Tudok jóga a terhesség alatt?

A terhesség, különösen az első, a jövő anyái sok kérdést vet fel, és az egyik ilyen fizikai aktivitás ebben az időszakban. A nők azon gondolkodnak, vajon lehetséges-e sportolni az államukban, és nem az anya és a baba egzotikus fizikai tevékenységeket, mint a jóga?

A legtöbb szakértő azt állítja, hogy a jóga nemcsak nem árt, hanem elősegíti a szülés előkészítését, és lehetővé teszi a nő számára, hogy a jövőben visszaállítsa a születés előtti formát.

Mi hasznos a jóga terhes?

Kezdetben meg kell jegyezni, hogy a jóga a terhesség alatt jelentősen különbözik a hagyományos "normál állapotú" gyakorlatoktól. A jövő anyák által elvégzett gyakorlatok - a Yoga Iyengar a terhes nők számára - további eszközök használatát foglalja magában az asanák elősegítése érdekében, és céljuk inkább:

• tartsd a megfelelő nőket
• lazítson
• képes kezelni a légzésedet és az érzelmeidet.

Mindez viszont kedvező hatással van a jövő anyjának pszichológiai állapotára.

Még ha egy nő nem is korábban gyakorolta a jóga gyakorlását, a gyakorlatok nem jelentenek különösebb nehézségeket, így bármikor (az első hetekből) elkezdhetik az órákat, de a gyakorlatokat figyelembe veszik a jelenlegi trimeszterben.

Mi lehet ellenjavallt a jóga a terhesség alatt?

Mielőtt elkezdené a jógaórákat, győződjön meg róla, hogy konzultál a kezelőorvosával, aki a terhességet vezeti, ellenjavallt-e?

Ha vannak korlátozások és esetleges ellenjavallatok, erről értesítse a trénert - kiválasztja azokat a gyakorlatokat, amelyek nem fognak károsodni Önnel vagy a jövőbeli béremmel kapcsolatban, egyedi programot hoznak létre Ön számára.

Mi lehet a jóga ellenjavallata?

Számos feltétel nélküli ellenjavallat létezik, és a legfontosabbak:

1. Az orvos tilalma, a terhes nők általános instabil állapotának rendezése vagy a vetélés veszélye.
2. Megsérülések a korábbi terhességi kísérletekben.
3. Erős korai fogyás toxikus.
4. Súlyos terhesség.
5. Különböző intenzitású vérzés.
6. Sok víz.
7. Egyidejű szomatikus betegségek.
8. Tachycardia, szédülés.
9. A terhesség múlt héten.

Ha ilyen oka van, ne veszélyeztesse az Ön egészségét és a baba egészségét. Várja meg a születést, majd elkezdheti (vagy folytathatja) a jóga.

Jóga a terhes nők számára

Annak érdekében, hogy jobban megértsem a terhes nők és a jóga jóga közötti különbséget, meg kell mondanom, hogy a jóga indiai kultúrából származik, ahol a lelki, fizikai és pszicho-érzelmi gyakorlatok komplexét termesztik, amelyek célja a szervezet egészének harmóniája és egyensúlya, valamint a természethez való egységessége.

A terhesség állapota a legmegfelelőbb pillanat annak érdekében, hogy egy nő megtanulhassa, hogy elfogadja új pozícióját, és ugyanakkor összhangban legyen önmagával.

A jóga a terhes nőknek egy könnyű változata a jóga, amely kiküszöböli a potenciálisan veszélyes pózok, amelyek károsíthatja egy nő vagy a baba, és még inkább, köszönhetően gondosan kiválasztott asán (pózok), ő simán, lépésről lépésre előkészíti a test a jövő anya a szülés.

Különös figyelmet fordítanak a jógára a légzéstechnikában, mert a helyes, mély légzés az egyik legfontosabb feltétel a magzat oxigénnel való táplálására és teljes fejlődésére. A terhesség minden trimeszterében különféle gyakorlatok vannak, és miért - a cikk külön fejezetében meg fogjuk mondani.

A profi és tapasztalt jóga oktató mindig kérdez egy nőt részletesen az osztályok megkezdése előtt:

• hogyan történik a terhessége
• Vannak-e ellenjavallatok az induló osztályok számára,
• Van valamilyen jóga tapasztalata a terhesség előtt?

Ez nem üres kíváncsiság, hanem az egyéni képzési program kidolgozásának egy szakasza, amely a terhes nõ felkészülésének szintjén és egészségi állapotán alapul.

Ha elkezdte az órákat, akkor rendszeresen, és alkalmanként ritka gyakorlatokon túl, nemcsak pozitív hatást gyakorolhat, hanem ronthatja a nõk állapotát is, mert ebben az esetben a testmozgás felesleges stressz a test számára.

A terhes nők számára a jóga a képzés négy fő szakasza:

• 1. trimeszter jóga (egészen a 16. hétig)
• a második trimeszter jóga (16-ról 30-34 hétre),
• A harmadik trimeszter jóga (34-35 hét),
• a szülés utáni jóga, amely segít a nőnek a szülést követően felépülni és minden létfontosságú szervének munkáját ugyanúgy építeni.

Azok számára, akik korábban gyakorolták a jógát, vannak tapasztalataik és folytatják (vagy folytatják) az osztályukat (lehet, hogy otthon függetlenek), még érdemes megjegyezni, hogy a terhesség ideje alatt bizonyos biztonsági szabályokra vagy inkább óvintézkedésekre kell figyelni:

1. Nem kívánatos, hogy teljes gyomorra vonuljon (étkezés legfeljebb 1,5-1 órával az osztály előtt), és fontos, hogy ürítse ki a hólyagot osztály előtt.
2. Az aszán esetében kívánatos segédanyagokat, például támasztót, párnát, takarót vagy görgőt használni.
3. A lélegző gyakorlatok a legjobbak a széken ülve.
4. Próbálj meg simán megmozdulni (különösen feküdni és felkelni), óvatosan változtassa meg a helyzetet, mert minden hirtelen mozgás (ugrás, ugrás) negatívan befolyásolhatja az Ön állapotát.
5. Távolítsuk el az asanákat, amelyek kellemetlen érzést vagy nyomást okoznak a hasban, valamint a testtartásokat, amelyekhez hajlamosak hajlamosak hajlamos helyzetbe vagy mély elülső hajlításra kanyarodni.

A jóga a terhes nők számára: mit lehet és mit nem lehet tenni gyermek várása közben?

Egy ilyen szép időszakban egy nő életében rendkívül fontos az egészséges test és szellem fenntartása. Az orvosok gyakran javasolják a jóga terhes gyakorlatát. Mielőtt elindulna, ismerkedjen meg az alapvető szabályokkal, amelyek segítenek elkerülni a problémákat. Elena Lukashova, egy jóga oktató és két gyermek anyja adott ajánlásokat.

NE: A hasizom minden manipulálását.

Bizonyos jóindulatú iskolákban, bizonyos ismeretlen okok miatt, a terhes nők korai és néha későbbi időszakokban végezhetnek olyan gyakorlatokat, mint a vákuum (vagy uddiyana bandha), a hasi hullám (vagy naja). Őszinte szó! Magától értetődik, ahogy egy yogini azzal dicsekedett, hogy naulát a szülés előtt csinálta (hogyan?).

Az igazság az, hogy ezek a gyakorlatok a korai szakaszokban legalább a méh hangját okozhatják, mint a maximális - vetélés, és a későbbi szakaszokban - a korai munka. És ha valaki szerencsés, hogy elkerülje az ilyen következményeket, ez nem jelenti azt, hogy így van.

LEHETSÉGES: kegel edzés.

A jóga, ez a gyökérzár, vagy mula bandha (a perineum izmainak összenyomódása és szorítása). Először is, ez jó előkészítése az izmok a szülés, és másodszor, ez segít gyorsabban felépülni, harmadszor, a gyakorlat biztonságos, kivéve a méh hangja. Ezután várni kell csendes időszakokra annak végrehajtásához.

Ha összekapcsolja a mula bandha-t a lélegzettel, akkor a meditáció is működni fog. Például belégzéskor vagy kilégzéskor statikus gyökérzárat (szorított izmok, és ne engedjünk), minden belégzés vagy kilégzés végén lélegzetet és dinamikus mula bandha-t (tömörítjük az izmokat, engedjük fel, összenyomjuk, kisajtoljuk).

NEM: teljes kapacitással.

Ez nemcsak a terhes nőkre vonatkozik, hanem különösen a nőkre. Nem szükséges, hogy heti öt alkalommal hetvenként merüljön bele a fejébe a leckékkel, hogy szülés előtt felkészítse a testet. Különösen, ha korábban nem történt semmi.

Tudod: hallgatni a tested.

Különös helyzetben figyelj az érzésekre. Ha kemény, akkor menj ki az asanából, mielőtt az oktató mondaná. Ne végezzen nyilvánvalóan összetett gyakorlatokat, vagy csak a könnyű verziót fogadja el, amelyet a tanárnak jelentenie kell. A tested olyan súlyos ügyben vesz részt, hogy nagyon fontos segíteni neki, és nem zavarni.

NE: törje meg a hasát.

Bizonyára ebben a kérdésben a személyes sikeres tapasztalatokkal ellentétes lesz. De itt ugyanaz a történet, mint a hasizmok manipulálásával. Nagyon sajnálhatja, hogy engedelmeskedik mások tapasztaltnak. Az őrület, mint a hasán fekvő asanás, szerencsére nem találkoztam a gyakorlatban, de nem tudom figyelmeztetni, hogy ezt semmiképpen sem szabad tenni.

LEHETSÉGES: megvédeni a gyomrot, mintha egy baba lógna rajtad, kezével és lábával összefogva (végül is, valójában).

Ez azt jelenti, hogy elkerüljük a hasfal falaira irányuló nyomást félig hajlított helyzetben, mindig a lábakat vagy térdeket a pihentető állásokban mindig szélesre választjuk. Egyébként a terhes nők számára a legjobb megoldás a pavanamuktasana, a hátán fekvő testtartás, a hasüreg oldalán hajlított lábakkal; Segít lecsillapítani a hátat, ami különösen nehéz ebben az időszakban. Beszélünk vissza...

NE: hajtsa végre a csavargó aszánokat, mélyen hátrafelé irányuló pozíciókat.

Mindezek a rendelkezések a csigolyák szublukciójához vezetnek, ami viszont emlékeztet a hátfájásra vagy a különböző szervek krónikus betegségeire. Plusz teljesen felesleges és veszélyes terhelés a hát alsó részén.

CAN: egyszerű asanás, lapos háttal, amelyben a medence és a vállak ugyanabban a síkban vannak.

Egyszerű rendelkezések elegendőek ahhoz, hogy elvégezzék a szükséges funkciót - a vér és a nyirok szivattyúzása, a test zsúfoltságának megszüntetése. És éppen ez az egészséges szervezetnek szüksége van, amely egy új tökéletes test létrehozásával foglalkozik.

NE: Fordította az aszánokat.

Úgy gondolják, hogy ezek a rendelkezések segítenek megszabadulni a baba kismedencei bemutatásától. Nem tudom, mennyire igaz, a gyakorlatban nem találkoztam vele. De biztos vagyok benne, hogy a súlyos női medence, sőt a gyomorban lévő csecsemőnél, a váll fölé emelve mindenképpen komoly problémákhoz vezet a mellkasi gerincben.

LEHETSÉGES: félhíd.

Ez az invertált asanának az egyetlen változata, amit a várandós nők számára kellemetlen érzések hiányában javasolhatok. Kiinduló helyzet: fekvő, lábak hajlítva, lábak közel állnak a fenékhez. Miután megfeszítetted a hátsó csontot alatta (az ágyék elhajlásának eltávolítása, amennyire csak lehet), felemeljük a medencét, kezünk a padlón marad. A hát alsó részén ne legyen feszültség és fájdalom. Komplikáció esetén felemeli a lábát a zoknira.

NE: légy buzgó a bannerrel.

A terhes nő teste olyan speciális hormont oszt ki, amely hozzájárul a szalagok rugalmasságának kialakulásához, ami a biztonságos szállításhoz szükséges. Ezért fennáll a veszélye annak, hogy károsítja az ínszalagokat, örülök, hogy közel vagy a szálhoz.

LEHETSÉGES: mérsékeltség.

A csípőízületek megnyitásával kapcsolatos munka egyértelműen érthető. De a sima, lágy és mérsékeltek itt fontosak. Ne engedje, hogy bárki megnyalja a térdét pillangó pózban vagy a hátán, olyan helyzetben, amely szélesebbre néz. Ezek mind olyan karok, amelyek károsíthatják a szalagokat. Csak a saját izmokkal dolgozzon.

Itt talán minden általános ajánlás a jóga gyakorlására terhes nők számára. Az alapvető fontos szabályok ismeretében otthoni gyakorlatot folytathat egy video bloggerrel vagy egy edzőteremben. Ne felejtsd el elmondani neki az érzéseidet, kétségeidet és ismereteidet. Jó gyakorlat és könnyű szállítás!

Állj egy pózban. Jóga és terhesség

A terhesség alatt a nőnek sok dolgot fel kell hagynia, amire szokott, és még sokkal kézzelfoghatóbb változások előtt vár. De ahogy a legtöbben tudják, a terhesség nem betegség, és ha komplikációk nélkül jár, akkor megpróbálhatja megtartani szokásos életmódját - például folytassa kedvenc sportját. De ez a kérdés különleges megközelítést igényel, amelyet ebben a részben tárgyalunk.

Natalia Prishchepa
Fizikai terápia és sporttudomány, Moszkva

A modern fitneszben talán nincs divatosabb tendencia, mint a jóga. Mindent érdekel, függetlenül a nemtől és az életkorától. Majdnem mindenki, aki gyakorolta a jóga, az első leckét követően érezte gyógyító hatását. Nem meglepő, hogy a terhesség ideje alatt egy olyan nő, aki élvezi a jóga gyakorlását, nagyon nehezen tudja megállítani gyakorlatait. De valószínűleg nem kell lemondaniuk. Mi a jövőbeli anyai tanulmányok sajátossága?

A jóga terhességi előnyei nyilvánvalóak. Ez az õsi keleti gimnasztika megerõsíti a hátsó izmokat, "kitörli" a gerincet, segít a szokásos jelenségek elkerülésében a terhességgel kapcsolatban: hányinger reggel, székrekedés, ödéma, fejfájás. A jóga javítja a vérkeringést, beleértve a placentust is, megkönnyíti a légzést. Ezenkívül nemcsak a fizikai, hanem a mentális állapotot is normalizálja: enyhíti a fáradtságot, az idegi feszültséget, tanítja a magára koncentrálást, az érzéseidet, hallgatja és hallja a testedet, ami különösen fontos, amikor új élet alakul ki benned.

Ha nem fogsz szünetet tartani az osztályokban, akkor a terhességről szóló tudnivalókkal konzultáljon a szülész-nőgyógyászával a folytatásukról. Mindegyik eset egyedi, de mindenki számára általánosan ellenjavallt.

Az ellenjavallatok mellett meg kell fontolnia, hogy jóga volt-e a terhesség előtt. Ha részt vennél, akkor az orvos beleegyezésével folytathatod a képzést. És mi van, ha ez a fajta tornaterem még nem ismerős? Ezen a nézeten két ellentétes nézet létezik.

Egyrészt a terhesség alatt minden vállalkozásnak komplikációi vannak, és bölcsesebb lenne a fizikai terápiát előnyben részesíteni egy olyan program alapján, amelyet kifejezetten az Ön aktuális állapotára terveztek. Másrészről azonban a módszer gyakorlatának egy része a jógából származik. Tehát jól tehetsz. Csak azok, akik hosszú ideje ismerik a jógát a terhesség alatt, többet tudnak engedni maguknak, mint azok, akik csak az osztályteremben kezdődnek: a tanulási rendszerük gazdagabb és bonyolultabb lesz. Ezért különösen fontos, hogy egy tapasztalt oktatóval dolgozzon, aki kiválasztja az optimális beállítást az Ön számára, és csak a terhes nők speciális csoportjaiban. Ne menj rendszeres órákra, még akkor sem, ha a terhesség még mindig nagyon kicsi. A terhesség alatt mindenképpen nem tehetsz jóga-ot, különösen akkor, ha csak kezdesz.

Mi a jóga?

A szanszkritról lefordított "jóga" a lélek és a test egyesülését jelenti. Ennek a tanításnak az értelme az ember korlátlan lehetőségeinek fejlesztésében és megvalósításában rejlik: saját lelkének, érzelmeinek, testének a kozmikus egyensúly elérésében való megismerésében. És ha csak a gimnasztikát veszi a jóga, akkor ez a legrégebbi ismert sportról szóló tanításunk. A jóga számos formát és megnyilvánulást érint. Ebben mindenki talál magának valamit. Ma Indiában mintegy száz fajta van. | A legnagyobb elismerés kettőt kapott. Az első az Iyengar jóga, közel a klasszikus indiai technikához. A második típus - Ashtanga - statikus-dinamikus gyakorlat. Ez magában foglal egy aszánszekvenciát (pózok), egymással szekvenciális mozgások komplexei - vinyasák.

Kezdjük a pranayamával

A jóga nem csak torna. Ez a helyes hozzáállás és teljes koncentráció a magadon, a megfelelő étrend és természetesen a megfelelő légzés. A jógában ezt pranayama-nak hívják. A Pranayama az összes modern légzésgyakorlat alapja. Még akkor is, ha a jógaórák ellenjavaslatra kerülnek, nem csak lehetséges, de szükséges a pranayama gyakorlása. A növekvő méh kiszorítja a hasi szerveket és a membránt (a hasi és mellkasi üregeket elválasztó izomszeptumot), aminek következtében a membrán mozgása megnehezül, és a tüdő mennyisége csökken. A terhes nő testének alkalmazkodnia kell ehhez, mivel a csecsemő növekszik a méhben, és egyre több oxigént igényel. Különleges légzés gyakorlatok segítenek megoldani ezt a problémát. Ezenkívül a légzőtorna normalizálja az érzelmi hátteret, fájdalomcsillapító hatással bír, ami nagyon fontos, mivel a terhes nőknek nem ajánlott fájdalomcsillapítót alkalmazni.

Pranayama előtti osztályba kerül, szükségszerűen utána, és ha lehetséges, közben. Például elvégezheti a következő gyakorlatokat. Miközben magadnak számítasz, négy számlára lélegezz be, mert két fióknál tartod a lélegzetedet, miközben belélegzed, négy számla kilégzésére, mert két fiók tartja a lélegzetét, ahogy kilégzés közben. Ezt a gyakorlatot egy sétát használhatja: 4 lépés - belélegzés, 2 lépés - szünet, 4 lépés - kilégzés. 2 lépés - szünet. Ha nehéz a 4: 2: 4: 2 arányt végrehajtani, használja a 2: 1: 2: 1 arányt - lélegezz be és kilélegezzen hosszabb ideig. Inhaláljon a szokásos mennyiségű levegőt az Ön számára, ne lélegezz be túl mélyre. Ügyeljen arra, hogy ne szédüljön, ne sötétedjen a szemébe. Ha ez megtörténik, akkor túlságosan lélegzik. A szédülés a tüdő hyperventilációjának jele (olyan állapot, amelyben több oxigént szállítanak, mint amennyi szükséges).

Mit válasszon?

Jóga gyakorlásakor az asánokat - a testtartásokat - előnyben részesítsük, amelyek a gerinc megnyújtása után megnyílik a medence.

Lazítással kezdjük az osztályt - a lótuszban lélegző gyakorlatok, fél lótuszpozíció, török ​​vagy álló helyzetben, a mellkas előtt összehajtogatott kéz, mintha imádkoznának. A lecke fő részében az asanákat következetesen, az Ön állapota és a terhesség időtartama szerint végzik.

Csökkentse az asánban töltött időt. Az erőfeszítéseket a gerinc megnyújtására kell fordítani, nem pedig az izmok nyújtására; az asán alatt ne tartsa a lélegzetét; ne ugorjon, hogy eltörje a lábadat; csak "nyitott" csavarokat - a gerinc alsó része nem "csavarja". Vagyis, ha ülsz, egy egyeneset hajlítasz és a másikat hajlítod, a fordulatot egyenes láb irányába kell tenni, és nem hajlani, mint mindig.

Az invertált pózok külön vitát érdemelnek. Természetesen nem szabad állni a fején (bár azok, akik hosszú ideig komolyan gyakorolták a jógát, és nem hagyják figyelmen kívül ezt a jelentést a terhesség alatt). Azonban még a kezdők is megengedhetik maguknak az invertált aszánok számát - természetesen, néhány módosítással. E posztok teljesítményének megkönnyítése érdekében különböző eszközöket, állványokat, támasztékokat használnak, amelyek csökkentik a túlzott feszültséget. A hagyományos jógaiskolákban úgy gondolják, hogy a jóga gyakorlása a terhesség alatt csak az invertált asánok végrehajtása érdekében történhet.

Az osztály utolsó részében a Savasana-ban nyugszanak (halott személy testtartása). Ebben a helyzetben kell, hogy pihenjen, amennyire csak lehetséges, lélegezni helyesen.

A beszélgetés befejezése után azt akarom mondani, hogy minden jó mérvű. A foglalkozásnak örömet kell kapnia. Ha utána fáradtnak érzi magát, beszéljen az oktatóval: talán valami rosszat csinálsz.

A legbiztonságosabb jóga a terhes nők számára az első trimeszterben és a gyakorlatok jellemzői

Annak érdekében, hogy pozitív eredményeket érjen el a terhesség korai gyakorlatában, figyelembe kell vennie orvosok és tapasztalt oktatók tanácsát, hallgatnia kell testének állapotát, és ennek megfelelően módosítania kell a programot. A várandós anya jólléte a fennmaradó 24 héten belül attól függ, hogy mennyire jó a fizikai terhelés a terhes nők számára az első trimeszterben.

Ajánlások és korlátozások a korai szakaszban

Van-e jóga a terhesség első harmadában? Mint sok más, a terhességgel kapcsolatos kérdésben is, számos olyan véleménnyel találkozhatsz, amelyek gyakran ellentétesek egymással.

Sok jóga tanár úgy véli, hogy továbbra is nyugodtan gyakorolhatod az ésszerű és nyilvánvaló korlátozásokat (ha a jóga / pranayama okoz kellemetlenséget - választania kell egy másik változatot, vagy le kell állítania a gyakorlatot), mások úgy vélik, hogy a terhesség kezdetével a nőnek szigorú korlátozásoknak kell megfelelnie, speciális osztályok.

Egyes orvosok általában nem javasolják az első és a harmadik trimeszterben való gyakorlást (jóga a terhes nőknek 3 trimeszterben).

Mindenesetre a jóga orvosok és tanárok véleménye szerint a jóga az első trimesztertől kezdődően segít a nőnek, hogy tudatában legyen az anyaság megjelenésének, a pozitív terhességi folyamatnak és a jó egészség megőrzésének.

Természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy az első trimeszterben a jóga rendkívül óvatos, több okból is:

A terhesség kezdetéig gyakorló Yogini "csak tegnap" szabadon végezte a szokásos nehézségeinek mindannyiszínházát, és ma meg kell figyelni azokat a korlátozásokat, amelyekre még nem szokott.

Az első trimeszterben a jóga gyakorlatának intenzitása és jellege úgy tűnik, hogy teljesen idő előtt és feleslegessé válik, mivel a korai időszakban kevés fizikai változás van, és még nem teljesen ismerik a nő megváltozott állapotát és állapotát - a jövő anyját.

De emlékeztetni kell arra, hogy a nő teste a koncepció után azonnal megváltozik: az ösztrogén hormonok növekedése (1000-szeres!) És a progeszteron (10-szeres) instabilitás jön létre a testben a kötőszövet, az ínszalagok és az inak lágyulása és a sima izomtónus miatt.

Mindezen változtatások szükségesek ahhoz, hogy helyet teremtsenek a növekvő baba, a méhlepény és a méh számára. Ezért egy új élet megjelenésének ebben a szakaszában semmi esetre sem a test, sem a nő pszichéje ne legyen túlterhelt - az első trimesztert a legkényesebb periódusnak tartják, és a vetélés kockázata itt a legmagasabb. A születéskor és a jövőben a gyermek állapota attól függ, milyen jól halad ez az idő.

A "látható" változásoktól - a szokásos gyakorlat során kényelmetlenül érezheti magát, szédülés, émelygés, fáradtság.

Természetesen nem minden nőnek van ilyen "gondja", de senki sem tudja, hogyan fog viselkedni a test a nagyszabású változások ilyen időszakában. Ezért a gyakorlat bármelyikénél szorosan figyelemmel kell kísérni a belső érzéseket és a jólétet. Azonban sok orvos megjegyzi, hogy a jóga segíti az émelygést és a fáradtságot.

Ha elhatározta, hogy a terhesség alatt, az asánban és a pranayamában folytatja a gyakorlást, ajánlott rövid szünetet tartani ezek között a gyakorlatok között: például reggel és pranaya esténként végezhet gyakorlatokat; legalább 15 percnyi távolságnak kell lennie a gyakorlatok és a pranayama között.

Alapelvek

ha csak elkezdenél gyakorolni, akkor minden kezdeti helyzet jobb az együttmûködéshez az oktatóval, amely után otthonosan tudsz gyakorolni felesleges félelmek és kockázatok nélkül. Ha ez nem lehetséges, akkor alaposan tanulmányozza az asanák és a gyakorlat minden finomságát;

győződjön meg róla, hogy felmelegedés előtt edzés;

A bejutás bármilyen pozícióba legyen sima és mért, szabályozza a légzést és hallgassa az érzéseket. A jóga a terhesség alatt nem okoz kellemetlenséget. Távolítsa el a kellemetlen helyzeteket. Kerülje az ugrást is, amikor a pózok megváltoztatása;

az asanának rövid élettartamúnak kell lennie - nem ajánlott öt légzési ciklus túllépését. Ha úgy érzed, hogy a test elkezd gumiabronni - még inkább csökkentse a testtartást;

körülbelül egyharmaddal töltsön el pihenést és megfelelő légzést;

osztályokat nem szabad kötelességnek tekinteni! Gyakorolni kell az örömöt, pihenni a testet és javítani a hangulatot.

ünnepély

Bár a jóga a terhes nők számára az első trimeszterben kiváló és a testmozgás, a testet a lehető legnagyobb mértékben védeni kell, és kényeztetni magát.

A gyakorlatok kiválasztásánál több figyelmet kell fordítani az olyan gyakorlatokra, mint a pranayama, a jóga-nidra, a meditáció, a Shavasana teljesítése (önellátó gyakorlatként, és nem csak a választott sor végén) - a jólét, a pihenés és a stressz leküzdése érdekében.

Ha jóga otthon, kövesse az ebben a cikkben ismertetett ajánlásokat és korlátozásokat, valamint a jóga terhesség alatt történő terhére vonatkozó általános cikkét (asán a terhes nők esetében).

Ajánlott pózok

A terhesség kezdetével gyakorolhatja szokásos gyakorlatát és komplexeit, de a következő bekezdésben meghatározott korlátozásokkal.

A vizsgált időszakban alkalmazott különféle asáncsoportok különös előnyökkel járhatnak a szervezet számára:

a lábak megerősítéséhez szükséges állóképes helyek: Utthita Trikonasana és Utthita Parsvakonasana (de nem a Parivritta változatai - a hasüregre gyakorolt ​​nyomást), Virabhadrasana 1 és Virabhadrasana 2;

ülő pajzs, az alsó hátfájás enyhítése és helyes testtartás kialakítása: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - támasztékkal, párnával vagy összecsukott takarókkal, Marichiasana 1 (támasztóval és övvel);

ülő / fekvő asanák, amelyek a csípőízületeket és az ínszalagokat tárják fel: Baddha Konasana és Ardha Padmasana (a falnak megfelelően), Supta Baddha Konasana és Matsyasana - támaszon;

Milyen asánokat nem lehet tenni

A Gita Iyengar "Jóga a nőknek" című könyvben azt jelzi, hogy legfeljebb 3 hónapig minden aszán elvégezhető, kivéve azokat, amelyek a hasüreg és az alsó végtagok kezelésére irányulnak. Ez a korlátozás igazságos, de nem veszi figyelembe a terhesség első harmadának fő feladatát - a magzat megőrzését és a vetélés veszélyének megelőzését.

A második trimeszterben aktívabbá teheti a jóga (a terhes nők jóga a 2 trimeszterben), és az elsőben továbbra is szigorúan korlátozzák egyes asáncsoportokat:

aszán a hasüreg és a hát alsó részénél: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

A hasra helyezett kivétel a Bhujangasana (kobra-testtartás), amelyet nagyon hasznosnak tartunk, ha arra összpontosítunk, hogy a csontos csontot a padlóra feszítsük és a testet hosszabbítsuk meg az egész alsó hátra húzásával, és aktívan be kell vonnunk a lábakat. módszer, akkor nem gyakorol közvetlen nyomást az alsó hasra.

A méhből történő véráramlást okozó felfordított testtartások - a fej, a karok, az alkarok: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. A korlátozások ezen csoportja olyan inverzokat foglal magában, mint Salamba Sarvangasana (de nem Viparit Karani), Halasana;

mély vályúk, erősen nyújtva a hasizmokat: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

annak ellenére, hogy a méh még mindig meglehetősen kicsi és a medencében helyezkedik el, javasoljuk továbbá, hogy elkerüljék a mély szálakat már az első trimeszterben, miközben folytathatja a felső gerincben lévő szálak gyakorlatát;

Sok nő a terhesség első trimeszterében is fájdalmas fájdalmat érezhet a mellkasban, ebben az esetben az asánokat is meg kell szüntetni a hasban, különös tekintettel a mellkasra.

A helyes megközelítés az első trimeszterben

Ha helyesen választ ki és felelősségteljesen végzi a gyakorlatokat, hallgatja magát és érzéseit, akkor a jóga lesz a jó egészség, a pozitív hangulat és a test stabil állapota.

Ellentétben a futással, az aerobikával, a torna- zal, a jóga nem túlterheli a testet - éppen ellenkezőleg, a szervezetben lévő energiát megőrzi és sokszorozza, aminek köszönhetően a szervek stabilan és hiba nélkül működnek.

Ne feledje, hogy a terhesség természetes folyamat. A jóga segít a jövőbeli baba kialakításában kényelmes, kellemes környezetben, mivel az anya testét nem fogja stressz és túlterhelés alá helyezni. A szorongás és az önbizalom hiánya fontos feltétele annak, hogy a gyermek megszületik erős és egészséges.

Korai Terhességi Jóga - 7 Első Segítség az első trimeszterben

A jóga az elmúlt évtizedekben hihetetlenül népszerűvé vált. Találkozik nem kevesebb, mint fitness. Sokan szeretik ezeket a gyakorlatokat nyugtató hatásuk miatt. Segítenek az izomzat, az inak és az ízületek elrendezésének, a pihenésnek, a testhez való illeszkedésnek, ami különösen fontos a terhesség alatt. Tekintsük meg, milyen hasznos a jóga a terhes nők számára 1 trimeszterben. Gyakorlatok és jóga jelent a terhes nők számára a terhesség korai szakaszában. Biztonságát.

A testmozgásról

Nő test komoly teszt - szülés. És a legjobb módja annak, hogy közeledjen hozzá. Rendszeres séták, úszás, könnyű edzés, aerobic edzés - mindez pozitív hatást gyakorol az általános állapotra. És a jóga a terhes nők számára az első trimeszterben, persze, ha helyesen megközelíted.

Miért van rá szüksége? Az úszás segít a légzőrendszer kifejlesztésében vagy legalább stabilizálásában. Ezenkívül a víz magában tartja a testünket. Ezért egy nő a medencében kissé enyhíti a gerincet, ami csökkenti a hát fájdalmát.

A gyaloglás előnyeit sokszor megemlítették, nem sok értelme külön megállni. A gyenge erőterhelés növeli az állóképességet, ami feltétlenül hasznos a szülés során. Aerobik gyakorlatok szükségesek a szív- és érrendszerre.

Ami a jóga a korai terhesség alatt, rendszeres és megfelelő gyakorlatokkal, megakadályozhatja a toxikózis kialakulását, a hasnyálmirigy-problémákat, az emésztés problémáját. A gyakorlatok normalizálják egy nő érzelmi állapotát, és segítenek abban, hogy nyugodtan túlélje a hormonális korrekció időszakát.

Pszichológiai szempont

A jóga nemcsak gyakorlatok, hanem filozófia is. A keleti áramlatok mély tanulmányozásával egyre több ellentmondásos és kétes pillanat fordul elő. De ha ezt az irányt a saját testéhez és, ami még fontosabb, magaddal, akkor nem szabad megtagadni.

A terhesség a drámai változás időszakát jelenti, különösen, ha a koncepciót nem tervezték. Egy nő kénytelen felülvizsgálni minden tervét a következő néhány évben. Az a tény, hogy szó szerint minden szempont változik, néha pánik is előfordulhat. Azt akarom, hogy valami stabil és változatlan maradjon.

Ez lehet jóga. Nem kell kilépnie, csak tanácsot kell kérnie a nőgyógyászától, hogyan kell helyesen eljárni. És ha nincs ellenjavallat, akkor csak menj az oktatóhoz, jelentkezz az állapotodról, és vigye át a csoportot terhes nőkre. Ott kiválasztanak egy speciális programot, megmagyarázzák, mit tehet, mit nem, és miért. És ugyanakkor folyamatosan biztosítja.

A rendszeres és rendszeres gyakorlatok segítenek egy nőnek megtanulni, hogyan kell megfelelően lélegezni. Ezenkívül normál egészségi állapotot is élvezhet mind a 9 hónapig, egészen a születésig. Csak az egyes időszakokra válogatják az asanáikat.

Röviden, a válasz arra a kérdésre, hogy tud-e gyakorolni a jóga az első trimeszterben, nyilvánvaló. A lényeg az, hogy mindent bölcsen megközelítsenek.

A jóga és a terhesség korai szakaszában

Enyhén fent beszéltek ellenjavallatokról. És tényleg vannak. Ez a következő:

• A méh hypertonus. Nehéz pontosan megjósolni, hogy a gyakorlatok hogyan befolyásolják a helyzetet. Ezért a legjobb, ha nem kockáztatjuk meg.
• Diagnosztizált polihidramniók. Igaz, ha a probléma nagyon komoly. De mindenképpen előzetes jóváhagyás szükséges a terhességet betartó orvoshoz.
• Egy adott hormon túlérzékenysége. Nagyon sok az egyéniség, ezért először kapcsolatba kell lépnie az orvosokkal és konzultálnia kell velük a lehetséges tevékenységekről.
• Preeklampszia. Sajnos ez a terhesség alatt a jóga elleni közvetlen ellenjavallat, ezért először foglalkoznunk kell patológiával. Vagy várni a születésre, majd fokozatosan visszatérni a képzésbe.
• Foltos, fenyegetett vetélés. Megjegyzések nélkül minden nagyon nyilvánvaló.
• Varicose vénák A jóga segít megakadályozni, de ha a vénák problémái már megkezdődtek, akkor az asánokkal érdemes várni, mert a gyakorlat súlyosbíthatja a helyzetet.
• A magas vérnyomás. A tevékenység növelheti a túlnyomást, vagy megakadályozhatja, hogy visszatérjen a normális szintre.
• Arthritis. Minden vitatható, a betegség súlyosságától és természetétől függ. Ezért konzultálnia kell orvosával.
• Tachycardia. A jóga helyett csak megpróbálhat többet járni, és ha a probléma nem túl komoly, akkor hetente többször úszni orvosi felügyelet mellett.
• Toxikózis fokozott émelygéssel és intermittáló hányással. Az asanák újabb támadást kelthetnek.

Amint látja, a lista egyértelmű és érthető. Ezenkívül, ha egy terhes nő krónikus betegségei vannak (súlyosbodnak vagy súlyosbíthatja a fenyegetést), akkor a stressz előtti esetekben csak akkor kérjen tanácsot orvosától.

Az orvosok nem valószínű, hogy teljesen megtiltják valamit, különös tekintettel arra a tényre, hogy a hipodinámia szintén nemkívánatos és veszélyes is. De egy jó szakember értékes tanácsokat adhat arra vonatkozóan, hogyan kell csinálni, figyeljen bizonyos pontokra.

Tiltott asán a terhes nők számára az első trimeszterben: mit nem szabad tenni?

Először is, a szakértők egyhangúlag azt mondják, hogy nem tudsz azonnal adni nagy terhelést. Különösen, ha még nem csináltál jóga előtt. Vagy ha jelentős szünetet tartott. Az utóbbi még veszélyesebb, mert a teljes újszülöttektől eltérően, egy nő úgy gondolja, hogy megérti, minden rendben van.

Ne kísérletezzen otthon. Az oktatóknak szorosnak kell lenniük, hogy ne csak az asanák teljesítményében hibákat mutassanak, hanem támogassák, beleértve a fizikailag rohadt, ha a nő megbetegszik.

Ezenkívül kényelmesebb a szakosodott helyiségekben való tanulmányozásra, ezen a téren szabad tér, biztosítási övek (különösen a későbbi időszakokban nagy hasokkal, de érdemes előzetesen megszokni őket). És természetesen maguk a terhes nők, tanácsokkal segítik egymást.

Az oktatók tiltják a teljes gyomor gyakorlását. Azt ajánlják, hogy legalább 1,5 vagy 2 órát várjon étkezés után. És könnyű ételeket is figyelembe kell venni. A szakemberek azonban azt tanácsolják, hogy simán és fokozatosan mozogjanak, ne rohanjanak, és ne idegesek legyenek, ha megszüntették a szokásos asánokat. Ez a sérülésekkel ellentétben megy át.

Semmilyen körülmények között nem lehet nyomást gyakorolni a gyomorra. Ezért az első trimeszterben (és nem csak) a terhes nők bármelyik csavargó gyakorlata tilos. Nem hajthatsz előre élesen, ugorj, készíts egy hídot. De ahhoz, hogy álljon a fejeden, furcsa módon, akkor is, ha van egy tapasztalt oktató melletted, aki biztosítja.

Csavarodás és nyomás a gyomorra - tilos!

Tilos az aszán csavarral, még egy kicsi is. Mindenesetre nyomást gyakorolnak a méhre, de miért terhes? Általában az oktatók nem javasolják még a legegyszerűbb lehetőségeket a megfelelő hatással. Ha a program ilyen feladatokkal kezdődött, akkor vagy átdolgozta vagy egyszerűen átadta az ajánlott aszánnak terhes nőknek.

By the way, vegye figyelembe, hogy a nyomás a gyomor lehet a különböző oldalakon. Vagyis nem csak oldalról, hanem felülről, alulról is. Ebben az összefüggésben az orvosok tanácsolják a jóga hallgatását, hogy gondosan hallgassák saját testüket. Ha bizonyos mozgásokból rossz lett, különösen ha fáj, akkor a képzést azonnal meg kell szakítani. Az energiatakarékos jóga nem a legjobb választás egy jövőbeli anyának.

Mi a kívánatos?

A terhes nők számára jó lehetőség az asanák fekvő vagy ülő helyzetben. Segítenek javítani a légzést, ami különösen hasznos a nők jóléte szempontjából az elmúlt trimeszterben. Általában érdemes különböző módon lélegezni. Sok anya azt mondta, hogy ez a különleges képesség az egyik leghasznosabbnak bizonyult. Segített összpontosítani a szülést és láthatóan megkönnyítette a fájdalmat.

Sokan dicsérik az oldalirányú nyújtást. Ha van időnk arra, hogy a gyomor nagyon nagy lesz, akkor még egy nagy gyermeknél is könnyebb járni. És egyébként csökkenti a csúnya szeszélyesség valószínűségét.

Beszéljen állványokról

Ami a különböző állványokat illeti, valóban hasznosak, még a fejükön is. De itt van egy dolog: ez a lehetőség alkalmas azoknak, akik régen már elsajátították ezt a gyakorlatot, tökéletesen jól érzik magukat a testükhöz, nincsenek problémák, vagy akár az egyensúlyi problémák valószínűsége. Ellenkező esetben az ilyen kísérleteket el kell hagyni. Az a tény, hogy ha egy nő gyermeket hordoz, az egyensúly drasztikusan és határozottan változik. Gyakran a normális mozgásokkal is gyakran okosnak érzi magát. És itt nehéz sportolni kell a sportolók számára! Mekkora a leesés valószínűsége?

Röviden összefoglalva, az éles fordulatokat vagy az egyensúlyt játszó állványok nem kívánatosak. Egy nő szédülést érezhet, képes lesz esni és sújtani. És az oktató egyszerűen nem technikailag képes közel állni a képzés során, persze, ha ezek nem egyéni órák. Ezért kívánatos megtagadni az ilyen kísérleteket.

Mi ajánlott?

Általánosságban elmondható, hogy a jóga nem is egy aktuális, hanem egy egész irány. Keretek között vannak elváltozások, egyesek jobban megfelelnek a terhes nőknek, mások rosszabbak. Tehát az oktatók maguk is kérik, hogy figyeljék a Kundalini jóga terhes nőket az első trimeszterben, és ha ez illik, akkor lehetséges lesz legalább a gyermek megszületése.

Ez az irányzat a szellem és a test közötti harmónia, a potenciál kibontakozása miatt kapta a nevét. A megfelelő testmozgás segíti a nőt az ideges és szomorú gondolatok és félelmek elkerülésében. Ehelyett a terhes nő elmerül magában, jobban hallgatja saját testét.

Iyengar jóga terhes nők számára 1 trimeszterben

Az Iyengar Jóga az alapítója után kapta a nevét, aki úgy döntött, hogy különleges légzőkészítményekre támaszkodik. Ez a gyakorlat rendkívül hasznos a nők számára, nem segíti a szüléstől való pánikot, megkönnyíti az általános egészséget. Minden simán megy, így a terhelés nem lesz komoly probléma.

Ezenkívül ez az irányzat lehetővé teszi a támaszok használatát. A jövő anyáknak speciálisan a puha, biztonságos, kizárólag természetes anyagokból készültek. De általában maga az opció teljesen figyelemre méltó.

Aqua jóga

Egy másik érdekes tendencia, amely megfelel az egészséges nőknek, akik meg akarnak maradni. Ahogy a névből kitalálhatjuk, a gyakorlatban gyakorlatokat kell tennie a vízben.

Nem rossz döntés, ha csak azért, mert a nő gyomrát támogatják. Ennek eredményeképpen a hölgyek gyakran észrevehető megkönnyebbülést éreznek. De a sérülés kockázata jelentősen csökken. A nők kevésbé fáradtak, de az izmok fő csoportja jól fejlett. Tehát a várandós nők nem félhetnek a szülést követően a csúnya alakoktól: rendszeres testmozgással az izmok nem tűnnek el sehol.

Jóga a labdán

A Fitball sokoldalú, segít a szó szoros értelmében megtartani a test összes izmait. Ez a lehetőség azonban lehetővé teszi a rugalmasság fejlesztését. És önmagában a golyó a megfelelő pillanatban gyengéden forog, támogatja a gyomrot.

A nők néha félnek ettől a lehetőségtől, a félelemtől. A valóságban a golyó kis átmérőjű, és a test súlya alatt is gyengéden hajlik. Tehát ebből a szempontból a kockázatok minimálisak. Nos, és az osztályokat külön csarnokban tartják, nagyon puha padlóval, így semmi sem történhet a kicsi magasságtól való leesésnél.

Ajánlott jóga komplex az első trimeszterben - korai aszán

A következő helyek (asánok) a jóga a test számára a nők és a magzat az első trimeszterben:

Az asztal felhelyezése

Ez lehetővé teszi, hogy erősítse meg az izmokat, elsősorban - a hasüregből, amely a terhesség későbbi szakaszában megakadályozza a stretch marks megjelenését. Ez az asana segít megszabadulni a hirtelen fáradtságtól, megnöveli a vér áramlását az agy szerkezetére és normalizálja a szükséges hormonok termelését.

Ezt így kell tenni:

1. Álljon minden négyen, a kezével és térdével a padlón nyugodjon ("asztal" formájában legyen). Ezután lélegezz le és óvatosan emelje fel a jobb lábát, tartsa vízszintesen. Húzza ki az egész bal kezét előre, kiegyenesíti az ujjakat, majd kilégzést.
2. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig (legfeljebb 3-6 belégzési-kilégzési fázis).
3. Ha kilép a pózból, akkor lassan ki kell meríteni a levegőt és vissza kell térnie a "tábla" kezdeti helyzetébe. Ezután ismételje meg ugyanazt a helyzetet, de a bal láb, és ennek megfelelően a jobb kezével. Az ismétlések páros ciklusainak száma háromra növelhető.

Kölyök pózol

Hozzájárul az émelygés eltűnéséhez, és ezáltal minimalizálja a toxikózis megnyilvánulásait. Ebben a helyzetben a comb izmai is ki vannak dolgozva, és a fájdalmas húzó érzéseket a méhben megszüntetik.

Az asanát az alábbiak szerint végezzük:

1. Fogd be a helyzetet mind a négy, és a csípő kell a térd fölött, és a vállak - a csukló fölött. Ezután el kell nyúlnia, miközben teljesen kiegyenesíti a karjait. A lábujjakat be kell dugni.
2. Mély lélegzeten lassan húzza vissza a feneket, majdnem lehajtotta a sarkát. A kezek tovább húzódnak.
3. Tegye le a homlokot lehetőleg lefelé - egy szőnyegen vagy egy párnán. Nyomja a tenyerét a padlóra, és nyissa ki a kezét, és húzza a csípőjét a sarkában.
4. 30-60 másodpercig tartsa a pózokat, és lassan engedje le a medencét a sarokba.

Boldog baba póz

Gyorsan elősegíti a pihenést és megszabadulását az émelygéstől, javítja a méhállapotot. A művelet a következő sorrendben történik:

1. Feküdj a hátadon, emelje fel a lábad és megragadja a lábad a kezed. A térdek a hónalj irányába húzódnak.
2. Húzza fel a sarkát a mennyezet irányába, és tartsa a kezét a lábával.
3. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, azt követően, hogy kilép, lassan engedje le a lábát a szőnyegre.

Bolt pozíció

Kihúzza a törzs laterális izmait, enyhíti a fájdalmat a méh növekedése miatt. Oxigénnel táplálja és töltse meg a szükséges energiával. Az eljárás a következő:

1. Dőljön hátra, húzza a jobb oldalt az oldalra (pl. Jobbra), szorosan nyomja a lábat a padlóra. A test testét nem szabad megfordítani - várnod kell.
2. Emelje fel a bal kezét a fejed felett, és billentse a jobb lábára. Ugyanakkor a jobb lábat a jobb comb külső oldalára kell leengedni, a lehető legalacsonyabban mozgatva.
3. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig mozdulatlanul maradjon. Ezután belélegzés közben fel kell emelkednie, kiegyenesíteni kell a bal karját, és függőleges helyzetbe kell állnia. Ismételje meg az összes mozgást, csak a másik oldalon.

Az egész nagy lábujj

Úgy tervezték, hogy nyújtsa a comb izomzatát, a csípőízületek kialakulását. Alkalmas az első trimeszterre, mivel egy későbbi időpontban nem kívánatos, hogy egy nő hátul feküdjön. Ez a következőképpen történik:

1. Feküdj a hátadon, óvatosan emelje fel a jobb lábadat. Bal térd hajlítsa és forduljon oldalra. A jobb kezével erősen rögzítse a hüvelykujját a jobb lábadon. Ugyanakkor a másik (bal) kéznek a bal combon kell lennie.
2. Húzza le a jobb láb oldalán, miközben mélyen lélegzik.
3. Tartsa ezt a pozíciót több ciklusú légzéshez. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, de a test másik oldalán.

Király póz

Hasznos a csípő flexorizmái számára, elősegíti a vérkeringést a mellkasban és a gyomorban. Ennek a testtartásnak az a módja, hogy:

1. Feküdj az oldalán, miközben kényelmesen támogatja a fejét a bal kezével. Ezután térdre hajoljon, és jobb kezével megragadja a jobb lábát.
2. Nyomja meg a lábat a tenyérrel, hogy nyújtsa a váll és a csípő izmait. A kimeneten meg kell növelni a feszültséget.
3. Ha 30-60 másodpercig ebben a helyzetben marad, akkor engedje le a lábat. Ismételje meg, de a test másik oldalára.

Cat póz

Segít a fájdalom megszüntetésében a méhben és vissza, megszabadulni a hányingertől vagy hányástól. A művelet ebben a sorrendben történik:

1. Lassan térdre lassan, mereven támaszkodva a padlóra tenyerével.
2. Ellenőrizze, hogy a térd és a tenyér váll szélességű-e. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg hátulját és 10 másodpercig tartson. A lélegzet ez idő alatt legyen simán.
3. Fordítsa hátra, lazítson egy kicsit, és csináljon még néhányat (3-5 ismétlés).

A relaxációról

A képzéshez fontos, hogy pontosan beállíthatók legyenek. A pihenés sokat segít. Törökül ülhetsz, próbálsz kényelmes viselkedést elérni. Akkor nyugodnia kell, lélegezni kezd lassan és mélyen. Érje el a testét, érezze annak minden részét. És próbálj meg pihenni.

Az ilyen gyakorlatok nemcsak a képzés megkezdéséhez, hanem békés befejezéséhez is alkalmasak. És ne vigyázz túl! Ha 5 asán után fáradtnak érzi magát, akkor szünetet kell tartania. Vagy még befejezni a részvételt. Jobb, ha holnap visszatérhetsz a gyakorlatokhoz, de rendszeresen csinálod őket, mint a trükkök végrehajtásához, majd néhány nap múlva vissza.

A jóga a terhes nők számára jó módja annak, hogy támogassa magát a jó formában. Ne felejtsd el a mérsékeltséget. És persze, hogy orvoshoz kell fordulni.

forrás:

Ajánlott jóga komplex az első trimeszterben

A következő helyek (asánok) a jóga a test számára a nők és a magzat az első trimeszterben:

Az asztal felhelyezése. Ez lehetővé teszi, hogy erősítse meg az izmokat, elsősorban - a hasüregből, amely a terhesség későbbi szakaszában megakadályozza a stretch marks megjelenését. Ez az asana segít megszabadulni a hirtelen fáradtságtól, megnöveli a vér áramlását az agy szerkezetére és normalizálja a szükséges hormonok termelését.

Ezt így kell tenni:

1. Álljon minden négyen, a kezével és térdével a padlón nyugodjon ("asztal" formájában legyen). Ezután lélegezz le és óvatosan emelje fel a jobb lábát, tartsa vízszintesen. Húzza ki az egész bal kezét előre, kiegyenesíti az ujjakat, majd kilégzést.
2. Tartsa ezt a pozíciót egy ideig (legfeljebb 3-6 belégzési-kilégzési fázis).
3. Ha kilép a pózból, akkor lassan ki kell meríteni a levegőt és vissza kell térnie a "tábla" kezdeti helyzetébe. Ezután ismételje meg ugyanazt a helyzetet, de a bal láb, és ennek megfelelően a jobb kezével. Az ismétlések páros ciklusainak száma háromra növelhető.

Kölyök pózol. Hozzájárul az émelygés eltűnéséhez, és ezáltal minimalizálja a toxikózis megnyilvánulásait. Ebben a helyzetben a comb izmai is ki vannak dolgozva, és a fájdalmas húzó érzéseket a méhben megszüntetik.

Az asanát az alábbiak szerint végezzük:

1. Fogd be a helyzetet mind a négy, és a csípő kell a térd fölött, és a vállak - a csukló fölött. Ezután el kell nyúlnia, miközben teljesen kiegyenesíti a karjait. A lábujjakat be kell dugni.
2. Mély lélegzeten lassan húzza vissza a feneket, majdnem lehajtotta a sarkát. A kezek tovább húzódnak.
3. Tegye le a homlokot lehetőleg lefelé - egy szőnyegen vagy egy párnán. Nyomja a tenyerét a padlóra, és nyissa ki a kezét, és húzza a csípőjét a sarkában.
4. 30-60 másodpercig tartsa a pózokat, és lassan engedje le a medencét a sarokba.

A boldog gyermek elé. Gyorsan elősegíti a pihenést és megszabadulását az émelygéstől, javítja a méhállapotot. A művelet a következő sorrendben történik:

1. Feküdj a hátadon, emelje fel a lábad és megragadja a lábad a kezed. A szarvas felhúzódik a hónalj irányába.
2. Húzza fel a sarkát a mennyezet irányába, és tartsa a kezét a lábával.
3. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, azt követően, hogy kilép, lassan engedje le a lábát a szőnyegre.

Hatch helyzet. Kihúzza a törzs laterális izmait, enyhíti a fájdalmat a méh növekedése miatt. Oxigénnel táplálja és töltse meg a szükséges energiával. Az eljárás a következő:

1. Dőljön hátra, húzza a jobb oldalt az oldalra (pl. Jobbra), szorosan nyomja a lábat a padlóra. A test testét nem szabad megfordítani - várnod kell.
2. Emelje fel a bal kezét a fejed felett, és billentse a jobb lábára. Ugyanakkor a jobb lábat a jobb comb külső oldalára kell leengedni, a lehető legalacsonyabban mozgatva.
3. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig mozdulatlanul maradjon. Ezután belélegzés közben fel kell emelkednie, kiegyenesíteni kell a bal karját, és függőleges helyzetbe kell állnia. Ismételje meg az összes mozgást, csak a másik oldalon.

Az összes nagy lábujj. Úgy tervezték, hogy nyújtsa a comb izomzatát, a csípőízületek kialakulását. Alkalmas az első trimeszterre, mivel egy későbbi időpontban nem kívánatos, hogy egy nő hátul feküdjön. Ez a következőképpen történik:

1. Feküdj a hátadon, óvatosan emelje fel a jobb lábadat. Bal térd hajlítsa és forduljon oldalra. A jobb kezével erősen rögzítse a hüvelykujját a jobb lábadon. Ugyanakkor a másik (bal) kéznek a bal combon kell lennie.
2. Húzza le a jobb láb oldalán, miközben mélyen lélegzik.
3. Tartsa ezt a pozíciót több ciklusú légzéshez. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, de a test másik oldalán.

A király ékessége. Hasznos a csípő flexorizmái számára, elősegíti a vérkeringést a mellkasban és a gyomorban. Ennek a testtartásnak az a módja, hogy:

1. Feküdj az oldalán, miközben kényelmesen támogatja a fejét a bal kezével. Ezután térdre hajoljon, és jobb kezével megragadja a jobb lábát.
2. Nyomja meg a lábat a tenyérrel, hogy nyújtsa a váll és a csípő izmait. A kimeneten meg kell növelni a feszültséget.
3. Ha 30-60 másodpercig ebben a helyzetben marad, akkor engedje le a lábat. Ismételje meg, de a test másik oldalára.

Cat póz. Segít a fájdalom megszüntetésében a méhben és vissza, megszabadulni a hányingertől vagy hányástól. A művelet ebben a sorrendben történik:

1. Lassan térdre lassan, mereven támaszkodva a padlóra tenyerével.
2. Ellenőrizze, hogy a térd és a tenyér váll szélességű-e. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg hátulját és 10 másodpercig tartson. A lélegzet ez idő alatt legyen simán.
3. Fordítsa hátra, lazítson egy kicsit, és csináljon még néhányat (3-5 ismétlés).