Vízi aerobik terhes nők számára: az előnyök és hátrányok

Élelmiszer

Vízi aerobik - a fizikai gyakorlatok egy csoportja a medencében. Az osztályok az összes izom alapos tanulmányozására irányulnak, és hasznosak lehetnek a jövő anyák számára, valamint minden olyan nő számára, akik meg akarják tartani magukat. Az aqua aerobik terhes nők esetében eltér a klasszikus programtól, melynek célja az extra fontok elégetése.

Csoportos vagy egyéni osztályokat tartanak, figyelembe véve a baba váró nők fizikai jellemzőit, de ennek ellenére a víz aerobik nem megengedett mindenki számára. Mielőtt regisztrálna az órákra, ismerkedjen meg az ellenjavallatok és magatartási szabályok listájával a képzés során, ami segít megelőzni a nemkívánatos következményeket.

A terhes nők vízi aerobikra is képesek?

A vízi aerobik lehetővé teszi a várandós anyának, hogy erősítse az izmokat és felkészítse a testet a szülésre. Ez a fajta terhelés a legbiztonságosabb, és javítja a nő érzelmi állapotát, ezért a terápiában végzett gyakorlatok, ellenjavallatok hiányában, minden terhes nő számára engedélyezettek.

A korai szakaszban

A minimális korlátozások ellenére figyelembe kell venni a test, az egészség és a terhesség korának egyedi jellemzőit. Az első trimeszter potenciálisan veszélyes periódus, amely alatt a magzatot rögzítik és minden szervét lefektették. Ha egy nő a fogantatás előtt nem játszott sportot, gyengének érezte magát, vagy diagnózissá vált a vetélés veszélye, jobb elhalasztani az osztályok kezdetét.

Jó fizikai előkészítéssel, különösen akkor, ha a várandós anya korábban meglátogatta aqua aerobikát, a gyakorlatok csak előnyben részesülnek. De még ebben az esetben is csökkenteni kell a szokásos terhelést.

Késői feltételek mellett

A második trimeszterben különösen hasznos a vízi aerobic terhes nők számára. Ezt az időszakot optimálisnak tartják az órák megkezdéséhez. Megnövekedett a vetélés kockázata, amely a terhesség kezdetére jellemző, de a gyomor nem túl nagy, és nem korlátozza a mozgást.

Amikor a harmadik trimeszterben gyakorolsz, kerülni kell az erőfeszítést, amelyet fokozott szívritmus követ. A kifejezés vége felé a várandós anyáknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a légzés gyakorlására. Ez segít előkészíteni a születési folyamatot.

Az aqua aerobik előnyei és hátrányai a terhesség alatt

Jelentős előnye a vízi aerobic, hogy engedélyezett esetekben, amikor más típusú fizikai aktivitás ellenjavallt (ízületi betegségek, elhízás, visszerek, magas vérnyomás). Az ilyen tevékenységeknek más előnyei vannak a terhes nők számára:

  1. Egy nő megtanulja megfelelően kezelni a légzését.
  2. A vízben végzett gyakorlatok során kvalitatív vizsgálatot folytatnak a medence és a has izmairól, amelyek továbbra is részt vesznek a munkában.
  3. Rendszeres gyakorlatoknál a túlsúly súlya minimális, ami garantálja, hogy a gyermek születése után gyorsan visszatérhessen a korábbi formákhoz.
  4. Az aqua aerobic a terhes nőknek segít a stressz kezelésében, elősegíti a pihenést.
  5. A vízben lévő osztályok javítják az alsó végtagok véráramlását, és megelőzik a varicose veineket.
  6. A medencében való tartózkodás eltávolítja az extra terhelést a gerincről, és pozitív hatással van a nő vázizomzatának állapotára.
  7. A vízmasszázs, amely az osztályok során történik, javítja az anyagcserét, serkenti a veséket és más belső szerveket.
  8. Aqua aerobik gyakorlása során az izmok terhelése enyhébb, ezért gyakorlása után gyakorlatilag nincs feszültségérzet és fájdalom.
  9. A víz hűtési tulajdonságai miatt nem fordul elő túlmelegedés.

A medence látogatása is megkeményedik, és jótékony hatást gyakorol az immunrendszer állapotára. A vízi aerobik egyik fontos előnye a jövőbeli anyák számára az, hogy gyakorlatilag kiküszöböli a sérülés lehetőségét.

De fontos megfontolni a lehetséges kockázatokat. Az aqua aerobik hátrányai közé tartozik a klórozott víz elnyújtott hatása a testre. Ezért a medence gyakorlatai nem alkalmasak a bronchiális asztmában és allergiában szenvedőknek.


A fehérítés viszkető fejbevételt okozhat, és rontja a haj állapotát. A nőknél, akik hajlamosak a tusfürdőkre, miután meglátogatták a medencét, súlyosbíthatják ezt a betegséget. Veszély van az erősség és túlmunkálás helytelen kiszámolására is, ezért a várandós nőknek feltétlenül egy oktató felügyelete mellett kell dolgozniuk.

Javallatok és ellenjavallatok

A testre gyakorolt ​​általános erősítő hatás mellett bizonyos terápiás körülmények között a vemhes aerobic terhes nők számára is hasznos. A medencében lévő foglalkozások akkor ajánlhatók, ha a várandós anya ödéma szenved.

A felhalmozódás a felesleges folyadékot, megnyilvánult az arc duzzanata, az ujjak és az alsó végtagok nemcsak megteremti kényelmetlenséget az anya, hanem veszélyezteti a gyermek egészségére, ami a magzati hipoxia. Ilyen helyzetben a víz aerobik segít csökkenteni az ödémát és helyreállítani a normál oxigént a baba számára.

A gyors súlygyarapítási osztályok a medencében lehetővé teszik a zsírmennyiség növekedését. A víz aerobik különösen hatékonyan illeszkedik az illeszkedéshez, mert amikor gyakorlatokat végez a vízben, egy személy kb. 700 kcal óránként éget, miközben az összes izomcsoporton keresztül dolgozik.

Az osztályok is hasznosak a hasi vénákban szenvedő nőknek, gyomorégésnek, hasi distenziónak. Ezenkívül a későbbi időszakokban a víz aerobik segítségével segíthet a gyermeknek a helyes pozícióba való bejutáshoz, ha ez még nem történt meg. Ezért a medencében való képzés olyan terhes nők számára javasolt, akiknél a magzat gluteális vagy keresztirányú kimutatása történt. Tudjon meg többet a magzat keresztirányú bemutatásáról és annak okairól →

De csak egy nőgyógyászgal folytatott konzultációt követően kezdheti az órákat. Erre azért van szükség, mert a terhes nőknek szóló aqua aerobiknak számos ellenjavallata van:

  • preeclampsia (ödéma, melynek következtében a fehérje megjelenik a vizeletben és a magas vérnyomás);
  • súlyos toxikus formák;
  • a vetélés vagy az idő előtti születés veszélye;
  • a spontán abortuszok története;
  • nagy vízáramlás;
  • placenta previa;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása;
  • bármilyen gombás betegség.

A terhesség romlásának és az egyéb terhes nők fertőzésének elkerülése érdekében ne látogasson el az akut légzőszervi fertőzések és az influenza medencéjére. Ha egy nőnek korábban görcsösségei voltak, a gerinc sérülései vagy megbetegedései voltak, az osztályok részvételének lehetőségét egyéni alapon kell eldönteni.

Mikor indulhatok az órák és hogyan mennek?

Ha szeretné, és nincs ellenjavallat, bármikor elkezdheti a képzést. De a vízi aerobik legkedvezőbb periódusa a terhesség második trimesztere. Ha egy nő egy korábbi vagy későbbi időszakban indul el, akkor a terhelésnek minimálisnak kell lennie.

A képzés átlagosan 40-50 percet vesz igénybe, és felmelegedési, mag- és rehabilitációs gyakorlatokból áll. Ahhoz, hogy könnyebben ragaszkodhasson a ritmushoz, a terhes nők számára aqua aerobik megy a zenére. A csoportokban általában 7-15 ember van.

Gyakorlatokat végeznek a derékig a vízben, vagy olyan speciális kellékeket használva, amelyek a felszínen tartanak. Ezért a víz aerobik még azok számára is alkalmas, akik nem tudnak úszni.

A főbb szakaszok és gyakorlatok

Az első 10 perc edzés a felmelegedésre és a felmelegedésre szolgál. Ezután a lábak és combok izomzatának megnyújtására, valamint a test és a légzés általános erősítésére irányuló gyakorlatok elvégzésére kerül sor. A munkamenet nyugodt és sima megnyújtással végződik. Vegye figyelembe az egyes szakaszokat részletesebben.

Melegíts fel

A lecke ezen részének célja az izmok felkészítése a testmozgásra. A bemelegítés során egyszerű gyakorlatokat végeznek, amelyek melegítő mozgásokból (séta, ugrás, emelő lábak) tartoznak.

Továbbá a nők speciális öveket viselnek, amelyek megóvják őket. Ez lehetővé teszi végleges gyakorlatok elvégzését a karok és a lábak izmainak melegítésére.

Az izmok nyújtása és erősítése

Miután a test felkészült a stresszre, ez a megnyújtás fordulata. A következő gyakorlatokból áll:

  1. Félváll Az egyik lábát félreteszik, a másikra simogatják és megpróbálják elérni a maximális nyújthatóságot. Ezután a gyakorlatot megismételjük a másik lábhoz.
  2. Zsineg. Óvatosan kell ülnie a hosszanti és keresztirányú szakadásokra, amennyire a fizikai képességek lehetővé teszik. Nincs fájdalom.
  3. Jumping. Felugrott, a lábak amennyire lehetséges, elterjedtek az oldalukra.
  4. Guggolás. Meg kell pihentened a lábad a medence falán, szétszórva őket. Ebben a helyzetben tavaszi guggolásokat hajtanak végre.

A medence, a hát és az abdominális izmok erősítéséhez egy sor gyakorlatot használnak, amelyek felvonókból és lábakból állnak, valamint a síugrás utánzata. A képzés során fontos az oktató utasításainak meghallgatása és a helyes kezdeti testhelyzet megtartása, majd a képzés hatása maximalizálódik.

Légzési feladatok

Az aqua aerobik a terhes nőknek szükségképpen magában foglalja a légzési gyakorlatokat. Ezek alapja a lélegzetvétel és a fizikai erőfeszítés. A fő feladatok a következők:

  1. Embrió jelent. A karokat a mellkason keresztezik, és a lábakat a gyomorra húzzák. Ebben a helyzetben kell merülni a víz alatt, tartva a lélegzetét.
  2. "Butterfly". Ha lélegzetet veszel, ugorjon és merüljön a víz alatt. Ebben az esetben a lábak térdre vannak hajolva és széttárják őket, kezüket átölelve.
  3. Úszás. Merüljön el és ússzon a víz alatt, tartsa a lélegzetét.
  4. Általános csatorna. A gyakorlat befejezéséhez a csoportban lévõ nõk egymás után sorakoznak a lábukkal. Ezután mindegyik viszont úszkál a kialakult csatorna mentén, és visszatér a vonalhoz.

Az ilyen gyakorlatok végrehajtása megkönnyíti a munka során tapasztalt kísérleteket. A gyermeket is felszívja, és az anya légzés késleltetése alatt ideiglenes oxigénhiányt alkalmaz. Ez előkészíti a kényszeres hipoxiát, amikor átmegy a szülőcsatornán.

Relaxációs gyakorlatok

Miután befejezte az edzés fő részét, egy kis pihenőre van szüksége. Ehhez a hátán fekhet, és felfújható párnát helyezhet a fejed alatt. Ebben a helyzetben kell mozgatni a karját és lábát, feküdjön le és pihenjen.

A munkamenet könnyű szakaszon végződik. Az oldalsó oldalra billentés, akkor szabadon úszni kell, vissza kell állítania a légzést és a pulzust. Ebben az időben magadnak is készíthetsz egy víz alatti masszázst - összekulcsolod a kezedet egy zárba, és mozgatod őket a hasba és a mellkasba. Az így létrejövő hullámok felszínt adnak a bőrnek, és megakadályozzák a sztringek megjelenését.

A vízi aerobic terhes nők kezelésére vonatkozó szabályok

Az aqua aerobik terhes nőknek legalább 29 ° C kényelmes vízhőmérsékleten kell tartani. Ha a testmozgás során rosszabbnak érzi magát, az edzést azonnal le kell állítani.

Minden edzéshez, beleértve aqua aerobikot is, egy üveg szénsavmentes vizet vagy gyümölcslevet kell magával vinnie ahhoz, hogy a szervezetben normális víz-só egyensúlyt tartson fenn. A sérülések elkerülése érdekében sértő felületeken történő járáskor ügyelni kell. Egyes jövőbeli anyák különleges lábbelit viselnek - "akvashuzy".

Az óvintézkedések során az aqua aerobic a terhes nők számára biztonságos módja annak, hogy előkészítsék a testet a következő születésre és javítsák fizikai alkalmasságukat. Annak érdekében, hogy az osztályok csak előnyöket nyújthassanak, konzultálnia kell a nőgyógyászral és figyelembe kell vennie az edző ajánlásait az edzés megkezdése előtt.

Szerző: Yana Semich,
kifejezetten a Mama66.ru

A terhes nők a második és a harmadik trimeszterben a medencébe mennek? Milyen előnyökkel jár, és mi az ellenjavallatok?

Valószínűleg nem hagyott el ma olyan embert, aki azzal érvelne, hogy az úszás nagyon hasznos a várandós nők számára. De egy dolog egyetérteni a nagyon absztrakt állításokkal és egy másikval ahhoz, hogy világosan megértsük, milyen tényleges előnyökkel jár a sportesemények és milyen gyakorlatokat kell tennie a kívánt eredmény elérése érdekében.

A terhesség nem indokolja a testmozgás megtagadását. Az egyik legbiztonságosabb módja a mozgásnak, a saját egészségének és a baba egészségének javára úszik a medencében. A szakértők javasolják, hogy úszni kezdjenek a terhesség tervezési szakaszában, és folytassák a képzést a terhesség idején.

Menni tudok úszni a terhesség második és harmadik trimeszterében?

A terhesség nem ellenjavallt az úszással és a vízzel kapcsolatos tevékenységekkel szemben. Éppen ellenkezőleg, a helyes megközelítés és a fontosabb szabályozások betartása mellett az úszás sok pozitív érzelmet és jó hatással lesz a jövő anyjának egészségére és a magzat kialakulására.

A második trimeszter (13-26 szülési hét) a legbiztonságosabb a fizikai aktivitás szempontjából. A magzat már szorosan csatlakozik a méhhez, belső szervek és rendszerek feküdtek, a placenta kialakulása megkezdődött. Ebben a szakaszban az úszás nem károsíthatja a baba mérsékeltségét.

A harmadik trimeszterben (27-40-41 szülészeti hetekben, beleértve) nem olyan biztonságos, mint a második. Az úszást óvatosan kell kezelni, 36 héten át. Ekkor a gyomor nagyméretűvé válik, és kényelmetlenséget okozhat a testmozgás során.

36 hét elteltével előfordulhat, hogy a nyálkahártya elindul, elzárja a nyaki csatornát és megvédi a belső nemi szerveket a fertőzésektől. Ezért a medence kockázati tényező lehet a fertőzés és a magzat egészségére gyakorolt ​​negatív hatások miatt.

Mi ez a sport a későbbi időszakokban?

Ha egy nő az orvosával folytatott konzultációt követően jóváhagyást kapott a vízosztályokban, akkor egy sportklubban szakképzett intézményeket vagy aquazont látogathat.

A terhes nők egészségügyi előnyei:

  • Edzés közben a különböző izomcsoportok terhelése váltakozik, az izmos fűző erősödik, és az általános állóképesség nő.
  • Az izmok pihentetése és szelíd húzása megelőzi a hasnyálmirigy és a hasnyálmirigyek megelőzését, csökkenti a postpartum stretch marks kockázatát.
  • Javítja a bél munkáját a megnövekedett motilitás miatt.
  • Az úszás csökkenti a gerinc terhelését, segít fájdalomcsillapításban az alsó háton és a vállövön.
  • Optimalizálja a szív- és a légúti rendszert, növeli a tüdő térfogatát, ami pozitív hatással van a munkafolyamatra.
  • A termoreguláció, a külső környezetben történő alkalmazkodás folyamata javul, az immunrendszer erősödik.

A terhesség és a magzat előnyei:

  • Az intenzív légzés elősegíti a tüdőbe való belépést nagy mennyiségű oxigénnel, javítja a véráramlást a magzatra.
  • A búvárkodás lehetővé teszi, hogy a baba alkalmazkodjon az oxigén hiányához, amely a szülés során előfordulhat.
  • A glutealis previa placenta esetében a medence speciális gyakorlata segíteni fogja a gyermeket abban, hogy megfelelő helyre kerüljön a méhben.

Káros?

Káros a terhes nő egészségi állapotára:

  • A helytelen úszási technikák gyengeséghez vezethetnek egy munkamenet után.
  • A víz fertőtlenítésére használt klórt gyakran allergiás reakciók okozzák. Előnyös, ha a jövő anyái meglátogatják a medencéket, ahol a vizet nem klór, hanem ultraibolya, ózon vagy ultrahang tisztítja.
  • Az úszómedencékben, ahol a higiéniát nem kellő figyelmet fordítani, lehetőség van fertőző betegség vagy gomba elkapására.
  • A hideg vízben való fürdőzés (22 ° C alatt) gyakran az alsó végtagokban görcsöket idéz elő, és az alsó húgyutakban megfázást és gyulladást okozhat.

Terhesség és magzat károsodása:

  • Az intenzív fizikai erőkifejtés a vizeletben fokozott méh hangot, a spontán abortusz és a koraszülés veszélyét okozhatja.
  • A vízben tartott légzés tartós megtartása az embrió túlzott oxigén éhezéséhez vezet.
  • A nyálkahártyák kiürítése utáni úszás tele van a belső nemi szervek és a magzati szervek fertőzésével.

Ellenjavallatok

Számos ellenjavallat van az úszásokon. Ezen jelzések jelenlétében el kell hagynia a medencét és a tározókat:

  • a vetélés és az idő előtti születés kockázati tényezői;
  • placenta previa, beleértve a vérzés kockázatát;
  • genitális fertőzések;
  • a nemi szervek vérzése;
  • alsó hasi fájdalom;
  • rossz közérzet - fejfájás, szédülés, légszomj;
  • kimondott toxicózis;
  • epilepszia, preeklampsia;
  • minden típusú fertőző betegség és krónikus patológia az akut szakaszban.

Korlátozások az osztályteremben

Annak érdekében, hogy az úszás és a vízi tevékenységek csak előnyhöz jussanak, szüksége van:

  • ne szupervíz a medencében;
  • leállítja az osztályokat, ha kellemetlenség merül fel;
  • hogy ne vegyen be vízbe 28 ° C alatti hőmérsékletet;
  • egy vízesés nem tarthat tovább 40 percnél;
  • tilos a palackoktól és oldalaktól a vízbe ugrani;
  • nem tud "felfüggeszteni" a határolók lebegőinek;
  • nem tudsz úszni nagy mélységekbe, elégtelen úszási képességekkel;
  • kerülje a hirtelen hőmérsékletváltozásokat;
  • hogy ne mozdulhasson el hirtelen a vízben és intenzíven emelkedjen a foglalkoztatás üteme;
  • ne vegyen részt üres vagy zsúfolt gyomorban;
  • Tilos a cipő csúszós talppal a medencébe helyezni.

ünnepély

Ideális esetben a terhes nőknek szóló osztályokat szakképzett oktatónak kell végeznie, aki bizonyos ismeretekkel és készségekkel rendelkezik a jövő anyákkal való együttműködésre. De akkor megteheti magad, ha ismeri az ajánlott komplexet és az egyes gyakorlatok végrehajtásának szabályait. Jobb, ha bemelegítő munkát indítasz - lassan séta a medence alján, karjaidat nyújtva, és a tenyerétől távolodva a víz felszínéről.

Gyakorlat leírása:

  1. Álljon az oldal előtt, vigye el a kezét. Üljön le, pihentesse a lábát a falon, majd nyomja le a testét.
  2. Végezzen egy kerékpárt, tartsa a kerékpántot. Egyszerűen elforgathatja vagy felemelheti a lábát különböző irányokban.
  3. Feküdj a gyomrára, fogd be az oldalára és húzd fel a lábadat a gyomrába.
  4. Feküdj a hátadon, nyújtsd előre lábaidat, tereld el a végtagokat oldalra, majd vigye össze őket.
  5. Vegyünk egy fekvő pozíciót kiterjesztett lábakkal. Hajlítsa a lábát térdre, húzza fel a gyomrába, majd ismét megegyezik.
  6. Helyezzen egyik lábát oldalra, a másikra simogassa és megpróbálja elérni a maximális nyújthatóságot. Ezután húzza meg a másik lábát.

A fent leírt gyakorlatok megközelítéseinek száma 3-4 alkalommal.

  1. Forduljon a fedélzet felé, és mindkét kezével tartsa a támaszt. Helyezzen egy gumi labdát a lábad közé, és húzza meg 10-20-szor, váltakozva megfeszítve és pihentetve az izmokat.
  2. A labdát kézzel tekerje át, és forduljon körbe a tengelye körül - 8-10 fordulónként.
  3. Feküdj a hátadra, tegye a karjaidat a törzseden. Néhány másodpercig úszni, a munka lábak és a törzs.
  4. Vegyünk mély lélegzetet és guggoljuk a víz alatt a térdeivel. Tartsa a lélegzetet addig, amíg a víz maga fel nem tolódik a felszínre.
  5. Lépjen be egy mély bejáratba, és üljön a vízre egy "csillag" lefelé. Néhány másodperc múlva álljon meg a lábadon, és lélegzetelállítóan lélegezzen le.

Az edzés pihentető gyakorlatokkal végződik. Elég, hogy felfújható párnát helyezzen a fejed alatt, és feküdjön hátra. Ebben a helyzetben könnyed mozdulatokat tehetsz a karoddal és a lábaddal, majd a lehető legtöbbet pihenhetsz.

Ha a terhesség jó, és nincs ellenjavallat az enyhe edzésre, akkor úszhatsz az örömért. Ne felejtse el konzultálni a nőgyógyászával.

Hasznos videó

Ajánljuk nézni egy videót az úszás előnyeiről a medencében a terhesség második és harmadik trimeszterében:

Gyakorlatok a medencében terhes nők számára

A terhesség alatt a terhes nők egyik legjobb fizikai aktivitása úszás.

A medence óráiban minden izomcsoport részt vesz a munkában (a karok és a lábak izmai, a hát és a has izmai). Egy nő, aki rendszeresen részt vesz a medencében, jó érzés terhesség alatt, és optimálisan felkészíti testét a munkaerőre. Amikor a vízben gyakorol, a jövő anyja nem érzi úgy, hogy testének súlya (vízben, testtömeg 6-szoros csökken), ami lehetővé teszi számukra a maximális relaxáció elérését. A vízi tevékenységekhez kétszer annyi erőfeszítést kell tennie, mint a tanteremben, és a terhes nőben lévő víz erejének ellensúlyozásával minden izom erősödik.
Víz alatti fizikai gyakorlatok során az alsó végtagok fájdalmai javulnak, a vérkeringés javul, a pulzusszám normalizálódik, a duzzanat csökken, az izomszalag könnyebben halad. A legelterjedtebb dolog, amit minden terhes nő megtehet, normális úszás 20-30 percig. Fizikai gyakorlatok a medencében és az úszó szakértők lassú ütemben. A mért, sima mozgások segítenek a nőnek jobban lazítani.
Mielőtt egy medence alkalmával elindulna, a várandós nőnek konzultálnia kell orvosával a medence látogatásának lehetőségéről. Egészségügyi ellenjavallatok vannak a vízi tevékenységekre: hányinger, különböző vérzéstípusok, hüvelyváladék, ödéma jelenléte, testhőmérséklet csökkenés a fizikai edzés után.
A szakértők javasolják az úszások leckéit a terhesség 20. hetéről. A medencében minden nap, vagy hetente kétszer részt vehetsz, egészen a születésig. A medencében lévő víz hőmérséklete, amelyben az osztályokat tartják, 25-27 ° C legyen. A terhes nők egyedileg határozzák meg az osztályok időtartamát, de átlagosan a szakértők javasolják, hogy a vízben legfeljebb 30-40 percig legyenek. Ha a medencében való úszás közben egy terhes nő rosszul vagy fáradtnak érzi magát, azonnal kilép a vízből. A medencében lévő foglalkozásokat szélsőséges utakon javasoljuk, amelyek szükség esetén oldalt lehetnek. A terhes nőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a vízben lévő magas fehérítőszer irritálhatja a hüvelyt. Ennek elkerülése érdekében az orvosok tanácsolják a higiénikus tamponok használatát.
Különös figyelmet kell fordítani a terhes nők búvárkodására. Búvárkodás közben egy nő meg tudja tanulni a légzését. A születendő gyermek számára ez is hasznos, mivel a légzés ideje alatt az oxigén beáramlása csökken (ezt a születéskor figyelik), és a gyermek fokozatosan megszokja ezt a helyzetet.
A medence fizikai gyakorlatait a csoportban vagy partnerrel (férjével vagy barátjával) lehet leginkább elvégezni. Jelenleg úszómedencék, úszás tanfolyamok és osztályok terhes nők számára. Ezért a várandós anya ajánlott ilyen tanfolyamokon részt venni, ahol orvos vagy oktató folyamatos felügyelete alatt áll. Az oktató egyéni testgyakorlatok kidolgozását fogja elősegíteni egy terhes nő testének állapota alapján, majd rendszeres gyakorlatokkal további feladatokat fognak felvenni ebben a komplexumban, lehetővé téve a terhelés fokozatos növelését.

  1. növelni a hát és a gerinc izomzatának nyújthatóságát;
  2. a medence és perineum izmainak rugalmasságának növelésére;
  3. légzési gyakorlatok, amelyek során a várandós anya megtanulja, hogyan kell megfelelően lélegezni;
  4. gyakorolja a kikapcsolódást. Gyakorlatok során a nőnek emlékeznie kell arra, hogy a gyomor mindig a vízben van, ami súlyának csökkenéséhez vezet. A vízben lévő osztályok, valamint a terem osztályai bemelegítéssel kezdődnek.

Gyakorlatok a medencében való teljesítéshez

  1. Egy nőnek széles térdre kell tágulnia, és előre kell lépnie a medence alján, először a bal oldalával, majd a lábával. Néhány idő múlva meg kell ismételni a gyakorlatot, és a vízből váltakozva lassan le kell nyomni.
  2. A kiindulási helyzetben az asszonynak háttal kell állnia az oldalára és tartania kell a kezét. Ezután a mozgásokat a lábakkal végzik, mint egy "kerékpár".
  3. Egy nő áll oldalirányban oldalra, és tartja a szélén a kezét. Aztán a hátán fekszik, és teljesen ellazul.
  4. Egy nő fekszik a hátán, lábakkal tágítva. Először külön kell választania a lábakat az oldallal, majd csökkenteni. Ismételje meg a 3-4-szer javasolt gyakorlatot.
  5. A kiindulási helyzet, mint a 4. gyakorlatban: az asszony a hátán fekszik. A gyakorlat végrehajtásakor térdre hajlítsa a lábakat, húzza őket a mellkasra, majd egyenesítse ki a lábfejet. A gyakorlatot többször megismételjük.
  6. "Zvezdochka". Egy nőnek mély lélegzetet vett, feküdt lefelé a víz felszínén. A karok szélesek egymástól. Lenni ebben a helyzetben kell hosszú ideig. Aztán a nőnek fel kell állnia, és lassan levegőt kell tennie.
  7. "Float". Amikor ezt a gyakorlatot végzi, a nőnek mély lélegzetet kell tennie, és a víz alá kell csukódnia, miközben kezeivel átölelve térdel. Maga a víz a felszínre tolja a nőt. 20 s-ig ajánlott tartani a lélegzetét.
  8. „Delfin”. Egy nőnek hátul kell feküdnie, karja van a testen. A gyakorlatok elvégzésekor úszni kell, a hát és a lábak megmunkálása.
  9. Gyakorolj a labdával. Egy nő tartja a labdát a kezével és fordul a tengelye körül. Ajánlott megismételni a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
  10. Egy nőnek az oldalra kell állnia, és a kezével tartania kell a széleit. A lábak között egy gumilabda. Gyakorlás közben egy nőnek tömörítenie kell. A gyakorlatot 10-20 alkalommal ismételjük meg.


Gyakorlat, amit egy partnerrel lehet elvégezni

  1. Segítségével egy partner, aki az asszonyt a vállakkal tartja, a medence alján ül, a sarkat a fenékre kell nyomni, a térdeket elválasztják. A víz alatt lassú lassan szabadulnia kell a levegőből.
  2. Gyakorlat a lábak izmainak nyújtására. Egy nőnek meg kell állnia a fal mellett a jobb lábánál, a partner a bal lábát oldalra mozdítja. Akkor másik gyakorlatot kell tennie a másik lábával.
  3. Az asszony a háta mögött fekszik, és az asszisztens a fejét viszi, és átmegy a vízen. Az elvárható anya ajánlott teljesen kikapcsolódni ebben a gyakorlatban.
  4. Partner tartja a nő kezét. Dobja a bal lábát a bal kar fölé, és a jobb lábára álljon. A gyakorlat végrehajtásakor a lábfej alól le kell nyomnia és körbe kell lépnie. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
  5. Az asszisztens áll, a lábak szélesek. Egy nőnek mély lélegzetet kell tennie, és búvárkodnia kell a segítő lábai között. A gyakorlatot 6-8 alkalommal ismételjük meg.


Vegyen részt a medencében, ha egy terhes nő jól érzi magát, akkor egészen a születésig.

Tornász a terhes nők számára - fitball, medence, légzőkészülékek, a választás mindig ott van!

A terhesség nem indokolja a fizikai aktivitás megállítását. Sok olyan anyát, aki a fogantatás előtt komolyan részt vett a sportban, ezt a pozitív terhességi teszt után sem hagyja abba. Az extrém súlyemelés, a nehéz jóga asán, a magas fizikai erőfeszítés nem fogadható el az orvosok által, de milyen tréninget tehet a terhes nők számára, anélkül, hogy ártana volna magának és a babanak? A gyakorlatok kiválasztása és a képzés módszerei nagyok.

A gyakorlás előnyei

A mindennapi életben a testmozgás előnyei tagadhatatlanok, de a terhesség alatt sok nő gyengeséget, fáradtságot, álmosságot tapasztal. Ezért minimalizálják a fizikai aktivitást, próbálnak több időt tölteni az ágyban vagy csak pihenni. A gimnasztika a terhesség idejétől függetlenül szükséges. Jótékony hatása a következő:

  1. A reggeli torna egész napra beállítja a hangot, segít gyorsabban ébredni és aktív állapotba kerülni.
  2. A megfelelően kiválasztott gyakorlatok elősegítik az izmok és az ínszalagok felkészítését a szervezetben várható változásokra, csökkentik vagy megakadályozzák a fájdalom megjelenését az ízületekben és a hát alsó részén. Ez a munkaerő-megszakítások megakadályozása is.
  3. A gyakorlatok kiegészíthetik a diétát, vagy önállóan segítik a túlsúlyt. A változó aktivitású mozgások kalóriát égetnek, normalizálják a víz anyagcseréjét, javítják az anyagcserét.
  4. A könnyű sport gyakorlása a preeklampszia megelőzése lesz. Ez a súlyos állapot a 22. héten nyilvánul meg, és nemcsak a placenta patológiájával, hanem az érrendszeri tónusokkal is összefüggésben áll.
  5. Ez egy jó módja annak, hogy felélénkítsen, távolodjon el a depressziótól, amely gyakran meglátogatja a terhes nőket.

A gyakorlatok megválasztása a trimesztertől, az általános jóléttől és a terhesség lehetséges szövődményeitől függ. Az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. A fizikai gyakorlatok teljesen ellenjavalltok a következő esetekben:

Sok női klinikában és magánklinikában, valamint fitneszközpontokban terhes nők vannak osztályok.

Osztályszabályok

A tornaterem otthonában kényelmes ruhát kell választania, nem korlátozza a mozgásokat és a cipőket. A helyiséget szellőztetni kell. Az optimális mód - heti 3-5 alkalommal. Nem vehetsz részt étkezés után, jobb, ha szünetet tartasz körülbelül 2 óra. A képzés legmegfelelőbb ideje 16-19 óra.

Mielőtt elkezdené az alapvető gyakorlatok elvégzését, az összes ízületet ki kell húznia. Elegendő a körkörös mozdulatok mérsékelt ütemben történő végrehajtása különböző irányokban. Javasolt továbbá néhány mély lélegzetet és kilégzést is.

A képzés folyamán meg kell figyelni az impulzust. Nem haladhatja meg a 150 ütem / perc értéket. Az impulzus kényelmes számolni az ulnar artérián, amely a kar korongján vagy az alsó állkapocs alján lévő karotideális artérián helyezkedik el.

Ha az impulzus nagyon felgyorsult, szünetet tartson, hogy 80-90 ütemre csökkentse. De amikor a készletek között intenzitást gyakorolnak, szünetet tartanak.

A gyakorlatok kiválasztása, a trimesztertől függően

A terhesség minden trimeszterében új érzéseket és állapotváltozásokat hoznak a jövő anyjának. Ezért az alapvető gyakorlatok komplexumának élettartama változhat.

1 kifejezés

A terhesség kezdete a beültetés és a placenta kialakulása, valamint az összes szerv beültetése. Az embrió jövője számára veszélyes a méh hangnövekedése. Ez okozhatja a petesejt leválasztását, és megszakításhoz vezethet. Ezért a sajtóra nehezedő nemkívánatos gyakorlatok a súlyemeléshez kapcsolódnak.

Az 1. trimeszterben, amikor az abortusz az anamnézis csökkentésére van szükség a fizikai aktivitás, és a megjelenése húzza hasi fájdalom vagy vérzés - stop minden gyakorlatot, és forduljon orvoshoz.

A korai szakaszban a következő gyakorlat hasznos lehet:

  1. Egy-két percig járni a helyén. A sarkokkal és zoknival járhat.
  2. Állj egyenesen, lábak kissé egymástól, karok a test mentén. Emelje fel egyszerre a jobb karot és a bal lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye ugyanúgy az ellenkező végtagokkal is.
  3. Állva, karok hajlítva a könyöknél, vízszintesen a mellkas előtt. Kihúzott kéz, kombinálva egy balra vagy jobbra fordulva.
  4. Zárd be a kezed előtted lévő zárat. Végezzen el félig lejtős pályákat, kézzel húzva.
  5. Vegyünk egy ülő vagy fekvő pozíciót. Kezek a tenyere előtt, mint az imában. Kis erőfeszítéssel nyomja őket egymás ellen. Tartson feszültséget néhány másodpercig, pihentesse a kezét. Hasznos a mellkasi izmokhoz.
  6. Félretézett, kezek övre vagy ólomra tarthatók.
  7. Legyél le mind a négyen, fejjel lefelé. A belélegzésen, a hátán egy "macskával" 3-5 másodpercig állni. Térjen vissza a kilégzésre az eredeti helyzetben.
  8. Feküdj a hátadon, tedd a lábad a padlóra, térdre hajolt. A kilégzéskor emelje fel a medencét, és leereszkedik a padlóról. Pihenjen a vállöv és a láb felé. A belélegzésen - a kiindulási helyzetben.

Hozzáadhat vagy alternatív napokat más típusú gyakorlatokkal - gyakorlatok a medencében, a tornaterem labdáján.

2 kifejezés

A testmozgás tökéletes ideje a középvastagság. A terhesség kezdete és a toxikózis kritikus periódusai véget értek, a gyomor még nem érte el a méretét, amikor nagyon korlátozó a mozgásban. A 2 hónapos időszak a választás a program foglalkozások saját tulajdonságokkal rendelkezik.

Meg kell célozniuk a medencefenék izmainak megerősítését. Ez segít a szülés folyamán, és a vizeletinkontinencia megelőzésére szolgál, ami terhes nőknél és a szülés után történik. De ne felejtse el a helyeket, ahová a hátán fekszel. A növekvő magzattal rendelkező méreg nyomást gyakorol az alsó vena cava-ra, ami szédülést, szívfájdalmat, gyengeséget és légszomjat eredményezhet.

Ettől az időszakból kezdődhet a Kegel gyakorlása. Céljuk a perineum és a kismedencei izmok erősítése. A komplex minden olyan helyen végezhető, amely magában foglalja a rögzített testhelyzet fenntartását: TV nézés közben, járművezetés közben, főzés. A komplexum a perineum izmainak váltakozó feszültségét és relaxációját tartalmazza.

Tilos a második trimeszterben:

  • swing press;
  • ugrás;
  • futni;
  • állni egy lábon;
  • emelje fel a kezét.

Be kell kötni a kötést. Irányítsuk az impulzust, amely ebben az időszakban nem haladhatja meg a 130 ütem / perc értéket. Kerülje el azokat a sportokat, amelyek sérülést vagy esést okoznak.

A gyakorlatok a következő összetettségben választhatók:

  1. Melegíts fel.
  2. Ülj le gimnasztikai matracra vagy bármilyen kemény felületre. Keresse a lábát törökül. Karok egymástól. Óvatosan forgassa a ház oldalához a fejét, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
  3. Tegye a kezét előtted tenyerével, könyökökkel egymástól. Nyomja meg keményen és ellenálljon egyszerre mindkét kezével. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
  4. Üljön a combra a "sellő" jelentkezésében, támaszkodjon egy kézre. Emelje fel a második felet, vegye be oldalra, és óvatosan engedje le. Vigyázz rá, tekerje a másik combra. Ismételje meg a ciklust.
  5. A ferde hasizmok erősítéséhez az oldalán kell feküdnöd, összehajtogatni és előrehúzódni. Emeljük fel a tetejüket, és húzzuk 180 fokkal, a test elcsavarásával. Visszatérés az elsődleges pozícióba. Ismételje meg 10-szer az egyik oldalon, majd forduljon a másikhoz, és ismételje meg újra.
  6. Gyakorolja a "macskát", hasonlóan az első trimeszterben.
  7. Pihenés: ülj a fenék sarkain, kissé elterjedt térdre. Hajlítsa előre simán, kezét a padlóra, fejtsen le. Érintse meg a homlokát a padlóra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 5-6 alkalommal.

Kiegészítheti a komplexet a fitball és egyéb speciális gyakorlatokon, a céltól és az általános állapottól függően.

3 ciklus

A nagy hasa már megakadályozza a mozgását. 3 trimeszter - az idő, amikor csökkenteni kell a terhelést. Ezért az osztályok célja a vénák, az ödéma és az aranyércek megelőzése, valamint a test általános tónusának fenntartása. De ne légy buzgó, ha rosszul érzi magát, a méh könnyen tónusos állapotba kerül, van placenta previa. Ebben az állapotban az orvosok nem javasolják a testmozgást az idő előtti születés és szövődmények elkerülése érdekében.

Nem tehet aktív és extrém sportokat, amelyek sérülést okozhatnak. A nyújthatóság minimális erőfeszítéssel jár: a 3 trimeszterben a szalagok és az ízületek nyújthatók a progeszteron hatására. ellenjavallt:

Ügyeljen arra, hogy szabályozza az impulzust, 110-120 ütem szintjén kell lennie. Amikor dyspnoja bekövetkezik, a tevékenység leáll. A vérnyomás emelkedésének tendenciájával a testmozgás után is mérhető.

A torna jobb, hogy a nap első felében. Az időtartam nem haladhatja meg a 30 percet.

Ebben az időszakban hasznos helyzeti gyakorlatok terhes nők számára. A rendszeres testmozgás elősegíti a medence, a perineum és az alsó rész izmainak erősítését, ami elősegíti az általános folyamatot. A fő feladatok a következők:

  • A "macska" vagy a térdig érő torna: a háta hátulja, mint egy macska, a feje lefelé. Mind a négyen állva, a medence hátrahúzható.
  • "Pillangó" - törökül ül. A jó nyakú nők egymásba hajtogathatók. Óvatosan engedje le és emelje fel néhány centimétert, lengő mozgásokat, térdeket.

A Kegel gyakorlatok is hasznosak:

  1. Üljön kényelmesen egy székre vagy a padlóra. Alaposan terítse a lábát oldalára. Belégzéskor nyomja le a perineum izmait, 5-7 másodpercig tartó állapotban. Akkor lazítson. Ismételje meg többször. A gyakori edzéssel az izomfeszülés fokozatosan megnőhet.
  2. Üljön a székre, lassan lélegezze be a levegőt, és próbálja meg szopni a hüvelyet. Az erőfeszítés fokozatosan felépül. Ezután fokozatosan csökkentse a feszültséget.
  3. A későbbi ülések során csatlakoztathatja az angyalgyűrű izmait. Alternatív módon törzsre a hüvely és az anus.
  4. Azt is javasoljuk, hogy a gyakorlatot megfeszítéssel végezzük, de a terhes nők számára az utóbbi időszakokban ellenjavallt.
  5. Gyors vágás - a törzs és a páciens izmainak lazítása. Futtasson 10-15 ismétlést.

A medence csípőinek és izmainak megerősítéséhez guggolásokat végezhet. A jobb stabilitás és egyensúly érdekében tartsa a szék hátsó részét, vagy tartsa a falra. A pózban, amikor a lábak a vállak szintjén vannak elhelyezve, célszerű a guggolás. Hajlítsa meg a térdét és tegye vissza a medencét, mintha egy székre próbálna ülni. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátaidat, ne hajolj túl előre. A fenekek nem térhetnek le a térd alatt. A padlóról a megfelelő teljesítményű sarok nem szakadhat ki, a testtömeg átkerül hozzájuk. Ezután fokozatosan ki kell egyenlíteni a kiindulási helyzetbe.

Fitball edzés

A terhesség alatt az osztályoknál fitball is használható. Ez egy tornaterem labda, amely nagy méretű és képes támogatni a súlyát a felnőtt. A labdán végzett gyakorlatok nem építenek izomtömeget, hanem segítik a kitartást. A fitball gyakorlatilag nem ellenjavallt terhesség alatt, ha nincs olyan ellenjavallat, amely megegyezik az általános erősítő gyakorlatokéval.

A torna pozitív hatása a következő:

  • spinalis kirakodás;
  • az érrendszeri tónus javulása, a szívritmus normalizálása;
  • a vérkeringés stagnálásának megelőzése;
  • kismedencei izmok fejlesztése, aranyér;
  • a könnyek és sérülések megelőzésére a szülésben, valamint a húgyutak betegségeiben.

A Fitball helyettesíti a széket TV nézés közben vagy csak ül. Ha hullámzó mozgásokat hajt végre, megszabadulhat a fájdalomtól.

Az első osztályok a labdán nem tarthatnak sokáig, meg kell szokni a lövedékhez. Az első gyakorlatok naponta legfeljebb 10 percet végeznek. Ha fáradtság és rossz közérzet jelentkezik, az idő lerövidül.

Ha a fitball előtt nem végeztek gyakorlatokat, akkor előzetesen néhány percet kell nyúlnia. A torna több helyen működik:

A fitball a terhes nők számára a következő technikákat tartalmazza:

  1. 1 kg súlyzókkal vagy kis műanyag palack vízzel erősítheti karjait. A labdára ülve, ecsettel a térdére helyezve. Végezze el a jobb és a bal karok alternatív hajlását a könyökben, a súlyzó a vállig vezet. Két karot egyszerre hajthat. Elég 8 ismétlés.
  2. Maradjon ugyanabban a helyzetben, de a karok a test mentén emelkednek, és nem érik el a vállak szintjét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  3. Ülj a földre törökül. Ahelyett, hogy egyszerűen összezúzza a kezét a mellkas előtt, tegye meg a labdával.
  4. Tenyésztő karok súlyzókkal. Ülj le a labdára, karjait hajlított állapotban a vállakra helyezve. 10-15-szer kell szétválasztani őket oldalra és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
  5. Lejtő pozíció. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a labdát, a bal oldali hajlított állapotban a padlón nyugszik. Meg kell igazítani a jobb lábát, fokozatosan gördülő a fitball. Fuss 6-8 ismétlés minden egyes lábhoz.
  6. Hasonló helyzetben. Használja a bal lábát körkörös mozdulatok végrehajtásához, utánozni a kerékpározást. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Változtasson lábakat és ismételje meg.
  7. A padlón is feküdjünk, tegyük a bal lábát a fitballra, körkörös mozdulatokkal a labdával. Ismételje meg 6-8 alkalommal mindkét oldalon.

Ezeket a gyakorlatokat emelt lábakkal végzik, így segítenek csökkenteni a puffadást, ami gyakran a terhesség alatt történik. Használja az oldalán fekvő gyakorlatot is. A labdát a lábak közé helyezzük, erőteljesen térdre szorítjuk, pihenjük.

A haszon és a szokásos "tavaszi" gyakorlat, amelyet egy fitballon üldögélnek, csak lógnak és guggolnak a lábakon. Ez segít megerõsíteni a medence csípõjét és izmait.

Légzési gyakorlatok

A terhes nőknek hasznos lesz a légzés gyakorlása. Ezek a gyakorlatok segítik a belső szervek működését, oxigénnel telítődnek.

Először meg kell elsajátítani a megfelelő légzési technikát. Hasznos nem a mellkas, hanem a hasi, diafragmatikus légzés. Ahhoz, hogy elsajátítsa, vízszintes helyzetbe kell kerülnie, egyik kezét a gyomrára, a másik pedig a mellkasára. Ezután fokozatosan lélegezz be, és próbálja felemelni a hasát, nem a mellkasát. Eleinte ez a gyakorlat maximális koncentrációt igényel, de ez a légzés megszokottá válik.

Gyakorlat 10-15-szer. Ajánlatos naponta kétszer megismételni. Ezután folytathatja az alábbi komplexumot:

  1. Inhaláljon az orron keresztül, majd fokozatosan lélegezze fel. A belégzés hosszának és mélységének szabályozásához ezt a törvényjavaslat szerint kell elvégeznie. Első alkalommal 4-5-ig számolhat, majd enyhén növelheti az intervallumot.
  2. Lélegzet tart. Meg kell lélegezni és kilélegezni, fokozatosan megfeszíteni a hasizmokat. Ezután tartsd vissza néhány percig a lélegzeted. Használhat fiókot is.
  3. A következő szakaszban szünetek készülnek minden egyes légzőmozgás után - belégzés vagy kilégzés. Először a szünetek rövidek lehetnek, de a hosszuk a légúti mozgás szintjéig nő.

Később a légzés segítségével megtanulják ellazulni. Ez segíteni fog a születés alatt, hogy megvárja a harcot. A gyakorláshoz a földön kell feküdnie, vagy félig le kell feküdnie, hátrafelé. Szívesen lélegezni kell "mint egy lélegzet nélküli kutya".

A helyes fokozatos kilégzés gyakorlása, mint egy harcban. Meg kell ragadnia a levegőt egy ülő helyzetben, majd fokozatosan fel kell engednie, mintha gyertya lángot fújna ki. Szintén "zokog". Ebből a célból sóhajtás történik az orrán, amely éles csiklandozást jelent, két lépésben. A kilégzés fokozatosan történik, a szájon keresztül.

A légzési gyakorlatoknak nincs ellenjavallata. Nem feltétlenül külön lecként tartják, de más komplexumokba is beletartoznak. Optimálisan - minden pályán elkezdjük és befejezzük segítségüket.

Különálló típusú speciális orvosi technikák. A tüdőtágulás megkönnyítése érdekében a tüdőgyógyászati ​​kórképeknél vízelvezető torna szükséges, hogy könnyebb legyen köhögés. A testmozgás kiinduló pozíciója a lejtős helyzet, néha az oldalán. A részletes tervet a táblázat tartalmazza.

Hogyan kell gyakorolni a medencében?

A tornaterem a terhesség alatt nagyon hasznos a terhesség idejétől függetlenül. Segít enyhíteni az általános állapotot, a víz súlya nem érezhető súlyosnak, a gerinc könnyebb, a fájdalom a hát alsó részén megszűnik. A vízi tevékenységek segítik a különböző intenzitású fájdalom csökkentését az izomgörcs kiküszöbölésével, kis hűtéssel.

Az izmok minden csoportját vízben kiképezik, ez jó alkalom nemcsak a képzésre, hanem a terhesség alatt is.

A modern medencékben vízfelszívódást alkalmaznak, és egyre kevesebbet használnak a klór. Ezért ezeket az eljárásokat biztonságosnak lehet nevezni. Egyes vízi központok ásványvizet használnak. Az ilyen fürdés még jobban kihasználja.

A vízben való gyakorláshoz elő kell készíteni. Javasoljuk, hogy hozzon egy kalapot, hogy ne veszítse el a haját a vízben. Végy zuhany előtt és után. A víz a legmegfelelőbb 29-31 fokos hőmérsékleten. Alacsonyabb hőmérsékleten az úszás nem kényelmes, izomgörcs lehet.

A vízi gyakorlatoknak más fókusza lehet:

  1. A lélegzéshez lélegezzük be a vizet, egy zajos kilégzést, az arcot vízbe merítve.
  2. A kényszerített lélegzést fokozottan inspirálva vagy felváltva alkalmazza.
  3. Imitálja a légzés belégzését, mint próbálkozás közben. Egy nõnek oktatóval kell elvégeznie elméleti képzés után. A zajos belégzés után legfeljebb 15 másodpercig tartani kell a lélegzetét. Ezután lassan felszívódjon, és a vízfelszínre esik. Ismételje meg a ciklust háromszor. 3. utánzás küzdelemben.
  4. Alkalmazott és "kutya" lélegzet.

Az alábbi gyakorlatokat kell elvégezni a medence oldalán:

  1. A víz alatt gyalog fut. Ügyeljen arra, hogy a gyomra ne merevítse.
  2. A lábat előre nyújtva a lábujj húzza maga felé, aztán előre húzódik.
  3. Meg kell állnia háttal az oldalán, egyenesítse meg a lábát előtted. Forgassa el a csípőízületet befelé, majd kifelé. A torna megismétlődik két lábbal.
  4. Forduljon balra a fedélzetre. Hajlítsa meg a jobb lábát, és vigye a térdével ugyanazzal a kézzel. Térd le előre és hátra.
  5. Állva bal oldalán oldalra, hajlítsa a jobb lábát a térdre, és vigye magával a kezét. Állj néhány másodpercig, próbálva tartani a testet.
  6. A táblával vagy a lépcsőkkel szemben álljon, tartsa meg a kezét, és simán lassan mozdítsa el a lábát balra és jobbra.
  7. Ahhoz, hogy jobb kezével elérjük a jobb láb lábujját, próbáljuk kiegyenesíteni. Ugyanezt a másik kezével.

A vízben feszítő gyakorlatokat is végezhet, lábaidat készítheti "kerékpárral", "könyvet", utánozhatja a "varangy" helyzetét, miközben oldalra néz.

Javítás torna segítségével

A speciális gyakorlatok segítségével kijavíthatja az állapotot, vagy megszabadulhat a szövődményektől.

Rendellenes magzati helyzet

Nem minden gyereknek van ideje, hogy a születéskor megfelelő előadást vegyen fel. Az első születéskor ez a feltétel nem kívánatos. A születési csatorna nem annyira elasztikus, és nem képes jól kihúzni a gyümölcsöt. Ezért az orvosok javasolják, hogy a gimnasztika a helyes helyzetbe a magzat 35 hetes időtartamra. Ezen időszak után az ilyen gyakorlatok veszélyesek lehetnek: a gyermek túlzott aktivitása abnormális helyzethez vezethet, ami komplikációkhoz vezethet a szülésben. Ez például ferde, keresztirányú bemutatás.

  1. Térdelt és könyökök. Ahhoz, hogy a lehető legmélyebb lélegzetet érje el, tartsa kicsit a lélegzetet, és simán és mélyen kilégjék, 5-6 ismétléssel.
  2. Ne hagyja el a kiindulási helyzetet. A lélegzetvételnél hajtsa végre az előretekercset, hogy megpróbálja elérni az állát a kezekhez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A sima és lassú mozgások biztosítják a torna és a magzat biztonságát. Elég ahhoz, hogy 4-5 megközelítést hajtson végre.
  3. A testmozgáshoz ne térjen ki a térd-könyök pozíciójából. Emelje fel az egyik lábát oldalra és egyenesítse ki. A láb lábujjai megérintik a padlót, és visszaadják a lábat a kiindulási helyzetbe. Minden ismétlés a másik lábával. Mindkét oldalon csak 3-4 megközelítés található.
  4. Az egyetlen olyan gyakorlat, amelyre a pozíció megváltoztatására van szükség, a "macska". Szükség van a karok átrendezésére a csukló könyökével és a hátsó lábnyaláb ismerős mozgatásával.

A gimnasztika az ágyban is segít. Naponta történik az étkezés előtt. Úgy gondolják, hogy először jobbra kell görgetni, 10 percig le kell feküdnie. Aztán balra fordulnak, és nyugodtan feküdnek. Csak 3-4 ismétlődést hajtson végre. Ha a magzat rossz helyen van, a medence úszása segíthet.

duzzanat

Lehetőség van a lábak duzzanatának kiküszöbölésére a megfelelő táplálkozás, speciális készítmények és torna segítségével. Ehhez ajánlott a nap végén lefeküdni, és felemelni a lábakat a medence felett. A lábak duzzadásával rendelkező torna magában foglalja az ujjak könnyű összenyomódását és leengedését ülések közben. Szintén szükséges állni zokni. De a legjobb gyakorlatok azok, amelyek fitballot használnak.

felfúvódás

A hasi feszültség gyakorlása nem mindig biztonságos a terhes nőknél. Egyes gyakorlatok csavarodást, mély hajlítást, helyet a gyomorban találnak. De használhatja a már ismert "macska" pozíciót, és ezt kiegészítheti az alsó hátsó alakváltozással is. A "gyermek" gyakorlatot is használják, ahol a térdén levő testtartásról lefelé hajlódnak lefelé, hogy a homlokával érintkezzenek a padlóval, és kiterjeszthessék a karjait a teljes hosszra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csak a gimnasztika segítségével nem mindig lehet megszabadulni a felszellemzéstől. A táplálék helyesbítése, a hüvelyesek, a káposzta, a tej és az élesztő sütése kivételével, a gyógyszerek felszívódása miatt szükséges.

A testsúlycsökkentő korrekciós torna nem ajánlott a szülés utáni időszakban, mivel a túlsúly társulhat a túlsúlyos étellel, vagy a preeclampsia által okozott ödéma. A súlycsökkenéshez szükséges torna olyan nagy gyakorlati feladatokat igényel, amelyek nagy energiaköltséget, nagy izomcsoportok feszültségét igénylik. Minden technikát megszakítás nélkül, nagy impulzus fenntartása érdekében végezzünk. Csak ilyen körülmények között lehet felesleges kalóriát égetni. A terhesség alatt veszélyes lehet, és a méh hangja megjelenéséhez vezethet.

A terhesség alatt az osztályok magukban foglalják a gyermek apját. Ez megtanítja neki, hogy segítse a házastársát, erősítse a családi kötelékeket, különösen ha közös szállításokat terveznek. A gimnasztikai komplexumok közül sokan otthon is elvégezhetők önállóan, de feltétlenül beszélni kell az orvossal a testmozgással szembeni ellenjavallatok jelenlétéről.