A fizikai gyakorlatok előnyei és ártalmai a korai szakaszban, vagy a terhességi torna az első trimeszterben

A terhesség a globális változás ideje. Ebben az időszakban a várandós anya környezete, az élet ritmusa. A gyermek születésének előkészítése előreláthatóan erkölcsileg és fizikailag is szükséges. A szakértők azt tanácsolják, hogy a születés előtti felkészülés elkezdjék a baba várásának első napjától.

A torna nagyon népszerű módja a hangzásnak, az izmok erősítésének és a megfelelő relaxációnak. A cikkben megtudhatja, hogy korai stádiumban a terhesség ideje alatt lehet-e gimnasztikát csinálni otthon, milyen munkaterhelés megengedett, és a képeken is láthatja a fizikai gyakorlatok elvégzését.

Tudok tornászni?

A terhesség első trimeszterében a torna ajánlott minden várandós anyák számára. Mielőtt bármilyen terhességet elkezdenél a terhesség alatt, konzultáljon egy nőgyógyászral a terhes nők speciális gyakorlatairól.

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat speciálisan választják ki, amelyek a terhes nők "negyedéves" speciális tornaegyüttesei közé tartoznak. A terhesség, az egészségi állapot és az anya és a gyermek jóléte egyénenként és számos tényezőtől függ. Jobb, ha nem veszel kockázatot, hanem konzultál egy tapasztalt edzővel, vagy kérdezze meg kezelőorvosát önállóan kiválasztott gyakorlatokról. Akkor biztosak lehetünk benne, hogy a torna nem károsítja Önt vagy a magzatot, de éppen ellenkezőleg, csak előnyökkel jár.

A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, ezért ne érjék el, ha rosszabbul érzed magad. Valójában a 4 és 12 év közötti szülési hetek meglehetősen kockázatos időtartamú terhesség. Ebben az időben a legmagasabb a vetélés kockázata, a hormonális státusz változik, ami a test stresszhelyzetét okozza.

Az előnyök

A terhes nők egészségére:

1. A sport hozzájárul az endorfinok termeléséhez (a boldogság hormonjai). Ha anyuka boldog, boldog és növekvő gyermek.
2. A helyes testmozgás segíthet megszabadulni a toxémiától, a szédüléstől.

A terhesség és az embrió idejére:

1. Bizonyították, hogy a terhesség nem betegség, és az a vélemény, hogy a terhes nőknek teljes pihenésre van szüksége, irreleváns. A tudósok kimutatták, hogy az izomtónus fenntartása a terhesség egész ideje alatt segít a női testületnek felkészülni a szülésre.
2. A képzés alatt normál vérkeringés. Ezért a placentát a megfelelő mennyiségű tápanyaggal gazdagítják, és a jövőbeni csecsemők oxigénhiánytól védve vannak.

Lehetséges-e az osztályok otthon a terhesség alatt?

A korai szakaszban (a terhesség első trimeszterében) a torna pozitív hozzáállást és kellemes érzetet kölcsönöz a terhes nőnek. Ezért a testmozgás során fellépő kellemetlenség veszélyes jelzés, azt jelzi, hogy a test nem szeret valamit, valamilyen oknál fogva ellenáll a választott fizikai erőfeszítésnek, és erről tájékoztatni kell az orvost.

Ellenjavallatok

1. A spontán abortusz veszélye.
2. Mérgezés.
3. Preeklampszia.
4. Vérnyomással kapcsolatos problémák.
5. Vérzés.
6. Krónikus betegségek súlyosbodása.
7. Vérszegénység.
8. Minden fájdalom az alsó hasban.
9. A szervezet gyulladásos folyamata, láz, rossz közérzet, általános gyengeség.
10. A placenta patológiája: alacsony helyén.
11. A méh hypertonus.
12. Többszörös terhesség.
13. Korai munkaerő és vetélkedők a múltban.

korlátozások

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket szigorúan tilos a terhesség alatt:

• Játék.
• Kapcsolat.
• Súlyemeléssel.
• A sajtóban.
• Lóversenyzés
• Oktatók.
• Bukfencet.
• Jumping.

Olyan sportok, mint a görkorcsolya, a lovaglás, a korcsolyázás is ellenjavallt.

Otthoni gyakorlatok és fotók

Minden gyakorlatot óvatosan és simán kell elvégezni. A mozgást légzéssel kell kombinálni.

Vessen egy pillantást a fotóra, mely pozíciókban az 1. trimeszterben terhes nőknek szóló gimnasztikai gyakorlatokat végezhet.

Komplex székkel

A széket hátul kell venni, stabilnak kell lennie.

1. Gyakorolj lélegezni. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat anélkül végezzük, hogy levegőt lélegeznénk. Az egyik kezét a mellkasra helyezi, a másikat - a gyomorban, mély lélegzetet vesz az orránál, majd kilégzés. Rendkívül fontos, hogy a has megemelkedik és a mellkas a helyén maradjon. A kezét a bordákra, a könyökeket oldalra helyezheti. Belélegzés, kilégzés - a has és a mellkas mozdulatlanul, könyökök pedig oldalra csúsznak. A gyakorlatot is elvégezheti: egy kéz a gyomorban, a másik a mellkason. Breath - a mellkas felemelkedik, a gyomor mozgásmentes, kilégzés.
2. A nyak izmainak gyakorlása. Fej le - kilégzés. Emelje fel a fejét - lélegezze be. Jobbra fel - balra. A fej leeresztésekor gondoskodni kell arról, hogy a vállak ne emelkedjenek fel. A körmozgásokat ugyanúgy végzik el. Szóval ismételje meg az egyes gyakorlatok ötszörösét.
3. Gyakorolja a "hullám törzsét". Fej le, hajlítsa le a csontot a csigolya mögött, kilégje. És felbukkan, lélegezz le. Ismételje meg ötször. És a másik irányba is. Le - belélegzés, fel - kilégzés. A mozgás tartománya függ a hajlítási képességtől. A gyakorlat elvégzése szükséges, hogy kényelmes legyen.
4. Gyakorlat a gerincre. Szükséges, hogy leereszkedjen, tenyere térdre pihent. A fejet a befecskendezésnél a gerinccsapkát el kell nyúlni. A vállak és a lapockák a hát alsó része felé haladnak. Az ujjak rózsaszíneket helyeznek a padlóra. Kihúzódjon előre egy kicsit - belélegzés, fejjel lefelé - kilégzés. A kezét a láb mögé helyezi, hajlítsa le. Ez egy gyakorlat, hogy kortyoljon, csak egyszer kell ismételnie.
5. "Hullám 45 fok." A bal fenek és a comb a támaszon, a jobb oldalon lóg a levegőben 45 fokkal balra. A lábak az ujjak padlóján, ha nem, akkor az egész lábra. A búvárkodás is előre történik, mint a test hullámai. Miután megváltozott a lábunk, megismételjük ugyanazt. A gyakorlatokat 5-8 alkalommal ismételjük meg.
6. Hullámok oldalra. Merüljön el a kilégzés irányába, lélegezz be felfelé.
7. Gyakorolj a medencefenék és a születési csatorna izmainak csökkentésére és lazítására. Szükség van arra, hogy üljön le, nehogy "visszaesjen". Ezután meg kell szorítani a perineum izmait, és fel kell húzni őket. Ha nem tartja a lélegzetet, üljön ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd simán lazítsa meg az izmokat. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a gimnasztikai gyakorlatok komplexéről a terhesség első trimeszterében:

következtetés

A napi reggeli gyakorlatok minden nőnek nagy érzést adnak az egész terhesség alatt. Az első trimeszterben ajánlott a légzés edzésére és megtanulni hangolni és lazítani a test izmait.

Tornász a terhes nőknek: anya illik!

A mozgás az élet. Ez a kijelentés szinte mindenki számára ismerős, és senki sem kérdőjelezi meg. De sajnos ma egyre többen választanak üldöző életmódot, és végül is a jó fizikai forma mindenki számára fontos, különösen a terhes nők számára.

A társadalomban a terhességet nem természetes állapotnak, hanem betegségnek tekintik. Ennek megfelelően egy terhes nő köteles páciensként viselkedni: pihenésre van szüksége, és általában el kell kerülnie minden erőfeszítést. De ez nem teljesen a helyes megközelítés.

A várandós nőnek nem szabad teljesen lemondania a terhelésről, annyira, hogy korlátozza őket. Azonban a gyaloglás, a friss levegőben való sétálás, valamint a terhes nők gimnasztika csak akkor részesülnek vele.

Tornász a terhes nők számára - ez egy speciális gyakorlati készlet, amelyet úgy terveztek, hogy megfeleljen a terhes terheléseknek. Számos különböző komplexum létezik, amelyek bizonyos problémák megoldására és különböző helyzetek kialakítására irányulnak.

A terhes nőknek gimnasztikát tehet otthon, vagy egy tapasztalt edzővel együtt. A legfontosabb, hogy kövessük a legegyszerűbb biztonsági szabályokat.

A gimnasztika biztonsága terhes nők számára

Az első dolog, hogy emlékezzünk, hogy a terhesség önmagában nem indokolja a fizikai tevékenység elhagyását, de sajnos a terhesség alatt számos szövődmény és patológia van, amelyekben a terhelés ellenjavallt.

Ezért, mielőtt tréninget kezdene terhes nőknek, konzultáljon orvosával. Azt kell mondania, hogy a tevékenység megengedett-e egy konkrét esetben, és segít-e meghatározni a megfelelő gyakorlatok sorát.

Ezenkívül nem szabad elfelejtenünk, hogy a különböző gyakorlatok alkalmasak különböző kifejezésekre. Ez nem csak a megengedhető fizikai erőfeszítésnek, hanem az alapvető kényelemnek is köszönhető. A trimestertől a trimeszterig nő a nő hasa, és a későbbi időszakokban sok gyakorlat egyszerűen nem lehetséges. Ezért különbséget kell tenni a terhes nők körében az 1, 2 és 3 trimeszterben.

A terhes nőknek el kell kerülniük a hasi gyakorlatokat, ugrást, és nem szabad semmilyen súlyzótanítást használni a képzés során.

Ha az osztályok során egy nő kellemetlen érzést érez, például fájdalmat vagy érzést kelt a hasban, vagy impulzusa túl gyakori, akkor az osztályokat azonnal le kell állítani, és ismét konzultáljon orvosával. Az osztály alatt a szívdobogás jelezheti a túlzott terhelést.

Nem szabad azonnal kezdeni a gyakorlatokat teljes erővel. Különösen, ha egy nő nem volt korábban nagyon képzett. Jobb fokozni a terhelést.

A terhes nők minden mozdulatának zökkenőmentesnek, fokozatosnak kell lennie, de semmiképpen sem éles. Ha le kell feküdnöd vagy fordítva, ülj le egy hajlamos helyzetből, akkor ezt szakaszosan és óvatosan kell elvégezni.

Légzőtorna a terhes nőknek

Mielőtt elkezdené megismerni a terhes nők gyakorlását, érdemes beszélni a légzésről. A terhes nők légzőtorna különböző okok miatt szükséges. Először is, a megfelelő légzés segít relaxálni, nyugodni, és ez a képesség rendkívül fontos egy terhes nő számára. Különböző stresszek és idegi törzsek teljesen használhatatlanok.

Ezen kívül a szoptatás ideje alatt a nők számára nagyon hasznos a légzésük ellenőrzése. A megfelelő légzés ritmusa a legegyszerűbb és legtermészetesebb módja a összehúzódások elhízásának. Igen, és pihenni ezen a ponton is nem fáj. A jövő anyák iskolájában semmi sem hiányzik a "Beszívó gyakorlatok a szülés alatt" témában.

A megfelelő légzés hasznos egy nő számára és a terhes nők torna során, ezért kell lélegeztetődni. Ezen túlmenően a megfelelő légzés és légződmények segítenek javítani a placenta vérkeringését, ami azt jelenti, hogy a baba oxigént fog kapni.

Napjainkban a legnépszerűbb a Svetlana Litvinova terhes nők légzési gyakorlata. A gimnasztika szépsége az, hogy egyszerű és világos, és ami a legfontosabb, az anya és a gyermek igényei szerint összeállítva.

Légzésgyakorlatok:

1. Mell-légzés: a kezeket a bordákra kell helyezni, és minél mélyebbre kell lélegezni a levegőt az orron keresztül. A légzésnek ebben a gyakorlatban természetesen mellnek kell lennie. Miután a mellkas teljesen fel van töltve, lassan ki kell merülnie;
2. Diszkriminatív légzés: ebben a gyakorlatban az egyik karot, mint az előzőben, a bordákon kell elhelyezni, a másik pedig a gyomorra. Gyors lélegzetet veszünk az orrával, a membrán leesik, és kiborítja a gyomrot. Ezután izzad az orr vagy szájon keresztül. A lélegzetvétel között 1 másodperces szünetet kell tennie;
3. Négyfázisú légzés: Először be kell lélegezni az orrodba: 4-6 másodpercig, majd 2-3 másodpercig tartania kell a lélegzetét, kilégzés: 4-5 másodperc, majd tartsa újra. Ezért 2-3 percig lélegezni kell;
4. Kutyafojtás: mindenkinek szüksége van a négyre, és ki kell taszítania a nyelvét. Aztán kezdünk lélegezni, mint egy kutya: a szájon át, és amilyen gyakran csak lehetséges.

Az első néhány alkalommal végzett gyakorlatoknál jobb, ha csak 2-3 ciklust csinálsz, majd fokozatosan növelni az órák időtartamát. Általában ez az edzőterem naponta 10 percet vesz igénybe.

Strelnikova légzési gyakorlata ugyanolyan népszerű, de kezdetben ez a légzésgyakorlási készletnek semmi köze a terhességhez: célul tűzték ki hang- és hangszalagok fejlesztését.

Azonban hatékonynak bizonyult számos más helyzetben, többek között a terhesség alatt.

Helyzeti torna terhes nők számára

A helyzeti gimnasztika nagyon hasznos a terhes nők számára. Azt is tervezték, hogy megfeleljen a várandós nő igényeinek. A helyzeti torna feladata, hogy felkészítse a nő testét és az izmait a szüléshez, valamint segítse a terhesség folyamatát. Ezért a helyzeti torna célja a hát, a has és a medence izmainak, valamint a perineum képzése.

1. Cat: Kezdő pozíció - mind a négyen. Először fordítsd hátra, és engedje le a fejedet a lehető legmagasabbra, majd fordítva, emelje fel a fejedet, és a lehető legmagasabbra nyúljon;
2. Pillangó: Szüksége van egy hálóra a mólón, a lábak hajlítása és a lábak összekötése. A kezeket térdre kell helyezni. A tenyerét kissé lenyomva térdre ereszkedik, hogy enyhén nyúlik. Ne felejtse el a fájdalmat;
3. Twists: akarattal ülhet vagy állhat. A testet először balra kell fordítani, majd jobbra, a karokat az oldalsó oldalak felé nyitva. A medence ebben a gyakorlatban rögzíteni kell;
4. Kegel Gyakorlatok: Ez a gyakorlat célja a perineum izmainak kifejlesztése. Segít megismerni az izmok kezelését, valamint rugalmasabbá és rugalmasabbá tenné őket. Ez egyszerűen megtörténik: meg kell próbálnod az izomzat megfékezését, mintha megpróbálnál leállítani a vizelést, majd lazítanod őket.

Fitball terhes nők számára

Ugyanilyen hatásos a tornateremben a terhes nőknek nyújtott torna. A terhes nőknél a labda könnyebb és hatékonyabb. Felhívjuk figyelmét, hogy a terhesség első trimeszterében a terhelésnek minimálisnak kell lennie. Ha a terhesség előtt soha nem játszottál sportot, akkor egyáltalán nem szabad elkezdeni, amíg biztonságosabb második trimeszter.

Kézzel végzett gyakorlatok:

1. Üljön a padlóra, tágítsa szélesre a lábát és nyomja le a padlóra. A kezedben vegyen kicsi, legfeljebb 1 kg súlyt, súlyzókat, és tegye le a teste körül a tenyerét előre. Ha nem veszi a könyökét a testéről, kezd válni felváltva a könyökét és egyenesítse ki őket. 6-8 ismétlés minden kéz számára;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, de a karokat a test felé kell fordítani, és a könyök kissé meghajlítva. Emelje fel a karját a vállszint és a hát alsó része felé. 6-8 ismétlés;
3. Ülve a labdát és a lábát szélesre, kissé hajlítsa a testet előre. Egyetlen kar, üres, térdre süllyed, a másik, súlyzókkal, 90 fokkal a könyökre hajlik. Váll és könyök vissza. Kezdje egyenesen és karját súlyzókkal kinyújtva. 6 - 8 ismétlés minden kézhez.

Gyakorlatok a mellkashoz:

1. Üljön a földre, dobja a lábát törökül, vegye fel a fitobolt. A karokat hajlítsa meg, a könyökök oldalra mutatnak. A pálmáknak meg kell nyomniuk a labdát, megpróbálva összenyomni. 10-15 ismétlés;
2. Üljön újra a labdára, és vegye fel a súlyzókat. Hajlítsa a karját derékszögben, mellette, a mellkasod előtt. Anélkül, hogy kiterjesztené karjait a könyökre, húzza őket oldalra, és vigye vissza. 10 - 15 ismétlés.

Gyakorlatok lábakhoz és fenékhez:

1. Feküdj a hátadon, hajlítsa a jobb lábadat és helyezze a lábad a labdára. A bal oldalon hajlított is, de a padlón áll. Amikor a jobb lábát kiegyenesíti, tekerje előre a labdát, majd hajlítsa meg ismét a lábát. A lábával körkörös mozdulatokat készíthet. 6 - 8 ismétlés minden lábával;
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az utolsó gyakorlatban. A bal, labda mentes láb aktív. Ugyanazokat a mozgásokat kell tennie, mintha pedálozna egy kerékpárt. Először egy irányba, majd az ellenkező irányba. Akkor változtassa meg a lábát. 6-8 ismétlés;
3. Az eredeti ugyanaz. Emeljük fel a bal, kard nélküli lábát, térdre hajlítsuk, hogy a sín párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa a lábát az egyik oldalra, majd a másikba, majd változtassa meg a lábát. 6 - 8 ismétlés.

A gimnasztika a terhes nőknek egy labda vagy egy labda számára is jó, mert megakadályozza a hasnyálmirigyek kialakulását, ami gyakran olyan terhes nőknél alakul ki, akik nem figyelnek a testmozgásra. Ennek oka a lábak megnövekedett terhelése.

Térdiskolai torna terhes nők számára

A 20. héttől kezdődően az orvosok tanácsot adhatnak a terhes nők dekompressziós vagy térdig érő gyakorlására. A természettudomány szó szerinti értelemben természetesen nem nevezhető ennek, de a terhes nők egy testmozgás során kapott előnyei nagyon nagyok.

Mi a lényeg? Egyszerű, mindenképp fel kell kelni, majd könyökre kell menni, és állni fog ez 5 percről fél órára. A nőgyógyászok azt tanácsolják, hogy naponta többször vegyék ezt a helyzetet. Mi a térd-könyök pozíció használata?

A második trimeszterben a terhes nő méhének mérete már igen nagy. És nagy nyomás nehezedik a környező szervekre. Ha egy nő áll a fenti helyzetben, akkor automatikusan csökkenti a vese-, húgyhólyag- és húgyhólyagokat, a beleket és más belső szerveket.

A terhes nők torna trimeszterekkel

Amint már említettük, a terhes nőknek a különböző időszakokban eltérőnek kell lenniük. Megérteni, miért olyan egyszerű. Végtére is, a nő testének különböző időszakaiban különböző folyamatok vannak, ezért a megközelítésnek egyedinek kell lennie. Ennek a gyakorlati készletnek a szépsége az, hogy alkalmas azoknak a nőknek is, akik nem voltak különösebben érintettek fizikai állapotukban.

Gyakorlatok az első trimeszterben

A komplexum egy kis bemelegítéssel kezdődik:

1. Belégzés közben emelje fel a vállát felfelé és lefelé, miközben kilégzés közben felemelkedik.
2. Ismét lélegezzük be, mozdítsuk vissza a vállamat, és a kilégzést előre;
3. Végezz körkörös mozdulatokkal a vállát előre, majd hátra;
4. Hajlítsa a fejét oda-vissza, majd oldalról oldalra;
5. "Vezesse" a fejét a vállakon, mellkasán és hátán, váltakozva mindkét irányba.

A bemelegítés után folytathatja a gyakorlatok főbb komplexumát:

1. Először járjunk a helyszínen 1-2 percig;
2. Folytassa a járást a helyén, hajlítsa meg a könyökét, és húzza vissza őket, majd simítsa őket mellébe. A gyakorlat 1-2 percig is elvégezhető;
3. Állj egyenesen a hátsó egyenes. Tegye a kezét a fejére, és tegye a könyökét előtted. Ezután belélegzés közben mozgassa a könyököket az oldalakra, és ahogy kilégzéskor visszaadja eredeti helyzetébe. 6-8 ismétlés;
4. Tegye a lábát a váll szélességéhez, és tegye a kezét az övére. A belégzéskor fordítsa el a testet oldalra, emelje fel a kezét, kilégzéskor, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye meg ellenkező irányba. 3-5 alkalommal;
5. Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát előre, a kezét pihentette a padlón a háta mögött. Míg kilégzés közben hajlítsa le a lábad, és belélegzés közben szétterítse őket a lábak összekötésével. A kilégzéskor térjen vissza térdre, és a belégzéskor engedje le lábát a kiindulási helyzetbe. 6-8 ismétlés;
6. Ezt a gyakorlatot ülve is végezzük. A kezek a test másik oldalán fekszenek a padlón. Enyhén visszafogott. A bal lábat jobbra kell helyezni, és körkörös mozdulatokat kell kezdeni a lábával mindkét irányban, majd vegye be a kiindulási helyzetet, és végezze el a gyakorlatot a második lábbal. 5 reps minden láb;
7. Feküdj az oldaladra, tedd a kezed a fejed alá, lábaid kinyújtva. Bend a térd, és húzza őket a gyomorba a kilégzés, míg a belégzés, egyenesítse meg a lábát újra. 3 - 4 ismétlés.

Az utolsó rész:

1. A hátán fekve hajlítsa a térdét és a lábát a padlóra. Anélkül, hogy felemeli a fejét a mezőről, állítsa le az állát a mellkasára, miközben a nyak hátsó részét meg kell feszíteni. A kilégzéskor nyomja a vállát a padlóra, és tegye karjait oldalra, csukja be a szemét;
2. Ezután, egyenként, engedje le lábát a padlóra. Kiterjeszti és törje őket, kissé eloszlassa a zoknit;
3. Vegyünk mély lélegzetet, és a kilégzés végén nyomja meg a hátadat, a feneket és a fejét a lehető legjobban a padlóba.

Gyakorolj a második trimeszterben

Mivel az állapot a nő stabilizálódik a második trimeszterben, akkor engedheti meg magának egy kicsit több munkát, nehezebb gyakorlatokat. Ez tükröződik ebben a komplexumban. Felmelegedés és a végső rész ugyanaz lehet. A fő rész:

1. 2 - 4 perc lassú nyugodt járás a helyszínen;
2. Állj egyenesen, emelj fel egy kézzel. A második - tegye félre. Belégzés közben emelje fel az egyik lábát anélkül, hogy térdre hajlítaná, kilégzés közben, vigye vissza az eredetihez. Ismételje meg a második lábat. 3-4 ismétlés;
3. Állj egyenesen. Ülj le egy kicsit, vedd vissza a kezedet, majd térj vissza az induláshoz. 4-6 ismétlés;
4. Állj egyenesen. Hagyja vissza a kezét és reteszelje. Engedje le a karjait, és nyomja előre a mellkasát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4-6 ismétlés;
5. Üljön a padlóra és tereld el a lábadat, tegye a kezét az övére. Amikor kilégzés közben megpróbálja megérinteni a bal lábujját a jobb kezével, és belélegzés közben vigye vissza a kezét az övéhez. Ezután ismételje meg a gyakorlatot bal kezével és jobb lábával. 4-6 ismétlés;
6. Ismét a macska, anélkül, hogy látja, sehol. 4-6 ismétlés;
7. Dőljön hátra, majd engedje le a medencét a sarkában, pihentesse a kezét a padlón. Ez a mozgás a kilégzéskor történik. Majd tegye a kezét a hátad mögé, és emelje fel a csípőjét a padlóról, pihentesse a kezét. Ez belélegzés közben történik. Visszatérés az eredeti pozícióba. 3-4 ismétlés;
8. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, és nyújtsa karjait a testen. Belégzés közben emelje fel és terjessze a lábát, miközben belélegzett, helyezze a lábát a padlóra. 3-4 ismétlés;
9. Ismét 2 - 4 perc séta.

Gyakorlatok a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben különösen fontos a légzés kialakulásának gyakorlata. De a képzés intenzitása jobban csökkenthető. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, simán, nyugodtan, hirtelen mozgások nélkül végezzük. Ebben a komplexben az első 2 komplex részben megismétlődik.

1. 2 - 4 perc gyalog a helyszínen;
2. Végezzük el a 3-as gyakorlatot a komplexből 1 trimetrikusra;
3. Végezzük el a 6-os edzést a komplexumból 1 trimeszterre;
4. Üljön a padlóra, tegye a kezét a háta mögé, és hajoljon a padlóra. Mozgassa a bal kezét jobbra a test elfordulásával, ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. 3-4 ismétlés;
5. És ismét a macska, ő fogja kísérni az asszonyt a terhesség alatt;
6. Legyetek mind a négyen. A kilégzésnél üljön a sarkában, a belélegzésen, menj vissza mind a négyen. 2 - 3 ismétlés;
7. Feküdj az oldaladon, hajlítsa az alsó karját a könyökbe, és feküdjön előtted, húzza felfelé a karot a testen. A belélegzésen, a padlón fekve, emelje fel a test felső részét, a kilégzéskor az eredeti pozícióba 2 - 4 ismétléssel térjen vissza, majd forduljon a másik oldalra;
8. Végezzük el a 7-es edzést a komplexumból 1 trimeszterre;
9. 2 - 4 perc lassú, nyugodt gyaloglás.

Torna a kismedencei bemutatón

A fenti torna minden fajtája megakadályozza a szövődményeket és felkészíti a szülést. És mi van azokkal a nőkkel szemben, akik már komplikációkat tapasztaltak? A terhes nők speciális torna típusai vannak. Különösen a torna a terhes nők esetében, akiknek a magzat kismedencei megjelenése van.

Általában magának a magzatnak a helyes álláspontja van: menjen a méh kijáratához. Bizonyos esetekben azonban a gyermek oldalsó vagy kismedencei helyzetben van. Általában a nőket elmagyarázzák, hogy a 36 hetes időtartam eltelte után a baba átfordíthatja önmagát, és külön gimnasztikát kínálnak neki.

Az eredmény elérésében ugyanolyan térd-könyök testtartásra van szükség. Hogy ez a forrása az összes gyakorló javító torna számára.

1. Állj a kiindulási helyzetben. Inhaláljon a lehető legmélyebben, majd mélyen izzáljon. 5 - 6 ismétlés;
2. A következő gyakorlat: a belélegzésen, előrefelé hajolva próbálja meg megérinteni a kezét az állával, majd visszatér az eredetihez. Minden mozgást lassan és simán kell végezni. 4-5 ismétlés;
3. Emelje fel az egyik lábát oldalra és egyenesítse ki. Érintse meg a padlót lábujjával, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a második lábbal. 3 - 4 ismétlés minden lábával;
4. Az egyetlen olyan gyakorlat, amely nem a térd-könyök pozíciójából történik, hanem mind a négyen állva, már ismerős a macska számára.

Ez a torna a terhes nők számára a 30. és 37-38. Hét között zajlik. Napi 2 alkalommal, étkezés után, 1-1,5 óra múlva gyakorlatokat kell tennie.

Van egy másik módszer a magzat helyzetének befolyásolására. A gyakorlat csak egy, és napi 3 alkalommal végzett étkezés előtt. Az ágyon kell feküdnie, és lassan be kell kapcsolnia jobb oldalát. Legyünk körülbelül 10 percig, és lassan felhúzunk, és feküdjünk további 10 percig. Ismételje meg 3 - 4 alkalommal.

Amint látja, a terhes nők torna típusa nagyon változatos, mindegyiknek saját célja van. A fő dolog, amikor elhatározzák, hogy részt vegyenek, feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával.

Néhány patológia teljesen kizárja a fizikai erőfeszítést, mások csak egy tapasztalt edző jelenlétében javasolják az osztályokat. A torna mellett javasoljuk a gyaloglást és az úszást is.

Szüksége van a torna és a torna terhes nőkre?

A gyermek átadásakor a terhes nő sok tanácsot hall a táplálkozásról, a különböző betegségek kezeléséről, a pihenésről, a sportolásról és még az alvásról is. Természetesen figyelembe kell venni az ajánlásokat, de ne felejtsd el hallgatni saját testét.

Terhesség és sport

Ne feledje, hogy a terhesség nem ok arra, hogy feladja az élet örömeit. Ha mielőtt aktív sportolnának, akkor ne hagyja abba, de csökkenteni kell a terhelést.

Bár egyes esetekben a sport még mindig ellenjavallt. Ami az Ön számára, csak egy orvos, akivel figyelsz, megengedheti vagy tilthatja a torna. Ezenkívül az orvos által ajánlott gyakorlatok nem okozhatnak kellemetlenséget vagy fájdalmat. Ne féljenek még a legcsekélyebb nehézségekről is beszélni, mert az egészségi állapotáról és a baba egészségéről szól.

Miért kell terhelés

Terápiás gyakorlat egyszerűen szükséges a terhesség alatt. Segít a várandós anyának, hogy egészséges baba legyen és minden gond nélkül szülessen. A sporttevékenységek javítják a véráramlást, az anyagcserét, a pozitív hangulatot, segítenek a hátfájás kezelésében. Ezenkívül a gimnasztika egyfajta megelõzés a narancsbõr, a szalagcseppek és a könnyek között a szülés során.

A torna típusai

Csak az orvosi neveléssel rendelkező edző lehet képzett tanácsadó a torna típusának kiválasztásában. Természetesen maga is kiválaszthatja a saját gyakorlati készletét, de jobb, ha meghallgathatja a szakértők tanácsát. Ez különösen akkor megfelelő, ha valamilyen egészségügyi problémája van.

helyzeti

A gimnasztika egyik legnépszerűbb típusa helyzete. Ez egy egyedülálló gyakorlati készlet a terhes nők számára, amely a következő állásokból áll:

1. "Pillangó", hogy a kismedencei és femurális izmok erősebbek legyenek. Kezdő pozíció (PI), mint a képen. Helyezze a kezét a térdére és fordítsa őket többször (kb. 10).

2. "Macska" - a gerincoszlopok feszültségének enyhítése, az izmok erejének erősítése és a veseműködés fokozása. Sp a képen. Lélegezz be, világítsd le, mellkasod előre és kissé felemelt fej. Exhale, hajlítsa be az ellenkező irányba, hogy a gerinc olyan legyen, mint egy ív.

3. "Béka" - a perineum és láb erejének izomzatának rugalmassága. IP - guggolás, mint a fotón. A könyökét térdre nyomjuk, hogy szélesebbre hígítsuk őket. Amint érezni a lábaidat, az edzés befejezhető.

4. "Tumbler" - a perineum és az abdominális erős izmok számára. Ezt a gyakorlatot az egyensúly megteremtésére használják. Üljön egy szőnyegre, kiegyenesedett lábakkal, szélesre terítse őket. Hands over head. Húzza ki a lejtőt a bal lábfejhez. A belégzésnél vegye be a PI-t. A következő kilégzés a jobb láb. Ezután tartsa be a rendelést.

5. A "Tree" koordinációt, egyensúlyt, erősíti a medence- és a spinális izmokat. A gyakorlás álló helyzetben történik. Billentse balra - érintse meg a térdét a tenyerével, mint a fényképen.

légző

A légzésgátlásra azért van szükség, hogy javuljon a placenta keringése, ami miatt a baba oxigént kap. Ajánlott gyakorlatok:

1. mellkasi légzés. A kezek helyzete, mint a képen. Mély lehelet az orrral. Győződjön meg róla, hogy csak a mellkas érintett a légzésben. Amikor az egész mellkas tele van levegővel, lassan kilégezzen.

2. Diaphragmatic breathing. Az egyik keze a bordákon van, a második - a hasán. Gyorsan lélegezz be csak az orrral. Ebben az esetben a membrán leereszkedik, a hasfal kiürül. Exhale az orr vagy a szájon keresztül. A következő légzés egy második szünet után indítható.

3. Négyfázisú légzés. A légzés orr legalább 4-6 másodpercig tart. Ezután tartsa a lélegzetet kb. 3 másodpercig, és lélegezze ki, ami megegyezik a belégzés időtartamával. A következő lehelet előtt szünetel. Ajánljuk, hogy ismételje meg a gyakorlatot 3 percig.

4. Kutya lélegzet. SP, mint a fotón. Nyelv kiakad. Csak a szájjal lélegezzük be a lehető legmagasabb frekvenciával.

Ez a tornaterem 10 percet vesz igénybe.

A fitballon

A fitball gyakorlatok sokkal aktívabbak, mint a helyzeti és a légző gyakorlatok. A lövedék számos ilyen gyakorlatot tartalmaz, amelyet terhes nők végezhetnek és még azt is meg kell tenniük:

1. Üljön vissza és hátradőljen a labdával. A kezeknek a fitball ellen kell pihenniük. Belélegezve, mászni kezeivel, a hátát ékesítve. Exhale - menj le, vegye be az eredeti testtartást. A gyakorlat a gerincizom erősítésére szolgál.
2. Üljön a fitballra. Lazuljon el. Emelje fel a karjait és mozgassa őket. Ezután vegye vissza a kezét és hozza a lapát maximálisra. Fogadja el az eredeti testtartást.
3. A labdára ülve mozgassa körbe a medencét. Ez a gyakorlat a vérkeringést javítja a kismedencei régióban.
4. Ugyanabban a helyzetben emelje fel az egyenes vonalat párhuzamosan a padlóval. A legmagasabb ponton rögzítve, indítsa el a láb forgását. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
5. Fitball - előtted. Kezek - a labda oldalán. Nyomja össze és maradjon ebben a helyzetben pár másodpercig. Ezután csökkentheti a nyomást és újra ismételheti a gyakorlatot.

Ez a tornaterem még a szülés után is hasznos lesz, és segít gyorsabb formában.

Genucubital

A térd-könyök torna a terhesség 20. hetétől függ. A kiindulási helyzet mind a négyen van. Ülj le a könyökét, állj fel ebben a helyzetben 5-30 percig. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot naponta többször is elvégezzék. Segít a stressz enyhítésében a belső szervekben, melyeket a méh megnyújt.

Háziorvosok otthonában

Ha zavarban vagy különleges osztályon vagy egyszerűen nincs ilyen lehetőség, akkor terhességet végezhet a terhes nőknél és otthon.

Ne feledje, hogy a harmadik trimeszterben a korai szakaszban könnyen elviselhető terhelések tilosak lehetnek.

Az első

A terhesség korai szakaszában a nők ritkán változtatják meg szokásos életmódjukat. Meg kell érteni, hogy a túlzott aktivitás veszélyt jelent a magzatra. A terhes nők esetében az első trimeszterben a torna mérsékelten fel kell töltenie a testet. A komplex lehet például:

• 10 perces séta a helyszínen;
• a törzset jobbra / balra fordítja;
• a könyök összekeverése / elterjesztése, amikor az ujjak a fej mögötti zárban vannak;
• térdízületek kialakulása a fekvő helyzetben.

Add hozzá ehhez a gyakorlathoz a légzést. Alkalmas első trimeszterben és helyzeti torna.

A második

A terhes nők a 2. trimeszterben csaknem teljesen, korlátozás nélkül végezhetők. A hányinger elhaladt, valamint a vetélés veszélye, a szervezet minden változáshoz hozzászokott. Folytassa a légzés gyakorlását. Ebben az időszakban elkezdheti gyakorolni a fitball-t, vagy folytatni a helyeket.

harmadik

Akár 30 hétig, a vidámság érzése, mint általában, nem hagy el, de miután - minden drasztikusan változik. Egy nő válik ügyetlen: nehéz neki járni, a hátán fáj, gyomorégés, ödéma, varikózis stb jelenik meg.Termelés a terhes nők a 3. trimeszterben kell könnyebb és kevésbé ritmikus. Egy kis reggeli edzés (mint az első trimeszterben) és a gyaloglás nagyon alkalmas terhes nők számára a 3. trimeszterben. Légzés és térd-könyök gyakorlatok nélkül is nem tehetünk. Végezzen el néhány pozíciót a helyzeti gimnasztikából is, ami nem okoz kényelmetlenséget. Például "macska" vagy "pillangó".

Általános tippek és trükkök

Gondosan figyelje saját jólétét bizonyos gyakorlatok végrehajtása során. Amikor az egyik riasztás bekövetkezik, azonnal állítsa le a tevékenységet:

• fájdalom a hasban;
• a szemek sötétedése;
• szédülés;
• heartaches;
• fokozott nyomás;
• gyors pulzus;
• légzési nehézség;
• szokatlan mentesítés;
• túl hosszú a gyermeknek a gimnasztika után történő elengedése.

Bármilyen kellemetlen érzés lehet riasztó jel, amelyet be kell jelenteni az orvosnak. A terhes nők nem emelhetik a súlyokat a tréningben, menjenek az edzőterembe, lendítsék a sajtót, lehúzódjanak, ugorjanak, ugorjanak stb. Tilos sportok közé tartozik a görkorcsolya, a korcsolyázás és a lovaglás. Gyakorolj jobban Pilates vagy jóga, sétálj tovább és ússz le. Teniszezni és tollaslabdázni is lehet. A legjobb, ha a várandós anyák iskolai gimnasztikája. A szakértők szorosan figyelik a terhes nőket, és ez biztonságosabb, mint otthon. A személyi edző sokkal többet fog fizetni. A sportok rendszeresen szellőztetik a szobát. Az otthoni szobában nem szabad hideg. Az optimális levegő hőmérséklet 20 ° ê.

Egy nap alatt gyakorolja a gyakorlatokat. A képzés minimális időtartama 10 perc, a maximum - 1 óra. Válasszon kényelmes és laza ruházatot a sporthoz. A gyakorlatokat simán és nyugodtan kell végezni. Lélegezz egyenletesen, ha természetesen nem lélegző gyakorlatok. Végezze el a végleges gyakorlatokat a teljes pihenésre, például a légzésre. A terhesség alatt végzett gyakorlat nagyon fontos mind a várandós anya, mind a gyermek számára. Ha az orvos megengedte, hogy sportoljon, felelősségteljes megközelítést alkalmazzon a gyakorlatok készítéséhez. És ne felejtsük el, hogy a kellemetlen érzés aggodalomra ad okot, és egy nem tervezett klinikai látogatásra.

Milyen tréning a terhes nők számára?

Baba baba, minden anyu nem csak magáról gondolja. Folyamatosan aggódik a meg nem született baba egészségéért. Ebben az időszakban a nők a gyermeküket fenyegető veszélyektől való félelmüket átgondolják. Elsődleges fontosságuk a megfelelő táplálkozás és a friss levegőben a nyugodt séták. Sok mamus gondolkodik a fizikai alkalmasság fenntartásáról, ezért érdekli, milyen gyakorlatokat tehet a terhes nők számára az izmok erősítése és a test felkészítése érdekében.

A testnevelés előnyei

Néhány nő úgy gondolja, hogy a fogantatás után bármilyen fizikai tevékenység veszélyes, és nem végeznek gyakorlást vagy edzést. De ez messze a helyzet. A terhes nők gyakorlása hihetetlenül hasznos.

• Segítenek megakadályozni a túlzott súlygyarapodást, megakadályozzák a hasnyálmirigyeket a has és a mellkason, és pozitív hatással lehetnek a nők mentális állapotára. A töltés után a jövőbeli anyák elvesztik fáradtságukat, javítják a hangulatot és az általános jólétet.
• A terhes nőknek szóló speciális gyakorlatok kifejlesztik az izmokat, felkészítik a testet a szülés folyamatára. A statisztikák szerint azok a nők, akik a gimnasztika és a gyakorlatok elvégzésében részt vettek, gyors és szövődmények nélkül születtek.

Az anya jó fizikai alkalmassága kedvezően befolyásolja a magzatot. A rendszeres edzés során a vér gyorsabban áramlik a testben. Emiatt javul az oxigén és egyéb értékes anyagok bevitele a babának.

A terhesség alatt végzett gyakorlat az ödéma jó megelőzésére szolgál, pozitív hatással van minden szerv munkájára, szorítja a mellkasi izmokat, és megakadályozza a szülés után a gyönyörű alak elvesztését.

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

A legtöbb szakértő szilárdan meg van győződve arról, hogy a várandós anyáknak a fizikai aktivitás szükséges a teljes terhességi időszak alatt. Annak érdekében, hogy hasznot húzzon, fontos, hogy megfelelően terjessze a terhelést és figyelembe vegye a nő általános állapotát. Ezért az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ritkán előfordulhat, hogy a várandós nő ellenjavallt a sporttevékenységeknél, amelyet csak egy nőgyógyász észlelhet.

• Az orvos megtilthatja a terhelést erős toxémiával, fokozott méhhanggal, fájdalmas érzéssel a hasban, melyeket váladékozás kísér.
• A későbbi időszakban érdemes tartózkodni a testneveléstől magas nyomáson, hangsúlyozott preeklampszia esetén. Számos ellenjavallat létezik, ezért fontos, hogy bízz az orvosban, és ne sértsd meg az orvosi rendeleteit.

Ha a szakembereknek nincs oka tiltani, akkor erősen javasolják a könnyű gyakorlatokat. A terhesség alatt végzett gyakorlatot a nõ egyéni jellemzõinek figyelembevételével kell kiválasztani, majd azt követõen, hogy milyen trimeszterben van. Általában a jövő anyuka számos komplexet használ.

• Az első a fogantatás pillanatától a 16. hétig tartó terhességig számolható.
• A második 16 hét és 24 hét között van.
• A harmadik - 24-32 hét.

A gyakorlás legfontosabb kritériuma az, hogy a végrehajtás során a nőknek nem szabad túlzott munkát végezniük. A terhes nők gyakorlására vonatkozó komplexum nem tartalmazhat hirtelen mozgásokat, intenzív ugrást és túlzott terhességet a hasfalon. A töltésnek örömet és pozitív érzelmeket kell hoznia a jövőben. Ha a gazdaság alatt kellemetlen érzés tapasztalható a gyomorban, szédülésben vagy más kellemetlen érzésben, akkor azonnal hagyja abba a gyakorlást, és pihent néhány percet. Ha a riasztó tünetek továbbra is zavarják, szükség van anélkül, hogy időt vesztegetne, hogy orvoshoz forduljon vizsgálat céljából.

Gyakorlati készlet

Az első trimeterben a jövőben a fontosabb folyamatok zajlanak. Ebben az időszakban a baba szerveinek kialakulása. Most a nőknek olyan légzőkészítményekre és gyakorlatokra van szükségük, amelyek elősegítik a különböző izomcsoportok relaxációját. Az orvosok azt javasolják, hogy könnyű gyakorlatokat végezzenek, miután ébredtek, és nem töltöttek több mint 20 percet rá.

• Célszerű egy edzést indítani az ideális melegítő edzéssel - egy kereszt lépés. Folytassa ezt a sétát néhány percig.
• Ezután el kell menni a második edzéshez - a test lejtőihez. Alaposan terítse szét a lábad, és váltakozva jobbra és balra nyúljon. Elég 5-6 megközelítés.
• A harmadik gyakorlat előre hajlítás. Először lélegezzük ki a tüdőből a levegőt, majd hajoljunk le. Inhaláljon elő, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe.
• A következő osztályhoz szüksége lesz egy széket. Húzza szét a lábad szélét, fogja meg a kezét, és lassan 5-6 guggol.
• Az edzés végén hasznos több kör alakú mozgást végezni a lábaddal. Meglazítják a lábak izmait és megakadályozzák a görcsöket terhes nőkben.

A második trimeszterben különös figyelmet kell fordítani a csípő izmainak erősítésére. A gyakorlatok kényelmesek voltak, a jövő anyja kívánatos, ha kötést visel a megnövekedett bél megtartása érdekében, és nem folytatja a töltést több mint 30 percig.

• Üljön a szőnyegen, vezesse át a lábadat, fordítsa el a nyakát 6 fordulattal különböző irányban.
• Ezután tegye karjait az oldalra, és készítsen több fordulatot a testből.
• A harmadik gyakorlat hasznos a mellizmok erősítéséhez. Feszítse karjait előre, hajlítsa a könyökét, kösse össze a tenyerét, és egy pillanatra elkezd nyomja őket.
• Kedvező hatása a nőkre a második trimeszterben végzett "Cat" gyakorlatban. Menj le térdre, pihentesse a tenyerét a földre. Belégzés közben próbáljon meg húzódni, amennyire csak lehet, a derék hátulján. A kilégzéskor csökkentenie kell hátat, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A második trimeszterben a terhes nők számára hasznos gyakorlatok jelentősen diverzifikálhatók, és egy szék, kis pad vagy egy speciális gimnasztikai labda fitball képzésére használhatók fel.

Késői díj

A harmadik trimeszterben egy nő válik könyörtelen, ezért veszélyes számára nehéz feladatokat végrehajtani. A legjobb megoldás a fitball. A golyó nyugodt, sima mozgása megerősíti a gluteális izmokat, combokat és tökéletesen lazít.

Gyakorlatok a terhesség alatt a fitball használatát követően engedélyezett az orvos. Egy későbbi időpontban kívánatos, hogy egy szoros személy jelen legyen a segítségnyújtásban, ha szükség van rá.

• Kényelmesen üldögél a fitballon, és óvatosan kezdje el, balról lefelé. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
• Ezután határozottan ülj a labdán, és fordítsd a törzs jobb oldalára. Erősítse meg magát ebben a helyzetben. Nyújtsa meg a bal kezét, és tartsa a jobb lábát. Rögtön érezni fogja, hogyan nyújtják a hátsó izmaidat. Néhány másodperc múlva változtassa meg a helyzetet, és végezze el a gyakorlatot balra fordítva.
• Üljön a padlóra, szorítsa a kezét a fitballba, és ritmikusan nyomja le 2 percig. Hasznos a karok és mellkas izmainak erősítésére.
• Végül felállhatsz, hajlítsa le a hátát, és tekerje a labdát a szoba körül, simán átfordítva a tenyerével. Az ilyen mozgások jól ellazítják a vállízületeket.

Ha a gyakorlatok kényelmetlenséget és súlyos fáradtságot okoznak, akkor jobb, ha nem veszi fel a kockázatokat és elhagyja őket. A torna helyettesíthető légzőszervi gyakorlatokkal, amelyek a terhesség bármely szakaszában megengedettek.

Légzési feladatok

A megfelelő légzés megtanulása után azonnal meg kell tennie a terhességet. Miután elsajátította a technikát, jelentősen csökkentheti a szív terhelését, javíthatja a vesék és egyéb szervek működését, és csökkenti a fájdalmat a összehúzódások során.

• Lélegzést kell végezni, miközben a fejed alatt fekszik egy kis pad. Fontos, hogy megfékezze a hasi légzést. Ehhez lassan lélegezzük be és lélegezzük ki a levegőt orra, egyik kezünket a mellkasra, a másik pedig a hasra. Ez segít az irányításban, hogy csak a hasa emelkedjen a légzés ideje alatt, és a mellkas mozdulatlanul maradjon.
• Nem kevésbé hasznos a mellkasi légzés, amelynek során a mellnek éppen ellenkezőleg mozogni kell, és a gyomor mozdulatlanul kell lennie. Az osztályok nyugodt környezetben, kellemes zenehallgatásra költenek.

A megfelelően megválasztott torna segít megőrizni a női alakot, és javítja a jólétet a terhesség alatt. Az ellenjavallatok hiányában a minimális terhelés csak azért hasznos, mert felkészíti a jövő anyja testét egy örömteli és felelősségteljes eseményre - egy csecsemő születésére.

Otthoni torna terhes nők számára: testmozgás komplexek

Már tudja a fizikai aktivitás előnyeit a gyermek viselésének időszakában. És milyen tréningeket kell tenni a terhesség alatt minden trimeszterben? A jövőbeli anyák testének jó formában történő fenntartása érdekében számos komplexet fejlesztettek ki, beleértve a légzőgyakorlatokat, a vízben való gyakorlást és a medence speciális gyakorlatait. Nem kevésbé hasznosak az Alice Stockgam és Arnold Kegel módszere szerinti leckék.

Tornász a terhes nők számára a kép korai szakaszában

A korai gimnasztika célja a terhes nők számára a teljes légzés, az önkéntes feszültség és az izomlazulás.

Ebben sor gyakorlatok a terhesség alatt olyan speciális gyakorlatok a hasi és mellkasi légzés, az izmok a medencefenék és hasi gyakorlatokat a stressz és az izmok ellazítására abban a helyzetben, az oldalán feküdt, hát, a kolennoloktevom helyzetbe.

Művészet torna a terhes nők otthon, ezért gondot kell egy adag testmozgás és sportolás közben, jelentősen növeli a hasüregi nyomás - emelkedik egyenes lábbal, az átmenetet a hason fekvő helyzetben ülő helyzetben, éles megtörés, és káros a szervezet, mivel ez ahhoz vezethet, hogy a fenyegetés abortusz. Különleges gondosság szükséges a becsült menstruációnak megfelelő feltételek mellett. Otthoni torna során a terhes nőknek Szükség van a nehéz gyakorlatok kiküszöbölésére, az egyes gyakorlatok ismétlések számának csökkentésére és a képzés időtartamának csökkentésére.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a korai szakaszban terhes nőknek ajánlottak.

1. Kezdő helyzet (I. p.): Álló. A törzs balra és jobbra fordul. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

2. PP: álló. Alternatív lábszár elrablása, kezek fel - belélegzik, lefelé - kilégzés. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a szülési komplexum 4-7 alkalommal.

3. P.: Állva, kézzel - lélegezni, hajlítani előre - kilégzés. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Kanyar, karok vissza - belélegzés, kar előre, kiegyenesedés - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: Állandó. A törzs törzse balra jobbra. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6. I. p.: Állandó. Guggolás. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

7. I. p.: Az asztalnál (szék) állva, ugyanazon lábak és karok oldalra történő alternatív elrablása. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Alternatív lábszúrás vissza. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. I. p.: Ülő. Előrehajolt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

10. és. n.: hazugság. Alternatív elrablása egy egyenes szakaszon. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

11. Séta a helyén 20-30 másodpercig.

És most figyeljen a "Tornászok a terhes nők képekben" kiválasztására, hogy jobban megértsük a gyakorlatok végrehajtását:

Milyen gyakorlatokat lehet tenni terhes 13-16 hét

Itt megtudhatja, milyen gyakorlatokat tehet a 13-16 hetes terhes nők számára.

1. A helyszínen 30-40 másodpercig járni.

2. I. p.: Álló. Hajlítsa a jobb és a bal lábat váltakozva. Ismételje meg 4-7 alkalommal.

3. I. p.: térdelve. Ezt a gyakorlatot a terhes nőkből álló komplexnek megfelelően kell összecsapni, érintve a padlót a sarok között. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Alternatív módon emeljük fel a lábakat előre, karok oldalra. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: Supine. Végezze el a "Kerékpár" gyakorlatot. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. I. p.: Lefekvés, térdre hajolt lábak. A lábakat oldja oldalra, és lapítsa össze. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

7. I. p.: Lefekvés, térdre hajlított lábak. Emelje fel a medencét, lefelé. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Az oldalán fekszik. A lábak alternatív elrablása oldalra. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

9. I. p.: Ülő. Hajlítsa meg a lábakat, egyenesítse ki. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

10. I. p.: Supine. Üljön le, nyújtsa a kezét a zoknira, feküdjön le. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

11. 20-30 másodpercen át félúton járva.

12. I. p.: Hazugság. Alternatív módon egyenes lábak emelésével. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

13. Séta a helyén 20-30 másodpercig.

Nézze meg a videót: "Házi tréning a terhes nőknek", és tegye a következőket:

A terhes nők fizikai gyakorlatának komplexuma 17 és 31 hét között

A terhesség második trimeszterében biztosítania kell a jó véráramlást és az oxigén szállítás a magzat továbbra adaptációja a keringési rendszer a testmozgás, erősíti a hasizmokat és javítja rugalmasságát a medencefenék izmait, hozzájárulnak a megőrzése és fejlesztése a rugalmasságot, a gerinc, növelve a mobilitás a medence ízületeinek, indul képzés a hátizmok, a láb és az alsó lábak izmai.

A 17. és 31. hét között különös figyelmet fordítanak a mellkasi légzés, hasi izmok, medencefenék és csípő izmok képzésére a terhes nők fizikai gyakorlása során. A fizikai gyakorlatok végrehajtása során minden kiindulási pozíciót felhasználhat, kivéve a gyomor fekvését.

A 17. és a 31. hét között a terhes nők számára készített gyakorlatok:

1. 30-60 másodpercig járni.

2. I. p.: Álló. A törzs oldalra fordul. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

3. I. p.: Állandó. Oldalra dönt. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. A jobb és bal lábak lejtői. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

5. I. p.: Állva, kéz a vállig. A nyak forgása balra és jobbra. Ismételje meg 4-8 alkalommal.

6. I. p.: Állandó. Lépjen balra (jobbra), mélyen lefelé, rugdossa egyik lábára, és térjen vissza. n. Ismételje meg minden irányban 4-6 alkalommal.

7. I. p.: Állva, keze az övön, a lábak vállszélességét egymástól. Mély guggolás - kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belélegzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Felfelé (2 számjegy) és lefelé. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

9. I. p.: Az oldalán fekszik. Alternatív módon emeljük fel a lábakat - belélegzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

10. I. p.: Supine. "Kerékpár", mindegyik lábával 5-10-szeres körkörös mozgást végez.

11. I. p.: Lefekvés, térdre hajlított lábak. A jobb és a jobb oldali lábszárak. Ismételje meg 4-7 alkalommal.

12. I. p.: Minden négyen állva. Fogja meg a jobb lábát és bal kezét, vissza és vissza. p., majd húzza meg a bal lábat és a jobb karját. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

13. I. p.: fekvő, lábak hajlítva. Emelje fel a medencét, lefelé. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

14. P.: hazugság. Emelje fel jobbra és balra a lábát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

15. I. p.: Ülő. Torzó előre. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

16. I. p.: Ülés Emelje fel a lábakat, karját oldalra. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

A terhesség alatt az Alice Stockgam módszerének megfelelően

A "Tokológia" című könyvében az amerikai orvos és író, Alice Stockham a terhes nők számára a második trimeszterre alkalmas gyakorlatokat javasolt.

A terhes nők fizikai gyakorlása az Alice Stockgam módszer szerint a következő:

I. P.: Álló. Az 1-4-es rovására az egész testet a lehető legtovább előre, majd hátra mozdítja, anélkül, hogy felemeli a sarkát és térdre hajlítás nélkül. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

2. I. p.: Álló. Hajlítsa a törzset jobbra és balra. A térd és a láb nem hajlik. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

3. I. p.: Állandó. Pihentesse kezét könnyedén a csípőre (ujjaival előre), lassan előre hajtsa a testet, aztán lassan felemelkedik és hátradől, és tartsa a fejedet a torzóhoz. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

4. I. p.: Állandó. Vegyünk egy mély lélegzetet, érintse meg a vállát az ujjaival. Lassan vigye a könyökét a mellkas előtt, hogy összejöjjenek, emeljék fel őket a lehető legmagasabb szintre, dobjátok vissza a könyökét, és közben ujjaival érintse meg a vállát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. n.: Álljon térdre a párnán, tágítsa ki őket, nyújtsa fel a karjait a fejed fölé, lassan lehajoljon, amennyire csak lehetséges, majd előre, anélkül, hogy megváltoztatta térdének és lábának helyzetét. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

6. I. szám.: Ugyanaz. Nyújtsd karjaidat a vállig, hajtsa vissza őket amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 4-6 alkalommal. Ez a gyakorlat gyors vagy lassú ütemben hajtható végre, mintha súlyt hordana.

7. I. p.: Supine. A hajlított térdek oldalról oldalra fordulnak. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

8. I. p.: Supine. Hajlítsa meg, és felváltva állítsa meg a lábát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

9. I. p.: Supine (módszertan segítségével). Hajlítsa meg és húzza meg a lábát, ellenálljon. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

10. I. p.: Supine. A könyökre támaszkodva térdre hajlítja a lábadat balra és jobbra. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

11. I. p.: A hátán fekszik. Menjen fokozatosan, csak a lábujjakra és a könyökre támaszkodva. Ismételje meg négyszer.

Milyen fizikai gyakorlatokat kell tenni a terhesség alatt 32 és 40 hét között

A harmadik trimeszterben (32-40 héten) elvégezhető terhességi gyakorlatok célja a légzés, a vérkeringés és a bélműködés aktiválása. Ők is tervezték, hogy a torlódások csökkentése, növeli a rugalmasságát a medencefenék izmait, a mobilitás, a csípő és a gerinc, tartsa a hang az izmok a hasfal, a vonat ritmikus légzés, kijavítani a készség erők eloszlása ​​a közelgő szülés.

A 32. és 36. héten a terhesség alatt végzett teljes terhelés kissé csökkent. Ebben az időszakban az izmok terhelésének jellege megváltozik: a gyakorlatoknak nagyobb számra kell esniük a karokon és a vállövön, és kevésbé a lábizmokon. Szükséges az alsó végtagok mozgásának amplitúdójának korlátozása, különösen a csípőízületek hajlékonysága, a test oldalirányú hajlati hajlata.

A terhes nőknél ezen időszak alatt végzett otthoni gyakorlatok során a mellkas teljes egészében ki van zárva. A torna nem okoz kellemetlenséget a várandós nőnek. Minden álló gyakorlatot a karnak a torna falán, székén vagy ágyán található karjának támasztásával végzik. Különös hangsúlyt helyeznek, amelyek megerősítik a szükséges készségek a folyamat a születés, mint a légzés feszült hasi akarati feszültség és relaxáció a hasfal, hogy tovább erősítse a medencefenék rugalmasságát. Erősítő és különleges természetű gyakorlatok váltakoznak lélegző gyakorlatokkal az izmok pihenéséhez és a pihenő szünetekhez.

A terhesség 36. hetétől a vemhesség végéig némileg javult a terhes nők általános állapota. Tornagyakorlatok használják a pihenés és a nyújtás a medencefenék izmait, mobilitásának növelésére, az ízületek, a csípőízület és ágyéki gerinc, erősíti az izmokat a lábboltozat nyugalmi helyzetben, ülve vagy fekve. A terhes nő megtanulja, hogy különböző kiindulási pozíciókat vegyen fel, és egyikről a másikra ne menjen sok erőfeszítés és magas energiaköltségek nélkül. A mély ritmikus légzés képessége ugyanúgy folytatódik, mint a szüléshez szükséges izomcsoportok lazítása.

Gyakorlat "Pendulum". Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát, az alsó háta, a has és a medence izmait. A kiindulási helyzet - állva, a lábak egyenesek. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, 30 másodpercig elkezd gördülni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megerősítse a lábak izomzatát és ínszalagait, egyensúlyozza a mozgások összehangolását, és enyhíti az érzelmi feszültséget. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot többször is, de térdén állva kezeivel meghajlítva a fejed mögött, kézzel a fejed mögé hajolva, anélkül, hogy megváltoztatja a lábad és a térd helyzetét.

Ez a videó "Torna a terhes nők otthonában" az elmúlt trimeszterben javasolt gyakorlatokra összpontosítja:

Komplex gyakorlatok a medence terhesség ideje alatt

A terhesség nyolcadik hónapja a legjobb alkalom a gyakorlatokra, amelyek segítik a perineum és a hasi izmainak ellenőrzését a munka során. A természetes szülés során a legnagyobb teher a perineum izmainak alá esik, amelyek magukban foglalják a hüvely bemenetét és belső izmait, valamint a záróizmok izmait. Minél rugalmasabbak, annál könnyebb és fájdalommentes lesz a szállítás.

Annak érdekében, hogy előkészítsék az izmokat egy ilyen vizsgálatnak, a következő gyakorlatok alkalmasak.

1. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. A hüvely bemeneti izmait erõvel szorítsa össze (mintha vizelõdne), tartsa õket ebben az állapotban egy ideig (néhány másodperctõl 4-5 percig). A terhesség során a medence terhességének gyakorlása során próbáljon simán lélegezni, ne lélegezze le a lélegzetét.

2. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. Alternatív módon összenyomja a záróizmok izomzatát (az anus mellett) és a bemeneti vaginát. Gyorsan törzsold meg és pihentesse a sphincter izmokat, majd a hüvelyi izmokat.

3. I. p.: Állva, ülve vagy fekve. Exhale, tartsa a lélegzetét, nyomja be a bemeneti hüvelyi izmokat, lélegezze be anélkül, hogy pihentette volna az izmokat, pihentesse az izmokat, kilélegezni. Ez a gyakorlat az intim izmok és a légzés egyidejű képzésére irányul. Ezután folytathatja egyidejű képzésüket.

Amint azt a "Tornászok a terhes nőkre" című fotón látható, lehetséges ezeket a gyakorlatokat különböző pozíciókban elvégezni - hazudni, ülni, állni:

Napi legalább 20 alkalommal kell elvégezni őket.

Légzőtorna a terhes nők számára: video-gyakorlatok

1. I. p.: A hátán fekve, kezét a gyomrára helyezte. Hasi légzés. Inhaláljon az orron keresztül, emelje fel a hasat, és könnyedén kézzel nyomja rá, kissé ellenállva. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a lélegző gyakorlatok terhes nők 6-8 alkalommal.

2. I. p.: Supine. A bordák alá helyezett kezek, az ujjhegyek megérintik egymást. Mellkasi légzés. Inhaláljon egyenletesen az orrán keresztül, lélegezz be a szájon keresztül. A terhes nőknél végzett légzés gyakorlása során az ujjaknak érzik a bordák mozgását. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

3. I. n.: Szembeszáll, egy kéz a nyakon. Félig nyitott szájjal lélegezzen fel felületesen és gyorsan (kb. Mint egy kutya hosszú távon vagy melegben lélegzik).

4. I. p.: Supine. Légzés a yogis rendszerében. Hosszú lélegzetet vesz az orránál, először emelje fel a mellkasát, majd a gyomrot, majd engedje le a mellkasát. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

A "Légzőtorna a terhes nőkre" című videó bemutatja a gyakorlatok megfelelő elvégzését:

A kegel gyakorlata a terhes nők otthonában

Még a közepén a múlt század orvosprofesszor Arnold Kegel, kifejlesztett egy rendszert a gyakorlatokat a nők a vizelet-inkontinencia kezelésére a nők szülés után, mert a gyengeség a medencefenék izmait.

A Kegel terhes nők gyakorlása otthon végezhető el, lehetővé teszi, hogy megfelelő időben szervezze meg a figyelmet a kísérletek során. Amikor végrehajtják őket, a test izmairól eltávolítják a túlzott statikus stresszt, ami tovább mélyebb pihenést és termelékenységet eredményez a szülés során. A terhesség alatt ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megtanulják kezelni energiáját feszültség és izomlazítás révén.

A Kkegel terhes nők fő feladata a különböző izomcsoportok állandó feszültsége, majd teljes relaxációjuk. A kiindulási helyzet - egy székre ülve, széles lábakkal és egyenesített gerincvel. Egy mély lélegzetet kell elképzelni, hogy a lélegzet kíséri visszahúzó izmok a gát, fenék izomfeszültség és visszahúzás a végbélnyílás. Ezután húzzuk ki a hasizmokat, a hát alsó részét, majd a gerinc hátsó izmait. Chin a mellkasára szorult. A testekhez tapadt kezek (könyökök), ökölbe szorítják. Maximálisan tartsa a lélegzetét. A terhes nők esetében a Kegel terhelés időtartama 5-7 perc, amíg az alsó hasban, az alsó végtagban, a lábakban stabil hév észlelhető. Ezután simán kiáramlik, ugyanakkor pihentetheti az összes izmot, és a test egész testében megtapasztja a hőt.

Gyakorlatok a vízben terhes nők számára

A terhes nők vizes gyakorlatai jó terápiás hatást fejtenek ki. Ezeket olyan vízhőmérsékleten végzik, amely nem alacsonyabb, mint 18 ° С.

A víz tónusos hatást gyakorol a testre. Testtömeg csökkent magzati remegés, miközben miután a reakciót vízzel leállítjuk, hátfájdalom csökkentett, csökkent nyomás a ízületek megkönnyíti a vér áramlását, hogy a szív, ami csökkenti a vérnyomást. A szövetfolyadéknak a keringési rendszerbe történő kiáramlása és a vese által történő eltávolítása miatt csökken az ödéma. A vízben a gyakorlatok a légzés során is tarthatók, még edzés közben is. A víz gyakorlása után az alvás normalizálódik.

1. I. p.: A vízben állva, a lábak egymástól távolodva, lefelé haladnak a kefével. Élesítse meg a karját oldalra, fejét hátra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

2. I.: Ugyanaz. Csatlakoztassa a kezét a hátsó háta mögötti zárhoz és gyorsan emelje fel őket. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

3. I.: Ugyanaz. Hajlítsa mindkét lábát élesen, szorítsa a térdét a gyomorba, és lassan hajlítsa meg. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

4. I. p.: Ülő, lába kiegyenesedett. Végezz körkörös mozdulatokat lábakkal. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

5. I. p.: Állva, kezek az övön. Körkörös mozdulatok kialakítása a medencével, fokozatosan növelve az amplitúdót. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

6. I. p.: Állva, lefelé. A törzs oldalra billentése, a kéz kinyomtatása a vízen. Ismételje meg 5-6-szor mindkét irányban.

7. I. p.: Állandó. Emelje fel a kezét tenyérrel lefelé. Élesen engedje le a kezét, és lassan emelje újra őket (használjon gumi labdát). Ismételje meg 8-10 alkalommal.

8. I. p.: Álló. Ahhoz, hogy kör alakú mozgásokat hajtson kézzel egy irányban, 15-20 másodperc után ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban.

9. I. p.: Állandó. Kéznél levő kézzel tenyereinket. Élesen tegye a kezét a fejed fölé, és lassan oldja fel őket. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Gyakorlatok lábakhoz és fenékhez terhes nők számára

Javasoljuk, hogy a terhes nők számára a lábak és a fenék gyakorlása mezítláb legyen.

1. I. p.: Álló, párhuzamos lábak egymással. Kelj fel a lábujjaidra, és menj le. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

2. I. p.: Álló. Felmászni a lábujjakat és járni a képzeletbeli vonalon a 10 lépésnyi lábujjával és 10 lépéssel hátra.

3. I. p.: Állandó. Álljon fel egyenesen és "tekerje", a test súlyát pedig váltakozva az alj külső és belső oldalára, majd a lábujjról a sarok felé. Hogy ezt a gyakorlatot megismételjük a lábaknál, a terhes nőknek 4-6 alkalommal kell lenniük.

4. I. p.: A padlóra ülve, nyújtva a lábát. Húzza előre a zoknit, majd feszültséget, míg a sarok nem mozog. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

5. I. p.: A padlóra ülve, a térdre hajolt lábak, a padló lábai. Préselje meg és húzza meg a zoknit magával, mozgassa a talpát a padlón, mint egy hernyó, feszítse és pihentesse a lábát, először előre, majd vissza. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

6. I. p.: A padlóra ülve. Miután megnyugodta a lábát, tartsa a zoknit a kezével, és fordítsa el a lábat minden irányba, mintha a köröket az óramutató járásával megegyező irányba írná, majd vissza, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg 4-6 alkalommal.

És végül - egy másik videót a "Gimnasztika a terhes nőknek", amely segíteni fogja a javasolt edzéskomplexumok jobb elsajátítását: