőt a súlyozással közlekedési formában egy bébi - hatékony kardio edzéssel.

Mikor várják meg az eredményt?

Ez a kérdés különösen aggódik a fiatal anyák számára. Mindez számos tényezőtől függ:

  • a képzés intenzitása és szabályszerűsége;
  • az egészséges táplálkozás elveinek betartása;
  • az öröklődés és a nő terhesség előtti állapota;
  • az etetés típusa - mell vagy mesterséges.

Átlagosan, rendszeres edzésnek alávetve, 2 hónap elteltével kialakul egy izmos váz, amely a hasfalat tartja és pontos karosszériákat biztosít.

Gyönyörű alak vagy gyerek? Az ultimátum ma nem egyedülálló. Nem szükséges megmagyarázni az alak hiányosságát egy csecsemő születésével. Az önszerveződés és egy kis erőfeszítés az, ami szükséges ahhoz, hogy elérjék a hasüreg tervezett síkját.

Szerző: Natalia Roy,
kifejezetten a Mama66.ru

Helyreállító torna a szülés után - 14 egyszerű feladat

Gyermek átadása és születése a világba, bár természetes fiziológiai folyamatok, de nem vezet a szervezetbe nyom nélkül. Szülés után a testet szükségszerűen vissza kell állítani, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasizmok hangját, a perineumot, és a terhesség alatt kezdődő vénákkal kapcsolatos problémák előrehaladhatnak. A szülés utáni gyakorlás a szervezet teljes és hatékony gyógyulása érdekében szükséges. Minél hamarabb elindul, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.

Ha a születéskor nem voltak lépegetések vagy bemetszések, az órákat hamarosan elkezdheti, gyakorlatilag a következő napon, amikor a baba megjelenik, abban az esetben, ha érezni. Ha öltéseket alkalmaztak, akkor feltétlenül várni kell, amíg meggyógyulnak, körülbelül 2 hónapig tart.

Napi öt perc a has visszaállításához

A szülés utáni helyreállító torna különböző gyakorlatokat tartalmaz. Talán a legproblémásabb hely a has. A nyújtott hasi izmok számos kellemetlenséget okoznak, amelyeket gyorsan el akarok távolítani. Ez elsősorban a vizelés és kiürülés iránti igény hiánya, amely számos problémával, sőt zavarodottsággal is szembesül.

A gyomornak a torna helyreállítása is segít. És nagyon fontos, hogy elvégezzük a gyakorlatokat, és ne csak a kötést viseljük. A kötés csak az izmokat rögzíti, de nem kényszeríti őket arra, hogy összehúzzanak, és ezért nem eredményez helyreállítást.

A hasizmok helyreállítása viszonylag rendszeresen elvégez néhány nagyon egyszerű gyakorlatot. Az ilyen gimnasztika nem tart tovább 5 percnél tovább, de jó és állandó teljesítménye észrevehető hatást fog kifejteni.

Gyakorlat 1. Retegelje a gyomrot

Hátul feküdtünk, térdre hajlítottuk a lábakat, a lábakat alaposan a padlóra süllyesztettük, a gyomor pálmait.

A kilégzéskor erősen lélegezzük be a hasat és rögzítsük ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Majd vegye le mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Egy megközelítésben 8-10 ismétlést végezhet.

2. gyakorlat: A "híd"

Ugyanazt a pozíciót fogadjuk el, mint az első gyakorlatban. Kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse a feneket és húzza a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra.

Ez a gyakorlat nem egyszerű, így eleinte nehézségekbe ütközhet a végrehajtása. Semmi baj, az idő múlásával az izmok hangot és erőt kapnak, és az ismétlések száma megnövelhető.

Integrált megközelítés

Kevés olyan nő van, akinek csak a születés utáni problémás területe a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek vissza kell állítania és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy a szülés utáni problémákat átfogó módon kell kezelnie, azaz számos gyakorlatot kell elvégeznie és a test minden részét használni.

Ha szoptat, jobb edzés után. A tanfolyamokhoz kényelmes ruhát, kis párnát és vidám hangulatot kell várni. Minden mozdulatot a gimnasztika során simán és gondosan kell végrehajtani.

Gyakorlatok a varikózisok hatásainak megelőzésére

3. gyakorlat

Lefekszünk, felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell kötni és a padlóra kell szorítani. Kezek húzódnak a test mentén, a tenyerek leereszkednek. Egyenítse ki a lábakat, ne térdelje meg, és 10-szer erővel nyomja össze a lábujjakat (mintha húznánk a karmokat). Ezután visszaadjuk a lábukat a korábbi helyzetükbe.

4. gyakorlat

Anélkül, hogy megváltoztatnánk a pozíciót, emeljük fel az egyik lábát, teljesen kiegyenesítve a térdben, és húzzuk ki a zoknit hozzánk, és távol tartsuk tőlünk. A lábmozgásokat 10-szer kell elvégezni, nagy amplitúdóval. Ezután végrehajtjuk ugyanazokat a lépéseket a másik lábával.

Gyakorlatok a hasizmok képzésére

5. gyakorlat

A hátunkra feküdtünk, térdre hajlítottuk, kissé széttárva állítottuk lábunkat, tenyerünket a kezünket a gyomorra helyeztük. Lassan lélegzetezünk, majd nyugodtan lélegezzünk ki, mintha a "haaaaaa" hangot kimondanánk. A kilégzéskor húzza ki a hasát, és segítsen a kezével. Nem szükséges a kezével nyomni, a golyóstól a köldökig kell simogatni. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. (1. kép)

6. gyakorlat

Most lefeküdtünk oldalra. Annak érdekében, hogy a figyelmet a kényelmetlenségre és kellemetlenségekre ne fordítsuk, akkor a nyak alatt egy kis padot helyezhetünk. A kezdeti pozíción kívül ez a gyakorlat nem különbözik az előzőtől: egyszerűen csak húzzon be a hasba a "haaaaa" hangot, és segítsen a kezekkel. Mindkét oldalon gyakorolunk, 10 ismétléssel.

7. gyakorlat

Átfordulunk a gyomoron, az alsó rész alatt kis köpenyt, testtartót helyezünk - a könyökre. Inhalálni és kilégni a medence mozgásával előre. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. A gyakorlatot 10-12 alkalommal végezzük. A gyakorlat során fontos elkerülni a mellkasra gyakorolt ​​nyomást, hogy maga a mellkas ne legyen zsúfolt.

Videó hogyan lehet helyreállítani a gyomrot szülés után

Gyakorlatok a perineum izmainak megerősítésére

8. gyakorlat

Induló helyzet - ülve vagy fekve. Megpróbáljuk a hüvely és az anus izmait meggondolni. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal, amikor úgy tűnik, ugyanazok az izmok kötődnek. Amikor az elválasztás világos, akkor megpróbálhat egy "hullámot" vágni az anusról a pubiszra. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő végrehajtása segít a száj ajkának és izomzatának relaxációjával, valamint a légzésszabályozással.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmainak összehúzódásával állnak más ütemben. Az ilyen gimnasztika hasznos lesz mind a szülés előtt, mind a szülés után.

Videó gyakorlatok kegel a kismedencei izmok erősítésére

9. gyakorlat

Oldalunkon feküdtünk. A fej, a váll és a csípő egyenes vonalat alkot, a lábak térdre hajolva. Az alsó karot a fej alá kell helyezni, a felső kar meg van hajlítva, és a köldökhöz közeli öklével vagy tenyérrel szemben támaszkodik. Míg ebben a helyzetben, ahogy kilégzéskor emelje fel a medencét (a felkaron nyugszik), miközben belélegzik - csökkentse. Ismételje meg 8-10-szer mindkét oldalon.

10. gyakorlat

A fekvő pozíciót elfoglaljuk az arccal felfelé, térdre hajlítják a lábakat, a lábak a padlóra támaszkodnak, a karok a test mentén fekszenek. A kilégzés során magunkra húzzuk a zokniikat, bal kezünket a bal lábunkkal megérintjük, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, de jobb kezünket a jobb kezünkhöz érjük el. 5-6 ismétlést hajtunk végre a jobb és a bal oldalon.

11. gyakorlat

Minden négyen felkelünk. A fej, a váll és a medence ugyanolyan magasságban helyezkednek el, térdre helyezkednek a váll szélességében. Kilégzést végzünk, húzzuk fel a gyomrot, levágjuk a bal tenyerét és a jobb lábát a felszínről, lélegezzük be - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilélegezzük - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatjuk az átlósat. 10-12 alkalommal végzünk.

12. gyakorlat

Továbbra is gyakorolunk, mind a négyen állva. Ezúttal pihent a tenyereken és felemelte a lábát. A kilégzéskor felemeljük a medencét, a térdeket kiegyenesítjük, és a súlyt a tenyéren osztjuk fel, és felemeljük a lábat. A belélegzésnél az eredeti pozíciót veszünk. Végezzen 10-12 ismétlést.

13. gyakorlat

Továbbra is fekszünk az oldalán. Az alsó kar kiegyenesedett és a testhez képest derékszögben helyezkedik el, a tenyérre helyezve a hangsúlyt. A felső kar a test mentén húzódik. A kilégzéskor levágjuk a medencét a felszínről és enyhén felemeljük. Inspiráció esetén elfogadjuk a kezdeti testtartást. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlása a hát és a has izmainak

14. gyakorlat

Arccal a falhoz fordulunk. A tenyérrel és az alkarokkal a falnak támaszkodunk, a lábak kissé meghajlítva és a váll szélességével szemben. Megkötöztük a hasizmokat, mintha a jobb könyökét közelebb akarjuk hozni a másik térdhez, majd - a bal könyök jobb térdéhez képest. Valójában ez a mozgás nem teljesül, csak a hasizmok feszülnek.

Búcsúzzuk azokat az extra fontokat

Sajnos a terhes nő súlya nem csak a magzat növekedése, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér növekedése miatt emelkedik. Saját extra kilogrammok, amelyek a terhesség alatt jelentek meg, "ragaszkodnak" az újonnan elkészült anyához és maradjanak vele születése után. Mivel a szülés után nem lehet a táplálkozásban korlátozni magát, a legjobb lehetőség a testsúlycsökkentés.

Olvassuk a témát:

Cindy Crawford technika

Nagyon népszerűek erre a célra Cindy Crawford gyakorlása a szülés után. Ez a gyakorlati készlet a személyes tapasztalatok alapján került kifejlesztésre, és magában foglalja a gyakorlatok három csoportját: A - alapvető gyakorlatok, amelyek bárhol és bármikor elvégezhetők, B - gyakorlatok kifejezetten az izmok erősítésére, C - intenzív gyakorlatok zsírégetésre. A videó edzések nyilvánosságra kerülnek, az új dimenzió gyakorló komplexumaként is ismertek. A virtuális edzővel való munka nagyon kényelmes. Rendszeres órákon az eredmények 2 hét után láthatók.

A szülés után végzett testsúlycsökkenés

Bármelyik lány mindig arra törekszik, hogy lenyűgözően nézzen ki, megfigyelve a különböző étrendeket, és végezzen különféle gyakorlatokat, hogy testét jó formában tartsa. Végül is, mindenki szeretne egy gyönyörű és tónusos testet, szeretem a férfiakat, és magam is, a tükörben lévő tükröződést vizsgálva. De a harmónia minden aggálya eltűnik a szülés utáni idõszakban, amikor úgy tûnik, hogy a testet minden eddiginél jobban ki kell igazítani. De a fiatal anya ebben az időben minden erejét és gondját viseli az újszülöttnek, mert a lány életében nem fontosabb, mint a régóta várt gyermek, aki bizonyos gondosságot, védelmet és felelősséget igényel.

Egy rövid alkalmazkodási időszak után az anyák megértik, hogy alakjuk messze elmarad az ideálisaktól, és le kell fogynia. De a laktáció szakaszában minden étkezés szigorúan tilos, ezért olyan gyakorlatok segítségével kell felépíteni a figuráját, amelyek hamarosan a korábbi formájához vezetnek.

Ha megengedik az órákat

Minden osztály és gyakorlat a gyermek születése után legfeljebb hat hétig kezdődhet. Ez az időtartam meghosszabbítható, ha a születés császármetszéssel történt, ellenkező esetben a születés után alkalmazott öltések kockázata eltérhet.

Hogyan születés után újra tökéletes legyen a test

Jelenleg nagy számú gyakorlatot, speciális programot, edzést terveztek kifejezetten a szülés utáni időszakra. A gyakorlatok bármely berendezés jelenlétében elvégezhetők, anélkül, hogy normál kötelet, stb.

Mi használható a képzésre:

Képzési program

Javasoljuk, hogy minden tevékenységet egy kis bemelegítéssel kezdjen el, hogy felkészítse testét további gyakorlatokra, miközben a tested lazul.

A felmelegedési gyakorlatok rendszerint az összes edzéshez szükségesek: a padlón kell állni, a lábakat szélesre kell szélesíteni, majd mélyen lélegezni kell a karját. A megemelt kézzel zárni kell a zárat, és húzza az egész testet, majd kilégni és leengedni a karokat, miközben teljesen pihentető. Ezt a gyakorlatot ötször meg kell ismételni, és a helyszínen legalább 2 percig járni kell. Az edzés után elkezdheti az alapképzés folyamatát.

Gyakorlatok a szülés utáni súlycsökkenésre:

  1. A meglévő gyakorlatok között nagyon hatékony és legegyszerűbb a normál járás. Ebben az esetben sétálhat a gyermekeiddel, és nagy távolságokat hozhat körbe. Érdemes napi 10 percet elkezdeni, fokozatosan növelve az időt. Nem kell felgyorsítani a teljes hatást, mert a gyaloglás a fenék izmainak tonizálását, valamint a vérkeringést javítja, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Hatékony edzés - sétálgatás egy babakocsival

  • A szülés utáni időszakban a testsúlycsökkenés nagyon jó gyakorlat a tornyos gömb hídja. Ennek elvégzéséhez, feküdjön a padlón, tegye térdre lábát a labdával, és karjait egyenesítse a test hossza mentén. Ezután le kell pattantania a sarkát a labdára, és lassan felemeli a csípőjét, ebben a helyzetben 3 másodpercig el kell maradnia, és be kell lépnie a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot legalább ötször meg kell ismételni egy megközelítésben, 2 megközelítéssel kezdheti.
  • Egy másik egyformán hatékony gyakorlat a guggolás megismétlése gimnasztikus labdával. Ehhez egyenesen kell állnia, és fel kell venni a labdát, felemelve a mellkas magasságába. Akkor meg kell görnyednie, hajlítsa a lábadat úgy, hogy jobb szöget alkosson. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, majd le kell emelni a labdát a derekáig. A gyakorlatot legalább ötször meg kell ismételni, az ismétlések száma legalább 3.

    A szülést követően guggolás

  • A következő hatékony edzés egy gimnasztikus labda használata. Ennek végrehajtásához a labdát a padlóra kell helyezni, mellette, az ujjaidnak támogatni kell. Ezután előre kell állnia, és 3 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd álljon a helyén. A gyakorlat háromszoros 5-szereset tartalmaz, az időtartamok száma növelhető a vágya szerint.
  • A következő gyakorlat a torna gimnasztika és a torna szalag jelenlétét igényli, a mellizom erősítésére. Ennek elvégzéséhez a gerincgömbön kell hátul feküdnöd, a lábad jobb szögben hajlítva. A vállaknak a szalagon kell feküdnie, aztán fel kell emelni a karjait, összehajtani és a szalag végeit. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási pontra. A gyakorlatot három módon végezzük 5 alkalommal.
  • A következő gyakorlat célja a hát és a váll izmainak erősítése. Ehhez üljön egy tornaterem labdájára, miközben megtartja a hátsó szintjét, és elérheti az egész testét. A lábaknak vállszinten kell lenniük, alatta pedig egy szalagnak kell lennie. Ezután vegye le a szalagot, és elkezd húzni a térd oldalára, majd a vállak oldalára. A végső pozícióban 3 másodpercig kell tartania. Ismételje meg a gyakorlatot 3 db 5-ször.
  • A súlyzókkal végzett testmozgás szintén hatékonyan csökkenti a súlyt a szülés utáni időszakban. A következő gyakorlatok elvégzéséhez a gimnasztikai labdán kell feküdnie, miközben lábait rövid távolságra kell elhelyezni egymástól. A kezedben kéznél kell a súlyzók. Akkor fel kell emelnie a karjait, miközben a hasizmokat meg kell feszíteni. Ebben a helyzetben 3 másodpercig kell maradnia, és vissza kell térnie a kiindulási pontra. Ismételje meg a gyakorlatot 3 db 5-ször.
  • A következő gyakorlat segít megerõsíteni kezeidet. Ehhez tennie kell egy gimnasztikus labdát, és lábát a medence szélességére kell helyezni. A kezedben meg kell venni a súlyzókat, fel kell emelni őket, a fejet tartva, és a könyökét a fejre kell nyomni. Ebben a helyzetben fel kell emelnie és le kell csökkentenie a kezét, érdemes ötször megismételni, 3 készletet készíteni.
  • Egy meglehetősen hatékony és egyszerű gyakorlat a kötélen ugrik, mindenkinek már gyerekkora óta ismerős, de sokan még azt sem sejtik, hogy a kötél hűséges segítője a karcsú alak felé vezető úton. A kötélen történő ugrást néhány ugrással kell kezdeni, fokozatosan növelve őket. 100 ismétléssel kezdődhet, minden nap még néhány alkalommal. Ez a gyakorlat segít nagy mennyiségű kalóriának megszabadulni és kiküszöbölni egy ilyen problémát, mint a cellulit.
  • Az edzés utolsó edzése a sajtó lesz, ami ismét torna golyó használatát jelenti. Ehhez a gyakorlathoz le kell feküdnöd a padlón, lábaddal térdre hajlítva. A hajlított lábakat a labdára kell helyezni, a kéz tenyerét a fej mögé kell helyezni, és a könyökeket különböző irányban kell elkülöníteni. További gyakorlatokat végeznek, valamint a sajtó szokásos swingjét is. Végezze el, hogy érdemes 3 készlet 5-ször.
  • Videó - Hogyan fogyni gyorsan a születés után

    Utánfutási tippek

    A szülés utáni időszakban a testsúlycsökkentés során végzett gyakorlatok végrehajtásakor nagyon fontos szabályokat kell betartani:

    1. Nagy figyelmet fordít a légzésedre.
    2. Ha a javasolt terhelés kicsi neked, érdemes fokozatosan növelni, anélkül, hogy túlterhelné a testedet.
    3. Minden edzés után tiszta vizet kell inni.
    4. A gyakorlatok teljes csoportját a szülés utáni időszakban rendszeresen kell tartani, legalább hetente háromszor végre kell hajtani a gyakorlatokat, majd valóban hatékonyak lesznek.

    Így nem szabad véget vetnie a terhesség utáni számnak, amit sokan sajnálatos módon gyakran elkövetnek. Valójában a világban nagyszámú gyakorlatok vannak, amelyek rövid idő alatt visszaadják a figuráját a korábbi hajlékonyságnak, és megszigorítják a bőrt. Ez semmilyen módon nem akadályozhatja meg a gyermeke gondozását, épp ellenkezőleg, több időt töltesz együtt, mert a gyermekeivel való gyaloglás is jó gyakorlat a fogyásért.

    Rekreációs alkalmasság: szülés utáni gyakorlatok

    A terhesség és a szülés minden öröme és fájdalma miatt hátrahagyott. És most a fiatal anyák észrevették, hogy sajnos a számuk nem ugyanaz, mint korábban. Extra font a problémás területeken, saggyaruhák. Hogyan lehet visszaadni az egykori harmóniát?

    Irina Timoshina
    Szülész-nőgyógyász, kutató a Terhességi Pathológiai Tanszéken a Szövetségi Állami Tudományos Intézetben Szülészeti, Nőgyógyászati ​​és Perinatológiai Kutatóközpont V. I. Kulakov Orosz Föderáció Egészségügyi Minisztériuma, Moszkva

    Természetesen mindannyian nagyon különbözőek vagyunk, és köztünk vannak olyan szerencsés nők, akik születésük után nem érzik elégedetlenségüket az alakjukkal. De a kis haszontalan változásokat és a hasizomcsökkentő hangokat észlelik, és a legtöbb nőre jellemző a vágy, hogy megszabaduljon minden tökéletlenségtől.

    Van még egy ok arra, hogy a szülés után gondolkodjunk. Az a tény, hogy a test a terhesség végén nagyon nehéz és valójában átmérőjű ellentétes feladatokkal néz szembe: csak tegnap, normális a babát hordozni, ma biztonságosan szülni kell, és holnap el kell kezdenie a baba táplálását és gondoskodnia kell róla.

    Ezeket a feladatokat csak a hormonális szintek hirtelen megváltozása miatt oldják meg, amit a nő testének súlyos stressz okoz. És az eredmény következetes változást jelenthet a szülés utáni fáradtságban vagy a melankólia depresszióban. Persze, ezt az állapotot, amely veszélyes anyám és újszülött számára, meg kell küzdeni. De hogyan?

    A probléma gyógyszeres megoldása általában kizárásra kerül: szinte minden gyógyszer behatol az anyatejbe, és néhányuk helyrehozhatatlan károkat okozhat a baba számára. És itt van a szülés után a mentési gyakorlat.

    A legtöbb sportoló első kézből ismerte az "izom öröm érzését". Lényege abban rejlik, hogy az intenzív fizikai edzés után jelentősen javítja az ember egészségét és erős ereje van.

    Ez annak köszönhető, hogy az izmok előrehaladása során a terhelés nagyszámú biológiailag aktív anyagot, köztük endorfinokat és szerotoninot bocsát ki, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a testre, és jó hangulatot biztosítanak, amelyre az öröm és az öröm hormonjait nevezzük.

    Mikor kezdhetek szülés után?

    Ez a szülészek egyik leggyakoribb kérdése. És a leggyakoribb válasz: "Nem korábban 2 hónappal a szülés után." Ennek a restrikciónak az oka a szülés utáni idõszakban bekövetkezett fiziológiai változások, amelyek 6-8 héten belül tartanak.

    Először is, a szülés után vérzéses seb marad a megnagyobbodott méhben - a placenta helyén. Ez az a hely, ahol a placentát csatolták, ami a szülés utáni 40-60. Napig meggyógyul.

    Ennek a sebnek köszönhetően nem tud úszni, fürödni, menni a fürdõbe és a szaunába, vagy felemelni a súlyokat egy kis szülés után. És ez is a fizikai aktivitás korlátozásának legfőbb oka: a szülés utáni fizikai gyakorlatok során a kismedencei vérkeringést jelentősen megnöveli, ami a genitális traktus bőséges vérzését váltja ki.

    Másodszor, pontosan 2 hónapot vesz igénybe a szervezet, hogy visszaállítsa az összes olyan rendszer és szervek normális működését, amelyek terhesség alatt kettős terhelést tapasztaltak. És egy ésszerűtlen túlterhelés ebben az időszakban okozhat számos komoly szövődményt, amelyekből az orvosok megpróbálják megvédeni a puerperált.

    Mi a teendő egy ilyen helyzetben: egyrészt kívánatos és szükséges, másrészt - lehetetlen? Ez a dilemma egyszerűen megoldódott: minden vállalkozásnál meg kell találnunk egy középső helyet: elkezdjük a könnyű gyakorlatokat a szülés után, ami először még csak tehernek sem tűnik. A test állapotának javulásával és a szülést követő időszak végén a gyakorlatok egyre összetettebbé és intenzívebbé válnak.

    Így Önnek meg kell kezdenie 48 órával a születés után. De a gyakorlatok sorozata jelentősen különbözik attól, amit korábban találkoztál.

    Két nappal a szülés után

    Tehát két nap telt el a születéskor, és máris meg lehet kezdeni egy olyan grandiózus terv végrehajtását, amely az ideális fizikai formába való visszatéréshez (vagy megszerzéséhez) vezet.

    Lehet, hogy nem kívánnak tenni minden gyakorlat a szülést követően, az biztos, még mindig gyenge, aggódik a fájdalom vagy kellemetlen érzés a lábközi, különösen, ha könnyes volt vagy varrást (metszés a gát). Ezért az első gyakorlatok végrehajtását nagyon bölcsen kell megközelíteni: körültekintően kell őket megtenni, ellenőrizni kell a jólétedet, és el kell kezdeni néhány ismétléssel (3-5 alkalommal).

    Ha a komplex teljesítménye alatt gyengeséget, émelygést, szédülést vagy súlyos fáradtságot érez, azonnal hagyja abba a gyakorlást és a pihenést. Próbáljon másnap visszatérni nekik.

    Ezek a gyakorlatok azért jóak, mert az ágyból való kilépés nélkül is elvégezhetők, és néhányuk még a csecsemő táplálására is alkalmas.

    A hasi testmozgás a hasi izmok után

    • A hátán fekve helyezze kezét a gyomrára, és térdre hajlítsa. Az orrban lélegezz be és a szájával lélegezz be, kilégzés közben próbáljon minél többet húzni a gyomorba. Először 3-5 ismétlődést hajtson végre, fokozatosan növelve a hasizom összehúzódásának erejét. A szállítás után 2 héttel megnövelheti az ismétlések számát akár 20-25-szer is.

    A szülés utáni első napokban a gyakorlat során valószínűleg növeli az alhasi fájdalmakat és a genitális traktus vérzését, amit az ajánlatkérő méh és a lochia okoz. Ne félj. Ez normális és még nagyon hasznos is.

    Ha egy nő egy kicsit megmozdul a szülést követő időszakban, fennáll annak a veszélye a vér felgyülemlése és vérrögök a méhben a méh még mindig nem képes megfelelően összehúzódni, és vegye ki magukat a felhalmozódó üregekben gyermekágyi folyás. A hasi izmok és a gravitációs erő (vagyis annál inkább a születés után mozog, annál jobb) jön.

    De nem minden jön könnyen séta az első nappal a szülés után, hogy megakadályozzák szülés utáni méhnyálkahártya (méh nyálkahártya-gyulladás), az orvosok azt javasolják leggyakrabban roll egyik oldalról a másikra, és feküdjön a gyomra: még ezzel a minimális mennyiségű mozgás csökkentése hasizmok és javítja a lochia kisülését a méhből.

    Szülés után a has és a fenék után

    Ez a gyakorlat segít a hasi izmok és a fenék visszaállításában. Ez lehet hazudni vagy állni, ráadásul nagyon kényelmes ötvözni a táplálékkal.

    • Húzza meg és pihentesse a fenék és a medencefenék izomzatát, majd az elülső hasfal izmaiit. Ezzel párhuzamosan a fenék, a medencefenék izmok is törődnek.
    • Ha a perineális régióban öltések vannak, akkor ennek a komplexnek a végrehajtását 2-3 hétig el kell halasztani, amíg a varratok teljesen meg nem gyógyulnak.

    Szülés utáni testmozgás a lábaknál

    • Hátul feküdj ágyadban, állítsd meg a lábad, és mozgassátok egymástól, hogy a sarkok közötti távolság kb. 30 cm legyen, ugyanakkor mindkét lábának lábujjait húzza maga felé, majd húzza el tőled. Kezdéshez ismételje meg több mint 8-szor. Ezután fordítsa el a forgó mozgásokat ütközőkkel az óramutató járásával megegyező irányba - és ellen is, mindkét lábával 8-10 alkalommal. Fokozatosan megnövelhető az ismétlések száma.
    • Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést a lábizmokban és különösen hasznos a hasnyálmirigyek számára. Amikor ezt teszed, vigyázz: a lábak izomzatának túlterhelése görcsöket okozhat, ezért nagyon óvatosan járjon el ehhez a gyakorlathoz.

    A császármetszés után

    Különösen meg kell határozni a fizikai aktivitást a császármetszést követő első napokban. Kétségtelen, hogy a műtéten átesett nők több fájdalmas érzést tapasztalnak, amely megakadályozza a fizikai gyakorlatok azonnali szülés után történő indítását.

    Paradox módon azonban ebben az esetben a fizikai aktivitást sokkal korábban kell kezdeni - 5-6 órával a születés után. Attól függ, hogy helyreállítják-e a bél munkáját és megakadályozzák a hasi üregekben és a kismedenceiben tapadók kialakulását.

    zátonyok

    • A császármetszés után a nők számára az első gyakorlat a jobb és a bal oldali felhúzás, felváltva a fekvő helyzetből. A varrások területén fellépő fájdalom csökkentése érdekében kívánatos, hogy a kéz tenyerével kissé nyomja a varratot. További fizikai gyakorlat postoperatív kötést.
    • Próbálja meg a műtét utáni első napokban legalább 15 perccel fordulni hátrafelé és vissza. Idővel ez a gyakorlat sokkal könnyebb lesz, mint az elején.
    • Másnap bonyolítsa meg a gyakorlatot, először jobbra fordulva, hátulról hátra, és megállás nélkül balra. Pihenjen 20-30 percig és folytassa a fordulatokat. Amint úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyedén megy, próbálja meg növelni az ismétlések számát.

    Leülni

    • A műtét utáni első nap végére, a szülés utáni időszak rendes szakaszában, adjunk hozzá egy második gyakorlatot: 2-3 percig lefeküdjünk az ágyban, és lassan térjünk vissza az ágyba. Amikor ismét felkelsz, próbálj meg egy ülő helyzetben maradni 5-10 percig. A gyakorlat között kell nyugodni.

    Kilépés az ágyból és gyaloglás

    • Ha a gyakorlat elég jól megy ki (általában 3-5 ismétlés után), akkor menjen a komplexum harmadik részébe: lépjen ki az ágyból, és tegye meg az első néhány lépést. Ezt simán és lassan kell elvégezni.

    Ne felejtsük el, hogy bármilyen gyakorlás végrehajtása - különösen az operáció után először az ágyból való elhagyása - az orvosi személyzet felügyelete alatt kell tartani, és ha rosszabbul érzi magát, ne álljon le.

    A császármetszést követő hasi gyakorlatokat azonban 1,5-2 hónapra el kell halasztani.

    Két héttel később

    Most megengedhetjük, hogy folytassuk intenzívebb törekvéseinket. Ezt a komplexet a szállítás után az első 2-3 hónapban lehet elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést.

    A has és az izmok erősítése

    • Feküdj az oldaladon, hajlítsa hátat, és térdre tekerje a mellkasát. Húzza ki, húzza vissza a gyomrot, ugyanakkor keresse meg a hátát még jobban. Akkor lélegezzük be, állítsuk össze a hátukat és pihenjen. A mozgásnak simának kell lennie.

    Kezdjenek mindegyik oldalon 6 ismétléssel, és fokozatosan növelve a számukat.

    Amikor a gyakorlat könnyűvé válik az Ön számára, bonyolítja azt, ha a hasizmokat feszült állapotban tartja, de a légzésnek egyenletesnek kell maradnia.

    A medence megmozdulása

    • Gyakorlatot lehet tenni a padlón vagy az ágyban fekve. Feküdj a hátadon, hajtsd össze a lábad, térddel együtt. Anélkül, hogy felemelte a felső hátat a padlóról, enyhén felemeli a medencét, miközben a gluteális izmokat megfeszíti. Próbálj 3-4 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd engedje le a medencét és lazítsa meg az izmokat.

    Először is célszerű megismételni ezt a gyakorlatot 6-szor, fokozatosan növelve a számot 20-ra, és a gluteális izmok törzsének időtartamát 8-10 másodpercig.

    A medencefenék izomzása

    A medencefenék a perineum minden izmának nevezett, a pubis és a coccyx között. Egy önálló születés után ennek a feladatnak a végrehajtása bizonyos nehézségeket okozhat, mivel a medencefenék érzékenysége átmenetileg romlik.

    Ennek oka a születési csatorna szövetének erős megnyúlása a gyermek áthaladásának idején, amelyen kisméretű idegvégződések sérültek, valamint szülés utáni ödéma, amely sérti az idegrostok táplálását. Általában 2-3 hónapra van szükség a normál érzékenység visszaállításához, néha több. Mindez attól függ, hogy a munka folytatódott-e, hogy voltak-e könnyek vagy perineális dissection (episiotomia), és persze az egyes nők idegrost-visszanyerésének aránya.

    • A hátán fekve térdre hajoljon, és elkülönítse őket. Próbáld meg a perineum izmait felhúzni, felhúzni, néhány másodpercig tartani őket, és pihenni. Ha még mindig nem érzed a hüvelyedet, csukja be az anus izmokat, mintha visszatartaná a gázokat.
    • A következő lépés feszültség lesz, és felhúzza a hüvely izmait (mintha valamit meg akarnának tartani a hüvelyben vagy hirtelen leállna a vizelés). Egyébként a kismedencei izmok erősségének legjobb tesztje a folyamat közepén történő vizelés leállítása. Ha sikerül, az izmok jó állapotban vannak.

    Gyakorlat a hasi szervezeteknek

    • Feküdj a hátadon, térddelj meg és emelje fel őket úgy, hogy a lábad párhuzamosan legyen a padlóval. Húzza előre a karokat, emelje fel a test felső részét a lábakra, az állát hajlítsa a mellkasra.

    Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az abdominálisban. De óvatosan, fokozatosan növelje a terhelést. Amikor sikerül az ismétlések számát 20-ra növelni, bonyolítsa le a gyakorlatot, és a legmagasabb ponton 4-6-8 másodpercig maradjon.

    Három-négy hónap

    Ezek a gyakorlatok jó előkészítést igényelnek, ezért a napi edzés megkezdése után 3-4 hónappal kezdődnek.

    Komplex, hogy helyreállítsa a hasokat

    Ha visszaadja a gyomrot a korábbi formájába, és fenntartja azt, minden nap dolgoznia kell. Ha a sajtót a fekvő helyzetben hajtja végre, meg kell győződnie arról, hogy a derekát a padlóra nyomta. Ellenkező esetben a hasi izm nem fog teljesen működni.

    1. gyakorlat: Álljon egyenesen, tegye a lábát a váll szélességéhez, kezét az övön. Hajtsa végre a jobb oldali billentést, a fej és a mellkas előre mutatva. Hagyja jobb kezét az övén, és húzza a bal kezét a fejére a dőlésszög irányában. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a mozgást billentéssel balra.

    2. gyakorlat A hátsó ülésszék szélén ülve kissé hajoljon hátra és egyenes karokat nyújtson előre, egyenesen tartva a hátát. Felváltva emelje fel a térdre hajlított lábakat, megpróbálja megérinteni a térdet a térdre. Ismételje meg 12-15 alkalommal minden egyes lábát.

    3. gyakorlat. A padlón fekszik, a lábak egyenesek, karok a test mentén húzódnak. Emelje fel mindkét lábát kb. 30 ° -kal a padlóról, hajlítás nélkül. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehetséges. Akkor engedje le a lábad. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

    A gerinc javítása és a hátszülés megerősítése a szülés után

    Ez a komplexum nem sok időt és erőfeszítést igényel Öntől, de észre fogja venni annak hatását 1-2 héten belül. Ezenkívül nem igényel jó fizikai alkalmasságot, és a szülés után 1,5-2 hónapban elkezdheti.

    Gyakorlat 1. Hajtsa le a hátát a falhoz, a lehető leghátrábbítsa a hátat, és győződjön meg róla, hogy a sarka, a nyak és a vállak a falhoz nyomódnak. Ezután enyhén emelje le a vállakat, és húzza vissza a hasát. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 percig. Próbálja meg a lehető leggyakrabban használni, figyelni a testtartását a nap folyamán.

    2. gyakorlat. Minden négyen állva, a térde vállszélességével szétválasztva, a kezek úgy vannak megfordítva, hogy az ujjak egymás felé mutassanak. Húzza meg a hasizmokat, és egyidejűleg hajlítsa meg hátra; Hajlítsa a könyökét, próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

    3. gyakorlat. Álljon fel egyenesen, tegye össze a lábát. Hajlítsa meg, tartsa a lábát egyenesen, és próbálja meg megérinteni a padlót az ujjaival (vagy inkább az egész tenyerével) a lábához közel álló padlóhoz, miközben megpróbálja elérni a gyomrot a csípőjéhez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

    Az emlőerő erősítése

    Az emlőmirigyek a terhesség és a laktáció idején is jelentős változásokon mennek keresztül. Természetesen minden nő szeretné, hogy a melle vonzó legyen, mint születésük előtt. Ezt a célt egyszerű gyakorlatok szolgálják a mellkasi izmok erősítésére és a testtartás javítására.

    Gyakorlat 1. A leghatékonyabb gyakorlat a mellizmok erősítésére - a padlóról történő felhúzás. A klasszikus opció: fekszik a padlón hasán, emelkedik, támaszkodik a lábujjakra és a tenyérre, a váll szélességét egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a padlót. Kezdhet 2-3 megközelítéssel, fokozatosan növelve a számukat 20-25-ig. A hatás elérése érdekében fontos, hogy ezt a gyakorlatot minőségi és rontás nélkül végezzük.

    Ha a klasszikus verzió túlságosan bonyolult az Ön számára, akkor nyomja le a falról egy 40 cm-es távolságból álló falra álló álló pozíciót, vagy nyomja le a padlót a térdre hajlított lábakra fektetve.

    2. gyakorlat: Állva, a mellkas mellé tenyérrel, az ujjak hegyei az állára irányulnak. Erősen nyomva a tenyereket egymás mellé, váltakozva nyomja meg jobbra a jobb és a bal jobb felén, a megfelelő irányba tolva. A kényszerített karnak erős ellenállást kell biztosítania.

    A szülést követő forma helyreállítása nehéz feladat a legtöbb nő számára, de megvalósítható. Természetesen akadályok és kifogások találhatók tömegben. A legfontosabb az emlékeztetni arra, hogy a fogyás és a testformálás nemcsak a szépségre, hanem az egészségre is szükség van. Most anya vagy, és a babának szüksége van a figyelmedre, ami azt jelenti, hogy nem kívánatos bántani!

    Kegel gyakorlatok: helyreállítása a medencefenék izmai

    A Kegel gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenék izomzatát, amelyek aktívan részt vesznek a baba születési folyamatában. Mivel a feszített és gyengített izmok rosszabbul támogatják a belső nemi szerveket, fokozatos prolapsusuk és akár veszteségük is előfordulhat. A Kegel gyakorlatok segítenek megakadályozni ezt. A születés után azonnal elkezdheti őket végrehajtani. Ha a perineumon varrás van a perineum feltörése vagy boncolása után, akkor a Kegel gyakorlatok fájdalmat okozhatnak, ezért várnia kell a varrat gyógyítására.

    Tömörítés. El lehet végezni a gyakorlatot álló, fekvő, ülve. Szükséges a perineum izmainak megterhelése, mintha meg akarná szakítani a vizeletet. Tartsa az izmokat egy feszült állapotban 8-10 másodpercig. Lazuljon el.

    Csökkentésére. Szorítsa és lazítsa meg a perineum izmait gyors ütemben.

    Kiutasítását. Lassan és mérsékelten kényszeríted magadat, mintha idegen testet próbálnád ki a hüvelyből. Gyakorlatilag ugyanaz, de sokkal erősebb erővel ezeket az izmokat feszítjük a munkában vagy a székrekedés során.

    Először meg kell tennie minden edzést 10 alkalommal. A napi legalább 5-ször ajánlott. Fokozatosan növelve az ismétlések számát, hozza számát 100-ra. És ami a legfontosabb, a komplexet rendszeresen kell végrehajtani, hogy idővel megszokottá váljon.