Gyakorlatok terhes nőkhöz 1 trimeszter

Fájdalom

Az egészséges életmód az egyik megfoghatatlan szabály, ha "érdekes helyzetben vagy".

Természetesen a sport az egészséges életmód szerves részét képezi, amelyet még a terhes nők számára sem szabad elhagyni. Ha követi a szabályokat, és helyesen kiválasztja a gyakorlatokat, akkor csak a terhes nőt részesíti előnyben!

A terhesség első harmadában olyan időszak, amikor egy nő még mindig szinte egyáltalán nem érez fiziológiás változásokat a testében, és továbbra is sportolni tud, ha belépett életmódjába.

És még ha ez nem is így van, akkor érdemes gondolni arra, hogy a terhességi terhesség első trimeszterében a testmozgást is beveszi a napi kezelésébe, mivel ezek alakját és izmait jó formában tartják. Ennek eredményeképpen könnyebb lesz ellenállni a terhesség alatt növekvő terheknek, valamint a szülés alatt is...

De van egy feltétel - a terhesség alatt végzett gyakorlatokat óvatosan kell kiválasztani, figyelembe véve az asszony "érdekes pozícióját", és nem szabad túlzásba venni a stressz mértékét. És még ha a reggeli toxémiát vagy émelygést is tapasztalja evés után, a mozgás és az aktív életmód a legfontosabb a jólét és a terhesség kedvező iránya szempontjából.

Gyakorlatok a terhes nőknek 1 trimeszter: mit kell figyelembe venni?

Amint azt már említettük, óvatosnak kell lennünk, amikor kiválasztunk gyakorlatokat a terhesség első trimeszterében való gyakorláshoz. Tehát a terhesség alatt végzett testnevelésnek meg kell felelnie a következő követelményeknek:

  • figyelembe veszi a terhelés intenzitását és az energiafogyasztás szintjét a szervezet által (a testet nem szabad kimeríteni a határig, mivel az energia a baba növekedéséhez és teljes fejlődéséhez is szükséges);
  • gyakorlatok végrehajtása során ki kell zárni a leesés valószínűségét (szükség van egy speciális, biztonságos terheléssorozat kiválasztására a terhes nők számára);
  • Figyelnie kell a vízben végzett gyakorlatokra (ma különleges ajánlatok vannak az aqua aerobikra vagy a terhes nők számára).

Ha a terhesség előtt például hetente háromszor fut, akkor nem szabad teljesen kizárnia őket, csak helyettesíteni őket hasznos és biztonságos lehetőséggel - képzés a terhes nők számára fitnessz fájdalommal, vízben stb.

Ha nem vettél részt a sportban a terhesség előtt, akkor most már jó szokás legyen. Kezdje a kis terheléssel, de legyen rendszeres. Fokozatosan növeli az edzés időtartama 30-40 percig, így heti 3-5 napos órákat biztosít.

Ha van ilyen lehetőség, akkor jobb, ha osztályok vezetése alatt egy magasan képzett és hozzáértő ezekben a kérdésekben coach.

Milyen egyéb lehetőségek vagy sport a terhes nők számára az első trimeszterben...

Ma nem lesz nehéz kiválasztani a képzési lehetőséget, amely összekapcsolja a szervezet előnyeit, és maximalizálja a terhes nők egyéni preferenciáit is. A legnépszerűbb és leggyakrabban kiválasztott lehetőségek közül:

Röviden nézzük meg mindegyikük jellemzőit.

A jóga a terhes nők számára az első trimeszterben: miért kellene preferálni?

A jóga az egyik legsikeresebb gyakorlási lehetőség, amelyet a terhes nők maguk választanak. A jóga alapja az erő és energia egyensúlya a testben, sőt, a rendszeres jógaórák lehetővé teszik, hogy:

  • normalizálják a vérnyomást;
  • megakadályozza a csontritkulás és számos más betegség kialakulását;
  • lehetővé teszi a nők fizikai és erkölcsi állapotának egyensúlyát;
  • elősegíti az erõ és az energia hullámát.

Jóga gyakorlásakor kerülnie kell a következő gyakorlatokat:

  • hidak "vissza";
  • minden olyan pozíció, amelynél a láb felemelése a fej fölött van;
  • Gyakorlatok, ahol a hátán kell feküdnöd, még inkább a gyomrára;
  • olyan helyeken, ahol csavarodásra van szükség a hasban.

A tényleges kérdés az, hogy mennyi ideig kell tartani a terhes nők képzését? A jóga esetében biztonságosan mondhatja meg, amíg jól érzi magát. Ne engedje túlmelegedés vagy túlfeszítés az izmokban, fáradtság érzése.

Ideális esetben 30 perces órák elegendőek, elég, ha 1-t a jógává, legfeljebb heti két napra fordítanak.

A legrészletesebb jóga megtalálható ebben a cikkben.

Pilates - kiváló terhesség a terhes nők számára az első trimeszterben!

A Pilates nagyszerű módja a terhesség 1. trimeszterében való tartásnak. Ezenkívül kiváló lesz a fájdalom megelőzése a hát alsó részén.

A képzéshez speciális felszerelést használ, valamint olyan speciális gyakorlatokat választott ki, amelyek arra tanítottak Önt, hogy "egyensúlyba hozzák". Annak érdekében, hogy az osztályok kézzelfogható hatást érjenek el, tanácsos hetente legalább egy leckét szentelni az első trimeszterben a Pilates számára.

A Pilates videó tanórái a következő cikkben olvashatók.

Tornász a terhes nőknek 1 trimeszter képekben

Még ha nem is a sport támogatója, különösen az életed egy ilyen érdekes időszakában, meg kell értened, hogy a terhes nőkre való felszámolás minimális ahhoz, hogy megőrizze a saját egészségét, amelyet napi legalább 15-20 percre kell fordítani.

Ezután megfontoljuk a gyakorlatok sorát, amelyek segítik a testtartást, és nem lesznek károsak vagy potenciálisan veszélyesek a terhesség első trimeszterében.

Ne felejtsük el, hogy ez egy rendkívül fontos időszak a magzat fejlődésében, és az esetleges gondatlan mozgások vagy megnövekedett terhelés veszélyt jelenthet, ezért különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok kiválasztására.

A terhes nők képzésének a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdődnie, és a terhelés fokozatosan nő.

1. gyakorlat: csúsztassa a falhoz

1. Hajlítsa a falat úgy, hogy a fej, a váll és az alsó hátsó közvetlenül érintse meg a falfelületet.

2. Fogja meg a könyökét 90 fokos szögben, és helyezze őket a fal mentén, ahogy a képen látható.

3. Most a feladata, hogy ne vegye le a kezét a falról, és ne mozgassa őket felfelé és lefelé. Győződjön meg róla, hogy a vállát a falhoz nyomják, és a kezei rendszeresen visszatérnek a "derékszög" pozícióba.

2. gyakorlat: guggolás

1. Legyél egyenesen a háta mögött, a lábak szétnyíltek a váll szélességével, és a karjaid a fej mögé záródtak ("a" pozíció az ábrán).

2. Most mozogni kezdünk lassan, mozdulatlanul csuklódva, térdre hajlítva finoman egy helyzetbe, amíg a comb és az orsó 90 fokos szögben egymáshoz képest (az ábrán "b" pozíció).

3. Most meg kell állni egy kicsit ebben a helyzetben (20-30 másodperc), majd lassan vegye le a kiindulási helyzetet.

3. gyakorlat: Cat

1. Indulj el egy kiindulási helyzetben, térdelve, és tegye a kezét előtte. Ugyanakkor egyenletesen tartjuk a hátunkat, azt is ügyeljünk arra, hogy a nyakunkat a hátsó szinten tartsuk ("a" pozíció az ábrán).

2. Most óvatosan és finoman hajlítsuk a hátat, és mintha lecsúsztatnánk a fejét a vállak között, kerekítve a gerincet. Ezután simán visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Lassan kell mozogni, anélkül, hogy előre vagy hátra tolja magát.

4. gyakorlat: csikó

1. Kezdő pozíció - bal oldalon fekszünk, miután térdre hajlítottuk a lábakat 45 fokos szögben a testhez képest ("a" pozíció az ábrán).

2. Ugyanakkor a jobb lábat pontosan a bal láb fölé kell helyezni. Az Ön feladata, hogy ne mozdítsa el a lábát, a lehető legmagasabban fel kell emelnie a jobb lábát a térdben, anélkül, hogy segítenének magának a medencéjéből és anélkül, hogy elmozdítaná az eredeti helyéről ("b" helyzet az ábrán).

3. Kicsit szünetet tartunk, és visszaadjuk a lábakat a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy sem a bal lábad, sem a medence nem mozog.

5. gyakorlat: A csípő felemelése

1. Lekedj lefelé - vagyis a hátadon, a lábad pihen a padlón, térdre hajolva. A kezek "eloszlathatók" az oldalakon ("a" pozíció az ábrán).

2. Emelje fel a csípőt egy olyan helyzetbe, amíg a test egyenes vonalat képez a vállról a térdre. Megpróbáljuk megtartani ezt a pozíciót legalább 1 percig, majd fokozatosan visszatérni a kiindulási helyzetbe.

6. gyakorlat - a medence lejtőin

1. Kezdő pozíció - térdre és pihenésre tenyerére, téve a váll szélességét.

2. A fenék nyugodt, így a hát és a has alsó részében természetes helyzetben vagyunk, feszültség érzés nélkül.

3. Most kell a gyomrot a gerincre húzni, figyelve a légzés mélységét és egyenletességét. Ezután a csípő mozgatásával mozgassa a medencét.

Gyakorlat száma 7 - húzza a "has" a fekvő helyzetben

1. Feküdj a hátlapon a szőnyegen - felfelé. Hajlítsa meg térdét, lábát - álljon pontosan a szőnyeg felszínén (az "a" pozíció).

2. Inhaláljon mélyen, mintha "a gyomoron keresztül", és kilégje, mintha a cél az, hogy "ingyen" a gyomrot, és adja meg a lehetőséget, hogy "megérintse a hátát".

3. 2-3 másodpercig állni kell ebben a helyzetben, majd kilégni és újra ismételni a gyakorlatot.

Továbbá: terhes nők - hasznos tippek

A sport hasznos része a várandós nő életének, mivel a legkedvezőbb hatással van a testre:

  • segíti a testet a szülés után gyorsan kialakulni;
  • kiküszöböli az extra fontok "felhalmozását";
  • és maga a születés sokkal könnyebb és sikeresebb lesz, ha a test felkészült.

A nőgyógyászok egyértelműen támogatják a sport jelenlétét egy terhes nő életében, miközben tanácsot adnak:

  • Ne kísérelje meg növelni a mozgás ütemét;
  • mozdulatok mozgása simán, hirtelen mozgások nélkül;
  • ne ugorjon, ne erőltesse túl erőteljesen, ne hajlítsa meg és ne forduljon túl élesen;
  • kiküszöböljék a súlyemelést és a túlzott terhelést igénylő gyakorlatokat.

Annak érdekében, hogy a sport nem károsítja a terhesség kedvező irányát, a várandós anyának ajánlott betartani a következő szabályokat:

  • szünetet tartson a gyakorlatok között, ne tegye meg az egész komplexumot "egy leheletben", egyszerűen elfogadhatatlan és akár terhesség alatt is káros;
  • ha a töltés vagy a képzés során észreveszi a romlást, akkor biztosan le kell ülnie és lazítani;
  • ha a gyakorlat során vagy után jelentkeznek náladt fájdalmak vagy vörös vagy barna kibocsátások, azonnal konzultáljon orvosával;
  • teljesen kiküszöbölje az éles mozgásokat, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzés;
  • jobb választani a tornaterem időtartamát, amikor az utolsó étkezés óta 2-2,5 óra telt el, nem szabad üres gyomorra vagy közvetlenül étkezés után gyakorolni;
  • a sporthoz olyan kényelmes ruhákat kell választania, amelyek nem töltik le a mozgást a töltés alatt, és lehetővé teszik a bőr lélegzését, vagyis a természetes szövetekből készült ruhákat;
  • érdemes 20 perces edzéssel kezdeni, fokozatosan 1-2 percet adni minden egyes foglalkozáshoz, a sport terhességének optimális időtartama 30 perc;
  • jobban járnak a szobában, ahol a friss levegőhöz és a levegőztetés lehetőségéhez van hozzáférés;
  • ha egy edzés alatt vagy után érezni valamilyen romlást a jólétben, akkor csökkentenie kell a képzés intenzitását.

Ezeknek az ajánlásoknak való megfelelés lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje az egészségét, és jó egészségi állapotban maradjon a terhesség első harmadában, gondoskodva magáról és a jövőbeli babaről, aki nap mint nap nő és fejlődik benned.

Pilates - speciális célú sportok gyakorlása

A Pilates osztályok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik az adott izmokat: az hasüregeket és a medencefenéket. A képzés során a légzés normalizálódik, a tüdő mennyisége kibővül, és javul a mozgásszervi rendszer rugalmassága.

Terhesség alatt

Az a tény, hogy a terhesség ideje alatt a nőknek külön gimnasztikával kell részt venniük, egyik orvos sem tagadja meg. A biztonságos szülés és a sikeres szállítás közvetlenül attól függ, hogy milyen életet élt a várandós nő ebben a fontos időben neki.

A gyakorlatok összetettsége a nő állapotától függ. Még akkor is, ha a várandós anyának vízszintes helyzetben kell elvégeznie a terhességet, különleges terápiás gyakorlatok komplexét kell elvégeznie. Ha egy nő jól érzi magát, növelni kell a létfontosságú tevékenységet.

A terhes nők pilates-t is? Érdemes megfontolni az ilyen típusú sportolási gyakorlatok előnyeit és hátrányait egy adott állam számára.

Pilates terhes nők számára: nyilvánvaló előnyök a test számára

Milyen előnyei vannak ennek a sportnak a gyakorlásában?

  • A testmozgás során a hátsó izmok lazulnak;
  • A medencefenék és a hasizmok optimálisan felkészültek a jövőbeni munkaerőre;
  • A méh tónusának kialakulásának kockázata csökken;
  • Az alsó végtagok vérellátása normalizálódik, ami csökkenti a varikózus betegség kialakulásának lehetőségét;
  • A bélben lévő anyagcserét felgyorsítják;
  • Az osztályok - különösen a csoportok - elterelik a zavaró gondolatokat, az idegrendszer állapota stabilizálódik, csökkenti a depressziós állapotba való esélyt;
  • A terhes nőknek szóló gyakorlatok szükségképpen magukban foglalják a légzőgyakorlatokat, és nagyon fontos a tanulás, hogyan kell megfelelően belélegezni a szülés előtt;
  • A terhesség alatt, a terhelés következtében a súlypont eltolódik, a nő kényelmetlenül érzi magát. Az osztálykoordináció során normalizálódik.

A terhesség utolsó trimeszterében az osztályok lehetővé teszik a magzat számára, hogy megfelelő helyzetben legyen.

Ellenjavallatok az aktív sportolásra a terhesség alatt

Vannak olyan körülmények, amelyeknél a nő nem ajánlott pilates-kezelésre:

  • a légzőszervi és kardiovaszkuláris rendszerek munkájához kapcsolódó betegségek története;
  • súlyos terhesség: toxikózis, súlygyarapodás, duzzanat;
  • a vetélés veszélye;
  • alacsony placenta previa;
  • krónikus vagy terhességgel kapcsolatos problémák, amelyek a vázizomrendszer működéséhez kapcsolódnak.

Ha egy nő nem ment be sportolni a "különleges állam" előtt, akkor az edzés megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy olyan orvossal, aki figyeli a terhességet. Ha az edző tapasztalt, akkor szorosan figyelemmel kíséri a terhelés növekedését, és a gyakorlatok csak előnyökkel járnak.

Nővérek sporttevékenységek a terhesség alatt

Ha úgy döntenek, hogy a Pilates terhes nők esetében mesterkedik, akkor az első trimeszter az az idő, amelyből el kell kezdeni a képzést.

A Pilates során meg kell vizsgálni a saját érzéseidet: nem szabad kellemetlenné válni az osztályok vagy izomfájdalom után. Kellemetlen érzés a gyakorlat során - a képzés megszakításának oka.

A lélegzetvétel és az ugrással kapcsolatos mozgás kizárt. Nem végezhet el gyakorlatokat a teljesítmény terhelésével. Nem ajánlott a gyomorban feküdni, még a korai szakaszban sem. A 2. trimeszter végéig el kell kerülni a mozgásokat is, amelyeknél a kiindulási helyzet fekvő.

Gondoskodni kell a hasizmok és az izületek terhelésének megközelítéséről, az egyensúlyi mozgásokról.

Az intenzív edzést el kell kerülni: a ritmus állandó, közepes, lélegzik. Az edzés utáni fáradtság nem fordulhat elő. Háromszor egy héten egy normális ütemterv egy pozícióban lévő nő számára. Elég, hogy egy 1-2 megközelítésben 8-10 gyakorlatot végezzen el, a képzési ütemezés a saját jólétének megfelelően történik.

A tapasztalt edző irányítása alatt csak a megfelelő osztályok segítenek Önnek optimálisan felkészülni a szülésre.

Pilates trimester gyakorlatok

Ha egy nő folyamatosan részt vesz a sportban, akkor a normális egészségi állapot a terhesség első trimeszterében, tevékenysége nem különbözik a normáléktól. A terhelés fokozatosan csökken, 2 trimeszterig.

Azok számára, akik soha nem képzettek, de úgy döntöttek, hogy a pilates a terhes nők, jobb, hogy jöjjön az edzőteremben csak 2 trimeszter. Legfeljebb 12 hétig az állapot különösen instabil, és a legkisebb terhelés vagy gondatlan mozgás emelkedése vetélkedést eredményezhet.

A terhes nők a következő Pilates komplexet végezhetik 1 trimeszterben:

  • Mozgás a légzéshez. A lábvastagság szélén álló lábak - teljes lábakon állnak. Hordozható a testen. Ritmikus légzés: csak emlő, gyomor külön. El kell képzelni, hogy először léggömböt fúj a mellkasban, majd a gyomorban. Belégzés közben megpróbál kiugrani egy magasságban, mintha a földről lehullna.
  • Melegítsük fel a nyak izmait. A fej jobbra-balra, előre és hátra van döntve. Forgatás a fej dobása nélkül. A vállak nem mozoghatnak;
  • A tüdő kialakulása. Kihúzódik a vállak oldalán oldalra, miközben belélegzik - kilégzéskor visszatérve a kiindulási helyzetbe;
  • A kiindulási helyzet - a térd és a tenyér alapján. Belégzés - a vízszintes felülethez párhuzamos kéz megemelkedik, a kéznek megfelelő láb, kiegyenesítve, visszahelyezve. A kilégzésnél - menj a kiindulási helyzetbe. A következő lélegzeten emelje fel a másik kezét, és húzza ki a megfelelő lábat;
  • Cat. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Inhalálás - a gerinc felhajlik, kilégzés - visszatér eredeti helyzetébe;
  • Látott. Szükséges a szőnyegre, a lábakra és a karokra horganyzott oldalra helyezni, a hátsó egyenes. Csavarja meg a házat balra és jobbra.

A következő gyakorlatot pihenésként végzik: a többiek a tenyereken és a térdeken ülnek a saroknál, míg a testet leengedik, a hátsó izmok maximálisan megnyugodnak, és a karokat elé nyújtják.

A második és harmadik trimeszterben hasonló gyakorlatokat végeznek, de speciálisak is hozzá vannak rendelve, amelyek segítenek a gyermeknek a születés előtti helyes elfogadásában.

Ezenkívül a kikapcsolódás során térdre ülve győződjön meg róla, hogy a gyomrot nem zsugorítja.

Helyes takaró bemutató, például:

  • álljon a térd-könyök helyzetében 15 percig;
  • 10 perces fekszenek mindkét oldalon, puccsok végzik, gyengéden gördül a gyomor.

Az alábbiak helyes oldali megjelenést végeznek:

  • attól függően, hogy a gyermek melyik oldaláról származik, fekszik az ellenkező oldalon, megismételve az embrió jelentését, de ne engedje, hogy a térd a mellkashoz közel álljon;
  • mély lélegzetet hajtanak végre, hátrafelé fordulnak, és a másik oldalon fekszenek - a láb, amelyen fekszenek, kiegyenesednek.

A terhes nők számára készült Pilates komplex nem fogyás és fogyás, hanem az általános állapot javítása és a metabolizmus folyamatának ösztönzése érdekében.

Pilates osztályok a terhesség alatt (videóórák)

Minden modern nő megpróbálja követni nem csak az arc szépségét, hanem a testét is, hogy formájával és hangjával megőrizze. Még a legegyszerűbb aerobik is segít megerősíteni az ereket, javítani a vérkeringést és a test általános állapotát. De a terhesség kezdetével a nőknek nagymértékben korlátozniuk kell magukat, és meg kell tagadniuk, beleértve a súlyos fizikai megterhelést is. Pilates a terhes nők számára - a hagyományos aerobik vagy fitnesz kiváló alternatívája. A terhes nők pilates-t is? Milyen előnyei és hátrányai ennek a fajta sportnak az adott helyzetben? Cikkünket erre fordítjuk.

A pilates előnyei a terhes nők számára

A terhes nők pitala-képzésének módszere jelentősen eltér a szokásos osztályoktól. Az ilyen gyakorlatokat kifejezetten a jövőbeli anyák számára tervezték, és hirtelen mozgások, ugrások és fokozott stressz nélkül végeztek.

A terhes nők számára készült pilates nem csak gyakorlati rendszer, hanem a test és a lélek harmóniájának elérésének módja is.

Ez a fajta fitnesz segíti a várandós nőket abban, hogy illeszkedjenek, megerősödjenek és hangosítsák a medence és a hasüreg gyengített izmait, megtanulják a megfelelő légzést, önkormányzást, és sok pozitív érzést kapjanak. A pilates a terhesség alatt kedvező hatással van a légzőrendszerre, javítja az ízületek és a gerinc rugalmasságát.

A pilates előnyei a terhesség alatt:

  • A spinális izmok relaxálása és a fájdalomcsökkentés ezen a területen.
  • A sima és lassú gyakorlatok hozzájárulnak a medence és a has izületek optimális felkészítéséhez a következő munka során.
  • Javítja az alsó végtagok vérkeringését, ami megakadályozza a varikózis kialakulását.
  • Gyorsított metabolikus folyamatok a bélben.
  • A helyes testtartás megmarad.
  • A csoportos osztályok kedvezően befolyásolják a terhes nők érzelmi és pszichés állapotát. A rendszeres Pilates edzés megakadályozza a depresszió, az idegek és a stressz kialakulását.
  • A légzőtorna a Pilates egyik legfontosabb technikája, és nagyon fontos a megfelelő terhelés megtanulása a terhes nők szülés előtt.
  • A terhesség alatt a nők áthelyezik súlypontjukat. A Pilates gyakorlatok segítenek a koordináció normalizálásában.
  • A terhesség utolsó három hónapjában a gyakorlatok hozzájárulnak a magzat pontos helyéhez.

korlátozások

A modern gimnasztika jövőbeli anyák előnyei mellett, mint bármely más sportolási gyakorlat, ellenjavallt. A pilates a terhesség alatt nem engedélyezett nőknek:

  • légúti és kardiovaszkuláris rendellenességek;
  • ha a vetélés veszélye áll fenn;
  • a placenta alacsony helyén;
  • súlyos terhességben, amit toxikózis, duzzanat és hirtelen súlygyarapodás kísér;
  • ha terhesség alatt vagy a gerinc és az ízületek genetikailag beépített problémái vannak.

A pilates osztályok megkezdése előtt a jövő anyja egyszerűen konzultálnia kell az orvossal, különösen, ha korábban nem gyakorolta. Egy tapasztalt edző kiválasztja az egyéni terhelést, és gondosan figyelemmel kíséri a növekedést. Ennek a megközelítésnek köszönhetően az osztályok nagyban hozzájárulnak a várandós anyához.

A foglalkoztatás jellemzői

A terhesség 1 trimesztere, csak az a periódus, amikor elkezdheti elsajátítani az edzés technikáját. Az osztályok során egy terhes nőnek minden mozdulattal teljesen elemeznie kell az érzéseket. Ugyanakkor nem szabad kellemetlenné válni az izmok képzés vagy fájdalom után. Bármilyen kellemetlenség az osztály után azt jelzi, hogy az edzést le kell állítani.

Minden mozgást, amely a hatalom terhelését, a leheletet és az ugrást teljesen megszünteti.

Szigorúan tilos a gyomrára lefeküdni az osztály ideje alatt, még a terhesség korai szakaszában is.

Különös óvatossággal a terhelés mozgását kell a has és az izületek izomszövetéhez, valamint az egyensúly fenntartásához.

A pilates a terhes nők számára sima, lassú és mérsékelt mozgások intenzív terhelés nélkül.

Az egyes nők képzési ütemezését egyedileg kell kiszámítani. Általában hetente három óra elég ahhoz, hogy megszüntesse a stressz kockázatát a testen, és ezzel egy időben maximálisan kihasználhassa ezeket a kiváló fizikai terápiás tevékenységeket.

Trimester Engineering

A korábban sporttevékenységet folytató terhes nők esetében az első trimeszterben a testmozgás módja némileg eltér a várandós anyáknál, akik egyáltalán nem rendelkeznek sporttevékenységgel. A terhelés fokozatos csökkenését a második trimeszterben végezzük.

A biztonság kedvéért ajánlott pilates osztályokat vezetni egy edző felügyelete alatt az edzőteremben, hiszen az első trimeszterben a terhesség instabil, és a legkisebb terhelés emelheti a vetélést.

Gyakorlatok 1 trimeszterre

A képzés kezdeti szakaszában egy nőnek figyelemmel kell kísérnie állapotát és jólétét a következő gyakorlatok végrehajtásával:

  • A torna a megfelelő légzés kifejlesztéséhez. Álljon a lábára, tegye az alsó végtagok vállszélességét, engedje le a karokat. Végezze el a ritmikus belégzést - kilégzés külön - az első mellkas, majd a hasi terület. Az inspiráció során ki kell nyújtania a teljes magasságát.
  • Melegítsük fel a méhnyakot. A fej alternatív döntéseit: először balra, majd jobbra, előre és hátra. Ezt követően fej nélkül kell forgatni a fejét, dobás nélkül. A gyakorlat során a vállak mozdulatlanul maradjanak.
  • Szélesítse a karját az oldalára a vállakkal együtt, mély lélegzetet vett. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez a gyakorlat a tüdő.
  • Lassan térdre és tenyerére. Belégzéskor emelje fel a bal karját, tartsa testen, egyenesen állítsa bal lábát, húzza vissza. Ugyanezt tegye a jobb kezével és lábával.
  • Gyakorlat "macska". Vegyünk egy mély lélegzetet, kissé hajlítva a hátat, kilélegezve, a hátán, felemelve a gerincet a hegy tetejére, visszatérve eredeti helyzetébe.
  • Csípje le a szőnyegt a jógára vagy a fitneszre. Oldja fel az alsó végtagokat és karokat az oldalán, egyenletes testtartást tartva. Készítse el a tok sima sarkait, először balra, majd jobbra.
  • A kikapcsolódásra, a következő lépésekre van szükséged: a térdtől és a tenyerektől kapott támasztól a sarkon kell ülnie, leengedve a test alját. Ebben az esetben a gerincrégió izmainak a lehető legnyugodtabbnak kell lenniük, és a karok előre kell nyúlniuk. A térdeket a lehető legnagyobb mértékben fel kell hígítani, hogy kiküszöböljék a gyomorra gyakorolt ​​nyomást.

Részletesebb gyakorlatok a videó bemutatóban.

Gyakorlatok 2 trimeszterre

A terhesség ezen szakaszában ugyanazt a technikát alkalmazzák, mint az első trimeszterben. Az eredeti rendszerhez olyan konkrét gyakorlatokat adnak hozzá, amelyek segítik a jövőbeli gyermeket a születés előtt megfelelő helyzetben tartani.

A kismedencei megjelenítés kijavításához a következőket kell tennie:

  • állva állva, térdelve és könyökeivel, tizenöt percig;
  • mindkét oldalon tíz percig feküdnek, gyengéden fordulnak egyik oldalról a másikra.

A keresztirányú megjelenítés kijavításához egy másik gyakorlati minta szükséges:

  • a baba fejének másik oldalán kell feküdnie, és meg kell hajlítani, meg kell ismételni az embrió helyzetét, míg a térdeket nem kell a mellkashoz közelíteni;
  • mély lélegzetet vett, hátrafelé fordul, és feküdt a másik oldalon, a lábával, amelyen ki kell egyenlíteni.

Érdemes emlékezni arra, hogy a Pilates gyakorlatok egyedülálló készlete a terhes nőknek nem járul hozzá az extra fontok csökkenéséhez és a súlycsökkenéshez. Ez a technika célja a nők terhességi állapotának javítása, a test anyagcsere folyamatainak ösztönzése és a munkaerő előkészítése.

A harmadik trimeszterben az aktív munkát kell tartani. Ha terhesség előtt átfogó tapasztalatcserét folytat, használja a következő összetettséget.

Biztonsági óvintézkedések

A pilates osztályok a terhesség alatt nagyon fontos ajánlásokat tesznek szükségessé:

  • az órák legfeljebb egy órával az étkezést követően kezdődhetnek;
  • minden gyakorlatot lassan, simán és hirtelen mozgások nélkül kell végrehajtani;
  • a háta mögötti kezdeti helyzetet teljesen ki kell zárni az általános osztályozási programból;
  • a hipotermia kockázatának kiküszöbölése érdekében a képzést gimnasztikai szőnyegen vagy szőnyegen kell elvégezni;
  • amennyire csak lehetséges, megszüntesse az ízületek terhelését az osztályok során;
  • lassú, kellemes zene az edzés során jó hangulatot és nyugalmat idéz elő;
  • annak érdekében, hogy megszüntesse a test nagy terhelésének kockázatát, a gyakorlatok közötti relaxációs lépések végrehajtásához szükséges.

Pilates terhes nőknek 1 trimeszter

Pilates - speciális célú sportok gyakorlása

A Pilates osztályok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik az adott izmokat: az hasüregeket és a medencefenéket. A képzés során a légzés normalizálódik, a tüdő mennyisége kibővül, és javul a mozgásszervi rendszer rugalmassága.

Az a tény, hogy a terhesség ideje alatt a nőknek külön gimnasztikával kell részt venniük, egyik orvos sem tagadja meg. A biztonságos szülés és a sikeres szállítás közvetlenül attól függ, hogy milyen életet élt a várandós nő ebben a fontos időben neki.

A gyakorlatok összetettsége a nő állapotától függ. Még akkor is, ha a várandós anyának vízszintes helyzetben kell elvégeznie a terhességet, különleges terápiás gyakorlatok komplexét kell elvégeznie. Ha egy nő jól érzi magát, növelni kell a létfontosságú tevékenységet.

A terhes nők pilates-t is? Érdemes megfontolni az ilyen típusú sportolási gyakorlatok előnyeit és hátrányait egy adott állam számára.

Milyen előnyei vannak ennek a sportnak a gyakorlásában?

  • A testmozgás során a hátsó izmok lazulnak;
  • A medencefenék és a hasizmok optimálisan felkészültek a jövőbeni munkaerőre;
  • A méh tónusának kialakulásának kockázata csökken;
  • Az alsó végtagok vérellátása normalizálódik, ami csökkenti a varikózus betegség kialakulásának lehetőségét;
  • A bélben lévő anyagcserét felgyorsítják;
  • Az osztályok - különösen a csoportok - elterelik a zavaró gondolatokat, az idegrendszer állapota stabilizálódik, csökkenti a depressziós állapotba való esélyt;
  • A terhes nőknek szóló gyakorlatok szükségképpen magukban foglalják a légzőgyakorlatokat, és nagyon fontos a tanulás, hogyan kell megfelelően belélegezni a szülés előtt;
  • A terhesség alatt, a terhelés következtében a súlypont eltolódik, a nő kényelmetlenül érzi magát. Az osztálykoordináció során normalizálódik.

A terhesség utolsó trimeszterében az osztályok lehetővé teszik a magzat számára, hogy megfelelő helyzetben legyen.

Vannak olyan körülmények, amelyeknél a nő nem ajánlott pilates-kezelésre:

  • a légzőszervi és kardiovaszkuláris rendszerek munkájához kapcsolódó betegségek története;
  • súlyos terhesség: toxikózis, súlygyarapodás, duzzanat;
  • a vetélés veszélye;
  • alacsony placenta previa;
  • krónikus vagy terhességgel kapcsolatos problémák, amelyek a vázizomrendszer működéséhez kapcsolódnak.

Ha egy nő nem ment be sportolni a "különleges állam" előtt, akkor az edzés megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy olyan orvossal, aki figyeli a terhességet. Ha az edző tapasztalt, akkor szorosan figyelemmel kíséri a terhelés növekedését, és a gyakorlatok csak előnyökkel járnak.

Ha úgy döntenek, hogy a Pilates terhes nők esetében mesterkedik, akkor az első trimeszter az az idő, amelyből el kell kezdeni a képzést.

A Pilates során meg kell vizsgálni a saját érzéseidet: nem szabad kellemetlenné válni az osztályok vagy izomfájdalom után. Kellemetlen érzés a gyakorlat során - a képzés megszakításának oka.

A lélegzetvétel és az ugrással kapcsolatos mozgás kizárt. Nem végezhet el gyakorlatokat a teljesítmény terhelésével. Nem ajánlott a gyomorban feküdni, még a korai szakaszban sem. A 2. trimeszter végéig el kell kerülni a mozgásokat is, amelyeknél a kiindulási helyzet fekvő.

Gondoskodni kell a hasizmok és az izületek terhelésének megközelítéséről, az egyensúlyi mozgásokról.

Az intenzív edzést el kell kerülni: a ritmus állandó, közepes, lélegzik. Az edzés utáni fáradtság nem fordulhat elő. Háromszor egy héten egy normális ütemterv egy pozícióban lévő nő számára. Elég, hogy egy 1-2 megközelítésben 8-10 gyakorlatot végezzen el, a képzési ütemezés a saját jólétének megfelelően történik.

A tapasztalt edző irányítása alatt csak a megfelelő osztályok segítenek Önnek optimálisan felkészülni a szülésre.

Ha egy nő folyamatosan részt vesz a sportban, akkor a normális egészségi állapot a terhesség első trimeszterében, tevékenysége nem különbözik a normáléktól. A terhelés fokozatosan csökken, 2 trimeszterig.

Azok számára, akik soha nem képzettek, de úgy döntöttek, hogy a pilates a terhes nők, jobb, hogy jöjjön az edzőteremben csak 2 trimeszter. Legfeljebb 12 hétig az állapot különösen instabil, és a legkisebb terhelés vagy gondatlan mozgás emelkedése vetélkedést eredményezhet.

A terhes nők a következő Pilates komplexet végezhetik 1 trimeszterben:

  • Mozgás a légzéshez. A lábvastagság szélén álló lábak - teljes lábakon állnak. Hordozható a testen. Ritmikus légzés: csak emlő, gyomor külön. El kell képzelni, hogy először léggömböt fúj a mellkasban, majd a gyomorban. Belégzés közben megpróbál kiugrani egy magasságban, mintha a földről lehullna.
  • Melegítsük fel a nyak izmait. A fej jobbra-balra, előre és hátra van döntve. Forgatás a fej dobása nélkül. A vállak nem mozoghatnak;
  • A tüdő kialakulása. Kihúzódik a vállak oldalán oldalra, miközben belélegzik - kilégzéskor visszatérve a kiindulási helyzetbe;
  • A kiindulási helyzet - a térd és a tenyér alapján. Belégzés - a vízszintes felülethez párhuzamos kéz megemelkedik, a kéznek megfelelő láb, kiegyenesítve, visszahelyezve. A kilégzésnél - menj a kiindulási helyzetbe. A következő lélegzeten emelje fel a másik kezét, és húzza ki a megfelelő lábat;
  • Cat. A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Inhalálás - a gerinc felhajlik, kilégzés - visszatér eredeti helyzetébe;
  • Látott. Szükséges a szőnyegre, a lábakra és a karokra horganyzott oldalra helyezni, a hátsó egyenes. Csavarja meg a házat balra és jobbra.

A következő gyakorlatot pihenésként végzik: a többiek a tenyereken és a térdeken ülnek a saroknál, míg a testet leengedik, a hátsó izmok maximálisan megnyugodnak, és a karokat elé nyújtják.

A második és harmadik trimeszterben hasonló gyakorlatokat végeznek, de speciálisak is hozzá vannak rendelve, amelyek segítenek a gyermeknek a születés előtti helyes elfogadásában.

Ezenkívül a kikapcsolódás során térdre ülve győződjön meg róla, hogy a gyomrot nem zsugorítja.

Helyes takaró bemutató, például:

  • álljon a térd-könyök helyzetében 15 percig;
  • 10 perces fekszenek mindkét oldalon, puccsok végzik, gyengéden gördül a gyomor.

Az alábbiak helyes oldali megjelenést végeznek:

  • attól függően, hogy a gyermek melyik oldaláról származik, fekszik az ellenkező oldalon, megismételve az embrió jelentését, de ne engedje, hogy a térd a mellkashoz közel álljon;
  • mély lélegzetet hajtanak végre, hátrafelé fordulnak, és a másik oldalon fekszenek - a láb, amelyen fekszenek, kiegyenesednek.

A terhes nők számára készült Pilates komplex nem fogyás és fogyás, hanem az általános állapot javítása és a metabolizmus folyamatának ösztönzése érdekében.

Pilates osztályok a terhesség alatt (videóórák)

Minden modern nő megpróbálja követni nem csak az arc szépségét, hanem a testét is, hogy formájával és hangjával megőrizze. Még a legegyszerűbb aerobik is segít megerősíteni az ereket, javítani a vérkeringést és a test általános állapotát. De a terhesség kezdetével a nőknek nagymértékben korlátozniuk kell magukat, és meg kell tagadniuk, beleértve a súlyos fizikai megterhelést is. Pilates a terhes nők számára - a hagyományos aerobik vagy fitnesz kiváló alternatívája. A terhes nők pilates-t is? Milyen előnyei és hátrányai ennek a fajta sportnak az adott helyzetben? Cikkünket erre fordítjuk.

A pilates előnyei a terhes nők számára

A terhes nők pitala-képzésének módszere jelentősen eltér a szokásos osztályoktól. Az ilyen gyakorlatokat kifejezetten a jövőbeli anyák számára tervezték, és hirtelen mozgások, ugrások és fokozott stressz nélkül végeztek.

A terhes nők számára készült pilates nem csak gyakorlati rendszer, hanem a test és a lélek harmóniájának elérésének módja is.

Ez a fajta fitnesz segíti a várandós nőket abban, hogy illeszkedjenek, megerősödjenek és hangosítsák a medence és a hasüreg gyengített izmait, megtanulják a megfelelő légzést, önkormányzást, és sok pozitív érzést kapjanak. A pilates a terhesség alatt kedvező hatással van a légzőrendszerre, javítja az ízületek és a gerinc rugalmasságát.

A pilates előnyei a terhesség alatt:

  • A spinális izmok relaxálása és a fájdalomcsökkentés ezen a területen.
  • A sima és lassú gyakorlatok hozzájárulnak a medence és a has izületek optimális felkészítéséhez a következő munka során.
  • Javítja az alsó végtagok vérkeringését, ami megakadályozza a varikózis kialakulását.
  • Gyorsított metabolikus folyamatok a bélben.
  • A helyes testtartás megmarad.
  • A csoportos osztályok kedvezően befolyásolják a terhes nők érzelmi és pszichés állapotát. A rendszeres Pilates edzés megakadályozza a depresszió, az idegek és a stressz kialakulását.
  • A légzőtorna a Pilates egyik legfontosabb technikája, és nagyon fontos a megfelelő terhelés megtanulása a terhes nők szülés előtt.
  • A terhesség alatt a nők áthelyezik súlypontjukat. A Pilates gyakorlatok segítenek a koordináció normalizálásában.
  • A terhesség utolsó három hónapjában a gyakorlatok hozzájárulnak a magzat pontos helyéhez.

korlátozások

A modern gimnasztika jövőbeli anyák előnyei mellett, mint bármely más sportolási gyakorlat, ellenjavallt. A pilates a terhesség alatt nem engedélyezett nőknek:

  • légúti és kardiovaszkuláris rendellenességek;
  • ha a vetélés veszélye áll fenn;
  • a placenta alacsony helyén;
  • súlyos terhességben, amit toxikózis, duzzanat és hirtelen súlygyarapodás kísér;
  • ha terhesség alatt vagy a gerinc és az ízületek genetikailag beépített problémái vannak.

A pilates osztályok megkezdése előtt a jövő anyja egyszerűen konzultálnia kell az orvossal, különösen, ha korábban nem gyakorolta. Egy tapasztalt edző kiválasztja az egyéni terhelést, és gondosan figyelemmel kíséri a növekedést. Ennek a megközelítésnek köszönhetően az osztályok nagyban hozzájárulnak a várandós anyához.

A foglalkoztatás jellemzői

A terhesség 1 trimesztere, csak az a periódus, amikor elkezdheti elsajátítani az edzés technikáját. Az osztályok során egy terhes nőnek minden mozdulattal teljesen elemeznie kell az érzéseket. Ugyanakkor nem szabad kellemetlenné válni az izmok képzés vagy fájdalom után. Bármilyen kellemetlenség az osztály után azt jelzi, hogy az edzést le kell állítani.

Minden mozgást, amely a hatalom terhelését, a leheletet és az ugrást teljesen megszünteti.

Szigorúan tilos a gyomrára lefeküdni az osztály ideje alatt, még a terhesség korai szakaszában is.

Különös óvatossággal a terhelés mozgását kell a has és az izületek izomszövetéhez, valamint az egyensúly fenntartásához.

A pilates a terhes nők számára sima, lassú és mérsékelt mozgások intenzív terhelés nélkül.

Az egyes nők képzési ütemezését egyedileg kell kiszámítani. Általában hetente három óra elég ahhoz, hogy megszüntesse a stressz kockázatát a testen, és ezzel egy időben maximálisan kihasználhassa ezeket a kiváló fizikai terápiás tevékenységeket.

Trimester Engineering

A korábban sporttevékenységet folytató terhes nők esetében az első trimeszterben a testmozgás módja némileg eltér a várandós anyáknál, akik egyáltalán nem rendelkeznek sporttevékenységgel. A terhelés fokozatos csökkenését a második trimeszterben végezzük.

A biztonság kedvéért ajánlott pilates osztályokat vezetni egy edző felügyelete alatt az edzőteremben, hiszen az első trimeszterben a terhesség instabil, és a legkisebb terhelés emelheti a vetélést.

Gyakorlatok 1 trimeszterre

A képzés kezdeti szakaszában egy nőnek figyelemmel kell kísérnie állapotát és jólétét a következő gyakorlatok végrehajtásával:

  • A torna a megfelelő légzés kifejlesztéséhez. Álljon a lábára, tegye az alsó végtagok vállszélességét, engedje le a karokat. Végezze el a ritmikus belégzést - kilégzés külön - az első mellkas, majd a hasi terület. Az inspiráció során ki kell nyújtania a teljes magasságát.
  • Melegítsük fel a méhnyakot. A fej alternatív döntéseit: először balra, majd jobbra, előre és hátra. Ezt követően fej nélkül kell forgatni a fejét, dobás nélkül. A gyakorlat során a vállak mozdulatlanul maradjanak.
  • Szélesítse a karját az oldalára a vállakkal együtt, mély lélegzetet vett. A kilégzéskor térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ez a gyakorlat a tüdő.
  • Lassan térdre és tenyerére. Belégzéskor emelje fel a bal karját, tartsa testen, egyenesen állítsa bal lábát, húzza vissza. Ugyanezt tegye a jobb kezével és lábával.
  • Gyakorlat "macska". Vegyünk egy mély lélegzetet, kissé hajlítva a hátat, kilélegezve, a hátán, felemelve a gerincet a hegy tetejére, visszatérve eredeti helyzetébe.
  • Csípje le a szőnyegt a jógára vagy a fitneszre. Oldja fel az alsó végtagokat és karokat az oldalán, egyenletes testtartást tartva. Készítse el a tok sima sarkait, először balra, majd jobbra.
  • A kikapcsolódásra, a következő lépésekre van szükséged: a térdtől és a tenyerektől kapott támasztól a sarkon kell ülnie, leengedve a test alját. Ebben az esetben a gerincrégió izmainak a lehető legnyugodtabbnak kell lenniük, és a karok előre kell nyúlniuk. A térdeket a lehető legnagyobb mértékben fel kell hígítani, hogy kiküszöböljék a gyomorra gyakorolt ​​nyomást.

Részletesebb gyakorlatok a videó bemutatóban.

Gyakorlatok 2 trimeszterre

A terhesség ezen szakaszában ugyanazt a technikát alkalmazzák, mint az első trimeszterben. Az eredeti rendszerhez olyan konkrét gyakorlatokat adnak hozzá, amelyek segítik a jövőbeli gyermeket a születés előtt megfelelő helyzetben tartani.

A kismedencei megjelenítés kijavításához a következőket kell tennie:

  • állva állva, térdelve és könyökeivel, tizenöt percig;
  • mindkét oldalon tíz percig feküdnek, gyengéden fordulnak egyik oldalról a másikra.

A keresztirányú megjelenítés kijavításához egy másik gyakorlati minta szükséges:

  • a baba fejének másik oldalán kell feküdnie, és meg kell hajlítani, meg kell ismételni az embrió helyzetét, míg a térdeket nem kell a mellkashoz közelíteni;
  • mély lélegzetet vett, hátrafelé fordul, és feküdt a másik oldalon, a lábával, amelyen ki kell egyenlíteni.

Érdemes emlékezni arra, hogy a Pilates gyakorlatok egyedülálló készlete a terhes nőknek nem járul hozzá az extra fontok csökkenéséhez és a súlycsökkenéshez. Ez a technika célja a nők terhességi állapotának javítása, a test anyagcsere folyamatainak ösztönzése és a munkaerő előkészítése.

A harmadik trimeszterben az aktív munkát kell tartani. Ha terhesség előtt átfogó tapasztalatcserét folytat, használja a következő összetettséget.

Biztonsági óvintézkedések

A pilates osztályok a terhesség alatt nagyon fontos ajánlásokat tesznek szükségessé:

  • az órák legfeljebb egy órával az étkezést követően kezdődhetnek;
  • minden gyakorlatot lassan, simán és hirtelen mozgások nélkül kell végrehajtani;
  • a háta mögötti kezdeti helyzetet teljesen ki kell zárni az általános osztályozási programból;
  • a hipotermia kockázatának kiküszöbölése érdekében a képzést gimnasztikai szőnyegen vagy szőnyegen kell elvégezni;
  • amennyire csak lehetséges, megszüntesse az ízületek terhelését az osztályok során;
  • lassú, kellemes zene az edzés során jó hangulatot és nyugalmat idéz elő;
  • annak érdekében, hogy megszüntesse a test nagy terhelésének kockázatát, a gyakorlatok közötti relaxációs lépések végrehajtásához szükséges.

Pilates a terhes nőknek az első trimeszterben

A Pilates egy teljesen biztonságos gyakorlati rendszer, amely mindenki számára alkalmas, függetlenül a korától, a nemtől és a fizikai alkalmasságtól. A gyakorlatok segítenek az egészséges vérkeringésnek, a megfelelő légzésnek, a szalagok rugalmasságának és az izületek mobilitásának növelésében, valamint a test izmainak részletes vizsgálatában.

Ez a rendszer lehetővé teszi a sajtó és az izmok erősítését. Ugyancsak érinti a stabilizáló izmokat és a mély hasizmokat, amelyek gyakorlatilag nem a hatalom osztályában és a klasszikus aerobikban dolgoznak, ami nagyon fontos a terhes nők számára.

A Pilates ajánlott terhes nők és nők szülés után. A rendszer lehetővé teszi a medence izmainak kifejlesztését.

A lecke célkitűzései

Gyakorlatok terhes nők számára 1 trimeszter - ebben az időszakban a Pilates rendszer alkalmas arra, hogy egyszerű és nagyon hatásos gyakorlatokat végezzen olyan kardio terhelések nélkül, amelyek a terhes nőket visszaadják a test természetes állapotának: plaszticitás, szabadság és könnyű mozgás. A gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a test rugalmas, engedelmes és kecses.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testmozgás előnyös lesz, de ismernie kell az arányérzetet.

Első trimeszter funkciók

Az első trimeszter a leginkább felelős, mert ebben az időben a baba összes szervét lefektetik, a placenta kialakulása megtörténik, amelyen keresztül a magzatot vér szállítja.

Mivel a feltörekvő világ nagyon törékeny, és bármilyen fizikai erőfeszítés helyrehozhatatlan következményekhez vezethet, jobb, ha nem kockáztatja. Vannak terheléses terhes nők esetében azonban, amelyek nem rendelkeznek nagy terheléssel. Az osztályok kombinálhatók a friss levegőjű sétákkal.

ajánlások

El kell kerülni a sajtótevékenységet, a sajtót, az ugrást. Szükséges megállítani a lábakra és a kezekre gyakorolt ​​szerény gyakorlatokat, valamint a légzőtornyoz. Lassú légzést kell biztosítani teljes kilégzéssel és belégzéssel, ami elősegíti a relaxációt. A helyszínen járni kell, a kézmozdulatokkal, a saroktól a lábujjakig, a lábak és vállak körkörös mozdulataival.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a gerinc terhelése megemelkedik az álló helyzetben, lehetséges leállítani a gyakorlatokat. Használd a fit-labdát, amellyel tökéletesen enyhítheted a feszültséget és lazíthatsz.

A pilates a terhes nők számára kiváló megoldás, amely lehetővé teszi, hogy ne adják fel a sportot, és a jövő anyjának egészségét élvezzék. Minden gyakorlatot nyugodt, kellemes zene mellett lehet végezni. És fájdalom vagy kényelmetlenség esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlást.

A rendszerben lévő osztályok javítják a hangulatot, növelik az általános hangzást, fenntartják az egészséges ízületeket és csontokat, növelik a rugalmasságot és erősséget, javítják a testtartást, koordinálják az egyensúlyt.

Pilates terhes nőknek

A terhesség egy nő életében egyaránt boldog és riasztó időszak. Az a felismerés, hogy egy új élet növekszik benned, óriási örömet nyújt, és nem mindig kellemes változások következnek be a testededdel, megijesztik és megzavarják. A fizikai gyakorlatok segítenek abban, hogy túlélje ezt a nehéz időt és felkészüljön a szülésre. Terhesség és sport - a dolgok meglehetősen kompatibilisek. A pilates gyakorlatok elfogadható választás a terhesség alatt. Beszélni fogunk róluk.

Sport a terhesség alatt

Természetesen sportol a terhesség alatt, vagy sem? A válasz egyszerű - beavatkozni. Ha a terhesség előtt aktív voltál, a sport szenvedélye a terhesség első heteiben folytatódnia kell, fokozatosan csökkentenie kell a terhelést. Ha inaktív volt, akkor fokozatosan növelni kell a terhelést.

A Pilates jóga gyakorlatokon alapul, és a légzés nagyon fontos ebben a gyakorlatban. Mély, a mellkasi légzés intenzíven telíti a vér oxigénnel, ami nagyon hasznos a magzat számára. A helyes légzésre alkalmas képességek segítenek Önnek és szülés közben is.

A testmozgás segít a testtartás javításában, amely a csecsemő számára hasznos, több helyet kap. A kismedencei izmok, amelyek aktív szerepet játszanak a munkaerőben, Pilates segítségével is fejleszthetők. A gerinc felszabadítása és a hátfájás csökkentése érdekében a hasi izmok gyakorlására van szükség.

A Pilates a terhesség alatt könnyebben meggyógyul, miután született a gyermek. Gyorsan visszatérhet korábbi formáihoz, gyakorolni és szülés után.

Mi kerüljük el

El kell kezdened a Pilates gyakorlását a terhesség első trimeszterében. Először konzultálnia kell egy olyan orvossal, aki megfigyel téged, nagyon fontos. Gyakorlatok végrehajtása, nézze meg az érzéseit. Ha kellemetlen érzést tapasztal, vagy Isten tiltja a fájdalmat, haladéktalanul hagyja abba a gyakorlást.

A terhesség alatt ki kell küszöbölnie a súlyemeléshez, az ugráshoz és a légzéshez szükséges gyakorlatokat. Nem tudsz gyakorlatokat találni a gyomrában, csökkenteni a számát a hátsó pozícióban, ez különösen fontos a második és a harmadik trimeszterben.

A terhes nők számára nagyon nehéz egyensúlyi gyakorlatokat végezni, mivel a súlypontjukat elmozdítják. Az ízületeknél jelentős terhelést kell végezni, és ahol nyomás szükséges, kerülni kell.

Szükség van arra, hogy az erőteljes kimerülés nélkül, heti két-három alkalommal vegyen részt. A gyakorlatokat nyugodt, mért ritmusban kell végrehajtani, és figyelemmel kell kísérni a légzést. Az alapkomplexum elvégzése után meg kell tennie a relaxációs gyakorlatokat. A Pilates gyakorlása során nincs szükség bonyolult és drága sporteszközre, csak jóga matracra van szüksége. Próbálja meg ismételni az összes gyakorlatot 8-10-szer, és nézze meg az egészségi állapotát.

A legjobb az egészben, ha kezdte a pilates a terhes nők irányítása alatt egy tapasztalt edző. Ez segít felkészülni a leghatékonyabban a szülésre és elkerülni a sok hibát.

Komplex Pilates terhesség alatt

Gyakorlat 1. Mind a négyen felkelni. A térd szélén a medence, kéz - a szélessége a vállak, kezek kissé hajlított. Légvétellel terjedt el a vállak és a medencemozgás, hajlítsa hátat, lekerekítve. Kilégzés, enyhén megremegett a mellkasban.

Ez a gyakorlat hasznos a deréknál, és enyhíti a feszültséget ezen a területen. Ezzel próbálkozz, nehogy a sajtót megpróbálja.

2. gyakorlat. Az oldalára kell feküdnie, a lábak derékszögben hajlottak. Kezek előtt, összehajtogatott tenyérrel. Belégzéskor emelje fel a kezét és szalassza fel a háta mögé, hogy a vállpenge megérintse a padlót. A kilégzéskor vigye vissza a kezét eredeti helyzetébe. 8-10-szer végzünk, átfordulunk a másik oldalon és ismételjük meg a gyakorlatot.

Ebben az esetben a mellbimbók és az interkosztális izmok nyújtódnak.

Gyakorlat 3. Pozíció, mint az első gyakorlatban, csak térdet összerakni. A belélegzésnél engedje le a medencét a padlón, a kezekre, a kilégzésre - vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik irányt.

Ez a gyakorlat hangtompítja a hát, a medence és a lábizmokat.

4. gyakorlat: A hátán fekszik. A lábak térdre hajolnak, és egymástól elkülönülnek. Belégzés közben felemeljük a farokcsontot, úgyhogy a test csak a vállán nyugszik. Ebben a helyzetben, enyhén meghosszabbodik, akkor, ahogy kilégzést, esik a padlóra.

Ez a gyakorlat a hát és a fenék izmainak.

5. gyakorlat: Az oldalra helyezés, a lábak meghosszabbítása és kissé elmozdítva előre a testhez képest. A fej a karon nyugszik. Belégzés közben emelje fel a felső lábat és haladjon előre. A kilégzés - a kiindulási helyzet. Többször is végrehajtunk, bekapcsoljuk a másik oldalt és megismétlik.

Ebben a gyakorlatban kifejlesztették a csípő és a medence izmait.

6. gyakorlat. Letérdelünk, egymásba toljuk, hogy a gyomrot kényelmesen elhelyezzük. A homlokot a padlóra süllyesztjük, karokat - a test mentén. Pihenjen és lélegezzen.

Ez a gyakorlat a lecke végén vagy amikor szünetet tart.

A nő testének ápolása nem érhet véget a terhességgel. Nem tiszteletben tartja a testét ebben a különleges időszakban, később, születés után sok problémát kaphat, ami nehéz és költséges lesz.

Pilates osztályok a terhesség trimeszterében

A különböző gyakorlatok közül az edzésprogramok, amelyek segítenek abban, hogy a nők jó állapotban maradjanak a terhesség alatt, a Pilates különleges helyet foglal el. Ez a módszer az egyik leginkább jóindulatú a terhelés szempontjából a test, de lehetővé teszi a várandós anya és a fejlődő gyermek az anyaméhben, hogy előnyökkel jár.

A terhességi folyamatot szakemberek osztják három trimeszterre. A nő testének állapota és a magzat fejlődése mindegyikben különböző, ezért a Pilates-szel való együttműködést másképpen kell kezelni.

Azok a nők, akik sportszerűen vesznek részt a terhesség ezen trimeszterében, nem feltétlenül erősen módosítják a gyakorlatok rendszerét. Csak az időszak végére csökken a terhelés.

Ha a terhesség kezdete előtt a nő nem edzett, akkor jobb, ha nem lép kapcsolatba a Pilates-szel vagy más képzési rendszerrel. Érdemes megvárni a második trimesztert, és csak akkor folytassa a gyakorlatot.

1. A komplex Pilates a terhes nőknek nem oldja meg a túlsúly és a fogyás problémáját. Az osztályok feladata, hogy javítsák a nő általános állapotát, és ösztönözzék az anyagi folyamatokat a testében.

2. A pilates-t csak a terhesség alatt kell kezdenie (!) Az orvoshoz való konzultációt követően.

Pilates a terhesség 1. trimeszterében

Trimester funkciók

A terhesség kezdeti ideje a legfontosabb. Ebben az időszakban a baba összes szervét lefektetik. Ezenkívül kialakul a placenta is, amely tovább fog "kapcsolódni" a magzat vérrel történő ellátásához.

Az anyaméhben kialakuló magzat még mindig nagyon törékeny az első trimeszterben. Minden rendellenes és túlzott terhelés elpusztulhat. Ezért a legtöbb nő nem hajlandó teljesen gyakorolni, inkább egyszerűen nem kockáztatja.

A döntés elvben helyes. Számos testmozgás van azonban a Pilates-szel, amelyek nem terhelik meg a testet, ezért félelem nélkül hajthatók végre a terhesség első trimeterében. Ezenkívül az osztályokat az utcán állandó sétákkal kell váltani.

ajánlások

A Pilates terhesség első trimeszterében történő elhatározásakor teljesen el kell hagynia a sajtót terhelő gyakorlatokat. A feleslegben olyan osztályok lesznek, amelyekben ugrások, rándulások vannak. Előnyben részesülnek a legegyszerűbb gyakorlatok, amelyek támogatják a karok és lábak izomzatának és szalagainak hangját. Különösen előnyös a légzőtorna.

A gerinc túlzott terhelésének elkerülése érdekében a komplexnek le kell feküdnie. Választható, hogy jó lehetőség lesz arra, hogy részt vegyen a fit-bola tevékenységében. Ez utóbbi lehetővé teszi, hogy hatékonyan pihenjen és enyhítse a feszültséget.

A Pilates gyakorlatok a leghasznosabbak, ha nyugodt és kellemes zene kísérik őket. Különös figyelmet kell fordítani a kényelmetlenség és a fájdalom megnyilvánulására. A fenti körülmények bármelyike ​​esetén a Pilates-ot le kell állítani.

A Pilates a terhesség első trimeszterében, tekintettel a leírt korlátozásokra és óvintézkedésekre, lehetővé teszi egy nő számára, hogy jó hangulatban maradjon. Az ízületei és csontjai egészségesek maradnak. A terhes nő növeli az általános hangot, javítja a testtartást, a koordinációt, az egyensúlyt. A test nem fogja elveszíteni erejét és rugalmasságát.

ünnepély
Légzéssel kapcsolatos mozgások

Lábujj egy teljes lábon, a lábak szétnyíltak a váll szélességében, a kezük szabadon leengedett.

A gyomor és a mellkas ritmikusan lélegzik. A bejáratnál igyekezzen a lehető legmagasabbra nyúlik.

A fej balra és jobbra mozog. Forgassa a fejét, de nem dobja vissza. A vállak mozdulatlanok maradnak.

Emeljük fel a kinyújtott karokat (belélegzéskor) az oldalukra és engedjük le őket (kilégzéskor).

Térdelnek, és egyidejűleg a tenyerükre támaszkodnak. A belégzés során a gerinc felfelé ívelődik, míg a kilégzéskor leengedhető.

A szőnyegen ülnek, egyenesen tartják a hátukat, a karok és a lábak el vannak osztva. Csavarja be az ügyet balra és jobbra.

A szőnyegre helyezve, a kéz és a térd tenyerén nyugszik. Amikor belélegzik, igazítsa jobb karját előre, miközben a jobb lábat húzza vissza. Kilégzéskor vigye vissza a referenciahelyzetbe. Ezután ismételje meg mindent a bal kezével és a bal lábával.

A Pilates gyakorlása a terhesség első harmadában fontos a gyakorlatok között. Pihennek a sarkában, kezdetben olyan helyzetben, amelyben a kéz tenyerén és térdén nyugszanak. Ugyanakkor a test leereszkedik, a karokat előre húzzák, és a háton lévő izmok maximálisan nyugodtak.

Pilates a terhesség 2. trimeszterében

Trimester funkciók

Ezt az időszakot a magzat teljes kialakulása és aktív növekedése jellemzi. Gyorsan nő a súlya, és nő nő a hasa. Pilates osztályok társulnak stretching, és fenntartja a forma a izmok a medence, a karok, hát, lábak. A sajtóhoz, a futáshoz és az ugráshoz tervezett gyakorlatok teljes mértékben kizártak. Nem tudsz erőssé tenni a gyakorlatot, és elfoglalni azt a pozíciót, amelyben a gyomorban fekszenek.

ünnepély

A második trimeszterben ugyanazok a Pilates gyakorlatok, mint korábban, az első trimeszterben. De ugyanakkor hozzáadnak azokat is, amelyek segítik a magzatot abban, hogy elfoglalják a helyes pozíciót, ami a legoptimálisabb a fejlődéshez és a későbbi születéshez. Ezenkívül a pihenés során a térdet a lehető legtávolabb kell tartani, hogy ne szorítsa össze a hasat.

A magzat bemutatása a második trimeszterben korrigálja az ilyen gyakorlatokat és rendelkezéseket:

- térdel és könyökkel és 15 perc. vannak benne;

- fekszenek 10 percig egyik oldalon, akkor ugyanaz a másik; puccsok szépen és a gyomoron keresztül;

- keresztirányú megjelenítés: az oldalán fekszik, amely ellentétes a magzati fej helyével; szorítsa meg a térdét a mellkasra (de ne közelítse meg); a mély bejárat végrehajtásakor a hátukra hajlamos helyzetbe kerülnek, de csak a másik oldalon; láb, amelyen fekszik - kiegyenesíti.

Pilates a terhesség harmadik trimeszterében

Trimester funkciók

A zsír felhalmozódik a magzatban, aktív növekedése figyelhető meg. A gyermeket nevelő nő teljes súlya eléri a kritikus értéket, miután egy nő kifejlődhet a hasnyálmirigyben és a görcsökben. A magas pozíció, amely a membránt foglalja el, nehéz légzéshez, légszomj látszatához vezet.

A feltételezés szerint a terhesség harmadik trimeszterében a Pilates gyakorlatokat még nyugodtabb és gondosabban kell elvégezni, mint az előző második trimeszterben. Ugyanakkor elő kell mozdítaniuk a normális légzést, az izmok visszatartását a háton, a test felhúzását és pihentetését.

Gyakorlatok, amelyek nyomást gyakorolnak, futnak, minden ugrás teljesen kizárt a Pilates komplexumból; részben - azt állítva, hogy állva álljon és hazudjon a hátadon. Az osztályok fő volumenét üldögélik, mindegyik negyedre érve, egyik oldalán.

ünnepély

A pilates gyakorlatok listája, amelyet a szakemberek a terhesség harmadik harmadában nőknek ajánlani nem különbözik azoktól, amelyeket korábban a második trimeszterben végeztek. Csakúgy, mint az utóbbiban:

- specifikus tevékenységeket adnak hozzá, amelyek célja a gyermeknek a méhben (helyes) (szülési) helyzetben való feltevése;

- miközben nyugalomban van, amikor egy nő térdre ül, meg kell terjeszteni a térdét, hogy ne nyomást gyakoroljon a gyomrára.