A fizikai gyakorlatok előnyei és ártalmai a korai szakaszban, vagy a terhességi torna az első trimeszterben

Egészség

A terhesség a globális változás ideje. Ebben az időszakban a várandós anya környezete, az élet ritmusa. A gyermek születésének előkészítése előreláthatóan erkölcsileg és fizikailag is szükséges. A szakértők azt tanácsolják, hogy a születés előtti felkészülés elkezdjék a baba várásának első napjától.

A torna nagyon népszerű módja a hangzásnak, az izmok erősítésének és a megfelelő relaxációnak. A cikkben megtudhatja, hogy korai stádiumban a terhesség ideje alatt lehet-e gimnasztikát csinálni otthon, milyen munkaterhelés megengedett, és a képeken is láthatja a fizikai gyakorlatok elvégzését.

Tudok tornászni?

A terhesség első trimeszterében a torna ajánlott minden várandós anyák számára. Mielőtt bármilyen terhességet elkezdenél a terhesség alatt, konzultáljon egy nőgyógyászral a terhes nők speciális gyakorlatairól.

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat speciálisan választják ki, amelyek a terhes nők "negyedéves" speciális tornaegyüttesei közé tartoznak. A terhesség, az egészségi állapot és az anya és a gyermek jóléte egyénenként és számos tényezőtől függ. Jobb, ha nem veszel kockázatot, hanem konzultál egy tapasztalt edzővel, vagy kérdezze meg kezelőorvosát önállóan kiválasztott gyakorlatokról. Akkor biztosak lehetünk benne, hogy a torna nem károsítja Önt vagy a magzatot, de éppen ellenkezőleg, csak előnyökkel jár.

A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, ezért ne érjék el, ha rosszabbul érzed magad. Valójában a 4 és 12 év közötti szülési hetek meglehetősen kockázatos időtartamú terhesség. Ebben az időben a legmagasabb a vetélés kockázata, a hormonális státusz változik, ami a test stresszhelyzetét okozza.

Az előnyök

A terhes nők egészségére:

  1. A sport hozzájárul az endorfinok termeléséhez (a boldogság hormonjai). Ha anyuka boldog, boldog és növekvő gyermek.
  2. A helyes testmozgás segíthet megszabadulni a toxémiától, a szédüléstől.

A terhesség és az embrió idejére:

  1. Bizonyították, hogy a terhesség nem betegség, és az a vélemény, hogy a terhes nőknek teljes pihenésre van szüksége, irreleváns. A tudósok kimutatták, hogy az izomtónus fenntartása a terhesség egész ideje alatt segít a női testületnek felkészülni a szülésre.
  2. A képzés alatt normál vérkeringés. Ezért a placentát a megfelelő mennyiségű tápanyaggal gazdagítják, és a jövőbeni csecsemők oxigénhiánytól védve vannak.

Lehetséges-e az osztályok otthon a terhesség alatt?

A korai szakaszban (a terhesség első trimeszterében) a torna pozitív hozzáállást és kellemes érzetet kölcsönöz a terhes nőnek. Ezért a testmozgás során fellépő kellemetlenség veszélyes jelzés, azt jelzi, hogy a test nem szeret valamit, valamilyen oknál fogva ellenáll a választott fizikai erőfeszítésnek, és erről tájékoztatni kell az orvost.

Ellenjavallatok

  1. A spontán abortusz veszélye.
  2. Mérgezés.
  3. Preeklampszia.
  4. Vérnyomással kapcsolatos problémák.
  5. Vérzés.
  6. Krónikus betegségek súlyosbodása.
  7. Vérszegénység.
  8. Minden fájdalom az alsó hasban.
  9. A szervezet gyulladásos folyamata, láz, rossz közérzet, általános gyengeség.
  10. A placenta patológiája: alacsony helyén.
  11. A méh hypertonus.
  12. Többszörös terhesség.
  13. Korai munkaerő és vetélkedők a múltban.

korlátozások

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket szigorúan tilos a terhesség alatt:

  • Játék.
  • Kapcsolat.
  • Súlyemeléssel.
  • A sajtóban.
  • Lóversenyzés
  • Oktatók.
  • Bukfencet.
  • Jumping.

Olyan sportok, mint a görkorcsolya, a lovaglás, a korcsolyázás is ellenjavallt.

Otthoni gyakorlatok és fotók

Minden gyakorlatot óvatosan és simán kell elvégezni. A mozgást légzéssel kell kombinálni.

Vessen egy pillantást a fotóra, mely pozíciókban az 1. trimeszterben terhes nőknek szóló gimnasztikai gyakorlatokat végezhet.

Komplex székkel

A széket hátul kell venni, stabilnak kell lennie.

  1. Gyakorolj lélegezni. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat anélkül végezzük, hogy levegőt lélegeznénk. Az egyik kezét a mellkasra helyezi, a másikat - a gyomorban, mély lélegzetet vesz az orránál, majd kilégzés. Rendkívül fontos, hogy a has megemelkedik és a mellkas a helyén maradjon. A kezét a bordákra, a könyökeket oldalra helyezheti. Belélegzés, kilégzés - a has és a mellkas mozdulatlanul, könyökök pedig oldalra csúsznak. A gyakorlatot is elvégezheti: egy kéz a gyomorban, a másik a mellkason. Breath - a mellkas felemelkedik, a gyomor mozgásmentes, kilégzés.
  2. A nyak izmainak gyakorlása. Fej le - kilégzés. Emelje fel a fejét - lélegezze be. Jobbra fel - balra. A fej leeresztésekor gondoskodni kell arról, hogy a vállak ne emelkedjenek fel. A körmozgásokat ugyanúgy végzik el. Szóval ismételje meg az egyes gyakorlatok ötszörösét.
  3. Gyakorolja a "hullám törzsét". Fej le, hajlítsa le a csontot a csigolya mögött, kilégje. És felbukkan, lélegezz le. Ismételje meg ötször. És a másik irányba is. Le - belélegzés, fel - kilégzés. A mozgás tartománya függ a hajlítási képességtől. A gyakorlat elvégzése szükséges, hogy kényelmes legyen.
  4. Gyakorlat a gerincre. Szükséges, hogy leereszkedjen, tenyere térdre pihent. A fejet a befecskendezésnél a gerinccsapkát el kell nyúlni. A vállak és a lapockák a hát alsó része felé haladnak. Az ujjak rózsaszíneket helyeznek a padlóra. Kihúzódjon előre egy kicsit - belélegzés, fejjel lefelé - kilégzés. A kezét a láb mögé helyezi, hajlítsa le. Ez egy gyakorlat, hogy kortyoljon, csak egyszer kell ismételnie.
  5. "Hullám 45 fok." A bal fenek és a comb a támaszon, a jobb oldalon lóg a levegőben 45 fokkal balra. A lábak az ujjak padlóján, ha nem, akkor az egész lábra. A búvárkodás is előre történik, mint a test hullámai. Miután megváltozott a lábunk, megismételjük ugyanazt. A gyakorlatokat 5-8 alkalommal ismételjük meg.
  6. Hullámok oldalra. Merüljön el a kilégzés irányába, lélegezz be felfelé.
  7. Gyakorolj a medencefenék és a születési csatorna izmainak csökkentésére és lazítására. Szükség van arra, hogy üljön le, nehogy "visszaesjen". Ezután meg kell szorítani a perineum izmait, és fel kell húzni őket. Ha nem tartja a lélegzetet, üljön ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd simán lazítsa meg az izmokat. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a gimnasztikai gyakorlatok komplexéről a terhesség első trimeszterében:

következtetés

A napi reggeli gyakorlatok minden nőnek nagy érzést adnak az egész terhesség alatt. Az első trimeszterben ajánlott a légzés edzésére és megtanulni hangolni és lazítani a test izmait.

Tornász a terhes nőknek: 1 trimeszter

Egészséges, normális terhességgel rendelkező nő rendkívül hasznos a fizikai aktivitása. Ahogy a statisztikák azt mutatják, hogy fizikailag képzett, képzett jövőbeli anyák, a vezető ülő életstílusokhoz képest, könnyebben viselik a terhességet, és a munkájuk kevésbé elhúzódó, és általában szabálytalanul járnak szövődmények nélkül.

A megengedhető fizikai gyakorlatok a terhesség alatt magukban foglalják mind a hétköznapi reggeli gyakorlatokat, mind pedig a különböző sportágakat, amelyeket egy nő már korábban is végezhetett volna. Azonban pontosítani kell, hogy minden egyes esetben a terhelés mértéke és a képzés intenzitása szükségszerűen megegyezzen a terhességet vezető orvossal.

A terhesség alatt az összes jövőbeli anyák számára tilos fizikai gyakorlatok csoportja mindenféle ugrás, intenzív erőkifejtés, valamint olyan gyakorlatok, amelyek éles mozdulatokkal járnak.

Annak érdekében, hogy ne ártsanak sem magatokra, sem a gyermek egészségére, a képzésnek nyugodt tempóban kell zajlani, és a gyakorlatok sorát simán és súrlódás nélkül kell végrehajtani. Az ismétlések és megközelítések száma az egyéni felkészültségtől függ, de összességében úgy tekinthető, hogy egy tevékenység időtartama nem haladhatja meg a 45 percet (azonban napi 15-20 perc elég lesz valakinek).

A legjobb, ha az edzést tízperces időközönként megszakítjuk, melyet egy-két perc haladékkal kell váltani. A munkamenet végén az optimális a dörzsölni egy törülközővel mártott hideg vízzel, vagy zuhanyozni, majd dörzsöli egy kemény törülközővel.

Mit jelent a torna a terhes nőknek 1 trimeszterben?

A terhesség első harmadában meglehetősen nehéz időszak, amikor egy nő éppen új állapotba kerül, és a hangulata gyakran éles cseppnek hat a hormonális viharok miatt. Ezenkívül az első 12-14 hétben a születendő gyermekre jelentett kockázatok magasak, hiszen a legfeljebb 12 hétig a vetélések maximális száma jelentkezik.

A fentiek kapcsán a terhes nők első trimeszterében a torna nem túl intenzív. Nagyobb mértékben használható hatékony eszközként a fokozott ingerlékenység és rossz hangulat kezelésére.

Ebben a szakaszban a hasi izmok összes terhelését kizárják, mivel könnyen kiválthatják az abortuszt (az első néhány hónapban az embrió a méh nyálkahártyájához kapcsolódik, meglehetősen gyenge és megbízhatatlan, így akár a sajtó és a hasfal minimális terhelése is végzetes lehet). A kismedence csípőjének és izomzatának megerősítésére, valamint a különböző légzési technikákra gyakorolt ​​gyakorlatok elvégzésére a félelem és a jövőbeli baba károsítása nélkül végezhető el.

Milyen gyakorlatok lehetnek terhesek 1 trimeszterben

A terhesség első heteiben és hónapjainak terhességével kapcsolatos kérdés megválaszolása érdekében a szakértők meglehetősen egyszerű komplexumot kínálnak a várandós anyáknak, amely a következő elemeket tartalmazza:

  • A hátsó kanyarok egy pozícióból kanyarodnak, különös tekintettel a tenyérre és térdre (a testmozgás segíti a fáradtságot az alsó hátsó izmokban);
  • A vízszintes sávon 30-40 másodperces időtartamonként minden egyes megközelítésnél a lábakat le kell vágni a padlóról (a testmozgás enyhíti a hátfájást és segít a gerinc kiürítésében);
  • zömök;
  • Az ülés ülő helyzetétől oldalra dönt. Kezdő pozíció - egyenes háttal és lábakkal ülve a medence szélességében egy fitball vagy széken helyezkedik el. A lejtést a kilégzéssel végezzük, a karral az irányba húzva, hátul pedig egyenesen. A kiindulási helyzetbe való visszatérés pillanatában - lélegezz be (4-5 hajlítás minden irányban);
  • Rolls a fitballon. Kezdeti pozíció - a fitballon üldögélve és kezével ragaszkodva. A kilégzéskor, előrefelé lépve, fordulj le a vállpengék szintjére, és tartsa a törzset a padlóval párhuzamos vonallal. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozíciójára, ragaszkodva a labdához (4-5 ismétlés);
  • Lélegzet mélyen. Kezdő pozíció - egyenes háttal és lábakkal ülve a medence szélességében egy fitball vagy széken helyezkedik el. A levegőt be kell lélegezni, hogy a mellkas ne emelkedjen, de a lehető legnagyobb mértékben bővüljön. A lefutás után a bordák újra lezáródnak;
  • A gyomor lélegzése. Ez a gyakorlat magában foglalja a hasüreg maximális kilökődését az inhalálás idején és a belégzés során, ahogy kilégzéskor. A kiindulási helyzet - álló, kézzel összeillesztett tenyér mellkason;
  • Kerek forgó medence. A lábszár szélessége szétválasztva, kissé meghajlítva a térdre, keze a csípőre. Az elforgatást 4-5-szor minden irányban végezzük;
  • A sima lábszár erősíti a ferde hasi izmokat. Állva, lábak együtt, karok az egyik oldalon, egyik lábát kell oldalra, majd hátra (keresztre), ismét oldalra és előre (4-5 ismétlés minden láb).

Tornász a terhes nők számára 1 trimeszterben: Kegel gyakorlatok

A terhesség alatt az egyik leginkább ajánlott komplex a Kegel gyakorlása. Céljuk a perineum izmainak megerõsítése és hangnövekedése, ami viszont lehetõvé teszi a munkafolyamat jelentõs megkönnyítését és a törések elkerülését. A szülés ideje alatt az anya teste kettős teherbe kerül, ezért minden izomcsoportnak segítségre és képzésre van szüksége. És a bensőséges izmok sem kivétel. A Kegel gyakorlatok azért jóak, mert szinte anélkül hajthatja végre őket, hogy megszakítaná a napi tevékenységét és szó szerint a terhesség első napjairól. A terhes nők esetében a torna az 1 trimeszterben a következő gyakorlatok összetételébe tartozik:

  • Az izmok összenyomódása, mintha megpróbálnák leállítani a vizelés folyamatát;
  • Ejekciós gyakorlat (az izmok szorosan húzódnak, mint egy bélmozgás idején);
  • "Lift" - a bensőséges izmok fokozatosan feszültek feszültséggel, "ahogy a következő emeletre emelkedik". Amikor a feszültség eléri csúcspontját, ugyanolyan fokozatos relaxációnak számít, amely úgy tűnik, mintha mozgás lenne a liftben (ez a gyakorlat a legnehezebb, és csak akkor kell elindítani, amikor az első kettőt elsajátítják).

A terhesség alatt végzett Kegel-gyakorlatok otthon, a hátadon vagy az Ön oldalán fekszenek, és rájuk szoktak, még az irodában, sétával vagy kávézóban is.

Tornász a terhes nők számára 1 trimeszterben: a fizikai gyakorlatok végrehajtásának szabályai

A terhes nők esetében 1 trimeszterben a következő követelményeket kell teljesíteni:

  • Nem kezdheti el a képzést, éhes;
  • A ruhadarabnak helyesnek kell lennie, és nem szabad belélegeznie a lélegző anyagokból készült mozgásokat;
  • Biztonsági okokból ne végezzen edzést csúszós padlón;
  • Ha fáradt vagy kényelmetlen (gyengeség, fájdalom, légzési rendellenesség, tachycardia stb.) Érzed magad, akkor hagyd abba a gyakorlást;
  • Ne tégy a torna túl forró napokon.

Összefoglalva a fentieket, ismét hangsúlyozni kell, hogy az első trimeszterben a terhes nők számára a gimnasztika a lehető legnagyobb körültekintéssel ajánlott, és a képzés nem lehet szükségtelenül hosszú és kimerítő.

Gyakorlatok terhes nőkhöz - 1 trimeszter

Kapcsolódó cikkek

Gyakorlatok terhes nőkhöz - 2 trimeszter

Gyakorlatok terhes nőkhöz

Gyakorlatok terhes nőkhöz - 3 trimeszter

Megtanultad, hogy terhes vagy, és az első érzelmeid az öröm, az izgalom keveredik. Különböző kérdések merülnek fel a fejemben (főleg, ha ez az első terhesség): mi történik a testemben, mi lehetséges, mi lehetetlen, miként tarthatom egészségemre és szülhetek egy egészséges baba, hogyan ne nyerj túl sok testsúlyt, hogyan kell enni, aludni, kivel hallgatni, kinek nem hallgatni, és így tovább.

Lazítson, mély lélegzetet vesz és nyugodjon le. Ma válaszolunk néhány kérdésre, és felidézi a terhes nők egészségét és alkalmasságát, megmondja, hogy mit kell külön figyelmet fordítani, és hogyan kell módosítani a gyakorlatokat az új állapotához.

A nő testének megváltozása a terhesség alatt

A terhesség alatt a női test sok átalakuláson megy keresztül, kezdve a hangulattal, és véget vet a hormonális rendszer változásainak, az anyagcserét és a súlygyarapodást.

Mindezek a változások természetesek, és nem szabad aggódnia, mert extra mérlegek vannak a mérlegeken. Könnyebb elviselni a szervezetben bekövetkező változásokat és az általános érzelmi állapotot, amely segít fenntartani az egészséges életmódot: teljes kiegyensúlyozott étrendet és testmozgást vagy speciális tréninget a várandós nők számára.

Még akkor is, ha még soha nem játszottál sportot - itt az ideje kezdeni!
A terhesség alatt végzett gyakorlat számos előnnyel jár:

  • A képzés pozitív hatással lesz mind az egészségére, mind a jövőbeli baba egészségére;
  • ha súlya nem fog felhalmozni a felesleges zsírt;
  • születés után gyorsan visszatér a születés előtti alakhoz;
  • könnyebb lesz a terhesség és a születés helye;
  • a fájdalom csökken;
  • a képzés folyamán a vérkeringés javul, a szervezet oxigénnel gazdagodik;
  • hormonok, amelyek javítják a hangulatot;
  • Általában jobban érzed magad, és a jövőben a gyermeked egészségesebb lesz, aktívabb lesz, több képességet mutat a sportban és a tanulmányokban.

A terhesség alatt végzett terhelés jellemzői és ellenjavallatai (1 trimeszter)

A terhesség három trimeszterre oszlik. Az első trimeszterben a magzat nagyon érzékeny a negatív külső ingerekre, benne minden létfontosságú rendszer és szerv.

Mielőtt elkezdené a képzést, mindenképpen konzultáljon orvosával, végezzen ultrahangot, mindenféle tesztet - győződjön meg arról, hogy nincsenek abszolút ellenjavallatok, amelyek tünetmentesek lehetnek, és nem zavarják Önt. Ezek az ellenjavallatok a következők:

  • hemodinamikát befolyásoló szívbetegség;
  • a tüdőbetegségnek a korlátozó betegségek miatt bekövetkező csökkenése;
  • többszörös terhesség.

Az abszolút mellett vannak olyan viszonylagos ellenjavallatok is, amelyeket gondosan meg kell vizsgálni. Lehet, hogy:

  • a terhesség előtt üldöző;
  • dohányzás;
  • anémia;
  • aritmia;
  • extrém elhízás vagy súlyhiány;
  • ortopédiai korlátozások;
  • ellenőrizetlen magas vérnyomás;
  • kontrollálatlan 1-es típusú cukorbetegség;
  • a pajzsmirigy túlműködése;
  • epilepszia.

Hagyja abba a leckét, ha ebben az időben történt:

Gyakorlatok terhes nőknek: 1 trimeszter

A terhesség a legszebb életszakasz minden nő számára. Mikor lesz még két szív egy testben legyőzni, és még a mérlegek könyörtelenül csúszó nyílja örömet fog teremteni? Annak érdekében, hogy a születés után sok hónapig nem szükséges visszaállítani a test alakját és egészségét, sokkal könnyebb és hatékonyabb a terhesség kezdetétől a fizikai formájának fenntartása, ezáltal nemcsak magad gyógyítása, hanem a jövőbeli baba egészségének erősítése is.

Természetesen, a terhesség alatt végzett gyakorlatokról nem beszélünk erõterhelésrõl vagy hosszú fárasztó edzésekrõl. De ha egy nő korábban aktívan részt vett a sportban - nem szabad lemondani a hasznos gyakorlatokról egy érdekes álláspont idején, csak a terhességgel kapcsolatos listáját kell felülvizsgálnia. És fordítva, ha a jövő anyja fizikai aktivitása korábban csak a boltba való eljutáshoz, és egy lábról a másikra történő átálláshoz vezetett, egy lift előtt - itt az ideje, hogy megváltoztassunk egy ilyen lusta életmódot a jövőbeni baba egészsége érdekében.

Miért van szükségünk terhességre az első trimeszterben?

A terhesség egészséges fizikai aktivitásának köszönhetően a jövő anyja garantált:

  • könnyebb terhesség és szülés a szoptatott terhes nőkhöz képest;
  • a krónikus fáradtságérzet minimalizálása és a boldogtalanság annak a ténynek köszönhető, hogy bármilyen fizikai aktivitás közvetlenül kapcsolódik a boldogság és öröm hormonjainak előállításához;
  • a toxikózis csökkentése vagy teljes eltűnése;
  • csökkenti az oxigén éhínség (hypoxia) kockázatát egy csecsemőben, mivel a jól szervezett fizikai aktivitás során a terhes nő vérét oxigénnel telítik;
  • a gyermek születése után a lehető legrövidebb idő alatt térjen vissza a születés előtti alakhoz.

A társadalomban azonban a terhesség alatt a terhesség gyakorlása során számos terhesség sztereotípiája van.

Mítosz 1. Az első trimeszterben a sportos tréning teljesen ellenjavallt egy terhes nő számára.

Nem az. Ellenjavallatok hiányában a testnevelési osztályok az első trimeszterben hasznosak, mivel előkészítik a várandós nő testét a következő komoly erőfeszítésre, felkészítik a szívét és tüdejét, és fenntartják a szükséges izomtónust.

Mítosz 2. A terhesség kezdetén, míg a gyomor még nem látható, a sportban nem korlátozhatod magadat.

A gyomor természetesen még nem kerek, de a nő már terhes. Tehát ő felelős az életéért, ami származik benne. Ezért a terhesség első trimeszterében bármilyen fizikai aktivitást meg kell állapodni az orvossal. Mindenesetre a terhesség alatt folytatott hivatásos sporttevékenységek során valószínűleg meg kell birkózniuk és teljesen ki kell küszöbölnünk a traumatikus, az erősségi gyakorlatokat, a terheléseket, a szív-és érrendszeri gyakorlatokat.

Mítosz 3. A jóga és a nyújtó gyakorlatok alkalmasak a terhes nők számára, amennyire lehetséges.

A jóga típusai, valamint a nyújtó gyakorlatok típusai hatalmas mennyiségben vannak. Közülük valóban különleges komplexek vannak a nők számára az "érdekes" helyzetben, amely a terhesség első trimeszterétől végezhető. De a legtöbb jóga asanás ellenjavallt a terhes nőknél, ugyanúgy, mint sok nyújtási gyakorlat: sérülést okozhatnak a várandós nőnek és a vetélés veszélyének. Tehát óvatosabbnak kell lenned a gyakorlatok kiválasztásában, és jobb, ha az oktató vagy a tréner véleménye vezérli.

Mítosz 4. Minél több gyakorlatot - annál jobb.

Ideális a napi végrehajtása egy sor gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a légzés gyakorlatok, könnyű nyújtó gyakorlatok és a fizikoterápia. De azoknál a nőknél, akik nem vettek részt a sportban a terhesség előtt, elegendő lesz fél óránként másnap elvégezni, és az optimális fizikai aktivitások napi séta és úszás lesz.

A terhesség első trimeszterében gyakorolt ​​ellenjavallatok

  • bármilyen fertőző betegség és gyulladásos folyamat a szervezetben;
  • a testhőmérséklet 37 fok feletti növekedése;
  • krónikus vese- és szívbetegség;
  • kórházi kezelést igénylő erős toxikózis;
  • súlyos vérszegénység (alacsony hemoglobinszint);
  • többszörös terhesség;
  • a terhesség megszüntetésének veszélye;
  • a vetélés vagy a megszakított abortusz a történelemben;
  • méh vérzés;
  • bármilyen intenzitású hasi fájdalom.

Milyen fizikai gyakorlatokat tehet terhes

A legjobb, ha egy terhes nő fizikai aktivitása az első trimeszterben a következőket tartalmazza:

  1. Naponta sétál a friss levegőben, csendes tempóban, legalább fél óráig.
  2. Úszni a medencében hetente többször, ha lehetséges - aqua aerobik.
  3. A jó közérzet és az ellenjavallatok hiánya esetén a táncok (különösen a terhes nők számára a keleti táncok) és a Pilates egy oktató felügyelete alatt ajánlottak.
  4. Napi légzés gyakorlatok.
  5. Gyakorlatok fitballon.
  6. Stretching gyakorlatok komplexei, valamint a hát, a medence, a lábak, a mellkas izmainak erősítése.

Hogyan kell gyakorolni a terhes nőket?

  • Minden gyakorlatot nyugodt tempóban hajtanak végre, túlterhelés nélkül;
  • izomerősítő gyakorlatok alternatívak a relaxációs gyakorlatokkal;
  • kiküszöböli a présnyomást, olyan gyakorlatokat, mint a "kerékpár" vagy a "nyír";
  • a guggolás és a kanyarok nem a végéig, sem a fele;
  • A stretching gyakorlatokat nagyon óvatosan végezzük, mert a hormonok dühödése miatt
  • a terhes nő testében, az ínszalagjai és az inak könnyen sérülnek;
  • az első trimeszterben a teljes terhelések (például a súlyzókkal és a szimulátorokkal végzett gyakorlatok) teljesen kizártak, szemben a 2. és 3. trimeszterrel.

A terhes nők első trimeszterében végzett gyakorlatok komplexe

  1. A helyzet a gyakorlat kezdetén: karokkal kissé távolabb állva, hátra kiterjesztve, fegyvermentes. Az 1-től 5-ig tartó pontszám mély lélegzetet vesz. Kárára 1-7 - lassú kilégzés. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  2. Séta a helyén, 1 percig váltakozik, 30 másodpercig lábujjhegyeken jár.
  3. Helyzet a gyakorlat kezdetén: karokkal kissé távolabb állva, a karok oldalra húzva. Ugyanakkor, belélegzés közben emelje fel a jobb karját és a bal lábát, kilégzés közben, csökkentse. Kerülje a hirtelen mozgásokat. Ismételje meg ötször, váltakozva karokkal és lábakkal.
  4. .Poluprikaniya a közvetlen kezek kivonásával - 5 alkalommal
  5. Az edzés kezdetén álló helyzet: karjaival kissé távolabb állva, a kezek a háta mögötti zárba szorultak. Belégzés közben kissé hajlítsa meg hátulról a fenékeket. A kilégzéskor - pontosan álljon, kiindulási helyzetben. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
  6. Félúllépés előre, kar előrejutásával - 5 ismétlés.
  7. Az edzés kezdetén álló helyzet: egyenes háttal állva vagy ülve, a kezét mellkas mellé tenyérrel egyesítik. A belélegzésen, azzal a céllal, hogy megnyomja a tenyerét egymás ellen, hogy megfeszítse a mellkasi izmokat. A kilégzéskor lazítsa meg a karját és a mellkasi izmokat anélkül, hogy elválasztaná a tenyerét. Ismételje meg 7-8 alkalommal.
  8. Az edzés elején a helyzet: a padlón ülve, a lábak szélesek, kezét az övén. A kilégzéskor érintse meg a bal lábujját bal kezével. A lélegzetet, hogy pontosan leüljek, a kiindulási helyzetet figyelembe véve. Ugyanez a jobb és a bal láb. Ismételje meg 7-8-szor, alternáló lábak és karok.
  9. Az edzés kezdetének helyzete: minden négyen a fej leeresztve. A kilégzéskor hajlítsa meg hátra, kerekíteni a hátadat, mint egy macska. Annak érdekében, hogy ebben a helyzetben maradjon a számlán 1-től 3-ig. A befecskendezésnél a kiindulási helyzet meghozatalához. Ismételje meg 5-7 alkalommal.
  10. Pozíció az edzés elején: a hátán fekszik, a térdre hajolva a lábukon a padlón fekszik. A kilégzéskor - emelje fel a medencét, lábait a padlóra, és tartsa ebben a helyzetben a számlán 1-től 3-ig. Csökkentse a medencét belélegezve, és vegye le a kiindulási helyzetet. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Néhány gyakorlatot végezhet a fitballon:

  • üljön a labdán, és körkörösen forgassa a medence különböző irányú;
  • üljön a padlóra, és nyomja össze a labdát a lábai között, majd kis erőfeszítéssel szorítsa meg a labdát a lábával, majd engedje el a nyomást;
  • feküdj a golyóval a gyomrában, pihenteted a lábadat a padlón, és lovagolsz a mellkasról az alsó hasra (amíg a has nem tűnik ki).

A komplexum végén könnyű nyújtó és relaxációs gyakorlatokat ajánlani. Üljön a térdére, miközben a fenek fenekén nyugszik. A kezek nyúlnak előre, és megpróbálják megérinteni a homlokát a padlóra. Enyhén előrelendül és lazítson. Ismételje meg többször.

Ajánlások terhes nőknek

Van egy közös kifejezés, amely különösen jól jellemzi a fizikai terhelés szükségességét a terhesség alatt: jobb ülni, mint feküdni; jobb állni, mint ülni; jobb járni, mint állni.

A mérsékelt és jól szervezett sporttevékenység a terhesség alatt ellenjavallatok hiányában nem sértett senkit.

  • Sportolás közben ne melegedjen túl, ez rontja a magzat állapotát.
  • Igyon sok folyadékot testmozgás közben, hogy ösztönözze az anyagcserét és növelje a toxinok eltávolítását a szervezetből.
  • A fizikai aktivitást az étkezés után néhány órával a lehető legjobban elviselni (optimálisan - reggeli után).
  • Ne tegye túlzásba! Ne feledje, hogy a légszomj - a tünete annak a ténynek, hogy a meg nem született gyermeknek nincs elég oxigénje.
  • Vegye figyelembe az egészségét és a legkisebb fájdalom jeleit az alsó hasban, vagy kellemetlen érzés, hagyja abba a gyakorlást, majd cserélje ki egy másikkal.
  • Ne tegye túlzásba! Napi 15 perc elegendő a terhesség első trimeszterében történő fizikai terheléshez.
  • Kerülje a fizikai aktivitást azokon a napokon, amelyek "kritikusak" lehetnek, ha nem terhességre számítanak. Az orvosi kutatások szerint éppen ebben az időben az abortusz fenyegetése drasztikusan emelkedik.
  • Ne hagyd figyelmen kívül a légzés gyakorlatokat és a relaxációs gyakorlatokat - ezek a készségek elsajátítják minden terhes nőt.

Jóga videók terhes nők számára 1 trimeszterben

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót egy jóga gyakorlatokról szóló terhére terhes nők számára az első trimeszterben, ami segít a jó közérzet megőrzésében, és felkészíti testét a későbbi trimeszterekre és a szülésre. Biztonságos minden terhes nők számára, akiknek nincs ellenjavallata.

Végezetül szeretnék ismét hangsúlyozni: a terhesség különleges idő egy nő életében. De nem szabad csak vízszintes helyzetbe kerülni a szenvedéstől.

A torna a terhesség alatt 1 trimeszter

A terhesség nem betegség, ezért a várandós anyáknak képesnek kell lenniük és részt kell venniük a megvalósítható sportágakban, és mérsékelt fizikai erőfeszítéseket kell érezniük. A terhelés típusától és a képzés intenzitásától minden várandós nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával.

A terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében mutatjuk be a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat.

A cikk tartalma:

A terhes nők gimnasztika előnyei - javallatok és ellenjavallatok

Nehéz túlbecsülni a tréning előnyeit a terhes nők számára, ezért az orvosok azt javasolják, hogy minden nap szinte minden várandós anyát használják.

A jövő anyja megismerheti a jövőbeli anyák iskolájában végzett hatékony gyakorlatokat.

  • A torna erős általános erősítő hatása van egy terhes nő egész szervezetére. Minden szerv és rendszer munkája javul, az anyagcsere-mechanizmusok aktívan elindulnak, a test védelmi erőforrásai megnőnek.
  • A testmozgás javítja a hangulatot, és lehetővé teszi a várandós anyának, hogy legyőzze a depressziót.
  • A szív- és érrendszer erősödik.
  • A fizikai gyakorlatok segítségével elkerülheted az edemákat, amelyek szinte minden várandós anyát zavarják, különösen a terhesség harmadik harmadában.
  • A testmozgás lehetővé teszi a feszültség és a bilincsek enyhítését az izmokban, enyhíti a gerincet és stabilizálja a testtartást.
  • A rendszeres torna a terhesség alatt lehetővé teszi, hogy egy nő gyorsan visszatérjen a korábbi formájához a szülés után.
  • Gyakorlatok előkészítik a jövő anyák organizmusát a szüléshez.
  • A fizikai terhelésnek köszönhetően a terhes nők nem kapnak túlsúlyt, és megelőzik a zsírlerakódások megelőzését a hasra és a combra.
  • A gyakorlatok elvégzése segíteni fog a jövő anyjának, hogy megtanulja saját légzésének ellenőrzését és testének ellenőrzését a munkában.
  • Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcsfontosságú a szülés alatt jelentkező fájdalomcsillapítás szempontjából.
  • A szülés előtti depresszió megszabadulása a rendszeres gimnasztika egy másik pozitív jellemzője.

Ez a lista végtelen. Bizonyára minden olyan nő, aki gyermekre számít, vagy korábban terhes volt, elmondja neked a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: mindent a terhes nők tornairól

Vannak-e ellenjavallatok vagy korlátozások a torna során a terhesség alatt?

  1. Amikor a placenta previa fizikai aktivitás és testmozgás tilos!
  2. Tilos sportolni és gyakorolni a nőket az abortusz veszélyével.
  3. Hipertonia esetén a méh torna csendesebb időre is el kell halasztani.
  4. Az edzést el kell hagyni a vérzés veszélyének.
  5. Ha a vénák vagy aranyércek nem képesek olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek növelik a lábak terhelését.
  6. Bármilyen erőkifejtés, valamint az ugrással, éles fordulattal, sztrájkkal és esésekkel kapcsolatos gyakorlatok tiltottak a teljes terhességi időszak alatt!
  7. Hipertónia, hypotonia, vérszegénység esetén a várandós anyának szüksége van orvos ajánlására bizonyos gyakorlatok elvégzésére.
  8. Tilos a jövő anyai toxicitása a terhesség utolsó hónapjaiban.

Még akkor is, ha nagyszerűnek érzi magát, és nem lát ellenjavallatot a gyakorlatok elvégzéséhez, nem lenne szükség felesleges orvoshoz fordulni, aki megfigyel, de ideális esetben meg kell vizsgálni.

Érdemes megemlíteni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket bármikor terhes nők végezhetnek, sőt azok is, akik ellenjavalltok más gyakorlatokhoz - ez a jövő mamák légzési feladata.

Alapvető légzőtorna-gyakorlatok a jövő anyák számára a terhesség bármely szakaszában

Végezzen légzési gyakorlatokat naponta fél órára, az alapgyakorlat előtt vagy után.

Ezek a gyakorlatok a nap folyamán bármikor is elvégezhetők.

1. gyakorlat:

Feküdj a padlón, a lábakat kissé hajlítsa a térdre.

Tegye egyik kezét a mellkasra, a másik a gyomrára. Lassan levegőt lélegezzen az orrodon, majd kilégje.

A belégzést a lehető legmélyebben kell végezni, miközben belélegzik a mellkasát, próbálkozzon nem növelni, hanem lélegezni csak a membránnal, növelve és csökkentve a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanabban a hajlamban, helyezze a jobb kezét a mellkasra, és a bal oldalon - a gyomorban.

Vegyünk egy mély lélegzetet, kissé felemelve a vállakat és a fejünket, de próbáljuk meg nem változtatni a has helyét. Vigye át a kezét és tegye újra a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj le a lábát. Húzza lefelé a törzsön.

Hajlítsa a könyökét, emelje fel, hogy az ujjaid a mellkas szintjén maradjanak. Ebben az időben lélegezz be anélkül, hogy megváltoztatná a has és a mellkas helyzetét.

Lassan engedje le a kezét exhumálás közben.

A terhesség 1. trimeszterében gimnasztika

Bár a terhesség kezdetén egy nő teste nem érezheti a változást, az univerzumában nagyon fontos és erőteljes folyamatok születnek új életre.

Egy csak néhány sejtből álló embrió nagyon sérülékeny az összes külső hatásra, ezért a baba első trimeszterében várni kell az idő, hogy elkezdjék gondoskodni róla, és megtanulják korlátozni magukat attól, hogy mi okozhatja a terhességet.

Videó: A terhesség első trimeszterében lévő terhes nők számára a torna

Milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani a terhesség első trimeszterében?

  1. Először is minden hasi testmozgást el kell távolítanunk a tornateremtől - méh hangot kelthetnek - és ennek eredményeként vérzést és abortuszt is okozhatnak.
  2. Itt az ideje, hogy megtiltsa magának az ugrások és az éles hajlamok végrehajtását.

Hasznos gimnasztikai gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

  1. Gyakorlatok a perineum csípőinek és izmainak.

Ülj le a székedre. Lassan ülj le, térdre tágulva. Tartson félig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 5-10 alkalommal.

  1. Gyakorlatok a borjú izmokhoz - ödéma megelőzése.

Helyzet - álló, lába együtt, zoknik egymástól.

A szék hátulján lassan felemelkedik a zokni. Érezze a feszességet a borjú izmokban, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5-8 alkalommal lassú ütemben.

Nézd meg a testtartását!

  1. Gyakorlat a lábak, a perineum és a has izmainak.

A szék mindkét kezével támaszkodva, a jobb lábat előre kell húzni, majd lassan oldalra, hátra, majd balra ("lenyelni", de erős lábakkal balra). Ugyanezt a bal lábnál is.

Gyakorolj 3-4 alkalommal minden egyes lábhoz.

  1. Gyakorolj a mell formájának megőrzésére.

A mellkas melletti pálcák, a könyök párhuzamosan elváltak a padlóktól.

A zárak erősen összenyomják, majd lassan megkönnyítik a feszültséget.

Vigyázzon a megfelelő légzésre és ne tartsa sokáig!

Gyakorlat 8-10 alkalommal ismétlődik lassú ütemben.

  1. Gyakorlat a csípőre, hasra és oldalra.

A lábak a váll szélességét szétszedik. Készíts egy kis guggolást, hajlítsa meg a térdét, és lassan forgassa el a medencét - először jobbra, majd balra.

Gyakoroljon erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenes!

Tornász a terhes nőknek a 2. trimeszterben - gyakorló videók

Ha a várandós anya terhesség kezdetén a toxémia jeleit érezte, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlenségek már elmúltak. A test kezd elhasználódni a benne lévő változásokhoz, és a vetélés kockázata nem valószínű.

Videó: második trimeszter torna

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani azoknak a gyakorlatoknak, amelyek megerősítik a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait -, hogy felkészüljenek a terhesség utolsó hónapjaiban még nagyobb terhelésre.

Hasznos tanácsok: A terhesség 2. trimeszterében a testmozgás során a várandós anya jobban hordja a kötést.

  1. A Kegel gyakorolja - erősíti a medence izmait és megakadályozza a vizelet inkontinenciát
  1. A padlón ülõ testmozgás - a hát és a has izmait

Üljön a földre, a karok oldalra süllyedtek és kissé hátradőlnek, lehajolnak rájuk. Fordítsa el a törzsét és fejét egy irányba, majd egy másikba.

Ne tartsa a lélegzetét, egyenletesen lélegezze be.

Gyakorlat 4-5 alkalommal ismételje meg mindkét irányban.

  1. Oldalra fekszik

Feküdj a bal oldalán. Húzza előre bal kezét előre, tegye jobb kezét rajta.

Lassan emelje fel a jobb kezét a tetejére, és húzza vissza a lehető legnagyobb távolságra a test és a fej elfordítása nélkül. Hajtsa vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen el 3-4 ilyen gyakorlatot, majd végezze el ugyanezt a jobb oldalon.

  1. Gyakorlása a hát és a has izmainak.

Üljön a padlóra, süllyedjen a fenék, a csípő és a térd között. Húzza a kezét előtted.

Lassan döntse el a fejét és a testét előre, próbálja a homlokát érinteni a padlófelületet, majd lassan visszatérni a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálj erőszakkal gyakorolni! Ha a gyakorlat nehéz vagy a gyomor akadályozza Önt, kissé távolítsa el a térdét.

  1. Gyakorolj a megfelelő légzésre

Egy ülő helyzetben hajlítsa meg a térdét és enyhén keresztezd. A kezek kiegyenesítettek és a csípőre feküdtek.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mély és lassú lélegzetet vesz, kissé megdöntve a fejedet. Ezután lassan exhale is, és a karokat a kiindulási helyzetbe dobja.

Végezzen el a másik kézből, csak 4-7 alkalommal végezzen.

  1. Mellmozgás

Gyakorolj arra, hogy megtartsd az emlőrák alakját az előző blokktól 1 szemeszterig, a másodikban folytatódhatsz.

A torna a terhesség 3. trimeszterében, a végrehajtás szabályai

A terhesség 3. trimeszterében nehezebb elvégezni a korábbi gyakorlatok többségét.

Segíteni a jövő anyák jön labda fitball. Vannak csodálatos gyakorlatok arra, hogy felkészüljenek a közelgő szülésre, ami jó a fitball segítségével.

  1. Gyakorolj súlyzókkal a hát és a has izmainak erősítésére

Ülj le a labdára. Kézek súlyzókkal (0,5-1 kg) alacsonyabbak a testen.

Hajlítsa a könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónaljra, majd lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe. A hajótest nem dönthető!

Ezután hajlítsa a karját a könyökébe, és emelje fel a súlyzót a vállára - lassan alul.

Változtassa meg ezeket a mozgásokat. Ne felejtse el követni a megfelelő légzést.

  1. Gyakorolj a hajlamos helyzetben - erősítsd meg a csípő és perineum izmokat.

A földön feküdj. Tegyen egy lábát a fitballra. Próbáld meg gördülni a labdát, mozgatni a lábát oldalra, majd visszakerülni eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Dobja jól a labdát, térdre hajolva.

Ugyanezt a másik lábával is megteheti.

  1. Gyakorlat a mellkason

A kezed előtt állva tartod a farkaslabdát, előretolt karokkal, próbáld lassan összeszorítani tenyerével, majd lassan lazítsa meg a kezét.

Győződjön meg róla, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nincs feszültség a gyomorban!

Futtasson 5-10 alkalommal.

A várandós nővel végzett gyakorlatokkal együtt vizet is végezhet a jövő anyák számára.

Gyakorlatok a terhesség első trimeszterében

Tornász a terhes nőknek 1 trimeszter

A terhes nőknek szóló speciális gimnasztika az első trimeszterben kezdődik. Még mindig nem ismerheti a különleges állapotát, de a teste már változik, és felkészül a gyermek születésére. Ezek a változások lágyabbak és kényelmesebbek lesznek akkor, ha ésszerű tevékenységet folytatsz a jövőbeli anyák számára létrehozott speciális edzéstechnikával.

Az egészséges terhességnek aktívnak kell lennie, csodálatos természetes folyamat, általában szinte korlátlan. Hallgassa meg a testet, és meg fogja érteni, hogy mire van szüksége. Ha terhesség előtt részt vett a sportban vagy a torna-nál, az első trimeszterben folytathatja a változtatásokat.

Már az első trimesztertől kezdődően ajánlott csökkenteni az intenzitást, a dinamikus gyakorlatok statikus helyettesítésével. Most nem az ideje rekordok és súlycsökkentés - a torna kell szórakoztató. Ha még nem gyakoroltál, kezdj rendszeres séta a friss levegőben.

Mi a teendő a terhesség alatt?

A sajtóban, a guggolásban, a csavarásban és a manipulációban nem végezhet el gyakorlatokat a hasi izmok nyújtásával, amelyek károsíthatják a gyermekeket:

  1. Hátra és hídra csúsztat. A terhesség első trimeszterében nem szabad aktívan felemelkedni a karjaival. Ugyanakkor a hasizmok nagyon feszültek, a méh hangzik;
  2. Kanyaros gyakorlatok fordított pozíciókban, amelyekben a lábak a has fölött vannak ("kerékpár", "nyír", kéziszámlák, néhány jóga póz);
  3. Zsineg és egyéb gyakorlatok, amelyekben a comb belső oldalának izmai erősen feszülnek.

A torna a terhes nőknek 1 trimeszter szükséges:

  1. A Kegel gyakorolja a hüvely és a medence emeletének erősítését. Rendszeresen elvégzi ezeket az izmokat, felkészíti a kísérleteket, és elkerüli az olyan problémákat, mint a vizelet inkontinencia a szülés után;
  2. Tornaszerű gyakorlatok állnak, erősítik a hátsó lábakat, lábakat és karokat, enyhítik a gerincfeszültséget. Sok jóga asanas vagy Pilates elem nagyon jó az első trimeszterben való gyakorláshoz;
  3. A térd-könyök pozícióban ("macska", "kutya arccal lefelé") végzett gyakorlatok szintén ellazítják a gerincet és a hasüreget, hasznosak az urinogenital rendszer normális működéséhez;
  4. Hátul fekve, feltárva a mellkasát. Nagyon hasznos a terhességi meditáció első trimeszterében, a légzésszabályozás, a relaxációs osztályok.

Mielőtt gimnáziumba kezdene, mindenképpen konzultáljon orvosával, találjon tapasztalt edzőt, és alaposan megvizsgálja az egészségét.

A terhes nőknek lassan és nyugodtan kell elvégezniük a gyakorlatokat.

Ha kellemetlen érzést, szédülést, éles fájdalmat észlel a hasban, a méh kőjét, vagy szokatlan kitakarítási osztályokat kap, és azonnal konzultáljon orvosával.

Ezek a kifejezetten az első trimeszterre tervezett gyakorlatok segítenek megerõsíteni az izmokat, amelyeknek a szülés és a szülés során a fõ terhelést kell elvégezniük.

Tüntesse fel a gerincfeszültséget, csökkentse a rohamok és egyéb szövődmények kockázatát. Tanulj meg érezni a testedet és irányítani a légzés folyamatát.

Rendszeres torna a terhes nőknek, az első trimesztertől kezdődően, lehetővé teszi számodra, hogy figyelemmel kísérje a súlygyarapodást, valamint a gyermek számára nagyon hasznos, mert veled is dolgozik!

A sport a terhesség első trimeszterében

A terhesség első trimeszterében a sport ajánlott minden várandós anyának. Az ésszerű fizikai megterhelés segít leküzdeni a toxémiát, a szédülést. A legfontosabb dolog - a megfelelő képzési program kiválasztása.

A terhes nők komplett pihenésének szükségességét széles körben elterjedt koncepció már régóta elavult.

A tudósok újabb tanulmányai megerősítik, hogy az izomtónus a teljes terhességi időszakban fenntartja a női testet, hogy felkészülhessen a szülésre.

Az aktív nők gyermekei megbízhatóan védettek az oxigén éhínségtől: testmozgás közben a vérkeringés normalizálódik, és a placenta megfelelő mennyiségű tápanyagot kap.

A terhes nőknek szóló sport kiválasztása: az alapvető szabályok

A terhesség első trimeszterében végzett gyakorlatokat óvatosan kell kiválasztani, elutasítva a súlyos kardio terhelést. A toxémia és az általános gyengeség támadása miatt váró anyának élveznie kell a tanulságokat.

A testmozgás megakadályozásához fontos, hogy kövesse az alábbi irányelveket:

  • ne emelje fel a súlyokat;
  • ne tartsa a lélegzetét;
  • lemondjon a túl dinamikus gyakorlatokról (ugrás, akadályok futása);
  • ne bántalmazza a nyújtó képzéseket - ez övezet szakadásához vezethet;
  • ne túlmelegedjen, hűvös helyiségben kell gyakorolnia, időben szünteti meg a szomjúságát, méltán kövesse az utasításokat;
  • nem a jólét, hanem az orvos ajánlása alapján kell vezetni. A magzat súlyos veszélyt jelenthet, még az anya jóléte mellett is;
  • sérülések elkerülése, kosárlabda, röplabda nem alkalmas terhes nők számára;
  • Ön és gyermeke védelme a fertőző betegségektől, az epidémia során az edzőteremben való meglátogatás az influenza és a megfázás biztos módja. A legjobb lehetőség - otthoni osztályok.

Ajánlott testmozgás a terhes nők számára

Szükséges meghatározni a képzési programot, figyelembe véve a nő állapotát a fogantatás idején. Ha egy terhes nő korábban rendszeresen részt vett az edzőteremben, be kell jelentenie az új feltételt az oktatónak, és együtt kell dolgoznia vele, hogy kifejlesszen egy "könnyű" testmozgást. Legfeljebb 12 hétig, súlyos ellenjavallatok hiányában, megengedett a szokásos módon gyakorolni.

Az egyszerű edzés a terhesség első trimeszterében olyan nők számára alkalmas, akik nem kezdtek sportolni a fogantatás előtt.

Először fél órára kell hirdetned fél óránként heti háromszor, előnyben részesítve az egyszerű terheléseket: gyaloglás, karok és lábak könnyű megnyújtása és a test hajlítása. Ajánlott úszás, speciális torna.

A rendszeres asanák előnyeit tudományosan bizonyították. De a jóga minden területe nem alkalmas olyan nők számára, akik "érdekes" helyzetben vannak. Tehát az egész időszak alatt el kell kerülni a hasi izmok és a comb közötti feszültséget.

Annak érdekében, hogy ne károsítsa a gyermeket, meg kell választania a megfelelő irányt. Az Iyengar jóga, a kundalini jóga és a hatha jóga célja a női test szüléshez való pihentetése és előkészítése.

A terhesség első trimeszterében a testmozgás intenzitása nehéz meghatározni.

A vízben való tartózkodás alatt a test egyenetlen terhelés alatt van, és a motoros aktivitás a medencében lehetővé teszi a vérkeringést, az izomtónust és a fájdalmas feszültséget.

Nem meglepő, hogy a vezető szülés előtti szervezetek az úszás és aqua aerobic osztályok szempontjából ideális választás a terhes nők számára.

Mikor jobb sportolni?

Érdekes helyzet nem betegség, de bizonyos esetekben a nőknek előírják a pihenést és a képzés teljes elutasítását. Szigorúan tilos sportolni sportolás esetén diagnózis esetén:

  • a magzati membránok törése;
  • megnyitja a méh vérzést;
  • a vesék krónikus betegségei, máj;
  • fenyegetett vetélés, valamint a magzat halálának a történelemben való jelenléte.

A mérsékelt fizikai aktivitás viszonylagos ellenjavallatok jelenlétében jelenik meg, amelyek a következők:

  • magas vérnyomás;
  • endokrin betegségek;
  • anémia;
  • diabetes mellitus.

A fitneszet részben ellensúlyozhatja a friss levegőben történő gyakori séták.

Sport a terhesség alatt: az első trimeszterben

Valójában a "ne rázza fel a gyermeket" fogalma már régóta elavult. A modern tanulmányok igazolják, hogy a terhesség ésszerű terhelése (nem testépítés, természetesen) sokkal könnyebbé teszi a gyermek viselését, és kedvező hatással van a folyamat mindkét résztvevőjének egészségére. Ráadásul a pozitív hatás csak akkor fokozódik, ha aktív életmódot tart az elejétől.

A Kanadai Queens Egyetem 2011-ben végzett fontos vizsgálata azt mutatta, hogy a terhesség első trimeszterében rendszeresen foglalkozó nők jelentősen csökkentik a preeclampsia (nagyon súlyos és gyakori szövődmények) kockázatát késői időszakokban.

Ezenkívül a fizikailag aktív nők esetében a szülés gyorsabb, mintegy 30% -kal, és a gyermekek szinte nem szenvednek hipoxia és lassú szívverés esetén. "Az első 12 hét alatt általában gyengeségről és önsajnálatról halt meg" - magyarázza Nicin Melinda, a Prenatal Fitness Edző és a Prima Baby program megalkotója.

- A terhesség alatt a sport erőt ad, és hozzájárul az endorfinok, az öröm hormonjainak előállításához, amelyek ebben az időszakban szükségesek. Ráadásul minél jobb a fizikai állapota, annál kevesebb súlyt kapsz. "

De ne rohanjon, hogy azonnal menjen a tornaterembe, miután látta a két szalagot. Itt kell figyelembe venni.

Sport a terhesség alatt: a fő szabályok

- Az első trimeszterben az impulzus emelkedik és a nyomás emelkedik, ezért súlyos cardiopulmonáris ellenjavallatok ellenjavallt - a szív már kettős térfogatban működik.

- A relaxin hatása lágyítja és nyújtja az ínszalagokat, ezért ne használjon visszaélés gyakorlatokat - súlyos sérülésekké válhatnak.

- Ne melegítse túl: megzavarja a magzat vérellátását. A terhesség alatt a sport minden szempontból elgondolkodtató: hideg, száraz helyen kell lenni, elegendő mennyiségű vizet kell fogyasztania, és jó légzőkészüléket kell választania.

- Ne hagyatkozz a jólétére, olyan furcsa, mint amilyennek hangzik. Az első trimeszterben gyakran előfordulnak olyan veszélyes körülmények, amelyekben a várandós anya nem érez negatív változást. Jobb, ha biztonságban jársz: a sportot addig kell elhalasztani, amíg meg nem látogatod az orvos első látogatását, nem adod meg a teszteket és ultrahangot.

- Anémia, többszörös terhesség, fenyegetett abortusz, vérzés, alhasi fájdalom, terhesség terhessége ellenjavallt.

- Tegye magát a lehető legbiztonságosabbá: ne töltse túl az utcai edzést, ne menjen az edzőterembe az influenza járvány miatt. Az első trimeszterben az immunitás drasztikusan csökken, és a betegségek hátrányosan befolyásolják a magzat fejlődését. Ezenkívül az Ön rendelkezésére álló gyógyszerek arzenálja szó szerint egy vagy kettőre csökken. Tehát a legjobb megoldás az otthoni fitness.

- Kerülje a fizikai aktivitást magas sérülési és esési kockázattal - kosárlabda, sílesiklás, lovaglás, snowboardozás.

- Válasszon egy orvost, akinek megbízik feltétel nélkül, és konzultáljon vele a munkaterhelésről. Egy jó szakember nem lesz újrabiztosított, és elgondolkodva elmagyarázza, hogy milyen sport a terhesség alatt megjelenik vagy ellenjavallt az Ön számára.

Ha nem tetted a fitnesz terhesség előtt

Önnek nincs célja, hogy a lehető legelőnyösebb dolgot megőrizze az ideális "terhesség előtti" alakját és fizikai állapotát, ezért összpontosítson a leginkább kellemes dologra: a test harmonikus felkészítése a terhességre és a szülésre.

"Azoknál a nőknél, akik korábban nem képzettek, az első trimeszterben a legjobb, ha hetente háromszor gyakorolnak fél órát" - magyarázza Melinda Nichi. "A gyakoribb és intenzív sport a terhesség alatt további stressz az újjáépítő szervezet számára."

Az első edzés - séta, lehetőleg a parkban, de a futópad is nagyon alkalmas. Először is győződjön meg róla, hogy felmelegedik: a karok és a lábak könnyű megnyújtása, valamint a fej és a törzs forgó mozgása oldalról a másikra.

Bizonyított, hogy a harminc perc gyaloglás mérsékelt ütemben tökéletesen segít az émelygés leküzdésében, a leginkább kellemetlen, reggeli órákban. Próbáljon megvásárolni vagy kölcsönkérni egy szívmonitorot és gondosan figyelni a pulzusát: nem haladhatja meg a 120-130 ütem / perc értéket.

Újabb nagyszerű lehetőség az úszás. Az Amerikai Terhességi Szövetség szerint ez a legbiztonságosabb sport a terhesség alatt, és sok haszonnal jár: a vérkeringés javul, a hátfájás és a szédülés eltűnik.

Az első trimeszterben 40-50 percig úszhat és vizet aerobik (újra, beleértve a bemelegítést). És ne feledje, hogy nincs egyetlen olyan tanulmány, amely megerősíti a klórozott vízben való úszás kockázatát.

De a nyári tó vagy tó veszélyes lehet.

Végül, a terhes nők speciális joga vagy torna, és az első trimeszterben meg kell kezdeni. Ez általában nagyon enyhe gyakorlatok, amelyek kifejezetten a kellemetlen tünetek enyhítésére irányulnak, és fokozatosan előkészítik a szülést. Nagyszerű példa a "Torna a terhes nők számára" Svetlana Litvinovával.

Ha terhesség előtt részt vettél a fitneszben

Jó hír: az első trimeszter a tökéletes idő az Ön számára.

A legtöbb sportoló sportol a terhesség alatt a szokásos módon a negyedik hónapig, vagyis addig, amíg a magzat viszonylag nagy, és ezzel együtt a hasa is. Azonban az első dolog, amit tenned kell, jelenti a terhességet az oktatónak. Segít a terhelés helyes beállításában.

Az intenzív aerob gyakorlatok - tánc, formázás, lépés aerobik - általában ugyanolyan ritmusban folytatódhatnak.

Növelik a méhbe jutó véráramlást (és ezáltal a magzat vérellátását), segítik a későbbi időszakokban a szülés utáni aranyér- és hasnyálmirigyek megelőzését.

Ha harcművészettel foglalkozol, akkor a sérülések elkerülése érdekében érintkezés nélküli formátumba vigye őket. A kiegyensúlyozást igénylő elemeket (például a táncokból származó pirouetteket) el kell hagyni.

Az erőkifejtésről hetente két-három alkalommal nem is tagadhatja meg, de kicsit módosítania kell. Válasszon kisebb súlyokat, és szüntesse meg a sajtó terhelését. A terhesség alatt a sport tartalmazhat hasi gyakorlatokat, de csak edző felügyelete mellett.

Koncentráljon a hátsó izmokra: különösen fontosak lesznek hosszabb ideig. Ne felejtse el dolgozni a felsőtestet, valamint a belső és a külső combokat. A fő szabály - ne légy lélegzetet, és ne tartsa a lélegzetét.

Mindez hypoxia okozza a magzatot.

A jóga rendszerint ideális terhelés a terhes nők számára, de ez nem mindig így van: sok asán és irány (például asztanga) tilos.

Folytathatod az Iyengar jógát - különleges bölcseleti komplexummal - hatha jóga és kundalini jóga, valamint qigong és kínai gimnasztika.

Kérdezze meg az oktatót, hogy válasszon az asanát a kismedence és a légzőgyakorlatok megnyitásához a teljes kikapcsolódáshoz: ez különösen hasznos a munka során.

Választott a sport a terhesség alatt?

A fitness videokönyvtárunkban a Svetlana Litvinova online "torna a terhes nőknek".

Az online áruházunkban is megvásárolhatunk egy DVD-t a "Tornászok a terhes nőknek" osztályú Svetlana Litvinova-val.

Gyakorlatok terhes nőkhöz 1 trimeszter

Azt mondják, hogy a terhesség első harmadában a gimnasztika majdnem veszélyes, a terhesség meghiúsulását okozhatja.

De valójában nincs semmi ehhez hasonló, el kell adnod a plyometrics, az erejét és a nehéz terheket.

De a terhes nőknek (1 trimeszter) való különleges gyakorlatok nagyon szükségesek! Segítenek a toxémia tüneteinek enyhítésében és a véráramlás aktiválásában, az idegek nyugtatásában és a stressz enyhítésében. És legalább minden nap megteheti őket!

Szükségem van a terhes nők gyakorlására 1 trimeszterben?

Szükséges és szükséges, annak ellenére, hogy valóban el akarok rejteni az új pozícióm mögött, és feladom mindent, beleértve a fizikai erőfeszítést és a házi feladatokat.

Nem tudsz pihenni és kényelmesen érezni a kanapén, az anya gyenge alkalmassága majd a születési folyamatot érinti - nagyon nehéz lesz szülni.

Jobb előkészíteni, különösen a jóga az 1. trimeszterben lévő terhes nők számára, segít fejleszteni a szükséges izmokat és megakadályozni a hüvelyi könnyeket, a sztringeket a hasra és a melleket. Ez bizonyított. Ezen túlmenően a terhes nők első trimeszterben végzett gyakorlata nagyon egyszerű, és csak húsz perc alatt van rá szükség.

Milyen gyakorlatokat lehet tenni a terhesség alatt 1 trimeszterben?

Semmi bonyolult, terhes nők esetében 1 trimeszter egy egyszerű és nagyon kényelmes gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy húzza az izmokat és az ínszalagokat, enyhítse a gerincet, erősítse meg mindazt, ami a terhesség alatt érkezik "rongyos" állapotba, és a szülés után érzi a teljes hatást munkát végzett.

Légzőtorna a terhes nőknek 1 trimeszter

Szükséges, hogy egyenesen álljon egymás mellé, egymástól párhuzamosan álljon lábakkal, lábakkal párhuzamosan, karjaival lefelé, fejtse le fejét a mennyezet felé, emelje fel a hasat, egyenesítse ki a vállát, és húzza le őket a fülektől.

Egy ilyen kiindulási helyzetből a belégzés során a gyomrot belélegezni kell, és kilégzés közben olyan, mintha az összes levegő felszabadulna. Ismételje meg tízszeresét és pihenjen.

Töltés terhes nők számára 1 trimeszter: erősítik a melleket

Ez a gyakorlat hasznos a terhes nőknek 1 trimeszterben, mivel erősíti a mellet.

A fentiekhez hasonlóan (pontosan állva, a lábak párhuzamosak) a tenyér a mellkas előtt csatlakozik, és belélegzés közben aktívan nyomja őket egymás ellen. A könyökök és a pálmák megpróbálják a lehető legkevesebbet tenni a mellkasról, érezni az izmok munkáját. Tízszer meg kell ismételni.

Torna a terhesség alatt 1 trimeszter: a fenék és a medence

A terhes nők torna során 1 trimeszterben könnyű gyakorlatokat adhat a fenék és a medence izmainak. Ehhez egyenesen kell állnia, térdre kell hajlítani, és kezeit a csípőre kell helyezni, majd körkörös mozdulatokat kell tennie a medencével (de nem térddel) tízszer minden irányba.

Gyakorlatok terhes nőknek 1 trimeszter: a sztringekből

Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a hasnyálmirigyeket a hasban, a következő gyakorlatot tehetjük meg: álljunk egyenesen úgy, hogy a lábaink szélesebbek a vállnál, az egyik lábát hajlítsuk és ugyanabba az irányba hajlítsuk, és az ellenkező karot nyújtsuk.

Gyakorlatok terhesség alatt 1 trimeszter: a hátra

És végül a hátsó fájdalom csökkentése érdekében a klasszikus "macska" gyakorlatot megteheted - mind a négyen állni, ültetni a hátát, néhány másodpercig állni, majd hajlítani, felemelve a fejedet és újra fagyaszkodni pár másodpercig. Ismételje meg az öt-hat alkalommal.

Mindenesetre az első trimeszterben lévő terhes nők számára végzett gyakorlatoknak sima, lágy és könnyűnek kell lenniük, még néhány hónap alatt még időbe telhet a súlyosabb torna, amikor a terhesség nem akadályozza meg a fizikai aktivitást.

Terápiás és terápiás gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

Az aktív életmód nagyon fontos a nők számára, ezért a várandós anyáknak az első trimeszterben terhes nők számára a gimnasztika iránt érdeklődniük kell.

Segít nemcsak megerősíteni a testet, hanem segít könnyebben elviselni a terhességet.

Egy aktív életmóddal rendelkező egészséges nő számára könnyebb a toxikózis és az éles hangulatváltozás leküzdésére, valamint a következő születésre való könnyebb beillesztés érdekében.

Ha a terhesség zavartalan, az orvosok megengedhetik, hogy sportoljanak, de csak kevésbé stresszel. Az a helyzet az, hogy a terhesség első trimeszterében a magzat éppen elkezd fejlődni, és annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse a baba egészségét, az edzést bizonyos szabályok szerint kell végrehajtani.

Az anya és a gyermek egészségére

Edzőterem szabályai:

  1. A gyakorlást állandó ütemben kell végezni, hirtelen mozgások nélkül.
  2. Ne terhelje túl a szívet szív- és érrendszeri betegségekkel, mert a nyomás növekedhet.
  3. Ne melegítse túl a testet, mivel a magzat keringési rendellenességekben szenved.
  4. Az első trimeszterben jobb, ha a gimnasztika egy szakember felügyelete alatt áll.
  5. A gyakorlatoknak biztonságosnak kell lenniük, ki kell küszöbölnie mindent, ami leeséshez vagy sérüléshez vezethet.

Ebben a terhességi időszakban nagyon óvatosnak kell lenni, mert a torna rossz megközelítésével nagy a valószínűsége a vetélésnek.

Rendkívül fontos, hogy konzultáljon orvosával és engedélyt kapjon a sportoláshoz, valószínűleg tesztelni kell, és ultrahangvizsgálatokat kell végezni.

Az a tény, hogy egy terhes nő jóléte nem indikátor, mivel még nem érezhet olyan súlyos változásokat, amelyek negatívan befolyásolják a magzat kialakulását.

Ha az orvos szabadon mozogni tud, akkor ki kell választania egy sor gyakorlatot. Minden esetben a terhelés mértékét és a gyakorlatok intenzitását egyedileg kell kiválasztani.

Érdemes tudni, hogy az első trimeszterben a nőknek gondoskodniuk kell az egészségi állapotáról, mivel a terhesség bármely időszakában tiltott gyakorlatok egy csoportja van, például súlyemelés, hirtelen mozgások és ugrások.

Milyen típusú torna tehetsz?

A terhesség első harmadában - nehéz időszak egy nő számára, meg kell szokni az új érzésekre, mérgezésre és állandó hormonális zavarokra van szükség.

Nagyon jól, ha egy nő a terhesség előtti sportolással foglalkozik, akkor a szervezet nem éri meg a stresszt az élet ritmusának megváltoztatásában. Számos lehetőség van a torna számára, amely alkalmas a terhesség első trimeszterében lévő osztályokra. Az első a könnyű testmozgás, a második pedig a terhes nők légzőkészülete.

Minden testmozgás célja az anya egészségének megerősítése és a fáradtság enyhítése. A fizikai aktivitás a szervezet testét és az izmokat kíméli, és a testet is jó formában tartja. Íme néhány feladat:

  1. Guggolás. Meg kell állni egy kényelmes helyzetben, lábak egymástól kicsit az oldalán, és gondoskodjon, a hátsó egyenes. Ami fontos, nem a guggok száma, hanem azok minősége. Tartsa nyomon a lábak helyzetét és vissza, nagyon fontos. A cél az, hogy a lábak izmait jó formában tartsák. A testmozgásnak nem szabad kellemetlenné válnia, ha nehéz egyensúlyt tartani, akkor székre vagy falra támaszkodhat.
  2. A mellizmok képzése. Kényelmes helyzetben állva a kezét a mellkas szintjére kell helyezni, váltakozva elterítve őket, hogy csatlakozzanak a tenyeréhez. Ez a testmozgás elősegíti az emlőmirigyeket támogató mellizomok erősítését.
  3. A hasizmok erősítése. Ehhez a gyakorlathoz össze kell rakni a lábakat, karokat egymástól. Ezután a súlyt egy lábra kell áthelyezni, a második pedig félretéve. Ennek végrehajtása során tanácsos valamit megtenni annak érdekében, hogy egyensúlyt tartson, és ne essen le. A hasizmok erősítésével a jövőben elkerülhető lesz az alsó hátsó terhelés.
  4. Láb képzés. Ügyeljen arra, hogy a lábak komplex gyakorlásait is vegye fel. Szükségesek a varikózisos betegségek megelőzésére. Az ilyen gyakorlatok célja az emelvény vérkeringésének növelése. A megvalósítás meglehetősen egyszerű és nem igényel sok erőfeszítést. A lábbal körkörös mozdulatokra van szükség, sarkon és lábujjakon járni.

Ha ellenjavallt a sport, akkor a terhes nők megfelelő légzőkészületei alkalmasak az általános állapot javítására és fenntartására.

Mindössze 10 percnyi megfelelő légzés telíti a vér oxigénnel és javítja a vérkeringést a szövetekben. És ha gyakorolsz ilyen gyakorlatokat minden nap, akkor tanulhatsz irányítani a légzést a munka során. A légzőtorna számos technikája létezik:

  1. Hasi légzés. Először a jobb kezét kell a mellére és a bal kezed a gyomrára, és lassan elkezd lélegezni. Az ilyen légzés alapja az, hogy a jobb kezét a mellkason tartsa. Az a tény, hogy a növekvő méhek nyomást gyakorolnak a membránra, és nem engedik teljesen mozogni. A kontrakciók közötti időszakban ajánlott lélegezni.
  2. Mellkasi légzés. Ez különbözik a hasi légzésektől, hogy az ellenkezőjét kell megtenni: most a hasnak mozdulatlanul kell maradnia. Ajánlott a kontrakciók során használni annak érdekében, hogy a membrán és a tüdő normálisan mozogjon.
  3. Időszakos légzés. Ehhez a légzéshez ki kell nyitnia a száját, és egy kicsit ragaszkodnia kell a nyelvéhez. Gyakran és gyorsan lélegezni kell, és belégzést és kilégzést hanggal kell kísérnie. Ez a technika hasznos a szülés ideje alatt, amikor még mindig nem tud lökni, de pihenni kell.

A szakemberek nemcsak az első trimeszterben, hanem a teljes terhességi időszak alatt ilyen gimnasztikát javasolnak.