Terápiás gyakorlat terhes nők számára minden trimeszterben

A fénykép, amelyen az elme mozog - egy bár és terhes. A trimester nem fontos. Ez a terhelés egy kicsit illik. Minden egyes nő egyedi, és minden test eltérő módon reagál a terhességre.

A terhes nők fizikai gyakorlást folytathatnak?

A gyakorlatok pozitívan hatnak a gyermek fejlődésére, amint azt a kutatás is mutatja. Csökkentik a hypoxia kockázatát, javítják a magzat szívverését, csökkentik a stressz kockázatát és még az elhízás hajlamát is. Tehát miért nem fordíthat 9 hónap életet az egészséges életmódra?

Az elvárható anya élvezi mindenféle előnyöket:

1. gyorsabban és szövődmények nélkül születik, a test könnyen visszaállítható;
2. kevésbé valószínű, hogy hányingert és reggeli betegséget szenvednek;
3. erős izmos fűző van, és magabiztos a lábán a csontritkulás veszélye nélkül (csonttörések) és az ízületek diszlokációján;
4. jó testtartást fenntart és nem tapasztal hátfájást;
5. elkészített kismedencei izmokat, ami fontos a gyors szállításhoz;
6. kisebb valószínűséggel szenvednek a varikózisban, az ödéma és a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a légszomj;
7. gyorsabban alszik, erőteljesebb és erősebb.

És ami különösen fontos sok ember számára - hamar visszaadják karcsú alakjukat szülés után!

Terhességi nevelési program az első trimeszterben

"Fogok bekapcsolódni" - ha egy nő, aki soha nem köpött, hirtelen úgy döntött, hogy a koncepció után merül fel a fitnesznek, akkor ez dicséretes, de veszélyes is. A ligamentes berendezés relaxálja a relaxin hormon hatását. Az első trimeszterben lévő terhes nő teste "enyhén laza" és gyengéd. Sértheti a tudatlanságot a technológiával.

Az első napi terhes nő teste változást tapasztal, ami kifejezetten fáradtságot, fájdalmas gyengeség érzést, gyomorégést, székrekedést, fájdalmat jelent az emlőmirigyekben. A fizikai aktivitás több energiát eredményez. Az első trimeszter kissé megváltoztatja a testet, ezért használnia kell.

A kezdőknek gyaloglással és úszással kell kezdeniük, a második trimeszter pedig mérsékelt terhelésre fordítható.

Kezdetben megismerkedhet a keresztdús izomzattal, amely mélyen a "kockák" alatt fut, és felelős az izomfűző erejéért. Mély lélegzéssel aktiválódik, amikor a mellkas kibővül, miközben belélegzik, és a hasat kihúzzuk, miközben kilélegezni és néhány másodpercig feszült állapotban tartják.

Fontos, hogy mélyen és lassan lélegezzen annak érdekében, hogy teljes mértékben ellenőrizze az oldalsó izom szűkületét a has. Ismételje meg naponta 50 alkalommal, attól függetlenül, hogy a terhesség melyik trimesztere van.

A medencefenék izomzatai az ágyékban helyezkednek el, és a gerincoszloptól a gerincoszlopig húzódnak. Ezek lehetővé teszik a húgyhólyag szabályozását, és gyakran gyengülnek a szülés után.

Az izmokat egyszerű gyakorlatokkal erősítik meg: az egyik kezét a gyomorra kell helyezni, a másik a fenékre, normális lélegezni, pihenni az egész testet.

Az izmok megtalálásához próbálja elképzelni, hogy meg kell állítani a vizelet áramlását. A törzs és a szerződéses izmok munkahelyen, buszon vagy napi 50 alkalommal ülnek a TV-ben.

Egy nehezebb, de hatékonyabb módszer a mély guggolás gyakorlása a fenék erősítéséhez és a szalagok nyújtásához. Csatolhatsz, egy törött törölközőt egy sarok alatt egy vékony tekercsbe csavartál, hogy a cumisüveg álljon, és a medence nem csavart.

Ezután a terhelés a fenékre megy, amit meg kell erősíteni.

Első trimeszter képzés: alapvető gyakorlatok

Kanyarodás közben. Álljon fel egyenesen, 2-3 kg súlyzót a kezedben. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. A hasizmok szűkítéséhez vigye vissza a medencét, mintha egy szék lenne. Állja az állát egyenes, mellkas nyitva, és a lapocka lapított. Lassan kelj fel, és forduljon, mintha a vállára nézne. Ismételje meg 15-20 alkalommal, két megközelítést.

A gyakorlatot többféleképpen egyszerűsítheti: a székre gurulhat, és felkelhet belőle, ne vegye fel a súlyzókat, csekély, enyhe amplitúdóval.

Emeljük fel a kézzel húzódó karokat oldalra. A jövő anyja erős karokkal és vállakkal rendelkezik, hogy felemelje és hordozza a babát. Vegyük a súlyzókat karban, könyök meghajlítva és a bordákra nyomva. Állj egyenesen, tedd a lábad széléhez. Emelje fel a karjait oldalra, és mutassa a könyökét. Lassan lefelé, próbáld meg nem hajlítani a hátadat, és mozgatni és szándékosan megmozgatni a mozdulatokat. Ismételje meg 15-20 alkalommal, két megközelítést. A gyakorlat egyszerűsítése érdekében kevesebbet kell tennie. Bonyolítja a dolgokat, adj hozzá egy második mozgást - nyomd fel.

A sajtóban végzett munka mind a négyen megtörténik, hogy a keresztirányú izom és a medencefenék összekapcsolódjon. Álljunk úgy, hogy a tenyér a csípőízület alatt a vállak és térdek alatt álljon. A hátnak egyenesnek kell lennie, hajlítás nélkül, a felső nyúl előre, nem dől el. Mélyen lélegezzük be és bővítsük a mellkasát, nehezebben húzzuk meg a vállpengéket, és ahogy kilégezzük, megfeszítjük a has és a medencefenék izmait. Tartsa 10-15 másodpercig anélkül, hogy a hátát megcsavarja. Ismételje meg 15-20 alkalommal, két megközelítést.

Minden trimeszter súlya megérkezik, árnyalatok jelennek meg, mivel a nők számára hasznos a zoknit felemelni, hogy felhúzzák a borjakat és megakadályozzák a varicose veineket.

Terhességi nevelési program a második trimeszterben

A második trimesztert a nõ számára a legkedvezõbbnek tartják, hiszen a toxikózis áthalad, az egészség javul, és a magzat még nem olyan nagy, hogy zavarja a mozgásokat.

Mit tehetsz?

Úszás, gyaloglás, jóga a várandós nők számára, így az erős lehajlás és a lejtők elkerülhetők. Hasznos a hát és izomfűző izmainak tanulmányozása.

Superman mind a négyen - hasznos gyakorlat a keresztirányú hasizmok és medencefenék aktiválásával. Ez egy semleges háttal történik, amikor a farok a köldökig támaszkodik, és a lapockákat a gerincre nyomják.

Alternatív megoldásként a jobb karot és a bal lábat a padlóval párhuzamosan kell lebontani és nyújtani, és fordítva, az egyensúly fenntartása és a medence meg nem engedése. 15-20 ismétlés, váltakozó kezek, két megközelítés.

A medencét az asztal helyzetébe emeli. Üljön a padlóra, térdre hajlítsa és lábait a földre tegye. Tegye a tenyerét mögötted, ujjaival oldalra. Emelje fel a medencét, amíg a hát és a comb hátsó része egyenes vonalat alkot. Csukja be a farokcsontot, nyomja össze a feneket. Készítsen 15-20 ismétlést, két készletet.

A Plye guggol. Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a vállak, kissé felfelé fordítsa a zoknit. Üljön le, tartsa egyenesen a törzs helyzetét, térdre terjeszkedve. Lassan és olyan mélyen, mint a nyújtás lehetővé teszi. Állj vissza, ismételje meg 15-20 alkalommal, két megközelítést.

Hátramenetek a padlón. Üljön a padlóra, térdre hajlítsa és lábait a földre tegye. Helyezze a tenyerét mögötted, az ujjak előre nézzenek. Hajlítsa a könyökét, hajlítsa hátat a padlóra, karjait egyenesítse, térjen vissza az ülő helyzetbe. Ismételje meg a 15-20-szoros, két megközelítést, hogy felkészítse a kezét az anyaságra.

A terhes nők testnevelési szabályai a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben a stressz csökkentésére van szükség, mivel a test egyre nehezebbé válik, és a lassúbb hasa miatt lassúbbá válik. Egyszerűsített jógát egyszerűbbé és rugalmasabbá tehetsz az alsó hátsó gyakorlatokban.

A hegy hegye - álljon egyenesen, kissé hajlítsa a térdét, fordítsa fel a farokcsontot a gyomor feszültségére. Belégzéskor nyújtsa fel a karját, miközben kilégzés közben összehajtja őket a mellkasán.

Háromszög Pose. Állj egyenesen, tedd a lábadat, mint a váll szélessége. A jobb lábfej egyenesen néz ki, a bal láb lábát balra fordítja. Hajlítsa meg a bal lábát, tegye a kezét a combjára, hogy támogassa a lengőgombot, nyújtsa jobb kezét. Tartsa be a pálcát öt ciklusú belégzés-kilégzéskor.

Legyél mind a négyen, miközben belélegzett, gyengéden hajlítsa a hátat, és növelje a farokcsontot. Exhale, hátulról, amennyire csak lehetséges, nyomva az állát a mellkasra és a farokcsontra a köldökre. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A terhes nők képesek és kell a testtartásban részt venniük, mert a súlypont elmozdulása miatt szenvednek. Egy székre ülve egyenes háttal, hogy a vállcsapokat háromszor egymás után 10-szer össze lehessen vinni. Ezután húzza be a kezét a zárba, és húzza ki előtted, emelje fel, kissé hajlítsa a hátát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer. Álljon a falhoz, kissé hajlítsa a térdet, úgy, hogy a derék és a vállak a felületre nyomódjanak. Hajlítsa meg a könyökét, csússzon a fal mentén, fejtse ki a fejük felett. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A terhesség ideje alatt itt az idő. A terhes nők nem tudnak aludni a hátán annak érdekében, hogy fenntartsák a vérkeringést a méhlepény táplálására szolgáló artériákban, és nem tudnak ülni, lábukat a láb mögé dobni, hogy fenntartsák a vérkeringést a kismedencei szervekben.

Hátfájás a terhesség alatt

A terhes nők terápiás gyakorlása hátfájás esetén szükséges. Az ok leggyakrabban az izmok kiegyensúlyozatlanságában rejlik, amelyek túlságosan előre vagy hátra döntenek a medencében. A terápia bevonja a jobb izmok munkába való bevonását.

Feküdj le a padlóra, térdre hajoljon. Végezze el a medence mozgását, döntse hátra és hátra a farokcsont mozgását követően. Ismételje meg 1-2 percet.

Üljön a fitballra, és hajtsa végre a menetelést, felváltva emelje fel a lábakat a padlóról, hogy egyensúlyba hozza az alsó hátsó izmokat, egyenesen tartsa hátat.

Erősítse meg a hátsó piszkozatát. Emelje fel a karját oldalra állva, vagy álljon az ajtóhoz rögzített szalag végéhez ülő helyzetben.

Minden trimeszter új érzést ad a várandós nőnek, de a tevékenységnek a napi ütemtervben kell maradnia legalább séta formájában, annak érdekében, hogy a vér oxigénnel gazdagodjon a kis ember kedvéért.

Milyen gyakorlatokat tehet teherbe?

Sok várandós nő megrémíti az a kilátás, hogy nagymértékben visszanyerik a gyermeket. Az extra fontok olykor megfélemlítik a jövendő anyukákat, hogy szélsőségesen elkezdtek: szigorú étrendre vagy nagyon aktív képzésre. Azonban ezek az intézkedések hátrányosan befolyásolhatják az anya és a baba jólétének egészségét. Mi a teendő?

Először vegyen részt, de mérsékelten. A terhesség alatt végzett gyakorlat nemcsak nem ellenjavallt (kivéve speciális eseteket), hanem a jövő anyjának jólétéhez és hangulathoz is. Ezenkívül segít nem túl sokat nyerni, normális a szülés ideje alatt érezni és gyorsabban felépülni.

Másodszor, olyan gyakorlatokat kell választanod, amelyek nem károsítják a magzatot. Ezért, mielőtt bármilyen fizikai erőfeszítést elindítana, feltétlenül konzultáljon egy szülész-nőgyógyász, aki terhességet vezet. Csak azt fogja elmondani, hogy teheti-e, és milyen terhelési szint optimális.

Ha minden rendben van, és nincs ellenjavallat, akkor szabadon kezdheti a képzést. Annak érdekében, hogy navigálj a legjobban a trimesztertől függő gyakorlatokon, megkértük barátainkat az ideális testület iskolájától, hogy hozzon létre egy érthető útmutatót a várandós anyáknak, akik nem rendelkeznek sport kategóriákkal és olimpiai érmekkel.

Én kifejezést

Ekkor kialakul a gyermek és a placenta összes szerve. Gyakran előfordul, hogy ebben az időszakban a terhesség még mindig nem teljesen stabil, és a megszokott túlzott fizikai aktivitás veszélyt jelenthet felszámolásának veszélyével. Ezért a munkaterhelés szükségességét ebben az időszakban szigorúan egyedileg határozzák meg, és csak a terhességet vezető orvossal együtt.

A terhesség alatt végzett fizikai aktivitás jó az alsó végtagok keringési rendellenességeinek megelőzése, ödéma, légszomj és még a depresszió is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív anyák kevésbé hajlamosak a toxikózisra, a késleltetett magzati fejlődésre és a szülés alatt jelentkező szövődményekre. A terhesség egészséges vérellátása segíteni fogja a babát abban, hogy könnyebben átadja a szülést, és gyorsan alkalmazkodjon egy új környezethez.

Egyes orvosok bármilyen fizikai aktivitást legfeljebb 13 hétig elleneznek, figyelembe véve, hogy az osztályok megkezdésének optimális ideje a terhesség 13-15. Ez a terheléshatár leggyakrabban azoknak a nőknek ajánlott, akik nem terjesztették a sportot a terhesség előtt. Azok, akik korábban már aktívan képzettek, ajánlott csökkenteni a terhelést a szokásos 70-80% -kal.

Fontos megjegyezni, hogy a terhesség első harmadában nem a legjobb alkalom arra, hogy magadnak teljesen új dolgot kezdjen. Ha korábban nem voltál erő és kardio edzés, nem gyakorolt ​​jógát vagy pilateset, ne vegye be ezeket az osztályokat a képzési tervébe ebben az időszakban.

Ha jól érezzük magunkat, és a terhesség vezetője nem látja okát a tevékenységének korlátozására, sétálhat, úszhat, speciális légzőkészítményeket végezhet és erősítheti a medencefenék izmait - ez az első trimeszterben ajánlott ilyen gyakorlat.

gyalogló

A napi gyaloglás a világ összes kardiológusának ajánlott. Az ilyen terhelés tökéletesen vonzza a szív- és érrendszeri rendszert, gazdagítja a tüdőt oxigénnel, aktiválja a vérkeringést és gyakorlatilag nincs ellenjavallat.

Séta csendes tempóban a friss levegőben, próbáljon ki egy sima útfelületet. A séta előtt győződjön meg róla, hogy felmelegít egy kicsit, helyezzen kényelmes sportcipőt és laza ruhát, amely nem akadályozza a mozgást, vegyen egy üveg vizet veled. Ha van rá lehetősége, használja a fitness karkötőt az impulzusának megfigyeléséhez: ne haladja meg a 120-130 ütem / perc értéket. Séta legalább 30 percig.

úszás

Az American Terhességi Szövetség szakértői úgy nevezték, hogy a legbiztonságosabb sportot a terhesség alatt úszásnak nevezik. Ez a fajta fizikai aktivitás szinte minden izomcsoportot érint, és a gerincre és az ízületekre gyakorolt ​​terhelés továbbra is minimális.

Az első trimeszterben az úszás vagy aqua aerobic órák időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet, beleértve a bemelegítést és a beakasztást.

A speciális gyakorlatok segítenek a terhesség alatt jobban érezni magukat, és könnyebb elhalasztani a szülés időtartamát.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére

Ezek az izmok támogatják a kismedencei szerveket a megfelelő helyzetben és megakadályozzák a belső szervek prolapszusát. Mint minden más izomhoz is, képzésre van szükségük. Az amerikai nőgyógyász és orvos, Arnold Kegel által kifejlesztett edzésrendszer ma talán a legnépszerűbb. A technika alternatív feszültség és a medencefenék izmainak relaxációja.

Légzési feladatok

A megfelelő légzés a terhesség alatt fontos, és egyszerűen a szülés során elengedhetetlen. Minél hamarabb kezdesz dolgozni a légzéssel, annál könnyebb lesz az Ön számára a későbbi időszakokban és a legfontosabb pillanatban.

Gyakorlatok a megfelelő légzéshez - az első trimeszterben kezdődnek:

1. A diafragmatikus légzés mély lélegzetet és kilégzést eredményez az orron keresztül, amelyben csak a gyomor kell mozogni. Ehhez egy tenyerőt kell elhelyezni a mellkasra, a másik pedig a gyomorra. Győződjön meg arról, hogy a lélegzetelállító mellkas nem emelkedett és mozdulatlanul állt.
2. A mellkasi légzést az előzővel analóg módon végezzük, de most a mellkasnak "lélegezni" kell, és a gyomor mozdulatlan maradjon. Nyissa meg a mellkasi légzést, próbálja meg megnyitni a bordákat oldalra és hátra, mintha a bordákkal bővítené a bordák közötti teret.

A második trimeszterben két újabbat is hozzáadhat a már elsajátított légzéshez:

Képzés légzés "kutyus" a csaták. A szájon keresztül lélegezni kell, és utánozni kell a kutya gyakori légzését egy forró napon. Tartsa gyorsan és felületesen. Aztán váltson át mély lélegzetet és kilégzést.

Képzés "jog" légzés. Lassan és a lehető legmélyebben be kell lélegezni, majd néhány másodpercig tartani a lélegzetét, és óvatosan kilégnie. Ezután próbáljon váltakozni egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet. Ismerje meg a kikapcsolódást és a kikapcsolódást, hogy később pihenjen a összehúzódások között, és erőt kapjon a legfontosabb pillanatra.

II

A második trimeszter a legbiztonságosabb időszak a sportoláshoz: a jövő anyja stabilizálódik, a toxikózis áthalad, a placenta működésbe lép. Ugyanakkor a méh aktív növekedése és a súlypont elmozdulása miatt a gerinc terhelése jelentősen megnő. Ezért különös figyelmet kell fordítani arra, hogy gyakorlatokat végezzen a hátsó izmok erősítésére és a lábak lerakására, amelyek szintén fokozott stresszhelyzetben vannak.

Még akkor is, ha úgy döntött, hogy nem vonat, ne hagyja figyelmen kívül az ilyen gyakorlatokat, mint a térd-könyök testtartását. Ebben a helyzetben az ágyékcsonk aktívan kisül, a méh nyomása a szomszédos szervekre csökken, az oxigén áramlása a magzat felé javul. A terhesség egészére naponta, reggel és este három percig térjen vissza a térd-könyök helyzetébe.

A második trimeszterben megengedett a kis cardio terhelések és a gyakorlatok függőleges helyzetben. Azonban ne hagyja figyelmen kívül az egészségügyi állapotát és az orvos ajánlásait: ha rosszul érzi magát, hagyja abba a képzést.

Az alábbiakban talál egy sor gyakorlatot az orvosok és az oktatók az iskola az ideális test az anyukák, amely lehet végezni 2-4 alkalommal egy héten.

Komplex a II. Trimeszterben:

1) Lépések a helyükön - 30 másodperc

2) Lépések kézzel az oldalán - 1 perc

3) Lépés + Kick előre - 1 perc

4) Lépés + térd oldalra - 1 perc

5) Gyorsulás a dinamikában - 1 perc

6) Nyugalmi átfedés - 1 perc

7) Csattints félre - 1 perc

8) Lépések a helyén légzéssel - 30 sec.

9) dönthető (súlyzók / palackok) - 15 alkalommal

10) 4 ponton - macska - 10 alkalommal

11) 4 támaszpontnál - a sarok felfelé tolva, lábszár 90 fokos (fenék) meghajlítva - 15-ször

12) A póz, a térd széles - 30 másodperc

A 26. héttől kezdve kezdődik a cardiovascularis rendszer maximális stresszideje, ezért ha úgy dönt, hogy folytatja az ajánlott komplexet, akkor minden egyes edzés idejét felére csökkentse.

III trimeszterben

(Olga Marquez # 3)

A harmadik trimeszterben a magzat aktívan fejlődik és növekszik, ami önmagában korlátozza a várandós anya fizikai aktivitását és növeli a testfáradtságot. Ebben az időszakban csökkenteni kell a terhelést, megszüntetni vagy jelentősen korlátozni kell a gyakorlatokat, amelyek a hátán állva fekszenek és fekszenek.

Annak ellenére, hogy a nagy gyomor, a lehetséges duzzanat, a légszomj, a hátfájás és egyéb kellemetlenség korlátozhatják mozgásait, nem szabad teljesen lemondania a fizikai aktivitásról. Végtére is, még a legkisebb mennyiségben is képes normalizálni a nyomást, segíteni a hátfájás kezelésében, a súlyos szövődmények elkerülésében és a súlycsökkentés elkerülésében.

Ha jól érzi magát, tegye lassan a gyakorlatokat, üljön vagy feküdjön az oldalán. Az osztályoknak nem szabad kellemetlenséget és fájdalmat okozniuk. Ebben az időszakban különösen fontos a különböző típusú légzés, kismedencei izmok felállítása olyan relaxációs gyakorlatok elvégzésére, amelyek hasznosak lehetnek a munka során a pihentetési időszakban a összehúzódások között.

A harmadik trimeszterben a hormon relaxin szintje emelkedik, és ennek következtében a szalagok és az inak aktívan lágyulnak - így testünk előkészíti a kismedencei csontokat a terápia során a munka során. Emiatt nem ajánlott az alsó test nyújtási gyakorlatait visszaélni a sérülés és a szakadás veszélyének elkerülése érdekében. A szív megnövekedett terhelése miatt a szív terhelése nem ajánlott, a pulzus az ülések alatt nem haladhatja meg a 110-120 ütem / perc értéket.

Ha az edzés során fájdalmat érez az alsó hasban és a hát alsó részén, szédülésben vagy pikkelyedben, azonnal konzultáljon orvosával. Kategorikusan nem teheti meg, ha placenta previa és a koraszülöttség veszélye áll fenn.

Komplex a harmadik trimeszterben "Power" 1-2 kör, 9-18 perc:

1) Plye guggolással - 1,5 perc

2) Egyenes láb forgása mindkét irányból, mindkét irányban - mindegyik 1 perc

3) A tenyereket az előttünk lerázza a dinamikában a padlóra - félig ülő - 1 perc

4) A lapockakések simítása a sarkában ülve 90 fok - 1,5 perc

5) Kézes lábú ollós kezű olló előtt ül - 1 perc

6) Térdbombázás - 1 perc

7) Az oldalán fekvő belső comb felületén - 1 percenként

8) Az oldalán fekvő tricepszek (párnára van szükség) - 1 percig

Tehát a terhesség alatt azt javasoljuk, hogy az egészség tudatosan és bölcsen kezelje az egészséget, hogy megfelelően érzékelje a szervezetben zajló változásokat, és ne aggódjon, ha már nem lehet snowboard, ugorjon a sílécre egy ugródeszkán vagy csak álljon a fejedben. Figyeljen a terhes nők speciális tevékenységeire: jóga, pilates vagy aqua aerobik. A Kegel gyakorolja a lehető leggyakoribbakat, ne tagadja meg magának a guggolásokat - a falra támaszkodással, a fitball aktívan használjon - tökéletesen kihúzza a hátadat és gyengéden beavatkozik az egész testbe, megtanulja, hogyan kell lélegezni - ilyen légzés segít a terhesség alatt való jó érzésnek erõk a szülés alatt. Rendszeresen járj a friss levegőben, kényelmes körülmények között dolgozzanak, ne felejtsd el jólétedet és hangulatot. És az utolsó tanács: ne tartsa a lélegzetét a gyakorlat során, akkor és a gyermeknek nem kell oxigén éhezés.

Terhes nők fizikai oktatása

Minden nőnek ritmusa van az életnek. Személyes jellege és a munka jellemzői miatt. Valaki nem szereti a "hirtelen mozgásokat", ráadásul a munka ülő és ülő. És valakinek, az edzőterem rendszeres órái friss levegőt, erőforrást jelentenek, amely nélkül nem lehet elképzelni a mindennapi életet, és a munka intenzív, dinamikus. De eljön a pillanat, amikor egy nő megtudja, hogy hamarosan egy kisgyerek lesz. És a jövő anyja előtt felmerül a kérdés: vajon mekkora lesz a fizikai aktivitásuk korlátozása, a morzsák biztonságának megőrzése?

Gyakran káros vagy hasznos?

Ha a terhesség alatt sportról beszélünk, akkor nem teljesen kizárt. De bizonyos korlátozások mellett, amelyeket később tárgyalunk, tiltásokat szabnak mindenféle sportra, ami a jerking, a jogging, az ugró és az érzelmi stressz. Nem ajánlott kerékpárok és más közlekedési módok vezetésére, a rezgés és a test rázkódása mellett. Természetesen nem a terhesség a rekordok felállítása vagy a maratoni részvétel ideje. Ne feledje, hogy a terhesség előtt jól tolerált gyakorlatok most nehéz és potenciálisan károsak lehetnek Önre. Például a kocogás helyettesíthető a rendszeres túrázással, ami meglehetősen könnyű az év bármely szakában. Ez a kis terhelés javítja az alvást és az étvágyat. A gyaloglás időtartama és üteme megfelel a terhes nők fittségének, életkorának és egészségi állapotának mértékével.

A gyakorlat szerint a hipodinámia (korlátozott mobilitás) hozzájárul az elhízáshoz, a bélműködés károsodásához (székrekedés), a munkaerő gyengeségéhez és egyéb komplikációkhoz. De a túlzott fizikai stressz kétségtelenül veszélyes és káros a terhes nők számára. Amikor a fizikai aktivitás megváltoztatja számos organon rendszer működését, és ezek a változások hátrányosan befolyásolhatják a baba fejlődését. Például intenzív sporttevékenységek esetén a vér áramlása nő a munka izomban. Ennek következtében a méhbe jutó véráramlás, a placenta csökken, ezért a szükséges oxigén bejutása a fejlődő magzatba csökken.

Azonban, ha betartod a sportolási tevékenység mérséklésének és egyensúlyának elvét, segítenek a jó egészség megőrzésében és a létfontosságú energia növelésében. A terhek megfelelő megválasztása, speciális gyakorlatok készítése segít az ideg-, a szív- és érrendszeri, az izom-, az endokrin és egyéb rend- szerek, az ízületek, az ínszalagok normális működésében. Jó fizikai edzéssel a szülés könnyebb: a rugalmas csípőízületek és a lágyék és gluteális régiók képzett izmai könnyen megtehetik a szükséges pozíciót és szállítást; Erős lábizmok biztosítják a jó vérkeringést, segítenek elkerülni a varikózis kialakulását és a betegséggel járó szövődményeket. Meg kell jegyezni, hogy a nőknél, akik rendszeresen gyakorolnak fizikai gyakorlatokat, a szülés gyorsabb és könnyebb, a perineális törések száma jelentősen csökken, és a szülés utáni időszak biztonságosabbá válik. A jó fizikai edzés lehetővé teszi, hogy gyorsan visszaálljon a korábbi alakjához a szülés után.

Ön választása

A testmozgás jobb kezdeni a tervezett terhesség előtt, hogy a rendszeres osztályok váljanak a szokásod. Amíg terhesnek próbálkozik, ne növelje a terhelést, és ne bonyolítsa a testmozgást. Ha már terhes vagy, és az állapotod nem inspirálja a félelmet, folytathatja az órákat a gyermek várakozása közben. A túlzott mozgás elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják a várandós anyáknak, hogy csökkentsék szintjüket a normálérték 70-80% -ára.

Annak meghatározásához, hogy terhesség alatt is tud-e gyakorolni, konzultálnia kell orvosával. Megmagyarázza, hogyan alakultak ki a korábbi terhességeid, megtudd a fizikai alkalmasságod minden aspektusát és ajánld gyakorlatokat, amelyek megfelelnek a test egyedi jellemzőinek. A terhes nők és gyakorlott terápiák (egészség- és fitnesskomplexumok) számos speciális testmozgás komplexét fejlesztették ki. Ezek az osztályok kiszámított, mérsékelt terhelést jelentenek, és a test fizikai képességeinek növelésére, a vidámság érzésére, a nők általános állapotának javítására és a terhesség normális állapotának megteremtésére irányulnak. Így hozzájárulnak a magzat teljes kifejlődéséhez. Fő feladataik közé tartozik a szív- és érrendszer, az idegrendszer, a légzőszervek, a gasztrointesztinális traktus és az anyagcsere aktivitásának javítása. Ezenkívül felismerték, hogy elegendő oxigént biztosítanak a jövő anyjának és a baba számára, hogy a terhes nőt megfelelő légzéssel képezzék, erősítve a hasfal és a medencefenék izmait.

Ki ne tegyen testnevelést?

A testneveléssel szembeni ellenjavallatok:

• a keringési rendellenességek szív- és érrendszeri betegségeinek akut stádiumai;
• fertőző betegségek és akut lázas állapotok;
• a belső szervek gyulladásos betegségei (gastritis, tüdőgyulladás stb.);
• a tuberkulózis romboló és progresszív formái;
• a női reproduktív rendszer betegségei;
• a terhes nők korai és késői toxikózisának súlyos formái;
• Placenta previa - olyan állapot, amelyben a placenta bezárja a nyaki csatorna belső megnyitását;
• a terhesség megszüntetésének veszélye;
• nagy vízáramlás;
• méh vérzés;
• a terhesség okozta magas vérnyomás (megnövekedett nyomás);
• intrauterin növekedési retardáció.

Hol kezdjem?

A terápiás kezelési osztályok az ellenjavallatok hiányában kezdődnek, röviddel azután, hogy az orvos megállapítja a normális terhességet, de legkésőbb a 32. héten. Általában a jövő anyák a fizikai terápiás szakemberek felügyelete alatt álló csoportban vesznek részt, akik kiválasztják az egyes nők életkorának megfelelő terhelést, fizikai alkalmasságának kezdeti szintjét, általános állapotát, az orvos ajánlásait és a terhesség időtartamát. Ha otthon szeretne foglalkozni, akkor előzetes képzést kell végeznie, és rendszeresen ki kell igazítania az elvégzett gyakorlatokat az Ön állapota és terhességi korának megfelelően.

Az osztályokat reggel, reggel 1-1,5 órával ajánlották. Kezdetben az időtartamuk legfeljebb 15 perc, a terhes nők pedig 20 percen keresztül szabadon végezhetnek testmozgást, és jó állapotban, akár 30-45 percig is. Az osztályok tartalmát a terhesség időtartama határozza meg. A terhesség korától függetlenül a gyakorlatok végrehajtásakor a következő szabályokat kell betartani:

• fokozatosan növeli a fizikai aktivitást, mozog a fénytől a nehezebb gyakorlatokig;
• egyenletesen bevonja a törzs és végtagok izomzatát a mozgásban a képzés folyamatában;
• minden edzés során figyelje meg a nyugodt légzési ritmust;
• ne végezzen gyakorlatokat a hasfalizmok egyikére a másik után, hanem kösse le őket a test más részeire gyakorolt ​​gyakorlatokkal.

Egyéni megközelítés

A terhesség szokásos módon a következő időszakokra oszlik: 1. - a terhesség kezdetétől a 16 hetesig; Második - 16-24 hét; 3. - 24-32 hét; 4. - 32-36 hét; 5. - 36 hétig a szállításig. Mindegyik foglalkoztatási időszakban megvan a saját sajátosságaim.

Az 1. terhességi időszakban minden egyes terhes nő esetében egyedi ajánlásokat dolgoznak ki. Ezen időszak alatt a terhesség még mindig nem teljesen stabil, így a nő nem ajánlott intenzív testmozgás. A terhesség alatt kerülni kell a nagy statikus izomfeszültséget és a súlyos remegésekkel járó mozgásokat. Ajánlatos kizárni minden fizikai erőfeszítést azokban az időkben, amikor az első három időszak fordul elő, a terhességet fenyegető szövődmények elkerülése érdekében.

A feladatok ebben a szakaszban megtanulják a megfelelő teljes légzést, javítják a szervek és szövetek vérellátását, növelve a terhes nők testének általános és pszichoemotikus tónusát. Alkalmazz gyakorlatokat a has és a mellkasi légzés fejlesztésére és képzésére, a hasizmok és a medencefenék megfeszítésére és relaxációjára. Nem rendelt gyakorlat, ami hirtelen megnő a hasűri nyomás: emelő egyenes lábak, éles hajlítás és ívelt, a test, az átmenetet a hason fekvő helyzetben ülő helyzetbe.

A második terhességi időszakban a méh fokozatosan növekszik, és elfoglalja a nagy medence üregét. Ebben az időben figyelmet fordítanak a hasizmok és a medencefenék képzésére, a kismedencei kilyukadások mobilitására, a gerinc rugalmasságára és a hosszú háts izmok képzésére. Az osztályok során minden pozíciót használjon, kivéve a gyomor hajlamos helyzetét.

A harmadik terhességi időszakban a méh már elég nagy ahhoz, hogy a kis medence edényeinek összenyomódását okozza, majd a lábak torlódásának következtében kialakuljon. Mivel ebben az időszakban, a szív munkáját, egyre intenzívebb, a teljes fizikai aktivitás csökken azáltal, hogy csökkenti az ismétlések számát gyakorlatok és a bevezetése számos légzőgyakorlatok és a képzésben izomlazító. A növekedés a magzat a terhesség nehezebb tartani, hogy mozog a súlypont, így a komplex szolgáló gyakorlatok, amelyek erősítik a hosszú hátizmok, valamint nyújtás a medencefenék. Ebben a szakaszban a készségek kölcsönzött mély ritmikus légzés, erősíti az izmokat részt a munkaerőpiaci aktivitás, javított hang a szív- és érrendszeri és légzőszervi rendszerek és megelőzése esetleges kiterjesztése az alsó végtagok.

A 4. terhesség fő célja, hogy javítsa a vérellátás a kismedencei szervek és a vénás pangás bennük, az ingerlés a gyomor-bélrendszer és a bélmozgást, a lehetséges kiterjesztését a csípőcsont és a gyűrű készségek izomfeszültséget levegővétel nélkül.

A terhesség 5. periódusában még a kisebb erőfeszítések is fáradtságot okozhatnak. Ezért a testmozgás ajánlott lassú ütemben végezni, és a mozgás mennyiségét a terhes nő képességével összhangban. Ebben az időben végezzen különféle gyakorlatokat a perineum és a medencefenék relaxálásához, javítsa a vérkeringést és a légzést. A szülés előtt képzésben és a munkaerő racionális eloszlásának és mozgásának felkészítésével kapcsolatos készségek fejlesztésével foglalkozik, amely egy várandós nő pszicho-profilaktikus előkészítését végzi el egy baba születéséig.

Vannak általános szabályok, amelyek lehetővé teszik a túlzott vagy irracionális terhek kellemetlen következményeinek elkerülését:

• a terhesség első 3-4 hónapjában, különösen a menstruációnak megfelelő napokon, a nehéz gyakorlatokon és a túlzott fizikai stresszen kívül;
• ne próbálja meg egyszerre elvégezni a gyakorlatok egész sorát;
• a terhesség ideje alatt legyen óvatos, amikor felemelkedik a padlóról és lefekszik a gyakorlatok elvégzése közben;
• a negyedik hónap után jobb, ha hosszabb ideig marad a fekvő helyzetben a testmozgás és a pihenés során: ez csökkentheti a méh véráramlását;
• ha testmozgás közben folyadékkiválasztást figyeltünk meg, a külső genitális szervek vérzése, vagy szédülés, légszomj és éles fájdalom a hasban kezd zavarni Önt, azonnal hagyja abba a gyakorlást és konzultáljon orvosával;
• Ha aggódik kellemetlen érzés a szív, vérnyomás, diagnosztizált endokrin betegségek (például cukorbetegség, pajzsmirigy-betegség), vérszegénység vagy más krónikus betegségek, akkor konzultáljon orvosával a lehetőségét Testnevelésórán és vegyen lehetőleg orvosi felügyelet mellett.

bevezetés

Biológiai jellemzői a női test, azzal jellemezve, hogy a viszonylag kisebb teljes test izmok fejlődésében, továbbá a kisebb térfogatú szív üregek, a pulmonális vitális kapacitás, nagyobb ingerlékenység az idegrendszer, periodikus változások kapcsolatban menstruációs ciklusok, szaporodási funkciók, hozzon létre egy speciális igény fizikai képzés.

A fizikai oktatás segít fenntartani és erősíteni a terhes nők egészségét. Az észrevételek azt mutatják, hogy a terhesség alatt végzett speciális gyakorlatokat végző nők gyorsabban és könnyebbé teszik a születést. A szülés és a szülés utáni időszakban kevésbé valószínű, hogy szövődményei vannak. Nem kevésbé fontos a testnevelés hatása a terhes nőkre és a születendő gyermek egészségére. Végtére is, még akkor is, ha a gyermek még nem született, már mozgásban van, és fejlődése is függ, beleértve ezeket a mozgásokat is.

A normális terhesség alatt a nő testében változások következnek be, amelyek az anya testének a magzat fejlődéséhez kapcsolódó új életfeltételeinek adaptációját fejezték ki. A terhesség alatt minden szerv normálisan működik, de fokozott stresszel jár. Az egészséges nő általában könnyedén tolerálja a terhességet, de ha a táplálkozás szabályait, a higiéniai követelményeket, a fáradtságot és a külső környezet egyéb kedvező tényezőit nem követik, a test funkciói zavart okozhatnak, és különböző szövődmények léphetnek fel. A szülés előtti klinikán a nőket arra figyelmeztetik, hogy a gyakorlást csak olyan esetekben lehet elvégezni, ahol a terhesség normális. Különleges gyakorlatok a normál terhességre különösen hasznosak azoknál a nőknél, akik túlnyomórészt ülő és ülő életmódot vezetnek. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a jól képzett sportolóknak is óvatosan kell eljárniuk a terhesség alatt. Az ilyen nők nem versenyezhetnek, mert a fizikai erőfeszítés mellett idegi feszültséget is tapasztalnak, ami abortuszhoz vezethet.

Ellenjavallatok a fizikai gyakorlatok: akut stádiumában a kardiovaszkuláris rendszer zavarainak forgalomba, pulmonalis tuberkulózis az akut fázisban, valamint a szövődmény pleuritis, stb, minden akut gyulladásos betegségek, a vese és a húgyhólyag, terhességi toxémia, a vérzés a terhesség alatt..

terhességi terhelés gyakorlat

Fizikai oktatás és terhesség

terhesség

Az emberi terhesség a nő testének állapota, ha fejlődő embrió vagy magzat van a reproduktív szervekben. A terhesség a nőstény és férfi nemi sejtek egyesülése következtében alakul ki. A trágyázástól a születésig tartó átlagos terhesség 38 hét (magzati idő). A terhesség átlagos időtartama az utolsó menstruáció megjelenésétől a szülésig 40 hét (szülési időszak). A szülészeti fogalmak gyakoribbak az orvostudományban, mivel a műtrágyázás időpontját általában nehéz meghatározni.

Emberi fejlődés a magzatra A fetális emberi fejlődés általában két időszakra oszlik: az embrionális (embrionális) és a magzati (magzati). Az embrionális periódus a megtermékenyítéstől az embrionális időszak 8. hetének végéig tart (a szülészeti periódus 10. hetében). Magzati életben előforduló megtermékenyítés, aprítás (képződése többsejtű), implantáció (bevezetés a méhbe) gasztruláció (képződése csíralemezek), organogenezis (vérképző szervek), placentatio, és egyéb folyamatok. Az embrionális periódus alatt az embrió 0,1 mm-nél (megtermékenyített tojás) 3 cm-re nő (a magzati membránok kivételével). Kezdetben az embrió nem hasonlít egy csecsemőre, és csak fokozatosan megszerezte a csecsemőhöz hasonló jellemzőket és szerkezetet. Az embrionális periódus utolsó hetében néhány embriószerkezet eltűnik az embrióból (kopoltyúk, kopoltyúk, farok, allantois csökken). A magzati időszak a szülést követő 11. hétig tart. A korai magzati időszakban a magzat van kialakítva minden szervrendszer (fejlesztés zajlik keretében összeállított rendszerek), úgy tűnik, a gyümölcs hasonlít egy baba, van egy intenzív növekedés a magzat, és a változás test arányait.

Az embrió és a magzat érzékenysége a negatív hatásokhoz képest magasabb, annál rövidebb a terhesség ideje. Az embrionális időszak alatt a spontán abortusz kockázata körülbelül 10-szer nagyobb, mint a magzati időszak alatt.

A terhesség alatt a nőket is osztják az úgynevezett "trimeszterek" (három hónapos időszak). Ennek megfelelően a terhesség első, második és harmadik trimeszteréről beszélnek. Minden trimesztert bizonyos szülészeti jellemzők és kockázatok jellemeznek.

A magzati mozgás első érzékelése általában a 18. héten jelentkezik a szaporodó nőknél és a 20. héten a primiparos nőknél. Mindazonáltal lehetséges, hogy egy-két héten belül erős eltérés lehetséges. A vékony nők, mint általában, kezdik úgy érezni a mozgásokat, mint korábban.

A 10. és 13. hét között a Down-szindróma és az Edwards-szindróma kockázatának szűrése ultrahang és biokémiai markerekkel történik.

A 20. és 24. héten ismételt ultrahangos vizsgálatokat végeznek a magzat állapotának meghatározásában a szervekben.

A 24 hetes leolvasások tartott Doppler vizsgálata placentáris véráramlás érdekében, hogy elkerüljék a placenta elégtelenség, a 26. héten - glükóz tolerancia teszt, hogy kizárjuk annak veszélyét, terhességi cukorbetegség.

A 28. héten a többszöri terhesség és a 30. héten egyetlen terhességgel születik meg a szülés előtti szabadság, és ki kell adni egy kicserélő kártyát, amelyet napról napra meg kell venni.

A 30. és 34. héten egy harmadik ultrahangot végzünk a magzat és a placenta állapotának meghatározására.

38 hetes időtartam után a terhesség teljes időtávúnak tekinthető. Normális esetben a szülést a 40. héten végzik el, bár a nők kevesebb, mint 5% -a szül meg pontosan meghatározott időtartamon keresztül, és a két hét közötti változékonyság mindkét irányban normaként tekintendő. A 42 hetesnél hosszabb terhességet elhalasztják.

Meg kell jegyezni, hogy jelenleg sok lány úgy gondolja, hogy terhes, a kétes (állítólagos) jelek alapján:

- hányinger, hányás reggel, étvágycsökkenés és szaglásérzetek;

- az idegrendszer megváltozása: generikus domináns, ingerlékenység vagy fordítva, letargia és álmosság;

- fokozott pigmentáció az arc bőrén, mellbimbók;

- emésztőrendszeri ingerlés, a has térfogatának növekedése.

A lányoknak a valószínű jelzéseken kell alapulniuk (az ellenőrzés alatt meghatározott objektív jelek):

- mellnagyobbítás, kolosztrum megjelenése;

- a hüvelyváladék és a méhnyak ciánizálása;

- megváltoztatva a méh formáját, mennyiségét és konzisztenciáját;

- nagyított méht 5-6 héten keresztül, először az anteroposterior méretben, majd keresztirányban.

A terhesség nem mindig zökkenőmentesen zajlik. Gyakran komplikációk vannak:

- terhes nőknél;

- alacsony hátfájás a terhesség alatt;

- vemhes vénák terhes nőknél;

- a vagina varikózus vénái;

- késői toxikózis: eclampsia, preeclampsia, preeclampsia;

- az anya és a magzat rhesus konfliktusa.

A legtöbb esetben a modern orvoslás a megfelelő időben történő felismeréssel megakadályozhatja és minimálisra csökkenti a nem kívánatos hatásokat.

Fontos mindig emlékezni arra, hogy a normális terhesség a test fiziológiai (normális) állapota, nem betegség, ezért semmilyen módon nem okozhat öngyógyítást.

Milyen tréning a terhes nők számára?

Baba baba, minden anyu nem csak magáról gondolja. Folyamatosan aggódik a meg nem született baba egészségéért. Ebben az időszakban a nők a gyermeküket fenyegető veszélyektől való félelmüket átgondolják. Elsődleges fontosságuk a megfelelő táplálkozás és a friss levegőben a nyugodt séták. Sok mamus gondolkodik a fizikai alkalmasság fenntartásáról, ezért érdekli, milyen gyakorlatokat tehet a terhes nők számára az izmok erősítése és a test felkészítése érdekében.

A testnevelés előnyei

Néhány nő úgy gondolja, hogy a fogantatás után bármilyen fizikai tevékenység veszélyes, és nem végeznek gyakorlást vagy edzést. De ez messze a helyzet. A terhes nők gyakorlása hihetetlenül hasznos.

• Segítenek megakadályozni a túlzott súlygyarapodást, megakadályozzák a hasnyálmirigyeket a has és a mellkason, és pozitív hatással lehetnek a nők mentális állapotára. A töltés után a jövőbeli anyák elvesztik fáradtságukat, javítják a hangulatot és az általános jólétet.
• A terhes nőknek szóló speciális gyakorlatok kifejlesztik az izmokat, felkészítik a testet a szülés folyamatára. A statisztikák szerint azok a nők, akik a gimnasztika és a gyakorlatok elvégzésében részt vettek, gyors és szövődmények nélkül születtek.

Az anya jó fizikai alkalmassága kedvezően befolyásolja a magzatot. A rendszeres edzés során a vér gyorsabban áramlik a testben. Emiatt javul az oxigén és egyéb értékes anyagok bevitele a babának.

A terhesség alatt végzett gyakorlat az ödéma jó megelőzésére szolgál, pozitív hatással van minden szerv munkájára, szorítja a mellkasi izmokat, és megakadályozza a szülés után a gyönyörű alak elvesztését.

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

A legtöbb szakértő szilárdan meg van győződve arról, hogy a várandós anyáknak a fizikai aktivitás szükséges a teljes terhességi időszak alatt. Annak érdekében, hogy hasznot húzzon, fontos, hogy megfelelően terjessze a terhelést és figyelembe vegye a nő általános állapotát. Ezért az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ritkán előfordulhat, hogy a várandós nő ellenjavallt a sporttevékenységeknél, amelyet csak egy nőgyógyász észlelhet.

• Az orvos megtilthatja a terhelést erős toxémiával, fokozott méhhanggal, fájdalmas érzéssel a hasban, melyeket váladékozás kísér.
• A későbbi időszakban érdemes tartózkodni a testneveléstől magas nyomáson, hangsúlyozott preeklampszia esetén. Számos ellenjavallat létezik, ezért fontos, hogy bízz az orvosban, és ne sértsd meg az orvosi rendeleteit.

Ha a szakembereknek nincs oka tiltani, akkor erősen javasolják a könnyű gyakorlatokat. A terhesség alatt végzett gyakorlatot a nõ egyéni jellemzõinek figyelembevételével kell kiválasztani, majd azt követõen, hogy milyen trimeszterben van. Általában a jövő anyuka számos komplexet használ.

• Az első a fogantatás pillanatától a 16. hétig tartó terhességig számolható.
• A második 16 hét és 24 hét között van.
• A harmadik - 24-32 hét.

A gyakorlás legfontosabb kritériuma az, hogy a végrehajtás során a nőknek nem szabad túlzott munkát végezniük. A terhes nők gyakorlására vonatkozó komplexum nem tartalmazhat hirtelen mozgásokat, intenzív ugrást és túlzott terhességet a hasfalon. A töltésnek örömet és pozitív érzelmeket kell hoznia a jövőben. Ha a gazdaság alatt kellemetlen érzés tapasztalható a gyomorban, szédülésben vagy más kellemetlen érzésben, akkor azonnal hagyja abba a gyakorlást, és pihent néhány percet. Ha a riasztó tünetek továbbra is zavarják, szükség van anélkül, hogy időt vesztegetne, hogy orvoshoz forduljon vizsgálat céljából.

Gyakorlati készlet

Az első trimeterben a jövőben a fontosabb folyamatok zajlanak. Ebben az időszakban a baba szerveinek kialakulása. Most a nőknek olyan légzőkészítményekre és gyakorlatokra van szükségük, amelyek elősegítik a különböző izomcsoportok relaxációját. Az orvosok azt javasolják, hogy könnyű gyakorlatokat végezzenek, miután ébredtek, és nem töltöttek több mint 20 percet rá.

• Célszerű egy edzést indítani az ideális melegítő edzéssel - egy kereszt lépés. Folytassa ezt a sétát néhány percig.
• Ezután el kell menni a második edzéshez - a test lejtőihez. Alaposan terítse szét a lábad, és váltakozva jobbra és balra nyúljon. Elég 5-6 megközelítés.
• A harmadik gyakorlat előre hajlítás. Először lélegezzük ki a tüdőből a levegőt, majd hajoljunk le. Inhaláljon elő, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe.
• A következő osztályhoz szüksége lesz egy széket. Húzza szét a lábad szélét, fogja meg a kezét, és lassan 5-6 guggol.
• Az edzés végén hasznos több kör alakú mozgást végezni a lábaddal. Meglazítják a lábak izmait és megakadályozzák a görcsöket terhes nőkben.

A második trimeszterben különös figyelmet kell fordítani a csípő izmainak erősítésére. A gyakorlatok kényelmesek voltak, a jövő anyja kívánatos, ha kötést visel a megnövekedett bél megtartása érdekében, és nem folytatja a töltést több mint 30 percig.

• Üljön a szőnyegen, vezesse át a lábadat, fordítsa el a nyakát 6 fordulattal különböző irányban.
• Ezután tegye karjait az oldalra, és készítsen több fordulatot a testből.
• A harmadik gyakorlat hasznos a mellizmok erősítéséhez. Feszítse karjait előre, hajlítsa a könyökét, kösse össze a tenyerét, és egy pillanatra elkezd nyomja őket.
• Kedvező hatása a nőkre a második trimeszterben végzett "Cat" gyakorlatban. Menj le térdre, pihentesse a tenyerét a földre. Belégzés közben próbáljon meg húzódni, amennyire csak lehet, a derék hátulján. A kilégzéskor csökkentenie kell hátat, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A második trimeszterben a terhes nők számára hasznos gyakorlatok jelentősen diverzifikálhatók, és egy szék, kis pad vagy egy speciális gimnasztikai labda fitball képzésére használhatók fel.

Késői díj

A harmadik trimeszterben egy nő válik könyörtelen, ezért veszélyes számára nehéz feladatokat végrehajtani. A legjobb megoldás a fitball. A golyó nyugodt, sima mozgása megerősíti a gluteális izmokat, combokat és tökéletesen lazít.

Gyakorlatok a terhesség alatt a fitball használatát követően engedélyezett az orvos. Egy későbbi időpontban kívánatos, hogy egy szoros személy jelen legyen a segítségnyújtásban, ha szükség van rá.

• Kényelmesen üldögél a fitballon, és óvatosan kezdje el, balról lefelé. Folytassa a gyakorlatot néhány percig.
• Ezután határozottan ülj a labdán, és fordítsd a törzs jobb oldalára. Erősítse meg magát ebben a helyzetben. Nyújtsa meg a bal kezét, és tartsa a jobb lábát. Rögtön érezni fogja, hogyan nyújtják a hátsó izmaidat. Néhány másodperc múlva változtassa meg a helyzetet, és végezze el a gyakorlatot balra fordítva.
• Üljön a padlóra, szorítsa a kezét a fitballba, és ritmikusan nyomja le 2 percig. Hasznos a karok és mellkas izmainak erősítésére.
• Végül felállhatsz, hajlítsa le a hátát, és tekerje a labdát a szoba körül, simán átfordítva a tenyerével. Az ilyen mozgások jól ellazítják a vállízületeket.

Ha a gyakorlatok kényelmetlenséget és súlyos fáradtságot okoznak, akkor jobb, ha nem veszi fel a kockázatokat és elhagyja őket. A torna helyettesíthető légzőszervi gyakorlatokkal, amelyek a terhesség bármely szakaszában megengedettek.

Légzési feladatok

A megfelelő légzés megtanulása után azonnal meg kell tennie a terhességet. Miután elsajátította a technikát, jelentősen csökkentheti a szív terhelését, javíthatja a vesék és egyéb szervek működését, és csökkenti a fájdalmat a összehúzódások során.

• Lélegzést kell végezni, miközben a fejed alatt fekszik egy kis pad. Fontos, hogy megfékezze a hasi légzést. Ehhez lassan lélegezzük be és lélegezzük ki a levegőt orra, egyik kezünket a mellkasra, a másik pedig a hasra. Ez segít az irányításban, hogy csak a hasa emelkedjen a légzés ideje alatt, és a mellkas mozdulatlanul maradjon.
• Nem kevésbé hasznos a mellkasi légzés, amelynek során a mellnek éppen ellenkezőleg mozogni kell, és a gyomor mozdulatlanul kell lennie. Az osztályok nyugodt környezetben, kellemes zenehallgatásra költenek.

A megfelelően megválasztott torna segít megőrizni a női alakot, és javítja a jólétet a terhesség alatt. Az ellenjavallatok hiányában a minimális terhelés csak azért hasznos, mert felkészíti a jövő anyja testét egy örömteli és felelősségteljes eseményre - egy csecsemő születésére.

Terhesség alatt végzett munkavégzés: biztonsági szabályok

Káros vagy hasznos terhes nők számára. Ki ne teheti a testnevelést?

Minden nőnek ritmusa van az életnek. Személyes jellege és a munka jellemzői miatt. Valaki nem szereti a "hirtelen mozgásokat", ráadásul a munka ülő és ülő. És valakinek, az edzőterem rendszeres órái friss levegőt, erőforrást jelentenek, amely nélkül nem lehet elképzelni a mindennapi életet, és a munka intenzív, dinamikus. De eljön a pillanat, amikor egy nő megtudja, hogy hamarosan egy kisgyerek lesz. És a jövő anyja előtt felmerül a kérdés: vajon mekkora lesz a fizikai aktivitásuk korlátozása, a morzsák biztonságának megőrzése?

Káros vagy hasznos terhesség alatt?

Ha a terhesség alatt sportról beszélünk, akkor nem teljesen kizárt. De bizonyos korlátozások mellett, amelyeket később tárgyalunk, tiltásokat szabnak mindenféle sportra, ami a jerking, a jogging, az ugró és az érzelmi stressz. Nem ajánlott kerékpárok és más közlekedési módok vezetésére, a rezgés és a test rázkódása mellett. Természetesen nem a terhesség a rekordok felállítása vagy a maratoni részvétel ideje. Ne feledje, hogy a terhesség előtt jól tolerált gyakorlatok most nehéz és potenciálisan károsak lehetnek Önre. Például a kocogás helyettesíthető a rendszeres túrázással, ami meglehetősen könnyű az év bármely szakában. Ez a kis terhelés javítja az alvást és az étvágyat. A gyaloglás időtartama és üteme megfelel a terhes nők fittségének, életkorának és egészségi állapotának mértékével.

A gyakorlat szerint a hipodinámia (korlátozott mobilitás) hozzájárul az elhízáshoz, a bélműködés károsodásához (székrekedés), a munkaerő gyengeségéhez és egyéb komplikációkhoz. De a túlzott fizikai stressz kétségtelenül veszélyes és káros a terhes nők számára. Amikor a fizikai aktivitás megváltoztatja számos organon rendszer működését, és ezek a változások hátrányosan befolyásolhatják a baba fejlődését. Például intenzív sporttevékenységek esetén a vér áramlása nő a munka izomban. Ennek következtében a méhbe jutó véráramlás, a placenta csökken, ezért a szükséges oxigén bejutása a fejlődő magzatba csökken.

Azonban, ha betartod a sportolási tevékenység mérséklésének és egyensúlyának elvét, segítenek a jó egészség megőrzésében és a létfontosságú energia növelésében. A terhek megfelelő megválasztása, speciális gyakorlatok készítése segít az ideg-, a szív- és érrendszeri, az izom-, az endokrin és egyéb rend- szerek, az ízületek, az ínszalagok normális működésében. Jó fizikai edzéssel a szülés könnyebb: a rugalmas csípőízületek és a lágyék és gluteális régiók képzett izmai könnyen megtehetik a szükséges pozíciót és szállítást; Erős lábizmok biztosítják a jó vérkeringést, segítenek elkerülni a varikózis kialakulását és a betegséggel járó szövődményeket. Meg kell jegyezni, hogy a nőknél, akik rendszeresen gyakorolnak fizikai gyakorlatokat, a szülés gyorsabb és könnyebb, a perineális törések száma jelentősen csökken, és a szülés utáni időszak biztonságosabbá válik. A jó fizikai edzés lehetővé teszi, hogy gyorsan visszaálljon a korábbi alakjához a szülés után.

Ön választása

A testmozgás jobb kezdeni a tervezett terhesség előtt, hogy a rendszeres osztályok váljanak a szokásod. Amíg terhesnek próbálkozik, ne növelje a terhelést, és ne bonyolítsa a testmozgást. Ha már terhes vagy, és az állapotod nem inspirálja a félelmet, folytathatja az órákat a gyermek várakozása közben. A túlzott mozgás elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják a várandós anyáknak, hogy csökkentsék szintjüket a normálérték 70-80% -ára.

Annak meghatározásához, hogy terhesség alatt is tud-e gyakorolni, konzultálnia kell orvosával. Megmagyarázza, hogyan alakultak ki a korábbi terhességeid, megtudd a fizikai alkalmasságod minden aspektusát és ajánld gyakorlatokat, amelyek megfelelnek a test egyedi jellemzőinek. A terhes nők és gyakorlott terápiák (egészség- és fitnesskomplexumok) számos speciális testmozgás komplexét fejlesztették ki. Ezek az osztályok kiszámított, mérsékelt terhelést jelentenek, és a test fizikai képességeinek növelésére, a vidámság érzésére, a nők általános állapotának javítására és a terhesség normális állapotának megteremtésére irányulnak. Így teljes mértékben hozzájárulnak magzati fejlődés. Fő feladataik közé tartozik a szív- és érrendszer, az idegrendszer, a légzőszervek, a gasztrointesztinális traktus és az anyagcsere aktivitásának javítása. Ezenkívül felismerték, hogy elegendő oxigént biztosítanak a jövő anyjának és a baba számára, hogy a terhes nőt megfelelő légzéssel képezzék, erősítve a hasfal és a medencefenék izmait.

Kik nem tudnak testmozgást végezni a terhesség alatt?

A testneveléssel szembeni ellenjavallatok:

• a keringési rendellenességek szív- és érrendszeri betegségeinek akut stádiumai;
• fertőző betegségek és akut lázas állapotok;
• a belső szervek gyulladásos betegségei (gastritis, tüdőgyulladás stb.);
• a tuberkulózis romboló és progresszív formái;
• a női reproduktív rendszer betegségei;
• a terhes nők korai és késői toxikózisának súlyos formái;
• Placenta previa - olyan állapot, amelyben a placenta bezárja a nyaki csatorna belső megnyitását;
• a terhesség megszüntetésének veszélye;
• nagy vízáramlás;
• méh vérzés;
• a terhesség okozta magas vérnyomás (megnövekedett nyomás);
• intrauterin növekedési retardáció.

Hol kezdjem?

A terápiás kezelési osztályok az ellenjavallatok hiányában kezdődnek, röviddel azután, hogy az orvos megállapítja a normális terhességet, de legkésőbb a 32. héten. Általában a jövő anyák a fizikai terápiás szakemberek felügyelete alatt álló csoportban vesznek részt, akik kiválasztják az egyes nők életkorának megfelelő terhelést, fizikai alkalmasságának kezdeti szintjét, általános állapotát, az orvos ajánlásait és a terhesség időtartamát. Ha otthon szeretne foglalkozni, akkor előzetes képzést kell végeznie, és rendszeresen ki kell igazítania az elvégzett gyakorlatokat az Ön állapota és terhességi korának megfelelően.

Az osztályokat reggel, reggel 1-1,5 órával ajánlották. Kezdetben az időtartamuk legfeljebb 15 perc, a terhes nők pedig 20 percen keresztül szabadon végezhetnek testmozgást, és jó állapotban, akár 30-45 percig is. Az osztályok tartalmát a terhesség időtartama határozza meg. A terhesség korától függetlenül a gyakorlatok végrehajtásakor a következő szabályokat kell betartani:

• fokozatosan növeli a fizikai aktivitást, mozog a fénytől a nehezebb gyakorlatokig;
• egyenletesen bevonja a törzs és végtagok izomzatát a mozgásban a képzés folyamatában;
• minden edzés során figyelje meg a nyugodt légzési ritmust;
• ne végezzen gyakorlatokat a hasfalizmok egyikére a másik után, hanem kösse le őket a test más részeire gyakorolt ​​gyakorlatokkal.

Egyéni megközelítés

A terhesség szokásos módon a következő időszakokra oszlik: 1. - a terhesség kezdetétől a 16 hetesig; Második - 16-24 hét; 3. - 24-32 hét; 4. - 32-36 hét; 5. - 36 hétig a szállításig. Mindegyik foglalkoztatási időszakban megvan a saját sajátosságaim.

Az 1. terhességi időszakban minden egyes terhes nő esetében egyedi ajánlásokat dolgoznak ki. Ezen időszak alatt a terhesség még mindig nem teljesen stabil, így a nő nem ajánlott intenzív testmozgás. A terhesség alatt kerülni kell a nagy statikus izomfeszültséget és a súlyos remegésekkel járó mozgásokat. Ajánlatos kizárni minden fizikai erőfeszítést azokban az időkben, amikor az első három időszak fordul elő, a terhességet fenyegető szövődmények elkerülése érdekében.

A feladatok ebben a szakaszban megtanulják a megfelelő teljes légzést, javítják a szervek és szövetek vérellátását, növelve a terhes nők testének általános és pszichoemotikus tónusát. Alkalmazz gyakorlatokat a has és a mellkasi légzés fejlesztésére és képzésére, a hasizmok és a medencefenék megfeszítésére és relaxációjára. Nem rendelt gyakorlat, ami hirtelen megnő a hasűri nyomás: emelő egyenes lábak, éles hajlítás és ívelt, a test, az átmenetet a hason fekvő helyzetben ülő helyzetbe.

A második terhességi időszakban a méh fokozatosan növekszik, és elfoglalja a nagy medence üregét. Ebben az időben figyelmet fordítanak a hasizmok és a medencefenék képzésére, a kismedencei kilyukadások mobilitására, a gerinc rugalmasságára és a hosszú háts izmok képzésére. Az osztályok során minden pozíciót használjon, kivéve a gyomor hajlamos helyzetét.

A harmadik terhességi időszakban a méh már elég nagy ahhoz, hogy a kis medence edényeinek összenyomódását okozza, majd a lábak torlódásának következtében kialakuljon. Mivel ebben az időszakban, a szív munkáját, egyre intenzívebb, a teljes fizikai aktivitás csökken azáltal, hogy csökkenti az ismétlések számát gyakorlatok és a bevezetése számos légzőgyakorlatok és a képzésben izomlazító. A növekedés a magzat a terhesség nehezebb tartani, hogy mozog a súlypont, így a komplex szolgáló gyakorlatok, amelyek erősítik a hosszú hátizmok, valamint nyújtás a medencefenék. Ebben a szakaszban a készségek kölcsönzött mély ritmikus légzés, erősíti az izmokat részt a munkaerőpiaci aktivitás, javított hang a szív- és érrendszeri és légzőszervi rendszerek és megelőzése esetleges kiterjesztése az alsó végtagok.

A 4. terhesség fő célja, hogy javítsa a vérellátás a kismedencei szervek és a vénás pangás bennük, az ingerlés a gyomor-bélrendszer és a bélmozgást, a lehetséges kiterjesztését a csípőcsont és a gyűrű készségek izomfeszültséget levegővétel nélkül.

A terhesség 5. periódusában még a kisebb erőfeszítések is fáradtságot okozhatnak. Ezért a testmozgás ajánlott lassú ütemben végezni, és a mozgás mennyiségét a terhes nő képességével összhangban. Ebben az időben végezzen különféle gyakorlatokat a perineum és a medencefenék relaxálásához, javítsa a vérkeringést és a légzést. A szülés előtt képzésben és a munkaerő racionális eloszlásának és mozgásának felkészítésével kapcsolatos készségek fejlesztésével foglalkozik, amely egy várandós nő pszicho-profilaktikus előkészítését végzi el egy baba születéséig.